Joggen ist Spaß, Joggen ist ein Zeitvertreib – und hat für den ein oder anderen auch noch einen schönen Nebeneffekt: Durch die Bewegung werden Kalorien verbrannt. Doch wie hoch ist der Kalorienverbrauch eigentlich beim Joggen? Wie schneidet Laufen im Vergleich zu anderen Sportarten ab? Und wann verbrennt man denn eigentlich am meisten Kalorien? Auf Frage über Frage folgen jetzt Antworten.
Kalorienverbrauch beim Laufen: Ein Überblick über Wissenswertes
Was sind Kalorien eigentlich? Kalorie (cal) ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 ml (1 g) Wasser um 1 °C zu erhöhen. Auf Lebensmittelverpackungen und ähnlichem stößt man jedoch eher auf den Begriff der Kilokalorie (kcal). Dies ist die Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von 1 L (1000 g) Wasser um 1 °C zu erhöhen. Die Kilokalorie ist auch das, was wir in unserem Sprachgebrauch als „Kalorie“ bezeichnen.
Spricht man von Kalorien, ist in der Ernährungswissenschaft die Energiedichte ein bedeutender Faktor. Die Energiedichte wird pro Gramm (g) Lebensmittel angegeben. Sie lässt sich in vier verschiedene Kategorien einordnen:
- Sehr niedrig (<0,6 kcal/g), zum Beispiel Tomaten, Erdbeeren, fettarme Milch
- Niedrig (0,6 – 1,5 kcal/g), zum Beispiel Vollmilch, Hüttenkäse, gekochter Fisch
- Mittel (1,5 – 4 kcal/g), zum Beispiel Eier, Schinken, Rosinen
- Hoch (>4 kcal/g), zum Beispiel Schokolade, Chips, Mayonnaise.
Und wie viel Energie liefert uns unsere Ernährung? Allgemein lässt sich die Energiedichte der Makronährstoffe, die wir zu uns führen, genau einteilen. So liefern Kohlenhydrate und Proteine 4 kcal/g, während Lipide (Fette) 9 kcal/g und Alkohol 7 kcal/g liefert.
Betrachten wir nun den Kalorienverbrauch, wird zwischen zwei Komponenten unterschieden. Auf der einen Seite steht die Energiezufuhr: also die Summe der Zufuhr an Makronährstoffen. Gegenüber der Energiezufuhr betrachtet man den Energieumsatz: Wie viel Energie verbrauchen wir? Der Energieumsatz lässt sich wiederum in vier Komponenten teilen. In diesem Artikel wollen wir auf den Grundumsatz sowie den Umsatz aufgrund körperlicher Aktivität näher eingehen.
Wie kann ich meinen Grundumsatz berechnen?
Der Grundumsatz wird in der Fachsprache auch als Basal metabolic rate (BMR) oder resting metcabolic rate (RMR) bezeichnet. Er beschreibt die Energie für Körperfunktionen in Ruhe und thermoneutralen Bedingungen – also 24 °C. Denn, was dem ein oder anderen vielleicht nicht auf den ersten Blick offensichtlich erscheinen mag: Dein Körper arbeitet und verbraucht Energie, auch wenn du beispielsweise schläfst oder auf der Couch liegst und eine Serie auf Netflix schaust.
Der Schätzformel der Weltgesundheitsorganisation (WHO) beträgt der Grundumsatz für
- Frauen: 0,9 kcal/kg/h = 21,6 kcal/kg/d
- Männer: 1,0 kcal/kg/h = 24,0 kcal/kg/d.
Entsprechend wichtig sind für den Grundumsatz also das Geschlecht, das Gewicht sowie die Körpergröße. Der Grundumsatz macht etwa 80 Prozent des Energieumsatzes unseres Körpers aus. Muskelmasse, Wachstum, Körpertemperatur sowie die Zufuhr von Koffein oder Nikotin und körperliche Aktivität können zu einem erhöhten Grundumsatz beitragen. Zusammen mit dem Leistungsumsatz – also der Energie, die du für körperliche Aktivitäten wie beispielsweise Joggen benötigst – kannst du deinen Gesamtenergieumsatz errechnen.
MET – Berechnung des Energieumsatzes verschiedener Tätigkeiten
Um den Kalorienverbrauch bei verschiedenen Tätigkeiten zu berechnen, dient der MET – das Metabolische Äquivalent – als Richtwert. Hier ist jedoch Vorsicht geboten: Er liefert keine genauen Werte des kalorischen Verbrauchs.
Im Compedium of Physical Activities (2011) wird die Einheit des MET genutzt, um den Energieverbrauch einer Aktivität in Bezug auf den Grundumsatz auszudrücken. Gemessen wird dies in O2 – also Sauerstoff.
1 MET entspricht dabei 3,5 ml Sauerstoff x Körpergewicht in kg pro Minute. Allgemein gilt für das metabolische Äquivalent somit: 1MET = 3,5 ml O2/kg/min = 1kcal/kg/h. (Kilokalorie pro Kilogramm pro Stunde)
Die Schwachstelle? Die 3,5 ml Sauerstoff wurden als Mittelwert festgelegt. Das Problem dabei: Der eigentliche Sauerstoffverbrauch ist allerdings von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Daher kann man die daraus resultierenden Werte als Anhaltspunkte betrachten, es aber nicht allzu genau damit nehmen.
