Finde Deinen perfekten Trainingsplan für den Muskelaufbau – Darauf kommt es an

Du bist auf der Suche nach dem perfekten Muskelaufbau-Trainingsplan, der Dich in Form bringt und Dir dabei hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen? Deine Suche hat ein Ende. Mit diesem Artikel werde ich Dir zeigen, wie Du den perfekten Trainingsplan für Muskelaufbau findest, der auf Deine speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Muskelaufbau kann kompliziert, anstrengend und auch frustrierend sein, wenn man keinen guten Plan hat. Mit dem richtigen Trainingsplan und etwas Engagement erreichst Du Deine Muskelaufbau-Ziele schneller, als Du wahrscheinlich gerade denkst!

In diesem Artikel erfährst Du, worauf es grundsätzlich ankommt, damit ein Muskelaufbau-Trainingsplan (gut) funktionieren kann. Darauf aufbauen wirst Du verstehen, wie Du herausfindest, ob ein Plan nicht nur grundsätzliche funktionieren kann. Vor allem soll er schließlich zu Dir, Deinem Leben und Deinen Zielen passen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum brauchst Du einen Trainingsplan für Muskelaufbau?
• Wie kommt es zum Muskelwachstum durch Training?
• Das größte Problem von vielen Trainingsplänen
• Was ist Dein Muskelaufbau-Ziel?
• Wie oft und lang willst und kannst Du pro Woche für Deinen Muskelaufbau trainieren?
• Welches Muskelaufbautraining ist das Richtige für Dich und Deine Muskeln?
• Was sind die besten Übungen für Deinen Muskelaufbau?
• Beispiele für effektive Trainingspläne für Muskelaufbau
• Kostenloser Anfänger Trainingsplan für zu Hause und das Fitnessstudio
• Fazit: Trainingsplan erstellen oder anpassen für Deine Muskelaufbau-Ziele

Egal, ob Kraftsport neu für Dich ist oder Du schon seit Jahren fortgeschritten trainierst. Am Ende des Artikels wirst Du verstanden haben, wie Du den richtigen Plan für Dein Muskelaufbau-Ziel findest. Damit sollte dieses Ziel für Dich dann noch etwas schneller und leichter zu erreichen sein.

Warum brauchst Du einen Trainingsplan für Muskelaufbau?

Ein effektiver Muskelaufbau-Trainingsplan kann den entscheidenden Unterschied machen, ob Du Dein Ziel erreichst oder Dich nur frustriert beim Training abrackerst. Falls Du Muskelmasse aufbauen willst, ist es wichtig zu verstehen, wieso ein guter Plan so wichtig ist. Im Wesentlichen sind es drei entscheidende Faktoren, die einen soliden Trainingsplan so wertvoll für Deine Muskulatur machen:

• Spezifität – je spezifischer Dein Training ist, desto effektiver kannst Du auf bestimmte Muskeln abzielen und schneller auch Ergebnisse sehen.
• Kontinuität – nur wenn immer die gleichen Übungen im gleichen Umfang ausgeführt werden, können Fortschritte optimal überwacht werden.
• Realismus – der beste Plan ist immer der, den Du auch befolgen kannst, weil er in Dein Leben passt.

Ein hochwertiges Muskelaufbau-Programm sollte zudem das Krafttraining mit der richtigen Ernährung kombinieren. Nur so können optimale Ergebnisse erreicht werden.

Wie kommt es zum Muskelwachstum durch Training?

Um zu verstehen, was einen guten Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau ausmacht, macht es Sinn, sich zu fragen, wie Dein Workout überhaupt Deine Muskeln zum Wachsen bringt. Das wird Dir dabei helfen, den besten Muskelaufbau-Trainingsplan für Deinen Körper und Deine Ziele zu finden oder zu erstellen.

Wenn Du richtig trainierst, lässt Du Deine Muskeln geringfügige Schäden erleiden. Dabei handelt es sich um winzig kleine Verletzungen. Dein Körper repariert dann den Schaden während der Regeneration wieder. Zusätzlich zu diesen kleinen Reparaturen baut er die Muskeln sogar noch etwas leistungsfähiger und robuster wieder auf. Auf diese Weise bist Du zukünftig auf ähnliche Anstrengungen besser vorbereitet. Diese Anpassung führt auch zum gewünschten Muskelwachstum.

Diese Reparaturen brauchen Zeit und Ruhe. Nimm Dir deshalb auf jeden Fall Zeit zwischen Deinen Workouts. Dein Körper wird Dir für 1-2 Ruhetage dankbar sein.

