Niemals aufgeben – 7 Tipps, wie du beim Laufen zum Dranbleiber wirst

Es war irgendwann 2016, als ich meinen ersten Laufanfänger-Kurs gestartet habe. Damals ahnte ich nicht, dass in den kommenden Jahren über 50.000 Menschen mit genau diesem Programm ihre ersten 5 Kilometer schaffen würden. Ein unglaublicher Erfolg! Aber weißt du, was mich dabei am meisten fasziniert?

Nicht, dass so viele Menschen angefangen haben. Sondern, dass nur eine Minderheit wirklich drangeblieben ist.

Wir sehen es jedes Jahr aufs Neue: Viele Teilnehmer melden sich zwei-, drei- oder sogar viermal für den gleichen Kurs an. Und versteh mich nicht falsch – das ist völlig okay! Schließlich gibt es gute Gründe, warum jemand nach einer Pause wieder von vorn beginnen möchte. Vielleicht war eine stressige Phase im Job dazwischengekommen. Vielleicht hatte das Leben einfach andere Pläne.

Aber die wahre Kunst besteht darin, gar nicht erst wieder von vorn anfangen zu müssen. Sondern das Laufen zur Gewohnheit zu machen – Woche für Woche, Monat für Monat, Jahr für Jahr.

Und das schaffen leider nur wenige. Nicht, weil sie verletzt sind oder ernsthaft erkranken. Sondern, weil sie an ganz anderen, viel alltäglicheren Hürden scheitern.

Die gute Nachricht: Diese Hürden sind nicht unvermeidbar. In den letzten Jahren habe ich unzählige Läufer begleitet und genau beobachtet, warum manche dauerhaft dabeibleiben – und andere nicht. Die besten Strategien teile ich jetzt mit dir.

Inhaltsverzeichnis

• Tipp #1: Setze auf kleine, sofortige Belohnungen
• Tipp #2: Plane dein Training – statt auf Motivation zu hoffen
• Tipp #3: Mach Schluss mit falschen Erwartungen
• Tipp #4: Baue Gewohnheiten statt Disziplin auf
• Tipp #5: Überliste den inneren Schweinehund
• Tipp #6: Finde Spaß statt Zwang
• Tipp #7: Lauf nicht alleine – nutze eine Community
  • 👉 Warum hilft dir der ausdauerclub?
• Fazit: Dranbleiben ist kein Talent – es ist eine Entscheidung

Tipp #1: Setze auf kleine, sofortige Belohnungen

Kennst du das Gefühl, wenn du nach einem langen Tag auf die Couch sinkst und einfach nur entspannen willst? Dein Körper sagt: „Perfekt! Genau das brauche ich jetzt.“ Und dein Gehirn? Das schüttet direkt eine Dosis Glückshormone aus – schnelle Belohnung, sofortiges Wohlgefühl.

Laufen funktioniert anders. Der echte Nutzen – bessere Ausdauer, ein gesünderer Körper, mehr Energie – zeigt sich oft erst nach Wochen oder Monaten. Kein Wunder also, dass viele den direkten Komfort der Couch bevorzugen. Unser Gehirn ist darauf programmiert, kurzfristige Belohnungen höher zu bewerten als langfristige Erfolge.

Doch es gibt einen Trick: Mach dir deine Erfolge direkt sichtbar und belohne dich bewusst.

🟢 Sporttagebuch führen: Schreib nach jedem Lauf kurz auf, wie du dich danach fühlst. Schon ein Satz wie „Heute war’s anstrengend, aber jetzt fühle ich mich mega gut!“ reicht aus. Mittlerweile haben auch die meisten Apps eine Notiz-Funktion.

🟢 Checklisten nutzen: Setze ein Häkchen auf deiner Lauf-Liste – das mag banal klingen, gibt dir aber ein sofortiges Erfolgserlebnis.

