Starts und Wenden im Schwimmen sind essenziell. Schwimmen ist mehr als nur Bahnen zu ziehen. Es geht um Technik, Ausdauer und die Freude an der Bewegung im Wasser. Besonders für Freizeitschwimmer und Schwimmerinnen, die sich sportlich betätigen und ihre Fähigkeiten weiterentwickeln wollen.
Bedeutung von Starts und Wenden im Schwimmen
Stell dir vor, du schwimmst mehrere Bahnen, aber jedes Mal, wenn du das Ende des Beckens erreichst, musst du anhalten und umständlich drehen. Das unterbricht nicht nur deinen Rhythmus, sondern mindert auch die Effektivität deines Trainings. Wenden ermöglichen es dir, ohne Pause weiter zuschwimmen, was dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer effektiv stärkt. Starts sind ebenfalls wichtig, da sie dir helfen, kraftvoll und schnell ins Wasser zu gelangen, was besonders bei Intervalltrainings von Vorteil ist.
Warum sind Startsprünge wichtig?
Ein kraftvoller Start ins Wasser bringt dich schneller auf Geschwindigkeit und verbessert deine Gesamtzeit beim Schwimmen. Auch wenn du keine Wettkämpfe bestreitest, profitierst du von der Technik. Startsprünge schulen deine Koordination, Sprungkraft und dein Selbstvertrauen. Mit zunehmendem Alter kann die Ausführung schwieriger werden, deshalb ist es wichtig, dass du dich nicht zwingst, sondern die Technik in deinem Tempo erlernst.
Technik des Startsprungs
Schritt-für-Schritt Anleitung für den Kopfsprung
- Ausgangsposition: Stehe auf dem Startblock. Die Füße sind hüftbreit auseinander, die Zehen greifen über die Kante des Blocks. Die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne geneigt, die Arme hängen locker.
- Absprung: Mache eine kleine Ausholbewegung mit den Armen nach hinten. Während du dich nach vorne beugst, drücken deine Füße kräftig ab. Strecke deinen Körper, während du vom Block abspringst.
- Flugphase: Dein Körper sollte gestreckt sein, die Beine zusammen und die Arme nach vorne gestreckt. Der Kopf befindet sich zwischen den Armen. Diese Phase sollte kurz, aber kraftvoll sein.
- Eintauchen: Tauche in einem Winkel von etwa 20° ins Wasser ein. Die Hände tauchen zuerst ein, gefolgt von Kopf, Schultern, Oberkörper, Beinen und Füßen. Das Ziel ist ein glattes Eintauchen, um minimalen Widerstand zu erzeugen.
- Gleitphase und Übergang: Nach dem Eintauchen gleitest du flach unter der Wasseroberfläche. Benutze deine Arme und dein Kinn zur Steuerung. Setze die Schwimmbewegung ein, sobald du merkst, dass das Gleiten an Geschwindigkeit verliert.
Der perfekte Start
- Sichere Ausgangsstellung: Stelle sicher, dass deine Füße sicher stehen und die Zehen über die Kante greifen.
- Konzentration: Fokussiere dich auf den Absprung und die folgenden Bewegungen.
- Ausgangsposition: Füße hüftbreit, Zehen greifen über die Kante.
- Absprung: Ausholbewegung der Arme und kräftiger Absprung.
- Flugphase und Eintauchen: Gestreckter Körper, Eintauchen in einem Winkel von etwa 20°.
- Gleitphase und Übergang: Flaches Gleiten unter der Wasseroberfläche, Übergang in die Schwimmbewegung.
Zum perfekten Start gehört auch, dass deine Schwimmbrille gut sitzt und nicht rutscht. Lies in diesem Artikel, welche Tipps wir für die richtige Schwimmbrille haben.
Häufige Fehler und wie man sie vermeidet
- Ausgangsstellung nicht sicher: Achte darauf, dass deine Füße sicher stehen und die Zehen über die Kante greifen.
- Unkoordinierter Absprung: Arbeite an einer synchronen Bewegung der Arme und Beine.
- Körper nicht gestreckt in der Flugphase: Halte deinen Körper gestreckt, ohne die Knie oder Hüfte zu beugen.
