Joggen lernen ist nicht kompliziert, auch wenn es manchmal so scheint. In diesem Praxisguide gibt es umsetzbare Tipps, die wirklich zählen. Ich bin dein Lauftrainer, hab schon 40.000 Neulinge zum Joggen gebracht und weiß dennoch genau, wie es ist, die erste Runde zu laufen.
Klar, am Anfang ist Joggen kein Zuckerschlecken. Aber mit diesen Tipps für alle Laufanfänger da draußen, wirst auch du es schaffen. Laufen wir gemeinsam los.
Quick-Tipps für den schnellen Start
Bevor du in die Tiefe gehst, hier die 5 wichtigsten Punkte, die du als Laufanfänger im Kopf behalten solltest:
- Regelmäßigkeit vor Distanz: Konzentriere dich darauf, regelmäßig zu laufen, statt zu weit oder zu schnell zu starten.
- Richtiges Schuhwerk: Investiere in gute Laufschuhe im Fachgeschäft, die zu deinem Fuß und Laufstil passen.
- Langsam starten: Beginne mit Geh- und Laufintervallen, um deine Ausdauer schrittweise aufzubauen und laufe langsam.
- Hör auf deinen Körper: Pausen sind wichtig. Gönne dir Erholung, wenn du sie brauchst. Ein Tag Pause zum Regenerieren zwischen deinen Läufen ist Pflicht.
- Setze dir realistische Ziele: Feiere auch kleine Erfolge auf dem Weg zu deinen ersten 5 Kilometern.
Inhaltsverzeichnis
- Quick-Tipps für den schnellen Start
- Wie lange dauert es, bis man joggen kann?
- Wie lange dauert es, bis man sich ans Joggen gewöhnt hat?
- Laufen lernen: Wertvolle Tipps zum richtigen Trainingsplan
- Lauftraining für Anfänger: Wie weit sollte man joggen?
- Was bringt zweimal Joggen pro Woche?
- Wie wirkt sich Joggen auf die Figur aus?
- Unsere Tipps zum Joggen für Anfänger: Jetzt bist du dran
Wie lange dauert es, bis man joggen kann?
Jeder, der seine Laufschuhe schnürt, kann joggen. Wie weit oder wie schnell, das spielt keine Rolle. Die Zeit, die man braucht, um sich als „Jogger“ zu fühlen, variiert. Sie hängt von deinem Fitnesslevel, deinem Gesundheitszustand und deinen Zielen ab.
Ich kam von weit her. Als Couchpotato und starker Raucher startete ich mit 15 Minuten laufen. Für mich, einen damals 33-jährigen Mann ohne großes Übergewicht, aber auch ohne jegliche Kondition, war das schon hart.
Die Fitness am Beginn ist für Anfänger entscheidend
Bleibt man dran, ist eine schnelle Verbesserung möglich. Nach zwei Monaten schaffte ich 5 km am Stück. Vier Monate später lief ich meinen ersten Wettkampf und war deutlich schneller.
Ich war zwar einige Jahre nicht aktiv, aber nie wirklich unsportlich. Wer 10-20 Jahre keinen Sport gemacht hat und nie besonders sportlich war, braucht wahrscheinlich etwas länger. Kommt man jedoch von einer ausdauer- und laufintensiven Ballsportart wie etwa Fußball, sind 5 km meist kein Problem.
Letztendlich ist der Schlüssel zum Erfolg, Geduld mit sich selbst zu haben und konsequent am Ball zu bleiben.
Wie lange dauert es, bis man sich ans Joggen gewöhnt hat?
Aller Anfang ist schwer. Das gilt insbesondere für das Joggen. Anfänglich fühlt es sich für viele eher wie eine Qual denn als Vergnügen an. Doch die gute Nachricht ist: Wer am Ball bleibt, entdeckt in der Regel die Freude am Laufen.
Die ersten Schritte beim Joggen lernen
Meine eigene Erfahrung spiegelt das gut wider. Anfangs schien jede Laufeinheit eine Herausforderung. Ich hatte das Gefühl, als würde ich nach jedem Lauf ein Sauerstoffzelt benötigen. Der Wendepunkt kam, als ich die ersten Fortschritte bemerkte. Es wurde angenehmer, als ich nicht mehr dauernd nach Luft japste und eine effektive Strategie mit Wechseln zwischen Laufen und Gehen fand.
In der Regel beginnen die ersten spürbaren positiven Effekte und das gesteigerte Wohlbefinden nach etwa vier Wochen regelmäßigen Laufens, also 2-3 Mal pro Woche, sich einzustellen. Viele berichten, dass sie zu spüren beginnen, wie das Joggen ihnen guttut. Sie bemerken Verbesserungen in ihrer Kondition, die sich auch im Alltag zeigen. Ein Beispiel dafür ist, dass Treppensteigen plötzlich leichter fällt.
