Hilft Meditation gegen Stress? Oder ist es besser sich bei Stress sportlich auszupowern, um den Kopf freizubekommen? Dieser Frage gehen wir in diesem Blogartikel nach.

Um es gleich vorweg zu nehmen: es kommt darauf an 😉

Inspiriert zum Vergleich Sport vs. Meditation hat mich die Geschichte einer Bekannten. Sie schreibt mir:

„Ich bin schon länger wieder sportlich aktiv, aber habe mir durch Stress, Haltungsfehler, kognitive Anspannung etc. den Rücken und Nacken total verspannt. Vor einigen Wochen ging dann gar nichts mehr, ich konnte kaum den Kopf wenden, nicht ohne Schmerzmittel schlafen etc. Ich konnte sehr schnell zum Arzt und zur Physio (was ja nicht immer möglich ist), habe aber gedacht, ich müsste mich in den Schmerz hinein bewegen, um den Muskeln etwas Gutes zu tun.

Ich habe extra Dehnübungen gemacht für den Nacken und Rücken (teils auch mit deinen Videos). Im Moment tat es gut, aber kurz danach wurden die Schmerzen wieder deutlich schlimmer. Der Physiotherapeut hat mir dann gesagt, dass bei dieser Art der stressbedingten Anspannung es kontraproduktiv sei, den Muskel zusätzlich zu reizen. Ich bräuchte Ruhe und Erholung, sollte lieber meditieren, mir mehr Hilfe holen. Erst jetzt fange ich langsam wieder mit Sport an“.

Lass uns zuerst ergründen, was im Körper vor sich geht, wenn du gestresst bist.

Was passiert im Körper bei Stress?

Bei Stress wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. „Fight or flight“, also „kämpfen oder flüchten“ nennen wir das heutzutage. Dein Körper ist bereit in irgendeiner Form schnell zu reagieren.

Vielleicht kommt dir diese Situation bekannt vor: Dein Chef kommt schlecht gelaunt zur Türe hinein und klatscht dir mit einem ärgerlichen Schwall Worte einige Akten auf den Tisch. Dein Körper reagiert sofort mit Stress. Wirst du „kämpfen (1)“ oder „dich ins Schneckenhaus zurückziehen (2)“ oder „ruhig und besonnen bleiben (3)“?

Auf alle Fälle wird dein Puls stärker schlagen, du atmest heftiger, Blutdruck und Blutzuckerspiegel werden ansteigen. Im Körper werden nun verschiedene Hormone ausgeschüttet (Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin). Wichtige Körperfunktionen wie Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren.

In der Regel begegnen wir dem Gegenüber mit 1 oder 2. Doch mit Hilfe von Stressabbau durch Meditation kannst du deine Reaktion verändern.

Was bewirkt Meditation im Körper?

Regelmäßiges Meditieren sorgt dafür, dass dein Körper weniger Cortisol ausschüttet. Eben jenes Hormon, das bei Stress zu viel im Körper produziert wird.

Positive Folgen davon können sein:

• Abflauen von Stimmungsschwankungen
• Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
• Besserer Fokus
• Klareres Denken
• Beruhigung des Gedankenkarussells (weniger Grübeln)
• Lockerung der Muskelanspannung
• Vertiefung der Atmung
• Körperliche und geistige Entspannung

Was bewirkt Sport im Körper?

Ich unterscheide generell zwischen „Sport“ und „Bewegung“.

Sport = geplant, ich nehme mir bewusst Zeit dafür, ich ziehe mir sportliche Kleidung an

Bewegung = ungeplant, im Alltag, zwischendurch, in Alltagskleidung

Egal ob du bewusst Sport treibst oder dich im Alltag bewegst, körperliche Aktivität hat auf alle Fälle eine Menge Benefits.

Regelmäßiges Durchpusten des Körpers durch Sport oder Bewegung hilft bei:

• Gewichtsmanagement
• Aufrichten der Körperhaltung
• Steigerung des Immunsystems
• Anregung des Verdauungssystems
• Steigerung des Energiestoffwechsels
• Aufrechterhaltung der Knochendichte
• Wachstum der Muskelmasse
• Ausgeglichenheit im Alltag
• Vorbeugung vor gesundheitlichen Problemen und Linderung bereits existierender Einschränkungen (Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Rückenschmerzen, …)

Im Prinzip könnte man alle erdenklichen Krankheiten aufzählen, die mit regelmäßiger Aktivität verhindert oder gelindert werden können. Sport tut also jeder Person gut (Ausnahmen bestätigen selbstverständlich die Regel).

Sportliche Empfehlung bei Stress

Körperliche Betätigung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit. Keine Frage: Sport ist wichtig für Körper und Psyche. Besonders bei Stress ist es empfohlen sich zu bewegen. Die Frage ist nur: was sollte ich in den Moment tun?

