Joggen mit Erkältung: Geht schon oder No-Go?

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Stell dir vor, du bist voller Elan und endlich regelmäßig joggen. Aber dann, fast wie aus dem Nichts, meldet sich eine Erkältung – just in dem Moment, wo es so richtig läuft. Das Timing könnte kaum schlechter sein, nicht wahr?

Es ist eine Situation, die jeder kennt: Die Tage werden kürzer, die Nächte kälter, und mit ihnen schleicht sich die typische Erkältungszeit an, bereit, unsere Laufpläne zu durchkreuzen. Es ist ärgerlich und kann richtig frustrierend sein.

Aber hier kommt die gute Nachricht: Ich habe ein paar erprobte Strategien für dich parat, die dir helfen, mit genau dieser Herausforderung umzugehen. Wir sprechen darüber, wann es klug ist, eine Pause einzulegen, wie du Erkältungen in dieser anfälligen Zeit am besten meisterst und wie du sicher und gesund auf deine Laufrunde zurückkehrst.

Inhaltsverzeichnis

Erkältung: Mehr als nur ein Symptom

Wenn du krank bist, ist das ein Alarmsignal deines Körpers, der dir sagt: „Hey, ich brauche eine Pause!“ Aber wie unterscheidest du einen einfachen Schnupfen oder ein Kratzen im Hals von einem Zustand, der dich unbedingt vom Joggen abhalten sollte?

Es beginnt mit dem Verständnis, dass Kranksein mehr ist als nur ein paar Symptome. Es ist eine körperliche Reaktion, die dich schützt, indem sie dich zwingt, einen Gang herunterzuschalten.

Leichte Erkältung oder etwas Ernsteres?

Eine laufende Nase oder ein leichter Husten kann einen einfachen Infekt signalisieren. Doch wenn Fieber, starke Gliederschmerzen oder gar Atembeschwerden hinzukommen, könnte es auf ernstere Erkrankungen wie die Bronchitis, Grippe oder Covid-19 hindeuten. Als Faustregel gilt: Symptome „unterhalb des Halses“, wie Brustschmerzen oder anhaltender Husten, erfordern eine Trainingspause und meist auch eine ärztliche Abklärung.

Halsschmerzen, Husten, eine verstopfte Nase – klassische Erkältungssymptome. Doch wie kannst du sicher sein, ob du einfach nur leicht erkältet bist? 

Gesundheitsdaten von Wearables, wie zum Beispiel einem Garmin-Gerät, können aufschlussreich sein. Eine erhöhte Ruheherzfrequenz oder Schlafstörungen sind Indikatoren, die nicht ignoriert werden sollten. Sie zeigen oft an, dass dein Körper hart arbeitet, um eine Krankheit zu bekämpfen. Auch eine niedrige Body-Battery ist ein solcher Indikator.

Die Differenzierung zwischen Erkältung und Grippe

Für uns Läufer ist es wichtig zu wissen, wann wir unseren Körper pushen und wann wir ihn schützen sollten. Eine Erkältung kann unangenehm sein, aber eine Grippe oder Covid-19 kann uns lange Zeit völlig aus der Bahn werfen. Die Grippe kommt oft mit heftigen Symptomen daher und zwingt selbst die Hartgesottensten unter uns, das Bett zu hüten. Covid-19 wiederum ist eine Erkrankung, mit Symptomen, die von mild bis schwer reichen können.

In diesem Abschnitt haben wir die Grundlagen von Krankheiten und die Bedeutung der Selbstbeurteilung besprochen. Im nächsten Teil gehen wir darauf ein, wie du diese Informationen nutzen kannst, um sicher zu entscheiden, wann du deine Laufschuhe schnüren kannst – und wann es besser ist, sie im Schrank zu lassen.

Gefahren für die Gesundheit beim Laufen trotz Erkältung

Wenn du dich fragst, ob Joggen mit einer Erkältung oder Halsschmerzen eine gute Idee ist, lautet die Antwort in den meisten Fällen: Nein.

Diese Symptome sind häufig die Vorboten einer Infektion der oberen Atemwege. Gerade Halsschmerzen können ein Hinweis auf eine beginnende Infektion sein, bei der Ruhe das beste Heilmittel ist. Es mag verlockend sein, deinem Trainingsplan zu folgen, aber das Risiko, deinen Zustand zu verschlechtern, ist es nicht wert.

Besonders das Risiko einer Herzmuskelentzündung, auch Myokarditis genannt, nach einer Erkältung ist eine ernste Angelegenheit, die nicht unterschätzt werden darf. Auch wenn eine Herzmuskelentzündung nach einer Erkältung relativ selten auftritt, ist sie eine ernst zu nehmende Komplikation, die bei Missachtung der Symptome und zu früher Belastung gravierende Folgen haben kann. Daher ist es wichtig, vollständig genesen zu sein, bevor man das Training wiederaufnimmt, um das Herz nicht unnötig zu belasten und langfristige Gesundheitsschäden zu vermeiden.

Wie lange nicht joggen bei Erkältung?

