Laufen bei Hitze: 10 Tipps für ein gesundes Lauftraining im Sommer

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Die Temperaturen steigen und da wird – wie jedes Jahr – das Lauftraining zur Herausforderung. Als ich letztens an einen der ersten richtig heißen Tagen erst spät losgekommen bin, habe ich mich schnell daran erinnert, wie hart das sein kann.

Ich hatte das Gefühl, dass meine Beine Blei wiegen und meine Energie schien einfach zu verdampfen. Damit du nicht dasselbe durchmachen musst, hab ich ein paar Tipps und Tricks gesammelt, wie du auch bei Hitze dein Lauftraining effektiv und sicher gestalten kannst.

Die Hitze kann sich tatsächlich auf dein Tempo, deine Ausdauer und sogar deine Gesundheit auswirken. Mit der richtigen Strategie, etwas Anpassung und ein paar Änderungen in deiner Routine, wirst du in der Lage sein, auch an heißen Tagen zu trainieren.

Und wer weiß, vielleicht wirst du sogar feststellen, dass du die Sommerläufe mehr genießt, als du dachtest. Bereit? Dann lass uns loslegen!

Inhaltsverzeichnis

Joggen bei Hitze: Die häufigsten Fragen beantwortet

Wenn das Thermometer stark klettert, stellen sich viele Läufer die Frage: Wie kann ich mein Training bei Hitze sicher und effektiv gestalten? Hier sind einige der häufigsten Fragen zum Laufen bei Hitze, die mir gestellt werden, und meine Antworten darauf.

Kann man bei Hitze laufen?

Kurz gesagt: Ja, man kann bei Hitze laufen. Allerdings ist es wichtig, dass du dich richtig darauf vorbereitest und auf deinen Körper hörst. Du wirst dein Tempo reduzieren müssen und auch nicht so leistungsstark sein wie bei kühlem Wetter. Vergiss auch nicht: Sicherheit geht vor!

Sollte man bei 30 Grad laufen gehen?

Ob du bei 30 Grad laufen gehen solltest, ist eine Entscheidung, die dir niemand abnehmen kann. Hinterfrage deine allgemeine Gesundheit, deine Fitness und vor allem auch die Gewöhnung an die Hitze. Ist die Hitze trocken und du bist fit und gut an die Hitze gewöhnt, kann man das machen.

Wann ist es zu warm zum Laufen?

Es gibt keine genaue Temperatur, bei der es zu warm zum Laufen ist. Es hängt von deiner persönlichen Toleranz und Akklimatisierung an die Hitze ab.

Aber wenn die Temperaturen über 30 Grad steigen und die Luftfeuchtigkeit hoch ist, solltest du vielleicht überlegen, statt Joggen drinnen zu trainieren oder deinen Lauf zu verschieben. Das gilt vor allem, wenn die Ozonwerte zu hoch sind.

10 Tipps zum Joggen bei Hitze

Dass man theoretisch auch bei Hitze laufen kann, haben wir geklärt. Doch was bedeutet das in der Praxis? Dazu habe ich dir mal 10 konkret umsetzbare Tipps mitgebracht.

Gewöhne dich langsam an die Hitze

Kommt die erste Hitzewelle, merkst du es am stärksten. Dagegen hast du dich am Ende des Sommers schon einigermaßen an die hohen Temperaturen gewöhnt. Die Rede ist von der Hitzeakklimatisierung.

Die Hitzeakklimatisierung ist ein natürlicher Prozess, den dein Körper durchläuft, um sich an höhere Temperaturen anzupassen. Dabei verändert dein Körper die Art und Weise, wie er schwitzt, um effektiver zu kühlen. Das führt dazu, dass du bei Hitze früher und stärker schwitzt.

Es dauert etwa ein bis zwei Wochen, bis dein Körper die optimale Hitzeverträglichkeit erreicht. Unterstützen kannst du diesen Prozess, indem du dich langsam an das Training bei höheren Temperaturen heranwagst, durch eine vermehrte Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr.

Moderne Sportuhren zeigen übrigens dir sogar einen Wert der Hitzeakklimatisierung an.

Timing ist alles: Wann du bei Hitze trainieren solltest

Die Auswahl der Trainingszeit ist ein Schlüssel, um Hitze und hohe Ozonwerte zu vermeiden. Generell gilt, vermeide das Training in den Nachmittagsstunden, da zu diesem Zeitpunkt die Ozonbelastung am höchsten ist. Die frühen Morgenstunden sind ideal, da die Luft noch kühl und angenehm ist.

Auch der späte Abend kann eine Option sein, aber bedenke, dass die Luft oft abgestanden ist und es gewitteranfällig sein kann. Behalte auch die Werte vom Ozon im Sommer im Auge.

Achte auf die Ozonwerte: Deine Gesundheit geht vor

Die Ozonbelastung ist ein oft übersehener Faktor beim Laufen im Sommer. Ozonwerte erreichen in der Regel am Nachmittag ihren Höchststand und können gesundheitsschädlich sein, insbesondere bei intensiven Aktivitäten wie Laufen.

Es wird empfohlen, längere Läufe im Freien einzuschränken, wenn Ozonwerte über 180 µg/m³ gemessen werden. Bei Werten über 240 µg/m³ sollte jeder, unabhängig von seiner körperlichen Verfassung, das Training vermeiden.

Überprüfe daher regelmäßig die aktuellen Ozonwerte in deinem Gebiet, um sicherzustellen, dass dein Training sicher und gesund bleibt.

Die Laufstrecke: Flucht vor der Hitze

Die Wahl deiner Laufstrecke kann einen enormen Unterschied machen, wenn du der Hitze entkommen willst. Beton und Gebäude speichern Wärme und geben sie langsam ab – deshalb sind Stadtläufe bei Hitze nicht die beste Wahl.

