3 Must-have-Elemente, die ein Plan für Lauftraining für Anfänger enthalten muss

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Laufen ist eine der natürlichsten und einfachsten Formen der Bewegung, doch der Einstieg ins Lauftraining ist für Anfänger eine echte Herausforderung. Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Start ist nicht die Perfektion, sondern der schrittweise Fortschritt. 

Zu den Kernelementen eines effektiven Laufprogramms für Anfänger gehört der Wechsel zwischen Laufen und Gehen. Diese Methode hilft nicht nur beim Aufbau von Ausdauer und Fitness, sondern vermindert auch das Risiko von Überlastung und Verletzungen. Eine langsame und stetige Steigerung der Laufintensität und -dauer ermöglicht es dir einen nachhaltigen und erfolgreichen Laufstart und hält die Motivation hoch.

Wenn du anfangen möchtest, sollte nicht die deine Lauftechnik oder das strikte Befolgen der „perfekten“ Anleitung im Vordergrund stehen. Vielmehr geht es darum, deinen Weg zu finden und Laufen als bereichernden Teil deines Lebens zu etablieren. 

In diesem Artikel bieten wir dir wertvolle Tipps und Ratschläge, um deinen Start ins Lauftraining angenehm und effektiv zu gestalten. Lass uns gemeinsam die ersten Schritte auf deinem Laufweg gehen!

Inhaltsverzeichnis

Ohne Gehpausen funktioniert Lauftraining für Anfänger nicht

Für Laufanfänger ist das Wechseln zwischen Laufen und Gehen ein entscheidender Baustein für ein erfolgreiches Training. Eine Gehpause ist keinesfalls ein Zeichen von Schwäche, sondern vielmehr eine kluge Strategie, um deine Ausdauer effektiver und nachhaltiger aufzubauen und auch Muskeln und Gelenke nicht zu überlasten. 

Statt dich zu zwingen, bis zur völligen Erschöpfung zu rennen, solltest du bewusst Gehpausen einlegen. Diese helfen dir, länger durchzuhalten und deine Kondition schrittweise zu verbessern.

Es ist völlig normal, dass Anfängerinnen und Anfänger schnell außer Atem kommen. Genau hier spielen die Gehpausen ihre Stärke aus: Sie ermöglichen es dir, deinen Puls zu regulieren und deine Trainingszeit zu verlängern. Langsames Laufen mit regelmäßigen Gehpausen steigert deine Ausdauer schneller, als wenn du dich durchgehend bis an deine Grenzen treibst.

Darauf wartet dein Schweinehund beim Laufeinstieg

Ohne diese Pausen kommt dagegen schnell Frustration auf, vor allem, wenn du merkst, dass du nach nur wenigen Minuten erschöpft bist. Solche Erfahrungen sind Nährboden für den inneren Schweinehund und führen dazu, dass Laufversuche vorzeitig aufgegeben werden.

Ein wesentlich effektiverer Ansatz ist es, durch die Kombination aus Joggen und Gehen schrittweise bis zu 30 Minuten am Stück zu trainieren. Dies ist besonders ratsam, wenn du als Laufanfänger etwas mehr Gewicht mit dir herumträgst. Erst wenn du diese 30 Minuten komfortabel meisterst, solltest du beginnen, kürzere Dauerläufe in dein Programm einzubauen.

Wichtig ist, dass du dir keinen Druck machst. Versuche, den Spaß am Laufen zu entdecken und sei geduldig mit dir. Dein Fortschritt wird sich einstellen, solange du am Ball bleibst. Die Ausdauer kommt mit der Zeit – vertraue auf diesen Prozess.

Schrittweise Steigerung: Der Schlüssel zum erfolgreichen Lauftraining

Der Schlüssel zum erfolgreichen Einstieg in das Lauftraining für Anfänger liegt in der schrittweisen Steigerung. Dieses Prinzip hilft nicht nur, Überlastungen zu vermeiden, sondern ermöglicht auch eine kontinuierliche Verbesserung der Ausdauer und Fitness.

Es geht dabei nicht darum, bei jedem Lauf weiter und schneller zu sein. Vielmehr ist es wichtig, in einem rhythmischen Muster vorzugehen: zwei Schritte vor, einen halben zurück. Dein Körper gewöhnt langsam an die höhere Belastung. Als Faustformel gilt: Steigere dein Training nicht mehr als 10-20 % zur Vorwoche.

