Als ich 16 Jahre alt war, fing ich an, mich das erste Mal intensiver mit Ernährung zu beschäftigen. YouTube war damals meine Hauptinformationsquelle, und bevor ich es richtig realisierte, war ich mitten in der Low-Carb-Bubble gelandet. Plötzlich erschien mir Brot als das ultimative Feindbild. „Brot macht dick und ist ungesund“, hieß es in unzähligen Videos. Der Gedanke ließ mich nicht mehr los, und ich begann, alles infrage zu stellen, was bis dahin ganz normal für mich war.

Ich meine, ich bin in Deutschland aufgewachsen! Brot war für meine Familie und mich eine Selbstverständlichkeit – ob morgens beim Frühstück, in der Schule als Pausenbrot oder abends beim klassischen „Abendbrot“. Brot war nicht nur Nahrung, sondern auch ein Stück Kultur. Und nun sollte das alles schlecht sein? Warum hatte mir das niemand vorher gesagt?

Also begann ich, Alternativen auszuprobieren. Knäckebrot war der erste Versuch – trocken und bröselig, aber immerhin noch „ähnlich“. Danach ging ich einen Schritt weiter und ließ Brot komplett weg. Stattdessen aß ich Quark, Porridge oder Rohkost zum Frühstück. Aber, ganz ehrlich: Ich fand alles einfach schrecklich.

Ich bin nun mal ein Mensch, der morgens einfach Brot braucht – etwas, das mich sättigt, stärkt und glücklich macht. Süßkram wie Quark mit Erdbeeren oder Honigtoast hat mich nie angesprochen. Und die Brei-Konsistenz von Porridge? Die sorgte eher für Übelkeit als für Energie. Ich fühlte mich unausgeglichen, unzufrieden und vor allem: hungrig.

Je mehr ich mich mit Fitness und Gesundheit beschäftigte, desto mehr hinterfragte ich die extremen Aussagen der Low-Carb-Diätwelt. Ich begann, wissenschaftlich fundierte Informationen zu lesen und lernte, dass Brot nicht der „Bösewicht“ ist, als der es oft dargestellt wird. Und jetzt, Jahre später, möchte ich andere davor bewahren, in dieselbe Falle zu tappen.

Brot ist nicht nur ein Grundnahrungsmittel, sondern auch eine Quelle für viele wertvolle Nährstoffe – wenn man weiß, worauf man achten muss. Genau deshalb schreibe ich diesen Artikel: Um den Mythos „Brot ist ungesund“ zu widerlegen und die Vielfalt von Getreide und Brot aufzuzeigen. Lass uns gemeinsam entdecken, warum Brot in eine ausgewogene Ernährung gehört – und warum du es genießen kannst, ohne schlechtes Gewissen.

Früher war alles besser – auch das Brot?

Wenn wir heute von Getreide sprechen, denken die meisten an Weizen – jenes Korn, das in unzähligen Variationen unser Brot, unsere Pasta und viele andere Grundnahrungsmittel prägt. Doch die moderne Landwirtschaft hat den ursprünglichen Charakter vieler Getreidesorten verändert. Durch Züchtungen und Optimierungen für Ertrag und Resistenz ist unser heutiges Getreide kaum mehr mit den Körnern vergleichbar, die vor Tausenden von Jahren die Grundlage menschlicher Ernährung bildeten.

Hier kommen die sogenannten Urkörner ins Spiel: Emmer, Einkorn und Dinkel. Diese Getreidesorten, die kaum oder gar nicht züchterisch verändert wurden, sind nicht nur geschmacklich einzigartig, sondern auch oft reicher an Nährstoffen und Mineralien. Viele Menschen greifen bewusst auf diese „alten“ Getreidearten zurück – sei es wegen ihres aromatischen Geschmacks, ihrer besonderen Verträglichkeit oder ihres Beitrags zu einer bewussteren Ernährung.

In diesem Abschnitt schauen wir uns an, was diese Urkörner so besonders macht, welche Nährstoffe sie liefern und warum sie in der heutigen Zeit eine Rückkehr in unsere Ernährung verdienen.

Emmer – Das älteste kultivierte Getreide

Emmer gehört zu den ältesten Getreidesorten der Menschheit und wurde schon vor über 10.000 Jahren im Nahen Osten kultiviert. Als eines der ersten kultivierten Getreide war Emmer lange Zeit ein Hauptbestandteil der Ernährung antiker Zivilisationen, bevor er von ertragreicheren Züchtungen wie Weizen verdrängt wurde. Heute erlebt Emmer ein Revival, insbesondere in der traditionellen Landwirtschaft und bei Menschen, die Wert auf ursprüngliche, unverarbeitete Lebensmittel legen.

Nährstoffe im Emmer: Mehr als nur Kohlenhydrate

Emmer überzeugt durch eine beeindruckende Nährstoffzusammensetzung, die ihn zu einer wertvollen Zutat für die tägliche Ernährung macht:

• Proteine: Mit einem höheren Eiweißgehalt als moderner Weizen liefert Emmer essenzielle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und zahlreiche Stoffwechselprozesse im Körper wichtig sind.
• Mineralstoffe: Besonders hervorzuheben sind die hohen Anteile an Magnesium, Zink und Eisen. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und das Nervensystem, Zink fördert das Immunsystem und die Hautgesundheit, während Eisen die Bildung roter Blutkörperchen unterstützt.
• Ballaststoffe: Emmer enthält reichlich Ballaststoffe, die die Verdauung fördern, das Sättigungsgefühl verlängern und den Blutzuckerspiegel stabil halten können.
• Antioxidantien: Der Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, wie Polyphenolen, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und kann entzündungshemmend wirken.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Emmer

Dank seiner nährstoffreichen Zusammensetzung bringt Emmer eine Vielzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich:

• Langanhaltende Energie: Durch die Kombination aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen liefert Emmer langanhaltende Energie, ohne den Blutzuckerspiegel stark schwanken zu lassen. Das macht ihn ideal für Brot, das über den Tag sättigt.
• Gute Verträglichkeit: Im Vergleich zu modernen Weizensorten wird Emmer oft besser vertragen. Viele Menschen, die auf Weizen empfindlich reagieren, berichten, dass sie Emmer ohne Beschwerden genießen können. Dies könnte an der ursprünglichen Struktur des Glutens liegen, das in Emmer weniger stark verändert ist.
• Unterstützung des Immunsystems: Der hohe Gehalt an Zink und Eisen kann die Immunfunktion stärken, besonders in der kalten Jahreszeit.

Verwendung von Emmer in der Küche

Der leicht nussige Geschmack von Emmer macht ihn besonders für herzhafte Brote, Brötchen und andere Backwaren beliebt. Er verleiht Backwaren eine besondere aromatische Tiefe, die viele als „kräftig“ und „ursprünglich“ beschreiben. Auch als Grundlage für Pasta oder in Salaten als gekochtes Korn eignet sich Emmer hervorragend und bietet eine interessante Alternative zu modernen Getreidesorten.

Emmer ist ein echtes Multitalent, das nicht nur geschmacklich überzeugt, sondern auch eine Rückbesinnung auf ursprüngliche, nährstoffreiche Lebensmittel symbolisiert. Indem wir Emmer wieder in unsere Ernährung integrieren, setzen wir auf Qualität, Nachhaltigkeit und Genuss.

Einkorn – Die Urform des Weizens

Einkorn ist eine der ältesten domestizierten Getreidesorten und gilt als Vorläufer des modernen Weizens. Ursprünglich aus dem Nahen Osten stammend, wurde es bereits vor etwa 10.000 Jahren angebaut. Dank seiner Robustheit und Anpassungsfähigkeit war Einkorn lange ein Grundnahrungsmittel antiker Kulturen. Heute erlebt es ein Comeback, da es aufgrund seiner Ursprünglichkeit und Nährstoffdichte als wertvolle Alternative zu modernen Getreidesorten gilt.

