Du bist auf der Suche nach dem perfekten Muskelaufbau-Trainingsplan, der Dich in Form bringt und Dir dabei hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen? Deine Suche hat ein Ende. Mit diesem Artikel werde ich Dir zeigen, wie Du den perfekten Trainingsplan für Muskelaufbau findest, der auf Deine speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Muskelaufbau kann kompliziert, anstrengend und auch frustrierend sein, wenn man keinen guten Plan hat. Mit dem richtigen Trainingsplan und etwas Engagement erreichst Du Deine Muskelaufbau-Ziele schneller, als Du wahrscheinlich gerade denkst!

In diesem Artikel erfährst Du, worauf es grundsätzlich ankommt, damit ein Muskelaufbau-Trainingsplan (gut) funktionieren kann. Darauf aufbauen wirst Du verstehen, wie Du herausfindest, ob ein Plan nicht nur grundsätzliche funktionieren kann. Vor allem soll er schließlich zu Dir, Deinem Leben und Deinen Zielen passen.

Inhaltsverzeichnis

• Warum brauchst Du einen Trainingsplan für Muskelaufbau?
• Wie kommt es zum Muskelwachstum durch Training?
• Das größte Problem von vielen Trainingsplänen
• Was ist Dein Muskelaufbau-Ziel?
• Wie oft und lang willst und kannst Du pro Woche für Deinen Muskelaufbau trainieren?
• Welches Muskelaufbautraining ist das Richtige für Dich und Deine Muskeln?
• Was sind die besten Übungen für Deinen Muskelaufbau?
• Beispiele für effektive Trainingspläne für Muskelaufbau
• Kostenloser Anfänger Trainingsplan für zu Hause und das Fitnessstudio
• Fazit: Trainingsplan erstellen oder anpassen für Deine Muskelaufbau-Ziele

Egal, ob Kraftsport neu für Dich ist oder Du schon seit Jahren fortgeschritten trainierst. Am Ende des Artikels wirst Du verstanden haben, wie Du den richtigen Plan für Dein Muskelaufbau-Ziel findest. Damit sollte dieses Ziel für Dich dann noch etwas schneller und leichter zu erreichen sein.

Warum brauchst Du einen Trainingsplan für Muskelaufbau?

Ein effektiver Muskelaufbau-Trainingsplan kann den entscheidenden Unterschied machen, ob Du Dein Ziel erreichst oder Dich nur frustriert beim Training abrackerst. Falls Du Muskelmasse aufbauen willst, ist es wichtig zu verstehen, wieso ein guter Plan so wichtig ist. Im Wesentlichen sind es drei entscheidende Faktoren, die einen soliden Trainingsplan so wertvoll für Deine Muskulatur machen:

• Spezifität – je spezifischer Dein Training ist, desto effektiver kannst Du auf bestimmte Muskeln abzielen und schneller auch Ergebnisse sehen.
• Kontinuität – nur wenn immer die gleichen Übungen im gleichen Umfang ausgeführt werden, können Fortschritte optimal überwacht werden.
• Realismus – der beste Plan ist immer der, den Du auch befolgen kannst, weil er in Dein Leben passt.

Ein hochwertiges Muskelaufbau-Programm sollte zudem das Krafttraining mit der richtigen Ernährung kombinieren. Nur so können optimale Ergebnisse erreicht werden.

Wie kommt es zum Muskelwachstum durch Training?

Um zu verstehen, was einen guten Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau ausmacht, macht es Sinn, sich zu fragen, wie Dein Workout überhaupt Deine Muskeln zum Wachsen bringt. Das wird Dir dabei helfen, den besten Muskelaufbau-Trainingsplan für Deinen Körper und Deine Ziele zu finden oder zu erstellen.

Wenn Du richtig trainierst, lässt Du Deine Muskeln geringfügige Schäden erleiden. Dabei handelt es sich um winzig kleine Verletzungen. Dein Körper repariert dann den Schaden während der Regeneration wieder. Zusätzlich zu diesen kleinen Reparaturen baut er die Muskeln sogar noch etwas leistungsfähiger und robuster wieder auf. Auf diese Weise bist Du zukünftig auf ähnliche Anstrengungen besser vorbereitet. Diese Anpassung führt auch zum gewünschten Muskelwachstum.

