Körperspannung ist für Calisthenics, aber auch viele andere Sportarten der Schlüssel zu besseren Leistungen. Hier erfährst du, wie deine Körperspannung trainieren kannst.
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Körperspannung überhaupt?
- Wofür brauchen wir Körperspannung?
- Welche Sportart ist gut für Körperspannung?
- 5 Übungen für mehr Körperspannung
- Fazit
1. Was ist Körperspannung überhaupt?
Körperspannung eine gesunde muskuläre Grundspannung, die du bewusst in deinem Körper aufbauen kannst. Sie zieht sich vom Kopf bis zu den Zehenspitzen, macht sich aber besonders stark in deiner Körpermitte bemerkbar.
Menschen mit einer guten Körperspannung haben gleichzeitig auch eine aufrechtere Körperhaltung. Sie halten ihre Wirbelsäule, Schultern und Hüfte dauerhaft in einer neutralen, aber aktivierten Grundposition.
Die folgenden Muskeln sind hierbei besonders involviert:
- Gerade Bauchmuskulatur
- Schräge Bauchmuskulatur
- Quere Bauchmuskulatur
- Langer Rückenstrecker
- Trapezmuskel
- Breiter Rückenmuskel (Latissimus Dorsi)
- Hüftbeuger
- Gesäßmuskulatur
2. Wofür brauchen wir Körperspannung?
Durch eine gesunde Körperspannung sitzt, stehst und gehst du ökonomischer und gesünder. Du wirst seltener Fehlhaltungen einnehmen und dadurch weniger ungewollte Belastung auf Gelenke wie die Schultern, Hüfte und die gesamte Wirbelsäule ausüben.
Durch die aufrechtere, aktivierte Körperhaltung, die durch ein Mindestmaß an Körperspannung entsteht, wirkst du automatisch präsenter, vitaler und wirst von deinen Mitmenschen als charismatischer wahrgenommen. Das kann dich im privaten und beruflichen Umfeld weiterbringen.
Speziell für dein Training ist Körperspannung einer der Schlüssel für neue Fortschritte. Besonders beim Claisthenics Training, aber auch in vielen anderen Sportarten, wie Yoga, Pilates, Bouldern und Klettern, Leichtathletik, Turnen, Kampfsport, klassisches Krafttraining, Tanzen und sogar beim normalen Laufen bringt dich Körperspannung weiter.
Im Turnen und Calisthenics ist Körperspannung die Grundvoraussetzungen, um viele Übungen, wie beispielsweise den Handstand überhaupt einzunehmen.
In der Leichtathletik und beim Laufen sorgt die Körperspannung für einen ökonomischeren Bewegungsablauf. So kannst du schneller und länger laufen.
Bei Sportarten wie Yoga, Pilates, verschiedenen Tanz- und Kampfsportarten hilft dir Körperspannung dabei, Bewegungen bewusster und mit mehr Körperkontrolle auszuführen.
Klettern und Bouldern sind 2 Sportarten an die man nicht sofort denkt, wenn man über Körperspannung spricht. Dabei macht es total Sinn, dass diese Menschen eine extreme Körperspannung aufbauen müssen, um ihr Gewicht in jeder Situation bestmöglich zu verlagern.
Auch wenn man es nicht auf den ersten Blick vermuten mag, aber sogar beim Krafttraining ist Körperspannung sehr wichtig. Bei Übungen wie Squats oder Deadlifts mit schwerem Gewicht kann fehlende Körperspannung der limitierende Faktor sein, warum du dich irgendwann nicht mehr weiter steigern kannst.
3. Welche Sportart ist gut für Körperspannung?
Grundsätzlich sind alle, der oben genannten Sportarten gut geeignet, um deine Körperspannung zu trainieren und verbessern. Weil die Körperspannung hier überall eine wichtige Rolle spielt, trainierst du sie automatisch auch immer direkt oder indirekt mit.
Unsere absoluten Favoriten für extreme Körperspannung sind aber Calisthenics, Turnen und Yoga. Denn bei allen 3 Sportarten steht der Fokus auf ganz bewusster An und Entspannung verschiedenster Muskelgruppen in deinem Körper.
Wenn du ganz gezielt deine Körperspannung trainieren möchtest, kannst du außerdem auf die Trainingsmethoden Core- und Stabitraining zurückgreifen. Beim Core-Training liegt der Fokus des Workouts voll und ganz auf dem Rumpf. Hierzu machst du verschiedenste Übungen für den Bauch, Rücken und die Brustmuskulatur.
Am effektivsten trainierst du deine Körperspannung mit dem Stabitraining. Stabi ist die Abkürzung für Stabilisation. Wie der Name also schon sagt, geht es darum Stabilität in deinem Körper aufzubauen. Dafür werden meist statische Halteübungen ins Workout eingebaut und für einen längeren Zeitraum gehalten. Der Klassiker ist hierbei die Plank.
4. 5 Übungen für mehr Körperspannung
Plank
Trainiert: Core-Stabilität.
Beachte: Die Füße und Knie sind bei jedem Sprung leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade.
Schwierigkeit: Leicht
Easy Variation: –
Hard Variation: Plank mit Hip Dips
Side Plank
Trainiert: Core- und Schulterstabilität.
Beachte: Von den Füßen bis zum Kopf bildet dein Körper eine gerade Linie.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Plank
Hard Variation: Straight Arm Sideplank
Hyperextensions
Trainiert: Den unteren Rücken und Schultern.
Beachte: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.
Schwierigkeit: Leicht
Easy Variation: –
Hard Variation: Skydiver
Pushups
Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Knee oder Military Pushups
Hard Variation: Overhead Pushups
Hollow Body Position
Trainiert: Corestabilität
Beachte: Spanne den Bauch so fest an, dass sich kein Spalt mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bildet.
Schwierigkeit: Mittel
Easy Variation: Plank
Hard Variation: Hollow Body Rocks
5. Fazit
Eine gesunde Körperspannung ist für deinen privaten und beruflichen Alltag nützlich, weil sie dich vor Fehlhaltungen schützt. Beim Sport kannst du gezielt deine Körperspannung trainieren, indem du regelmäßiges Core- und Stabitraining in deine Workouts einbaust.
Über den Autor dieses Artikels
Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.
Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.
Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.