Nehmen wir an, du hast ab und an, sagen wir, alle 4 Wochen einen extrem stressigen Tag in der Arbeit. Du kommst abends nach Hause, fühlst dich erschöpft und möchtest nur noch aufs Sofa. In dieser Situation tut dir, in der Regel, sportliche Betätigung gut. Ich würde in dem Moment Ausdauertraining empfehlen, so dass der ganze Körper aufgeweckt und besser durchblutet wird.

Eine Betätigung, bei der du nicht mehr viel denken musst, ist besser als eine, bei der du noch voll bei der Sache sein musst (z.B. Squash / Tennis: du musst immer darauf achten, dass du nicht vom Ball getroffen wirst).

Möglichkeiten für Ausdauertraining:

• Joggen
• Schwimmen
• Nordic Walking
• Radfahren
• Gruppenkurs mit Fokus auf Ausdauertraining: Kickboxen, Aerobic, Dance, Zirkeltraining, Fatburner, Spinning
• Lange Treppe hoch und runterlaufen

Ist dein Stress jedoch chronisch, vielleicht weil du als Unternehmer oder Mama mit Vollzeitjob und zwei kleinen Kindern dauerhaft im Alarmzustand bist, dann ist intensiver Sport unter Umständen nicht die beste Wahl für dich.

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Was möchte dein Körper von dir?

Wenn du dich morgens schon beim Aufstehen so fühlst, als hätte dich ein Traktor überfahren und am Abend wie eine gematschte Pflaume, dann empfehle ich dir, ganz bewusst mit deinem Körper in Zwiesprache zu treten.

Frage ihn (und ich meine das ernsthaft):

„Lieber Körper, was möchtest du jetzt im Augenblick? Was tut dir gut? Was kann ich tun, dass du Energie tankst und dich morgen besser fühlst?“

Nimm die Antworten deines Körpers ernst. Es geht hier nicht darum, was du denkst, dass du tun solltest oder müsstest, sondern darum deinen Körper verstehen zu lernen. Ich selbst habe jahrelang unter chronischem Stress durch hohe Arbeitsbelastung und finanzielle Verantwortung gelitten. Zu Beginn wollte ich es nicht wahrhaben und habe Woche für Woche weitergemacht mit langen Arbeitstagen, unregelmäßigem Essen und wenig Pausen.

Der Krug geht so lange zum Brunnen, bis er bricht. Vielleicht kennst du dieses Sprichwort. Dein Körper ist wie ein Krug. Der Brunnen ist der Stress, den du deinem Körper zumutest. Dein Körper wird so lange deinen Stress ertragen, bis er nicht mehr kann. Und dass diese Situation oft in Burnout oder chronischen Krankheiten endet, ist mittlerweile den meisten Menschen zumindest bekannt.

Doch bei sich selbst will man es oft nicht wahrhaben. Man denkt immer, „es geht ja noch“. Also macht man so weiter wie bisher, ohne auf die Mitteilungen des Körpers zu hören. Ich habe damals gelernt, ganz genau hinzuhören, wenn mein Körper mir Signale in Form von körperlichen Schmerzen, Migräne, Verspannungen oder Erkältungen gesendet hat. Mein Körper hat mir oft ganz deutlich mitgeteilt, dass Sport heute nicht das richtige Mittel ist, um den Stress zu lindern.

Also habe ich nach Alternativen gesucht. Eine davon war Meditation. Stressabbau durch Meditation war für mich ein wichtiges Mittel, um jeden Tag wieder die Kraft zu finden morgens aufzustehen und auch nach 12 Stunden Arbeitstag noch für meine Kundinnen ein Lächeln hervorbringen zu können.

Wenn du dich erschöpft fühlst, weil Arbeitsbelastung oder familiäre Verpflichtungen dich überwältigen, dann entscheide bewusst, dass du keinen Sport machen wirst. Du solltest dich aber immer noch im Alltag bewegen. Also weiterhin mit dem Rad zum Bäcker fahren oder die Treppe zum Meeting laufen, statt den Fahrstuhl zu nehmen. Denn wenn du NUR auf dem Sofa sitzt, haben es Verspannungen, Haltungsprobleme und Stimmungsschwankungen leicht, deinen sowieso schon geschwächten Körper anzugreifen.  

Warum Stressabbau durch Meditation empfehlenswert ist

Wenn du das Gefühl hast, von Stress überwältigt zu werden, dann ist Ruhe und Meditation eine gute Strategie. Meditation kann einen tiefen Entspannungszustand und einen ruhigen Geist hervorrufen. Während der Meditation konzentrierst du deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache oder das gesprochene Wort einer geführten Meditation. Dadurch verringerst du deine kreisenden Gedanken oder eliminierst sie sogar. Dieser Prozess kann zu einem verbesserten körperlichen und emotionalen Wohlbefinden führen.