🟢 Belohnungen einbauen: Nach fünf absolvierten Läufen gibt’s das neue Laufshirt oder ein besonderes Frühstück.

So wird das Laufen Schritt für Schritt mit positiven Erlebnissen verknüpft – und dein Gehirn merkt: Das tut mir gut! 

Tipp #2: Plane dein Training – statt auf Motivation zu hoffen

Wie oft hast du dir schon gedacht: „Morgen gehe ich laufen“ Und wie oft hast du es dann wirklich getan? Wahrscheinlich seltener als geplant.

Das Problem: Motivation ist launisch. Mal ist sie da, mal nicht. Mal fühlst du dich voller Energie, mal kommt der Alltag dazwischen. Und genau darauf zu warten, ist ein sicherer Weg, um das Laufen immer wieder aufzuschieben.

Die Lösung? Mach Laufen zu einem festen Termin – genau wie deine Arbeit, Arzttermine oder andere Verpflichtungen.

🟢 Setze fixe Lauftage: Bestimme im Voraus, an welchen Tagen du läufst – egal, ob du Lust hast oder nicht. Zum Beispiel: „Montag, Mittwoch und Samstag sind meine Lauftage.“

🟢 Lege Uhrzeit und Strecke fest: Nicht „Ich laufe irgendwann nach der Arbeit“, sondern „Ich laufe um 16 Uhr meine 5-km-Runde im Park.“ Je genauer die Planung, desto wahrscheinlicher hältst du dich daran.

🟢 Nutze die Kalender-Taktik: Trage deine Laufeinheiten in deinen Kalender ein – als wäre es ein wichtiger Termin mit dir selbst.

Denn seien wir ehrlich: Wenn du immer auf den perfekten Moment wartest, wird er nie kommen. Also nimm dir die Entscheidung vorab ab – und einfach los! 

Tipp #3: Mach Schluss mit falschen Erwartungen

Viele Läufer starten voller Begeisterung – mit großen Zielen vor Augen: „Ich will 10 Kilo abnehmen.“ oder „Nach einem Monat laufe ich locker 10 Kilometer am Stück.“

Doch was passiert, wenn die Realität nicht mithält? Wenn die Waage nach zwei Wochen immer noch die gleiche Zahl anzeigt oder die 5 Kilometer immer noch anstrengend sind? Frust. Enttäuschung. Und oft das Gefühl: „Ich bin einfach nicht dafür gemacht.“

Aber hier kommt die Wahrheit: Fortschritt im Laufen braucht Zeit – und realistische Ziele.

Statt riesiger Erwartungen, die fast zwangsläufig zur Enttäuschung führen, hilft eine Schritt-für-Schritt-Mentalität:

🟢 Setze messbare Mini-Ziele: Nicht „Ich will schnell 10 Kilometer laufen“, sondern „Ich laufe diese Woche 3-mal 30 Minuten.“

🟢 Feiere kleine Erfolge: Jede gelaufene Einheit, jeder Kilometer, jedes Mal, wenn du trotz Müdigkeit rausgehst – das sind Siege!

🟢 Vergleiche dich nicht mit anderen: Dein Tempo, dein Fortschritt, deine Reise. Kein anderer läuft deinen Weg.

Der Schlüssel zum Dranbleiben ist nicht der große Sprung nach vorn – sondern die Summe kleiner Schritte. Gib dir die Zeit, die du brauchst – und du wirst überrascht sein, was du langfristig erreichen kannst.

Tipp #4: Baue Gewohnheiten statt Disziplin auf

Viele glauben, dass sie nur mehr Disziplin brauchen, um dauerhaft am Laufen dranzubleiben. Doch die Wahrheit ist: Disziplin ist begrenzt. Sie hält vielleicht ein paar Wochen, aber spätestens dann wird sie von Stress, Müdigkeit oder anderen Verpflichtungen überrollt.

Der Schlüssel zum langfristigen Erfolg? Gewohnheiten.

