Diese 6 Elemente sollte dein Marathon Trainingsplan enthalten

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Nachdem ich in den 10 letzten Jahren einige Marathons gelaufen bin, weiß ich: Ein guter Marathon Trainingsplan ist die halbe Miete. Oder in diesem Fall: die halbe Strecke.

Allerdings ist ein Marathon kein Projekt, was man aus einer Bierlaune angehen sollte. Es bedarf einiger Jahre Lauferfahrung und auch einiges an Vorbereitung, um die Königsdisziplin im Laufsport zu meistern.

Vielleicht ist es ja auch dein Traum, einmal einen solchen Höhepunkt im Leben zu meistern. Doch vielleicht ist dir auch ein wenig mulmig, wenn du an die Marathonvorbereitung denkst.

Aber keine Panik, in diesem Blog-Artikel erhältst du einen Überblick über die 6 wichtigsten Elemente aller brauchbaren Trainingspläne für den Marathon. Danach kannst du das Programm, für das du dich entscheidest, bestens beurteilen.

Inhaltsverzeichnis

Wie lange sollte ich trainieren für einen Marathon?

Bevor du ins Lauftraining für einen Marathon startest, solltest du erst einmal deinen Istzustand bestimmen. Wo liegt dein aktuelles Fitnesslevel, was ist deine Erfahrung im Laufen und wie viel Zeit hast du für das Training?

Zur Marathonvorbereitung geht man von einer minimalen Vorbereitungszeit von 12 Wochen aus. Das gilt dann aber eher für erfahrene Läufer mit einer guten Grundfitness. Eine gute Grundfitness bedeutet, dass du zu Beginn deiner Vorbereitung bereits Strecken bis zu Halbmarathon regelmäßig läufst.

Ist das bei dir noch nicht der Fall oder bist du Anfänger auf der Marathon-Distanz, so solltest du eher 16–20 Wochen Vorbereitungszeit einplanen.

Im übrigens empfehle ich allen meinen Läuferinnen und Läufern als Voraussetzungen unbedingt dreimal Halbmarathon gelaufen zu sein, ehe du dich an deinen ersten Marathon heranwagst.

Wie oft in der Woche trainieren für Marathon?

Egal, ob du ein Marathon-Neuling oder ein erfahrener Läufer bist, die Grundregel lautet: Mindestens dreimal pro Woche solltest du laufen.

Je nach Ambition und Zielzeit enthält ein guter Marathon-Trainingsplan eine Kombination aus Läufen unterschiedlicher Distanzen und Geschwindigkeiten beinhalten, um die Ausdauer zu verbessern und den Körper an das Laufen über längere Strecken zu gewöhnen.

Welche Art von Läufen brauche ich im Marathontraining?

Folgende Arten von Läufen gehören in den Plan:

  1. Langsamer Dauerlauf: Längere Läufe dienen dazu, deine Ausdauer zu verbessern. Sie sollten mindestens einmal pro Woche absolviert und die Distanz langsam gesteigert werden. Achte dabei auf eine sehr geringe Herzfrequenz bei den langen Einheiten. Ohne diese Einheiten wirst du keinen Erfolg haben.
  2. Dauerlauf: Der „normale“ Dauerlauf bildet die Basis deines Trainings.
  3. Tempodauerläufe: Tempoläufe sind Läufe, bei denen du dich an dein geplantes Marathontempo gewöhnst. Sie dienen dazu, die Geschwindigkeit zu verbessern und die Laufökonomie zu verbessern.
  4. Intervalltraining: Intervalltraining besteht aus kurzen, schnellen Läufen, die von kurzen Ruhephasen unterbrochen werden. Es dient dazu, die Schnelligkeit und die Ausdauer zu verbessern. Sollte dein Ziel Ankommen heißen, kannst du diese Läufe durch einen Dauerlauf ersetzen.

Es ist wichtig, dass du dich beim Marathon-Training langsam steigerst und dir genügend Zeit für Ruhe und Erholung gönnst, um Verletzungen zu vermeiden.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

Zusätzlich zum Lauftraining absolvierst du noch mindestens zweimal ein Krafttraining. Die Kombination aus Dauerlauf, Tempo- bzw. Intervalltraining und Krafttraining macht dein Training rund.