Versuche Meditation, Achtsamkeit und Entspannung ein Teil deiner täglichen Routine werden zu lassen. Du kannst dadurch langfristig gesehen Widerstandsfähigkeit gegen Stress aufbauen. Doch wie bei allem, Regelmäßigkeit ist das Geheimnis des Erfolgs. Wenn du durch emotionalen Stress aus der Fassung gebracht wirst, dann hilft dir ein kurzer Moment der Ruhe dich zu zentrieren und innerlich wieder ruhiger zu werden.​

Und wer weiß, vielleicht hilft dir der Stressabbau durch Meditation dabei, dass dein Körper dir nach einer Weile signalisiert, dass er bereit ist sich wieder mehr zu bewegen.

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Wie führst du eine Anti-Stress Meditation durch?

1. Einfache Variante (Meditation für zwischendurch oder in Akutsituationen)

Stelle dich vor ein geöffnetes Fenster oder eine offene Türe

Richte deine Wirbelsäule auf.

Stehe ausbalanciert auf beiden Füßen da.

Lass deine Arme locker am Körper herunterhängen.

Schließe deine Augen.

1. Atme tief durch deine Nase ein und zähle dabei gedanklich langsam bis vier.
2. Halte den Atem an und zähle gedanklich bis zwei.
3. Atme durch die Nase langsam aus und zähle dabei bis sechs.
4. Halte den Atem an und zähle gedanklich bis zwei.

Wiederhole die Schritte 1 bis 4 noch ein paar Mal.

Wenn du das Gefühl hast, dein Herzklopfen ist ruhiger geworden und dein Kopf hat sich beruhigt, dann öffne langsam wieder deine Augen.

Kreise ein paar Mal deine Schultern.

Nun sollte sich dein Kopf und dein Stresspegel insoweit beruhigt haben, dass du mit deiner Tätigkeit weitermachen kannst.

2. Längere Variante (bewusstes Zeit nehmen für Anti Stress Meditationen)

Wenn du mehr Zeit für Meditation hast oder dir mehr Zeit nehmen möchtest, dann gibt es eine Menge Optionen, um Stressabbau durch Meditation zu erlangen.

1. YouTube Meditationsvideos
2. Meditationen als Podcast
3. Spezielle Meditations-Apps
4. Geführte Meditationen einzelner Anbieter als Download
5. Besuch eines Yoga- /Meditationsstudios
6. Meditations-Wochenende oder -woche im Hotel in schöner Umgebung
7. Online-Retreats

Welche Variante am besten zu dir passt, hängt immer von deiner persönlichen Vorliebe und Situation ab. Ich empfehle dir mit geführten Meditationen zu beginnen (ganz egal ob von YouTube, Podcast, App), die nicht länger als fünf bis maximal zehn Minuten dauern.

Wenn du ein paar Wochen regelmäßig mit kürzeren Meditationen geübt hast, dann kannst du deine Meditationspraxis ausweiten und längere Meditationsübungen gegen Stress ausprobieren.

Fazit

Sport ist eine der besten Methoden um Stress vorzubeugen. Wenn du moderaten oder gelegentlichen Stressanstieg hast, dann ist Bewegung wunderbar, um dich zu entspannen oder auszupowern und dadurch neue Energie zu sammeln.

Wenn du jedoch chronisch unter Stress leidest, dann lass es ruhiger angehen. In diesem Fall kann es kontraproduktiv sein, wenn du (intensiven) Sport treibst. Ich bin keine Ärztin und auch keine Therapeutin, aber wenn du einfach mal ein Ohr brauchst, um deine Situation zu besprechen, dann melde dich gerne bei mir.

Verrate uns doch im Kommentar, was dir guttut, wenn du akuten oder chronischen Stress hast. Ich bin gespannt, welche Maßnahmen die Leserinnen und Leser des Fitnesswelt Magazins ergreifen.

Ich wünsche dir gute Entspannung!

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Stressabbau durch Meditation oder Sport? Was ist besser? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist überhaupt ein Ziel?
2. Wie setze ich richtig ein Ziel?
3. Was bedeutet Visualisieren?
4. Meditation Ziele visualisieren: geführte Anleitung
5. Fazit

Neues Jahr, neue Ziele, oder? Gehörst du zu den Menschen, die sich zu Beginn des Jahres Ziele setzen? Viele halten mit dem Umsetzen leider nicht lange durch, sei es, weil es nicht das richtige Ziel war oder falsch formuliert.

In diesem Blogartikel möchte ich dir zuerst ein paar Tipps zum Ziele setzen an die Hand geben. Richtig definierte Ziele helfen dir dabei, neue Verhaltensweisen anzustoßen und dich auf das zu konzentrieren, was wichtig ist. Danach werden wir durch eine Meditation Ziele visualisieren und festigen.  

Was ist überhaupt ein Ziel?

Ein Ziel ist etwas, das du erreichen willst. Es ist ein gewünschtes Ergebnis, das du planst und zu dessen Erreichung du dich verpflichtest. Ziele sind meist langfristig angelegt und beziehen sich auf die Lebens- und Karrierepläne von Menschen. Vereinfacht ausgedrückt ist ein Ziel ein Traum mit einer Frist. Die effektivsten Ziele sind zeitgebunden und haben in der Regel einen längeren Zeitrahmen.

