Inhaltsverzeichnis
- Was ist Bodyweight Training
- Vor- und Nachteile
- Die 5 Grundübungen im Bodyweight Training
- Bodyweight Trainingsplan
- Fazit
1. Was ist Bodyweight Training
Als Bodyweight Training wird das „normale“ Training mit dem eigenen Körpergewicht bezeichnet. Hierzu zählen vor allem altbekannte Übungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Sit-Ups, Ausfallschritte und Klimmzüge.
Grundsätzlich zählt jede Trainingsform bei der du auf zusätzliche Geräte und Gewichte verzichtest zum Bodyweight Training. So fallen also theoretisch auch Sportarten, wie Calsithenics, Yoga oder auch Animal Movement darunter.
In der Praxis wird der Begriff aber in erster Linie für Kraftausdauer Workouts, wie HIIT, Tabata oder Zirkeltraining verwendet, bei dem eine bestimmte Übung immer wiederholt wird.
2. Vor- und Nachteile
Das Bodyweight Training hat klare Vor- und Nachteile gegenüber anderen Trainingsformen. Wir haben die wichtigsten Vor- und Nachteile dieser Trainingsform einmal für dich zusammengefasst. Entscheide selbst, ob diese Trainingsform zu dir und deinen Zielen passt.
Die Vorteile
Ganzheitliches Training
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht sorgt dafür, dass du deinen Körper besser kennenlernst. Du trainierst nicht einfach nur einen Muskel, sondern immer viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig.
Dazu stellen Bodyweight Übungen meistens ganz natürliche Bewegungen dar, die du auch in deinem Alltag immer mal wieder bewältigen musst. Das Training ist damit deutlich funktionaler, als beispielsweise das Training an Maschinen.
Keine Kosten
Bodyweight Training kostet dich nichts, weil du bereits alles hast, was du dafür brauchst. Eine bequeme Hose und ein T-Shirt reichen bereits aus. Selbst Schuhe sind nicht zwingend nötig. Damit ist es die wohl günstigste Trainingsform überhaupt.
Überall umsetzbar
Wer sich auf Laufen, Krafttraining oder eine andere Sportart spezialisiert hat, benötigt dafür in der Regel Platz und Equipment. Wenn du dich für das Bodyweight Training entscheidest kannst du immer und überall trainieren, wenn du willst.
Ganz egal ob zuhause, in der Mittagspause bei der Arbeit, im Park oder sogar im Hotelzimmer. Mit dem Bodyweight Training bist du ortsunabhängig und komplett flexibel.
Perfekt für Kraftausdauer
Intensive Trainingsformen wie HIIT, Tabata und Zirkeltraining lassen sich optimal mit dem Bodyweight Training verbinden. Hierbei trainierst du in der Regel nicht nur deine Kraft, sondern immer auch deine Ausdauer. Das ist für den Alltag viel praktischer, als nur lange laufen oder nur schwere Gewichte stemmen zu können.
Für jedes Fitnesslevel geeignet
Anfänger machen Liegestütze am Tisch, Fortgeschrittene machen sie auf dem Boden. Profis können hunderte weitere Variationen ausprobieren um den Liegestütz noch viel anspruchsvoller zu gestalten. Das gleiche gilt für fast jede andere Bodyweight Übung. So können Workouts immer individuell gestaltet und angepasst werden.
Sorgt für athletischen Körperbau
Durch regelmäßiges Bodyweight Training wirst du keine massiven Muskelberge aufbauen. Stattdessen wirst du schlanke definierte Muskulatur bekommen, die deinem Körper einen natürlichen athletischen Shape verleiht.
Die Nachteile
Weniger Muskelaufbau möglich
Wie bereits erwähnt, wirst du durch bloße Bodyweight Training keine riesigen Muskelberge erzeugen. Wenn schneller und möglichst großer Muskelaufbau also dein Ziel ist, ist das Training mit Gewichten für dich die deutlich bessere Wahl.
Der Grund dafür: Du kannst dich im Bodyweight Training auf 2 Arten verbessern. Entweder indem du mehr Wiederholungen einer Übung machst. Dabei trainierst du aber mit der Zeit immer mehr im Ausdauerbereich. Oder du beginnst mit anspruchsvolleren Übungen. Dabei wirst du zwar stärker, das liegt aber in der Regel am verbesserten Zusammenspiel deiner Muskeln und nicht an einer Vergrößerung deiner Muskeln.