Regelmäßigkeit ist wichtig, um deine Leistungsfähigkeit zu verbessern. Durch ein regelmäßiges Training kannst du an deiner Grundlagenausdauer arbeiten und die nötige Kraft aufbauen, um den Marathon erfolgreich zu beenden.

Zusätzlich erhältst du durch regelmäßiges Training mehr Erfahrung im Umgang mit der entsprechenden Intensität und Dauer des Laufs. In Zeiten, in denen mittels Sportuhren Herzfrequenz und Tempo jederzeit gemessen wird, ist das Gefühl beim Laufen ein nicht zu unterschätzender Faktor.

Warum Regeneration in deinen Marathon Trainingsplan gehört

Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil deines Marathon-Trainingsplans, aber viele Menschen versäumen es, darauf zu achten. Dies kann zu einer Reihe von Problemen führen, einschließlich Muskelverspannungen und Schmerzen.

Um diese zu vermeiden, solltest du bei deinem Marathon-Trainingsplan auf Regeneration achten. Regeneration ist der Prozess, durch den dein Körper sich von Belastungen erholt. Es ist wichtig, weil es dich davor schützt, unter Muskelverspannungen oder Schmerzen zu leiden. Wenn du deinen Marathon-Trainingsplan entsprechend anpasst, kannst du die Leistungsfähigkeit deines Körpers erhöhen und so länger und effektiver trainieren.

Das hat Einfluss auf deine Erholung

Einige Dinge, die deine Regeneration beeinflussen können:

  • Dauer der Belastung: Je länger du trainierst oder je härter du trainierst, desto langsamer wird dein Körper regenerieren. Es ist also wichtig, nicht zu hart zu trainieren und genügend Zeit für die Regeneration einzuplanen.
  • Intensität der Belastung: Je höher die Intensität deiner Belastung ist, desto langsamer wird dein Körper regenerieren. Also solltest du die Intensitäten wohl dosiert einsetzen.
  • Art der Regeneration: Es spielt eine Rolle, wie du regenerierst. Liegst du nach deinem Training nur faul herum, wird deine Regeneration länger dauern, als wenn du zum Beispiel einen kleinen gemütlichen Spaziergang machst.

Marathontraining ist für die meisten Hobbyläufer ein Tanz auf der Rasierklinge und du hast schon die halbe Miete drin, wenn du die Vorbereitung verletzungsfrei überstehst. Daher ist Regeneration ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Marathon-Trainingsplans.

Mit zusätzlichen Übungen kannst du die Erholungszeit zwischen den Läufen verkürzen. Zu den häufigsten Übungen gehören: Yoga, Pilates, Dehnübungen und Massage.

Warum brauche ich Krafttraining und Stabilisationstraining, wenn ich für einen Marathon trainiere?

Krafttraining und Stabilisationstraining gehören in deinen Plan. Neben der Tatsache, dass das Training bei vielen Läufern unbeliebt ist, findet das leider in den wenigsten Standard-Plänen genügend Berücksichtigung.

Kraft- und Stabilisationstraining hilft dir, deine Muskelkraft zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Beide Arten von Training sind notwendig, um den Körper auf die Belastungen des Marathons vorzubereiten.

Auch wenn regelmäßiges Lauftraining der Schlüssel für den Wettkampf ist, sollten Kraft- und Stabilisationstraining nicht vernachlässigt werden. Diese Art des Trainings hilft dabei, deine Marathonvorbereitung überhaupt absolvieren zu können.

Warum ist die Ernährung beim Marathontraining wichtig?

Ein weiteres gern unterschätztes Element in der Vorbereitung auf deinen Marathon ist die Ernährung. Dabei spielt sie in keinem mir bekannten Plan eine Rolle und wird so gern vernachlässigt.

Erst recht, weil du durch das viele Training so viele Kalorien verbrennen wirst, dass es du wahrscheinlich ohnehin nicht zunehmen wirst. Doch Vorsicht, die Ernährung spielt nicht nur im Hinblick auf dein Gewicht eine Rolle.