Nährstoffe im Einkorn: Das Korn mit dem goldenen Glanz

Einkorn zeichnet sich durch eine Vielzahl an Nährstoffen aus, die es von modernen Getreidesorten abheben:

• Carotinoide: Der besonders hohe Gehalt an diesen antioxidativen Pflanzenstoffen verleiht Einkorn seine goldgelbe Farbe. Carotinoide wie Lutein fördern die Augengesundheit und können die Zellen vor oxidativem Stress schützen.
• Ballaststoffe: Einkorn enthält mehr Ballaststoffe als viele andere Getreidesorten, was die Verdauung unterstützt und zu einem stabilen Blutzuckerspiegel beiträgt.
• Proteine: Das Korn ist reich an hochwertigen Eiweißen, die essentielle Aminosäuren liefern und die Zellregeneration fördern.
• Mineralstoffe: Einkorn punktet mit Magnesium, Zink und Eisen, die den Stoffwechsel, die Immunfunktion und die Blutbildung unterstützen.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Einkorn

Die Nährstoffzusammensetzung von Einkorn bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich:

• Antioxidativer Schutz: Dank der Carotinoide schützt Einkorn die Zellen vor freien Radikalen, die durch Stress oder Umweltbelastungen entstehen können.
• Förderung der Verdauung: Der hohe Ballaststoffgehalt regt die Darmtätigkeit an und unterstützt eine gesunde Verdauung.
• Langanhaltende Sättigung: Einkorn enthält komplexe Kohlenhydrate, die für eine gleichmäßige Energiezufuhr sorgen und Heißhungerattacken vorbeugen.
• Verträglichkeit: Einkorn hat ein weniger komplexes Glutengerüst als moderner Weizen, was es für Menschen mit leichter Weizenunverträglichkeit bekömmlicher machen kann.

Verwendung von Einkorn in der Küche

Einkorn besitzt ein mild-aromatisches, leicht süßliches Geschmacksprofil, das es vielseitig einsetzbar macht. Es eignet sich hervorragend für:

• Brote: Einkorn verleiht Brot eine goldgelbe Farbe und eine aromatische Tiefe. Besonders in Kombination mit Sauerteig entfaltet es seinen Geschmack optimal.
• Gebäck: Kuchen, Kekse und anderes Gebäck profitieren von der leichten Süße und der nussigen Note des Einkorns.
• Pasta: Einkornmehl wird zunehmend in der Herstellung von Pasta verwendet und bietet eine interessante Alternative zu klassischem Weizen.

Dank seiner wertvollen Inhaltsstoffe und seines einzigartigen Geschmacks ist Einkorn eine echte Bereicherung für die Ernährung. Es verbindet die Ursprünglichkeit vergangener Zeiten mit den Ansprüchen moderner, bewusster Ernährung und zeigt, dass Vielfalt auf dem Teller auch heute noch ihren Platz hat.

Dinkel – Der robuste Verwandte des Weizens

Dinkel hat eine lange Geschichte und wurde bereits im Mittelalter als Grundnahrungsmittel geschätzt. Aufgrund seiner Anpassungsfähigkeit und Widerstandsfähigkeit gegen widrige Witterungsbedingungen war er damals wie heute eine beliebte Getreideart, insbesondere in Regionen mit nachhaltiger und ökologischer Landwirtschaft. In den letzten Jahren erlebt Dinkel eine Renaissance, da er sich durch wertvolle Nährstoffe und eine besondere Verträglichkeit auszeichnet.

Nährstoffe im Dinkel: Eine gesunde Alternative zum Weizen

Dinkel ist eine nährstoffreiche Getreideart, die sich in vielerlei Hinsicht positiv auf die Ernährung auswirken kann:

• Mineralstoffe: Dinkel enthält mehr Magnesium, Zink und Eisen als moderner Weizen, was ihn zu einer ausgezeichneten Quelle für diese wichtigen Mikronährstoffe macht. Diese fördern unter anderem die Nervenfunktion, das Immunsystem und die Blutbildung.
• Ballaststoffe: Der hohe Anteil an Ballaststoffen unterstützt eine gesunde Verdauung und sorgt für eine langanhaltende Sättigung.
• Vitamine: Dinkel liefert B-Vitamine wie Niacin und Folat, die für den Energiestoffwechsel und die Zellneubildung essenziell sind.
• Proteine: Der Proteinanteil im Dinkel ist höher als in Weizen und enthält alle essenziellen Aminosäuren, was ihn besonders für eine ausgewogene Ernährung interessant macht.

Ernährungsphysiologische Vorteile von Dinkel

• Leichte Verdaulichkeit: Viele Menschen empfinden Dinkel als bekömmlicher als Weizen. Dies könnte an seiner weniger stark gezüchteten Glutenstruktur liegen.
• Sättigende Wirkung: Die Kombination aus Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl, ohne den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen zu lassen.
• Nachhaltigkeit: Dinkel ist robust und kommt mit weniger Pestiziden und Düngemitteln aus, was ihn zu einer umweltfreundlicheren Wahl macht.

Verwendung von Dinkel in der Küche

Dinkel ist ein echtes Multitalent und eignet sich für eine Vielzahl von Rezepten:

• Vollkornbrot und Sauerteiggebäck: Dank seines nussigen Aromas und der guten Backeigenschaften ist Dinkel perfekt für herzhafte Brote und Brötchen.
• Kuchen und Gebäck: Dinkelmehl verleiht Kuchen und Keksen eine angenehme Textur und einen leicht nussigen Geschmack.
• Dinkelnudeln: Eine gesunde Alternative zu klassischen Nudeln aus Hartweizen.
• Salate und Beilagen: Als ganzes Korn gekocht, eignet sich Dinkel hervorragend für Salate, Eintöpfe und Beilagen.

Dinkel vereint traditionelle Werte mit modernen Ansprüchen an Ernährung und Nachhaltigkeit. Mit seinem einzigartigen Geschmack und seiner Vielseitigkeit ist er eine hervorragende Wahl für alle, die Wert auf Genuss und Gesundheit legen.

Moderne Getreidesorten – Die Alltagsklassiker

Weizen – Die Basis der meisten Brotsorten

Weizen ist das weltweit am häufigsten angebaute Getreide und bildet die Grundlage für zahlreiche Backwaren. Seine Entwicklung vom ursprünglichen Urweizen bis zum modernen, ertragreichen Weizen spiegelt die Geschichte der Landwirtschaft wider. Doch die Züchtungen, die Weizen ertragreicher und widerstandsfähiger gemacht haben, haben auch Veränderungen in seiner Nährstoffzusammensetzung mit sich gebracht – insbesondere im Hinblick auf den Proteingehalt.

Geschichte: Vom Urweizen zum heutigen Weizen

Der heutige Weizen ist das Ergebnis jahrtausendelanger Kreuzungen und Züchtungen. Während Urkörner wie Emmer und Einkorn natürlich und nährstoffreich blieben, wurde Weizen gezielt auf höhere Erträge und bessere Verarbeitungseigenschaften optimiert. Diese Züchtungen führten zu einem größeren Kohlenhydratanteil, was den Energiegehalt erhöhte, aber den Proteingehalt im Vergleich zu früheren Sorten verringerte.

Früher enthielt Weizen deutlich mehr Protein. Urkörner wie Emmer und Einkorn weisen Proteinwerte von 13–18 % auf, während moderner Weichweizen im Durchschnitt nur noch 10–12 % Protein enthält. Dieser Rückgang resultiert aus der Ausrichtung auf ertragreichere und stärkehaltigere Sorten, da Kohlenhydrate für die industrielle Lebensmittelproduktion effizienter sind.

