Trainingsbooster – Koffein, Beta Alanin, Arginin & Co

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Trainingsbooster sind sowohl für Freizeit auch für Profisportler ein relevantes Thema. Doch worauf muss ich beim Kauf achten? In diesem Artikel lernst du die wichtigsten Stoffe in Trainingsboostern kennen und wie du sie richtig dosieren kannst!

Trainingsbooster werden nach ihrer Wirkung eingeordnet. Während Koffein und Theanin für Energie und Fokus sorgen. Können Kreatin und Beta-Alanin die Leistung der Muskeln stärken. Citrullin und Arignin sorgen für „Pump“ also einen verbesserten Stoffaustausch bzw. eine bessere Durchblutung.

Ja nach Trainingsstand und Ziel können verschiedenen Stoffe sinnvoll sein.

Trainingsbooster für mehr Energie

Koffein für deinen Energieschub

Koffein ist ein anregendes Alkaloid und Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná und Energy-Drinks. Natürliches und synthetisches Koffein haben die gleiche chemische Struktur, daher kann keines der beiden als “besser” bewertet werden. 

Koffein hemmt Adenosin im Gehirn und bewirkt damit eine Anregung des zentralen Nervensystems. Weiterhin werden Koffein verschiedene Wirkungen, wie z.B. die Anregung der Fettverbrennung zugesprochen. Diese sind in Studien jedoch nur dann zu beobachten, wenn Personen ihren Koffeinkonsum abrupt steigern. 

Der regelmäßige Konsum von Koffein ist mit einem verringerten Risiko für Alzheimer, Zirrhose und Leberkrebs verbunden. Gleichzeitig sorgt der regelmäßige Konsum für eine Toleranzbildung. Diese kann mit einer Fastenphase unterbrochen werden.

Dosierung
Koffeindosierungen sollten individuell angepasst werden. Wer nicht an Koffein gewöhnt ist, kann mit einer Dosis von 50-100 mg beginnen. Typischerweise werden 200 mg Koffein in Trainingsboostern verwendet. Die Dosis von 1000 mg bzw. 1 g sollte nicht überschritten werden! 

L-Theanin für den Fokus

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in unsere Nahrung eher unüblich ist und hauptsächlich in Tee und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist. Theanin wird die Linderung von Stress und Angstzuständen zugesprochen, die Forschungen dazu sind bisher nicht vollständig. 

Thanin wird in Trainingsboostern verwendet, um Bluthochdruck und Nervosität, ausgelöst durch Koffein, zu reduzieren. Eine Kombination von Theanin mit Koffein (jeweils 200 mg) gilt als synergistisch bei der Förderung von Kognition und Aufmerksamkeit. Da Theanin (ohne Koffein) eine eher beruhigende Wirkung zugesprochen wird, ist es häufig auch in Schlafpräparaten zu finden, z.B. in Kombination mit Melatonin. 

In Deutschland ist Theanin bisher nur in Pulverform zugelassen und darf nicht in Getränken zugesetzt werden. 

Trainingsbooster für die Muskelkraft

Beta-Alanin sorgt fürs Kribbeln (und Muskelausdauer)

Beta-Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin. Es funktioniert im Körper als Baustein von Carnosin, welches Säure in der Muskulatur puffert und damit Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nimmt. Es kommt zu einer leicht erhöhten Muskelausdauer

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Dosierung: 2–5 g / Tag 
Auch wenn Beta-Alanin häufig in Pre-Workout Produkten zu finden ist, ist der Einnahme Zeitpunkt eigentlich irrelevant. 

Nebenwirkungen
Hohe Dosen von Beta-Alanin können ein Kribbeln verursachen, das als Parästhesie bezeichnet wird. Diese harmlose Nebenwirkung lässt sich durch die Verwendung einer Retardformulierung oder durch die Einnahme kleinerer Dosen (0,8–1 g) mehrmals täglich vermeiden.

Kreatin für dauerhaft mehr Kraft

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln und kann nachweislich zu einer Leistungssteigerung beitragen. Kreatin kann vom menschlichen Körper aus Aminosäuren hergestellt werden, es speichert energiereiche Phosphatgruppen, die dann zur Synthese von ATP genutzt werden. ATP ist die universelle Energiewährung des Körpers. Vor allem in Situationen, in denen viel Energie verbraucht wird (z.B. beim Kraftsport), kann eine gute Versorgung mit Kreatin die Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten.

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Neben der verbesserten Leistungsfähigkeit wird Kreatin auch im Zusammenhang mit einer Steigerung der kognitiven Leistungssteigerung untersucht. Bisher reichen die Daten jedoch nicht aus, um klare Aussagen treffen zu können.

Nebenwirkungen
Bei der Einnahme ohne ausreichend Flüssigkeit kann es zu Magenkrämpfen, Durchfall oder Übelkeit kommen. Bei einer dauerhaften Kreatin-Einnahme kann eine leichte Gewichtszunahme beobachtet werden. Diese kommt durch die von Kreatin benötigte Flüssigkeit zustande.

Formen
Auf dem Markt sind viele verschiedene Formen von Kreatin zu finden, die einfachste und günstigste Variante ist Kreatinmonohydrat. Andere Formen zeigen keine besseren Effekte und sind ggf. teurer.

Dosierung
Grundsätzlich: 5g / Tag
bei hoher Muskelmasse: bis zu 10g / Tag
Auch wenn Kreatin häufig in Pre-Workout Produkten zu finden ist, ist der Einnahme Zeitpunkt eigentlich irrelevant. 

Alternativ kann Kreatin in “Ladephasen” ergänzt werden. Zunächst werden 5-7 Tage lang 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag supplementiert. Gefolgt von mindestens 0,03 g/kg/Tag über 3 Wochen oder mehr. Je nach Sportart sind hier verschiedene Taktiken zu finden.

Citrullin & Arginin für den Pump

Diese beiden nicht-proteinogenen (werden nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet) Aminosäuren werden meist nur als Pump-bringende Spaßsupplements wahrgenommen und finden ihren Einsatz meist in sogenannten NO-Boostern.  

Die eigentliche Wirkung wird im Körper durch Arginin hervorgerufen – Citrullin ist die Vorstufe von Arginin und kann vom Körper in dieses umgewandelt werden. Da Citrullin besser aufgenommen werden kann, ist die kombinierte Ergänzung die gängige Praxis.

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Arginin verbessert die Nutzung von ATP durch eine erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). NO sorgt für einen verbesserten Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe, das macht sich unter anderem als “Pump” bemerkbar. 

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Dosierung
jeweils 30-60 Minuten vor dem Training
Citrullin: 6g oder 0,08g/kg Körpergewicht 
Arginin: 3g oder 0,04g/kg Körpergewicht

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Zoe Garnjost - Redakteurin für Ernährungsthemen im Fitnesswelt-Team

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Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Wenn du meine Unterstützung bei deiner Ernährung brauchst, kannst du dich jederzeit über diesen Link bei mir melden. Außerdem findest du mich als @zoegarnjost.de bei Instagram. Ich freue mich auf dich!

Letzte Aktualisierung am 21.08.2022 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API