So kann es nicht weitergehen.
Du willst endlich fitter werden und an einem sonnigen Morgen ziehst du deine Laufschuhe an, voller Tatendrang und motiviert, endlich fitter zu werden. Doch schon nach wenigen Minuten bist du völlig außer Puste und fragst dich, wie du jemals die nötige Ausdauer aufbauen kannst, um laufen zu können.
Keine Sorge, das geht vielen Einsteigern so und mir ging es vor vielen Jahren genauso. Der Schlüssel liegt im aeroben Training und darin, wie du deine aerobe Ausdauer systematisch steigerst.
In diesem Artikel wirst du alles Wissenswerte über aerobes Training erfahren, von den Grundlagen bis hin zu effektiven Methoden, um deine Ausdauer zu verbessern. Du bekommst auch einige wertvolle Tipps, um richtig ins Laufen einzusteigen und Überlastungen zu vermeiden.
Bist du bereit, deine Ausdauer zu steigern und deinem Körper etwas Gutes zu tun?
Inhaltsverzeichnis
- Dein Weg zu mehr Ausdauer: Aerobes Training
- Der Motor deiner Ausdauer: Der aerobe Energiestoffwechsel beim Lauftraining
- Ausdauer Workout (nicht nur) für Anfänger: So startest du richtig
- Aerobes Training: Abschließende Tipps und Gedanken
Dein Weg zu mehr Ausdauer: Aerobes Training
Bevor wir in die Welt des aeroben Trainings eintauchen, ist es wichtig, die Grundlagen zu verstehen. Aerobes Training ist eine Form von körperlicher Aktivität, bei der Sauerstoff zur Gewinnung von Energie verwendet wird.
Dabei arbeitet unser Herz-Kreislaufsystem auf Hochtouren, um unseren Körper mit dem lebenswichtigen Sauerstoff zu versorgen. Ein Dauerlauf ist ein perfektes Beispiel für eine aerobe Trainingsform, bei der die Muskulatur in deinen Beinen kontinuierlich arbeitet.
Stell dir vor, du läufst entspannt durch einen Park, die Vögel zwitschern und die Sonne scheint durch die Baumkronen. Während du deine Schritte gleichmäßig und rhythmisch setzt, atmest du tief ein und spürst, wie der Sauerstoff durch deine Lungen strömt und deinen Körper mit Energie versorgt.
Dein Herz pumpt kräftig, um das sauerstoffreiche Blut zu den arbeitenden Muskeln zu transportieren. Genau in solchen Momenten befinden wir uns im aeroben Bereich.
Steady State: Sauerstoffverbrauch im Gleichgewicht
Der aerobe Bereich ist also die Intensität, in dem dein Körper genug Sauerstoff aufnehmen und nutzen kann, und somit der Sauerstoffverbrauch ausgeglichen ist. Man nennt das auch „steady-state“.
Im Steady State hat unser Körper die optimale Balance zwischen Sauerstoffaufnahme und -verbrauch erreicht, was bedeutet, dass die Menge an Sauerstoff, die wir einatmen und die unser Herz-Kreislauf-System zu den arbeitenden Muskeln transportiert, genau der Menge entspricht, die benötigt wird, um die Belastung aufrechtzuerhalten.
Wenn du im Steady State trainierst, kannst du über einen längeren Zeitraum kontinuierliche Trainingsbelastungen aufrechterhalten, ohne schnell zu ermüden. Dieser Zustand hilft dir, deine aerobe Kapazität zu verbessern und damit deine Leistungsfähigkeit in einem beliebigen Ausdauersport zu steigern.
Aerobes und anaerobes Training: Was ist der Unterschied?
Dem gegenüber steht das anaerobe Training. Das findet ohne ausreichende Sauerstoffzufuhr statt und wird bei kurzen, intensiven Belastungen ausgeführt, bei denen der Energiebedarf schnell gedeckt werden muss.
Beispiele für anaerobes Training sind Sprints oder hochintensive Intervalltrainings (HIIT). Da der Sauerstoffbedarf in diesen Situationen nicht gedeckt werden kann, greift der Körper auf alternative Energiequellen zurück, wie zum Beispiel die anaerobe Glykolyse, bei der Glukose ohne Sauerstoff abgebaut wird. Dieser Prozess produziert Laktat, das sich in den Muskeln ansammeln und zu schneller Ermüdung führt.