Inhaltsstoffe im modernen Weizen: Fokus auf Energie statt Nährstoffe

• Proteingehalt: Der durchschnittliche Proteingehalt des heutigen Weizens ist geringer als bei seinen Vorläufern. Besonders der Anteil hochwertiger Proteine, die essentielle Aminosäuren liefern, hat abgenommen. Dies beeinträchtigt die ernährungsphysiologische Qualität im Vergleich zu Urkörnern.
• Kohlenhydrate: Weizen ist eine hervorragende Energiequelle mit einem hohen Anteil an Stärke, die durch Züchtung priorisiert wurde.
• Mineralstoffe und Vitamine: Vollkornweizen enthält Magnesium, Eisen und B-Vitamine, allerdings hauptsächlich in Schale und Keimling. Bei der Verarbeitung zu Weißmehl gehen diese weitgehend verloren.

Vergleich zum Proteingehalt in Urkörnern

• Einkorn: Mit 16–18 % Protein ist Einkorn besonders reich an Eiweiß und enthält zudem alle essenziellen Aminosäuren, was es zu einer hochwertigeren Proteinquelle macht.
• Emmer: Enthält 13–16 % Protein und liefert zusätzlich wichtige Mineralstoffe wie Magnesium und Zink.
• Dinkel: Liegt bei etwa 12–14 % Protein und hat eine komplexere Aminosäurenstruktur als moderner Weizen.
• Weizen: Moderner Weizen hat durch seine Züchtung einen durchschnittlichen Proteingehalt von 10–12 %, oft in Kombination mit einem höheren Kohlenhydratanteil.

Während Urkörner einen höheren Proteingehalt und eine bessere Nährstoffdichte bieten, liefert moderner Weizen vor allem schnelle Energie und punktet mit seiner Vielseitigkeit in der Verarbeitung.

Ernährungsphysiologische Unterschiede: Energie vs. Nährstoffe

• Proteinquellen: Urkörner sind eine reichhaltigere Proteinquelle, die vor allem in pflanzenbasierten Ernährungsformen eine wichtige Rolle spielen kann.
• Ballaststoffe: Durch den geringeren Verarbeitungsgrad enthalten Urkörner oft mehr Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen.
• Nährstoffverlust durch Verarbeitung: Weißmehl aus modernem Weizen verliert nicht nur Ballaststoffe, sondern auch Proteinanteile durch die Entfernung von Schale und Keimling.

Verwendung von Weizen: Ein Allrounder mit Kompromissen

Weizen ist vielseitig einsetzbar und bildet die Grundlage vieler Grundnahrungsmittel. Doch die stärkere Fokussierung auf Ertrag und Verarbeitung hat seine ursprüngliche Qualität verändert. Vollkornprodukte aus Weizen können jedoch eine gute Alternative sein, um mehr Nährstoffe, Ballaststoffe und Protein in die Ernährung zu integrieren.

Im direkten Vergleich zeigen die Urkörner, dass eine Rückbesinnung auf weniger stark veränderte Getreidearten eine wertvolle Ergänzung zur modernen Ernährung sein kann – insbesondere für alle, die Wert auf einen höheren Proteingehalt und eine bessere Nährstoffdichte legen.

Roggen – Die ballaststoffreiche Alternative

Herkunft: Das Korn des Nordens

Roggen wurde erstmals vor etwa 2.000 Jahren in der Region des Kaspischen Meeres kultiviert und verbreitete sich schnell in die kühleren und feuchteren Regionen Europas. Im Gegensatz zu Weizen und Dinkel gedeiht Roggen auch auf nährstoffärmeren Böden und bei kalten Temperaturen. Diese Anpassungsfähigkeit sicherte seine Bedeutung als Grundnahrungsmittel in Regionen mit harten Wintern.

Inhaltsstoffe und ernährungsphysiologische Vorteile

Roggen sticht durch seine Nährstoffzusammensetzung hervor, die ihn besonders gesund macht:

• Ballaststoffe: Roggen enthält deutlich mehr Ballaststoffe als Weizen, was ihn zu einem echten Verdauungshelfer macht. Ballaststoffe fördern die Darmgesundheit, senken den Blutzuckerspiegel nach Mahlzeiten und sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
• B-Vitamine: Roggen ist reich an B-Vitaminen wie Niacin und Folsäure, die den Energiestoffwechsel unterstützen und zur Zellneubildung beitragen.
• Mineralstoffe: Hohe Gehalte an Magnesium, Eisen und Kalium machen Roggen zu einem wichtigen Lieferanten für essentielle Nährstoffe. Magnesium und Kalium sind besonders wertvoll für die Muskelfunktion und das Herz-Kreislauf-System.
• Phytonährstoffe: Roggen enthält sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und entzündungshemmende Eigenschaften haben können.

Ernährungsphysiologische Vorteile im Alltag

Lang anhaltende Sättigung: Durch die Kombination aus Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten liefert Roggen gleichmäßig Energie und verhindert Heißhungerattacken.
Darmgesundheit: Der hohe Ballaststoffgehalt fördert die Darmbewegung, unterstützt eine gesunde Mikrobiota und kann das Risiko für Darmkrankheiten senken.
Blutzuckerkontrolle: Roggen hat einen niedrigeren glykämischen Index als Weizen, was bedeutet, dass er den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lässt. Das macht ihn ideal für Menschen mit Diabetes oder für diejenigen, die ihren Blutzucker stabil halten möchten.

Verwendung: Sauerteigbrote und mehr

Roggen ist die ideale Basis für Sauerteigbrote, da er aufgrund seines hohen Enzymgehalts eine Fermentation erfordert, um gut verarbeitet werden zu können. Sauerteigbrote aus Roggen sind besonders lange haltbar und zeichnen sich durch ihren kräftigen, leicht säuerlichen Geschmack aus.

Einsatzmöglichkeiten:

• Sauerteigbrote: Roggenmehl sorgt für eine dichte, aromatische Krume und eine längere Frische.
• Mischbrote: In Kombination mit Weizen oder Dinkel wird Roggen häufig für Mischbrote verwendet, die milder im Geschmack sind.
• Knäckebrot: Roggen ist die Basis vieler skandinavischer Knäckebrote, die ballaststoffreich und kalorienarm sind.
• Roggenflocken: Diese werden häufig für Müslis oder als Zutat in Broten genutzt.

Roggen ist eine ballaststoffreiche, gesunde und geschmacklich einzigartige Alternative zu anderen Getreidearten. Mit seinen Vorteilen für die Verdauung, den Blutzuckerspiegel und die Nährstoffversorgung hat er einen festen Platz in der bewussten Ernährung verdient. Insbesondere für Liebhaber von Sauerteigbroten ist Roggen ein unverzichtbares Korn, das Geschmack und Gesundheit perfekt verbindet.

Hafer – Das Powerkorn

Ursprung: Vom Tierfutter zur Superfood-Zutat

Hafer wurde ursprünglich vor allem als Futterpflanze angebaut, da er anspruchslos im Anbau ist und auch auf kargen Böden gedeiht. Mit der Zeit wurde jedoch sein Potenzial für die menschliche Ernährung erkannt, und er wurde zu einem Grundbestandteil vieler Speisen, insbesondere in Form von Haferflocken und -mehl. Heute gilt Hafer als echtes „Powerkorn“, das sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten verwendet wird.

