Stell dir vor, du schnürst zum ersten Mal deine Laufschuhe, voller Vorfreude, endlich dem Joggen eine Chance zu geben. Du startest deinen Lauf, dein Blick gelegentlich auf die Uhr gerichtet, und denkst in den gewohnten Einheiten: Kilometer pro Stunde, genau wie es dein Auto und der Fahrradtacho anzeigen.
Doch sobald du dich mit anderen Läufer:innen unterhältst, reden die von etwas, das dir bisher vielleicht völlig fremd war: die Pace. Wovon reden die da und warum messen Läufer ihre Fortschritte nicht in Kilometern pro Stunde, sondern in Minuten pro Kilometer?
In diesem Artikel enthüllen wir das Geheimnis um die Pace. Du erfährst, wie du sie ganz einfach berechnen kannst, warum sie ein so wertvolles Maß für deine Trainingsfortschritte ist und wie du dieses Wissen nutzen kannst, um deine Laufziele smarter und effektiver zu erreichen. Legen wir los!
Inhaltsverzeichnis
- Was bedeutet die Pace beim Laufen überhaupt?
- Pace Rechner – so kannst du deine Pace berechnen
- Zwischenzeit-Rechner für erwartete Zeiten über 10 km, Halbmarathon und Marathon
- Trainingspace-Rechner nach der Methode vom ausdauerclub
- Intervall-Rechner für fortgeschrittene Läufer:innen
- Nutze den Pace-Rechner, um dein Training zu optimieren
Was bedeutet die Pace beim Laufen überhaupt?
Hast du dich je gefragt, was Läufer meinen, wenn sie nach einem Lauf sagen: „Meine Pace war heute richtig gut“? Oder warum sie oft mehr über Minuten pro Kilometer sprechen als über die Kilometer pro Stunde? Die Antwort ist einfacher, als du vielleicht denkst.
Pace ist letztlich nichts anderes als die Zeit, die du für einen Kilometer (oder eine Meile) benötigst. Anstatt zu sagen, „Ich laufe 10 Kilometer pro Stunde“, sagen wir Läufer:innen: „Meine Pace liegt bei 6 Minuten pro Kilometer“. Das Umrechnen mag anfangs verwirrend wirken, aber sie ist ein unglaublich nützliches Werkzeug, um dein Training und deine Wettkampfziele präzise zu steuern.
Aber warum diese Vorliebe für die Pace? Die Antwort liegt in ihrer Präzision und Anpassungsfähigkeit. Pace gibt dir einen direkten Einblick, wie lange du über verschiedene Distanzen laufen wirst. Und sie hilft dir, deine Leistung zu vergleichen, unabhängig davon, ob du einen schnellen 5-km-Lauf oder einen Marathon anstrebst.
Was ist der Unterschied zwischen Pace und Laufgeschwindigkeit
Stell dir vor, du hast einen Lieblingsbäcker, der genau einen Kilometer von deinem Zuhause entfernt ist. Wenn du dorthin joggst, sagt deine Geschwindigkeit, wie flott du diesen Kilometer zurücklegst, in Kilometern pro Stunde (km/h).
Deine Pace hingegen gibt an, wie viele Minuten du brauchst, um zu deinem frischen Brötchen zu gelangen. Während die Geschwindigkeit dir sagt, „Ich bin schnell unterwegs!“, verrät dir die Pace, „Ich werde in genau 6 Minuten meine Brötchen haben.“
Es ist ein Perspektivwechsel: von der Schnelligkeit hin zur Dauer deiner Anstrengung.
Jetzt habe ich den Duft von frischen Brötchen in der Nase und hab Hunger. Du auch?
Pace Rechner – so kannst du deine Pace berechnen
Wie berechnet man die Pace? Ganz einfach: Du nimmst deine Laufzeit in Minuten und teilst sie durch die Distanz deines Laufs in Kilometern. Das Ergebnis ist deine Pace, ausgedrückt in Minuten pro Kilometer.
Ein praktisches Beispiel: Angenommen, du läufst fünf Kilometer und brauchst dafür genau dreißig Minuten. Deine Pace berechnet sich dann so: 30 Minuten geteilt durch 5 Kilometer, was einer Pace von 6 Minuten pro Kilometer entspricht.
Bei ungeraden Zahlen kann das komplizierter werden. Deshalb gibt es Tools, die dir die Berechnung abnehmen:
Zusammenhang von Pace und Geschwindigkeit in der Übersicht
Hier ist eine Tabelle, die die Geschwindigkeit von 5 km/h bis 15 km/h und die entsprechende Pace zeigt.
| Geschwindigkeit (km/h) | Pace (Minuten pro km) |
|---|---|
| 5 | 12:00 |
| 6 | 10:00 |
| 7 | 8:34 |
| 8 | 7:30 |
| 9 | 6:40 |
| 10 | 6:00 |
| 11 | 5:27 |
| 12 | 5:00 |
| 13 | 4:36 |
| 14 | 4:17 |
| 15 | 4:00 |
Diese Tabelle veranschaulicht, wie sich die Pace mit steigender Geschwindigkeit verringert. So benötigst du beispielsweise bei einer Geschwindigkeit von 6 km/h etwa 10 Minuten für jeden Kilometer, während du bei 15 km/h nur 4 Minuten pro Kilometer läufst.