Um die Muskelmasse nachhaltig weiter zu steigern, solltest Du dem sogenannten progressiven Überlastungsprinzip folgen. Dies bedeutet, dass Du Deine immer leistungsfähiger werdenden Muskeln auch immer wieder aufs Neue herausforderst. Immerhin muss die Belastung durch jede Trainingseinheit groß genug sein, den gewünschten Wachstumsreiz zu setzen. Das machst Du mit schwereren Gewichten, mehr Wiederholungen oder einer anspruchsvolleren Ausführung.

Du kannst diese Dinge jedoch alle beachten und trotzdem den größten aller Fehler bei der Auswahl Deines Trainingsplans machen:

Das größte Problem von vielen Trainingsplänen

Das größte Problem der meisten Trainingspläne ist, dass sie nicht zu Dir passen. Denn letztlich ist es egal, wie objektiv gut ein Muskelaufbau-Trainingsplan ist. Entscheidend ist, dass er zu Dir, Deinen Zielen und Deiner Trainingserfahrung passt.

Häufig sind die besten Trainingspläne für die meisten Menschen nicht realistisch. Sie sind aufgrund der Häufigkeit und der Intensität schwer zu befolgen. Oftmals sind die Ziele, die in solchen Trainingsplänen festgelegt werden, zu ambitioniert. Das kann letztlich zu Frustration führen.

Gerade vielbeschäftigte Menschen schaffen es beispielsweise oft nicht, 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Vielbeschäftigte und Anfänger sollten lieber zwei oder drei Mal wöchentlich trainieren. Fortgeschrittene und Profis (von denen oft die Pläne erstellt werden) setzen einfach ihre Prioritäten anders.

Doch auch wer nur zwei Mal pro Woche trainiert, kann schon eine Menge erreichen und einige Muskeln aufbauen.

Was ist Dein Muskelaufbau-Ziel?

Bevor man mit der Suche nach dem richtigen Trainingsplan beginnt, sollte man sich klarmachen, was man genau erreichen möchte. Wie viel Muskelmasse möchtest Du aufbauen? Wie viel Zeit willst Du Dir dafür nehmen? Welche Schwerpunkte willst Du setzen? Bist Du bereit dafür auch etwas an Körperfett zuzulegen?

Abhängig davon, ob Du versuchst, schlanke Muskelmasse aufzubauen oder einfach möglichst schnell viele Muskeln aufzubauen, wird das optimale Vorgehen für Dich ein etwas anders sein. Zusätzlich zur Frage, welche Art von Muskelaufbau-Ergebnissen Du erzielen möchten, ist auch wichtig, Dir klarzumachen, wie viel Aufwand Du dafür realistisch unternehmen kannst und willst.

Am besten versuchst Du Dir ein möglichst smartes Ziel zu setzen. Dieses ist dann auch mit einer großen Wahrscheinlichkeit wirklich erreichbar. Nach diesem Ziel richtet sich dann auch die Auswahl des perfekten Trainingsplans für Dich aus.

Essenziell ist dabei auch eine objektive Einschätzung, was überhaupt möglich ist. Mach Dich hierfür mit der realistischen Muskelaufbau-Dauer vertraut.

Viele nehmen sich Zuwächse und Leistungssteigerungen vor, die selbst mit Doping und täglichem Training kaum zu erreichen sind. Die folgende Frustration solltest Du Dir ersparen. Dann fällt Dir auch das Dranbleiben deutlich leichter.

Wie oft und lang willst und kannst Du pro Woche
für Deinen Muskelaufbau trainieren?

Wie zuvor schon einmal erwähnt ist es unheimlich wichtig, sich nicht zu viel vorzunehmen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie oft und lang Du trainieren willst und realistisch kannst. Um die maximalen Ergebnisse zu erreichen, ist natürlich auch einiges an smartem Training nötig.

Doch keine Sorge: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist es gar nicht erforderlich jeden Tag stundenlang zu trainieren. 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche sind meiner Erfahrung nach optimal. Dann reichen auch 30 bis 60 Minuten pro Workout aus, um eine Veränderung anzustoßen. Mehr als 90 Minuten sind hier selbst für ambitionierte Ziele meist gar nicht nötig.

Keine Sorge, falls Dir das zu viel ist. Auch mit zwei Einheiten Ganzkörper-Training in der Woche lässt sich schon so einiges erreichen.