Nährstoffe und gesundheitliche Vorteile

Hafer ist ein wahres Nährstoffpaket und wird vor allem für seine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit geschätzt:

• Beta-Glucane: Diese löslichen Ballaststoffe sind besonders wertvoll für die Senkung des Cholesterinspiegels. Sie binden Gallensäuren im Darm und fördern so die Ausscheidung von Cholesterin. Außerdem unterstützen sie eine stabile Blutzuckerregulation.
• Eiweiß: Hafer hat einen höheren Eiweißgehalt als viele andere Getreidesorten und liefert wertvolle Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und die Regeneration wichtig sind.
• Ballaststoffe: Die hohe Ballaststoffdichte fördert eine gesunde Verdauung, verbessert das Sättigungsgefühl und trägt zu einem ausgeglichenen Blutzuckerspiegel bei.
• Mineralstoffe: Hafer ist reich an Magnesium, Eisen und Zink, die den Energiestoffwechsel, die Immunfunktion und die Bildung roter Blutkörperchen unterstützen.
• Antioxidantien: Hafer enthält Polyphenole, die antioxidativ wirken und die Zellen vor freien Radikalen schützen.

Ernährungsphysiologische Vorteile im Alltag

Dank seiner Nährstoffzusammensetzung hat Hafer zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit. Er ist besonders bekannt für seine cholesterinsenkenden Eigenschaften, die durch die Beta-Glucane unterstützt werden. Zudem sorgt Hafer für langanhaltende Energie und verhindert durch seinen niedrigen glykämischen Index starke Blutzuckerschwankungen. Diese Eigenschaften machen ihn ideal für Menschen, die ihre Herzgesundheit fördern, ihr Gewicht kontrollieren oder ihre Verdauung unterstützen möchten.

Verwendung: Vielseitig und geschmackvoll

Hafer wird in der Küche aufgrund seines milden, leicht nussigen Geschmacks geschätzt. In Broten wird er häufig in Form von Haferflocken oder Hafermehl verwendet, was den Backwaren eine saftige Textur und zusätzliche Ballaststoffe verleiht.

Einsatzmöglichkeiten:

• Brote: Haferflocken oder Hafermehl werden oft als Zutat in Vollkorn- oder Mehrkornbroten verwendet, um diese nährstoffreicher zu machen.
• Haferflocken: Ideal als Topping für Brot oder als Zutat in Mischbroten.
• Süße Backwaren: Hafermehl wird oft für Kekse, Müsliriegel oder Kuchen verwendet, da es eine feine Textur und eine natürliche Süße bietet.
• Glutenfreie Alternativen: Hafer ist von Natur aus glutenfrei und kann in der glutenfreien Ernährung verwendet werden, wenn er speziell als glutenfrei gekennzeichnet ist.

Hafer ist nicht nur ein gesundes und vielseitiges Korn, sondern auch eine nachhaltige Wahl für die Ernährung. Seine positiven Effekte auf die Gesundheit und die Vielseitigkeit in der Küche machen ihn zu einer hervorragenden Ergänzung sowohl für herzhafte Brote als auch für süße Speisen.

Gluten – Mehr als nur ein Klebereiweiß

Gluten ist ein natürlicher Bestandteil vieler Getreidesorten und spielt eine entscheidende Rolle in der Backkunst. Trotz seiner funktionalen Eigenschaften wird Gluten häufig kontrovers diskutiert und steht im Zentrum vieler Ernährungstrends und Diätkonzepte. Doch was genau ist Gluten, und welche Bedeutung hat es für unsere Ernährung?

Was ist Gluten?

Gluten ist ein Protein, das in Getreidesorten wie Weizen, Roggen, Dinkel und Gerste vorkommt. Es besteht aus zwei Hauptkomponenten: Gliadin und Glutenin. Diese beiden Eiweißstoffe verleihen Teigen ihre elastische Struktur und sorgen dafür, dass Brot und andere Backwaren eine weiche, luftige Textur erhalten. Beim Kneten eines Teigs bildet sich ein stabiles Glutennetzwerk, das Gase einschließt und das Aufgehen des Brotes ermöglicht.

Funktionale Eigenschaften in der Backkunst

Gluten ist ein unverzichtbarer Bestandteil vieler Backwaren:

• Elastizität: Es ermöglicht, dass der Teig gedehnt und geformt werden kann, ohne zu reißen.
• Struktur: Das Glutennetzwerk sorgt für die typische Krume von Brot, Brötchen und Gebäck.
• Haltbarkeit: Gluten verbessert die Textur und verlängert die Frische von Backwaren.

Ohne Gluten wären Brote und Kuchen dichter und weniger fluffig, weshalb es besonders in der industriellen Bäckerei geschätzt wird.

Gluten und Gesundheit

Für die meisten Menschen ist Gluten völlig unbedenklich und ein natürlicher Bestandteil der Ernährung. Es ist ein Protein, das von den meisten Verdauungssystemen problemlos verarbeitet wird. Es gibt jedoch einige Ausnahmen, bei denen Gluten gemieden werden sollte:

• Zöliakie: Eine Autoimmunerkrankung, bei der der Verzehr von Gluten zu einer Entzündungsreaktion im Darm führt und langfristig die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen kann. Menschen mit Zöliakie müssen strikt auf Gluten verzichten.
• Glutensensitivität: Manche Menschen berichten von Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen nach dem Verzehr von Gluten, ohne eine Zöliakie zu haben. Hier kann ein zeitweiser Verzicht auf Gluten hilfreich sein.
• Weizenallergie: Eine seltene allergische Reaktion, die jedoch nicht spezifisch durch Gluten, sondern durch andere Weizenbestandteile ausgelöst wird.

Der Anit-Gluten-Hype: Mythen und Missverständnisse

In den letzten Jahren hat Gluten einen schlechten Ruf bekommen, vor allem durch Diättrends und populäre Ernährungsmythen. Viele Menschen verzichten auf Gluten, obwohl sie weder Zöliakie noch eine nachgewiesene Unverträglichkeit haben.

• Kein gesundheitlicher Vorteil: Studien zeigen, dass der Verzicht auf Gluten für Menschen ohne medizinischen Grund keine gesundheitlichen Vorteile bringt. Ein unnötiger Verzicht kann sogar zu Nährstoffmängeln führen, da viele glutenfreie Produkte weniger Ballaststoffe und Vitamine enthalten.
• Verwechslung mit anderen Faktoren: Beschwerden, die oft Gluten zugeschrieben werden, hängen häufig mit anderen Bestandteilen von Weizen oder verarbeiteten Lebensmitteln zusammen, wie FODMAPs (fermentierbaren Kohlenhydraten) oder Zusatzstoffen.

Gluten in verschiedenen Ländern: Verträglichkeit und Unterschiede

Die Verträglichkeit von Gluten wird auch durch den Kontext beeinflusst. In den USA berichten viele Menschen von Beschwerden nach dem Verzehr von Brot, während sie in Europa weniger Probleme haben. Dies liegt weniger am Gluten selbst, sondern an den unterschiedlichen Weizensorten, Anbau- und Verarbeitungsmethoden. Amerikanischer Weizen enthält oft mehr Proteine und wird mit anderen Pestiziden behandelt, was die Verdauung erschweren kann. Europäisches Brot, besonders aus traditionellem Sauerteig, wird hingegen oft besser vertragen.

Fazit

Gluten ist ein natürlicher, funktionaler Bestandteil vieler Getreideprodukte und in der Regel gesundheitlich unbedenklich. Für Menschen mit Zöliakie oder einer nachgewiesenen Sensitivität ist ein Verzicht wichtig, doch für die breite Masse gibt es keinen Grund, Gluten aus der Ernährung zu streichen. Statt auf den Verzicht zu setzen, ist es sinnvoller, auf die Qualität der Getreideprodukte zu achten – wie etwa auf Vollkornbrote oder traditionell hergestellte Sauerteigbrote, die den Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen und gut verträglich sind.

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Herstellungsverfahren von Brot: Tradition und Industrie im Vergleich

Die Herstellung von Brot beginnt mit der Wahl des Mehls und der Zubereitung des Teigs. Dabei spielen sowohl die verwendeten Rohstoffe als auch die Verarbeitungstechniken eine entscheidende Rolle für Geschmack, Nährstoffgehalt und Verträglichkeit. Im Folgenden werden die wichtigsten Unterschiede zwischen traditionellen und industriellen Methoden aufgezeigt.

Vollkornmehl – Das Korn in seiner Ganzheit

Vollkornmehl wird aus dem gesamten Korn hergestellt, einschließlich der Schale, des Keimlings und des Endosperms. Diese ganzheitliche Verarbeitung sorgt dafür, dass alle Nährstoffe im Mehl erhalten bleiben, darunter Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe wie Magnesium und Zink. Vollkornmehl macht Brot nicht nur nahrhafter, sondern auch kräftiger im Geschmack und sättigender. Allerdings hat es eine kürzere Haltbarkeit, da die natürlichen Fette im Keimling schneller ranzig werden können.

Weißmehl – Das extrahierte Korn

Das Gegenteil von Vollkornmehl ist Weißmehl (auch als Auszugsmehl bekannt). Bei der Herstellung von Weißmehl werden Schale und Keimling entfernt, sodass nur das stärkehaltige Endosperm verarbeitet wird. Dies führt zu einem helleren Mehl, das sich besonders gut für luftige Backwaren wie Weißbrot, Brötchen oder Kuchen eignet. Allerdings gehen bei diesem Prozess viele wertvolle Nährstoffe verloren. Weißmehlprodukte liefern hauptsächlich schnelle Energie, enthalten jedoch weniger Ballaststoffe und Vitamine als Vollkornprodukte.

Steinmühle – Traditionelle Verarbeitung für intensives Aroma

Sauerteig – Natürliche Fermentation für Geschmack und Verträglichkeit

Industrielle Herstellung – Effizienz vor Qualität

In der industriellen Herstellung stehen Schnelligkeit und Kostenreduktion im Vordergrund. Anstelle von Vollkornmehl wird meist Weißmehl verwendet, das mit schnellen Knetmaschinen und chemischen Backtriebmitteln verarbeitet wird. Diese Zusatzstoffe verkürzen die Gärzeiten erheblich und ermöglichen die Produktion großer Mengen in kurzer Zeit. Der Geschmack und die Textur sind meist weniger komplex, und das Brot ist oft mit Emulgatoren, Enzymen oder Konservierungsstoffen angereichert, um die Haltbarkeit zu verlängern. Während diese Methode effizient ist und günstige Preise ermöglicht, geht sie häufig auf Kosten der Nährstoffdichte, Verträglichkeit und Nachhaltigkeit.

Fazit: Qualität oder Effizienz?

Vollkornmehl, Steinmühlentechnik und Sauerteig stehen für traditionelle Methoden, die auf Qualität, Geschmack und Gesundheit setzen. Sie bewahren die Nährstoffe des Getreides, fördern die Verträglichkeit und bieten ein einzigartiges Geschmacksprofil. Weißmehl und industrielle Verfahren hingegen punkten mit Effizienz und Massenproduktion, liefern jedoch weniger Nährstoffe und setzen oft auf Zusatzstoffe, um Nachteile wie verkürzte Gärzeiten auszugleichen.

Wer Wert auf eine gesunde und natürliche Ernährung legt, sollte bevorzugt zu Broten greifen, die aus Vollkornmehl hergestellt, in der Steinmühle gemahlen und mit Sauerteig fermentiert wurden. Solche Brote vereinen Tradition und Nährstoffreichtum und sind eine wahre Bereicherung für jede Mahlzeit.

Eine persönliche Empfehlung für Sättigung und gesunde Ernährung

Brot ist ein unverzichtbarer Teil unseres Alltags – vom Frühstück bis zum Abendbrot. Doch nicht jedes Brot ist gleich. Für eine gesunde Ernährung und langanhaltende Sättigung ist es entscheidend, welche Art von Brot du wählst. Industriell verarbeitetes Brot aus Weißmehl, wie beispielsweise Toastbrot, mag praktisch sein, sättigt jedoch kaum und liefert deinem Körper wenig Nährstoffe.

Wenn du schon einmal fünf Toasts mit Nutella gegessen hast, kennst du das Gefühl: Sie rutschen leicht, aber du fühlst dich danach weder wirklich satt noch mit Energie versorgt. Das liegt daran, dass Toastbrot fast ausschließlich aus Stärke besteht, der nährstoffreichste Teil des Korns – der Keimling – fehlt. Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die deinen Körper unterstützen könnten, sind im Weißmehl kaum vorhanden.

Für eine nachhaltige Sättigung und eine ausgewogene Ernährung empfehle ich dir stattdessen Vollkorn- oder Sauerteigbrote. Diese liefern nicht nur wichtige Nährstoffe, sondern halten dich durch ihren hohen Ballaststoffgehalt länger satt. Sauerteigbrot hat außerdem den Vorteil, dass es durch die natürliche Fermentation besonders bekömmlich ist und einen kräftigen, rustikalen Geschmack bietet.

Wenn du kein Fan von Vollkornbrot bist, ist Brot aus auf der Steinmühle gemahlenem Korn eine großartige Alternative. Bei diesem Verfahren bleibt der Keimling – der nährstoffreichste Teil des Korns – erhalten, während nur die groben Schalenteile entfernt werden. Das Ergebnis ist ein feineres Mehl, das fast so leicht wie Weißmehl schmeckt, aber deutlich mehr Nährstoffe enthält. Es verbindet das Beste aus beiden Welten und sorgt für Geschmack und Nährstoffreichtum in einem.

Wenn du kein Fan von Vollkornbrot bist, ist Brot aus auf der Steinmühle gemahlenem Korn eine großartige Alternative. Bei diesem Verfahren bleibt der Keimling – der nährstoffreichste Teil des Korns – erhalten, während nur die groben Schalenteile entfernt werden. Das Ergebnis ist ein feineres Mehl, das fast so leicht wie Weißmehl schmeckt, aber deutlich mehr Nährstoffe enthält. Es verbindet das Beste aus beiden Welten und sorgt für Geschmack und Nährstoffreichtum in einem.

Wenn du Brot wählst, das auf Vollkornmehl, Sauerteig oder Steinmühlenmehl basiert, tust du nicht nur deinem Körper etwas Gutes, sondern förderst auch eine langfristig gesunde Ernährung. Mit einer Scheibe dieses nährstoffreichen Brots, belegt mit Hummus, Käse, Gemüse oder deinem Lieblingsaufstrich, bist du nicht nur satt, sondern auch mit allem versorgt, was dein Körper braucht – und das mit Genuss!

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!

Der Beitrag Wie gesund ist Brot? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

• Vitamine abdecken:
• Mineralstoffe abdecken:
• Hier zwei Wochenpläne als Ideen:
• Generelle Tipps für einen fitten Frühling
• Ich bin für dich da!

Mit den ersten wärmenden Sonnenstrahlen des Frühlings erwacht nicht nur die Natur, sondern auch unser Verlangen nach Veränderung und Vitalität. Die längeren Tage und die aufkeimende Frische lassen uns nach neuen Wegen suchen, um uns fitter und gesünder zu fühlen. Vielleicht ist es der Gedanke an die bevorstehende Badesaison oder einfach das Bedürfnis nach mehr Energie und Wohlbefinden, das uns dazu bringt, unsere Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen.

Dieser Moment, in dem wir beschließen, bewusster mit unserer Gesundheit umzugehen, ist vielen von uns bekannt. Sei es durch den Einfluss eines Freundes, der uns von seinem neuen Ernährungsplan erzählt, oder durch das innere Wissen, dass wir uns besser fühlen könnten. So beginnt unsere Reise zur Optimierung unserer Ernährung – eine Reise, die uns zu einem tieferen Verständnis der Nährstoffe führt, die unser Körper benötigt, um optimal zu funktionieren.

In diesem Artikel werden wir uns eingehend mit den verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen befassen, die für unsere Gesundheit unverzichtbar sind. Wir werden ihre Bedeutung verstehen und konkrete Empfehlungen erhalten, wie wir sie durch eine gezielte Ernährung abdecken können. Bereite dich darauf vor, gemeinsam durch den Frühling zu navigieren und sicherzustellen, dass wir alle Nährstoffe erhalten, die unser Körper braucht, um voller Energie und Vitalität in die wärmere Jahreszeit zu starten.

Vitamine abdecken:

1. Vitamin A: Unterstützt die Sehkraft und das Immunsystem. Findest du in Lebensmitteln wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat.
2. Vitamin B-Komplex: Enthält verschiedene Vitamine, die wichtig für Stoffwechselprozesse und die Energieproduktion sind. Zu den B-Vitaminen gehören B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6, B7 (Biotin), B9 (Folsäure) und B12. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse sind reich an B-Vitaminen.
3. Vitamin C: Stärkt das Immunsystem, fördert die Wundheilung und unterstützt die Kollagenproduktion für gesunde Haut. Orangen, Paprika, Erdbeeren und Brokkoli sind gute Quellen für Vitamin C.
4. Vitamin D: Wichtig für die Knochengesundheit und das Immunsystem. Kann durch Sonneneinstrahlung auf die Haut und den Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch und angereicherten Lebensmitteln aufgenommen werden.
5. Vitamin E: Ein Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Mandeln, Sonnenblumenkerne, Spinat und Avocado sind gute Quellen für Vitamin E.
6. Vitamin K: Erforderlich für die Blutgerinnung und die Knochengesundheit. Grünes Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli enthalten Vitamin K.

Mineralstoffe abdecken:

1. Eisen: Wichtig für den Sauerstofftransport im Blut und die Energieproduktion. Rotes Fleisch, Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen und Kichererbsen) und dunkles Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl) sind gute Eisenquellen.
2. Kalzium: Unterstützt starke Knochen und Zähne sowie Muskel- und Nervenfunktionen. Milchprodukte, grünes Blattgemüse (wie Brokkoli und Grünkohl) und Mandeln enthalten Kalzium.
3. Magnesium: Erforderlich für über 300 enzymatische Reaktionen im Körper, einschließlich der Energieproduktion und der Muskel- und Nervenfunktion. Nüsse, Samen (insbesondere Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne), Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse (wie Spinat und Mangold) sind reich an Magnesium.
4. Zink: Wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und den Stoffwechsel. Hülsenfrüchte (wie Kichererbsen und Bohnen), Nüsse (insbesondere Cashewnüsse und Mandeln), Samen (wie Sesam- und Kürbiskerne) und Vollkornprodukte enthalten Zink.
5. Kalium: Unterstützt die Muskel- und Nervenfunktion sowie den Flüssigkeitshaushalt im Körper. Bananen, Kartoffeln, Tomaten, Bohnen (insbesondere weiße Bohnen) und Spinat sind gute Kaliumquellen.

Hier zwei Wochenpläne als Ideen:

Generelle Tipps für einen fitten Frühling

1. Experimentiere mit saisonalen Lebensmitteln: Nutze die Vielfalt an frischen Frühlingsprodukten wie Spargel, Rhabarber, Spinat und Erdbeeren. Diese Lebensmittel sind nicht nur geschmackvoll, sondern auch reich an wichtigen Nährstoffen.
2. Plane deine Mahlzeiten im Voraus: Indem du deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du sicherstellen, dass du eine ausgewogene Ernährung erhältst. Setze dir Zeit am Wochenende, um einen Speiseplan zu erstellen und eine Einkaufsliste mit gesunden Zutaten zusammenzustellen.
3. Bleibe hydratisiert: Mit steigenden Temperaturen ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Kräutertee, um deinen Körper hydratisiert zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln.
4. Probiere neue Rezepte aus: Nutze die Frühlingszeit, um neue Rezepte auszuprobieren und deine Kochfertigkeiten zu erweitern. Suche nach gesunden und kreativen Rezepten, die saisonale Zutaten verwenden, und lade Freunde oder Familie ein, um die Gerichte gemeinsam zu genießen.
5. Genieße die Natur: Nutze das schöne Wetter, um Zeit im Freien zu verbringen und dich zu bewegen. Gehe spazieren, wandern oder radfahren und genieße die frische Luft und die natürliche Umgebung. Körperliche Aktivität ist nicht nur gut für die körperliche Gesundheit, sondern auch für das allgemeine Wohlbefinden.
6. Ernte frische Kräuter: Wenn möglich, pflanze oder kaufe frische Kräuter wie Minze, Petersilie, Basilikum und Schnittlauch und verwende sie zum Würzen von Speisen. Frische Kräuter verleihen nicht nur Geschmack, sondern sind auch reich an Vitaminen und Mineralstoffen.

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen ist, ist entscheidend für das Wohlbefinden und die Gesundheit. Während des Frühlings, einer Zeit des Neubeginns und der Erneuerung, ist es besonders wichtig, unseren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen, um den Übergang in die wärmere Jahreszeit zu unterstützen.

Durch die bewusste Auswahl von Lebensmitteln, die reich an essentiellen Nährstoffen sind, und die Integration von frischen Früchten, Gemüse, Vollkornprodukten und magerem Protein in unseren Speiseplan können wir unsere Ernährung aufwerten und gleichzeitig unser Wohlbefinden steigern. Zusätzlich zu einer gesunden Ernährung empfehlen wir, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um eine ganzheitliche Gesundheit zu fördern.

Denke daran, dass kleine Veränderungen in der Ernährung und im Lebensstil einen großen Unterschied machen können. Indem wir uns bewusst dafür entscheiden, unseren Körper mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen und auf unsere Gesundheit zu achten, können wir den Frühling in vollen Zügen genießen und uns auf eine gesunde und aktive Zukunft freuen.

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Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
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Der Beitrag Nährstoffe abdecken – so kommst du fit durch den Frühling! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Ein Blick auf die Rückseite vieler Lebensmittel wirft Fragen auf: Was bedeuten diese Begriffe und wofür stehen die E-Nummern?

Vielleicht hast du auch schonmal etwas gehört oder gesagt wie „Da sind so viele E-Nummern drin, das kann doch gar nicht gesund sein!“ – aber weißt du überhaupt, wofür die E-Nummern stehen?

In diesem Artikel erfährst du, warum du keine Angst vor E-Nummern haben musst und was sie bedeuten!

Grundsätzlich ist kein Lebensmittelaufsatzstoff an sich gesundheitsschädlich! Sie unterliegen strengen Regulationen. Solange du dich nicht einseitig ernährst, brauchst du keine Angst vor ihnen zu haben!

Was sind E-Nummern?

E-Nummern sind Abkürzungen für die in der Europäischen Union zugelassenen Lebensmittelzusatzstoffe. Diese wurden durchnummeriert, da es so einfacher ist, die Etiketten zu beschriften. Stoffe, die eine E-Nummer besitzen, müssen nur dann ausgewiesen werden, wenn sie zugesetzt wurden. Ein Lebensmittel, das von Natur aus denselben Stoff enthält, muss nicht beschriftet werden.

