Laufen ist eine der einfachsten und effektivsten Methoden, um fit zu bleiben. Aber viele Läufer kennen das Problem: Laufen kann auch furchtbar langweilig und monoton sein. Und monotones Training kann schnell zu Stillstand und Frust führen.
Genau hier setzt das Fahrtspiel an – eine dynamische Trainingsmethode, die für Abwechslung, Herausforderung und Spaß sorgt. In diesem Artikel erfährst du, was das Fahrtspiel ist, welche wissenschaftlichen Hintergründe es hat und wie du es optimal in dein Lauftraining integrieren kannst, um deine Motivation zu steigern.
Inhaltsverzeichnis
- Fahrtspiel beim Laufen: Definition, Ursprung und Nutzen
- Wie profitieren Läufer vom Fahrtspiel?
- Fahrtspiel vs. Intervalltraining – Was ist besser?
- Integration des Fahrtspiels in deinen Trainingsplan
- Fazit: Fahrtspiele, eine Bereicherung für jedes Lauftraining
Fahrtspiel beim Laufen: Definition, Ursprung und Nutzen
Das Fahrtspiel, auch als Fartlek bekannt, stammt aus dem Schwedischen und bedeutet wörtlich „Geschwindigkeitsspiel“. Es wurde in den 1930-Jahren von schwedischen Trainieren erfunden und ist eine Form des Lauftrainings, bei dem zwischen verschiedenen Geschwindigkeiten gewechselt wird – von Gehpausen über lockere Phasen bis hin zu Abschnitten zum schnell laufen bis hin zu Sprints. Entwickelt wurde das Fahrtspiel, um Läufern zu helfen, ihre Geschwindigkeit und Ausdauer auf spielerische Weise zu verbessern.
Historisch gesehen hatte das Fahrtspiel einen großen Einfluss auf die Trainingsmethoden von Läufern weltweit. Es wurde entwickelt, um den starren Strukturen des Intervalltrainings entgegenzuwirken und mehr Flexibilität sowie Freude am Laufen zu ermöglichen. Besonders geeignet ist es für Läufer aller Leistungsstufen, da es individuell angepasst werden kann und sowohl Anfänger als auch erfahrene Läufer von den abwechslungsreichen Trainingsreizen profitieren.
Wissenschaftliche Hintergründe des Fahrtspiels
Das Fahrtspiel kombiniert Phasen hoher Intensität mit Erholungsphasen, wodurch sowohl das aerobe als auch das anaerobe System trainiert wird. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass diese Methode die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) verbessert und die Laktatschwelle erhöht – zwei wesentliche Faktoren für eine bessere Ausdauerleistung.
Durch die wechselnden Intensitäten wird dein Herz-Kreislauf-System effizienter. Während schnelle Abschnitte die anaerobe Kapazität fördern, stärken langsamere Phasen die aerobe Ausdauer. Dies führt zu einer verbesserten Laufökonomie, da das Training bei unterschiedlichen Geschwindigkeiten deine Lauftechnik und Effizienz optimiert. Ein ökonomischerer Laufstil ist besonders bei längeren Distanzen von Vorteil, da er hilft, Energie zu sparen und die Ausdauer zu erhöhen.
Zusätzlich hat das Fahrtspiel positive Auswirkungen auf die mentale Stärke. Das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten fordert nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Es hilft dir, besser auf unvorhersehbare Wettkampfbedingungen zu reagieren und steigert deine mentale Widerstandsfähigkeit. Läufer berichten oft von einer erhöhten Motivation und einem größeren Spaßfaktor, da die Abwechslung im Training für mehr Anreiz sorgt und Monotonie verhindert.
Wie profitieren Läufer vom Fahrtspiel?
Das Fahrtspiel bietet zahlreiche Vorteile für Läufer aller Leistungsklassen, sei es für Anfänger oder erfahrene Läufer. Diese flexible und abwechslungsreiche Trainingsmethode hilft dabei, Plateaus zu überwinden und neue Trainingsreize zu setzen. Besonders für Einsteiger, die bisher wenig Erfahrung mit Tempotraining haben, ist das Fahrtspiel ein wunderbarer Einstieg in intensivere Trainingseinheiten.
Für fortgeschrittene Einsteiger, die schneller werden wollen, bietet das Fahrtspiel eine hervorragende Möglichkeit, die Tempowechsel spielerisch und ohne starren Trainingsplan zu erleben. Regelmäßige Steigerungen im Training verbessern die Pace, ohne den Körper übermäßig zu belasten. Dies macht das Fahrtspiel besonders attraktiv.