Diese Reparaturen brauchen Zeit und Ruhe. Nimm Dir deshalb auf jeden Fall Zeit zwischen Deinen Workouts. Dein Körper wird Dir für 1-2 Ruhetage dankbar sein.

Um die Muskelmasse nachhaltig weiter zu steigern, solltest Du dem sogenannten progressiven Überlastungsprinzip folgen. Dies bedeutet, dass Du Deine immer leistungsfähiger werdenden Muskeln auch immer wieder aufs Neue herausforderst. Immerhin muss die Belastung durch jede Trainingseinheit groß genug sein, den gewünschten Wachstumsreiz zu setzen. Das machst Du mit schwereren Gewichten, mehr Wiederholungen oder einer anspruchsvolleren Ausführung.

Du kannst diese Dinge jedoch alle beachten und trotzdem den größten aller Fehler bei der Auswahl Deines Trainingsplans machen:

Das größte Problem von vielen Trainingsplänen

Das größte Problem der meisten Trainingspläne ist, dass sie nicht zu Dir passen. Denn letztlich ist es egal, wie objektiv gut ein Muskelaufbau-Trainingsplan ist. Entscheidend ist, dass er zu Dir, Deinen Zielen und Deiner Trainingserfahrung passt.

Häufig sind die besten Trainingspläne für die meisten Menschen nicht realistisch. Sie sind aufgrund der Häufigkeit und der Intensität schwer zu befolgen. Oftmals sind die Ziele, die in solchen Trainingsplänen festgelegt werden, zu ambitioniert. Das kann letztlich zu Frustration führen.

Gerade vielbeschäftigte Menschen schaffen es beispielsweise oft nicht, 4 Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren. Vielbeschäftigte und Anfänger sollten lieber zwei oder drei Mal wöchentlich trainieren. Fortgeschrittene und Profis (von denen oft die Pläne erstellt werden) setzen einfach ihre Prioritäten anders.

Doch auch wer nur zwei Mal pro Woche trainiert, kann schon eine Menge erreichen und einige Muskeln aufbauen.

Was ist Dein Muskelaufbau-Ziel?

Bevor man mit der Suche nach dem richtigen Trainingsplan beginnt, sollte man sich klarmachen, was man genau erreichen möchte. Wie viel Muskelmasse möchtest Du aufbauen? Wie viel Zeit willst Du Dir dafür nehmen? Welche Schwerpunkte willst Du setzen? Bist Du bereit dafür auch etwas an Körperfett zuzulegen?

Abhängig davon, ob Du versuchst, schlanke Muskelmasse aufzubauen oder einfach möglichst schnell viele Muskeln aufzubauen, wird das optimale Vorgehen für Dich ein etwas anders sein. Zusätzlich zur Frage, welche Art von Muskelaufbau-Ergebnissen Du erzielen möchten, ist auch wichtig, Dir klarzumachen, wie viel Aufwand Du dafür realistisch unternehmen kannst und willst.

Am besten versuchst Du Dir ein möglichst smartes Ziel zu setzen. Dieses ist dann auch mit einer großen Wahrscheinlichkeit wirklich erreichbar. Nach diesem Ziel richtet sich dann auch die Auswahl des perfekten Trainingsplans für Dich aus.

Essenziell ist dabei auch eine objektive Einschätzung, was überhaupt möglich ist. Mach Dich hierfür mit der realistischen Muskelaufbau-Dauer vertraut.

Viele nehmen sich Zuwächse und Leistungssteigerungen vor, die selbst mit Doping und täglichem Training kaum zu erreichen sind. Die folgende Frustration solltest Du Dir ersparen. Dann fällt Dir auch das Dranbleiben deutlich leichter.

Wie oft und lang willst und kannst Du pro Woche
für Deinen Muskelaufbau trainieren?

Wie zuvor schon einmal erwähnt ist es unheimlich wichtig, sich nicht zu viel vorzunehmen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie oft und lang Du trainieren willst und realistisch kannst. Um die maximalen Ergebnisse zu erreichen, ist natürlich auch einiges an smartem Training nötig.

Doch keine Sorge: Wenn Du Muskeln aufbauen willst, ist es gar nicht erforderlich jeden Tag stundenlang zu trainieren. 3 bis 4 Trainingseinheiten in der Woche sind meiner Erfahrung nach optimal. Dann reichen auch 30 bis 60 Minuten pro Workout aus, um eine Veränderung anzustoßen. Mehr als 90 Minuten sind hier selbst für ambitionierte Ziele meist gar nicht nötig.

