Trainingsplan Schwimmen – 8 x Abwechslung in Brust- und Rückenlage für deine Kondition

In diesem Blogartikel wechseln wir mit 8 Schwimm-Trainingsplänen von Brust- in Rückenlage, um deine Kondition auf das nächste Level zu katapultieren. Dabei spielt die aerobe Energiebereitstellung, die du über Puls und Atmung im Blick behältst, eine entscheidende Rolle. Deine Schwimmtechnik ist der Schlüssel zu einem effektiven Ausdauertraining. Wir zeigen dir, wie du sie mit einem Schwimmtechnik-Check selbst einschätzen kannst. Dann wird es spannend. Schwimm-Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene, Freizeitsportlerinnen und Sportler, sowie ein Special für Aquajogging-Fans bieten dir viel Abwechslung für dein Schwimmtraining.

Die Bedeutung der aeroben Energie für effektives Schwimmen

Damit du deine Kondition beim Schwimmen verbesserst, müssen deine Muskeln ihre Energie aerob gewinnen. Das bedeutet, dass dein Herz-Kreislaufsystem effizient arbeitet, um den Muskeln während der gesamten Übung Sauerstoff zuzuführen. Die Muskeln sollen genügend Zeit haben, sich in den Bewegungszyklen zu erholen und ihre Energie aus Sauerstoff zu gewinnen.

Wenn deine Atmung nicht gut mit den Arm- und Beinbewegungen synchronisiert ist oder zu viele Muskeln in die Bewegung einbezogen werden, wird es schwierig sein, die benötigte Energie für die Muskelarbeit über Sauerstoff bereitzustellen.

In den vorgesehenen Pausen unserer Trainingspläne wirst du dich zwar nicht vollständig, aber dennoch so erholen, dass deine Energiebereitstellung aerob bleibt. Eine solche Erholung ist entscheidend für den Trainingseffekt.

Puls, Atmung, Technik sind wesentliche Faktoren für wirkungsvolles Schwimmtraining

Überprüfe während dem Training deine Pulsfrequenz bzw. beobachte deine Atmung. Der Puls sollte im submaximalen Bereich schlagen. Eine grobe Orientierung, die für gesunde Freizeitsportler gilt, ist eine Pulsfrequenz von 180 – Lebensalter +/- 10 Schläge.

Wenn deine Schwimmtechnik für das Ausdauertraining ausreicht, schaffst du die vorgegeben Schwimmstrecken immer unter aerober Energiebereitstellung. Spürst du nach dem Training einen Muskelkater oder bist du am nächsten Tag noch erschöpft, verbessere deine Schwimmtechnik in der Schwimmlage, in der dir das Training besonders anstrengend vorkam. Nimm dir einen leichteren Trainingsplan mit anderen Schwimmlagen vor.  

Schlüsselrolle der Schwimmtechnik für effektives Ausdauertraining

Eine gute Schwimmtechnik ist also entscheidend für dein Ausdauertraining. Um effektiv an deiner Kondition zu arbeiten, ist es wichtig sicherzustellen, dass deine Schwimmtechnik bestimmte Mindestanforderungen erfüllt. Bevor du dir einen Trainingsplan Schwimmen vornimmst, mach eine Selbstbewertung deiner Schwimmtechnik.

Warum ist das wichtig?

Weil deine Technik beeinflusst, wie schnell und wie weit du schwimmen kannst. Vielleicht kennst du das: Am Anfang kannst du schnell schwimmen, aber irgendwann gelingt es dir nicht mehr so gut, du wirst langsamer. Das liegt daran, dass deine Technik nachlässt und du die Atmung nicht mehr so gut zu den Arm- und Beinbewegungen koordinieren kannst.

Um deine Ausdauer zu steigern ist es wichtig, die Technik in der sogenannten beginnenden Feinkoordination zu beherrschen.

Für Brustschwimmen, Rückenkraulschwimmen und Kraulschwimmen gibt es bestimmte Merkmale, auf die du achten solltest. Mit dem nachfolgenden Schwimmtechnik-Check kannst du deine Schwimmtechnik in der jeweiligen Schwimmart überprüfen und dich selbst einschätzen.

Schwimmtechnik-Check für Brust, Rückenkraul, und Kraulschwimmen

Schwimmtechnik-Check für Brustschwimmen

Mindestanforderungen

1. Bewegungsaufgabe wird unter gewohnten Bedingungen mühelos erfüllt.
2. Bei erschwerten Bedingungen wie Wellen oder Spritzwasser können Mängel auftreten.
3. Symmetrisches, simultanes Anziehen der Beine.
4. Abdruck mit den Fußsohlen nach hinten.
5. Halbkreisförmige Abdruckbewegung der Hände.
6. Einatmen am Ende der Abdruckbewegung.
7. Ausatmen ins Wasser.
8. Beginn des Anziehens der Beine, wenn die Hände die größte Entfernung zueinander haben.