Laufen sollte nicht jedes Mal eine neue Entscheidung sein – sondern eine Selbstverständlichkeit, so wie das Zähneputzen. Denn mal ehrlich: Fragst du dich jeden Abend, ob du dir heute die Zähne putzt? Nein. Du tust es einfach. Und genau so kann es mit dem Laufen funktionieren.

Hier sind drei einfache Wege, um Laufen zur Gewohnheit zu machen:

🟢 Verknüpfe es mit bestehenden Routinen: „Nach der Arbeit schnüre ich direkt die Laufschuhe.“ Oder: „Jeden Sonntagmorgen geht’s in die Laufschuhe – ohne Nachdenken.“

🟢 Starte mit einer Minimal-Version: Statt „Ich muss mindestens 5 km laufen“ sagst du dir: „Ich ziehe meine Laufschuhe an und laufe 5 Minuten.“ Meistens werden daraus sowieso mehr.

🟢 Halte durch – aber mit Geduld: Neue Gewohnheiten brauchen mindestens 60 Tage, um sich wirklich zu verankern. Das bedeutet: Bleib dran – auch wenn es sich anfangs noch nicht automatisiert anfühlt.

Je mehr du Laufen in deinen Alltag integrierst, desto weniger musst du dich darauf „überwinden“. Es wird einfach ein fester Teil deines Lebens. Und genau das macht Dranbleiber aus. 

Tipp #5: Überliste den inneren Schweinehund

Er taucht immer dann auf, wenn du ihn am wenigsten brauchst: Dein innerer Schweinehund. Mal flüstert er dir zu: „Heute bist du zu müde, morgen geht’s auch noch.“ Mal ist er lauter: „Wozu das Ganze? Du bist doch sowieso kein richtiger Läufer.“

Er ist hartnäckig. Aber das Gute ist: Du kannst ihn austricksen.

Hier sind drei bewährte Methoden, um deinen inneren Schweinehund in die Schranken zu weisen:

🟢 Mach den ersten Schritt so einfach wie möglich
Statt dich auf die ganze Laufeinheit zu konzentrieren, sag dir: „Ich ziehe nur meine Laufschuhe an und gehe vor die Tür.“ Der schwerste Teil ist der Start – wenn du erst mal draußen bist, läufst du fast automatisch.

🟢 Ändere deine Gedanken
Ersetze negative Glaubenssätze durch positive. Statt „Ich bin einfach nicht sportlich“ sagst du dir: „Ich arbeite gerade daran, ein Dranbleiber zu werden.“ Dein Schweinehund wird immer Argumente finden – aber du kannst sie bewusst hinterfragen.

🟢 Mache ein Spiel daraus
Führe eine Strichliste: Jedes Mal, wenn du laufen gehst, bekommst du einen Punkt. Setze dir kleine Challenges: „Diese Woche will ich mindestens drei Häkchen auf meiner Liste.“ Gamification hilft, den Spaßfaktor zu erhöhen – und dein Schweinehund hat keine Chance.

Denn am Ende ist er nur eins: Eine bequeme Ausrede. Und wenn du lernst, ihn zu ignorieren, wirst du erstaunt sein, was du alles erreichen kannst.

Tipp #6: Finde Spaß statt Zwang

Hast du dich schon mal gefragt, warum Kinder sich stundenlang draußen bewegen, ohne darüber nachzudenken? Weil es für sie Spiel und Spaß ist – keine Pflicht.

Viele Läufer hingegen machen genau das Gegenteil: Sie verbinden Laufen mit Disziplin, Pflichtgefühl und Leistungsgedanken. Sie glauben, dass es nur zählt, wenn es hart ist. Wenn der Puls hochgeht, die Beine brennen und die Zeit besser wird.

Doch mal ehrlich: Wer zwingt sich schon jahrelang freiwillig zu etwas, das keinen Spaß macht?

