Alles Wissenswerte zum Marathon (km, Geschichte, Training)

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Der Marathon – nicht einfach nur eine Zahl, sondern ein kleines Abenteuer. Doch was macht diese 42,195 Kilometer so magisch? Der berühmte tschechische Läufer Emil Zátopek sagte einmal: „Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.“ 

Ich erinnere mich noch, als wäre es gestern gewesen, an meinen ersten Marathon 2011 in München. Den Traum vom Marathon hatte ich seit Teenager-Tagen. Anfangs zaghaft nur und zeitweise vergessen, erfüllte ich mir mit 37 Jahren diesen Traum.

Der Einlauf in das Olympiastadion, die Euphorie, die meine müden Beine über die letzten Meter förmlich fliegen ließen – es war magisch und bleibt unvergessen. Vor allem, weil es bis heute mein schnellster Marathon war. Doch das war nur der Anfang.

Einige weitere schöne (und harte) Marathon-Erlebnisse sollten folgen. Ein ganz besonderes Highlight war der Marathon in Berlin mit dem unvergleichlichen Zieleinlauf durchs Brandenburger Tor und natürlich der New York Marathon – was für eine Wahnsinns-Stimmung in dieser Stadt voller Verrückter!

Jeder Marathon erzählt eine eigene Geschichte, und ich bin unglaublich dankbar, ein paar dieser Kapitel in meinem Buch des Lebens zu haben. Und wie steht’s mit dir? Hast du Lust auf einen Marathon?

Inhaltsverzeichnis

Warum ist der Marathon genau 42,195 km lang?

Die Geschichte des Marathons ist eine faszinierende Reise durch die Zeit.

Zunächst ist da die Legende von Pheidippides. Nach der Schlacht von Marathon im Jahr 490 v. Chr., bei der die Athener die Perser besiegten, lief der Bote einer Überlieferung nach von Marathon nach Athen, um den Sieg zu verkünden. Der Ort Marathon liegt etwa 40 km nordöstlich von Athen entfernt.

Seine Reise endete tragisch. Nach der Übermittlung der Botschaft: „Wir haben gesiegt!“ ist er tot zusammengebrochen.

Dieser legendäre Lauf gab in der Neuzeit zu den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 in Athen, dem Marathon seinen Namen. In Wahrheit war wohl der Bote Pheidippides in zwei Tagen von Athen nach Sparta gelaufen, was eine Strecke von 246 km bedeutet.

Warum ist die Strecke heute 42 km?

Warum ist ein Marathon heute aber exakt 42,195 km lang? 

Diese spezifische Distanz hat ihre Wurzeln in den Olympischen Spielen von 1908 in London. Die Strecke begann direkt am Schloss Windsor und endete vor dem königlichen Logenplatz im Olympiastadion.

Dieses Extra von gut 2 Kilometern, wurde hinzugefügt, damit das königliche Publikum eine bessere Sicht hatte. Und ob du es glaubst oder nicht, diese „königlichen“ Extra von 2,195 Kilometer haben sich eingebürgert und sind seitdem die weltweit anerkannte Marathon-Distanz.

Faszinierend, oder? Hättest du gedacht, dass hinter diesen 42,195 Kilometern so viel Geschichte steckt?

Das Laufen, insbesondere der Marathon, hat in den letzten Jahrzehnten einen bemerkenswerten Aufschwung erlebt. Tatsächlich hat eine 2019 durchgeführte umfangreiche Untersuchung, die die Ergebnisse von 107,9 Millionen Rennen über 70.000 Veranstaltungen von 1986 bis 2018 analysierte, einige erstaunliche Trends und Erkenntnisse hervorgebracht.

Zum einen zeigt der Bericht, dass die Teilnahme an Laufveranstaltungen seit ihrem Höhepunkt im Jahr 2016 leicht zurückgegangen ist. Dieser Rückgang ist in Europa und den USA besonders stark, während in Asien noch immer ein Wachstum zu beobachten ist. Es scheint, dass Marathons eine Sättigungsphase erreicht haben, nachdem sie in den vorherigen zehn Jahren um beeindruckende 57,8 % gewachsen waren.

Deutschland hinkt hinterher

In Europa, insbesondere in Deutschland, ist das Verhältnis zwischen männlichen und weiblichen Läufern interessanterweise noch etwas unausgewogen. Während Männer den Großteil ausmachen, nehmen nur etwa ein Drittel Frauen an Marathons teil. Blicken wir jedoch über den großen Teich, sind die Verhältnisse deutlich ausgeglichener, mit fast 50 % Frauenanteil bei einigen großen Läufen in den USA.

