Schneller laufen: Die besten Tipps für mehr Geschwindigkeit beim Laufen

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Schneller werden als Läufer – wer träumt da nicht davon? Doch für die meisten Läuferinnen und Läufer bleibt das ein Traum. Warum? Fehlendes Talent ist es nicht, sondern weil die meisten trotz des Wunsches an einem simplen, aber entscheidenden Punkt scheitern: dem Training. 

Während der Traum von mehr Geschwindigkeit in den Köpfen vieler lebendig ist, bleibt die Umsetzung auf der Strecke. Nicht aus Mangel an Ehrgeiz, sondern weil die meisten einfach nicht richtig trainieren. In diesem Artikel räumen wir mit Mythen auf und zeigen dir, wie du mit dem richtigen Training tatsächlich schneller wirst. Bereit, die Wahrheit zu erfahren und wirklich schneller zu laufen?

Inhaltsverzeichnis

Die Wissenschaft hinter dem schnell laufen

Wenn wir hier im Folgenden über Schnelligkeit beim Laufen sprechen, meinen wir nicht die explosive Kraft, die Sprinter auf den ersten Metern an den Tag legen. Vielmehr geht es um die Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit über längere Zeiträume – von mehreren Minuten bis zu Stunden – aufrechtzuerhalten. Es geht also immer um eine Ausdauerleistung.

Die Laufbewegung: Ein komplexes Zusammenspiel

Die Laufbewegung lässt sich in vier Phasen unterteilen: frühe und späte Schwungphase sowie frühe und späte Stützphase. Diese Phasen beschreiben den Zyklus, in dem wir uns vorwärtsbewegen – ein Prozess, der so komplex ist, dass er unbewusst abläuft.

Ein weitverbreiteter Mythos besagt dabei, dass Menschen mit langen Beinen schneller laufen können als solche mit kurzen Beinen. Doch die Realität sieht anders aus. Zwar verursachen längere Beine längere Schritte, doch die Frequenz ist dafür geringer.

Bei kürzeren Beinen ist es genau umgekehrt. Das Massenträgheitsmoment spielt hier eine entscheidende Rolle: Je länger das Bein, desto größer das Trägheitsmoment und desto langsamer die Beschleunigung. Dieser Effekt gleicht sich jedoch durch die Schrittfrequenz aus, sodass die Beinlänge keinen Vorteil für die Schnelligkeit bietet.

Talent vs. Training beim Laufen

Obwohl bestimmte physiologische Faktoren wie die Schnelligkeit der Nervenimpulse und die Reaktionsgeschwindigkeit der Muskeln angeboren sind und somit als Talent gelten, zeigt die Vielfalt unter den Spitzenathleten, dass für die Schnelligkeit auf längeren Strecken vor allem das gezielte Training von Muskulatur, Ausdauer und Kraft entscheidend ist.

Diese drei Komponenten wirken zusammen, um dich schneller zu machen, ohne dass es auf reine Schnellkraft ankommt. Und was für Spitzenathleten gilt, gilt erst recht für uns Hobbyläufer. Durch gezieltes Training von Muskulatur, Ausdauer und Kraft kannst du deine Laufgeschwindigkeit auf längeren Strecken deutlich verbessern.

Trainiere abwechslungsreich, damit du schneller laufen kannst

Um schneller zu werden, ist ein abwechslungsreiches Training unerlässlich. Die Grundlage bildet paradoxerweise das regelmäßige, sehr langsame Laufen. Diese langsamen Läufe stärken die aerobe Basis und sorgen dafür, dass du überhaupt die Grundlage entwickelst, schneller zu werden. Viele ambitionierte Läuferinnen und Läufer ignorieren das und wundern sich, wieso sie trotz größter Anstrengung nicht besser werden.

Um tatsächlich Geschwindigkeit aufzubauen, musst du deinem Körper auch die Chance geben, sich an höhere Geschwindigkeiten zu gewöhnen. Hier kommt das Prinzip ins Spiel: Wer schneller werden will, muss neben langsam natürlich auch schneller laufen.