Wie lange solltest du also aufs Joggen verzichten, wenn eine Erkältung dich erwischt hat? Die Antwort hängt von der Schwere deiner Symptome ab. Grundsätzlich gilt: Eine vollständige Pause, bis du dich wieder fit fühlst, ist unerlässlich. Die genaue Zeitspanne kann variieren, aber typischerweise sind ein paar Tage bis zu einer Woche ausreichend, um leichten Erkältungssymptomen zu entkommen. Bei ernsteren Infektionen wird es länger dauern.

Die Rückkehr zum Training sollte wohlüberlegt sein. „No-Gos“ sind hierbei klare Warnsignale wie Fieber, Brustschmerzen oder eine erhöhte Ruheherzfrequenz. Sobald diese Symptome abgeklungen sind und du dich allgemein wieder fit fühlst, kannst du vorsichtig wieder einsteigen – beginne mit leichten, kurzen Läufen und achte darauf, wie dein Körper reagiert. 

Ab wann Wiedereinstieg nach einer Erkältung

Nachdem du eine Erkältung oder eine ernstere Atemwegsinfektion überstanden hast, ist es wichtig, den Weg zurück zum Training mit Bedacht und Vorsicht anzugehen. Der Wiedereinstieg ins Training sollte immer wohlüberlegt und schrittweise erfolgen, um deinen Körper nicht zu überfordern und sicherzustellen, dass du vollständig genesen bist.

Bevor du wieder mit dem Training beginnst, sind ein paar medizinische Checks unabdingbar, insbesondere nach ernsteren Infektionen. Eine Symptomanamnese ist der erste Schritt: Hast du noch Symptome wie Husten, Atemnot oder Müdigkeit? Ein Blutbild kann helfen, Entzündungswerte zu überprüfen, um sicherzustellen, dass keine versteckte Entzündung vorliegt. Bei einer vorangegangenen schweren Erkrankung, insbesondere bei einer Covid-19-Infektion, ist eine kardiologische Abklärung wichtig, um sicherzugehen, dass keine Myokarditis (Herzmuskelentzündung) vorliegt.

Die ersten Trainingstage nach einer Erkrankung

Wenn alle Checks bestanden sind und du dich bereit fühlst, beginne mit leichten, kurzen Trainingseinheiten. Die Intensität sollte zunächst niedrig sein, idealerweise im unteren aeroben Bereich. Beobachte, wie dein Körper auf die Belastung reagiert. Treten keine Verschlechterungen deiner Symptome auf, kannst du die Intensität und Dauer des Trainings langsam steigern.

Rückkehr nach einer Erkältung vs. ernsteren Infektionen

Der Rückkehrplan unterscheidet sich je nach Art und Schwere der überstandenen Erkrankung. Nach einer einfachen Erkältung kannst du in der Regel schneller wieder ins normale Training einsteigen, solange du keine Symptome mehr hast. Bei ernsteren Infektionen, wie einer Grippe oder Covid-19, solltest du einen behutsameren Ansatz wählen. Hier empfiehlt sich ein schrittweises Steigern der Belastung über einen Zeitraum von mehreren Tagen bis Wochen.

Praktische Tipps für den „Return to Sport“

  • Starte mit geringer Intensität: Beginne mit leichten, aeroben Aktivitäten wie Spazierengehen oder sanftem Jogging.
  • Höre auf deinen Körper: Achte auf Anzeichen von Erschöpfung oder Symptomen und passe dein Training entsprechend an.
  • Vermeide Wettbewerbs- und Hochintensitätstraining: In der ersten Phase nach einer Krankheit sind Wettkampfsituationen oder hochintensives Training zu meiden.
  • Schrittweise Steigerung: Wenn du dich gut fühlst und keine Symptome auftreten, kannst du die Trainingsdauer und -intensität langsam erhöhen.

Indem du auf deinen Körper hörst und geduldig vorgehst, kannst du sicherstellen, dass dein Wiedereinstieg ins Training erfolgreich und gesund verläuft. Schließlich kommt es doch darauf an, langfristig Sport machen zu können und nicht kurzfristig, dich unnötig zu belasten.

Sport trotz Erkältung sinnvoll? Definitiv nicht

Wo wir am Ende dieses Artikels angelangt sind, bleibt eine zentrale Botschaft, die ich dir mit auf den Weg geben möchte: Eine zusätzliche Pause ist immer besser als eine zu kurz bemessene. Ich gebe meinen Sportlerinnen und Sportler gerne als Antwort auf die Frage: „Kann ich mit Erkältung laufen gehen?“: Wenn du die Frage stellst, solltest du Pause machen.

Es ist wichtig, geduldig mit deinem Körper zu sein und die gesundheitlichen Risiken nicht zu unterschätzen. Deine Gesundheit und Sicherheit stehen an erster Stelle, auch wenn das bedeutet, deine Laufschuhe noch ein wenig länger im Schrank zu lassen. Dein Körper wird es dir danken.

Ich bitte dich, die Signale deines Körpers ernst zu nehmen und deinem Genesungsprozess die Zeit und Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient. Mit Geduld, Achtsamkeit und einem verantwortungsbewussten Ansatz wirst du bald wieder die Freude am Laufen genießen können – gesund, gestärkt und bereit für alles, was vor dir liegt.


Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.