Damit kommen wir auch schon zum wichtigsten Punkt: Lebensmittelzusatzstoffe sind nicht zwingend „böse“ oder „künstlich“ es kann sich dabei auch um zugesetzte Vitamine handeln oder um einfache Mittel zur Haltbarmachung von Lebensmitteln. E-Nummern sind kein Zeichen für eine schlechtere Qualität des Lebensmittels.

E-Nummern für Vitamine

Vitamine können Nahrungsmitteln zugesetzt werden, um deren Vitamingehalt zu erhöhen oder um bestimmte Funktionen zu erfüllen, wie den Schutz vor Oxidation oder als Farbstoff.

E-Nummern für Mikronährstoffe

E-Nummern für gängige Süßstoffe

Süßungsmittel sind in der Regel viel süßer als Zucker, daher brauchen wir nur kleine Mengen, um die gleiche Süße zu erhalten. Entgegen vieler Berichte können Süßstoffe nach aktuellem Stand der Wissenschaft bedenkenlos verzehrt werden.

Farbstoffe, die du kennst!

Farbstoffe werden oft verteufelt, dabei handelt es sich hier um ganz normale Stoffe, die so auch in der Natur vorkommen. Sie werden zugesetzt, um Lebensmittel attraktiv für uns aussehen zu lassen. Das ist gesundheitlich unbedenklich.

Meine Meinung zu Lebensmittelzusatzstoffen

Sowohl in Artikeln, im Fernsehen oder auf Social Media werden verarbeitete Lebensmittel oft sehr negativ bewertet. Teilweise wird dabei Angst vor bestimmten Nährstoffen oder Nahrungsmitteln geschürt – doch so bekommen wir ein gestörtes Verhältnis zum Essen!

Wer sich an die generellen Regeln einer gesunden Ernährung hält, braucht keine Angst vor Zusatzstoffen zu haben, diese sorgen oft für eine schönere Optik, einen intensiveren Geschmack oder längere Haltbarkeit. Nur weil sie einen chemischen Namen haben, sind sie nicht gleich schlecht.

Während alpha Tocopherol oder E 307 uns gruselig und unbekannt wirkt, klingt Vitamin E gesund und vertraut. Lass dich von Namen und Nummern nicht in die Irre führen!

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Der Begriff „Superfoods“ begegnet uns immer häufiger. Doch wie „super“ sind diese Lebensmittel wirklich? Ist der Hype um die Produkte gerechtfertigt oder handelt es sich hierbei um einen Marketing Trick? In diesem Artikel stelle ich dir die wichtigsten Superfoods vor.

Was sind Superfoods?

„Lebensmittel, insbesondere Obst und Gemüse, die aufgrund ihres Nährstoffgehaltes einen höheren gesundheitlichen Nutzen als andere Lebensmittel haben.“

European Food Information Council

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2020 eine Befragung zu Superfoods durchgeführt. Dabei kannten etwa 70% den Begriff. Sie assoziierten „Superfoods“ mit Gesundheit und einem hohen Gehalt an Nährstoffen bzw. Vitaminen. Vor allem Chiasamen, Goji-Beeren und Quinoa erfreuten sich großer Bekanntheit. Trotz der positiven Bewertung verwendeten nur weniger als 20% der Befragten Superfoods regelmäßig in ihrer Ernährung.

Die bekanntesten Superfoods

Superfood #1 Chiasamen

Chia, auch Salvia hispanica genannt, ist wohl das bei uns bekannteste Superfood. Ob als Pudding, im Müsli oder als extra in Smoothies und Bowls, Chia ist in den letzten Jahren so richtig im Trend!

Fakten über Chiasamen:

• Reich an Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren, v.a. alpha Linolensäure
• Die meisten Samen werden in China produziert, die langen Transportwege sind ein klarer Nachteil!
• Chiasamen und Leinsamen haben sehr ähnliche Nährwerte. Wer Transportwege und Geld sparen möchte, kann Leinsamen als „Superfood“ verwenden!

Superfood #2 Acai

Die dunkelrote Beere ist die Frucht der Kohlpalme und kommt ursprünglich aus Südamerika. Die Frucht besteht zu 80% aus ihrem Kern und ist daher nicht besonders ergiebig.

Fakten über Acai:

• Reich an Antioxidantien, Vitamin A, C und E sowie ungesättigten Fettsäuren
• 100g Trockenmasse haben etwa 500 kcal, das ist etwa das 10-fache im Vergleich zu normalen Blaubeeren
• Acaibeeren enthalten Polyphenole, diese werden mit einer positiven gesundheitlichen Wirkung assoziiert (Polyphenole sind aber auch in unserem heimischen Obst enthalten)
• Acai wirkt antioxidativ und vermindert so chemischen Stress in unserem Körper

Superfood #3 Curcuma / Gelbwurz

Curcuma gehört zur Familie der Zingiberaceae und ist eine krautige Pflanze mit einem Rhizom, das dem des Ingwer ähnelt. Gelbwurz kann als Gewürz oder auch auch als Nahrungsergänzugsmittel verwendet werden.

Fakten über Curcuma:

• Curcumin wird auch als Farbstoff E100 verwendet
• Curcuma wirkt antioxidativ und antinflammatorisch
• Curcuma hat eine schlechte Bioverfügbarkeit, der Großteil wird über den Stuhl ausgeschieden

Fazit Superfoods

Der Begriff der Superfoods ist rechtlich nicht genau definiert und dient eher zu Marketingzwecken. Die gehypten Lebensmittel sind oft voller guter Nährstoffe, sind aber ggf. nicht besser als die uns bekannten gesunden Lebensmittel. Ein großer Nachteil sind die oft langen Transportwege exotischer Lebensmittel.

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Neben den klassischen Energieträgern, den sogenannten Makronährstoffen, braucht unser Körper einige weitere Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Diese werden als Mikronährstoffe bezeichnet. In diesem Artikel erfährst du welche Vitamine du brauchst, wie du einen Vitamin-Mangel vermeidest und einige interessante Fakten dazu, welche Körperfunktionen von welchem Vitamin gesteuert werden. 

Grundsätzlich lassen sich die Vitamine in zwei Gruppen unterteilen: fettlöslich und wasserlöslich. Diese Unterscheidung ist vor allem in Bezug auf Überdosierungen relevant. Während ein Überschuss an wasserlöslichen Vitaminen meist einfach über den Urin ausgeschieden wird, kann eine Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen nicht so leicht kompensiert werden. Zu den fettlöslichen Vitaminen zählen die Vitamine E, D, K, und A – mit dem Namen der Supermarktkette „Edeka“ kann man sich diese 4 am einfachsten herleiten.

Wasserlöslichen Vitamine

Zu den wasserlöslichen Vitaminen zählt die Gruppe der B-Vitamine und Vitamin C. Das Vitamin B7 (Biotin) wird manchmal auch als Vitamin H bezeichnet und Vitamin B9 (Folsäure) als Vitamin M. In den meisten Fällen wird für diese Vitamine der tatsächliche Name und nicht die Nummer verwendet. Daher kommen dir die Begriffe Biotin und Folsäure sicher bekannt vor.

Thiamin – Vitamin B1

Thiamin (Vitamin B1) ist ein essenzielles Vitamin, das an der Verstoffwechselung von Fett in Glukose beteiligt ist. Bei gesunden Menschen mit einer ausgewogenen Ernährung ist ein Vitamin B1 Mangel sehr selten.