Fehler, die noch auftreten können

1. Asymmetrischer Beinschlag (Schere).
2. Knie werden unter den Bauch gezogen.
3. Ellbogen zu weit außen hinten.
4. Zu frühes bzw. zu spätes Einatmen.
5. Falsche Zuordnung der Beinbewegung.

Schwimmtechnik-Check für Kraul- und Rückenkraulschwimmen

Mindestanforderungen

1. Bewegungsaufgabe wird unter gewohnten Bedingungen mühelos erfüllt.
2. Bei erschwerten Bedingungen wie Wellen oder Spritzwasser können Mängel auftreten.
3. Gestreckte und ruhige Körperhaltung.
4. Regelmäßige Beinbewegung aus der Hüfte.
5. Ununterbrochene Aufeinanderfolge der Abdruckbewegung der Arme.
6. Regelmäßige Atmung.

Fehler, die noch auftreten können

1. Kopf weit nach hinten.
2. Zu große bzw. zu kleine Bewegungen der Beine.
3. Pause am Oberschenkel.
4. Abdruck nur bis zur Hüfte.
5. Unregelmäßige Atmung.

Trainingspläne Schwimmen

Mit diesen Trainingsplänen kannst du die Schwimmarten Brust-, Rücken- und Kraulschwimmen flexibel für das freizeitsportliche Training nutzen. Dabei verbessern einfache Körperübungen in Brust- und Rückenlage deine Kondition.

Die Pläne bieten Optionen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Freizeitsportlerinnen und Sportler.

Zusätzlich zu den Schwimm-Trainingsplänen gibt es einen Tipp und zwei Trainingspläne, wie du trotz Knie- oder Hüftproblemen die Kondition im Wasser verbesserst, ohne die Brustbeinbewegung zu nutzen.

• Die Einsteiger-Pläne richten sich an diejenigen, die unregelmäßig, aber gerne schwimmen.
• Die Fortgeschrittenen-Pläne sind für regelmäßige Schwimmerinnen und Schwimmer gedacht.
• Die Freizeitsportler-Pläne sind für Wettkampf-Sportlerinnen und Sportler, die sich z.B. auf kleine Triathlon-Wettkämpfe vorbereiten und ihre Kondition verbessern möchten.

Die Pläne bieten abwechslungsreiche Ausdauerprogramme in Brust- und Rückenlage, einschließlich Schwimmstrecken in ganzer Lage und Teilkörperübungen.

Die Trainingspläne sind Vorschläge und bauen nicht aufeinander auf. Jede Variante kann einzeln oder mehrfach geschwommen werden. Das Ziel jeder Übungseinheit ist die Verbesserung der konditionellen Fähigkeiten.

Entscheide dich richtig: Welcher Plan ist ideal für dich?

Wie findest du heraus, welcher Plan der Richtige für dich ist?

1. Mach den Schwimmtechnik-Check
2. Überprüfe anhand der folgenden Voraussetzungen, ob du zu den Einsteigern, Fortgeschrittenen oder den Freizeitsportlerinnen und Sportlern gehörst. Letztere nehmen z.B. an kleinen Wettkämpfen teil.

Einsteiger

Voraussetzungen

• Du schwimmst Brust mindestens 200 m in beginnender Feinkoordination.
• Du hast eine saubere Technik beim Rückenkraulschwimmen über 100 m.
• Beim Kraulschwimmen machst du nach 50 m kurze Pausen.

Fortgeschrittene

Voraussetzungen

• Du hast eine gute Technik in der beginnenden Feinkoordination für Brust und Kraulschwimmen und schwimmst mindestens 100 m in einer sauberen stabilen Schwimmtechnik.
• Du beherrschst die hohe Wende im Brustschwimmen.
• Du beherrschst den Wechsel von Brustlage in Rückenlage beim Rückenkraulschwimmen.
• Du kannst die Rollwende beim Kraulschwimmen.
• Deine Atmung im Kraulschwimmen kannst du flexibel nutzen (2-er, 3er, 4-er Atmung).

Freizeitsportlerinnen und Sportler (Wettkampf-Sportlerinnen und Wettkampfsportler)

Voraussetzungen

• Du hast eine gute Technik in der beginnenden Feinkoordination für Brust, Rückenkraul und Kraulschwimmen.
• Du beherrschst die Starts und Wenden für alle Schwimmarten.
• Du kannst deine Atmung an das Schwimmtempo anpassen.
• Du tolerierst Tempowechsel auf längeren Teilstrecken.
• Du kannst alle Schwimmarten ohne Pause mindestens 200 m in einem gleichbleibend flotten Tempo schwimmen.

