In einem hektischen Alltag ist es oft schwer, den Kopf frei zu bekommen. Aufgaben stapeln sich, der Tag wirkt zu kurz, und am Ende bleibt das Gefühl, nicht wirklich etwas geschafft zu haben.
Genau hier setzt die Pomodoro Technik an: Sie bietet nicht nur eine einfache Struktur, sondern lässt sich wunderbar mit Achtsamkeit kombinieren.
In diesem Artikel zeige ich dir, wie du die Pomodoro Technik für Achtsamkeit nutzen kannst, um konzentrierter, aber vor allem auch entspannter zu arbeiten – ganz ohne Druck.
Die Pomodoro Technik einfach erklärt
Die Pomodoro Technik wurde in den 1980er-Jahren von Francesco Cirillo entwickelt. Das Prinzip ist denkbar einfach: Du arbeitest 25 Minuten konzentriert an einer Aufgabe (eine sogenannte „Pomodoro“) und machst danach eine Pause von 5 Minuten. Nach vier dieser Einheiten folgt eine längere Pause von etwa 15 bis 30 Minuten.
Was diese Methode so effektiv macht, ist die klare Begrenzung der Arbeitszeit. Anstatt dich stundenlang durch eine endlose To-do-Liste zu quälen, arbeitest du in überschaubaren Etappen. Das hilft, den Fokus zu halten und Überforderung zu vermeiden. Besonders, wenn du dazu neigst, vieles gleichzeitig anzufangen und nichts richtig abzuschließen, kann diese Struktur eine große Entlastung sein.
Ich habe früher oft versucht, mehrere Dinge parallel zu erledigen – E-Mails beantworten, dabei etwas recherchieren, nebenbei Social Media checken. Am Ende war ich erschöpft und hatte trotzdem das Gefühl, nichts wirklich geschafft zu haben. Mit der Pomodoro Technik arbeite ich heute viel ruhiger – und überraschenderweise auch effektiver.
Achtsamkeit in die Pomodoro Methode integrieren
Was die Pomodoro Technik für mich so besonders macht: Sie bietet nicht nur eine Struktur, sondern auch echte Pausen. Und diese lassen sich ideal für Achtsamkeit nutzen.
In den 5 Minuten Pause kannst du bewusst durchatmen, dich kurz strecken oder eine Mini-Meditation machen. Auch ein Blick aus dem Fenster oder ein paar achtsame Schritte durch den Raum können Wunder wirken. Wichtig ist, dass du diese Zeit nicht sofort mit dem nächsten Reiz (Handy, E-Mails, Social Media) füllst, sondern sie wirklich als kleine Auszeit nutzt.
Ich liebe es, in diesen kurzen Pausen eine Atemübung zu machen: Einatmen auf vier Zählzeiten, ausatmen auf sechs – das hilft mir, schnell wieder runterzukommen. An manchen Tagen gehe ich einfach für fünf Minuten auf meinen Balkon, beobachte den Himmel oder die Bäume. Das klingt simpel, aber es verändert meinen ganzen Arbeitstag.
Auch die Arbeitsphasen selbst lassen sich achtsam gestalten. Nimm dir eine Aufgabe vor, die du in 25 Minuten gut bearbeiten kannst, und bleibe bei dieser einen Sache. Kein Multitasking, kein Scrollen nebenbei. Nur du und die Aufgabe. Das stärkt die Konzentration und bringt eine angenehme Ruhe in den Arbeitsfluss.
Bewegung als achtsame Pause
Nicht jeder kann oder möchte die Pausen mit Stille oder Atemübungen füllen – und das ist völlig in Ordnung. Achtsamkeit kann auch in Bewegung stattfinden. Wenn du dich nach einem Pomodoro-Block eher nach körperlicher Aktivität sehnst, dann nutze diese Zeit für ein paar Minuten lockeres Bewegen.
Ich persönlich wechsle gern ab: An manchen Tagen mache ich eine Atemübung, an anderen stehe ich einfach auf, schüttle Arme und Beine aus oder gehe ein paar Schritte durch die Wohnung. Manchmal mache ich auch gezielt ein kurzes Übungsprogramm, das ich für genau solche Pausen aufgenommen habe. Es hilft mir, Verspannungen zu lösen, die Gedanken in Fluss zu bringen und mit frischer Energie in die nächste Einheit zu starten.