- Zu tiefes oder zu flaches Eintauchen: Versuche, in einem Winkel von etwa 20° einzutauchen.
Techniken für Wenden
In diesem Abschnitt erkläre ich dir zwei wesentliche Wenden im Schwimmsport: die hohe Brustwende und die hohe seitliche Rückenwende. Beide Techniken sind entscheidend, um effizient und kraftvoll abzustoßen. Schritt für Schritt zeige ich dir, wie du diese Wenden erlernen und meistern kannst, damit du dein Training mit diesen einfachen Techniken verbessern kannst, weil Starts und Wenden im Schwimmen essenziell sind.
Hohe Brustwende
- Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand. Dein Schwimmrhythmus sollte nicht merklich gestört werden, sodass du die Wand mit dem Vorbringen deiner Arme erreichst.
- Anschlag: Schlage gleichzeitig mit beiden Händen in Höhe der Wasseroberfläche an. Die Ellbogen sind leicht gebeugt.
- Aufrichten und Drehung: Die Arme drücken den sich aufrichtenden Oberkörper in die neue Schwimmrichtung. Gleichzeitig werden die Beine gehockt. Die Hand, die sich in Drehrichtung befindet, wird zur Brust gezogen. Der Druck des anderen Arms gegen die Wand unterstützt die Drehung des Körpers.
- Abstoß und Ausgleiten: Sobald der zweite Arm die Wand verlässt, wird er aktiv mit Kopfdrehung, wenn möglich über Wasser, in die neue Schwimmrichtung gebracht. Kurz vor dem Abstoß befinden sich die Beine in einer Tiefe von etwa 40 cm sicher an der Wand. Während des aktiven Abstoßes liegen die Schultern höher als die Hüfte. Der Körper befindet sich nach dem Verlassen der Wand in einer vollkommenen Strecklage. Es erfolgt die vollständige Drehung in die Brustlage.
- Übergang in die Schwimmbewegung: Bei der Brustwende wird der Abstoß so ausgeführt, dass sich ein Unterwasserzug der Arme bis zum Oberschenkel anschließt. Der folgende Beinschlag und das Anheben des Kopfes und der Hände bringen den Körper an die Wasseroberfläche.
Diese Wendetechnik kannst du für das Brustschwimmen und das Kraulschwimmen nutzen.
Detaillierte Anleitung der Brustwende
- Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand.
- Anschlag: Beide Hände schlagen gleichzeitig in Höhe der Wasseroberfläche an.
- Aufrichten und Drehung: Drücke den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung, während die Beine gehockt werden.
- Abstoß und Ausgleiten: Stoße dich von der Wand ab und bringe den Körper in eine Strecklage.
- Übergang in die Schwimmbewegung: Führe einen Unterwasserzug der Arme bis zum Oberschenkel aus, gefolgt von einem Beinschlag.
Hohe seitliche Rückenwende
- Anschwimmen: Schwimme mit voller Geschwindigkeit zur Wand. Vermeide störende Orientierungsbewegungen, um den Rhythmus nicht zu unterbrechen. Beherrsche die Rückenwende mit jedem Arm. Die Orientierung erfolgt an den Wendenfähnchen oder der Schwimmleinenmarkierung.
- Anschlag: Schlage mit einem nahezu gestreckten Arm an die Wand an. Die Finger zeigen in Drehrichtung nach schräg oben. Der andere Arm verbleibt an der Hüfte. Der Kopf dreht sich zum Anschlagarm, der gebeugt wird.
- Drehung und Aufrichten: Beginne die Drehung mit einem explosiven Hocken der Beine in Richtung Anschlagarm. Der Anschlagarm drückt den Oberkörper in die neue Schwimmrichtung. Der Körper richtet sich dabei auf und kippt in die neue Schwimmrichtung. Atme ein.
- Abstoß: Die Beine finden festen Halt an der Wand. Der Anschlagarm wird vor den Kopf gebracht. Vor dem Abstoß ist der Körper im Hüft-, Knie- und Fußgelenk gebeugt. Die Arme sind leicht gebeugt vor dem Kopf. Der Körper hat eine leichte Schräglage, wobei die Schultern höher als die Hüften sind.
- Ausgleiten und Übergang: Stoße dich kräftig ab und nimm die waagerechte Rückenlage bei voller Streckung ein. Durch Handanstellen und Kinnsteuerung gelangst du an die Wasseroberfläche. Der zweite Arm zieht erst, wenn der erste den Oberschenkel erreicht hat. Beim Rückenkraulen setzen zuerst die Beine, dann ein Arm ein. Beim Rückengleichschlag der Arme/Grätsche der Beine kann auch mit der Armbewegung begonnen werden.
Tipps für flüssige und schnelle Wenden
- Kontinuierliches Üben: Wiederhole die Bewegungen regelmäßig, um sie zu automatisieren.
- Konzentration auf die Körperhaltung: Achte auf eine korrekte Körperhaltung während der gesamten Bewegung.
- Atmung kontrollieren: Koordiniere die Atmung mit den Bewegungen, um nicht außer Atem zu geraten.
- Rhythmus beibehalten: Vermeide es, vor der Wand langsamer zu werden.
Tipps für Starts und Wenden im Schwimmen
- Vorsicht bei rutschigen Flächen: Achte darauf, dass der Startblock nicht rutschig ist.
- Kopfhaltung beim Eintauchen: Halte den Kopf zwischen den Armen, um Nackenverletzungen zu vermeiden.
- Kraftvolle, aber kontrollierte Bewegungen: Setze deine Bewegungen kontrolliert ein, um Verletzungen zu vermeiden.
Umgang mit typischen Herausforderungen
- Unsicherheit beim Absprung: Übe den Absprung vom Beckenrand, um mehr Sicherheit zu gewinnen.
- Koordinationsprobleme: Führe die Bewegungen langsam und bewusst durch, bevor du sie schneller ausführst.
- Angst vor dem Eintauchen: Arbeite mit Partnerunterstützung, um Vertrauen zu gewinnen.
Fazit
Starts und Wenden im Schwimmen sind entscheidend für ein flüssiges und effektives Schwimmtraining. Durch regelmäßiges Üben und die richtige Technik kannst du deine Schwimmleistung erheblich verbessern.
Für einen umfassenden Überblick über dein Schwimmtraining empfehle ich dir drei weiterführende Artikel. In diesem Artikel über Schwimm-Trainingspläne findest du acht abwechslungsreiche Pläne, die dich von Brust- in Rückenlage wechseln lassen, um deine Kondition zu steigern. Dabei wird auf die Bedeutung der aeroben Energiebereitstellung eingegangen und du lernst, wie du deine Schwimmtechnik selbst beurteilen kannst.
Möchtest du deine Brustschwimmtechnik verfeinern? In diesem Artikel zum Brustschwimmen erfährst du, welche häufigen Fehler bei der Armbewegung, Atmung und Koordination auftreten können. Zusätzlich erhältst du Tipps für alternative Übungen, die schonend für Knie und Hüfte sind und gleichzeitig deine Kondition verbessern.
Im zweiten Teil der Mini-Serie zum Brustschwimmen geht es um die richtige Armbewegung und Koordination der Atmung. Unter dem Motto „Schwimmst du schon oder badest du noch?“ erhältst du Richtzeiten und gezielte Übungen, die dir helfen, ein Techniktraining in dein Schwimmtraining zu integrieren.
Über die Autorin
Birgit ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.
Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.
Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.
Quelle:
J. Dietze (2002): Erlernen und Vervollkommnen schwimmtechnischer Fertigkeiten im Freizeitsport; Universität Leipzig, Sportwissenschaftliche Fakultät, Institut Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Sportarten, Fachgebiet Schwimmsport, In Kooperation mit dem Deutschen Roten Kreuz, Generalsekretariat, Team 42
Bilder:
H. Kutschke, Universität Leipzig, Sportwissenschaftliche Fakultät, Institut Bewegungs- und Trainingswissenschaft der Sportarten, Fachgebiet Schwimmsport, In Kooperation mit dem Deutschen Roten Kreuz, Generalsekretariat, Team 42
Startblock: Stock Foto – 8240d7c1-526c-48dc-bacd-7ddb89e3d019.jpg