Stattdessen zieht es dich in den Wald! Dort ist es oft kühler und du bist vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt. Fließende Gewässer sind auch eine fantastische Option. Sie kühlen die Umgebung ab und geben dir ein angenehmes Laufgefühl.

Wasser: Dein unverzichtbarer Laufpartner

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist essenziell für das Laufen in der Hitze. Du solltest bereits gut hydriert starten, also trink vor deinem Lauf ein großes Glas Wasser – aber nicht eiskalt, das kann deinem Magen schlecht bekommen.

Für längere Läufe ist es klug, Wasser mitzunehmen. Dazu eignen sich Softflaschen* am besten. Dein Körper kann aber nicht mehr als einen halben Liter pro Stunde verarbeiten, also trink in Maßen. Nach deinem Lauf solltest du umgehend wieder trinken, um die verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Dein Körper wird es dir danken!

Die richtige Kleidung: Weniger ist mehr

Die Auswahl der passenden Kleidung kann einen großen Unterschied machen, wenn du bei Hitze läufst. Auf lange Hosen solltest du auf jeden Fall verzichten, auch wenn dir das anfangs unangenehm vorkommt.

Wähle stattdessen leichte, atmungsaktive und helle Kleidung. Zu enge, zu warme und zu wenig luftdurchlässige Kleidung verschlimmern die Belastung in der Sonne. Dunkle Farben absorbieren mehr Wärme, helle Farben reflektieren sie.

Auch das Material spielt eine Rolle: Funktionsfasern sind hierbei die bessere Wahl, da sie den Schweiß besser abtransportieren und schneller trocknen. Und vergiss nicht, Kleidung mit Lichtschutzfaktor kann dir zusätzlichen Schutz vor der Sonne bieten!

Nicht ohne Schutz für den Kopf und die Augen

Dein Kopf und deine Augen brauchen bei Hitze und Sonnenlicht besonderen Schutz. Eine Laufcap oder ein Tuch kann dir dabei helfen. Wähle eine Cap aus Funktionsmaterial, die den Schweiß gut abtransportiert und keinen Hitzestau verursacht.

Wenn du im Wald und damit im Schatten läufst und dichtes Haar hast, ist ein Tuch (Bandana bzw. Buff) angenehmer. Auch eine Sonnenbrille sollte nicht fehlen. Sie schützt nicht nur deine Augen vor der Sonne, sondern kann auch Kopfschmerzen verhindern.

Sonnenschutz für die Haut

Das Laufen bei Hitze erfordert auch besondere Sorgfalt für deine Haut. An sonnigen Tagen ist der Einsatz einer guten Sonnencreme unerlässlich. Wähle ein Produkt mit hohem Lichtschutzfaktor (mindestens 30), das sowohl UVA- als auch UVB-Strahlen abwehrt.

Achte darauf, dass die Sonnencreme wasserfest ist, damit der Schweiß sie nicht abwaschen und in die Augen laufen lassen kann. Gerade letzteres ist super unangenehm. Trage die Sonnencreme ein paar Minuten vor dem Joggen auf, damit sie Zeit hat, in die Haut einzuziehen und ihre Wirkung voll zu entfalten.

Es darf auch mal eine Pause sein

Bei hohen Temperaturen sind Pausen während des Trainings nicht nur erlaubt, sondern auch klug. Dein Körper wird es dir danken, wenn du ihm regelmäßig Atempausen im Schatten gönnst.

Falscher Ehrgeiz sollte nicht dazu führen, dass du die Zeichen von Überhitzung und Erschöpfung ignorierst. Stattdessen nutze die Pausen, um dich abzukühlen und deine Flüssigkeitsreserven aufzufüllen.

Wie wäre es damit, direkt mit den Laufklamotten in den See zu springen? Nassgeschwitzt bist du doch sicher ohnehin.

Passe die Intensität beim Laufen im Sommer an

Bei hohen Temperaturen ist es sinnvoll, die Trainingsintensität zu reduzieren. Hohe Temperaturen erhöhen die Herzfrequenz und die Körpertemperatur, was das Training schwieriger und belastender macht.

Es ist daher wichtig, deinen Trainingsplan entsprechend anzupassen. Das könnte bedeuten, dass du langsamer läufst, kürzere Distanzen zurücklegst oder deine Intervalle durch Joggen mit moderater Intensität ersetzt.

Denke daran, dass Sicherheit und Gesundheit immer an erster Stelle stehen und dass das Training an heißen Tagen immer eine besondere Herausforderung für den Körper darstellt.

Laufen bei Hitze – die Tipps auf den Punkt

Zum Schluss nochmal kurz und knackig die wichtigsten Punkte:

  • Verlege dein Training in die kühlen Morgenstunden und nutze schattige Plätze wie Wälder oder Flüsse für deine Streckenwahl.
  • Hydration ist mega wichtig – vor, während und nach dem Training​.
  • Achte auf deine Klamotten: leicht, luftig, hell und mit UV-Schutz ist das Motto​​. Schütze deinen Kopf mit einer Cap und deine Augen mit einer Sonnenbrille​​.
  • Denk an den Sonnenschutz für die Haut – wasserfest, damit nichts in die Augen läuft​.
  • Behalte die Ozonwerte im Blick und pass dein Training daran an​.
  • Sei nicht zu hart zu dir selbst und gönne dir Pausen​​.
  • Und zuletzt, überfordere dich nicht. An heißen Tagen ist weniger manchmal mehr​. Übrigens gibt es im ausdauerclub immer ein an die Jahreszeit angepasstes Trainingsprogramm. Schau mal vorbei.

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.