Low Carb oder Low Fat – Welche Diätvariante ist besser?

| | , ,

Eines der kontrovers diskutierten Themen in der Welt der Ernährung ist die Frage, welche Diätvariante effektiver für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit ist: Low Carb oder Low Fat? Beide Ansätze haben ihre eigenen Prinzipien und Vor- und Nachteile. In diesem Blogartikel werden wir beide Diäten genauer betrachten und ihre Vor- und Nachteile vergleichen, um dir dabei zu helfen, die richtige Wahl für deine individuellen Ziele zu treffen.

Low Carb Diät:

Low Carb Diäten zeichnen sich dadurch aus, dass sie eine reduzierte Menge an Kohlenhydraten in der Ernährung beinhalten. Es gibt verschiedene Ansätze und Definitionen, ab welcher Menge an Kohlenhydraten eine Diät als Low Carb gilt. Generell argumentiert man jedoch, dass Low Carb erreicht ist, wenn die Organe, die Kohlenhydrate bevorzugt verbrauchen, gerade so versorgt sind. Das Gehirn ist einer der größten Verbraucher von Kohlenhydraten.

Die Menge an Kohlenhydraten, die als Low Carb eingestuft wird, kann je nach Person variieren. Einige Gesellschaften sehen eine Mindestversorgung von 45% der Energiezufuhr in Kohlenhydraten als Minimum an. Beispielsweise würde ein 85 kg schwerer Mann bereits ab einer täglichen Zufuhr von 293 Gramm als Low Carb diätend gelten. Allerdings wird diese Menge von vielen Experten als zu hoch angesehen.

Eine gängige Definition für Low Carb ist eine tägliche Zufuhr von Kohlenhydraten zwischen 20-100 Gramm pro Tag. Hierbei wird die Zufuhr von Kohlenhydraten stark eingeschränkt, um den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen, bei dem er vermehrt Fett als Energiequelle nutzt.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die optimale Menge an Kohlenhydraten für jeden individuell verschieden ist und von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand abhängt. Eine ausgewogene Ernährung, die die individuellen Bedürfnisse und Präferenzen berücksichtigt, ist entscheidend für eine langfristig gesunde Ernährungsweise. Bevor man eine Low Carb Diät in Betracht zieht, ist es ratsam, einen Ernährungsexperten zu konsultieren, um eine individuell angepasste Ernährungsstrategie zu entwickeln.

Vorteile Low Carb

  1. Stabiler Blutzuckerspiegel: Eine Low Carb Diät zeichnet sich durch den reduzierten Konsum von Kohlenhydraten aus, was dazu führt, dass der Blutzuckerspiegel stabiler bleibt. Im Gegensatz zu kohlenhydratreichen Mahlzeiten, die zu schnellen Blutzuckerspitzen und -abfällen führen können, sorgt die geringere Kohlenhydratzufuhr für einen langsameren Anstieg des Blutzuckerspiegels. Ein stabiler Blutzuckerspiegel kann positive Auswirkungen auf den Energiehaushalt haben und die Insulinreaktion im Körper verbessern. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert und den Transport von Glukose in die Zellen ermöglicht. Durch einen stabileren Blutzuckerspiegel kann auch der Heißhunger reduziert werden, was wiederum die Kalorienaufnahme kontrollierbarer macht.
  2. Erhöhte Sättigung: In einer Low Carb Diät wird der Fokus verstärkt auf proteinreiche Lebensmittel und gesunde Fette gelegt. Protein und Fett haben eine höhere Sättigungskraft im Vergleich zu Kohlenhydraten. Eine erhöhte Aufnahme von Protein und Fett kann daher zu einem gesteigerten Sättigungsgefühl führen, was dazu beiträgt, dass man sich länger gesättigt fühlt und weniger dazu neigt, zwischen den Mahlzeiten zu naschen. Das gesteigerte Sättigungsgefühl kann insbesondere für Menschen, die Schwierigkeiten haben, ihre Essensportionen zu kontrollieren, von Vorteil sein. Eine bessere Kontrolle über die Kalorienaufnahme kann den Gewichtsverlust unterstützen.
  3. Verbesserte Insulinsensitivität: Eine Low Carb Diät kann die Insulinsensitivität verbessern, was insbesondere für Menschen mit Insulinresistenz oder Diabetes von Vorteil ist. Bei Insulinresistenz reagieren die Zellen im Körper nicht mehr angemessen auf das Hormon Insulin, was zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen kann. Durch den reduzierten Kohlenhydratkonsum werden die Insulinspitzen verringert, was die Zellen dazu anregt, wieder sensibler auf Insulin zu reagieren. Eine verbesserte Insulinsensitivität kann die Glukoseaufnahme in die Zellen erleichtern und den Blutzuckerspiegel stabilisieren, was das Risiko von Komplikationen bei Diabetes verringern kann.
  4. Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl: Eine Low Carb Diät erfordert eine Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl, insbesondere was kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Reis und Süßigkeiten betrifft. Diese Einschränkung kann sich positiv auf die Umsetzbarkeit der Diät auswirken. Indem man bestimmte Lebensmittel von der Speisekarte streicht, kann man sich auf andere, gesündere Optionen konzentrieren und sich bewusster mit seiner Ernährung auseinandersetzen. Für manche Menschen kann die klare Struktur einer Low Carb Diät helfen, Disziplin zu wahren und Versuchungen zu widerstehen.