Intervalltraining, Tempotraining, Fahrtspiel – drei effektive Trainingseinheiten

  • Intervalltraining: Kurze, intensive Laufabschnitte wechseln sich mit Erholungsphasen ab. Diese Methode verbessert sowohl deine aerobe als auch anaerobe Kapazität und lehrt deinen Körper, sich schneller von Anstrengungen zu erholen.
  • Tempodauerlauf: Längere Distanzen werden in einem gleichmäßig hohen Tempo gelaufen, das knapp unterhalb der anaeroben Schwelle liegt. Tempoläufe steigern deine Fähigkeit, eine hohe Geschwindigkeit über einen längeren Zeitraum zu halten.
  • Fahrtspiel: Eine spielerische Trainingseinheit, bei der Geschwindigkeit und Intensität variieren. Diese Unvorhersehbarkeit im Training fördert die Anpassungsfähigkeit deines Körpers und macht dich schneller und ausdauernder. Auch Steigerungsläufe kann man hier einordnen.

Krafttraining: Der oft vernachlässigte Faktor

Während der Einfluss von Lauftechnik (zum Beispiel Lauf-ABC) auf deine Geschwindigkeit überschätzt wird, bleibt der positive Effekt von Krafttraining auf die Laufökonomie und Schnelligkeit häufig unbeachtet.

Insbesondere Kraftübungen, die den Rumpf stärken, sind entscheidend. Ein starker Rumpf wirkt der Ermüdung entgegen und ermöglicht es dir, länger einen effizienten Laufstil beizubehalten.

Es ist nicht der ästhetisch ansprechende Laufstil bei Technikübungen, der dich schneller macht, sondern die Fähigkeit, eine effiziente Haltung durch starke Haltemuskeln auch unter Ermüdung beizubehalten.

Beispiele für einfache und wirkungsvolle Kraftübungen

  • Planks: Stärken den gesamten Rumpf und verbessern die Stabilität.
  • Kniebeugen: Verbessern die Kraft in den Beinen und fördern die Explosivität beim Abstoß.
  • Ausfallschritte: Erhöhen die Stabilität der Hüfte und stärken die Beinmuskulatur.

Durch die Integration von Krafttraining in dein Laufprogramm förderst du nicht nur deine Schnelligkeit, sondern verbesserst auch deine Laufökonomie, was zu effizienteren und schnelleren Läufen führt, ohne das Verletzungsrisiko zu erhöhen.

Ein abwechslungsreicher Trainingsplan als Schlüssel

Stell dir vor, du hast einen Trainingsplan, der so vielseitig ist, dass jede Einheit nicht nur deine Laufleistung verbessert, sondern auch Spaß macht. Im ausdauerclub haben wir mit dem #ausdauerplan genau das für dich zusammengestellt: Eine Trainingswoche, die deinen Ehrgeiz weckt und gleichzeitig für Abwechslung sorgt.

#ausdauerplan einer Trainingswoche als Beispiel

Jede Woche enthält unser #ausdauerplan 3 verschiedene Lauf- und 2 Krafteinheiten. Das Besondere daran: Das Krafttraining kannst du zu Hause in rund 20 Minuten ohne Equipment erledigen. Hier ein beliebiges Beispiel:

Vielfalt, die dich voranbringt

  1. Tempowechsellauf: Beginne deine Woche mit einem Tempowechsellauf, der aus einem langsamen Einlaufen, gefolgt von Wechseln zwischen flotten Intervallen und langsamen Trabpausen, besteht. Diese Methode hilft dir, deine Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern, ohne dass du dich überforderst.
  2. Lockerer Dauerlauf: Integriere einen lockeren Dauerlauf in dein Training, um deine Grundkondition zu stärken. Laufen in einem Tempo, das sich für dich gut anfühlt, und achte darauf, dass deine Belastung moderat bleibt. Hast du die Woche nur Zeit für 2 Laufeinheiten, dann lasse diese weg.
  3. Langsamer Dauerlauf: Der lange, langsame Lauf ist deine Basis im Lauftraining. Er schult deine Fähigkeit, über längere Zeit ein gleichmäßiges Tempo zu halten und bereitet dich auf längere Strecken vor.
  4. Krafttraining: Vergiss nicht, auch deinen Oberkörper und die Körpermitte zu stärken. Gezieltes Krafttraining, wie Pilates oder spezifische Oberkörperübungen, sorgt für eine ausgewogene Fitness und minimieren Verletzungsrisiken.

Jede dieser Einheiten hat einen direkten Einfluss auf deine Laufgeschwindigkeit und -effizienz. Durch die Kombination aus schnellen, langsamen und kraft betonten Übungen wirst du bald merken, wie sich deine Laufleistung verbessert.

Der Schlüssel ist, sich zu fordern, ohne sich zu überfordern. Mit dem #ausdauerplan vom ausdauerclub machst du genau das – Woche für Woche, das ganze Jahr.


