Dragon Flag lernen: So klappt es richtig

Die Dragon Flag sieht nicht nur anspruchsvoll aus, sondern ist auch eine extrem wirkungsvolle Übung zum Aufbau von Körperspannung. Wie du sie lernst, erfährst du hier.

Inhaltsverzeichnis

1. Was du mit der Dragon Flag trainierst
2. Dragon Flag: Wichtige Hinweise bei der Ausführung
3. Dragon Lernen mit den richtigen Übungen
4. Fazit

1. Was du mit der Dragon Flag trainierst

Die Dragon Flag ist eine fortgeschrittene Bodyweight Übung, die vor allem durch die Trendsportart Calisthenics bekannt geworden ist. Echt Fitnessfreaks kennen die Übung aber wahrscheinlich schon deutlich länger. Denn bereits Bruce Lee und Silvester Stallone haben mit dieser Übung in ihren Filmen gezeigt, was sie drauf haben.

Primär wird die Dragon Flag als fortgeschrittene Core-Übung angesehen. Dabei trainierst du mit dieser Übung deutlich mehr, als nur die Körpermitte. Um die Übung perfekt auszuführen, brauchst du zu allererst einmal eine gute Körperspannung von den Armen, über Schultern bis in die Zehenspitzen.

Durch das festhalten mit den Händen und den großen Hebel benötigst du zusätzlich Kraft in den Armen und Schultern. Aber auch Brust, Lat und Gesäßmuskulatur wird bei dieser Übung enorm gefordert.

2. Dragon Flag: Wichtige Hinweise bei der Ausführung

Die korrekte Ausführung ist bei der Dragon Flag besonders wichtig. Zum einen, weil sie dich vor unnötigen Verletzungen schützt. Zum anderen, weil sich die Dragon Flag in sauberer Ausführung perfekt als Vorübung für den Front Lever eignet.

Korrekte Ausführung

Lege dich gerade und entspannt auf den Boden. Schaue nach oben. Der ideale Abstand zur Stange hinter dir sollte so gewählt sein, dass der Arm-Rumpf-Winkel so wie der Winkel im Ellenbogengelenk 90 Grad beträgt. Das ist leider nicht immer möglich, deswegen musst du dich hier den Gegebenheiten anpassen, so wie du es auf dem Bild siehst.

Spanne nun den Bauch so fest du kannst an. Als nächstes den Po und die Hüftmuskulatur. Danach die Beine bis in die Zehenspitzen. Das machst du am besten in dem du die Zehen nach vorne streckst und die Füße fest gegeneinander drückst.

Bringe jetzt langsam Druck von den Händen in den Griff und hebe die Beine minimal vom Boden ab. Spanne nochmal feste den Bauch an und hebe nun den gesamten Körper langsam vom Boden ab. Dreh- und Hebelpunkt sind während der gesamten Ausführung die Schultern.

Falsche Ausführung

Leider eine Ausführung, die du man häufig sieht ist die Dragon Flag mit Hohlkreuz. Sie ist ein wenig einfacher zu lernen, da durch die Bogenspannung weniger Kraft benötigt wird. Diese Ausführung ist aus 2 Gründen nachteilhaft.

Zum einen, weil die Belastung der unteren Wirbelsäule hier um ein Vielfaches höher ist, als bei der korrekten Ausführung. Das kann im schlimmsten Fall zum Bandscheibenvorfall führen. Zum anderen, weil diese Ausführung dich nicht zeitgleich auf den Front Lever vorbereitet und damit insgesamt weniger Trainingseffekt hat

3. Dragon Lernen mit den richtigen Übungen

Die Dragon Flag zählt zwar zu den anspruchsvolleren Übungen im Bodyweight Training. Für Calisthencis Athleten ist sie aber eher eine Anfängerübung. Hier erfährst du, wie du mit der Dragon Flag anfängst und welche Progressionen dich der sauberen Ausführung Schritt für Schritt näher bringen.

Die Basis

Bevor du mit den Vorübungen für die Dragon Flag beginnst, solltest du schon ein gewisses Niveau im Bodyweight Training erreicht haben. 3×20 Sit-Ups und Legraises, solltest du mindestens schaffen. 30 Sekunden Hollow Body hold und 2 Minuten Plank ebenfalls. Wenn du diese 4 Übungen beherrschst, kann es mit den Vorübungen für die Dragon Flag weitergehen.

Die Kerze

Die Kerze ist keine Kraftübung. Hier geht es nur darum, dass bereits die Endposition der Dragon Flag kennenlernst und ein Gefühl für diese Körperhaltung zu bekommen. Nachfolgend siehst du 3 Varianten, wie du die Kerze halten kannst.

Tucked Dragon Flag

Bei der ersten richtigen Dragon Flag Variante startest du in der Kerze. Anschließend ziehst du deine Knie bis zur Brust, spannst deinen Core an und versuchst dich möglichst ohne Abrollen bis auf den Boden absinken zu lassen.

Auf diese Weise bekommst du ein erstes Gefühl für die Bewegung bei der Dragon Flag. Sobald du die Bewegung ein paar mal negativ ausgeführt hast, kannst du auch schon versuchen dich unter voller Körperspannung vom Boden abzuheben.

Wenn du ein paar Wiederholungend der Tucked Dragon Flag schaffst, kannst du beginnen die Knie ein wenig von der Brust zu lösen. So wird der Hebel wieder größer und die Ausführung schwerer.

Single Leg Dragon Flag

Sobald du die Tucked Dragon Flag für einige Wiederholungen beherrschst, kannst du mit den Single Leg Dragon Flags beginnen. Zieh dafür wieder ein Knie zur Brust und strecke das andere Stück für Stück nach vorne aus. Dieses Mal startest du bereits am Boden.

Hinweis: Nach jeder Wiederholung sollte das ausgestreckte Bein gewechselt werden. Auf dieses Weise verhinderst du ein Ungleichgewicht in deinem Körper.

Straddled Dragon Flag

Die Straddled Dragon Flag ist eine Zwischenübung, die du in dein Training einbauen kannst, sobald die Single Leg Dragon Flag beherrschst. Bei dieser Ausführung verringerst du den Hebel, indem du die Beine spreizt.

Full Dragon Flag

Bei der Single Leg und Straddled Dragon Flag schaffst du mindestens 6 Wiederholungen? Dann ist es an der Zeit dich auch an der vollen Dragon Flag zu versuchen. Starte am Anfang wieder in der Kerze und lasse dich langsam runter, bis du den Boden berührst.

Sobald du die Spannung für ein paar Wiederholungen aufrecht erhalten kannst, kannst du auch versuchen dich vom Boden wieder hochzuziehen und so die korrekte Dragon Flag meistern.

4. Fazit

Die Dragon Flag ist durch den Trendsport Calisthenics zu einer beliebten Bauchmuskel- und Core-Übung geworden. In Wirklichkeit ist sie aber eine super Ganzkörperübung, die vor allem auch deine Körperspannung trainiert. Richtig ausgeführt, bereitest du dich mit dieser Übung bereits auf den Front Lever vor.