Zu häufiges Training kann bei einem großen Aktivitätsniveau außerhalb des Trainings, einem sehr hohen Stressniveau oder schlechter Schlafqualität sogar kontraproduktiv sein. Gerade für den Einstieg empfehlen sich daher zwei Tage pro Woche Ganzkörper-Krafttraining. Nach einer gewissen Gewöhnung kannst Du Dir dann überlegen, ob Du noch häufiger an Deinem Muskelwachstum arbeiten willst.

Welches Muskelaufbautraining ist das Richtige
für Dich und Deine Muskeln?

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich auch, auf welche Weise Du trainieren solltest. Auch hier hängt das auch wieder ein Stück weit von Deinen persönlichen Präferenzen und Lebensumständen ab. Die Frage nach der Frequenz und die damit zusammenhängende Entscheidung „Split- oder Ganzkörper-Training?“ haben wir im vorhergehenden Abschnitt schon behandelt. Entsprechend werde ich darauf nicht noch einmal eingehen.

Es gibt jedoch einige weitere Trainingsparameter, die entscheidend für ein wirksames Muskelaufbautraining sind. Diese sollten entsprechend in einem soliden Muskelaufbau-Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das alles gilt für Anfänger und Profis gleichermaßen. Je weiter Du fortgeschritten bist, desto schwerer kann das jedoch werden.

Wie intensiv sollte das Training für den Muskelaufbau sein?

Ideal für den Aufbau von Muskelmasse ist das sogenannte Hypertrophietraining. Bei dieser Art des Trainings wird in einem Leistungsbereich von etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Kraftleistung trainiert. Das ist der Kraftbereich, in dem zwischen 8 und 15 Wiederholungen absolviert werden können. Schaffst Du mehr, dann befindest Du Dich im Bereich der Kraftausdauer. 10 Wiederholungen sind ein guter Zielwert.

Dieser Bereich ist nicht der einzige, in dem Du Muskeln aufbauen kannst. Theoretisch geht das mit jeder Wiederholungszahl. Das Hypertrophietraining ist nur besonders effizient. Deshalb ist es empfehlenswert. Schließlich willst Du nicht unnötig viel Zeit mit Training verbringen.

Bedeutend ist dabei, dass Du regelmäßig möglichst nah ans Muskelversagen gehst. Das bedeutet, dass Du so viele Wiederholungen machst, bis Du keine weitere schaffst. Hier ist die Sicherheit eines Trainingspartners hilfreich.

Wie lange sollte das Training in Deinem Muskelaufbau Trainingsplan sein?

Neben dem Blick auf die Intensität und die Wiederholungszahlen ist auch das Trainingsvolumen essenziell für Deinen Muskelaufbau-Erfolg. Hier gibt es einige Untersuchungen, die nahelegen, dass ein Mindestvolumen von 10 Arbeitssätzen pro Woche und pro (große) Muskelgruppe auch längerfristig zu Muskel-Zuwächsen führt.

Schultern und Arme müssen der Ansicht vieler Trainer nicht unbedingt noch gesondert trainiert werden. Persönlich würde ich für die Schultern jedoch immer eine Übung einplanen. Kleinere Muskeln wie der Bizeps und der Trizeps sind hingegen wirklich optional. Sie erfahren beim Training der Rücken- und Brustmuskulatur bereits ausreichend Aus- bzw. Überlastung. Hier können durch zusätzliche Übungen gezielt Schwerpunkte gesetzt werden.

Wie viele Sätze Du pro Übung ausführst, ist dabei nicht entscheidend. Aufgrund von Rüstzeiten (Aufwärmen, Umbauen etc.) macht es jedoch Sinn, je Muskelgruppe nicht mehr als zwei Übungen an einem Trainingstag einzuplanen. Viele zeitsparende Trainingspläne kommen mit einer Übung je Muskelgruppe und Trainingseinheit aus.

Bei der Planung Deiner Trainingszeit solltest Du außerdem 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen einplanen. Es macht auch Sinn, etwas Zeit zum Aufwärmen vorzusehen.

Wie lange eine solche Trainingseinheit dann letztlich dauert, liegt darüber hinaus an Dir. Minimalistische Einheiten können nach 30 bis 45 Minuten bereits absolviert sein. In den meisten Fällen ist jedoch eher mit 60 bis 90 Minuten zu rechnen. Das gilt besonders, wenn Du ambitionierte Ziele verfolgst.

Wie lange sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten sein?

Für eine ausreichende Regeneration zwischen Deinen Trainingseinheiten solltest Du Deine Muskeln ein bis zwei Tage schonen. Regenerationszeiten von 48 bis 72 Stunden sind in den meisten Fällen optimal.

Wenn Du länger anhaltenden Muskelkater hast, solltest Du diese Pause etwas verlängern.

Was sind die besten Übungen für Deinen Muskelaufbau?

Die richtige Kombination von Übungen wird Dir helfen, die verschiedenen Muskelgruppen Deines Körpers zu trainieren. Gleichzeitig wird es Dir auch erleichtern, während des Trainings motiviert zu bleiben. Ideal, weil effizient, ist es dabei in erster Linie auf komplexe Grundübungen zu setzen.

Diese Übungen, die sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, sind in der Lage eine Menge Muskelfasern unterschiedlicher Muskeln auf einmal zu aktivieren. Stellenweise wird dabei auch von Muskelketten gesprochen.

So musst Du für ein umfassendes insgesamt weniger Übungen ausführen. Gleichzeitig sind die Bewegungen auch sehr funktional. Sie bilden natürliche Bewegungsmuster ab, für die Dein Körper gemacht ist. Das macht sie besonders wertvoll.

Häufig werden die folgenden klassischen Grundübungen als Referenz herangezogen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Rudern
• Schulterdrücken

Natürlich gibt es auch noch einige andere Übungen, welche diese Kriterien erfüllen. Klimmzüge und Ausfallschritte werden auch häufig genannt.

Wichtig ist auch anzumerken, dass es zahlreiche Alternativen und Varianten dieser Grundübungen gibt, die Du nach Deinen Präferenzen und Möglichkeiten einplanen kannst. Insbesondere beim Muskelaufbau zuhause steht Dir wahrscheinlich nicht unendlich viel Home Gym Equipment zur Verfügung.

Zusätzlich zu den Grundübungen kannst Du optional noch einige Isolationsübungen hinzufügen. So kannst Du gezielt Schwerpunkte legen. Schließlich ist ein effektives Training nur dann wirklich effektiv, wenn es Deinen Zielen dient. Wenn Du Dir also dicke, starke Arme antrainieren willst, sollte das auch Dein Trainingsplan berücksichtigen.

Grundsätzlich ist das Training mit freien Gewichten mittelfristig zu empfehlen. Dafür spricht allein das Argument der Funktionalität.

Ob Du nun lieber mit Kurzhanteln, mit der Langhantel oder auch mit Kettlebells trainierst, ist jedoch Dir überlassen. Das kannst Du nach Deinen Präferenzen und Möglichkeiten auswählen. Selbst mit Calisthenics (Bodyweight Training) lässt sich Muskelaufbau betreiben. Es ist jedoch über einen längeren Zeitraum etwas anspruchsvoller.

Beispiele für effektive Trainingspläne für Muskelaufbau

Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Jeder hat seine eigenen, einzigartigen Fitnessziele. Vor allem hat jedoch auch jeder ein anderes Leben, in das sich der Trainingsplan für den Muskelaufbau einfügen muss. Hier stelle ich Dir ein paar einfache Beispiele für den grundsätzlichen Aufbau effektiver Muskelaufbau-Trainingspläne vor.

Ganzkörper Muskelaufbau-Trainingsplan

Beim Ganzkörper-Training werden pro Einheit alle wesentlichen Muskelgruppen zusammen trainiert. Er kann auf zwei oder drei Trainingstage in der Woche verteilt werden. Bei einer Verteilung auf 3 Tage können in jeder Trainingseinheit weniger Sätze ausgeführt werden. Dadurch wird die jeweilige Einheit etwas kürzer und weniger anstrengend.

In der Regel werden hierbei jeweils eine oder zwei Übungen für jede der folgenden Muskelgruppen eingeplant:

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmuskeln
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Schultern

Optional können noch zusätzliche Übungen für den Bizeps, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur aufgenommen werden. Dabei solltest Du jedoch bedenken, dass ein solches Training ohnehin schon sehr lang werden kann. Das funktioniert am besten noch bei einer Aufteilung auf 3 Trainingstage pro Woche.

Eine mögliche Verteilung auf die Woche wäre etwa Montag, Mittwoch und Freitag.

Oberkörper und Unterkörper Split

Beim sogenannten Zweier-Split solltest Du 4 Trainingstage in der Woche einplanen. Dabei werden der Oberkörper und der Unterkörper an separaten Tagen trainiert.

