Knieschmerzen nach Joggen: Das kannst du tun

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Joggen ist eine tolle Sportart, um sich fit zu halten und die Gesundheit zu stärken. Aber manchmal kann es auch unangenehm werden. Zum Beispiel, wenn Knieschmerzen nach dem Joggen auftreten.

Die sind nämlich leider keine Seltenheit. Warum das so ist und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Blogartikel.

Inhaltsverzeichnis

Plötzlich Knieschmerzen nach dem Joggen? Die typischen Symptome

Vielleicht kennst du ja folgende Situation: Du bist froh, dass du Laufen als Hobby gefunden hast. Joggen ist eine tolle Möglichkeit, sich fit zu halten und gleichzeitig die Seele baumeln zu lassen. Laufen macht einfach glücklich.

Doch in letzter Zeit hast du immer mal wieder Schmerzen beim und vor allem auch nach dem Laufen verspürt. Wenn das passiert, ist das Beste, was du tun kannst, dich zu beruhigen und zu wissen, dass die Chancen sehr groß sind, dass es nichts Ernstes ist und du keinen Arzt aufsuchen oder eine lange Pause einlegen musst. Man geht nämlich selbst unter Therapeuten davon aus, dass 80–90 % der Schmerzen langfristig unbedenklich und eher temporär sind.

Ursachen von Knieschmerzen beim Joggen

Die häufigste Ursache für Knieschmerzen beim Joggen ist Überlastung. Joggen ist eine hohe Belastung für die Gelenke, insbesondere für die Knie, und wenn du zu viel oder zu schnell dein Laufpensum steigerst, kann dies zu Schmerzen in den Knien führen.

Doch nicht nur beim Sport selbst sind die Ursachen der Überlastung zu suchen. Musst du aktuell mehr körperliche Arbeit als normal verrichten? Oder hattest du in letzter Zeit besonders viel Stress oder hast schlecht geschlafen? Oder hast du ein paar Kilo zugenommen?

Auch dies sind Dinge, die auf deine Regeneration einen erheblichen Einfluss haben und zu einer Überlastung führen können, ohne dass du dein Training gesteigert hast. Um dieses Problem zu vermeiden, solltest du dein Trainingspensum nur langsam (Faustregel ca. 10 % Umfangssteigerung pro Woche) steigern.

Überlastung ist nicht die einzige Ursache für Probleme im Knie

Doch es gibt – wenn auch seltener – noch weitere Ursachen für Kniebeschwerden nach dem Laufen.

Beginnen wir doch mit einem Blick auf deine Laufschuhe. Wie lange hast du sie bereits? Lagen sie womöglich in den letzten Jahren nur im Schrank oder bist du einfach schon (zu) viele Kilometer mit den Schuhen gelaufen? Sind sie der richtige Laufschuh für deinen Fuß – passt er zu deiner Fußform wie etwa Spreizfüßen, Senkfüßen oder Plattfüßen? Oder hast du dir neue Schuhe mit einem deutlich anderer Dämpfung gekauft?

Laufschuhe kauft man im Fachhandel

Hier hilft ein Gang in den Fachhandel, denn nur dort bekommst du die richtige Laufschuhberatung.

Weitere mögliche Ursachen sind Fehlbelastungen durch geänderte Bewegungsmuster, mangelnde Muskulatur speziell in der Körpermitte, das bereits erwähnte Übergewicht, fortschreitende Arthrose oder auch Fehlstellungen wie X- oder O-Beine. Aber auch, wenn du plötzlich auf einer anderen Oberfläche als gewohnt läufst, kann das zu Überlastungserscheinungen und damit Beschwerden führen. Die Ursachen sind also vielfältig – im Regelfall hängen sie aber alle an einer Überlastung mit unterschiedlichen Ursachen.

Die richtigen Laufschuhe machen den Unterschied – am besten kauft man sie im Fachhandel.

Akute Verletzungen am Knie treten beim Laufen nahezu nie auf

Akute Verletzungen im Knie, wie Meniskus- oder Kreuzbandrisse treten in gleichförmigen Sportarten, wie es Laufen nun einmal ist, praktisch nie auf. Das sind typische Verletzungen in Ballsportarten, wo plötzliche Bewegungsänderungen oder Einflüsse von Gegenspielern zu Instabilitäten führen.