Plan für Anfänger: Die ersten Schritte beim Joggen

Im Folgenden findest du einen speziell für Anfänger konzipierten Laufplan, der auf den ersten vier Wochen unseres beliebten Kurses „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ basiert:

  • Woche 1: Beginne mit 2 Minuten Laufen, gefolgt von 2 Minuten Gehen, und wiederhole dies für 20-25 Minuten. Achte darauf, in den Gehpausen wieder zu Atem zu kommen und deine Herzfrequenz zu senken.
  • Woche 2: Reduziere die Gehpausen und erhöhe die Laufzeiten. Laufe 7×3 Minuten mit jeweils 1 Minute Gehen dazwischen. Optional kannst du eine dritte Einheit mit 20 Minuten im 2-Minuten-Lauf-/Geh-Wechsel hinzufügen.
  • Woche 3: Steigere den Laufanteil weiter. Laufe in der ersten Einheit 6×4 Minuten, unterbrochen von 1 Minute Gehen. In der zweiten Einheit steigerst du auf 5×5 Minuten Laufen mit 1 Minute Gehpause. Optional ist eine dritte Einheit mit 7×3 Minuten Laufen und 1 Minute Gehen.
  • Woche 4: Beginne mit 5×5 Minuten Laufen und 1 Minute Gehpause. Im zweiten Training erhöhst du auf 4×7 Minuten Laufen, jeweils unterbrochen von 1 Minute Gehen. Wiederhole bei Bedarf die zweite Einheit.

Nach vier Wochen wirst du bereits fähig sein, mehrere Minuten am Stück zu laufen. Der Schlüssel ist, die Laufanteile allmählich zu erhöhen und dabei stets auf deinen Körper zu hören.

Erfahrungsbericht: Gertrud’s Weg zum Erfolg

Gertrud, 61 Jahre alt und einst Schreibtischtäterin mit gesundheitlichen Problemen, hat durch konsequentes Training in unserem Laufkurs und den Wechsel zwischen Laufen und Gehen ihr Ziel erreicht. Ihr Feedback zeigt, wie effektiv und realistisch der Plan ist. Sie betont die Bedeutung des langsamen Anfangs und der stetigen Steigerung. Dank des Trainings fühlt sie sich gesünder und glücklicher als seit Jahren.

Dieses Feedback verdeutlicht, wie wichtig Geduld und Ausdauer sind. Es zeigt, dass jeder, unabhängig von Alter oder körperlichen Einschränkungen, erfolgreich Laufen lernen kann. Gertrud und ihre Freundin haben bewiesen, dass das Erreichen von 5 km in 8 Wochen möglich ist, selbst wenn es anfangs unerreichbar scheint.

Diese Geschichten inspirieren und motivieren. Bleib dran, und auch du wirst die Freuden und Vorteile des Laufens erleben!

Motivation beim Laufen: Tipps für Anfängerinnen und Anfänger

Das Aufrechterhalten der Motivation ist eine der größten Herausforderungen, beim Lauftraining für Anfänger und Anfängerinnen. Hier sind einige hilfreiche Tipps, um motiviert zu bleiben und den Einstieg ins Lauftraining erfolgreich zu gestalten.

Gesundheit als Priorität beim Joggen

Deine Gesundheit ist dein wertvollstes Gut. Während dein Körper mit Mitte 20 Überlastungen vielleicht noch verzeiht, reagiert er mit zunehmenden Alter sensibler. Ein Lauftraining sollte niemals auf Kosten deiner Gesundheit gehen.

Anhaltende Verletzungen oder Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass das Training oder der Lebensstil angepasst werden muss. Achte auf ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung und integriere regenerierende Aktivitäten in deinen Alltag. Diese Maßnahmen gepaart mit regelmäßigem Krafttraining sorgen dafür, dass du dich schnell an die neue Belastung gewöhnst.

Laufgruppen für Laufanfänger: Ja oder Nein?

Zu Beginn deines Lauftrainings könnten Laufgruppen aufgrund von Leistungsunterschieden eher frustrierend sein. Sobald du jedoch einige Wochen Erfahrung gesammelt hast, kann eine Laufgruppe eine ausgezeichnete Quelle für Motivation und Verbindlichkeit sein.

