Übersäuerung der Muskeln – Entstehung und Vermeidung

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Vielen Trainierenden ist überhaupt nicht klar, wenn sie eine übersäuerte Muskulatur haben. Noch weniger wissen, was die Konsequenzen von einer Übersäuerung der Muskeln sein können. Insbesondere eine chronische Übersäuerung kann Dich nicht nur davon abhalten, schnell Muskeln aufzubauen, sondern auch schlecht für Deine Gesundheit sein.

Damit es Dir nicht so ergeht, will ich Dir mit diesem Artikel einen Plan an die Hand geben, wie Du mit übersäuerten Muskeln umgehen kannst. Du wirst auch erfahren, wie Du sie schnell erkennen und in vielen Fällen sogar von Anfang an vermeiden kannst. So profitierst Du von den Vorteilen von Krafttraining ohne in eine der Fallen von zu viel davon zu tappen.

Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:

Natürlich kannst Du mit einem Klick auf den Abschnitt springen, der Dich am meisten interessiert. Jedoch empfehle ich, Dir die 3 Minuten zu nehmen, um den gesamten Artikel zu lesen.

Warum kommt es zur Übersäuerung der Muskeln?

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung hängt eine Übersäuerung der Muskulatur weniger mit der Ernährung, als mit der körperlichen Belastung zusammen. Im Normalfall tritt sie im Rahmen der anaeroben Energiebreitstellung des Körpers aus gespeicherten Kohlenhydraten auf.

Zur schnellen Energiebereitstellung wird die im Muskel gespeicherte Glucose verbrannt. Wird aufgrund einer sehr intensiven Belastung so schnell so viel Energie benötigt, dass nicht mehr ausreichend Sauerstoff für die aerobe Reaktion zur Verfügung steht, weicht der Körper auf eine Reaktion aus, die ohne Sauerstoff (anaerob) funktioniert. Das ist zum Beispiel beim Sprinten oder einem intensiven HIIT-Training der Fall.

Bei besonders intensivem Training kann es zur Übersäuerung der Muskeln kommen
Bei besonders intensivem Training kann es schnell zur Übersäuerung der Muskeln kommen.

Bei dieser Reaktion entsteht als Abfallprodukt Milchsäure (auch bekannt als Laktat). Ab einer gewissen Menge dieser Milchsäure in der Muskulatur spricht man von der Übersäuerung der Muskeln. Ein Schutzsystem des Körpers verhindert dann, dass eine weitere Energiebereitstellung erfolgt, um den Muskel vor Schaden durch zu viel Säure in den Muskelzellen zu bewahren.

Wie Du eine Übersäuerung der Muskeln (früh) erkennen kannst

Es gibt eine Reihe von Anzeichen, die für eine Übersäuerung Deiner Muskulatur sprechen. Typisch sind:

  • Brennen der Muskeln
  • Verhärtung/Krampfen der Muskulatur
  • Rapider Leistungsabfall
  • Atemnot

Diese Effekte treten insbesondere bei einer akuten Übersäuerung während des Trainings auf. Treten die Symptome in anderen Situationen auf, kann dies für eine chronische Übersäuerung sprechen.

Welche Folgen das Training mit übersäuerter Muskulatur hat

Eine kurzzeitige Übersäuerung der Muskulatur beim Training ist unbedenklich. Sie ist ein Bestandteil von sehr intensiven Trainingseinheiten und ein guter Gradmesser dafür, dass Du an Deine persönlichen Leistungsgrenzen gegangen bist.

Dein Körper hat diverse Möglichkeiten die überschüssige Säure zu neutralisieren. Wichtig ist, dass Du ihm dafür einen Moment gibst und ihn mit genug Sauerstoff versorgst. Deshalb bist Du nach einer intensiven Belastung noch einige Minuten stärker am Atmen, als sonst.

Tatsächlich hat es sogar einen Trainingseffekt in Deinen Workouts Deine Muskeln immer wieder zum Übersäuern zu bringen. Deine Muskulatur lernt sozusagen besser mit der anaeroben Energiebereitstellung umzugehen. Sie lernt sozusagen diesen Zustand länger zu ertragen, ohne Dir den Dienst zu verweigern.

Eigentlich ist eine Übersäuerung der Muskeln nur schädlich für Dein Training, wenn:

  • Du Deine Muskulatur beim Training regelmäßig zu lange im übersäuerten Zustand hältst
  • Du eine chronisch übersäuerte Muskulatur hast

Normalerweise wird der übersäuerte Zustand nämlich immer wieder schnell und einfach über das Puffersystem Deines Körpers neutralisiert. Sollte diese jedoch einmal gestört sein, solltest Du diese Warnsignale beachten und etwas tun, um nicht unter langfristig negativen Folgen für Deine Leistung und Deine Gesundheit zu leiden.

Was Du bei einer Übersäuerung der Muskeln tun kannst

Ist Deine Muskulatur nach bzw. während des Trainings akut übersäuert, kannst und musst Du nichts tun. Gönne Deinem Körper einfach eine Pause, um sich zu regenerieren. Für die kurzfristige Reduzierung des Säuregehalts hilft das schnelle und tiefe Atmen, das Dein Körper instinktiv anregt.

Durch das vermehrt ausgeatmete Kohlendioxid steigt der pH-Wert in Deinem Blut und Deinen Muskeln. So kannst Du nach wenigen Minuten Pause wieder (nahezu) volle Leistung abrufen und an Deine Grenzen gehen.