Ein guter Vorsatz oder Beschluss ist etwas anderes als ein Ziel. Gute Vorsätze sind oft temporär und werden gerne nach kurzer Zeit wieder aufgegeben (Stichwort: Neujahrsvorsätze).

Auch ist ein Ziel etwas anderes als ein Mission Statement. In der Regel gibt ein Mission Statement lediglich die Richtung vor, aber nicht das Ziel. Es gibt den Fokus vor nach dem ein Mitarbeiter oder ein Unternehmen handeln soll.

Ein Ziel ist deine Vision für die Zukunft. Dafür wägst du sorgfältig ab, was deine persönliche Vision ist und was du erreichen möchtest. Dieses große Vorhaben brichst du dann in kleinere Unterziele runter und unterteilst es in Schritte hin zu deinen kurzfristigen Zielen.

Überlege dir ein Ziel immer so, dass du zwar keine Angst davor hast es anzugehen, aber dennoch gefordert wirst über deinen Tellerrand hinauszuschauen. Träume groß!

In der Tiny Habits® Methode, für die ich als Coach und Expertin arbeite, nennen wir unsere langfristigen Ziele „Aspirations“ = ein tiefer Wunsch. Ein tiefer Wunsch könnte z.B. sein „Ich möchte gelassener mit dem Stress in der Arbeit umgehen können“. Ein Unterziel und ein Schritt hin zur Aspiration könnte dann sein: „Jedes Mal, wenn mich in der Arbeit Person X stresst, gehe ich einen Augenblick ins Freie und atme dreimal tief ein und aus“.

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Wie setze ich richtig ein Ziel?

Sich Ziele zu setzen ist wichtig, denn dann kannst du als nächsten Schritt überlegen, wie du ans gewünschte Ziel kommen kannst. Ohne Ziel ist es so als ob du ohne Navi durch eine unbekannte Stadt fährst. Du weißt nie, ob du noch auf dem richtigen Weg oder bereits in die verkehrte Richtung unterwegs bist.

Zielsetzung ist ein Prozess, der damit beginnt, dir zu überlegen was du erreichen willst. Er mündet in eine Menge Aktivitäten, um dein Ziel auch tatsächlich Realität werden zu lassen. Je besser du dich vorbereitest und planst, desto leichter wird es dir fallen auch dranzubleiben.

Einige Dinge, die du beachten solltest beim Setzen eines Ziels:

• Dein Ziel sollte machbar sein, aber nicht zu einfach
• Das Ziel sollte wichtig für dich sein
• Dein gesetztes Ziel sollte eine Priorität für dich sein
• Setzte dir eine Deadline bis wann du dieses Ziel erreicht haben willst
• Mache dein Ziel öffentlich und verpflichte dich dazu
• Überlege dir Zwischenziele und Schritte, die dich an dein großes Ziel bringen

Ganz egal, ob du im neuen Jahr mehr Bewegung haben möchtest oder berufliche Veränderungen einleiten willst, ein Ziel zu setzen hilft dir dabei, den Fokus nicht zu verlieren. Halte es am besten schriftlich fest. Dann kannst du regelmäßig innehalten und überprüfen, ob du noch auf dem idealen Weg bist oder einen Umweg zum Ziel läufst.  

Viele erfolgreiche Menschen formulieren ihre Ziele nach der SMART Methode. SMART steht für spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert.

S = Spezifisch 
Wenn du dein Ziel definierst, gib genau und spezifisch an, was du erreichen möchtest. Betrachte dies als das Leitbild für dein Ziel. Überlege dir Dinge wie „wer“, „was“, „wann“, „welche“ und „warum“.  

M = Messbar
Wie wirst du feststellen, ob du dein Ziel erreicht hast? Messe deinen Fortschritt, denn dein Ziel wird greifbarer, wenn du schwarz auf weiß siehst, wie du ihm näher kommst. Wenn dein Ziel ein längerfristiges Projekt ist, dann lege einige Meilensteine fest, um Zwischenbilanz zu ziehen. 

A = Akzeptiert
Wie wichtig ist dir die Erreichung dieses Ziels? Akzeptierst du das, was nötig ist, um es zu erreichen? Vielleicht musst du neue Fähigkeiten erlernen oder an deinen inneren Blockaden arbeiten. Was braucht es an Wissen und veränderter Einstellung, um zum Ziel zu gelangen?

R = Realistisch
Du allein entscheidest wie hoch dein Ziel sein soll. Doch es sollte auch realistisch sein, es zu erreichen. Oft ist ein hoch gestecktes Ziel leichter zu erreichen als ein niedriges, weil dies eine höhere Motivation auslöst. Hast du in der Vergangenheit unter ähnlichen Bedingungen gearbeitet oder etwas Ähnliches erreicht? Dein Ziel ist höchstwahrscheinlich realistisch, wenn du glaubst, dass du es erreichen kannst. 

