Joggen im Winter – wie du trotz Kälte und Schnee regelmäßig laufen gehst

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Für viele Läufer ist der Winter die schwierigste Zeit des Jahres. Das Wetter ist meistens schmuddelig – selten richtiger Schnee, statt dessen gibt es niedrige Temperaturen und vor allem ist es zu oft zu nass.

Von einer kurzen Euphorie um den Jahreswechsel abgesehen, sind die Joggingstrecken leerer als sonst. Die einen treiben es aufs Laufband, andere trotzen hart den Witterungen und ein noch größerer Teil legt sich auf die faule Haut.

Damit du nicht zur letzteren Fraktion gehörst, habe ich mir mal die Mühe gemacht und gebe dir ein paar Tipps, wie du diesmal im Winter dranbleibst und regelmäßig deine Laufschuhe schnürst.

Inhaltsverzeichnis

Ist es gesund, im Winter zu joggen?

Als ich das erste Mal mit der Frage konfrontiert wurde, habe ich etwas irritiert geschaut. Warum sollte das Laufen im Winter nicht gesund sein? Als Argument kommt dann als Erstes stets das Thema, wie gefährlich es für die Atemwege ist. Dazu später hier im Artikel mehr.

Ja, es ist gesund, im Winter zu joggen! Viele Menschen denken, dass man sich leicht erkälten kann. Dabei ist das Gegenteil der Fall.

Minusgrade müssen kein Hindernis sein

Zunächst einmal stärkt Laufen die Abwehrkräfte und damit dein Immunsystem. Wer regelmäßig läuft, bekommt seltener Erkältungen. Das liegt daran, dass das Herz-Kreislauf-System besser funktioniert und mehr Sauerstoff in den Körper transportiert wird.

Auch die Muskeln werden durch Joggen stärker und können so besser mit der Kälte umgehen. Joggen hilft außerdem beim Stressabbau. Viele Menschen leiden im Winter unter Verstimmungen oder SAD (Seasonal Affective Disorder).

Durch die Bewegung an der frischen Luft wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt und die Stimmung bessert sich. Also: Joggen im Winter ist gesund! Wenn du regelmäßig läufst, stärkst du dein Immunsystem und kannst dem Winter trotzdem gelassen entgegensehen.

Gibt es höhere Risiken beim Joggen im Winter

Joggen im Winter bringt also viele Vorteile mit sich. Deine Gesundheit verbessert sich und eine bessere Fitness erhöht auch im Alltag deine Leistungsfähigkeit.

Trotzdem gibt es auch einige Risiken, die du beim Laufen im Winter beachten darfst. Zum Beispiel kann es sein, dass der Schnee sehr tief ist und dich deshalb schneller erschöpft.

Auch die Kälte kann einen negativen Einfluss auf deinen Körper haben. Daher solltest du auf deine Ausrüstung achten. Deine Schuhe sollten fest an deinen Füßen sitzen und nicht zu locker sind. Auch deine Kleidung sollte bequem sein und dich warm halten.

Eine weitere wichtige Sache beim Joggen im Winter ist, dass du aufpassen musst, wo du läufst. Achte darauf, dass der Untergrund fest und nicht voller Eis ist. Laufen auf griffigen Schnee funktioniert dagegen wunderbar, solange keine Eisflächen plötzlich auftauchen.

Ab welcher Temperatur sollte man nicht mehr Laufen?

Trotz Kälte und Schnee kannst du natürlich auch im Winter regelmäßig laufen. Erst wenn die Temperaturen unter minus 20 Grad fallen, sollte man lieber drinnen bleiben.

Der Blick in Richtung körperlich belastender Winter-Ausdauersportarten wie Skilanglauf und Biathlon zeigt, dass die Lunge auch bei niedriger Temperatur nicht gefährdet ist. Selbst bei Temperaturen, die bei minus zehn Grad oder niedriger liegen, werden beim Wintersport sportliche Höchstleistungen erbracht.

Durch den großen Gesamtquerschnitt unserer Luftröhre strömt die Luft nur sehr langsam in die Bronchien. Das führt dazu, dass auch kalte Luft genügend erwärmt wird. Reizzustände und Unterkühlungen der Atemwege sind dennoch möglich, weshalb du idealerweise durch die Nase atmen solltest.