Darüber hinaus wird der durchschnittliche Marathonläufer älter und langsamer. Im Jahr 1986 betrug die durchschnittliche Zielzeit 3:52:35, während sie heute bei 4:32:49 liegt – eine Verlangsamung um 40 Minuten und 14 Sekunden. Interessanterweise sind es vor allem die Männer, die langsamer werden, während Frauen seit 2001 ihre Zeiten sogar leicht verbessert haben.

Die Motivation für einen Marathon verändert sich

Die Motivation zum Marathon wandelt sich. Früher lag der Fokus auf Leistung, heute laufen Menschen aus psychologischen, gesundheitlichen und sozialen Gründen. Es geht um die persönliche Erfahrung, Gemeinschaft und die Vorteile des Laufens. 

Die weltweite Marathon-Community ist ebenso vielfältig wie die Gründe, warum Menschen laufen. Einige nehmen an den renommierten „Marathon Majors“ teil, einer Serie von sechs der größten und bekanntesten Marathons weltweit: Berlin, Boston, London, Chicago, Tokio und New York.

Mein erster Marathon 2011

Das Rennen gegen die Zeit: Durchschnittszeiten und Marathon Weltrekorde

Auch wenn die Motivation sich verschoben hat, Marathon bleibt ein Rennen gegen die Uhr. Die Zeiten, die Läuferinnen und Läufer anstreben, variieren stark zwischen Elite und Freizeitathleten, doch sie sind immer ein Maß für persönliche Bestleistungen und Fortschritte.

Laut der bereits erwähnten Studie beträgt die durchschnittliche Marathonzeit für Männer 4:21:03 Stunden und für Frauen 4:48:45 Stunden. Diese Zeiten zeigen die immense Ausdauer und Hingabe, die Freizeitläufer in ihr Training und ihre Rennen investieren.

Neuer Weltrekord im Herbst 2023

Doch im Bereich der Elite sind die Zahlen noch beeindruckender. Erst kürzlich, im Oktober 2023, stellte Kelvin Kiptum aus Kenia einen neuen Männer-Weltrekord in Chicago mit einer Zeit von 2:00:35 Stunden auf – eine fast übermenschliche Leistung. Nicht zu vergessen ist auch die herausragende Leistung von Tigist Assefa aus Äthiopien, die wenige Wochen zuvor in Berlin den Frauen-Weltrekord mit einer Zeit von 2:11:53 Stunden brach.

Diese Rekorde verdeutlichen nicht nur die unglaubliche Geschwindigkeit und Ausdauer der Spitzensportler, sondern auch den ständigen Fortschritt und die Weiterentwicklung im Marathonlauf, insbesondere aktuell in Sachen Carbon-Laufschuhe.

Marathon ohne Training? Eine riskante Dummheit

Es gibt eine Frage, der ich in meiner Lauf- und Trainerkarriere leider immer wieder begegne: Kann man einen Marathon ohne angemessenes Training absolvieren? Die kurze und klare Antwort lautet: nicht wirklich. Doch gehen wir ins Detail.

Ein Marathon stellt hohe Anforderungen an den Körper und den Geist. Ohne angemessene Vorbereitung sind die physischen und psychischen Risiken erheblich. Von einfachen Überlastungen bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen – ein Marathon ohne Training kann fatale Folgen haben.

Wie Oprah Winfrey treffend sagte: „Laufen ist die beste Metapher fürs Leben, weil du das herausbekommst, was du reingesteckt hast.“ Das Laufen eines Marathons ohne angemessenes Training ist also nicht nur ein Zeichen von Dummheit gepaart mit Naivität, sondern auch ein Hinweis auf eine fehlende Wertschätzung für den eigenen Körper.

Aus meiner Sicht ist ein Marathon ohne Training nichts anderes als eine Quälerei ohne jeglichen Spaß und ein gesundheitliches Himmelfahrtskommando. Es ist nullkommanull nachhaltig und steht in völligem Widerspruch zu meiner Laufphilosophie. Es ist nicht nur riskant, sondern auch respektlos gegenüber dem eigenen Körper und dem Spirit des Marathons. Ich rate dir dringend davon ab, was auch immer angebliche „Helden“ berichten.

Effektives Marathon-Training: So bereitest du dich richtig vor

Marathonlaufen ist weit mehr als nur lange Strecken zurückzulegen. Um sich effektiv vorzubereiten, brauchst du einen (idealerweise individuellen) Trainingsplan, der deine persönlichen Aspekte berücksichtigt:

  1. Ausdauertraining: Beginne mit kürzeren Läufen und steigere die Distanz wöchentlich. Langsame, ausgedehnte Läufe sind hier das A und O.
  2. Tempotraining: Einmal pro Woche solltest du als erfahrener Läufer an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Intervallläufe oder Tempodauerläufe helfen, das Renntempo zu finden und zu halten. Marathon-Rookies können auch auf das Tempotraining verzichten.
  3. Ernährung: Stelle sicher, dass du deinem Körper die nötige Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zuführst. Denke auch an die Flüssigkeitszufuhr, insbesondere während deiner langen Läufe.
  4. Mentale Vorbereitung: Visualisierungstechniken können helfen, mentale Barrieren zu überwinden und die Herausforderungen während des Marathons und vor allem auch im Training besser zu bewältigen.

Mit einem strukturierten Ansatz, der diese Schlüsselelemente beinhaltet, wirst du nicht nur physisch, sondern auch mental für den Marathon gerüstet sein. Es mag anspruchsvoll klingen, doch mit der richtigen Vorbereitung ist ein Marathon auch für Freizeitläufer:innen ein erreichbares Ziel.

Wann bist du bereit für das Marathon-Training?

Die Voraussetzungen für das Marathon-Training unterscheiden sich deutlich von denen für das Halbmarathon-Training. In unserem ausdauer-Podcast haben wir das Thema ausführlich diskutiert. In der Podcast-Folge betonte unsere ausdauerclub-Trainerin Hannah:

„Für das Training für einen Halbmarathon könnten auch Sportler bereit sein, die kein regelmäßiges Lauftraining in den Monaten davor hatten. Beim Marathon ist das jedoch undenkbar.“

Einige der wichtigsten Voraussetzungen, die du erfüllen solltest:

  • Regelmäßiges Laufen über einen Zeitraum von mindestens zwei Jahren.
  • Wöchentlich drei Laufeinheiten, einschließlich eines langen Laufs von 2 Stunden oder 20 Kilometern.
  • Zusätzlich zwei wöchentliche Fitness-Workouts.
  • Kapazität für ausgedehnte Regenerationszeiten und eine ausgewogene Ernährung.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Marathon-Training ist nicht nur das Training selbst, sondern auch das Wissen, wann man bereit ist, sich dieser Herausforderung zu stellen.

Deine Reise zum Marathon: Mehr als nur ein Lauf

Der Marathon ist nicht nur eine historische Distanz, sondern eine tiefgreifende Erfahrung. Er hat mich, wie viele anderen auch, einiges über das Leben gelehrt. Als ich meine Marathonkarriere begann, war ich getrieben von Ehrgeiz, Zeiten und dem ständigen Drang, besser zu werden. Ich definierte mich über meine Laufzeiten und sah den Marathon als Wettkampf gegen die Uhr.

Aber im Laufe der Zeit, speziell beim Berlin-Marathon 2017, hatte ich eine Erkenntnis, die meine Sicht auf das Marathonlaufen veränderte. Mir wurde klar: Es geht nicht um die Zeit, die man läuft, sondern um die Erfahrungen, die man dabei sammelt. Meine neue Philosophie lautete: „Sammle Erlebnisse statt Bestzeiten.“

Sammle Erlebnisse, nicht Bestzeiten

Seitdem ist meine Herangehensweise eine andere. Ich möchte an unterschiedlichen Events teilnehmen und neue Orte entdecken. Dabei habe ich mir vorgenommen, keinen Marathon zweimal zu laufen. Obwohl Zeiten für mich (fast) nebensächlich geworden sind, schätze ich den Wert einer guten Vorbereitung und weiß, wie herausfordernd diese sein kann. 

An dich, lieber Leser: Trau dich, beginne deine Marathonreise und entdecke, was du wirklich erreichen kannst.

Falls du Unterstützung auf deinem Weg benötigst, sind wir für dich da. Bei ausdauer-coaches.de bieten wir individuelles Marathon-Training an, das auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Gemeinsam können wir dein Abenteuer bestreiten und deine Geschichte schreiben, die von persönlichem Wachstum, Entschlossenheit und wertvollen Momenten erzählt.


Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.