Joggen bei Minusgraden: Dein Guide für frostige Läufe im Winter

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Wenn die Quecksilbersäule fällt und Temperaturen den Gefrierpunkt erreichen oder sogar unterschreiten, entscheiden sich viele, ihre Laufschuhe in den Schrank zu stellen und sich stattdessen mit einer warmen Decke auf das Sofa zurückzuziehen. Doch sie übersehen dabei eine einzigartige Gelegenheit, die nur wenige wagen: das Joggen bei Minusgraden.

Warum sollte man sich ins eisige „Vergnügen“ stürzen? Laufen bei Kälte bietet nicht nur ein komplett anderes Erlebnis als deine sommerlichen Läufe, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Dabei geht es nicht nur um die körperliche Fitness, sondern auch um die mentale Stärke, die du durch das Überwinden deines inneren Schweinehundes bei Kälte gewinnen kannst.

Doch bevor du jetzt deine Laufschuhe schnappst, gibt es einige Dinge zu beachten. Dieser Guide gibt dir die nötigen Informationen, um sicher, effizient und vor allem mit Spaß bei Frost zu laufen.

Also, bist du bereit, der Kälte zu trotzen? Dann lass uns starten!

Inhaltsverzeichnis

Kann man bei Minusgraden joggen? – Ein klares Jein!

Kann man bei Minusgraden joggen? Die kurze Antwort ist: Ja, man kann prinzipiell. Aber wie so oft steckt der Teufel im Detail. Und in diesem Fall in den genauen Gradzahlen und den äußeren Bedingungen.

Wann ist es zu kalt zum Joggen?

Es mag dich vielleicht überraschen, aber Joggen bei Minustemperaturen ist nicht grundsätzlich ungesund. Tatsächlich kannst du sogar bei Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt laufen, ohne deiner Gesundheit zu schaden. Erst bei zweistelligen Minusgraden solltest du in Betracht ziehen, das Training in die warme Stube zu verlegen.

Ich habe schon öfter bei mehr als –10 °C meine Runden gedreht – natürlich immer locker und gleichmäßig. Und ein kleiner Exkurs: Wintersportarten wie Langlauf oder Biathlon werden erst ab extremen –20 °C abgesagt, wobei hier in der Regel Sportler am Start sind, die top vorbereitet sind.

Vorsicht bei Schnee und Eis

Während die Temperatur selbst oft kein Hindernis darstellt, kann Schnee und Eis auf deinem Weg zur echten Gefahr werden. Hier sollte die Devise lauten: Sicherheit geht vor. Dein Tempo muss sich an die Straßenverhältnisse anpassen. Vermeide plötzliche Tempowechsel oder abruptes Anhalten, vor allem auf glatten Streckenabschnitten.

Fühlt sich der Boden unter deinen Füßen rutschig an, reduziere dein Tempo und mache kleinere Schritte. So bleibt das Risiko eines Sturzes minimal und du kannst deinen Lauf trotz widriger Bedingungen durchziehen.

Die richtige Kleidung beim Joggen im Winter

Wenn du dich fragst, welche die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter ist, dann ist es natürlich ein Unterschied, ob du bei einer steifen Brise im nasskalten Norden oder bei strahlendem Sonnenschein in den schneebedeckten Bergen läufst. In beiden Fällen ist eher die reale als die gefühlte Temperatur entscheidend. Berücksichtige diese, wenn du vor dem Kleiderschrank stehst.

Die richtige Ausrüstung für die Kälte – wie eine Zwiebel

Als Grundsatz gilt: Beim Joggen ist Baumwolle fehl am Platz, vor allem als Basis-Schicht. Und massige Pullover oder Jacken? Lassen wir lieber zu Hause, denn verkleidet als Michelin-Männchen macht das Laufen keinen Spaß.

Eine Regel, die immer passt: Kleide dich, als ob es draußen 10 Grad wärmer wäre. Ein leichtes Frösteln beim Start? Perfekt! Nach ein paar Minuten wirst du die Wärme spüren.

Mehrere Schichten sind dein bester Freund: das Zwiebelprinzip. Beginne mit Funktions- oder Ski-Unterwäsche und ziehe mehrere Schichten nach Bedarf übereinander. Aber sei vorsichtig: Mit Softshell oder Daunen kann dir schnell zu heiß werden. Überlege, ob eine Laufweste für dich besser passt.

Lange Lauftights sind für die Beine unverzichtbar. Wenn du leicht frierst, probiere einen zusätzlichen warmen Laufrock oder eine zusätzliche kurze Hose.

Vergiss nicht, Kopf und Hände zu schützen. Ein Stirnband oder eine Mütze sind Pflicht. Ein Buff wärmt den Hals. Und für die Hände? Laufe lieber mit dünnen Handschuhen. Du wirst überrascht sein, wie oft du sie nach einiger Zeit ausziehen möchtest, wenn deine Hände warm werden.

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Joggen bei Kälte: Deine Laufschuhe für den Winter

Nicht zu vergessen: profilierter Goretex-Laufschuhe. Bei Schnee und Eis geben sie dir den nötigen Grip und halten deine Füße trocken. Aber nicht nur das, solche Schuhe bieten auch eine zusätzliche Isolierung gegen die Kälte von unten.

