Kalorienverbrauch berechnen in 3 Schritten

Alle Körperfunktionen des Menschen benötigen Energie. Das Wackeln mit dem großen Fußzeh, der Herzschlag oder der Lauf eines Marathons. Wenn wir über Energie im Bereich Sport und Ernährung sprechen, verwenden wir die Einheit „Kalorien (kcal)“, seltener auch „Kilojoule (kJ)“. Dabei gilt ein wichtiger Grundsatz: Energie geht niemals verloren! Wir nehmen sie täglich mit unserer Nahrung auf, verstoffwechseln sie in die für unseren Körper verwendbaren Formen, um sie dann zu verbrennen oder zu speichern. Dieses Prinzip bildet die physikalische Grundlage des Zu- und Abnehmens. Essen wir mehr, als wir benötigen, speichern wir Energie – wir nehmen zu. Andersherum nehmen wir ab, wenn der Körper auf seine Speicher zurückgreifen muss.

Wie finde ich meinen Kalorienverbrauch heraus?

Verschiedene Forscher haben versucht, sich dieser Frage anzunehmen. Das Ganze mit dem Ziel, eine Empfehlung für den Verbraucher aussprechen zu können. Wer schon einmal die Rückseite einer Lebensmittelverpackung betrachtet hat, wird diesen Satz kennen: „Referenzwert von 2000 kcal für einen durchschnittlichen Erwachsenen“. Doch sollten wir uns daran wirklich orientieren? Ich zeige dir, wie du es herausfinden kannst!

Die 3 relevanten Größen des Kalorienverbrauchs

Kalorienverbrauch berechnen

Eine der bekanntesten Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes ist die Harris-Benedict-Formel. Mit ihr lässt sich aus Körpergröße, Körpergewicht und Alter der Grundumsatz berechnen. Dabei ist hervorzuheben: Für Frauen und Männer gelten unterschiedliche Formeln!

Frauen: 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergröße [cm]) – (4,7 * Alter [Jahre])

Männer: 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergröße [cm]) – (6,8 * Alter [Jahre])

Doch alleine ist der Grundumsatz nutzlos, denn unser Alltag besteht aus Bewegung. Daher wird er mittels des PAL-Wertes um den Aktivitätsumsatz erweitert. PAL steht für physical activity Level. Dieses liegt meist zwischen 1 und 2 und wird mit dem Grundumsatz multipliziert.

Der PAL-Wert teilt die Aktivität von Berufen und Lebensstilen in Kategorien ein. Während Büroangestellte mit einem PAL von 1,2 nur wenige Kalorien über ihrem Grundumsatz verbrauchen, können Kellner oder Handwerker mit einem PAL von 1,8 ihren Kalorienverbrauch stark erweitern. Die gleiche Person kann in einem Bürojob 1800 Kalorien am Tag und in einem handwerklichen Beruf 2700 Kalorien am Tag verbrauchen. Die Unterschiede sind immens und dabei ist sportliche Aktivität noch nicht mitinbegriffen.

So viel zur Theorie – aber wie nah sind wir der Realität?

Zunächst scheint es einfach, seinen Kalorienbedarf herauszufinden. Dabei darf jedoch nicht vernachlässigt werden: Es handelt sich hier nur um Näherungen! Auch wenn die oben beschriebenen Berechnungen gängige Praxis sind, können sie nie den tatsächlichen Kalorienverbrauch eines Menschen darstellen. Wir können jeden Tag den gleichen Beruf ausüben, bewegen uns aber trotzdem nicht gleich viel. Unser Kalorienverbrauch ist jeden Tag unterschiedlich! Wir können unsere Berechnungen als Richtwerte verwenden, sollten uns aber nicht zu stark auf die Ergebnisse fokussieren.

Fitnesstracker und Smartwatches können uns dabei leider nur bedingt helfen. Diese Geräte können uns einen Überblick über unsere Aktivität verschaffen. Sie sind super, um Tage und Wochen miteinander zu vergleichen. Leider sind sie nicht zur Kalorienberechnung geeignet, denn die Ergebnisse weichen bei allen Modellen stark von der Realität ab. Selbst Uhren mit Brustgurt liefern keine präzisen Ergebnisse.

Aber was bedeutet das für die Praxis?

Herauszufinden, wie viele Kalorien eine Person verbraucht, kann in verschiedenen Situationen interessant sein. Wer das Ziel hat, sein Körpergewicht zu verändern (oder auch beizubehalten), sollte seine Ernährung an seinem Kalorienverbrauch ausrichten. Aber wie, wenn nicht mit einer Berechnung?

Folgende Herangehensweise hat sich in der Vergangenheit als erfolgreich erwiesen: Zunächst ist es sinnvoll, den Energieverbrauch trotz aller Ungenauigkeiten zu berechnen. Anhand dieses Wertes kannst du nun ein Kalorienziel festlegen. Als nächstes versuchst du deine Ernährung für 2-4 Wochen an diesem Ziel auszurichten. Dabei muss nicht jeder Tag perfekt sein, der Durchschnitt ist wichtig. Gleichzeitig protokollierst du über den Zeitraum dein Körpergewicht, am besten täglich direkt morgens nach dem aufstehen. Wie verhält sich der Wochendurschnitt des Gewichts? Bleibt das Gewicht gleich? Falls nein, muss du eine Anpassung vornehmen und noch einmal von vorne beginnen.

Diese Herangehensweise ist mühselig und nimmt viel Zeit in Anspruch. Doch nur so kannst du dich deinem tatsächlichen Verbrauch immer weiter nähern und dich gleichzeitig an die passende Kalorienzufuhr gewöhnen. Wer schon einmal über einen längeren Zeitraum seine Ernährung protokolliert hat weiß, man gewöhnt sich dran! Mittlerweile gibt es viele Apps und Tools, die einem das Protokoll führen vereinfachen. Zum Beispiel Körperwagen mit Bluetooth oder Kalorien-Track-Apps.

Tipp:

Denk daran deinen Kalorienverbrauch neu zu berechnen und zu testen, wenn du zu- oder abgenommen hast! Mit dem Körpergewicht verändert sich auch dein Kalorienverbrauch. Vor allem bei einer Ernährungsumstellung solltest du auf die Veränderungen deines Kalorienverbrauchs achten. Wer das außer Acht lässt, erlebt oft einen Jo-Jo-Effekt.