Der Sommer lockt uns nach draußen, die Sonne scheint, und die Motivation für sportliche Aktivitäten ist hoch. Immerhin ist auf den letzten Metern vielleicht noch ein wenig an der Strandfigur zu feilen.
Doch Sport bei Hitze bringt auch besondere Herausforderungen mit sich. Hohe Temperaturen und direkte Sonneneinstrahlung belasten den Kreislauf, erhöhen die Gefahr von Überhitzung und können die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken. Wer beim Sport, insbesondere bei Temperaturen jenseits der 30 Grad, nicht aufpasst bzw. sich richtig anpasst, riskiert (mitunter ernsthafte) gesundheitliche Probleme wie Kreislaufkollaps oder einen Hitzschlag.
Das heißt aber nicht, dass Du im Sommer auf Dein Krafttraining verzichten musst. Mit der richtigen Herangehensweise kannst Du auch bei Hitze sicher und effektiv Sport treiben – und dabei sogar ein paar Vorteile für Deinen Körper und Deine Gesundheit mitnehmen.
In diesem Artikel bekommst Du von mir 7 praktische Tipps, mit denen Du Dein Training im Sommer optimal gestalten kannst. Trotz Schweiß einen kühlen Kopf bewahren durch smartes Training bei Hitze ist die Devise.
Sport bei Hitze Tipp 1: Trainiere zu kühleren Zeiten (keine Mittagssonne!)
Nutze für Dein Krafttraining an heißen Tagen im Sommer die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Zu diesen Zeiten sind die Außentemperaturen meist angenehmer, die Sonne steht tiefer, die Luftfeuchtigkeit ist geringer und Dein Körper wird nicht so stark belastet.
Ein Training in der prallen Mittagshitze solltest Du unbedingt vermeiden – da ist das Risiko für Überhitzung oder einen Sonnenstich besonders hoch. Das gilt natürlich, wie viele dieser Tipps, für jede Sportart.
Training bei Hitze Tipp 2: Wer schwitzen will, muss trinken
Wenn Du trotz Hitze Sport treiben möchtest, ist kaum etwas wichtiger, als genug zu trinken. Bei Hitze verlierst Du durch das Schwitzen besonders viel Flüssigkeit. Starte Dein Training deshalb immer gut hydriert und habe eine große Trinkflasche griffbereit – am besten mindestens 1 Liter pro Stunde Training. Meine Verlobte und ich nutzen am liebsten die folgenden Flaschen:
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Trinke auch während des Trainings regelmäßig in kleinen Schlucken, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Am besten ist Wasser oder ein anderes isotonisches Getränk. Damit lassen sich schnell die Wasservorräte Deines Körpers wieder auffüllen. Gleichzeitig kann Dein Körper ein kaltes Getränk auch hervorragend zum Abkühlen nutzen.
30 Grad beim Sport Tipp 3: Reduziere die Trainingsintensität bei Bedarf
Bei hohen Temperaturen im Hochsommer darfst Du ruhig mal einen Gang zurückschalten. Dein Körper muss ohnehin schon mehr arbeiten, um sich zu kühlen. Das kann bei Sonne und Hitze schnell zur Belastung werden. Da ist es besonders ratsam, auf Deinen Körper zu achten.
Höre gut auf seine Signale: Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen sind klare Warnzeichen. Eine Pulsuhr kann Dir helfen, Deinen Belastungsbereich im Blick zu behalten und Überforderung zu vermeiden. Ich trage beim Training meist meine Garmin. Bei heißem Wetter hilft sie mir dabei, mich zu zügeln und mich nicht zu überfordern. Damit hat der Breitensportler einfach seinen Puls im Blick:
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Wenn Du Dich schlapp fühlst, mach lieber mal ein bisschen weniger Gewicht oder ein paar Wiederholungen weniger. Temperaturen ab 30 Grad sind kein Wetter für Höchstleistungen.