Tag 1 Unterkörper:

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmuskeln

Tag 2 Oberkörper:

• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Schultern

Auch hier können am jeweils passenden Tag noch gezielte Schwerpunkte gesetzt werden. Die Rumpfmuskulatur (siehe auch meinen Artikel zum Core-Training), wird dabei dem Unterkörper zugeordnet.

Diese Art der Aufteilung ist mein persönlicher Favorit. Hier werden die Trainingseinheiten auch mit etwas zusätzlichen Arm- und Rumpftraining nicht länger als 90 Minuten.

Eine mögliche Verteilung auf die Woche wäre etwa Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.

Push/Pull/Beine – Dreier Split

Der Dreier-Split ist (aus gutem Grund) die beliebteste Variante bei allen, die gerne möglichst oft trainieren wollen. Diese Art der Aufteilung ermöglicht eine sinnvolle Aufteilung aller Muskelgruppen auf 6 Trainingstage in der Woche. Dafür können diese Einheiten deutlich kürzer sein. Man konzentriert sich jeweils auf wenige zusammen wirkende Muskeln.

Folgendermaßen kann eine solche Aufteilung aussehen:

Tag 1 Push:

• Brustmuskulatur
• Schultern
• Trizeps (optional)

Tag 2 Pull:

• Rückenmuskulatur
• Bizeps (optional)

Tag 3 Beine (und Rumpf):

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmuskeln
• Core-Muskulatur (optional)

Durch die Fokussierung auf jeweils einen Funktionsbereich kann dieser in einer Einheit deutlich intensiver und umfassender trainiert werden. Die Einheiten werden trotz zusätzlicher Spezial-Übungen nicht zu lang. Den gesamten Trainingsaufwand sollte man jedoch bedenken.

Eine mögliche Verteilung auf die Woche wäre etwa Montag bis Samstag. Am Sonntag sollte dann nur regeneriert werden.

Konkrete Ausgestaltung Deines Muskelaufbau-Plans

Welche Übungen Du für Deinen Plan letztlich auswählst, ist Dir bzw. Deinem Trainer überlassen. Einige Inspirationen habe ich Dir zuvor ja bereits gegeben.

In meinem Muskelaufbau-Programm Muskelaufbau-Basics bekommst Du auch verschiedene Pläne mit Übungen, die Du ganz leicht perfekt für Dich anpassen kannst. Diese sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Kostenloser Anfänger Trainingsplan
für zu Hause und das Fitnessstudio

Wenn Du gerade anfängst, kannst Du Dich aber auch gerne an meinen Anfänger Trainingsplänen orientieren. Diese sind sehr minimalistisch und dennoch vielseitig. Sie eignen sich perfekt für den Einstieg ins Krafttraining. Diese stelle ich meinen Lesern über meinen Blog Fitvolution – Fitness für Vielbeschäftigte kostenlos zur Verfügung.

Hier bekommst Du meine kostenlosen Kraft-Trainingspläne für Einsteiger

Besonders, wenn Du noch weniger als 6 Monate Trainingserfahrung hast, kann Dir das Deinen Einstieg erleichtern.

Fazit: Trainingsplan erstellen oder anpassen
für Deine Muskelaufbau-Ziele

Hoffentlich konnte ich Dir mit meinen Ausführungen Deine Suche nach dem richtigen Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau etwas erleichtern. Zumindest solltest Du nun besser verstehen, worauf es im Wesentlichen ankommt.

Speicher Dir den Artikel gerne ab. So kannst Du jederzeit prüfen, ob Dein Plan, den Du Dir erstellen lassen oder selbst erstellt hast, Dich wirklich optimal beim Muskelaufbau unterstützen kann. Und vergiss nicht: Der perfekte Muskelaufbau-Plan ist derjenige, der am besten zu Dir passt!

Und denk daran: Auch mit dem besten Trainingsplan ist Muskelaufbau nur dann möglich, wenn auch Deine Ernährung dazu passt. Überleg Dir also, ob ein Ernährungsplan für Dich nötig ist. Damit wird zusammen mit dem richtigen Trainingsplan Muskelaufbau für Dich zum Kinderspiel.

Gerade als Einsteiger solltest Du zumindest darauf achten, ausreichend zu essen und dabei genug Protein zu Dir zu nehmen. Mit 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht bist Du auf der sicheren Seite. Einige Muskelaufbau-Produkte, wie für Muskelaufbau besonders Kreatin, können noch eine zusätzliche Unterstützung darstellen.

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg mit Deinem Training und starke Gains. Ich freue mich, wenn Du wieder hier oder auf meinem Blog Fitvolution vorbeischaust. Bis bald!

Dein Jahn

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