Ein Tuch vor Mund und Nase kann dabei helfen, die Luft in deiner Lunge etwas zu erwärmen und so den gerade bei Wintersportlern durchaus verbreiteten Reizhusten zu verhindern.

Wie zieht man sich beim Laufen im Winter an?

Wenn du im Winter regelmäßig laufen gehen möchtest, ist es wichtig, dass du dich richtig anziehst. Zieh dir mehrere Schichten an, damit du warm bleibst, aber auch atmen kannst. Das Zwiebelprinzip ist gerade in der kalten Jahreszeit unumgänglich. Lieber trägst du viele dünne Schichten als weniger und dafür dicke.

Eine gute Wahl für die erste Schicht ist ein atmungsaktives und angerautes Shirt oder ein Longsleeve. Zieh darüber eine Jacke und eine Hose an, die wind- und wasserabweisend sind. Eventuell schützt du deinen Po und Oberschenkel durch eine weitere kurze Hose.

Ein weiteres wichtiges Thema ist die Ausrüstung des Kopfes. Eine Mütze oder eine Sturmhaube schützt vor Wind und Kälte auf dem Kopf und auch Handschuhe sind wichtig, um dich vor der Kälte zu schützen.

Wichtig ist, dass du trotz der Schichten beweglich bleibst und nicht wie ein Michelin-Männchen durch die Gegend joggst.

Joggen im Winter - Schnee und Kälte sind noch lange keine Ausrede, um nicht zu joggen. Allerdings solltest du dabei ein paar Dinge beachten.

Laufen bei Minusgraden – das gibt es zu beachten

Wer bei Minusgraden laufen gehen möchte, sollte einige Punkte beachten. Zunächst einmal ist es wichtig, langsam und behutsam an die Sache heranzugehen. Beginne deine Jogging Runde langsam und steigere die Geschwindigkeit nur behutsam. Selbst dann, wenn es dir anfangs richtig kalt ist.

Passe das Tempo der Witterung an

Üblicherweise ist das Tempo beim Joggen im Winter geringer als in den anderen Jahreszeiten. Trotzdem kann es sich sehr anstrengend anfühlen, vor allem, wenn man es noch nicht sehr regelmäßig macht. Daher ist mein Tipp, sich Stück für Stück auch an das Laufen bei Kälte heranzutasten. Tatsächlich ist es so, dass der Energieverbrauch beim Laufen bei Kälte höher ist.

Ein weiterer wichtiger Punkt beim Joggen im Winter ist die Sicherheit. Idealerweise läufst nicht nur bei Dunkelheit und achtest auf trockenes Wetter und Wege. Doch wer kann schon immer auf diese idealen Bedingungen warten? Besitzt du wasserdichte und profilierte Laufschuhe, sind aber auch Nässe und Schnee kein Hindernis, ganz auf den nächsten Lauf zu verzichten.

Allgemein lässt sich sagen, passe dein Training an die Jahreszeit an. Sprich ruhigere und regelmäßigere Läufe, die maximal mittellang sind, sind jetzt die bessere Wahl. Besteht die Gefahr, dass es glatt ist, so gilt es den Laufstil anzupassen. Verringere in jedem Fall dein Tempo und verkürze deine Schrittlänge.

Übrigens – auch wenn dein Durstgefühl im Winter unter Umständen geringer ist. Flüssigkeitsverlust hast du trotzdem und daher solltest du das trinken nicht vernachlässigen.

Sollte ich mich vor dem Joggen im Winter aufwärmen

Durch die Kälte ist dein Gefäßsystem verengt und die Durchblutung der Muskulatur ist verringert. Ein kurzes Warm-Up vor deinem Lauf kann dafür sorgen, dass sich gerade die ersten Meter leichter anfühlen.

Das Warm-Up brauch auch nicht länger als 5 bis 10 Minuten sein und findet zumindest am Anfang drinnen statt. Wenn du ein Treppenhaus hast, so kannst du zum Beispiel ein paar Stufen rauf (und wieder runter) laufen. Auch ein paar sanfte Sprünge am Ort oder wie wäre es mit dem Hampelmann?