Mit diesem Beispiel kannst du überprüfen, ob du richtig gewählt hast

Angenommen, du schwimmst die Kraultechnik über 100 m sauber in der beginnenden Feinkoordination. Ab 175 m merkst du, dass du wellig schwimmst, den Kopf zum Atmen aus dem Wasser nimmst o.ä..

Das bedeutet, du kannst einen Trainingsplan mit einem Teil 4 x 100 m Kraul, wie im Plan 2 für Fortgeschrittene, schwimmen. Der Trainingsplan mit 2 x 200 m Kraul, wie im Plan 2 für Freizeitsportlerinnen und Sportler, ist nichts für dich.

Obwohl beide Übungen auf insgesamt 400 m kommen, würdest du die erste Variante wählen, weil du dir nach 100 m (nicht erst nach 200 m 😉) eine kurze Pause gönnst.

Legende für den Trainingsplan Schwimmen

Folgende Abkürzungen werden in den Trainingsplänen verwendet:

ÜT       Übungsteil

ZdW    Zahl der Wiederholungen

TSL     Teilstreckenläng, das heißt nach dieser Meterangabe machst du die Pause

KÜ       Körper-Übung

B         Belastung in %

P         Pause in Sekunden

Trainingspläne für Einsteiger

Trainingsplan Schwimmen 1 Einsteiger

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in %	P in Sek.
1	2	100	Beliebige SA	70	10
2	4	25	Rü-B/Brust-B iW	80	15
3	1	100	Kraul	60	15
4	4	25	Kraul-B/Brust-B iW	80	15
5	2	100	Brust	70	20
6	2	50	Kraul	80	20
7	2	100	Beliebige SA	70	20

Hinweise: Beachte die Belastungsgestaltung im ÜT 2, 3,4. Der Fokus liegt auf der Beinbewegung. Mit dem Kraulschwimmen hast du ein aktive Pause.

• SA                 Schwimmart
• Rü-B              Rücken Beine
• Brust-B/iW     Brust Beine im Wechsel

Trainingsplan Schwimmen 2 Einsteiger

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in %	P in Sek.
1	2	100	Beliebige SA	60	5
2	1	50	Brust	90	15
3	1	100	Kraul	80	15
4	4	50	Rücken/Brust iW	70	20
5	1	100	Kraul	80	15
6	2	50	Fußwärts schwimmen	70	10
7	5	50	Rücken/Brust iW	50	10

Hinweise: Achte beim fußwärts schwimmen auf eine gestreckte Körperlage.

• SA      Schwimmart
• iW      im Wechsel

Trainingspläne für Fortgeschrittene

Trainingsplan Schwimmen 1 Fortgeschrittene

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in %	P in Sek.
1	2	100	Beliebige SA	70	45
2	6	50	Kraul	85	10
3	6	25	B B	60	10
4	6	25	B B	85	15
5	2	100	Kraul/Rü iW	70	10
6	6	25	B B	80	15
7	6	25	B B	90	15
8	2	100	Rü/RGL iW	60	45

Hinweise: Achte beim Brustbeinschlag auf die Gleitphase.

• SA       Schwimmart
• Rü iW  Rücken im Wechsel
• B B      Brust Beine
• Rü       Rücken
• RGL     Rückengleichschlag mit Grätschbewegung der Beine

Trainingsplan Schwimmen 2 Fortgeschrittene

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in%	P in Sek.
1	2	100	Brust	70	30
2	4	100	Brust/Rü iW	90	20
3	4	25	Kraul Arme/RGL iW	60	15
4	4	100	Brust/Kraul iW	90	20
5	4	25	Rü Arme/RGL iW	60	15
6	2	100	Brust/Kraul iW	90	20
7	4	50	Brust/Rü iW	70	15

Hinweise: Achte beim Übungsteil 3 und 5 auf die Gleitphase.

• Rü iW  Rücken im Wechsel
• RGL    Rückengleichschlag mit Grätschbewegung der Beine
• Rü       Rücken

Trainingspläne für Freizeitsportlerinnen- Sportler

Trainingsplan Schwimmen 1 für Freizeitsportlerinnen-Sportler

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in%	P in Sek.
1	3	100	Beliebige SA	70	5
2	3	200	Kraul	85	45
3	1	100	Rü	70	30
4	3	200	Kraul	85	45
5	2	100	Rü/RGL iW	70	30

Hinweise: Achte beim Rückenschwimmen auf die Gleitphase.