Wenn du möchtest, probiere gern mein kurzes Bewegungsvideo für Pomodoro-Pausen aus – es ist speziell für kleine Unterbrechungen zwischendurch gedacht und lässt sich ganz ohne Equipment umsetzen.
Vorteile für Stressabbau und Wohlbefinden
Der größte Vorteil dieser Methode liegt für mich in ihrer Entlastung: Ich weiß, ich muss nicht den ganzen Tag produktiv sein. Es reicht, wenn ich eine Einheit nach der anderen mache. Und auch wenn mal etwas dazwischenkommt, kann ich jederzeit wieder einsteigen, ohne mich überfordert zu fühlen.
Durch die festen Pausen lässt sich Stress deutlich besser regulieren. Die kurzen Erholungsphasen wirken wie ein Reset für den Kopf. Ich spüre: Ich arbeite, aber ich überfordere mich nicht. Gerade bei mentaler Erschöpfung oder wenn die Gedanken rasen, hilft mir diese Methode, wieder mehr Klarheit und Ruhe zu finden.
Besonders an Tagen, an denen ich schlecht geschlafen habe oder mich unruhig fühle, schätze ich diesen Rhythmus sehr. Es fühlt sich dann nicht wie ein Kampf gegen meine Energie an, sondern wie ein Arbeiten mit ihr. Ich komme ins Tun – aber ohne mich zu verausgaben.
So gelingt der Einstieg – meine Tipps aus der Praxis
Starte einfach. Du brauchst keine große Vorbereitung – stell dir einen Timer (oder eine Pomodoro-App) und beginne mit einer ersten Einheit.
Wähle eine passende Aufgabe. Am besten etwas, das sich in 25 Minuten gut erledigen lässt.
Nimm die Pausen ernst. Verlasse den Schreibtisch, bewege dich oder atme bewusst durch – Hauptsache, du wechselst den Modus.
Leg dein Handy beiseite. So vermeidest du, direkt in den nächsten Reiz zu springen.
Vermeide „produktive“ Pausen. Keine Wäsche, keine Nachrichten – gönn dir wirklich diese kurze Erholung.
Finde deinen Rhythmus. Mit der Zeit spürst du, wie viele Einheiten dir guttun. Ich arbeite oft mit drei Pomodoros am Vormittag – das reicht meist schon.
- Mehrere Funktionen: Der Stressball mit inspirierenden Zitaten kann nicht nur Menschen helfen, sich zu konzentrieren, Stress im Leben zu lindern, die Stimmung zu entspannen, Angst und Autismus zu lindern. Es kann auch Menschen helfen, die Hände nach Operationen und bei der Verwendung des Computers zu erholen und zu stärken. Erwecken Sie Inspiration, ein Lieblingsgeschenk für Mitarbeiter, Familienmitglieder und Dekoration.
- Geeignet für alle Altersgruppen. Geeignet für Kinder, Schullehrer, Jugendliche, Büroangestellte, Sportler, Senioren, verletzte usw. Kann fast überall gedrückt und gespielt werden, um Stress abzubauen
Fazit: Weniger Hetze, mehr Ruhe im Arbeitsalltag
Die Pomodoro Technik ist für mich mehr als ein Produktivitätstool. Sie hilft mir, achtsamer zu arbeiten, Pausen bewusster wahrzunehmen und Stress nicht so groß werden zu lassen. Wenn du das Gefühl hast, dein Alltag besteht aus Dauer-Hektik und mentalem Dauerfeuer, kann diese Methode dir einen neuen Rhythmus geben.
Probier es einfach aus. Vielleicht merkst du schon nach den ersten paar Einheiten, wie gut es tut, strukturiert, aber entspannt zu arbeiten – und wie sehr schon kleine Pausen deine Energie verändern können.
Deine Kerstin
Über die Autorin dieses Artikels
Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.
Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.
Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.
Lust auf Pilates Training? Dann lass uns gerne gemeinsam trainieren.
Pilates für Einsteiger und Dranbleiber
Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.
- Pilateskurs für Einsteiger: ideal, wenn Pilates neu für dich ist
- Pilates Online-Kurs Abo: perfekt, wenn du Abwechslung beim Training möchtest
- Pilates Personal Training: passend, wenn du auf individuelle Betreuung wert legst
Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.
Letzte Aktualisierung am 21.05.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