Es ist wichtig, den genauen Grund für die Knieschmerzen systematisch zu identifizieren, um angemessene Maßnahmen zur Verbesserung zu ergreifen. Und natürlich gilt es herauszufinden, was genau den Schmerz am Knie verursacht.

Welche Arten von Beschwerden am Knie gibt es?

Knieschmerz ist nicht gleich Knieschmerz. So weit dürfte es dir auch klar sein. Doch was sind denn typische Läuferbeschwerden am Knie?

In der Fachsprache unterscheidet man zwischen „Jumpers Knee“ und „Runners Knee“ (Läuferknie). Das „Jumpers Knee“ ist auch unter dem Namen Patellaspitzensyndrom bekannt und tritt häufig bei Sprungsportarten oder Sportarten mit vielen Richtungswechseln auf.

Patellaspitzensyndrom und Läuferknie – was ist der Unterschied?

Beim Patellaspitzensydrom ist der Schmerz direkt an der Unterkante der Kniescheibe und zieht in Richtung Schienbein. Im Gegensatz dazu schmerzt es beim Läuferknie an der Knieaußenseite, eine Überlastung des Tractus Iliotibialis ist hier ausschlaggebend. „Die Schmerzen ziehen manchmal auch nach oben Richtung Außenseite der Oberschenkel oder nach unten Richtung Außenseite der Wade“, erklärte zum Beispiel Physiotherapeutin Sarah Hahn.

Was tun bei Knieschmerzen nach dem Joggen? Ist eine Pause nötig?

Die erste Intention von vielen Sportlern, aber auch von Ärzten ist es, eine Sportpause einzulegen. Doch ganz so pauschal empfehlen das Expert:innen wie Sarah Hahn, Arne Menzel oder Nils Heim nicht.

Eine Pause kann hilfreich sein, wenn das Läuferknie akut auftritt. Es ist aber wichtiger, dass du deine Symptome beobachtest und mit einem Arzt oder Physiotherapeuten besprichst, um die Ursache zu finden und die beste Vorgehensweise zur Linderung zu bestimmen.

In einigen Fällen kann es hilfreich sein, eine Pause einzulegen, um das Knie zu entlasten und zu heilen. Viel öfter ist es hilfreich, das Training fortzusetzen, aber mit geringerer Intensität und unter Aufsicht eines Fachmanns (oder einer Fachfrau), um das Knie zu stärken. Jeder Fall ist individuell und es ist wichtig, eine Entscheidung zu treffen, die für dich am besten funktioniert.

Finde deinen schmerzfreien Sweetspot

Was heißt das konkret? In der Regel treten die Schmerzen erst dann auf, wenn du mit deiner Belastung einen bestimmten Punkt überschreitest. Und diesen gilt es Ausgangspunkt zu finden. Es ist dein Sweetspot, mit dem das Training noch (fast) schmerzfrei möglich ist.

Reduziere dazu dein Training zum Beispiel um die Hälfte. Joggst du also sonst eine Stunde, so laufe als nächstes 30 Minuten. Treten die Schmerzen dann immer noch nach dem Lauf auf, so reduzierst du wieder um die Hälfte und tastest dich so vor.

Hast du den Punkt gefunden, wo eine schmerzfreie Belastung möglich ist, so gilt es von diesem ausgehend langsam mit entsprechenden Übungen Muskelaufbau zu betreiben und so deinen Belastungspunkt wieder langsam zu steigern.

Das Ganze ist alles andere als ein linearer Prozess und daher empfiehlt es sich, dich bei diesem Prozess bei anhaltenden Schmerzen unbedingt von einem Therapeuten begleiten zu lassen.

Was ist die beste Prävention gegen Knieschmerzen nach dem Joggen?

Knieschmerzen beim Joggen können ein echter Spaßkiller sein. Ist es erst einmal zu einer Überbelastung gekommen, so dauert es auch einige Zeit, bis diese wieder weg sind. Auch wenn dir diverse Anbieter vorgaukeln, dass du nur diese eine Übung brauchst, um die Schmerzen zu beseitigen, so gibt es diesen Quick-Fix in der Regel nicht.