T = Terminiert
Ohne einen festgelegten Zeitrahmen gibt es kein Gefühl der Dringlichkeit. Wenn du abnehmen möchtest, dann frage dich, bis wann du 10kg weniger auf der Waage haben willst. „Bis zum 31. November“ ist greifbarer und motivierender für dein Unterbewusstsein als „bis irgendwann“. 

Was bedeutet Visualisieren?

Jetzt weißt du bereits, wie man ein Ziel richtig formuliert. In dieser Meditation werden wir deine Ziele visualisieren. Lass uns vorab noch klären, was Visualisierung bewirken soll und wie du es richtig machst.

Im Prinzip bedeutet Visualisierung, Bilder, Grafiken oder Zeichnungen entstehen zu lassen. In der Realität bedeutet es, dass du z.B. in einem Meeting ein Bild auf einer PowerPoint Folie zeigst, das deine gesprochenen Worte visuell unterstützt.

Wenn du jedoch meditierst, dann lässt du Bilder oder Animationen in deinem Geist entstehen, um dir selbst etwas gedanklich vorzustellen. Du nutzt deine Vorstellungskraft und bildest lebendige mentale Bilder. Wenn der Fokus einer Meditation ein Bild ist, dann wird aus deiner Meditation eine Visualisierung. Man kann also sagen, dass Visualisierung eine besondere Art der Meditation ist.

Wie gehst du richtig vor, um in einer Meditation Ziele visualisieren zu können?

Setze dich bequem hin in einer ruhigen Umgebung und schließe deine Augen. Lass Emotionen und positive Gedanken entstehen. Visualisiere dein Ziel so, als ob es schon erreicht wäre. Was siehst du? Welche Menschen sind da? Wie fühlst du dich?

Visualisiere dich in einer speziellen Umgebung und erfahre die Auswirkungen dieser Umgebung auf deinen Geist und Körper. Ganz bewusst veränderst du dadurch die Gedanken und Emotionen, die du über deine Zukunft hast. Wenn du regelmäßig übst deine gewünschte Zukunft zu visualisieren, erschaffst du diese Zukunft.

Nutze alle Sinne und mache es dir nicht zu kompliziert. Wenn die „richtigen“ Bilder im ersten Versuch nicht sofort entstehen wollen, dann versuche das nicht zu überdramatisieren. Wie alles braucht auch Visualisierung etwas Übung und regelmäßige Praxis.

Wie oft sollte ich visualisieren?

Visualisiere am besten zweimal täglich für insgesamt 10 Minuten. Am effektivsten ist deine Vorstellungskraft gleich nach dem Aufwachen und kurz bevor du schlafen gehst. Du kannst gerne beide Visualisierungen im Bett liegend ausführen.

Am Morgen wird dein Unterbewusstsein dann dazu beitragen, dass du deinen Fokus tagsüber auf die Schritte legst, die nötig sind, um zum nächsten Zwischenziel zu gelangen. Vor dem Einschlafen kannst du alles nochmal Revue passieren lassen, was du tagsüber getan hast, um deinem Ziel ein stückweit näher zu kommen. Stelle dir gedanklich vor, wie du durch deine heutigen Aktivitäten einen Schritt in Richtung deines Ziels gegangen bist und dein Ziel jeden Tag etwas greifbarer wird.

Meditation Ziele visualisieren: geführte Anleitung

Nachdem du deine Ziele formuliert hast, lass nun in einer kurzen Meditation diese Ziele als Bilder vor deinem inneren Auge entstehen.

Fazit

Du erreichst deine Ziele schneller und effektiver, wenn du dir Ziele setzt. Große Ziele brichst du in Zwischenziele runter und machst sie so greifbarer. Um diese Ziele lebhaft vor dein Auge zu bringen, kannst du in einer Meditation Ziele visualisieren. Dadurch hast du immer vor Augen, wohin du gelangen willst und bleibst auf dem richtigen Weg.

Wenn es dann ans Umsetzen deiner Ziele, also an die eigentliche Arbeit geht, dann denke daran, dass du über einen längeren Zeitraum hinweg nur kreativ und fokussiert arbeiten kannst, wenn dein Körper und dein Geist fit bleiben. Sport, Bewegung und gesunde Ernährung helfen, besonders wenn es stressig wird und gefühlt die Welt über dir zusammenzustürzen droht.

Was sind deine Ziele? Schreibe sie uns gerne unten in den Kommentar.

Ich wünsche dir einen erfolgreichen Start ins neue Jahr!

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

• Pilateskurs für Einsteiger: ideal, wenn Pilates neu für dich ist
• Pilates Online-Kurs Abo: perfekt, wenn du Abwechslung beim Training möchtest
• Pilates Personal Training: passend, wenn du auf individuelle Betreuung wert legst

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Der Beitrag Meditation Ziele visualisieren: manifestiere und erreiche deine tiefsten Wünsche wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Visualisierung?
2. Visualisiere deinen Erfolg – auch Details
3. WARUM ist Erfolg visualisieren sinnvoll?
4. WAS kann man alles visualisieren?
5. WIE führe ich eine Visualisierung durch?
6. Danach? Zurücklehnen und abwarten?