Wenn du dauerhaft dranbleiben willst, dann darf Laufen nicht nur „etwas, das ich tun muss“ sein – sondern „etwas, das mir Freude macht“.

Hier sind drei Wege, wie du das Laufen spielerisch und lustvoll gestalten kannst:

🟢 Wechsle die Strecken und erkunde Neues
Lauf nicht immer die gleiche Runde. Such dir neue Wege, lauf durch den Wald, entdecke unbekannte Stadtteile. Neue Eindrücke halten die Motivation hoch.

🟢 Spiele mit Tempo und Rhythmus
Mal schneller, mal langsamer, mal ein Sprint zwischendurch. Oder laufe zur Musik und passe deine Geschwindigkeit an den Beat an. Mach es abwechslungsreich!

🟢 Laufe ohne Druck
Vergiss Pace, Kilometer und Wettkampfziele. Lauf einfach so, wie du dich fühlst – genieße die Bewegung, den Wind auf der Haut, das Gefühl der Freiheit.

Denn Laufen sollte keine lästige Aufgabe sein. Je mehr du es genießt, desto leichter fällt dir das Dranbleiben.

Tipp #7: Lauf nicht alleine – nutze eine Community

Alleine zu laufen kann schön sein – aber es macht das Dranbleiben oft schwieriger. Denn wenn niemand auf dich wartet und dich motiviert, ist die Versuchung groß, das Training einfach ausfallen zu lassen.

Die Wahrheit ist: Menschen sind soziale Wesen. Wir bleiben eher an etwas dran, wenn wir es gemeinsam tun. Genau deshalb sind Laufgruppen, Challenges und Communitys so wirkungsvoll.

Drei Wege, wie eine Community dich zum Dranbleiber macht:

🟢 Gemeinsame Verbindlichkeit
Wenn du mit anderen läufst oder dich verabredest, ist die Wahrscheinlichkeit viel höher, dass du dabei bleibst. Denn absagen fällt schwerer, wenn jemand auf dich zählt.

🟢 Motivation durch Austausch
Hast du einen Durchhänger? In einer Community bekommst du Tipps, Zuspruch und vielleicht die entscheidende Erinnerung daran, warum du angefangen hast.

🟢 Spaß und Inspiration
Es macht einfach mehr Freude, Erfolge zu teilen, sich gegenseitig anzufeuern und von anderen zu lernen.

👉 Warum hilft dir der ausdauerclub?

Im ausdauerclub bekommst du genau das: Motivation, Verbindlichkeit und Gemeinschaft. Du läufst zwar in der regel allein, aber du bist nicht allein – du wirst von einer Community unterstützt, die genau weiß, wie schwer das Dranbleiben sein kann.

Denn am Ende macht es einen gewaltigen Unterschied, ob du deinen Kampf mit dem inneren Schweinehund allein führst – oder ob du eine Gruppe hast, die dich mitzieht. Und genau das kann der entscheidende Faktor sein, um ein echter Dranbleiber zu werden. 

Fazit: Dranbleiben ist kein Talent – es ist eine Entscheidung

Laufen ist nicht schwer – dranbleiben schon. Aber wie du gesehen hast, liegt es nicht an fehlender Disziplin oder Talent. Es sind einfache Gewohnheiten, falsche Erwartungen und unser ganz natürlicher Schweinehund, die uns immer wieder ausbremsen.

Die gute Nachricht? Du kannst das ändern.

👉 Setze auf kleine Belohnungen, plane dein Training und halte deine Ziele realistisch.
👉 Mach Laufen zur Gewohnheit, trickse deinen Schweinehund aus und finde Spaß statt Druck.
👉 Und vor allem: Bleib nicht allein – denn in einer starken Community ist Durchhalten so viel leichter.

Also, was ist dein nächster Schritt? Schnür die Schuhe und leg los – du weißt jetzt, wie du dranbleibst! 

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