Pilates: wann einatmen und wann ausatmen?

Inhaltsverzeichnis

1. Wie positionierst du dich am besten
2. Wann soll ich einatmen und wann ausatmen?
3. So atmest du während deiner Pilates Übungen
4. Wichtig für die korrekte Atmung
5. Weitere Benefits deiner Pilates Atmung

Erstmal herzliche Glückwünsche, dass du dich entschieden hast, Pilates zu praktizieren. Pilates ist eine wunderschöne Trainingsform, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene bestens geeignet ist. Es kommt, wie bei den meisten Trainingsarten, einfach auf die Auswahl der Übungen an, ob du leichter oder intensiver übst.

Wenn du schon länger Pilates machst, dann weißt du sicherlich, wann du beim Pilates einatmen und wann ausatmen sollst. Als Pilates Einsteiger möchte ich dir noch ein paar Tipps für deine Pilates Atmung mit auf den Weg geben.

Die Atmung ist das, was ein Pilates Training von einem normalen Bauch- und Rückentraining unterscheidet. Die Übungen sind oft gleich, doch wenn du ohne die spezielle Atmung des Pilates trainierst, verpasst du die Chance deine Übung effektiver und auch intensiver zu gestalten.

In einer traditionellen Pilates Kursstunde startet die Session mit einer Atemübung, um die Teilnehmer auf die folgenden Übungen vorzubereiten.

1. Wie positionierst du dich am besten?

In der Regel beginne ich meine Pilateskurse in Rückenlage mit Füßen etwa hüftbreit auf der Matte aufgestellt. Um die Atmung besser zu spüren, bitte ich meine Teilnehmerinnen ihre Hände auf ihren Bauch unterhalb des Nabels oder ihren Brustkorb zu legen. Alternativ kann man auch eine Hand auf den Unterbauch und die zweite Hand auf den Brustkorb geben. So hat man die Möglichkeit besser zu spüren, wann man einatmet und wann man ausatmet.

Die Atemübung in meinen Pilates Stunden dauert etwa ein bis zwei Minuten zu Beginn des jeweiligen Trainings. Nachdem die fokussierte Atmung beendet ist, kombinieren wir weiterhin die Atmung mit unseren Bewegungen des Körpers. Wir koordinieren also die Muskelarbeit mit der Atmung.

Teste einfach mal, wie du einatmest und wie du ausatmest …

Beobachte deinen Atem, nachdem du dich auf die Matte gelegt hast. Wie atmest du? Hast du eine relativ flache Atmung oder beginnst du sofort tief und gleichmäßig ein- und auszuatmen?

2. Wann soll ich einatmen und wann ausatmen?

Wir unterscheiden im Pilates zwischen der Brustatmung und der Bauchatmung. Die Brustatmung findet logischerweise mehr im Brustkorb statt. Die Bauchatmung spürst du mehr in deinem Bauch. Im Pilates fokussieren wir uns vor allem auf die Aktivierung des unteren Teils deiner Bauchmuskeln, deinem sogenannten Transversus Abdominis Muskels und der seitlichen Bauchmuskeln. Die oberen Bauchmuskeln, die wir umgangssprachlich oft als Sixpack bezeichnen, sind für Pilates Zwecke zweitrangig.

Du kannst die Pilates Atmung in unterschiedlichen Positionen machen: im Sitzen, im Liegen, im Vierfüßlerstand, im Stehen, … in der Regel wird sie jedoch im Liegen in Rückenlage ausgeführt.

Einatmen

Bei der Einatmung füllt sich dein Brustkorb mit Luft und deine Rippenbögen öffnen und weiten sich. Du kannst dir das vorstellen, als würdest du einen Luftballon mit Luft füllen – nur dass du dabei einatmest und eben nicht wie beim Luftballon aufblasen ausatmest.

Wenn du die Brustatmung üben möchtest, dann lege dir am besten deine Hände auf deine Rippenbögen. Spüre wie sich beim Einatmen deine Brust öffnet und beim Ausatmen zusammenzieht. Du atmest hierbei 3-dimensional ein und aus, was bedeutet, dass sich dein Brustkorb nach oben, zur Seite und nach hinten Richtung Matte öffnet, eben wie ein Luftballon, der sich zu jeder Seite hin ausdehnt. Nutze den ganzen Platz in deinen Rippenbögen, um dich auszudehnen, also bis hin zu den untersten Rippenflanken.

Wenn du dich lieber auf die Bauchatmung fokussieren möchtest, dann empfehle ich dir, deine Hände auf den Unterbauch zu legen. So spürst du beim Einatmen, wie der Bauch nach außen getragen wird Richtung Zimmerdecke.

Ausatmen

Beim Ausatmen ziehst du deine unteren Bauchmuskeln (= die Muskeln unterhalb und seitlich vom Nabel) nach innen Richtung Wirbelsäule und den Beckenboden leicht nach oben zum Nabel. Wenn du mehr über den Beckenboden beim Pilates wissen möchtest, dann lies gerne meine Tipps zum Pilates Beckenbodentraining.

Stelle dir vor, du hast einen breiten Gürtel um deine Taille gelegt und möchtest ihn ein Loch enger schnallen. Du spannst also beim Ausatmen deinen Bauch an, damit du deinen Gürtelumfang kleiner machen kannst.

Während der Ausatmung öffnest du leicht deine Lippen (wir nennen das auch Lippenbremse). Nun bläst du deinen Atem durch diese leicht geöffneten Lippen nach außen. Dein Atem hört sich dabei an wie der Buchstabe F. Achte bitte darauf, dass dein Kiefergelenk, Nacken und Hals währenddessen entspannt bleiben.

Pilates Atmung für Fortgeschrittene

Wenn du geübter in Sachen Pilates Atmung bist, dann kombinierst du die Brust- und Bauchatmung. Dann wird beim Einatmen dein Fokus mehr auf die Brustatmung gelenkt und der Bauch nur leicht nach außen geöffnet. Beim Ausatmen legst du als Fortgeschrittene mehr Wert auf die Bauchatmung und ziehst den Nabel etwas kraftvoller nach innen zur Wirbelsäule als dass sich deine Rippenbögen zusammenziehen.

3. So atmest du während deiner Pilates Übungen

Für die Pilates Übungen gilt: im Prinzip atmest du aus, wann immer du dich während einer Übung bewegst. Du atmest ein, wann immer du dich in Ruhe befindest. Auf alle Fälle solltest du ruhig und gleichmäßig atmen.

Falls du zu Beginn deiner Pilates Trainingskarriere mal aus dem Rhythmus kommst, einfach weitermachen und üben. Übung macht die schließlich die Meisterin. Nach ein paar Sessions fließt in der Regel die Pilates Atmung automatisch. Dann weißt du ganz genau wann du einatmen und wann ausatmen sollst.

Generell achte darauf, dass du während dem Atmen und allen Pilates Übungen deine Schultern und deinen Nacken entspannt lässt. Menschen die gestresst sind, ziehen oft unbewusst ihre Schultern nach oben. Im Pilates darfst du alle Anspannung (zumindest beim Atmen) loslassen. Fokussiere dich nur auf den Fluss deines Atems. 

4. Wichtig für die korrekte Atmung

• Lass dir Zeit beim Ein- und Ausatmen und sei nicht genervt, wenn es zu Beginn nicht so gut funktioniert, wie du gerne hättest. Wenn du mit der Pilates Atmung die ersten paar Übungsversuche nicht klarkommst, dann folge einfach deinem natürlichen Atemrhythmus.

• Versuche alle Muskeln, die nicht an der Atemübung beteiligt sind locker und entspannt zu lassen, vor allem die Pobacken und den Nacken- Schulterbereich.

• Lass dir bei der Ausatmung (ca. 6 Sekunden) etwas mehr Zeit als bei der Einatmung (ca. 4 Sekunden).

• Beim Ausatmen bitte NICHT die Luft aus dem Mund heraus“pressen“. Lass lieber den Atem ruhig fließen.

• Denke nicht zu viel, vor allem wenn du am Anfang noch etwas Schwierigkeiten mit der Atmung hast. Übe weiter und irgendwann funktioniert es ganz automatisch.

5. Weitere Benefits deiner Pilates Atmung

Von meinen regelmäßigen Pilates Teilnehmerinnen habe ich schon oft gehört, dass die Pilates Atmung ihnen in Stresssituationen hilft und einen beruhigenden Effekt hat. Einige haben berichtet, dass ein bevorstehender Arztbesuch mit Blutdruck messen in der Regel ihren Puls in die Höhe treibt. Also haben sie angefangen im Wartezimmer in Ruhe ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen und der Puls hat sich dadurch beruhigt.

Genauso in beruflichen Stresssituationen. Steht eine Prüfung oder Präsentation an, dann ist es hilfreich kurz vor Beginn die Augen zu schließen und ein paar tiefe Atemzüge zu nehmen. So wie du es im Pilateskurs gelernt und geübt hast. Du wirst sehen, dass danach deine Aufregung weniger wird und du besser und klarer deine Gedanken in Worte fassen kannst.

Übe am besten gleich deine Atmung mit mir in diesem YouTube Video oder nutze meinen Pilates Einsteigerkurs zum Erlernen der Atmung und der passenden Pilates Übungen.

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Deine Kerstin

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