Erfahrene Läufer profitieren ebenfalls enorm von den vielseitigen Vorteilen des Fahrtspiels. Durch die Variationen der Tempotrainings werden die Muskeln und Gelenke nicht ständig gleich beansprucht, was das Risiko von Überlastungsverletzungen verringert. Diese abwechslungsreichen Trainingsreize fördern die Ausdauer, da der Körper lernt, sich schneller zu erholen und effizienter zu arbeiten.
Ein besonderer Vorteil des Fahrtspiels ist die Möglichkeit, die Umgebung aktiv in das Training einzubeziehen. Läufer können beispielsweise in hügeligem Gelände trainieren und die Anstiege nutzen, um die Intensität zu erhöhen. Bergauf laufen fordert die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System stärker, während das bergab Laufen zur Erholung dient. Auch flache Abschnitte können gezielt genutzt werden, um das Tempo zu variieren. So wird das Gelände zu einem natürlichen Ankerpunkt für Tempowechsel, was das Training nicht nur effektiver, sondern auch interessanter macht.
Darüber hinaus hilft das Fahrtspiel dabei, die mentale Stärke zu verbessern. Das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es schult die Fähigkeit, sich besser auf unvorhersehbare Wettkampfbedingungen einzustellen und steigert die mentale Widerstandskraft. Viele Läufer berichten von einer erhöhten Motivation und einem größeren Spaßfaktor, da die Abwechslung im Training für mehr Anreiz sorgt und Langeweile verhindert.
Fahrtspiel vs. Intervalltraining – Was ist besser?
Sowohl das Fahrtspiel als auch das Intervalltraining haben ihre Vorteile, und die Wahl hängt oft von den individuellen Zielen und Vorlieben ab. Das Fahrtspiel bietet mehr Flexibilität, da es zumindest im ursprünglichen Sinne keine festen Vorgaben gibt. Es eignet sich hervorragend für Läufer, die nach Gefühl trainieren möchten und sich nicht an strikte Zeit- oder Distanzvorgaben halten wollen. Intervalltraining hingegen ist strukturierter und ideal für Läufer, die konkrete Ziele und einen Trainingsplan verfolgen.
Zur Verbesserung der Grundlagenausdauer und der mentalen Stärke ist das Fahrtspiel ideal. Es ermöglicht dir, dein Tempo spontan an die Gegebenheiten und deine aktuelle Verfassung anzupassen. Intervalltraining ist besser geeignet, um spezifische Leistungsziele zu erreichen, da die Intensitäten und Erholungsphasen genau geplant sind. Hierdurch kannst du gezielt an deiner anaeroben Kapazität und deiner Geschwindigkeit arbeiten.
Ein besonderer Vorteil des Fahrtspiels ist die Möglichkeit, die Umgebung aktiv in das Training einzubeziehen. Läufer können beispielsweise in hügeligem Gelände trainieren und die Anstiege nutzen, um die Intensität zu erhöhen. Bergauf laufen fordert die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System stärker, während das bergab Laufen zur Erholung dient. Auch flache Abschnitte können gezielt genutzt werden, um das Tempo zu variieren. So wird das Gelände zu einem natürlichen Ankerpunkt für Tempowechsel, was das Training nicht nur effektiver, sondern auch interessanter macht.
Fahrtspiel schult das Körpergefühl
Das ständige Wechseln der Geschwindigkeiten fordert nicht nur den Körper, sondern auch den Geist. Es schult die Fähigkeit, ein Gefühl für den Körper und die Laufgeschwindigkeit zu entwickeln und steigert die mentale Widerstandskraft. Viele Läufer berichten von einer erhöhten Motivation und einem größeren Spaßfaktor, da die Abwechslung im Training für mehr Anreiz sorgt und Langeweile verhindert. Intervalltraining kann dagegen schnell zu einer mentalen Belastung werden, wenn es zu oft und zu intensiv durchgeführt wird.
Ein wichtiger Aspekt des Fahrtspiels ist, ob du es nach festen Abschnitten oder intuitiv gestalten solltest. Beide Ansätze haben ihre Vorzüge. Wenn du das Training im Voraus planst und klare Vorgaben für Tempo und Dauer festlegst, kannst du gezielt an deinen Schwächen arbeiten und deine Fortschritte besser messen. Bei der intuitiven Variante lässt du die Umgebung und dein Gefühl entscheiden. Du sprintest spontan bis zu einem bestimmten Punkt und gehst dann in ein lockeres Tempo über. Dies fördert die Selbstwahrnehmung und macht das Training abwechslungsreich und weniger stressig.