Training an heißen Tagen Tipp 4: Trage luftige und helle Sportkleidung
Die richtige Kleidung kann, insbesondere bei Sport im Freien, einen echten Unterschied machen. Zum einen bietet sie einen guten Sonnenschutz. Zum anderen kann die richtige Kleidung super bei der Thermoregulation unterstützen.
Setze deshalb im Sommer auf helle, luftige und atmungsaktive Sportkleidung, die den Schweiß gut vom Körper wegtransportiert. Baumwolle ist hier eher ungeeignet – besser sind Funktionsmaterialien, die schnell trocknen. Helle Farben reflektieren zudem das Sonnenlicht und helfen Dir, Deine Körpertemperatur niedrig zu halten.
Hitze- und Sonnenschutz Tipp 5: Schattige Orte oder klimatisierte Studios
Drinnen in einem klimatisierten Fitnessstudio sind die Sportler auch bei extremer Hitze draußen vor Hitzschlag und Sonnenbrand geschützt. Weiche deshalb für Dein Krafttraining bei hohen Temperaturen am besten in den Schatten oder in klimatisierten Räumen aus.
Auch eine echte Möglichkeit: Zuhause trainieren mit einem großen Aufstell-Ventilator, der Dir eine frische Brise spendet. Auch eine kühle Tiefgarage kann ein geeigneter Trainingsort sein. Wähle und nutze die Umgebung zu Deinem Vorteil – so bleibt Dein Kopf kühl und das Training angenehm.
Sport bei Hitze Tipp 6: Setze möglichst auf kürzere Workouts
Im Sommer ist oft weniger mehr: Verkürze Deine Workouts und fokussiere Dich auf die wichtigsten Übungen. Statt langer Trainingseinheiten sind knackige Einheiten von 30 bis 45 Minuten perfekt, um effektiv zu trainieren und fit zu bleiben, ohne den Körper zu überfordern.
Zirkel- und Supersatz-Trainings eignen sich hier besonders gut, wenn sie Dich von der Intensität nicht zu sehr an Deine Grenzen bringen. Gerade Hobbysportler neigen dazu, sich hier zu überfordern.
Heiße Tage Tipp 7: Pass Deine Ernährung an das Wetter an
Im Sommer braucht Dein Körper nicht nur mehr Flüssigkeit, sondern auch mehr Elektrolyte. Frische, leichte Mahlzeiten und viel Obst sind jetzt die beste Wahl. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass diese meist auch weniger Kalorien haben.
Ergänzend kann ein erfrischendes Clear Whey eine tolle Proteinquelle sein – idealerweise gut gekühlt oder sogar als Protein-Eis eingefroren. Das folgende habe ich gerade regelmäßig im Kühlschrank und Eisfach:
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So bleibt die Nährstoffversorgung sichergestellt und Du hast gleichzeitig eine willkommene Abkühlung.
Fazit: Beachte die Tipps für Sport bei Hitze und komm fit durch den Sommer
Sport bei Hitze muss kein Hindernis für Dein Krafttraining sein – wenn Du ein paar einfache, aber wirkungsvolle Tipps beherzigst, kannst Du auch bei hohen Temperaturen sicher und effektiv trainieren. Höre auf Deinen Körper, passe Dein Training smart an die äußeren Bedingungen an und sorge dafür, dass Du ausreichend trinkst und Dich gut vor der prallen Sonne schützt.
Denke daran: Im Sommer geht es nicht darum, Bestleistungen zu erbringen, sondern kontinuierlich dranzubleiben und dabei gesund zu bleiben. Mit den richtigen Anpassungen bleibst Du auch bei Hitze am Ball – und kannst die warme Jahreszeit in vollen Zügen genießen.
Also: Kühler Kopf, ordentlicher UV-Schutz, große Wasserflasche und smartes Training – so kommst Du fit durch den Sommer!
– Dein Jahn
PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.
Über den Autor dieses Artikels
Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.
Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.
Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.
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Letzte Aktualisierung am 1.07.2025 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API
