Die 5 besten Tipps für mehr mentale Stärke

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Egal, ob beim Laufen, beim Krafttraining, im Triathlon oder bei der Ernährung: Dein Erfolg hängt immer auch von Deiner mentalen Kraft ab. Mehr mentale Stärke macht sich aber nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben bezahlt.

Einziger Haken an der Sache: Mehr mentale Stärke lässt sich nicht einfach wie ein Booster einschalten.

Allerdings lässt sie sich trainieren, weshalb Du in diesem Artikel auch die besten 5 Tipps für mehr mentale Stärke.

Denn, wie bei Deiner Muskelkraft, lässt sich auch Dein Wille trainieren.

Was ist eigentlich mentale Stärke?

Diese Frage ist berechtigt. Denn, anders als bei Deinem Bizeps, ist mentale Stärke nicht wirklich zu greifen.

Vielmehr handelt es sich um eine innere Haltung, die Du Dir aneignen oder antrainieren kannst.

So zeichnen sich mental starke Menschen dadurch aus, dass sie schwierige Situationen besser meistern, als andere Menschen.

Eine solche Situation kann ein Workout, eine Prüfung in der Ausbildung oder aber auch ein Schicksalsschlag sein.

Wichtige Attribute der mentalen Stärke sind:

  • Zielstrebigkeit
  • Konzentration
  • Disziplin
  • Motivation
  • Selbstbewusstsein

Für mehr mentale Stärke müssen all diese Faktoren ausgeprägt sein, um nicht nur körperlich stark Deine Trainingseinheiten anzugehen.

Die Vorteile von mehr mentaler Stärke

Mentale Stärke hilft Dir aber nicht nur im Sport, sondern kann Dich auch im Leben unterstützen.

So wird Dir mehr Disziplin, Motivation und Konzentration sicher auch im Job zu mehr Erfolg verhelfen.

Ein selbstbewusstes Auftreten wird Dich darüber hinaus in allen Lebenslagen unterstützen.

Arbeitest Du also für den Sport daran, mental leistungsfähiger zu werden, wirst Du die Ergebnisse vom Sport in Dein gesamtes Leben übertragen können.

Anders als Deine Muskelkraft kannst Du die Kraft Deines Kopfes nämlich überall einsetzen.

Die innere Haltung trainieren

Die innere Haltung zu trainieren, die notwendig ist, um mehr mentale Stärke zu erlangen, ist jedoch nicht so leicht.

Es gibt keine Maschinen und Geräte, wie im Fitnessstudio, mit denen Du die verschiedenen Attribute trainieren kannst.

Zudem kann auch nicht einfach ein Trainer neben Dir stehen, Dich beobachten und Dir sagen, ob Du das Training richtig absolvierst.

Dennoch gibt es ein paar Methoden, mit denen Du Deine Willenskraft nachhaltig trainieren kannst.

Die 5 besten Tipps für mehr mentale Stärke

Selbstverständlich gibt es viele Tipps oder Strategien, mit denen Dir ein eiserner Wille und absolute mentale Stärke versprochen werden.

Allerdings sind hier die alten Klassiker – bis heute – die besten Tipps, damit Dich mental bald nichts mehr aus dem Gleichgewicht wirft.

Disziplin

Allen voran ist das die Disziplin.

Wenn Du nicht in der Lage bist, etwas regelmäßig und über einen langen Zeitraum zu tun, wird der Weg zu mehr mentaler Stärke für Dich sehr lang und schwer.

Ebenso verhält es sich ja auch mit dem Sport.

Möchtest Du schneller oder stärker werden, bedarf es eines regelmäßigen Trainings.

Schaffst Du es auf die Dauer nicht, mindestens zwei bis drei Mal zu trainieren, wirst Du nicht besser werden.

Also benötigst Du auch erst einmal ein gewisses Maß an Disziplin.

Training für mehr Disziplin:

  1. Nimm Dir ein Lebensmittel, das Du extrem gerne ist (zum Beispiel 10 Erdnüsse oder 10 Himbeeren) und zwinge Dich dazu, sie 10 Minuten lang (je eine pro Minute) zu essen.
  2. Verzichte einmal auf etwas, dass Du extrem gerne tust. (zum Beispiel ein Abendessen)
  3. Suche Dir etwas, dass Du regelmäßig in Deinen Alltag einbaust. Wenn Du noch keinen Sport machst, fang an, dreimal die Woche ein kleines Workout zu machen. Oder setze Dich mehrmals die Woche hin und versuche 10 Minuten an nichts zu denken.