Fehlt Vitamin B1 in der Nahrung, kommt es zur Mangelerkrankung Beriberi. Diese kommt vor allem in Regionen vor, in denen weißer Reis ein Grundnahrungsmittel darstellt, zum Beispiel Indonesien. Alkoholismus kann ebenfalls einen Thiamin-Mangel auslösen, das Wernicke-Korsakoff Syndrom. Eine leichte Unterversorgung kann bei Kindern, älteren Menschen und Schwangeren vorkommen. Diese äußern sich durch Gedächtnisprobleme und kognitive Störungen. Außerdem kann es zu Herzproblemen kommen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B1-Versorgung zur Verfügung. Getreideprodukte, insbesondere Haferflocken sind reich an Vitamin B1.

Riboflavin – Vitamin B2

Riboflavin ist ein essenzielles Vitamin, das für die normale Funktion einiger Enzyme im Körper benötigt wird. Ist Riboflavin unzureichend vorhanden, können Wachstumsstörungen, Ödeme (Wasseransammlungen) und Hautkrankheiten auftreten. Ein Riboflavin Mangel kann auch genetisch bedingt sein, dieser äußert sich durch Schwäche in den Gliedern, Störungen der Bewegungsmuster und Taubheit. Diese sogenannte Riboflavin-Transporter-Neuropathie kann mit einer erhöhten Vitamin B2 Gabe behandelt werden.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B2-Versorgung zur Verfügung. Gute Quellen für Vitamin B2 sind Haferflocken, Milch, Leber und Bierhefe.

Niacin – Vitamin B3

Niacin ist eines der wichtigsten Vitamine im menschlichen Körper. Dabei steht der Name Niacin übergreifend für Nikotinsäure und Nikotinamid (Spoiler: hat nichts mit Zigaretten zu tun). Niacin ist für den Körper zwingend notwendig, um aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen Energie zu gewinnen. Fehlendes Niacin äußert sich durch die Mangelerkrankung Pellagra. Diese ist geprägt von Durchfall, Dermatitis (Hauterkrankung) und Demenz.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B3-Versorgung zur Verfügung. In höheren Dosierungen hat sich Niacin als Medikament gegen hohe Cholesterinspiegel bewiesen. Niacinreiche Lebensmittel sind Leber, Hühnerfleisch und Champignons.

Panthothensäure – Vitamin B5

Panthothensäure spielt ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Energiebereitstellung. Auch wenn Vitamin B5 lebensnotwendig ist, ist ein Mangel sehr selten. Wer ausreichend Nahrung zu sich nimmt, ist mit ausreichend B5 versorgt. Nur bei Kriegsgefangenen im zweiten Weltkrieg konnte ein Mangel beobachtet werden, dieser äußerte sich durch brennende Füße und Kopfschmerzen.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B5-Versorgung zur Verfügung. Die Tagesempfehlung liegt bei etwa 6 mg pro Tag. 100g Essen liefern, abzüglich einiger Verluste bereits 1 mg Vitamin B5 – wer ausreichend isst, ist demnach auch ausreichend versorgt. Hühnchen, Rind und Leber sind besonders reich an Pantothensäure. Pflanzliche Quellen sind Vollkorn, Tomaten und Kartoffeln.

Pyridoxin – Vitamin B6

Vitamin B6 bezeichnet eine Familie von Stoffen, darunter Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Vitamin B6 ist an über 140 verschiedenen Reaktionen im Körper beteiligt.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B6-Versorgung zur Verfügung. Vitamin B6 ist in vielen Lebensmittelgruppen vertreten. Zum Beispiel Bananen, Hühnchen, Getreide, Organe und Fisch sind Lieferanten für Pyridoxin. Dabei ist jedoch zu beachten, dass pflanzliches B6 nur zu 50 % vom Körper aufgenommen werden kann. Unterversorgungen sind daher häufig bei Veganern zu beobachten.

Biotin – Vitamin B7

Biotin nimmt seine Hauptrolle bei der Energiegewinnung aus Fetten ein. Außerdem ist es bei der Genexpression notwendig. Ein Biotin-Mangel kann sich durch Hautprobleme, Haarausfall, graue Haare, Depressionen und Halluzinationen äußern. Ein Mangel kann entstehen, wenn die Aufnahme von Biotin gestört wird. Das Protein Avidin kommt in rohem Eiklar vor und bindet an Biotin. Der Verzehr von rohen Eiern kann daher einen Biotin-Mangel hervorrufen.

Der tatsächliche Bedarf an Biotin liegt etwa doppelt so hoch wie die empfohlene Tageszufuhr. Dieser wird gedeckt, da Darmbakterien Biotin selbst herstellen. Ein höherer Bedarf kann bei Schwangeren und Menschen mit Biotinidasemangel auftreten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Biotin-Versorgung zur Verfügung.

Folsäure – Vitamin B9

Folsäure, die synthetische Form von Folat, ist ein essenzielles B-Vitamin, wird aber meiste einfach als Folsäure betitelt. Es spielt eine Rolle bei der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit, kann aber in großen Mengen schädlich sein. Folsäure ist vor allem im Schwangerschaftskontext bekannt, sowohl schwangeren Frauen als auch Frauen mit Kinderwunsch wird eine Nahrungsergänzung von Folsäure empfohlen. Dies ist entscheidend bei der Vorbeugung von sogenannten Neuralrohrdefekten.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Folat-Versorgung zur Verfügung. Wir finden Folat vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Spargel, Erdbeeren und Bohnen sowie Nüssen.

Cobalamin – Vitamin B12

Vitamin B12 hat einen Sonderstatus unter den Vitaminen. Weder Tiere, noch Pflanzen können es selbst synthetisieren. Lediglich Bakterien haben die Fähigkeit Vitamin B12 herzustellen. Pflanzliche Lebensmittel können daher nach bakterieller Gärung Spuren von B12 enthalten. Beispiel dafür sind Sauerkraut oder Bier. Am besten geeignet um den B12 Spiegel zu decken sind Fisch und Fleisch.

Wer sich vegan oder vegetarisch ernährt, sollte besonders auf seinen Vitamin B12 Spiegel achten. Ein Mangel an Vitamin B12 kann sich durch Blutarmut, Depressionen, Psychosen, Reizbarkeit, Stimmungsschwankungen und Herzproblemen äußern.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-B12-Versorgung zur Verfügung.

Ascorbinsäure – Vitamin C

Ascorbinsäure ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Es ist an einer Vielzahl von Reaktionen beteiligt. Müdigkeit, Zahnfleischbluten und eine verzögerte Wundheilung sind nur einige Beispiele für die Auswirkungen eines Vitamin-C-Mangels.

Häufig wird Vitamin C mit positiven Effekten auf das Immunsystem assoziiert. Wer Angst vor einer Erkältung hat, greift daher oft zu Vitamin C Präparaten. Die Rolle von Vitamin C im Immunsystem ist jedoch bisher nicht abschließend geklärt. Grundsätzlich zeigte Vitamin C in Studien keine protektive Wirkung auf Infekte.

Vitamin C wirkt antioxidativ, was einen Großteil seiner positiven Effekte erklärt. Es hilft dem Körper mit (oxidativem) Stress besser umzugehen. Diese Funktion macht Vitamin C auch für Sportler besonders interessant. Denn Sport ist für den Körper nichts anderes als absichtlich produzierter Stress.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt Referenzwerte für eine adäquate Vitamin-C-Versorgung zur Verfügung. Vitamin C ist in verschiedenstem Obst und Gemüse zu finden. Besonders reich an Vitamin C sind Spinat, Paprika und Brokkoli.

Wo sind die Vitamine B4, B8, B10 …?

Diese Substanzen wurden früher als Vitamine bezeichnet, zählen jedoch nach der heutigen Definition nicht mehr dazu. Die ihnen zugewiesenen Zahlen bilden die Lücken der B-Vitamin-Reihe. Vitamin B4, B13 und B15 zählen heute noch zu den vitaminähnlichen Substanzen und werden auch als Vitaminoide bezeichnet.

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