2 vernachlässigte Muskelgruppen
Um Klimmzüge zu machen, benötigst einen Platz an dem du dich hochziehen kannst. Hast du diesen nicht zufällig vor Ort, benötigst du auf jeden Fall eine Klimmzugstange. Hast du diese Möglichkeit nicht, kannst du sowohl deinen Bizeps, als auch deine gesamte Rückenmuskulatur nicht optimal trainieren.
Es gibt zwar auch Übungen wie Hyperextensions, Skydiver oder Superman, die deine Rücken trainieren. Diese Übungen können aber nicht die Zugbewegung eines Klimmzugs ersetzen. Hier lohnt sich also die Anschaffung einer Klimmzugstange.
3. Die 6 Grundübungen im Bodyweight Training
Kniebeugen
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.
Beachte: Stehe etwa schulterbreit. Die Füße sind leicht nach außen gedreht. Der Rücken bleibt immer gerade. Bei der Abwärtsbewegung sollte sich mindestens ein 90° Winkel in deinen Knien ergeben.
Easy Variation: Assisted Squats
Hard Variation: Squat Jumps
Sit-Ups
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Gerade Bauchmuskeln.
Beachte: Richte den Oberkörper soweit auf, dass du mit den Händen deine Füße berühren kannst.
Easy Variation: Crunches
Hard Variation: Rowing Sit-Ups
Liegestütz
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.
Beachte: Platziere die Hände unter den Schultern. Spanne den Bauch fest an, damit du ein Hohlkreuz vermeidest.
Easy Variation: Kniender Liegestütz
Hard Variation: Overhead Pushups
Ausfallschritt
Schwierigkeit: Mittel
Trainiert: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur.
Beachte: Der Ausfallschritt sollte in etwa so weit ausgeführt werden, dass sich ein rechter Winkel in beiden Knien ergibt.
Easy Variation: Assisted Lunges
Hard Variation: Lunge Jumps
Hyperextensions
Schwierigkeit: Leicht
Trainiert: Den unteren Rücken und Schultern.
Beachte: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.
Easy Variation: –
Hard Variation: Skydiver
Klimmzug
Schwierigkeit: Schwer
Trainiert: Den oberen Rücken. Bizeps. Körperspannung im gesamten Oberkörper.
Beachte: Lasse dich bei jeder Wiederholung einmal komplett aushängen und ziehe dich dann ohne Schwung langsam wieder so weit nach oben wie möglich.
Easy Variation: Klimmzug mit Unterstützung
Hard Variation: Muscle Up
4. Bodyweight Trainingsplan
Falls du Lust bekommen hast das Bodyweight Training einmal selbst auszuprobieren, haben wir direkt den perfekten Einstieg für dich. Einen kostenlosen Bodyweight Trainingsplan. Hier kannst du die gerade erklärten Übungen oder ihre Variationen für dich testen und anwenden.
Aufgebaut ist der Bodyweight Trainingsplan wie ein klassisches HIIT. Hierbei wechselst du immer wieder zwischen 40 Sekunden in denen du eine Übung absolvierst und hast anschließend 20 Sekunden Pause, um dich auf die nächste Übung vorzubereiten.
Als Anfänger machst du 3 Runden. Fortgeschrittene dürfen sich 5 Runden vornehmen. Teile dir deine Kraft so ein, dass eine Übung das ganze Intervall über ausführen kannst.
- 40 Sekunden Kniebeuge 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Liegestütz 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Sit-Ups 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Ausfallschritt 20 Sekunden Pause
- 40 Sekunden Hyperextensions 20 Sekunden Pause
5. Fazit
Bodyweight Training steht für das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Wer sich hierauf spezialisiert, wird mit der Zeit ein sehr gutes Körpergefühl bekommen. Kraft und Ausdauer werden sich verbessern. Und sein Körper wird schlanke und definierte Muskulatur aufbauen.
Über den Autor dieses Artikels
Dominic ist Sportjournalist, Trainer und Allround Athlet mit Leib und Seele. Er liebt es immer wieder neue Sportarten und Trainingsmethoden auzuprobieren.
Am meisten reizt ihn aber das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Ganz egal ob klassisches Bodyweight HIIT, Calisthenics, Tricking, Yoga, ein entspannter Dauerlauf oder Wettkämpfe wie Extremhindernisläufe oder Hyrox.
Ende 2020 gründete er passend zu seiner Leidenschaft das Online-Magazin www.allroundathletics.de auf dem er über die verschiedensten Themen aus dem Bereich Training, Ernährung und Motivation schreibt. Bei uns ist Dominic für den Bereich Bodyweight Training und Calisthenics zuständig.