Ziele setzen

Hast Du die Aufgabe der Disziplin gemeistert und kannst Du Aufgaben regelmäßig und konsequent abarbeiten, kommt der zweite Tipp ins Spiel.

Denn das, was Du da tust, soll ja einen Sinn haben und Dich irgendwo hinführen.

Aus diesem Grund solltest Du Dir Ziele setzen, auf Die Du in Zukunft hinarbeiten kannst.

Dieses Ziel – oder diese Ziele – erfüllen mehrere Aufgaben, die Dir dabei helfen, mehr mentale Stärke aufzubauen.

Allerdings ist es wichtig, dass die Ziele richtig gewählt werden.

Training, um Ziele richtig zu setzen:

  1. Such Dir erst einmal kleine Ziele. Wenn Du Dich bis heute schwertust, zweimal die Woche laufen zu gehen, solltest Du Dich nicht für einen Marathon anmelden. Setz Dir lieber das Ziel, in den nächsten vier Wochen jede Woche zweimal laufen zu gehen.
  2. Hast Du das erste kleine Ziel erreicht, wirst Du merken, dass dieser Erfolg Dich motiviert. Also kannst Du Dir das nächste Ziel setzen. Vielleicht, dass Du 5 km am Stück laufen kannst?!
  3. Arbeite Dich mit diesen vielen kleinen Zielen zu einem Großen. Bist Du die ersten 5 km gelaufen, ist es zum Marathon schon nicht mehr so weit. Denn viele kleine Ziele bringen Dich auch voran. Der Unterschied ist nur, dass Du so in Etappen denken kannst und nicht eine riesige Aufgabe vor Dir hast.

Visualisierung

Ziele sollten jedoch nicht einfach nur etwas Theoretisches sein.

Es sollte nicht einfach nur ein Termin im Kalender sein oder eine Erinnerung an der Pinnwand.

Ein Ziel sollte ein Traum sein!

Nicht unbedingt »DER« Traum, bei dem alles wunderbar ist und Du auf ewig glücklich bist.

Aber ein Ziel ist für Dich noch viel motivierender, wenn Du davon träumst, es zu erreichen.

Daher ist es wichtig, dass Du Dir vorstellst, wie es ist, wenn Du es erreichst.

Visualisierung kann noch viel mehr, als Ziele für Dich attraktiv zu machen.

Aber, um mehr mentale Stärke zu trainieren, ist dieser Aspekt völlig ausreichend.

Visualisierung trainiere:

  1. Im ersten Schritt setzt Du Dich einfach nur an einen ruhigen Ort und versuchst Dir vorzustellen, wie es wäre, wenn Du endlich regelmäßig laufen gehst. Stell Dir vor, was das für ein Erfolg wäre.
  2. Frage Dich im zweiten Schritt, was für positive Eigenschaften Du damit verbindest, wenn Du disziplinierter wärst, und Du Dein Ziel erreichen würdest.
  3. Nimm Dir im dritten Schritt Zeit und versuche, möglichst genau zu visualisieren, wie sich dieser Erfolg anfühlt. Wie wirst Du Dich verhalten, wenn Du disziplinierter bist, oder wie genau wird es sich anfühlen, wenn Du die ersten 5 km absolvierst. Wirst Du ein Mensch seien, der bald nicht mehr ewig im Bett liegen bleibt, sondern sich aktiv in den Tag stürzt? Wirst Du die Aufgaben angehen und jedes Training so absolvieren, wie es geplant ist?
    Je genauer Deine Vorstellung, umso klarer der Weg dort hin.

Positives Denken

Du musst einfach immer nur positiv denken – ein Tipp, denn Du an jeder Ecke findest.

Aber oft ist das überhaupt nicht leicht.

Was, wenn es überhaupt nicht läuft und Du einfach nur unzufrieden bist mit Dir und Deinen Entscheidungen?

Dann ist oft alles nur Mist und die ganze Arbeit nichts wert.

Auch, wenn es Dir in diesen Situationen vielleicht nicht gefällt:

Ob etwas gut oder schlecht ist, ist immer nur eine Frage der Perspektive.