1. Was ist Visualisierung?

Visualisierung bedeutet, dass du dir ein Ziel gedanklich so intensiv in deinem Innersten vorstellst, als wäre es bereits Realität. Mit der Kraft unserer Gedanken, können wir Realitäten erschaffen. Wenn du dir im Geist etwas bildlich vorstellst und wirklich daran glaubst, dann hast du einen inneren Antrieb auch entsprechend zu handeln. Du gehst Hindernisse anders an und suchst bewusst oder unbewusst nach Möglichkeiten, um Schritt für Schritt deinem Ziel entgegenzugehen.  

Wir alle haben Wünsche, Träume und Ziele. Manche hast du vielleicht schon seit Jahren, ohne, dass du dich konkret um ihre Umsetzung gekümmert hast. Über manche denkst du ständig nach – weißt aber nicht, wie du sie realisieren sollst. In diesem Blogartikel zeige ich dir, wie du deinen Erfolg visualisieren kannst.

2. Visualisiere deinen Erfolg – auch Details

Ich habe mir z.B. zwei Jahre lang immer wieder manifestiert, dass ich im Ausland leben werde. Es war mir innerlich glasklar vor Augen, dass ich umziehen würde. Ständig habe ich Bilder entstehen lassen, wie ich meine Wohnung leerräume und überall Umzugskartons herumstehen. In meiner Vorstellung hatte ich damals immer, dass ich in Johannesburg leben würde. Jetzt, fünf Jahre nach dieser Visualisierungsphase, lebe ich tatsächlich woanders. Nur das Land, das ich manifestiert hatte, hat sich komplett geändert. Die Zeit war damals nicht reif für einen Umzug nach Südafrika.

Im Nachhinein weiß ich, dass mein Unterbewusstsein es gut mit mir meinte, als es mir ein anderes Land auf dem Silbertablett serviert hat. Zu keinem Zeitpunkt habe ich jedoch daran gezweifelt, dass ich in absehbarer Zeit meine Koffer packen würde. Rückblickend weiß ich, dass ich oft beim Gedanken an einen Umzug nach Südafrika ein kleines nagendes Gefühl in der Brustgegend hatte. Um Erfolg visualisieren zu können, darfst du jedoch an dessen Realität nicht im Geringsten zweifeln. Sonst wird es anders kommen als geplant.

Wenn du ein Ziel visualisierst, überlege dir jedes Detail ganz genau, das du erreichen willst. Mache nicht den gleichen Flüchtigkeitsfehler wie eine meiner Freundinnen. Sie hat sich einen liebevollen Partner visualisiert. Den perfekten Mann lernte sie auch nach kurzer Zeit kennen. Allerdings wohnte er einige hundert Kilometer von ihr entfernt. Beim Visualisieren ihres neuen Lebenspartners hatte sie ein winziges Detail vergessen: der Mann ihrer Träume sollte in ihrer Nähe wohnen. Die Beziehung war also trotz perfekter Visualisierung zum Scheitern verdammt.

3. WARUM ist Erfolg visualisieren sinnvoll?

Was du jeden Tag denkst und wie du dich dabei fühlst, entscheidet darüber was du zurückbekommst. Die Energie, mit der du in deinen Alltag gehst, ändert sich. Ziel des Visualisierens ist, unsere Gedanken und unsere Energie mit dem in Einklang zu bringen, was wir uns erträumen und erreichen wollen.

Die bildhafte Vorstellung des Ziels, so als wäre es bereits erreicht, unterstützt uns, dass wir unseren Fokus auf das Wesentliche lenken. Ablenkungen und Hindernisse auf dem Weg zum Ziel, werden dadurch besser umschifft. Durch Visualisieren deines Erfolgs sendest du deinem Unterbewusstsein ein Signal, dass es dir wirklich Ernst mit dem Erreichen deines Ziels ist.

Genau das ist auch der Grund, warum viele Spitzensportler mit Mentalcoaches und Meditation arbeiten. Vor ihrem inneren Auge stellen sie sich tausend- und abertausend Mal den haarkleinen Ablauf eines Wettkampfs vor. Im Geist gehen sie über Monate hinweg durch wie sie am Wettkampftag aufstehen, was sie genau frühstücken werden, wie das Aufwärmprogramm aussieht. Sie sehen innerlich wie die Zuschauer ihnen zujubeln und sie an den Startblock treten. Der Schwimmer stellt sich vor, wie er durchs Wasser pflügt und erfasst jede Bewegung der Handposition dabei.

Jedes noch so kleine Detail wird in die Visualisierung einbezogen. Wenn der Wettkampftag dann tatsächlich da ist, sind sie schon tausendmal die Strecke in Gedanken geschwommen.