FAQs – Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich meine Schnelligkeit messen und Fortschritte verfolgen?

Die Messung deiner Laufgeschwindigkeit und das Verfolgen deiner Fortschritte sind entscheidend, um motiviert zu bleiben und dein Training entsprechend anzupassen. Eine einfache Methode ist die Verwendung einer Lauf-App oder einer Sportuhr, die GPS-gestützt deine Geschwindigkeit und Distanz in Echtzeit erfasst.

Setze dir klare Ziele und vergleiche deine Zeiten regelmäßig. Nutze idealerweise immer die gleichen Strecken, und auch ähnliche Tageszeiten. So erhältst du ein umfassendes Bild deiner Fortschritte und kannst besser einschätzen, unter welchen Umständen du am schnellsten läufst.

Wie oft sollte ich schnelle Läufe in mein Training integrieren?

Die Anzahl der schnellen Läufe in dein Training hängt von deinem aktuellen Fitnesslevel, deinen Zielen und deiner allgemeinen Trainingsstruktur ab. Als Faustregel gilt: Eine schnelle Einheit pro Woche sind für die meisten Läuferinnen und Läufer ausreichend, um die Geschwindigkeit zu verbessern, ohne das Risiko von Verletzungen zu erhöhen. Erfahrene und ambitionierte Läufer:innen können auch einmal Intervalltraining und einen Tempodauerlauf laufen. 

Wichtig ist, dass du zwischen diesen intensiven Einheiten genügend Erholungszeit einplanst. Ruhetage oder sanftes Alternativ-Training wie Radfahren oder Schwimmen können helfen, deinen Körper zu regenerieren und gleichzeitig deine Ausdauer zu erhalten.

Kann jeder sein Lauftempo verbessern?

Ja, definitiv! Unabhängig von deinem Ausgangsniveau kannst du dich verbessern. Wichtig ist, dass du geduldig mit dir bist und realistische Ziele setzt. Jeder Fortschritt, egal wie klein, ist ein Schritt in die richtige Richtung. 

Mit konsequentem Training und ausreichend Erholung wirst du jedoch merkliche Verbesserungen erzielen. Lass dich nicht entmutigen, wenn du mal einen schlechten Tag hast oder Fortschritte auf sich warten lassen. Sei geduldig und vernachlässige das Krafttraining nicht.

Ich versuche alles, aber werde einfach nicht schneller. Woran liegt das?

Klappt es bei dir nicht, dann liegt es meist an einem oder mehrerer dieser drei Faktoren. Faktor 1 ist, dass du beim Intervalltraining zu langsam läufst, dich also nicht genug auslastest.

Faktor 2 ist das Gegenteil davon und ein vielfacher Fehler: Du joggst die langsamen Läufe zu schnell. Und schließlich kommt Faktor 3 ins Spiel, das vernachlässigte Krafttraining, bei höherer Leistung auch mit höheren Gewichten.


Schneller Laufen: Trainingstipps und realistische Ziele

Zusammengefasst liegt das Geheimnis, schneller zu laufen, in einem ausgewogenen Mix aus regelmäßigem, langsamem Dauerlauf zur Grundlagenausbildung, gezielten schnellen Trainingseinheiten zur Steigerung der Geschwindigkeit und Krafttraining zur Verbesserung der Laufökonomie.

Durch die Integration von Intervalltraining, Tempodauerläufe und Fahrtspiel in dein Trainingsprogramm, kombiniert mit effektiven Kraftübungen, kannst du deine Laufgeschwindigkeit signifikant verbessern. 

Ein wichtiger Punkt ist jedoch, dass du dich nicht mit deinen früheren Zeiten aus der Jugend vergleichen solltest, sondern mit deinem aktuellen Leistungsstand. Es bringt nichts, den Zeiten von vor 20 Jahren nachzutrauern, besonders wenn du über 40 bist.

Ab etwa Mitte 30 beginnt der Körper leistungsmäßig abzubauen, und wenn du zu diesem Zeitpunkt bereits deinen Leistungszenit erreicht hast, werden absolute Verbesserungen schwieriger. Fängst du jedoch erst mit 40 oder 50 mit dem Joggen an, sind Verbesserungen absolut möglich. Bedenke dabei, dass du dich für diese Verbesserungen aber auch mal im Training richtig anstrengen musst.

Lass dich von Rückschlägen nicht entmutigen und feiere jeden Fortschritt auf deinem Weg zu neuen persönlichen Bestzeiten.


Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.