Stelle dir vor, du sprintest auf einer Tartanbahn um die Wette oder machst ein schweißtreibendes HIIT-Workout. In diesen Momenten trainierst du anaerob und verbesserst in erster Linie deine Kraft, Schnelligkeit und Explosivität.
Während du beim aeroben Training den Fokus auf deine Ausdauer und damit dein Herz-Kreislauf-System legst. Aerobes und anaerobes Training ergänzen sich optimal und sollten in einem ausgewogenen Trainingsplan berücksichtigt werden, um deine Fitness umfassend zu steigern.
Der Motor deiner Ausdauer: Der aerobe Energiestoffwechsel beim Lauftraining
Um das Konzept des aeroben Trainings noch besser zu verstehen, werfen wir einen Blick auf den aeroben Energiestoffwechsel und die Sauerstoffschuld – zwei zentrale Prozesse, die sich während des Laufens in unserem Körper abspielen.
Der aerobe Stoffwechsel ist der Prozess, bei dem unser Körper Sauerstoff verwendet, um Energie aus Nährstoffen wie Kohlenhydrate und Fette zu gewinnen. Diese Art der Energiegewinnung sorgt dafür, sodass wir über einen längeren Zeitraum laufen können, ohne schnell zu ermüden.
Stell dir vor, du läufst entlang eines malerischen Wanderwegs, umgeben von blühenden Wiesen und sanften Hügeln. Während du deinen Schritt gleichmäßig und rhythmisch hältst, arbeitet dein aerobes Energiesystem auf Hochtouren, um den Sauerstoff, den du einatmest, in nutzbare Energie für deine Muskeln umzuwandeln.
Über der Belastungsgrenze – wenn das Sauerstoffzelt nach dir ruft
Die Sauerstoffschuld hingegen ist ein Phänomen, das auftritt, wenn du anaerob trainierst. Läufst du zu schnell los, benötigt dein Körper eine gewisse Zeit, um die Sauerstoffzufuhr an die erhöhte Arbeitsbelastung anzupassen.
In dieser Anpassungsphase entsteht ein Sauerstoffdefizit, das als Sauerstoffschuld bezeichnet wird. Du rufst nach dem berühmten Sauerstoffzelt und bist nach kurzer Zeit kaputt. Sobald du jedoch ein langsameres und gleichmäßiges Lauftempo gefunden hast, gleicht dein Körper die Sauerstoffschuld aus, indem er die Sauerstoffzufuhr erhöht und den aeroben Stoffwechsel aktiviert.
Die Kenntnis dieser Stoffwechsel-Prozesse zur Gewinnung der notwendigen Energie hilft dir, dein Training der Grundlagenausdauer effektiver zu gestalten und ein besseres Verständnis dafür zu entwickeln, wie dein Körper auf unterschiedliche Trainingsreize reagiert. Im nächsten Abschnitt werden wir uns mit praktischen Tipps und Methoden befassen, um deine aerobe Ausdauer gezielt zu verbessern.
Ausdauer Workout (nicht nur) für Anfänger: So startest du richtig
Lass mich dir die Geschichte von Anna erzählen, die gerade erst beschlossen hat, mit dem Laufen zu beginnen, um ihre aerobe Ausdauer zu verbessern. Sie ist motiviert, aber auch etwas unsicher, wie sie am besten anfangen soll. Folge Anna auf ihrem Weg und lerne die Grundlagen für ein erfolgreiches Ausdauer-Workout kennen.
Anna lernt joggen – 5 Schritte zu besserer Ausdauer
An einem sonnigen Tag schnürt Anna ihre neu erworbenen Laufschuhe und macht sich auf den Weg in den nahegelegenen Park. Die Vögel zwitschern, und eine leichte Brise weht durch die Bäume, während sie aufgeregt und ein wenig ängstlich ihren ersten Schritten entgegensieht.
- Langsam starten: Anna beginnt mit einem lockeren Warm-up, indem sie ein paar Minuten zügig geht, um ihre Muskeln aufzuwärmen und ihre Herzfrequenz leicht anzuheben. Das hilft ihr, Verletzungen vorzubeugen und sich mental auf das bevorstehende Training einzustimmen.