4. WAS kann man alles visualisieren?

Im Prinzip kannst du alles an Erfolg visualisieren, was du möchtest. Es ist in allen Lebensbereichen möglich.

Bevor du mit einer Visualisierung beginnst, schau dir alle deine Lebensbereiche an. Werde dir deinem Ist-Zustand bewusst.

Wie ist aktuell:

• deine Beziehung zu anderen Menschen
• deine Arbeit
• deine Freizeit
• deine Gesundheit
• dein finanzieller Status
• deine Vitalität
• …

Die Situation, in der du dich derzeit befindest, egal ob sie gut oder schlecht ist, ist unterbewusst entstanden. Denn dein Unterbewusstsein hat dabei geholfen, diese Lebensbereiche so zu erschaffen, wie sie sind. Dementsprechend hast du viele Entscheidungen unterbewusst getroffen.

Die Frage ist also: Wie kann man sein Unterbewusstsein so umprogrammieren, dass Entscheidungen getroffen werden, die deine Lebensbereiche fördern?

Vielleicht möchtest du Gewicht verlieren. Sicher ist es nicht das erste Mal, dass du dir vornimmst ein paar Kilos loszuwerden. Wenn du es so angehst wie die meisten Menschen, dann machst du eine Diät kombiniert mit eifrigen Sporteinheiten. Für ein paar Wochen. Dann hörst du wieder auf mit Diät und Sport und kehrst in deine früheren Denkmuster und Gewohnheiten zurück. Wie erfolgreich sind die Mehrzahl der Menschen damit? Schau dich um in deinem Bekanntenkreis. Ich denke ich brauche dir keine Statistik zu nennen. Die wenigsten Menschen erreichen so ihr Wunschgewicht.

Gehe es einmal anders an und visualisiere dein erfolgreiches Abnehmen. Erschaffe vor deinem geistigen Auge Bilder die zeigen, dass du einen schlankeren Körper hast. Hab ständig das Bild von dir vor Augen, wie du aktiver bist. In deiner Vorstellung trägst du vielleicht figurbetonte Kleidung und tobst stundenlang mit deinen Kindern im Garten. Oder du siehst verschiedene Fitnessgeräte in deinem Wohnzimmer startbereit für dein nächstes Training.

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Mit diesem visualisierten Bild gehst du deinen täglichen Aktivitäten nach. Im Laufe der Zeit wirst du unbewusst im Supermarkt verstärkt bei den frischen Lebensmitteln shoppen statt bei den Fertigprodukten. Du wirst nach einer Weile des Visualisierens, ohne Diskussion mit dir selbst, im Restaurant eine gesündere Speise bestellen als früher. Und du wirst automatisch am Morgen flache Schuhe statt mit Absätzen anziehen, weil du in der Mittagspause eine Runde spazieren gehen möchtest.

5. WIE führe ich eine Visualisierung durch?

1. Atmung

Bevor du mit dem Erfolg visualisieren beginnst, solltest du einige Minuten zur Ruhe kommen. Setze dich dafür auf einen Stuhl oder lege dich bequem auf eine Gymnastikmatte oder Sofa. Schließe die Augen und atme für ein paar Minuten einfach nur gleichmäßig ein und aus. In dieser Zeit werden vielleicht Gedanken des bereits abgelaufenen Tages kommen oder was du heute noch zu erledigen hast. Nimm diese Gedanken wahr und lass sie dann weiterziehen.

2. Dankbarkeit

Mit geschlossenen Augen zeigst du nun Dankbarkeit für deine aktuelle Situation.

Oft visualisieren wir aus dem Mangel heraus:

• Unsere Gesundheit ist nicht so, wie wir sie gerne hätten.
• Unsere Beziehungen verlaufen nicht so, wie sie idealerweise sein sollten.
• Die Finanzen sind auf Ebbe statt wie geplant auf Fülle und Überfluss.

Wenn du aus diesem Mangeldenken heraus deine Zukunft visualisierst, dann startest du mit einer negativ geprägten Energie in deine Meditation hinein. Nimm dir daher in diesem Teil der Visualisierungsmeditation etwas Zeit, um Dankbarkeit zu zeigen für das, was du alles hast. Für das was du bereits geschafft hast. Und für das was du schon umgesetzt hast.

Solltest du dir z.B. einen liebevollen Partner visualisieren wollen, dann zeige Dankbarkeit für andere Beziehungen. Welche Personen sind bereits in deinem Leben, für die du dankbar bist? Welche Aspekte einer früheren Beziehung waren so, dass du dankbar dafür bist?

Falls du z.B. sportlicher werden möchtest, dann zeige Dankbarkeit für sportive Aktivitäten, die du in der Vergangenheit gemacht hast. Zeige Dankbarkeit für deine Füße, die dich überall zuverlässig hintragen. Spüre Dankbarkeit für deine gesunden Arme, mit denen du schwere Einkaufstaschen nach Hause tragen kannst.