Nachteile der Low Carb Diät:

  1. Einschränkung der Nahrungsmittelauswahl: Die Reduktion von Kohlenhydraten kann dazu führen, dass bestimmte Lebensmittel wie Brot, Nudeln und Süßigkeiten eingeschränkt werden, was für einige Menschen schwierig sein kann. Es erfordert Disziplin und Planung, um die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und dennoch eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten. Wenn Obst und Gemüse eingeschränkt werden, kann es außerdem zu Vitaminmangel kommen.
  2. Auswirkungen auf die sportliche Leistung: Bei intensiven Ausdauersportarten kann der reduzierte Kohlenhydratkonsum die Leistung beeinträchtigen, da Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für solche Aktivitäten sind. Dies könnte sich negativ auf die sportliche Performance auswirken.
  3. Individuelle Reaktionen: Nicht jeder Mensch reagiert gleich auf eine Low Carb Diät. Einige Menschen fühlen sich energiegeladener, während andere möglicherweise Müdigkeit oder Kopfschmerzen erfahren. Die individuelle Toleranz für eine solche Ernährung kann variieren.

Low Fat Diät:

Low Fat bezieht sich auf eine Ernährungsweise, bei der der Fettanteil in der Nahrung reduziert wird. In einer Low Fat Diät liegt der Fettanteil in der Gesamtenergiemenge typischerweise unter 25-30% der täglichen Kalorienaufnahme. Manchmal kann der Fettanteil sogar auf 10-20% gesenkt werden.

Das Ziel einer Low Fat Diät ist es, den Konsum von gesättigten Fetten und Transfetten zu begrenzen, da diese als ungesund gelten und mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Stattdessen werden in einer Low Fat Diät vermehrt fettarme oder fettfreie Lebensmittel bevorzugt, wie mageres Fleisch, fettarme Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Es ist wichtig zu betonen, dass nicht alle Fette schlecht sind und einige gesunde Fette, wie die in Nüssen, Avocados und fettem Fisch, essentiell für eine ausgewogene Ernährung sind. Daher ist es entscheidend, in einer Low Fat Diät darauf zu achten, dass die richtigen gesunden Fette in angemessener Menge konsumiert werden, um den Bedarf des Körpers an essentiellen Fettsäuren zu decken.

Vorteile der Low Fat Diät:

  1. Reduzierung von gesättigten Fetten: Eine Low Fat Diät konzentriert sich darauf, den Konsum von gesättigten Fettsäuren zu reduzieren, die hauptsächlich in tierischen Produkten und verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen. Gesättigte Fette sind bekanntermaßen mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden. Durch die Begrenzung dieser Fette kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert werden, insbesondere bei Menschen mit einem erhöhten Risiko für Herzprobleme.
  1. Vielfältige Nahrungsmittelauswahl: Eine Low Fat Diät erlaubt eine breite Palette von Lebensmitteln, die reich an Nährstoffen sind und verschiedene Geschmacksrichtungen bieten. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milchprodukte und mageres Protein sind wichtige Bestandteile dieser Ernährung. Die Vielfalt an Lebensmitteln ermöglicht es, abwechslungsreich zu essen und alle wichtigen Nährstoffe aufzunehmen.
  2. Positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit: Eine Ernährung mit geringem Fettgehalt kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken, indem sie den Cholesterinspiegel senkt und den Blutdruck stabilisiert. Dies kann das Risiko von Herzkrankheiten verringern und die allgemeine Herzgesundheit verbessern.
  3. Kalorien sparen: Fett hat einen höheren Kaloriengehalt pro Gramm im Vergleich zu Kohlenhydraten oder Protein. Durch die Reduzierung des Fettgehalts in der Ernährung kann man häufig auch die Kalorienaufnahme senken, was hilfreich sein kann, um ein Kaloriendefizit zu erreichen und Gewicht zu verlieren.
  4. Flexibilität bei Makronährstoffen: Obwohl Fett in einer Low Fat Diät begrenzt wird, gibt es Flexibilität bei den anderen Makronährstoffen – Kohlenhydrate und Protein. Dadurch bleibt Spielraum für persönliche Vorlieben und individuelle Bedürfnisse. Die Ernährung kann so angepasst werden, um den persönlichen Geschmack und die Aktivitätsniveaus zu berücksichtigen.
  5. Weniger Lebensmittelveränderung: Eine Low Fat Diät erfordert oft keine radikalen Veränderungen in der Lebensmittelauswahl oder im Kochverhalten. Viele beliebte Gerichte können weiterhin genossen werden, indem man einfach auf die Verwendung von fettreichen Zutaten verzichtet oder sie durch fettärmere Alternativen ersetzt.

Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist es ratsam, mit einem Ernährungsexperten zusammenzuarbeiten, um eine ausgewogene und nachhaltige Diätstrategie zu entwickeln, die individuellen Bedürfnissen und Gesundheitszielen entspricht.

Nachteile der Low Fat Diät:

  1. Individuelle Toleranz: Nicht jeder Mensch verträgt eine Diät mit sehr niedrigem Fettgehalt gut. Eine zu starke Reduzierung des Fettanteils kann zu Nebenwirkungen führen, insbesondere bei Frauen. Ein zu geringer Fettverzehr kann sich negativ auf die hormonelle Gesundheit auswirken und sogar die Fruchtbarkeit beeinträchtigen.
  2. Vitaminmangel: Diäten mit sehr niedrigem Fettgehalt können dazu führen, dass der Körper nicht ausreichend mit fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A) versorgt wird. Diese Vitamine sind essentiell für verschiedene Körperfunktionen, einschließlich des Immunsystems, der Knochengesundheit und der Blutgerinnung.
  3. Hormonelles Ungleichgewicht: Die Produktion körpereigener Hormone kann durch eine geringe Fettzufuhr negativ beeinflusst werden. Fett ist für die Produktion von Hormonen wie Östrogen, Testosteron und Cortisol unerlässlich. Ein Ungleichgewicht dieser Hormone kann zu einer Reihe von gesundheitlichen Problemen führen.
  4. Mögliche hohe Kohlenhydrataufnahme: Wenn der Fettgehalt reduziert wird, kann der Konsum von Kohlenhydraten steigen, um den Energiebedarf zu decken. Dies kann zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel führen und bei einigen Menschen Heißhunger verursachen. Eine zu hohe Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten kann den Blutzuckerspiegel schwanken lassen und das Risiko für Insulinresistenz erhöhen.
  5. Einschränkung von gesunden Fetten: Eine Low Fat Diät kann dazu führen, dass man gesunde Fette, wie die in Nüssen, Avocados und fettem Fisch, meidet, die für den Körper essentiell sind. Diese Fette enthalten Omega-3-Fettsäuren und andere wichtige Nährstoffe, die viele gesundheitliche Vorteile haben, wie die Unterstützung der Gehirnfunktion, die Entzündungsregulierung und die Herzgesundheit.

Fazit:

Es gibt kein pauschales „besser“ oder „schlechter“, wenn es um Low Carb oder Low Fat geht. Beide Diäten können effektiv sein, wenn sie richtig umgesetzt werden und zu den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben passen. Es ist wichtig, eine ausgewogene und vielfältige Ernährung zu wählen, die alle wichtigen Nährstoffe enthält. Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der langfristigen Adhärenz an die gewählte Diät und der Einhaltung eines gesunden Lebensstils insgesamt.

Wissenschaftler haben sich dieser Frage in einem systematischen Review gewidmet. Dabei wurden Studien analysiert, um Evidenz für eine Zusammenfassung zu finden. Die Qualität der Studien beeinflusst die Bewertungen der Effekte, wobei geringere Qualität manchmal einen Vorteil für Low-Carb zeigte, während höhere Qualität nur geringe oder keine Unterschiede feststellte.

Später wurden Daten von über 100 Diät-Studien ausgewertet. Ergebnis: Die meisten Diäten führten über 6 Monate zu moderatem Gewichtsverlust. Low-Carb und Low-Fat unterschieden sich kaum (4,63 kg für LC vs. 4,37 kg für LF). Nach 12 Monaten ließ der Erfolg nach, da sich die Einhaltung der Diät reduzierte. Letztendlich ist die Adhärenz, ein entscheidender Faktor, unabhängig von der gewählten Ernährungsform.

Bevor du dich für eine Diätvariante entscheidest, ist es ratsam, mit einem Ernährungsexperten zu sprechen, um deine Ziele und Bedürfnisse zu besprechen und eine individuell angepasste Ernährungsstrategie zu entwickeln. Letztendlich liegt es in deiner Hand, welche Diät am besten zu dir passt und welche du am leichtesten in deinen Alltag integrieren kannst. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und eine gesunde Lebensweise sind der Schlüssel zu langfristigem Erfolg und Wohlbefinden.

Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!