Tipps für anhaltende Motivation beim Lauftraining
Um die anfänglichen Herausforderungen zu überwinden, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Feiere auch kleine Erfolge, wie das Durchhalten einer ganzen Laufeinheit selbst mit Gehpause.
Suche dir eventuell eine virtuelle Laufgruppe oder einen Laufpartner. Gemeinsam fällt das Dranbleiben leichter. Und vergiss nicht: Jeder Läufer hat klein angefangen. Geduld und Beständigkeit sind deine besten Verbündeten auf dem Weg zu mehr Ausdauer.
Laufen lernen: Wertvolle Tipps zum richtigen Trainingsplan
Laufen ist eine Fähigkeit, die wir alle als Kinder mühelos erlernt haben. Als Erwachsene kann der Wiedereinstieg ins Laufen jedoch eine Herausforderung darstellen, wie wir ja gerade schon festgestellt haben. Doch mit dem richtigen Ansatz ist es einfacher, als du denkst.
Der Einstieg ins Laufen
Beginne mit einem einfachen, aber effektiven Lauftraining für Anfänger. Deine erste Einheit könnte so aussehen: 2 Minuten laufen, gefolgt von 2 Minuten gehen, insgesamt 20 Minuten lang.
Das Schöne daran: Du brauchst keine High-Tech-Ausrüstung, keine Pulsuhr und kein kompliziertes Warm-Up. Auch die perfekte Lauftechnik, die es ohnehin nicht gibt, ist zu diesem Zeitpunkt unwichtig. Wenn du als Kind laufen konntest, kannst du es auch heute.
Der beste Tipp: Langsam laufen
Der wichtigste Tipp für Anfänger: Laufe langsam. Je langsamer, desto besser. Denn so baust du am schnellsten Ausdauer auf. Woche für Woche verlängerst du die Laufintervalle, während die Gehintervalle etwa gleich bleiben.
Nach etwa 4 Wochen solltest du in der Lage sein, eine längere Strecke von 15 bis 20 Minuten ohne Gehpause zu laufen – wichtig ist auch dabei, langsam zu bleiben. Gehpausen sind ein Zeichen von Cleverness, nicht von Schwäche.
Nach 6 Wochen zielst du auf 30 Minuten am Stück ab, und nach etwa 8 Wochen kannst du die 5 Kilometer in Angriff nehmen.
Der kostenlose Anfängerkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ vom ausdauerclub nutzt diesen Ansatz und hat bereits fast 40.000 Laufeinsteigern geholfen, diesen Meilenstein zu erreichen. Melde dich an und probiere es. Mit Geduld und dem richtigen Trainingsplan ist es möglich, die Freude am Laufen (wieder) zu entdecken und eigene Ziele zu erreichen.
Lauftraining für Anfänger: Wie weit sollte man joggen?
Das Joggen ist eine fantastische Möglichkeit, um deine Fitness aufzubauen, Stress abzubauen und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Doch als Anfänger kann es schwierig sein, zu wissen, wie weit man laufen sollte und wie viel? Hier sind einige Tipps, die dir helfen, sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist.
Die richtige Laufstrecke beim Jogging finden
Die angemessene Laufdistanz für Anfänger basiert auf deiner individuellen Fitness. Es ist wichtig, mit kurzen Distanzen zu beginnen und diese allmählich zu steigern. Eine gute Faustregel ist, jede Woche maximal 5 Minuten zur Gesamtlaufzeit hinzuzufügen. Dieser schrittweise Ansatz hilft, Überlastungsschäden zu vermeiden und gibt deinem Körper die nötige Zeit, sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
Pausen und Regeneration: Schlüssel zum Erfolg beim Thema Joggen
Mindestens ein Ruhetag zwischen den Laufeinheiten ist entscheidend. Muskeln, Sehnen und Gelenke müssen sich an die neue Belastung gewöhnen und wachsen langsamer als das Herz-Kreislauf-System. Besonders für ältere Läufer ist die Regeneration zwischen den Einheiten von großer Bedeutung.
Dehnen (besonders dynamisches Mobility) kann ein nützliches Werkzeug sein, um Flexibilität zu fördern und Verletzungen vorzubeugen. Es ist jedoch kein Allheilmittel und sollte nur dann in dein Trainingsprogramm integriert werden, wenn es dir guttut.