Die Milchsäure selbst wird aus den Muskeln abtransportiert, im Puffersystem „zwischengelagert“ und in den nächsten Stunden im Herzen, der Leber und den Nieren verwertet, ohne dort Schaden anzurichten.

Schafft es Dein Körper nicht die Übersäuerung zwischen den Trainingseinheiten abzubauen, liegt das meist daran, dass Du Dich zu häufig überlastest und Deinem Körper zu wenig und zu kurze Erholungspausen gönnst. In diesem Fall ist es Zeit für eine Trainingspause und evtl. auch eine Entlastung Deines Trainingsplans. Falls das nicht hilft, solltest Du medizinisch abklären lassen, ob es andere Ursachen haben kann.

Eine chronische Übersäuerung bestimmter Muskeln kann ebenfalls durch eine dauerhafte Anspannung entstehen. Dies kann auch auftreten, wenn Du keinen oder nur wenig Sport treibst. Hier sind meist dauerhafte einseitige Belastungen wie etwa durch eine suboptimale Sitzposition beim Arbeiten die Ursache.

Viel Stress kann ebenfalls zu einer chronischen Übersäuerung der Muskeln führen. Diese entsteht entweder durch eine damit einhergehende Verkrampfung bestimmter Muskeln oder der Stress führt zu einem hormonellem Ungleichgewicht und stört dadurch den natürlichen Säuren/Basen-Haushalt Deines Körpers.

Massage gegen übersäuerte Muskeln
Häufig das beste Mittel gegen chronisch übersäuerte Muskeln: Entspannung

In allen diesen Fällen hilft es nur das Problem bei der Wurzel zu packen und den auslösenden Umstand zu beheben. Ob das nun ein Entspannungstraining mit Yoga und Pilates-Training oder ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist, hängt ganz von Deiner Situation ab.

Ich persönlich habe übrigens das folgende Modell in meinem Homeoffice:

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Häufige Fragen zur Übersäuerung von Muskeln

In dieser Sektion des Artikels stelle ich mich ein paar der häufigsten Fragen rund um die Übersäuerung von Muskeln. Dabei will ich in diesem Abschnitt alle diese Fragen kurz und knapp in zwei bis drei Sätzen auf den Punkt beantworten.

Wie merkt man eine Übersäuerung der Muskeln?

Es gibt verschiedene Anzeichen für eine Übersäuerung Deiner Muskulatur:
– Brennen der Muskeln
– Verhärtung/Krampfen der Muskulatur
– Rapider Leistungsabfall
– Atemnot

Was hilft schnell bei Übersäuerung der Muskeln?

Bei einer akuten Übersäuerung der Muskulatur hilft nur eine Pause einzulegen und tief ein- und auszuatmen. Das ausgeatmete Kohlendioxid steigert den pH-Wert im Blut und den Muskeln. Spätestens nach ein paar Minuten sollte die akute Übersäuerung abklingen.

Im Falle einer chronischen Übersäuerung solltest Du Dich auf die Suche nach der Ursache machen. Gibst Du Deinem Körper nicht genug Zeit sich zu erholen? Hast Du in Deinem Alltag viel Stress? Auch eine ungesunde Körperhaltung kann eine Ursache sein.

Wie kommt es zur Muskelübersäuerung?

Zu einer akuten Muskelübersäuerung kommt es durch die anaerobe Energiebereitstellung in der Muskulatur. Hierbei wird unter Verbrennung von Kohlenhydraten ohne Sauerstoff Milchsäure erzeugt. Diese sammelt sich im Muskel, bis sie abtransportiert wird. Ab einer gewissen Konzentration stellt der Muskel seine Arbeit ein, um sich selbst vor einer Schädigung durch zu viel Säure zu schützen.

Ist Muskelkater eine Übersäuerung?

Früher hat man das gedacht, doch heute weiß man es besser. Muskelkater entsteht nicht durch Übersäuerung der Muskulatur, sondern durch kleine Mikrorisse innerhalb der Muskelfasern, welche durch eine ungewohnte bzw. ungewohnt intensive Beanspruchung entstehen.

Wie lange dauert es, bis man entsäuert?

Eine akute Übersäuerung der Muskulatur klingt bereits nach wenigen Minuten so weit ab, dass wieder nahezu volle Leistung abrufbar ist.

Der Abbau der Milchsäure im Puffersystem des Körpers über Herz, Niere und Leber kann mehrere Stunden bis zu einem Tag dauern.

Fazit zur Übersäuerung von Muskeln

Wie Du siehst, ist es nicht schlimm, wenn Deine Muskeln beim Training hin und wieder übersäuern. Du kannst es sogar gezielt als Teil Deines Trainings einsetzen. Du solltest es damit jedoch nicht übertreiben.

Wenn Deine Muskeln allerdings sehr rasant übersäuern oder Du das Gefühl hast chronisch übersäuerte Muskulatur zu haben, solltest Du Dich damit auseinandersetzen. Das kann leicht nachvollziehbare Gründe haben, die Du selbst aus der Welt räumen kannst. Du solltest Dich jedoch auf jeden Fall damit beschäftigen und Maßnahmen dagegen ergreifen. Sei dabei auch nicht zu stolz einmal eine längere Pause von Deinem Training zu machen. Dann ist in den meisten Fällen auch kein Arztbesuch nötig.

In diesem Sinne wünsche ich Dir viel Spaß bei Deinem Training!

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.


Über den Autor dieses Artikels

Jahn-Sterley-Chefredakteur-Fitnesswelt.com-Muskelaufbau-Krafttraining-Motivation

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.


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Letzte Aktualisierung am 21.08.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API