Eine ausgewogene Ernährung kann dazu beitragen, deinen Körper mit den Nährstoffen zu versorgen, die er für das Training benötigt. Besonders auf Zufuhr von ausreichend Kohlenhydraten (für die Ausdauerleistung) und Proteine (für die Regeneration) solltest du achten. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist unerlässlich, um den Körper beim Training zu unterstützen.

Während des Marathons selbst ist es wichtig, ausreichend zu trinken und regelmäßig zu essen, um den Körper mit den nötigen Nährstoffen zu versorgen. Und genau das gilt es vorher im Training auch zu üben.

Warum helfen mir beim Marathontraining Ziele?

Jetzt fragst du dich vielleicht, Moment mal, der Marathon an sich ist schon ein großes Ziel. Das reicht doch. Doch tatsächlich ist es in der Realität sehr schwierig, über einen so langen Zeitraum von mehreren Monaten Vorbereitung die Motivation hochzuhalten.

Und genau hier kommen Zwischenziele ins Spiel. Sie helfen dir, deinen Fortschritt zu verfolgen und dich zu motivieren. Ziele bieten eine klare Richtung und geben dir eine Vorstellung davon, was du erreichen willst.

Jedes erreichte Zwischenziel gibt dir das Gefühl, dass du etwas erreicht hast und kann deine Motivation und deinen Fokus stärken. Wichtig ist aber, diese Ziele realistisch zu setzen. Setzt du dir deine Ziele zu hoch, könntest du entmutigt werden und das Training aufgeben.

Zusammenfassung: Die 6 Elemente eines Trainingsplanes für Marathon im Überblick

Ein guter Marathon-Trainingsplan sollte einige wichtige Elemente enthalten:

  1. Zeitlicher Rahmen: Ein Marathon-Trainingsplan sollte auf der Grundlage der verfügbaren Zeit und des aktuellen Fitnesslevels erstellt werden. In der Regel dauert ein Marathon-Trainingsplan minimal 12 Wochen und maximal 20 Wochen, je nachdem, wie viel Zeit und Erfahrung du hast.
  2. Anzahl und Art der Läufe: Die Grundlagen eines Trainingsplanes sind regelmäßige Läufe. Diese sollten in unterschiedlichen Geschwindigkeiten und Distanzen absolviert werden, um deine Ausdauer zu verbessern und deinen Körper an das Laufen über längere Strecken zu gewöhnen.
  3. Regeneration: Es ist wichtig, ausreichend Zeit für Pause und Erholung einzuplanen, damit sich dein Körper von den Belastungen des Trainings erholen kann. Zu viel Training ohne ausreichende Erholung kann zu Verletzungen oder Übertraining führen.
  4. Krafttraining: Krafttraining verbessert die Laufökonomie und beugt Verletzungen vor. Sie sollten daher auch Teil eines Marathon-Trainingsplans sein.
  5. Ernährung: Eine ausgewogene Ernährung ist wichtig, um den Körper mit ausreichenden Nährstoffen zu versorgen und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen. Je länger deine Distanz speziell auch im Training ist, desto spielt die Ernährung eine Rolle.
  6. Ziele: Es ist wichtig, sich klare Zwischenziele zu setzen, um den Fortschritt zu verfolgen und sich zu motivieren. Ein Marathon-Trainingsplan sollte daher auch Ziele für Distanzen und Geschwindigkeiten enthalten.

Bitte beachte, dass jeder Mensch unterschiedlich ist und ein Trainingsplan vor allem mit höherer Distanz individuell angepasst werden sollte. Es empfiehlt sich daher, sich von einem erfahrenen Lauftrainer beraten zu lassen, bevor du mit dem Marathon-Training beginnst.

Denn je besser dein Marathontraining gestaltet ist, desto besser wird deine Form und je leichter wird es dir am großen Tag fallen. Wobei leicht angesichts der Strapazen vielleicht das falsche Wort. Doch diese Strapazen lassen sich eben doch durch ein gezieltes und gutes Training minimieren.


Über den Autor des Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.