Mit dem Erwecken von Dankbarkeit hebst du deine Energie und kommst vom Mangel in die Fülle. Danach bist du in einem besseren geistigen Zustand, um die Fülle der Visualisierung auch mit Dankbarkeit empfangen zu können.

3. Erfolg visualisieren

Meistens visualisieren wir zukünftige Ereignisse. Wir stellen uns in Gedanken während der Visualisierung vor, wie wir in einer Situation reagieren. Oder wir lassen Bilder entstehen, die uns zeigen, wie etwas in der Zukunft ablaufen wird. Stelle dir vor deinem geistigen Auge die Situation vor, die du gerne hättest. Erwecke Bilder in deinem Geist, wie die Situation sein wird.

Kommen wir nochmal auf das Beispiel der Person zurück, die gerne ihr Gewicht verändern möchte.

Erschaffe Bilder wie:

• Wie siehst du aus, wenn sich dein Gewicht verändert hat? Ist deine Haltung aufrechter?
• Bewegst du dich mehr? Falls ja, welche Art von Bewegung machst du?
• Welche Kleidung trägst du bei deinen sportlichen Aktivitäten?
• In welcher Umgebung bewegst du dich? Bist du allein zuhause im Wohnzimmer oder mit einer Sportgruppe im Park? Siehst du dich ein YouTube Fitnessvideo mitmachen?
• Was isst du zum Abendbrot? Welche Speisen liegen auf deinem Teller?
• Wie sieht der Inhalt deines Kühlschranks aus?
• …

4. Lass Gefühle entstehen

Aus diesen Bildern heraus lässt du dann Gefühle entstehen. Wie fühlst du dich in der visualisierten Situation?

• Fühle, wie angenehm weich die Sportkleidung auf deiner Haut liegt.
• Fühle, wie es ist, wenn du leichtfüßig durch den Park läufst.
• Fühle den Wind, der dir angenehm um die Ohren bläst (falls deine Sportart im Freien stattfindet).
• Fühle die kleinen Rillen auf deiner Gymnastikmatte (falls du zuhause im Wohnzimmer trainierst).
• Fühle den Geschmack von frischem Gemüse oder reifen Erdbeeren in deinem Mund. 

Je stärker du fühlst, desto mehr Kraft legst du in deine Visualisierung. Ohne Gefühle funktioniert die Visualisierung nicht.

5. Lebe es schon jetzt

Überlege dir auch (passend zu unserem Beispiel):

Eine sportliche, schlanke Person wie du in deiner Visualisierung …

• Was würde sie tun, wenn sie eine lange Schlange an Menschen wartend vor der Rolltreppe sieht?
• Welche Speisen würde sie bestellen, wenn sie ins Restaurant geht?
• Welche Kleidung würde sie tragen, wenn sie in die Arbeit geht?
• Wie würde sie ihren Tag strukturieren, um Zeit für Sport und zum Kochen eines gesunden Abendessens zu haben?

Verhalte dich fortan so, als wärst du schon die Person, die du sein willst. Warum solltest du noch warten an der Rolltreppe, statt zu laufen? Welchen Grund gibt es noch im Restaurant ungesunde Speisen zu bestellen? Weshalb solltest du weiterhin deinen Kalender übervoll mit To Do’s packen? Wieso solltest du jeden Tag bis spät abends arbeiten, anstatt pünktlich Feierabend zu machen und dann Zeit für anderes zu haben?

6. Danach? Zurücklehnen und abwarten?

Die bloße Vorstellung bringt dich nicht ans Ziel. Deine Visualisierung ist daher zu sehen wie ein Motivator, der dich Dinge verändern oder an neuen Gewohnheiten dranbleiben lässt. Nur weil du etwas visualisiert hast, bedeutet das noch lange nicht, dass du nur mit dem Finger schnippen musst, und es ist Realität.

Wenn du deinen Erfolg visualisierst, dann musst du danach auch ins Tun kommen. Das nimmt dir niemand ab. Nur dein Ziel vor Augen zu haben, bedeutet nicht, dass du dann Däumchen drehen kannst. Du veränderst nur deinen Blickwinkel und dein Fokus wird genauer ausgerichtet.

Sollte dir noch die Motivation zum Meditieren fehlen, dann hole dir deine Extraportion Ansporn und nutze die Kraft der Tiny Habits, um regelmäßiges meditieren nicht länger vor dir herzuschieben.

Wenn du dein Ziel vor Augen hast und bereit bist, die ersten Schritte darauf zuzugehen, dann starte mit kleinen neuen Gewohnheiten. Mit sogenannten Tiny Habits. Ich zeige dir in meinem Tiny Habits Coaching Programm, wie du neue Gewohnheiten erschaffst, die dich Stück für Stück deine Wünsche realisieren lassen.

Deine Erfolgsformel = Erfolg visualisieren + neue Gewohnheiten erschaffen

Ich wünsche dir viel Erfolg bei allem, was du dir visualisierst.

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Erfolg visualisieren – nutze die Kraft der Visualisierung, um Wünsche wahr werden zu lassen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com