Ein verstärktes Profil verhindert das Ausrutschen auf glatten Oberflächen, und die wasserabweisenden Eigenschaften sorgen dafür, dass du auch bei nassen Bedingungen trockene Füße behältst. Denke daran, deine Schuhe nach jedem Lauf gut zu trocknen, um ihre Langlebigkeit zu erhalten.

Die 5 schnellsten und besten Tipps fürs Laufen bei Minusgraden

Aufgewärmt läuft sich besser

Generell bin ich der Meinung, dass lockeres und langsames Laufen bereits ein Aufwärmen ist. Doch bei extremer Kälte kann es sinnvoll sein, schon im Haus mit ein paar einfachen Übungen zu starten.

Wie wäre es mit einem flotten Gang die Treppe hoch oder einigen „Hampelmännern“? Wenn du dich sehr steif fühlst, lohnt sich ein kleines Warm-up. Ansonsten gilt: Beginne in einem gemäßigten Tempo und steigere dich allmählich.

Die richtige Atmung

Ein Schlauchtuch um den Hals und vor Mund und Nase gelegt hilft, die einströmende Luft vorzuwärmen. Damit fühlst du dich nicht nur wohler, sondern schützt auch Lunge und Bronchien.

Trinken ist wichtig

Man vergesst es leicht, weil bei Kälte das Durstgefühl nachlässt. Auch bei Minusgraden ist es essenziell, ausreichend zu trinken, um den Körper zu hydratisieren und optimal zu versorgen. Vor und nach dem Lauf solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.

Passe die Intensität vom Lauftraining an

Dein Lauftempo sollte den Straßenverhältnissen entsprechen. Bei glatten Stellen: Tempo drosseln und die Schritte verkleinern. Tempoläufe oder Sprints bei Glatteis? Lieber nicht!

Laufen auf festem Schnee? Das kann herrlich sein, aber Vorsicht vor den versteckten Unebenheiten. Wer dennoch schneller laufen möchte, dem empfehle ich im Winter Asphalt – meist ohne Unebenheiten und selten glatt.

Sicherheit im Dunkeln

Sichtbarkeit ist gerade im Winter alles! Reflektierende Elemente an deiner Laufkleidung sind im Winter absolute Empfehlung. Wenn du mehr zum Thema „Laufen im Dunkeln“ erfahren möchtest, dann lies diesen Artikel für ausführliche Infos und Tipps. Denke immer daran: Sicherheit geht vor!

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  • Drei Weißlicht-Stufen: MAX BURN TIME (maximale Leuchtdauer), STANDARD (optimales Verhältnis Leuchtkraft/Leuchtdauer) und MAX POWER (maximale Leuchtkraft).
  • Rotes Dauerlicht zur Erhaltung der Dunkeladaptation des Auges und um andere Personen nicht zu blenden; rotes Blinklicht, um die eigene Position, z. B. in Rettungssituationen, anzuzeigen.

Laufen bei Kälte und das Immunsystem

Wenn du durch die kalte Luft joggst, gibt es einen Effekt, den du vielleicht nicht direkt spürst: Dein Körper bildet mehr Abwehrkräfte. Dieser natürliche Boost stärkt das Immunsystem und damit auch deine Abwehr gegen Viren und Bakterien. So wird Laufen in der Kälte zu einem Extra-Booster für deine Gesundheit.

Erkältungsgefahr beim Laufen im Winter

Doch wie steht es um die Erkältungsgefahr? Solange du in Bewegung bleibst, ist diese Gefahr gering. Problematischer ist das Auskühlen danach, wenn du zum Beispiel nach dem Laufen in der Kälte stehst, etwa zum Plaudern, oder wenn du in verschwitzter Kleidung ins kalte Auto steigst.

Mein Tipp für dich: Schnell aus den nassen Klamotten raus und notfalls schon vor der Dusche umgezogen. 

Einige Läufer, insbesondere Läuferinnen, berichten, dass sie nach dem Lauf noch stundenlang frieren. Dies kann an einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder auch an einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr liegen.

Wie schon erwähnt: Trotz fehlendem Durstgefühl bei Kälte, ist der Flüssigkeitsverlust beim Laufen in der Kälte beträchtlich, da durch die Atemluft viel Flüssigkeit verloren geht – sichtbar an der kondensierten Atemluft.

Entdecke, wie Laufen bei Minusgraden sicher klappt und erfahre die besten Tipps zum Joggen bei Kälte gerade im Winter.

Joggen bei Minusgraden – lass dir das nicht entgehen

Joggen bei Minusgraden mag eine Herausforderung darstellen, bietet aber auch unschlagbare Vorteile. Zum einen verbrauchst du in der Kälte mehr Kalorien. Warum? Die Gefäße verengen sich und dein Körper arbeitet intensiver, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten. Ein kleiner Bonus für alle, die auch im Winter fit bleiben wollen.

Aber nicht nur das: Laufen bei Kälte kann wahre Wunder für die Stimmung bewirken. Die klare, kühle Luft wirkt belebend, lässt die Hormone tanzen und füllt deinen Körper mit einem Glückscocktail aus Serotonin, Dopamin und Endorphin. Du kehrst erfrischt zurück und trägst dieses Gefühl noch lange mit dir.

Wenn du nach einer virtuellen und doch realen Gemeinschaft suchst, die dich auch in den kalten Monaten motiviert und unterstützt, dann schau im ausdauerclub vorbei. Gemeinsam lassen wir den inneren Schweinehund im Winter nicht gewinnen!


Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Letzte Aktualisierung am 4.06.2024 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API