Zwischenzeit-Rechner für erwartete Zeiten über 10 km, Halbmarathon und Marathon
Jetzt, wo du dein Lauftempo kennst, fragst du dich vielleicht, was das für verschiedene Distanzen in Training und Wettkampf bedeutet. Genau hier kommt unser Racesplit-Rechner ins Spiel. In dem kleinen hilfreichen Tool kannst du sowohl deine erwartete Zeiten als auch die zugehörigen Zwischenzeiten für 5 Kilometer, 10 Kilometer, Halbmarathon und Marathon berechnen.
Trainingspace-Rechner nach der Methode vom ausdauerclub
Und noch ein kleines Helferlein möchte ich dir vorstellen. Im ausdauerclub haben wir ein Trainingskonzept entwickelt, das perfekt für Hobbyläufer:innen geeignet ist und das Training nicht unnötig verkompliziert:
Es basiert auf drei Laufgeschwindigkeiten – langsam, locker und flott. Da jeder ein individuelles Lauftempo hat, definiert sich auch das Tempo in diesen Kategorien für jeden anders. Um dein persönliches Tempo zu finden, nimmst du dein durchschnittliches Lauftempo aus den letzten vier Wochen – das ist dein lockerer Dauerlauf. Für langsame Läufe ziehst du 45 Sekunden pro Kilometer ab, für flotte Läufe legst du 45 Sekunden drauf. Dieser Ansatz hilft dir, den optimalen Trainingseffekt zu erzielen und gleichzeitig Überanstrengung zu vermeiden.
Falls du bisher nicht nach Pace gelaufen bist, mag das anfangs herausfordernd sein, aber du wirst schnell Fortschritte sehen. Solltest du Schwierigkeiten haben, das flotte Tempo zu halten, ist es ratsam, einen Gang zurückzuschalten. Es gilt: Langsameres Laufen baut die Grundlage für spätere Höchstleistungen.
Für eine präzise Einstellung deines Trainings bieten wir einen Trainingspace-Rechner an. Gib einfach dein Durchschnittstempo der letzten vier Wochen ein, und du erhältst deine individuellen Geschwindigkeitsbereiche für die unterschiedlichen Trainingseinheiten. So kannst du dein Training genau auf deine Bedürfnisse abstimmen und systematisch an deiner Laufleistung arbeiten.
Intervall-Rechner für fortgeschrittene Läufer:innen
Unser Intervallrechner ist das ideale Werkzeug für fortgeschrittene Läufer:innen, die ihr Training optimieren möchten. Mit seiner Hilfe kannst du spielend leicht die Zeiten für typische Intervallstrecken berechnen, inklusive der benötigten Zeit für jedes Intervall, der entsprechenden Pace sowie der Zielzeit pro 400 Meter.
Nehmen wir als Beispiel eine Bestzeit von 30 Minuten über eine Distanz von 5 Kilometern. Basierend auf dieser Kilometerzeit ermöglicht unser Rechner die genaue Planung deiner Intervalltrainings mit einer präzisen Aufstellung der Zeiten und Paces für Intervalle von 200 Metern bis hin zu 3000 Metern.
Beispiel einer Intervalltabelle für eine Bestzeit von 30 Minuten über 5 km:
- 200 m in 54 Sekunden mit einer Pace von 4:30 min/km und einer 400 m Zeit von 1:48 Minuten.
- 400 m in 2:02 Minuten mit einer Pace von 5:06 min/km und einer 400 m Zeit von 2:02 Minuten.
- 800 m in 4:19 Minuten mit einer Pace von 5:24 min/km und einer 400 m Zeit von 2:09 Minuten.
- 1000 m in 5:31 Minuten mit einer Pace von 5:31 min/km und einer 400 m Zeit von 2:12 Minuten.
- 2000 m in 11:24 Minuten mit einer Pace von 5:42 min/km und einer 400 m Zeit von 2:16 Minuten.
- 3000 m in 17:06 Minuten mit derselben Pace von 5:42 min/km und einer 400 m Zeit von 2:16 Minuten.
Diese Intervalle werden bewusst schneller gelaufen als deine übliche Pace bei deiner Bestzeit über 5 oder 10 Kilometer. Die Steigerung reicht von 5 % schneller für die längsten Intervalle bis zu 25 % für die kürzesten. Diese Methode hilft dir, gezielt an deiner Geschwindigkeit und Ausdauer zu arbeiten, um so deine Laufleistung effektiv zu steigern.
Nutze den Pace-Rechner, um dein Training zu optimieren
Nun hast du alle Werkzeuge in der Hand, um dein Training nach Pace zu steuern. Ob du deine Laufgeschwindigkeit mit unserem Pacerechner präzise bestimmen, deinen Trainingsfortschritt verfolgen oder dein Intervalltraining mit spezialisierten Rechnern justieren möchtest – diese Hilfsmittel sind für deine Unterstützung konzipiert, also solltest du sie nutzen.
Doch denk dabei daran: Beim Laufen geht es um mehr als nur Tempo und Distanz.
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.