Hier findest du eine Liste, auf der du die verbrannten Kalorien der verschiedensten Aktivitäten nachlesen kannst. Einige interessante Werte findest du in der folgenden Übersicht im Vergleich:
| Aktivität | MET |
| Schlafen | 0,95 |
| Schreibtischarbeit | 1,5 |
| Hausarbeit | 2,5 |
| Schnelles Gehen | 3,8 |
| Schwimmen | 6,0 |
| Laufen (8km/h) | 9,0 |
| Radfahren (35 km/h) | 16,0 |
| Laufen (17 km/h) | 18,0 |
Wie viele Kalorien verbrennt der Körper tatsächlich beim Laufen?
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Lauftraining nun aber wirklich? Für Menschen, die abnehmen möchten, ist es wichtig zu wissen, wie viel Kalorien sie verbrennen. Sie sollten nämlich allgemein weniger Kalorien über die Nahrung zu sich nehmen, als sie verbrauchen.
Die Werte der Kalorienzufuhr zu berechnen ist dabei relativ einfach – kennt man die oben genannten Kennzahlen für Makronährstoffe. Schwieriger wird es, wenn es um den Kalorienverbrauch beim Sport geht.
Wie berechnet sich der Kalorienverbrauch beim Sport?
Ganz allgemein errechnet sich der Kalorienverbrauch beim Sport über die Dauer und die Intensität der Einheit. Des Weiteren spielt das Alter, das Gewicht und das Geschlecht des Sporttreibenden eine entscheidende Rolle. Denn: Der Kalorienverbrauch ist ein individueller Wert, der vom jeweiligen Individuum abhängig ist und der nicht verallgemeinert werden kann. Der individuelle Energieverbrauch ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig, z. B. der Dauer und Intensität der Einheit.
Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?
Folgende Kalorienangaben beziehen sich auf den Energieverbrauch einer Frau (65 kg) sowie eines Mannes (85 kg) bei einem 30 Minuten langen Lauf. Die Frau verbrennt dabei circa 250 kcal. Der Mann verbraucht bei dieser Einheit circa 390 kcal. Auch hier gilt: Vorsicht, denn ein 30-minütiger Lauf kann schnell oder langsam absolviert werden – auch Intervalle sind möglich. All das hat einen anderen Einfluss auf den Kalorienverbrauch.
Kalorienverbrauch beim Joggen: Was ist dran am Fettverbrennungspuls?
Doch welche Art von Lauf ermöglicht nun den höchsten Kalorienverbrauch? Kommt es zu dieser Thematik, fällt oft der Begriff des Fettverbrennungspulses. Was hat es damit auf sich?
Hier kehren wir kurz zurück zu den Basics: Bewegen wir uns, benötigt unser Körper Energie. Diese zieht er sich in Form von Kohlenhydraten, Lipiden (Fetten) und Proteinen. Kohlenhydrate werden in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert, Lipide in unseren Fettzellen – den sogenannten Adipozyten. Lipide sind unsere effektivsten Energiespeicher.
Der Knackpunkt: Aus welcher Quelle dein Körper die Energie bezieht, hängt wiederum von der Intensität und der Dauer deiner Belastung beim Joggen ab.
Welche Sportart verbrennt die meisten Kalorien?
Doch Joggen ist nicht das Non-Plus-Ultra. Besonders wenn man verletzt ist oder wenn es einem im Sommer manchmal einfach zu heiß erscheint, um eine Laufrunde einzulegen, bieten sich alternative Sportarten an. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Sprung ins kalte Nass? Egal, ob im Freibad oder im See – schwimmen ist überall möglich. Und auch hier verbrennt man natürlich Kalorien und tut seinem Körper etwas Gutes. Wie effizient ist Brustschwimmen – oder ein 30 Minuten langes Karate-Training für Mann und Frau?
| Sportart | Kalorienverbrauch Mann (85 kg) | Kalorienverbrauch Frau (65 kg) |
| Brustschwimmen | 360 kcal | 220 kcal |
| Karate | 420 kcal | 320 kcal |
Kalorienverbrauch beim Joggen: Sollte man sich überhaupt darauf versteifen?
Wie sinnvoll es ist, sich gänzlich auf den Kalorienverbrauch zu fokussieren, ist wieder eine andere Baustelle. Joggst du mit dem Ziel, dass einige Kilos purzeln sollen, ist es sicherlich empfehlenswert.
Genauso wichtig, wie Bewegung ist es jedoch auch auf die richtige Ernährung zu achten. Für Laufanfänger, die die Sportart gerade eben erst für sich entdeckt haben oder entdecken möchten, sollte der Kalorienverbrauch wohl erst einmal keine allzu große Rolle spielen.
Der Spaß am Joggen sollte in jedem Fall nie vergessen werden. Denn egal welches Ziel man nun verfolgt: Ohne einen gewissen Spaßfaktor verliert man vermutlich schnell die Motivation.
Und wenn du diesen Spaß nachhaltig wirklich richtig lernen möchtest, empfehle ich dir unseren Erfolgskurs „Von 0 auf 5 Kilometer in 8 Wochen“, mit dem in den letzten 8 Jahren schon über 50.000 Menschen zu Läuferinnen und Läufern geworden sind. Hier gibt es alle Infos:
In diesem Sinne sende ich dir sportliche Grüße,
Torsten
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.