Steht dir keine zur Verfügung, so nutze die Vorteile der digitalen Welt und suche dir online Gleichgesinnte. Teil unserer Laufkurse ist beispielsweise eine motivierende Facebook-Gruppe, die einen Austausch mit anderen Läufern ermöglicht.

Was tun, wenn die Motivation zum Training fehlt?

Es ist völlig normal, dass die Motivation manchmal nachlässt, besonders nach einem anstrengenden Tag. Das Geheimnis liegt darin, trotzdem zu laufen. Selbst wenn du dich unmotiviert fühlst, ziehe dein Training durch.

Du wirst feststellen, dass du dich nach dem Laufen immer besser fühlst als davor. Motivation ist keine notwendige Bedingung für das Training. Es geht darum, was du aus der Situation machst. In dem Artikel „Keine Motivation – du willst aber trotzdem joggen? Einfach machen!“ erfährst du mehr über die Entstehung von Motivation und wie du auch ohne sie erfolgreich trainieren kannst.

Mit diesen Tipps wirst du feststellen, dass Laufen nicht nur eine körperliche, sondern auch eine mentale Reise ist. Es geht darum, deine eigenen Grenzen zu erkennen, dich selbst herauszufordern und letztendlich die Freude am Laufen zu entdecken. Bleib dran, und du wirst die positiven Effekte deines Trainings auf Körper und Geist bald spüren.

Häufig gestellte Fragen – FAQ: Laufen für Anfänger

Wie viele Kilometer sollte man als Anfänger joggen?

Ein Ziel, das viele Laufanfänger anstreben, sind 5 Kilometer. Aber keine Sorge, das ist nicht dein Startpunkt, sondern ein erreichbares Ziel nach einigen Wochen des strukturierten Trainings – meistens nach etwa 8 bis 12 Wochen.

Am Anfang deiner Laufkarriere geht es nicht darum, möglichst viele Kilometer zu sammeln. Viel wichtiger ist es, langsam und stetig deine Laufabschnitte auszubauen. Versuche nicht, sofort so weit und so schnell wie möglich zu laufen. Das ist eher hinderlich und führt in der Regel zu Überlastung und Entmutigung.

Beginne stattdessen mit etwa 20 Minuten Lauftraining, bei dem du alle zwei Minuten zwischen einem langsamen Laufen und einem flotten Gehen wechselst. Dieses Intervalltraining hilft dir, Ausdauer und Fitness schrittweise aufzubauen, ohne deinen Körper zu überfordern.

Denk daran, dass jeder Laufanfänger unterschiedlich ist. Einige benötigen vielleicht mehr Zeit, um die 5 Kilometer zu erreichen, während andere es schneller schaffen. Das Wichtigste ist, auf deinen Körper zu hören und dich nicht zu überfordern. Freue dich über kleine Fortschritte bei deinem Lauftraining.

Wie beginne ich als Anfänger zu joggen?

Der Einstieg ins Joggen mag zunächst herausfordernd erscheinen, doch mit einigen grundlegenden Tipps findest du bald deinen Rhythmus. Zuerst solltest du in gute, passende Laufschuhe investieren – idealerweise beraten im Fachhandel. 

Beginne dein Training mit einem Wechsel zwischen Laufen und Gehen, wie wir es bereits im Artikel beschrieben haben. Dieser Ansatz hilft dir, Ausdauer aufzubauen, ohne deinen Körper zu überfordern.

Ein gutes Maß ist es, 2-3 Mal pro Woche zu laufen. Mehr kann zu Überlastungen führen, während weniger nicht ausreicht, um deutliche Fortschritte zu erzielen. Drei Einheiten pro Woche sind optimal.

Für eine strukturierte Herangehensweise empfehlen wir, einen bewährten Trainingsplan zu nutzen. Zum Beispiel den kostenlosen Laufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“, der bereits über 30.000 Laufeinsteiger:innen auf ihrem Weg begleitet hat.

Noch ein wichtiger Tipp: Laufe langsam. Es mag dir komisch vorkommen, aber langsames Laufen erhöht deine Chancen, stetige Fortschritte zu machen und letztlich deine Ziele zu erreichen. Denke daran, dass Laufen eine Reise ist – es geht nicht darum, wie schnell du zum Ziel kommst, sondern darum, dass du überhaupt dorthin gelangst. 