Ein besser oder schlechter im eigentlichen Sinne gibt es nicht. Beide Methoden haben ihre Vorzüge und funktionieren auch wunderbar nebenher in einem Trainingsplan. Zumal die Übergänge sehr fließend sind.
Integration des Fahrtspiels in deinen Trainingsplan
Hier sind einige praktische Tipps, wie du das Fahrtspiel in dein Training integrieren kannst: Laufe dich mindestens 10 bis 15 Minuten locker im Dauerlauf ein, wechsle dann zwischen schnellen und langsamen Phasen nach Gefühl und abschließend wieder 10 bis 15 Minuten auslaufen. Variation ist der Schlüssel: Nutze unterschiedliche Umgebungen wie Parks, Wälder oder städtische Gebiete, um dein Training abwechslungsreich zu gestalten. Berge, Hügel und verschiedene Untergründe bieten natürliche Möglichkeiten für Tempowechsel. Ergänze dein Fahrtspiel-Training durch andere Methoden wie Intervalltraining oder lange Läufe, um umfassend zu trainieren.
Hier sind einige konkrete Beispiele, wie du das Fahrtspiel im Hauptabschnitt variieren kannst:
- Klassisches Fahrtspiel mit 20 Minuten Wechsel der Laufabschnitte zwischen schnell und langsam
- Musik-Fahrtspiel mit Tempowechseln nach Rhythmus
- Gelände-Fahrtspiel mit Tempoanpassung an Steigungen (man kann übrigens bergab schnell laufen)
- Pyramidenlauf mit strukturiertem Wechsel der Phasen (z.B. 1-2-4-2-1 Minuten)
Diese Variationen helfen dir, das Training spannend und motivierend zu gestalten und können leicht an deine individuellen Bedürfnisse und Ziele angepasst werden.
So setzen wir das im ausdauerclub um
Ein Beispiel aus dem ausdauerclub zeigt, wie flexibel das Fahrtspiel gestaltet werden kann. Der ausdauerclub ist eine Online-Community, die Läufer mit strukturierten Trainingsplänen und persönlicher Betreuung unterstützt. Unsere Trainerin Hannah empfiehlt zum Beispiel folgende Laufeinheit:
- 45 Minuten Fahrtspiel
Laufe 45 Minuten in einem langsamen Tempo. Während des Laufs baust du insgesamt fünfmal 45 Sekunden Tempo ein. Dabei darfst du richtig Gas geben (kein Sprint – bis maximal 90 % Vollgas). Nach 45 Sekunden Tempo fällst du wieder ins langsame Laufen.
Die fünf Tempoabschnitte baust du spielerisch ein. Das heißt, du wählst selbst, wann du diese jeweils läufst. Es bietet sich natürlich an, zu schauen, dass du für die Tempoabschnitte „freie Bahn“ hast. Wenn du noch ein bisschen mehr Würze in dein Fahrtspiel bringen willst, kannst du die Tempoabschnitte auch gerne an leichten Steigungen (z. B. an einer Brücke) oder auch mal bei leichtem Gefälle machen.
Diese Einheit ist besonders für Einsteiger ins Fahrtspiel geeignet, um die mentale Stärke und das Tempo zu verbessern, ohne dabei übermäßig zu belasten.
Fazit: Fahrtspiele, eine Bereicherung für jedes Lauftraining
Wie du jetzt weißt, ist das Fahrtspiel eine vielseitige und effektive Trainingsform, die sowohl Anfänger als auch erfahrene Läuferinnen und Läufer nutzen können, um spielerisch ihre Leistung zu verbessern … Durch das Spiel mit dem Tempo fördert es sowohl die aerobe als auch die anaerobe Fitness, verbessert die Laufökonomie und stärkt die mentale Widerstandskraft. Egal, ob nach vorgegebenen Abschnitten oder nach Lust und Laune – das Fahrtspiel bringt Abwechslung und Spaß in dein Lauftraining und kann dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen.
Probiere es aus und erlebe selbst, wie abwechslungsreich und effektiv dein Lauftraining mit dem Fahrtspiel werden kann!
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.