- Lauf-Geh-Intervalle nutzen: Anna hat im ausdauerblog den Tipp bekommen, mit Intervalltraining, also abwechselnd Joggen und Gehen, zu beginnen. Also wechselt sie zwischen Laufen und Gehen in Intervallen von jeweils 2 Minuten ab. Dies hilft ihr, die Belastung langsam zu steigern und die aerobe Ausdauer kontinuierlich aufzubauen, ohne sich zu überfordern. Auch wenn Anna anfangs das Gefühl hat, dass die 2 Minuten Laufen definitiv länger sind, als die beiden Gehminuten.
- Laufen ohne Schnaufen: Während Anna läuft, achtet sie darauf, tief und gleichmäßig zu atmen. Anfangs fällt ihr das unheimlich schwer, doch nach einigen Wochen stellt sie überrascht fest, dass sie in der Lage ist, ein kleines Gespräch zu führen, ohne außer Atem zu kommen – ein gutes Zeichen dafür, dass Anna sich in der aeroben Zone bewegt.
- Langfristige Ziele setzen: Anna ist entschlossen, dranzubleiben und setzt sich das Ziel, in drei Monaten an einem 5-km-Lauf teilzunehmen. Sie erstellt schnappt sich einen Trainingsplan, der ihre Lauftage, die Laufdistanzen und die Intensität schrittweise steigert, sodass sie optimal auf das Rennen vorbereitet ist.
- Flexibel bleiben: Anna versteht, dass es wichtig ist, auf ihren Körper zu hören und bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen. Wenn sie sich müde oder erschöpft fühlt, gönnt sie sich einen zusätzlichen Ruhetag oder reduziert die Trainingsintensität, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden.
Die Wirkung von Ausdauertraining geht weit über den Sport hinaus
Während die Wochen vergehen und Anna ihre Laufschuhe regelmäßig schnürt, bemerkt sie, wie aerobes Training richtig wirkungsvoll ist. Sie kann länger laufen, ohne außer Atem zu kommen, und ihr allgemeines Wohlbefinden und ihre Energie im Alltag hat sich verbessert. Und sie hat sogar das erste Kilo abnehmen können.
Schließlich ist der große Tag gekommen, und Anna läuft stolz und selbstbewusst über die Ziellinie ihres ersten 5-km-Laufs – ein beeindruckender Erfolg auf ihrem Weg zu besserer Fitness und Gesundheit.
Aerobes Training: Abschließende Tipps und Gedanken
Jetzt weißt du, was aerobes Training ist und wie es dazu beitragen kann, deine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Von der Erklärung der grundlegenden Konzepte und dem Unterschied durch anaerobes Training bis hin zur Entdeckung der optimalen Trainingsintensität beim Training der Grundlagenausdauer – du hast viele hilfreiche Informationen und Tipps gelernt, um deine Ausdauer zu verbessern.
Was für das Lauftraining gilt, gilt übrigens auch für anderen Ausdauersport, wie zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren.
Denk an Anna, die mit ihrer Entschlossenheit und ihrem Ehrgeiz ihre aerobe Ausdauer verbessert und ihr persönliches Fitnessziel erreicht hat, einen 5-km-Lauf erfolgreich abzuschließen. Sie hat gezeigt, dass es möglich ist, mit der richtigen Herangehensweise und einem gut strukturierten Trainingsplan in relativ kurzer Zeit große Fortschritte zu machen.
Dein Weg zu mehr Ausdauer durch Laufen
Wenn du nun motiviert bist, selbst mit dem Joggen zu beginnen und deine eigene Erfolgsgeschichte zu schreiben, möchten wir dir unseren Laufanfänger-Kurs ans Herz legen. Der Kurs bietet strukturierte Trainingspläne, Tipps von Experten und eine unterstützende Community, die dir hilft, deine Ziele zu erreichen – ganz wie Anna.
Bist du bereit, den ersten Schritt zu machen und deine aerobe Ausdauer zu verbessern? Dann melde dich jetzt für unseren Laufanfänger-Kurs an und entdecke, was du erreichen kannst, wenn du deinem Körper und Geist die richtigen Werkzeuge gibst, um erfolgreich zu sein.
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.