Kinder lieben diese Übung, Erwachsene meiden sie eher. Zu Unrecht, denn der Hampelmann ist eine einfache und effektive Ganzkörperübung ohne Schnick-Schnack. Du darfst sie auch gerne Jumping Jacks nennen, wenn es für dich besser klingt. 😉

Wenn du dann draußen die ersten Minuten bewusst sehr langsam startest, bist du bestens fürs Lauftraining auch bei Minusgraden gerüstet.

3 Tipps, um regelmäßig im Winter zu laufen

Du hast die passende Kleidung, gutes Schuhwerk und trotzdem hakt es beim Training? Dann schau dir mal die folgenden Punkte an:

Kontinuität ist wichtiger als Intensität

Wenn du infolge schlechten Wetters seltener läufst, tendieren viele dazu, die restlichen Einheiten besonders intensiv zu absolvieren. Das führt in der Regel schnell zu Frust. Zu deutlich sind die Leistungsunterschiede gegenüber dem Sommer oder auch dem Herbst, als du noch in Topform warst.

Der Winter ist nicht die Jahreszeit für Bestleistungen. Schraube deine Ambitionen zurück und nutze die Einheiten, die du absolvierst, in erster Linie zum Grundlagentraining. Grundlagentraining heißt übrigens nicht, dass du immer locker dahin joggen sollst.

Du darfst schon auch mal Gas geben, aber nur kurz und entsprechend der Witterung und der Wege nicht lang. Den Großteil deines Workouts bleibst du jedoch im unteren Pulsbereich.

Laufen macht glücklich

Laufen ist eine der besten Möglichkeiten, um sich selbst glücklich zu machen. Durch die Bewegung wird Endorphin ausgeschüttet, das Glückshormon, welches den Körper entspannt und gleichzeitig aufmuntert.

Regelmäßiges Laufen kann somit Stress abbauen und gegen miese Laune sowie Verstimmungen helfen. Gerade im Winter ist es daher wichtig, sich regelmäßig zu bewegen und an der frischen Luft zu sein.

Und seien wir doch mal ehrlich, nach einem Lauf fühlt man sich immer besser als davor. Völlig unabhängig von der Temperatur und dem Wetter.

Setze dir für deine Motivation Ziele

Das schlechte Wetter kann ein Grund für Motivationsprobleme sein. Vor allem aber liegt das Problem oft in der Ziellosigkeit, die du verspürst. Genau hier setzt mein zweiter Tipp an.

Unternimm etwas Konkretes für deine nächste Laufsaison! Ein definiertes klares Ziel gibt dir sofort einen Push und hilft dir langfristig erfolgreicher zu trainieren. Also melde dich für ein Laufevent für die kommende Saison an und schon bekommt dein Training einen Schub.

Ist dein Ziel noch in weiter Ferne, bietet sich einer der zahlreichen Silvester- oder Neujahrsläufe oder deine lokale Winterlaufserie an.

Zum Schluss: Die besten Tipps zum Joggen im Winter auf den Punkt gebracht

Die besten Tipps fürs Joggen im Winter bei Eis und Schnee auf den Punkt:

  • Auch im Winter solltest du regelmäßig laufen.
  • Laufen macht glücklich.
  • Neue Ziele für das Jahr solltest du bereits dir im Winter setzen, denn das fördert die Motivation .
  • Trage atmungsaktive Laufkleidung nach dem Zwiebelprinzip.
  • Laufe langsam und steigere langsam deine Geschwindigkeit.
  • Tempotraining nur bei Eisfreiheit.
  • Warm-Up besser drinnen als draußen. Cooldown unbedingt drinnen.

Mit diesen Tipps bist du hoffentlich diesen Winter regelmäßig beim Lauftraining aktiv. Viel Spaß dabei!


Über den Autor des Artikels

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten lief er Jahre später mehrere Marathons und absolvierte auch einen Ironman.

Sein Ausdauerblog ist die erste Anlaufstelle im Internet für alle, die durch Laufen ein fitteres und aktiveres Leben führen möchten. Mit qualitativ hochwertigen Inhalten, mit verständlichen und einfach umsetzbaren Trainingsplänen und der Motivation durch eine geniale Lauf-Community wirst du als LaufeinsteigerIn auf deinen ersten Schritten begleitet und zur DranbleiberIn gemacht.