So wie die Knieschmerzen nicht über Nacht entstanden sind, so gehen sie auch weder über Nacht durch Ruhe noch durch diese eine ganz besondere Übung weg. Glücklicherweise gibt es aber ein paar Dinge, die du tun kannst, um das Risiko von Schmerzen im Knie von vornherein zu minimieren.

6 Tipps, um Beschwerden im Knie vorzubeugen

Hier sind einige Tipps, die dir schon im Vorfeld helfen können, es gar nicht erst zu Überlastungen kommen zu lassen:

  1. Steigere dich langsam: Wie schon erwähnt, ist der häufigste Grund von Schmerzen nach dem Joggen eine Überbelastung. Diese wird in der Regel durch zu schnelle Steigerung der Distanz oder Intensität hervorgerufen. Steigere dein Lauftraining nur schrittweise, um das Risiko zu minimieren. Als Faustregel gilt eine 10–15 % Steigerung pro Woche als Maximum.
  2. Verwende die richtigen Laufschuhe: Der richtige Schuh ist Grundvoraussetzung zu schmerzfreien Knien. Stelle sicher, dass deine Schuhe den richtigen Halt und Schutz für deinen Fuß bietet. Auch Dämpfung, Sprengung und das Material sollte sich an deine Bedürfnisse und Einsatzzwecke als Sportler richten. Daher ist eine Laufschuhberatung im Fachhandel immer empfehlenswert.
  3. Mach es abwechslungsreich: Vermeide es, jeden Tag denselben Lauf auszuführen. Variiere in Untergrund, Streckenlänge und auch in der Geschwindigkeit. Das ist nicht nur gut für dein Leistungsvermögen, sondern hilft auch ungemein, um Knieschmerzen vorzubeugen. Auch solltest du nicht nur Laufen, sondern auch andere Sportarten ausführen, um deinen Körper in Balance zu halten.
  4. Achte auf die Belastung im Alltag: Eine oft unterschätzte Tatsache ist, dass die Knieschmerzen gar nicht durch Training hervorgerufen sind, sondern durch geänderte Umstände im Alltag. Sei es durch stärkere körperliche Belastung im Job oder auch Schlafmangel. Wenn deine Sehnen und Muskeln sich nicht mehr schnell genug regenerieren können, steigt die Gefahr von Knieschmerzen deutlich an.
  5. Stärke deine Knie: Viele Läufer versuchen bei Knieschmerzen, ihre Lauftechnik zu optimieren. Dabei spielt deine Lauftechnik bei Fehlbelastung nur eine untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist es, deine Muskeln zu trainieren. Mache regelmäßig Krafttraining, um deine Muskeln, Sehnen und Gelenke zu unterstützen. Mit den richtigen Übungen stärkst du nachhaltig dein Knie.
  6. Halte dein Körpergewicht im Blick: Übergewicht kann ein weiterer Faktor für Knieschmerzen sein. Wenn du also unter Umständen am Training nichts verändert hast, aber in den letzten Monaten das eine oder andere Kilo zugenommen hast, dann kann das einer der Gründe für Schmerzen im Knie sein. Es schadet in diesem Fall nicht, sich mit dem Thema Abnehmen zu beschäftigen.

Knieschmerzen nach Joggen: Erste Hilfe und Tipps zum Vorbeugen

Um es kurz zusammenzufassen: Knieschmerzen beim Joggen können zu einer großen Belastung werden, aber es gibt Lösungen. Es ist wichtig, die Ursachen zu kennen und möglichst vorzubeugen.

Wenn du bereits unter Knieschmerzen leidest, ist es wichtig, dass du diese nicht einfach ignorierst. Suche Hilfe bei einem Physiotherapeuten und sei geduldig. So schwer es dir auch fällt. In der Regel können die Schmerzen mit der richtigen Behandlung gelindert werden. Ignorieren solltest du die Schmerzen auf keinen Fall, denn je länger sie bestehen, desto schlimmer können sie werden.

Also, wenn du unter Knieschmerzen nach dem Joggen leidest, suche Hilfe und sei geduldig. Mit der richtigen Behandlung wirst du bald wieder schmerzfrei deinen liebsten Sport ausüben können!


Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.