Natürlich kannst Du es schlecht finden, wenn es gerade anfängt zu regnen, Du aber eigentlich gerade laufen gehen wolltest.

Du kannst Dich aber auch für die Pflanzen da draußen freuen, denn denen tut das Wasser sicher sehr gut.

Mit dem Gedanken, dass die Natur gerade das benötigte Wasser bekommt, läufst Du sicher mit etwas weniger schlechter Laune.

Trainiere positives Denken:

  1. Setz Dich hin und suche eine Situation, die Du in der Regel richtig schlecht findest. Denke über sie nach und versuche etwas Positives daran zu finden. Lass die negativen Seiten außer Acht und schaue, welchen Vorteil oder welche Chance Dir diese Situation ermöglicht.
  2. Versuche diesen Schritt auch einmal, wenn Du genau in dieser Situation steckst. Halte einen Moment inne, zögere den Ärger etwas hinaus und denke noch einmal an die positiven Seiten der Ereignisse. Du wirst sehen, dass die Situation schon ein Stückchen positiver für Dich sein wird.
  3. Hast Du das geschafft, versuche auch in anderen Situationen Chancen und Möglichkeiten zu finden und ärgere Dich weniger über die negativen Auswirkungen. Stück für Stück wirst Du so immer positiver durchs Leben gehen.

Bewusstsein

Der fünfte Punkt ist für viele Menschen der schwerste überhaupt.

Ihn zu ignorieren, wird Dir aber ganz grundsätzlich die Chance auf mehr mentale Stärke verwehren.

Denn Bewusstsein für Dich, Deine Schwächen und Stärken zu schaffen gibt Dir ungeahnte Möglichkeiten.

Kannst Du Dich nicht gut einschätzen, wird sich das auf Dein Verhalten auswirken.

Die einen überschätzen sich so regelmäßig, können immer alles und scheitern dennoch immer wieder.

Meist sind dann die anderen schuld, denn man selbst kann ja eigentlich alles richtig gut.

Genau das Gegenteil ist immer dann der Fall, wenn man unsicher ist, weil man eigentlich überhaupt nicht weiß, was man kann.

Du solltest also Deine Stärken und Schwächen gut kennen, damit Du damit verantwortungsvoll umgehen kannst.

Übungen, für mehr Bewusstsein:

  1. Nimm Dir die Zeit und betrachte nicht nur Situationen, die Du als negativ empfindest, sondern nimmt Dir auch ein paar Minuten pro Tag und versuche Dich selbst zu betrachten. Kennst Du Deine Stärken und Schwächen? Oder bist Du tatsächlich der Meinung, dass Du alles kannst?
  2. Hast Du eine Schwäche gefunden, kannst Du Dich freuen. Denn damit hast Du eine Aufgabe, die Du mit Disziplin angehen kannst. Setze Dir ein Ziel und werde besser.
  3. Wir alle haben Schwächen und oftmals sind diese Schwächen nicht sofort zu verändern. Manche Veränderung braucht Zeit und Ausdauer. Daher solltest Du akzeptieren, dass Du manches nicht so gut kannst, wie andere. Möglicherweise brauchst Du diese Fähigkeit ja auch überhaupt nicht. Wunderbar! So hast Du mehr Zeit, um Dich auf die wichtigen Punkte zu konzentrieren.

Mehr mentale Stärke ist trainierbar

Du siehst, mit diesen Tipps ist mehr mentale Stärke absolut möglich.

Allerdings verhält es sich mit ihr genau so, wie mit Deiner Muskelkraft oder Deiner Schnelligkeit.

Trainierst Du die Attribute der mentalen Stärke nicht regelmäßig, wirst Du nachlässig.

Anstatt diszipliniert zu arbeiten, werden sich nach und nach Ablenkungen einschleichen.

Du wirst Dich weniger gut konzentrieren, ggf. die Motivation verlieren und nicht mehr so zielstrebig arbeiten.

Für eine gewisse Zeit wird das kein Problem darstellen.

Wenn Du jedoch große Ziele im Sport – oder im Leben hast – solltest Du hin und wieder eine mentale Trainingseinheit einlegen und so auch im Kopf stark bleiben.


Über den Autor dieses Artikels

Schorsch von Tri it Fit - Redakteur für Triathlon bei Fitnesswelt.com

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen.