Du bist top motiviert. Mit strukturierter Trainingsplanung soll endlich deine Bestzeit fallen. Doch was brauchst du dafür? Einen Trainingsplan, soviel ist klar. Und daher surfst du im Netz nach einem geeigneten Plan für dein Lauftraining und fühlst dich erschlagen.
„If you fail to plan, you plan to fail.“ (Benjamin Franklin)
Egal, ob Marathon, Halbmarathon oder andere Wettkämpfe, die Auswahl ist riesig und so richtig weißt du nicht, nach welchen Kriterien du beurteilen sollst, ob der Plan auch wirklich für dich taugt? In diesem Artikel wirst du es erfahren.
Inhaltsverzeichnis
- Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?
- Wie finde ich den richtigen Trainingsplan?
- Die zwei häufigsten Fehler in der Trainingsplanung
- Trainingsplanung Laufen: Mit System zum Erfolg
Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?
Ein guter Trainingsplan fürs Laufen folgt klaren Prinzipien. Das wichtigste Prinzip ist die Superkompensation. Diese besagt, dass deine Muskulatur und deine Ausdauer sich durch eine zeitliche Abfolge von Anspannung (Training) und Entspannung (Regeneration) mit der Zeit verbessert.
Wichtig ist auch, dass du in den für dein Ziel entscheidenden Bereichen trainierst. Und schließlich gilt zu beachten, dass Kondition und damit Form nicht nur durch Ausdauer aufgebaut wird.
Superkompensation – Schritt für Schritt zu neuen Bestleistungen
Um Bestleistungen zu erreichen, musst du trainieren. Soweit dürfte dir das klar sein. Doch Training allein reicht nicht. Wie du an folgendem Schema erkennen kannst, bildet sich deine Leistung bzw. deine Form in drei Phasen.
Die erste Phase ist das Training selbst. Setzt du dort einen intensiven Reiz, ermüdet dein Körper und die Leistung sinkt erst einmal. Das merkst du besonders, wenn du nach einer harten Einheit müde zu Hause auf der Couch liegst. Jetzt gleich den nächsten Reiz zu setzen, wird dir nichts bringen.
Um einen stabilen Formaufbau zu gewährleisten, darf auch die Regeneration nicht zu kurz kommen. Du hast also die Legitimation zum Coaching in dieser zweiten Phase. Lege die Füße hoch, schlafe ausreichend und ernähre dich gut, dann steigt in der Regeneration auch deine Leistung.
Und zwar letztlich so weit, dass sie über die Ausgangsleistung hinaus steigt. Die Superkompensation setzt ein und deine Muskeln passen sich an die neue Belastung an. Genau das, was du mit deiner Vorbereitung auf einen Wettkampf erreichen willst.
Setzt du jetzt in der Phase der Superkompensation das nächste Training an, wirst du tolle Ergebnisse erreichen können.
Die Formen der Ausdauer
Fürs Laufen brauchst du Ausdauer. Diese entwickelt sich durch aerobes und anaerobes Training. Der Unterschied zwischen beiden Formen liegt in der Art der Energiebereitstellung.
Während des Trainings im aeroben Bereich hast du mehr Sauerstoff im Blut, als dein Körper für das Training benötigt. Anaerobe Ausdauer bedeutet dagegen, dass du in der Sauerstoffschuld bist. Das heißt, deine Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff, als du bereitstellen kannst. In deinem Körper bildet sich Laktat. Laktat ist vereinfacht ausgedrückt Milchsäure und damit ein Giftstoff, der deine Leistung hemmt.
Besonders wichtig bei kürzeren Wettkämpfen ist die anaerobe Schwelle. Also genau der Übergang zwischen beiden Arten der Energiebereitstellung. Dein Körper stellt gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, wie du brauchst. An der anaeroben Schwelle ist auch hier die Produktion und der Abbau des Laktat ausgeglichen.
Diesen Bereich nennt man „Steady-state“ – den Zustand der maximal möglichen Ausdauerleistung. Die gute Nachricht – diese anaerobe Schwelle lässt sich durch Training verschieben.
Das Konditionsdreieck
Deine Kondition bzw. deine Leistung ist allerdings nicht nur von deiner Ausdauer abhängig. Für dein Ziel brauchst du Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Trainieren kannst du allerdings nur jeweils maximal zwei Bereiche auf einmal, deshalb sprechen wir vom Konditionsdreieck.
Je kürzer deine Wettkampfdistanz, desto wichtiger ist die Schnelligkeit. Auf längeren Distanzen sollte dein Training eher im Bereich der Ausdauer und der Kraft stattfinden.
Wie finde ich den richtigen Trainingsplan?
Haben wir die Theorie (endlich) hinter uns, gilt es den besten Plan zu finden. Dazu kannst du das Internet befragen, auf Expertenwissen in Laufbüchern (z. B. durch bekannte Lauftrainer wie Peter Greif oder Herbert Steffny) zurückgreifen oder dir den Luxus eines individuell auf dich angepassten Plan durch einen eigenen Trainer gönnen.
Wie auch immer du dich entscheidest, am Anfang sollte eine Analyse deines Ausgangszustandes und deines Zieles stehen. Passen beide Dinge realistisch zusammen, gilt es anhand der dir zur Verfügung stehenden Vorbereitungszeit einen Plan zu erstellen.
Du bekommst einen Fahrplan an die Hand, dem du folgen kannst. Wie ein Navi, was dir den Weg zu deinem Ziel weist. Ist dein Plan von einem guten Trainer aufgestellt, so folgt er den genannten Prinzipien. Dinge wie Regeneration und Kraftausdauertraining sind berücksichtigt. Mit einem guten Trainingsplan musst du dich nicht mit Trainingslehre & Co. beschäftigen, sondern kannst dich auf das konzentrieren, was dir Spaß macht – das Laufen!
Verstehe einen solchen Plan aber immer als Menü. Als Hobbysportler muss ein solcher Plan vor allem in deinen Alltag passen und nicht umgekehrt. Das geht nämlich auf Dauer nicht gut. Je generischer dein gewählter Plan ist, desto wichtiger ist dieser Aspekt.
Warum die meisten Lauf-Trainingspläne nicht ausreichen
Eine Sache fällt mir immer wieder auf, wenn ich mal wieder Trainingspläne fürs Laufen im Internet recherchiere. Nahezu alle bestehen ausschließlich aus Laufeinheiten. Klingt erst einmal logisch, weil dein Ziel ja ein Lauf ist.
Doch für die ideale Entwicklung deiner Form und vor allem zur Verletzungsprophylaxe ist das zu wenig. Gerade wenn Laufen dein einziger Sport ist, brauchst du eher einen Fitnessplan, der sowohl Lauftraining als auch zusätzliches Athletiktraining enthält.
Ohne dieses zusätzliche Training, dass deine Kraft, deine Beweglichkeit und deine Beweglichkeit gleichermaßen trainiert, steigt die Verletzungshäufigkeit und du erreichst auch nicht dein maximal mögliche Leistungsvermögen.
Studien haben ergeben, dass ein Drittel bis die Hälfte aller Freizeitläufer einmal im Jahr verletzt sind. Der Grund ist neben Überlastung vor allem mangelnde Athletiktraining.
Die zwei häufigsten Fehler in der Trainingsplanung
Viele Läufer haben Trainingspläne und erreichen ihre Ziele trotzdem nicht. Der Klassiker ist dabei, dass das Programm für deinen Fitnesszustand zu ambitioniert ist. Aber schauen wir uns mal die drei häufigsten Fehler in der Trainingsplanung genauer an.
Dein Plan steigert zu schnell die Umfänge
Der erste Fehler ist, dass der Trainingsplan dich nicht dort abholt, wo du stehst. Wenn der von dir gewählte Trainingsplan mit Umfängen startet, die deutlich über deine in den letzten Wochen (und Monaten) gelaufene Umfängen beginnen, sollten deine Alarmlampen angehen.
Denn dann ist es nicht der richtige Plan für dich. Eine Umfangssteigerung von mehr als 10–20 % pro Woche ist kontraproduktiv und fährt eher früher als später zu Überlastung. Bist du als bisher 15 Kilometer pro Woche gelaufen, solltest du nicht sofort auf 25 Kilometer und mehr steigern.
Du passt den Trainingsplan nicht richtig an
Sind wir ehrlich, die Vorgaben eines Standard-Trainingsplans 1:1 umzusetzen, schaffen nur die Wenigsten. In der Regel kommt früher oder später das Leben dazwischen. Und dann werden schnell mal Läufe gekürzt, verlängert oder Ruhetage weggelassen. Nur damit man das Wochenpensum erreicht.
Oder du hältst dich nicht an die Vorgaben im Plan. Einmal läufst du etwas schneller, einmal etwas länger oder mit einem zu hohen Puls. Überhaupt, du kennst deine Pulswerte nur durch Schätzung (oder verlässt dich auf die Werte deiner Uhr), auch so ein häufiger Fehler in der Trainingsplanung.
Trainingsplanung Laufen: Mit System zum Erfolg
Egal, wofür du dich bei der Vielzahl an Trainingsplänen entscheidest, wenn du die hier vorgestellten Prinzipien beachtest, wirst du – entsprechende Motivation vorausgesetzt – deine Ziele als Sportler erreichen können.
Ich wünsche dir viel Spaß dabei!
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.