• Rü       Rücken
• RGL Rückengleichschlag mit Grätschbewegung der Beine

Trainingsplan Schwimmen 2 Für Freizeitsportlerinnen-Sportler

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in%	P in Sek.
1	4	50	Beliebige SA	70	10
2	2	200	Kraul	85	15
3	4	50	Kraul B/Rü iW	90	20
4	2	100	Brust	70	15
5	4	50	Kraul B/Rü B iW	90	20
6	2	200	Kraul	85	15
7	4	100	Kraul/Rü	85	5
8	4	50	Brust/RGL iW	60	15

Hinweise: Beachte die Pausen.

• SA       Schwimmart
• Kraul B          Kraul Beine
• Rü B iW         Rücken Beine im Wechsel
• Rü                 Rücken
• RGL iW          Rückengleichschlag mit Grätschbewegung der Beine im Wechsel

Trainingspläne- Aquajogging

Mit den folgenden beiden Vorschlägen kannst du deine konditionellen Fähigkeiten verbessern, auch wenn dich Knie-, oder Hüftprobleme hindern die Grätschbewegungen beim Brustschwimmen auszuführen. Die Trainingspläne kombinieren das Kraulschwimmen mit dem Aquajogging.

Mehr zum Thema Aquajogging und Brustschwimmen findes du im Artikel, Aquajogging als Alternative zum Brustschwimmen.

Hinweis zum Aquajogging:

Führe die Aquajogging-Teile möglichst am Ort im Tiefwasser aus. Das heißt du bewegst dich nicht durchs Wasser. Dabei bist du bis zu den Schultern ins Wasser eingetaucht. Deine Laufbewegung entspricht dem Laufen an Land. Der rechte Arm zieht das Wasser nach hinten, wenn das linke Bein das Wasser ebenfalls nach hinten schiebt. Achte darauf die Handinnenflächen hinter dem Körper zu drehen, damit du eine große Widerstandsfläche hast, um das Wasser von hinten wieder nach vorn zu schieben. So bleibst du mit zügigen Bewegungen über Wasser. Nutze gern auch einen Auftriebshilfe wie einen Schwimmgürtel, ohne zu üben ist anstrengender.

Trainingsplan 1 Aquajogging

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in %	P in Sek.
1	4	50	Kraul/Rü iW	70	5
2	3	1:00 Min	Aquajogging	85	15
3	6	25	Kraul Arme/Rü Arme iW	80	20
4	6	0:30 Min	Aquajogging	90	10
5	2	25	RGL	60	15
6	6	0:30 Min	Aquajogging	90	5
7	2	25	RGL	60	15
8	2	100	Kraul/Rü iW	70	10

Hinweise: Nutze für den Übungsteil 3 ein Brett oder besser einen Pullboy für die Beine.

• RÜ iW  Rücken im Wechsel
• iW       im Wechsel
• RGL    Rückengleichschlag mit Kickbewegung der Beine

Trainingsplan 2 Aquajogging

ÜT	ZdW	TSL	KÜ	B in%	P in Sek.
1	2	100	Kraul/Rü iW	70	10
2	4	50	Kraul/Rü iW	85	15
3	6	25	Kraul B/Kraul Arme iW	70	5
4	5	0:45 Min	Aquajogging	90	10
5	6	25	Rü B/Rü Arme iW	70	5
6	5	0:45 Min	Aquajogging	90	10
7	2	100	Kraul/Rü iW	70	15

Hinweise: Achte auf die Pause beim Aquajogging.

• RÜ iW  Rücken im Wechsel
• iW        im Wechsel

Wenn dir die Kombination von Aquafitness und Schwimmen gefällt, besuche gern die Seite www.aqua-in.eu. Dort findest du mehr Pläne und Audio-Trainingsanleitungen. Sie sind eine moderne Art des Übens. Du hast deine Trainerin direkt am Ohr und übst auch während der Schwimmphasen zu motivierender Musik.

Fazit

Effektives Schwimmen braucht aerobe Energie und präzise Technik.

Die vorgestellten Trainingspläne bieten individuelle Optionen für Einsteiger, Fortgeschrittene und Freizeitsportler, basierend auf Schwimmtechnik und konditionellen Fähigkeiten. Ein Schwimmtechnik-Check ermöglicht eine Selbstbewertung und hilft, den passenden Plan zu wählen. Falls Knie- oder Hüftprobleme das Brustschwimmen verbieten, kann Kraulschwimmen mit Aquajogging effektiv kombiniert werden. Auch dafür gibt es Vorschläge und den Tipp, modern mit Audio-Trainingsanleitungen zu üben.

Bilder: Trainingsplan, iStock.com/valeriy_G; Brustschwimmen, iStock.com/gertfrik; Kraulschwimmen, iStock.com/microgen; Rückenkraulschwimmen, iStock.com/isitsharp; Aquajogging Trainingsplan, www.aqua-in.eu