Keine Sorge, falls Dir das zu viel ist. Auch mit zwei Einheiten Ganzkörper-Training in der Woche lässt sich schon so einiges erreichen.

Zu häufiges Training kann bei einem großen Aktivitätsniveau außerhalb des Trainings, einem sehr hohen Stressniveau oder schlechter Schlafqualität sogar kontraproduktiv sein. Gerade für den Einstieg empfehlen sich daher zwei Tage pro Woche Ganzkörper-Krafttraining. Nach einer gewissen Gewöhnung kannst Du Dir dann überlegen, ob Du noch häufiger an Deinem Muskelwachstum arbeiten willst.

Welches Muskelaufbautraining ist das Richtige
für Dich und Deine Muskeln?

Jetzt fragst Du Dich wahrscheinlich auch, auf welche Weise Du trainieren solltest. Auch hier hängt das auch wieder ein Stück weit von Deinen persönlichen Präferenzen und Lebensumständen ab. Die Frage nach der Frequenz und die damit zusammenhängende Entscheidung „Split- oder Ganzkörper-Training?“ haben wir im vorhergehenden Abschnitt schon behandelt. Entsprechend werde ich darauf nicht noch einmal eingehen.

Es gibt jedoch einige weitere Trainingsparameter, die entscheidend für ein wirksames Muskelaufbautraining sind. Diese sollten entsprechend in einem soliden Muskelaufbau-Trainingsplan berücksichtigt werden.

Das alles gilt für Anfänger und Profis gleichermaßen. Je weiter Du fortgeschritten bist, desto schwerer kann das jedoch werden.

Wie intensiv sollte das Training für den Muskelaufbau sein?

Ideal für den Aufbau von Muskelmasse ist das sogenannte Hypertrophietraining. Bei dieser Art des Trainings wird in einem Leistungsbereich von etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Kraftleistung trainiert. Das ist der Kraftbereich, in dem zwischen 8 und 15 Wiederholungen absolviert werden können. Schaffst Du mehr, dann befindest Du Dich im Bereich der Kraftausdauer. 10 Wiederholungen sind ein guter Zielwert.

Dieser Bereich ist nicht der einzige, in dem Du Muskeln aufbauen kannst. Theoretisch geht das mit jeder Wiederholungszahl. Das Hypertrophietraining ist nur besonders effizient. Deshalb ist es empfehlenswert. Schließlich willst Du nicht unnötig viel Zeit mit Training verbringen.

Bedeutend ist dabei, dass Du regelmäßig möglichst nah ans Muskelversagen gehst. Das bedeutet, dass Du so viele Wiederholungen machst, bis Du keine weitere schaffst. Hier ist die Sicherheit eines Trainingspartners hilfreich.

Wie lange sollte das Training in Deinem Muskelaufbau Trainingsplan sein?

Neben dem Blick auf die Intensität und die Wiederholungszahlen ist auch das Trainingsvolumen essenziell für Deinen Muskelaufbau-Erfolg. Hier gibt es einige Untersuchungen, die nahelegen, dass ein Mindestvolumen von 10 Arbeitssätzen pro Woche und pro (große) Muskelgruppe auch längerfristig zu Muskel-Zuwächsen führt.

Schultern und Arme müssen der Ansicht vieler Trainer nicht unbedingt noch gesondert trainiert werden. Persönlich würde ich für die Schultern jedoch immer eine Übung einplanen. Kleinere Muskeln wie der Bizeps und der Trizeps sind hingegen wirklich optional. Sie erfahren beim Training der Rücken- und Brustmuskulatur bereits ausreichend Aus- bzw. Überlastung. Hier können durch zusätzliche Übungen gezielt Schwerpunkte gesetzt werden.

Wie viele Sätze Du pro Übung ausführst, ist dabei nicht entscheidend. Aufgrund von Rüstzeiten (Aufwärmen, Umbauen etc.) macht es jedoch Sinn, je Muskelgruppe nicht mehr als zwei Übungen an einem Trainingstag einzuplanen. Viele zeitsparende Trainingspläne kommen mit einer Übung je Muskelgruppe und Trainingseinheit aus.

Bei der Planung Deiner Trainingszeit solltest Du außerdem 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen einplanen. Es macht auch Sinn, etwas Zeit zum Aufwärmen vorzusehen.