Wie lange braucht ein Anfänger für 5 km joggen?

Einsteiger in die Laufwelt fragen sich oft, welche Zeit für 5 Kilometer als gut gilt. Eine pauschale Antwort darauf gibt es nicht, da viele individuelle Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht, sportliche Vorerfahrung und allgemeine Fitness eine Rolle spielen. Es ist also gar nicht so einfach – und sicher auch nicht notwendig – festzulegen, welche Zeit man „sollte“.

Bei kompletten Anfängern und Anfängerinnen ist die Bandbreite an möglichen Zeiten riesengroß. Viele starten mit Übergewicht oder nach einer langen sportlichen Pause. In solchen Fällen ist es völlig normal, wenn das Lauf-Tempo anfangs mehr dem eines flotten Spaziergangs gleicht, etwa bei 5 km/h oder 10 min/km. Bist du jedoch bereits sportlich aktiv gewesen und kommst aus einer laufintensiven Sportart, wie zum Beispiel Fußball, wirst du deutlich schneller unterwegs sein.

Wichtig ist: Jedes Tempo ist in Ordnung. Tatsächlich ist es klüger, am Anfang so langsam wie möglich zu laufen. Dies ermöglicht es dir, deine Ausdauer und Geschwindigkeit allmählich und nachhaltig zu steigern, ohne das Risiko von Überlastung oder Verletzung. Denke daran, dass es beim Laufen um mehr geht, als um das Erreichen einer „perfekten“ Zeit.

Wie lange dauert es, bis Joggen Wirkung zeigt?

Viele Laufanfänger fragen sich, wann sie die ersten positiven Effekte spüren, wenn sie mit Joggen anfangen. Es ist ganz normal, dass die ersten 2-3 Wochen als besonders anstrengend empfunden werden. Dein Körper muss sich erst an die neue Aktivität gewöhnen.

Nach etwa vier Wochen wirst du jedoch erste spürbare Veränderungen bemerken. Deine Kondition beginnt sich zu verbessern, und das Laufen ist nicht mehr ganz so mühsam. Du wirst feststellen, dass deine Beine sich leichter anfühlen, nicht nur beim Laufen, sondern auch bei alltäglichen Aktivitäten, wie beispielsweise Treppensteigen.

Etwa nach 8 Wochen wirst du eine deutliche Steigerung deiner Kondition erleben. Du wirst in der Lage sein, längere Strecken durchzulaufen, was dir am Anfang vielleicht kaum vorstellbar erschien. Diese Fortschritte sind das Ergebnis deines Lauftrainings.

Dranbleiben lohnt sich wirklich! Nicht nur die physischen Vorteile, wie verbesserte Ausdauer und Kraft, sondern auch das gesteigerte Wohlbefinden und die Zunahme an Selbstvertrauen sind die Belohnungen deiner Bemühungen. Erinnere dich daran, dass jeder kleine Fortschritt ein Schritt in die richtige Richtung ist. 

Dein Einstieg ins Laufen

Lass mich ehrlich sein: Laufen kann anfangs ganz schön herausfordernd sein. Aber genau das macht doch den Reiz aus, oder? Es geht nicht darum, gleich zum Marathonläufer zu mutieren, sondern darum, stolz zu sein, wenn man die ersten mühsamen Kilometer geschafft hat.

Jeder Lauf, egal wie kurz oder langsam, ist ein Sieg über den inneren Schweinehund und ein Schritt hin zu einem fitteren, gesünderen Du.

Und genau hier kommt unser kostenloser Kurs ‚Von 0 auf 5km in 8 Wochen‘ ins Spiel. Wir begleiten dich auf diesem spannenden Weg – mit praktischen Tipps, Motivationsschüben und einem funktionierenden und bewährten Trainingsplan.

Stell dir vor, wie du nach ein paar Wochen lächelnd über die Ziellinie deiner ersten 5 Kilometer joggst. Das klingt doch gut, oder? Über 30.000 Anfänger und Anfängerinnen haben es schon geschafft.

Jetzt bist du an der Reihe. Jeder hat einmal den ersten Schritt gemacht. Also, schnapp dir deine Laufschuhe und leg los. 

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.