Das ultimative Ziel für viele Anfänger ist es, die ersten 5 Kilometer am Stück laufen zu können. Dieses Ziel ist nicht nur erreichbar, sondern auch ein motivierender Meilenstein auf deiner Laufreise. Mit Geduld, Beständigkeit und den richtigen Empfehlungen wirst du vielleicht sogar deine Liebe zum Laufen entdecken.
Was bringt zweimal Joggen pro Woche?
Starte locker mit zwei Joggingrunden pro Woche. Das ist perfekt, um reinzukommen, ohne dass es gleich zu viel wird. Nur einmal Training die Woche ist zu wenig – da tut sich kaum was, und du kommst nicht richtig in Schwung.
Nach ein paar Wochen kannst du auf drei Läufe hochschalten. Das ist das Optimum. Du machst sichtbare Fortschritte, ohne dass es zu viel für deinen Körper ist. Mehr als dreimal? Lieber nicht. Als Laufanfänger riskierst du sonst schnell, dich zu übernehmen.
Kurz gesagt: Zweimal Training ist okay, aber mit dreimal pro Woche triffst du ins Schwarze. So baust du effektiv Ausdauer auf und hältst die Motivation hoch, ohne dass deine Muskulatur, Sehnen und Gelenke streiken.
Wie wirkt sich Joggen auf die Figur aus?
Joggen ist als Sportart beliebt bei denen, die abnehmen und ihre Figur formen möchten. Doch wie stark beeinflusst regelmäßiges Laufen wirklich deinen Körper?
So viel verbrennst du beim Laufen wirklich
Viele schnüren die Laufschuhe mit dem Ziel, Gewicht zu verlieren. Aber Achtung: Der Effekt des Joggens auf die Figur wird oft überschätzt. Als Laufanfänger verbrennst du zwar zusätzliche Kalorien, aber die Menge ist überschaubar. Ein 50-jähriger Mann mit 85 kg verbraucht in 30 Minuten lockerem Joggen etwa 350 kcal, eine 45-jährige Frau mit 65 kg rund 270 kcal. Klingt erstmal nicht nach viel, oder?
Trotzdem ist Joggen eine super Unterstützung beim Abnehmen – vorausgesetzt, du achtest auch auf deine Ernährung. Denn wenn du regelmäßig läufst, sagen wir 10x im Monat für 30 Minuten, kann der Mann etwa 0,5 kg und die Frau knapp 0,4 kg abnehmen. Kein Wundermittel für schnellen Gewichtsverlust, aber ein solider Beitrag für langfristige Erfolge.
Stoffwechsel, Alter und Gewichtsverlust
Mit dem Alter wird Abnehmen schwieriger, hauptsächlich wegen Veränderungen im Stoffwechsel und der abnehmenden Muskulatur. Dein Grundumsatz sinkt, und du musst bei gleichbleibende Ernährung mehr Kalorien verbrennen, um Fett zu reduzieren.
Hier kommt das Joggen ins Spiel: Es regt den Stoffwechsel an, fördert die Fettverbrennung und hilft, den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Kombiniert mit Krafttraining, kann Joggen helfen, den altersbedingten Rückgang des Stoffwechsels entgegenzuwirken und unterstützt so effektiv das langfristige Abnehmen.
Kurz gesagt: Joggen allein macht keine Wunder bei der Gewichtsabnahme, aber es ist ein wertvoller Teil eines gesunden Lebensstils, der dir hilft, langfristig fit und in Form zu bleiben.
Unsere Tipps zum Joggen für Anfänger: Jetzt bist du dran
Joggen – das ist nicht nur Schwitzen und Schnaufen, sondern der Startschuss für ein fitteres, glücklicheres Du. Klar, am Anfang fühlt sich jeder Schritt an wie ein kleiner Marathon. Aber mit ein bisschen Geduld und dem richtigen Plan wirst du bald merken: Es läuft!
Vergiss nicht, Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Dein Körper braucht Zeit, sich anzupassen, und dein Geist muss erst mal checken, dass Laufen eigentlich Spaß macht. Ja, du wirst Kalorien verbrennen, deine Muskeln stärken und deinen Kopf freibekommen. Und das Beste daran? Du wirst dich nach jedem absolvieren Lauf besser als vorher fühlen. Versprochen!
Deshalb noch einmal zur Erinnerung: Unser Anfänger-Laufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ wartet auf dich – kostenlos, aber alles andere als umsonst. Schon fast 40.000 Laufneulinge sind mit uns durchgestartet und haben die 5 Kilometer mit einem fetten Grinsen geschafft.
Jetzt bist du dran. Melde dich an und lass uns gemeinsam die Laufschuhe schnüren.
Über den Autor des Artikels
Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.
Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.
Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.