Wie lange eine solche Trainingseinheit dann letztlich dauert, liegt darüber hinaus an Dir. Minimalistische Einheiten können nach 30 bis 45 Minuten bereits absolviert sein. In den meisten Fällen ist jedoch eher mit 60 bis 90 Minuten zu rechnen. Das gilt besonders, wenn Du ambitionierte Ziele verfolgst.

Wie lange sollte die Pause zwischen den Trainingseinheiten sein?

Für eine ausreichende Regeneration zwischen Deinen Trainingseinheiten solltest Du Deine Muskeln ein bis zwei Tage schonen. Regenerationszeiten von 48 bis 72 Stunden sind in den meisten Fällen optimal.

Wenn Du länger anhaltenden Muskelkater hast, solltest Du diese Pause etwas verlängern.

Was sind die besten Übungen für Deinen Muskelaufbau?

Die richtige Kombination von Übungen wird Dir helfen, die verschiedenen Muskelgruppen Deines Körpers zu trainieren. Gleichzeitig wird es Dir auch erleichtern, während des Trainings motiviert zu bleiben. Ideal, weil effizient, ist es dabei in erster Linie auf komplexe Grundübungen zu setzen.

Diese Übungen, die sich auf zusammengesetzte Bewegungen konzentrieren, sind in der Lage eine Menge Muskelfasern unterschiedlicher Muskeln auf einmal zu aktivieren. Stellenweise wird dabei auch von Muskelketten gesprochen.

So musst Du für ein umfassendes insgesamt weniger Übungen ausführen. Gleichzeitig sind die Bewegungen auch sehr funktional. Sie bilden natürliche Bewegungsmuster ab, für die Dein Körper gemacht ist. Das macht sie besonders wertvoll.

Häufig werden die folgenden klassischen Grundübungen als Referenz herangezogen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Rudern
• Schulterdrücken

Natürlich gibt es auch noch einige andere Übungen, welche diese Kriterien erfüllen. Klimmzüge und Ausfallschritte werden auch häufig genannt.

Wichtig ist auch anzumerken, dass es zahlreiche Alternativen und Varianten dieser Grundübungen gibt, die Du nach Deinen Präferenzen und Möglichkeiten einplanen kannst. Insbesondere beim Muskelaufbau zuhause steht Dir wahrscheinlich nicht unendlich viel Home Gym Equipment zur Verfügung.

Zusätzlich zu den Grundübungen kannst Du optional noch einige Isolationsübungen hinzufügen. So kannst Du gezielt Schwerpunkte legen. Schließlich ist ein effektives Training nur dann wirklich effektiv, wenn es Deinen Zielen dient. Wenn Du Dir also dicke, starke Arme antrainieren willst, sollte das auch Dein Trainingsplan berücksichtigen.

Grundsätzlich ist das Training mit freien Gewichten mittelfristig zu empfehlen. Dafür spricht allein das Argument der Funktionalität.

Ob Du nun lieber mit Kurzhanteln, mit der Langhantel oder auch mit Kettlebells trainierst, ist jedoch Dir überlassen. Das kannst Du nach Deinen Präferenzen und Möglichkeiten auswählen. Selbst mit Calisthenics (Bodyweight Training) lässt sich Muskelaufbau betreiben. Es ist jedoch über einen längeren Zeitraum etwas anspruchsvoller.

Beispiele für effektive Trainingspläne für Muskelaufbau

Wenn es um den Muskelaufbau geht, gibt es keinen einheitlichen Ansatz. Jeder hat seine eigenen, einzigartigen Fitnessziele. Vor allem hat jedoch auch jeder ein anderes Leben, in das sich der Trainingsplan für den Muskelaufbau einfügen muss. Hier stelle ich Dir ein paar einfache Beispiele für den grundsätzlichen Aufbau effektiver Muskelaufbau-Trainingspläne vor.

Ganzkörper Muskelaufbau-Trainingsplan

Beim Ganzkörper-Training werden pro Einheit alle wesentlichen Muskelgruppen zusammen trainiert. Er kann auf zwei oder drei Trainingstage in der Woche verteilt werden. Bei einer Verteilung auf 3 Tage können in jeder Trainingseinheit weniger Sätze ausgeführt werden. Dadurch wird die jeweilige Einheit etwas kürzer und weniger anstrengend.

In der Regel werden hierbei jeweils eine oder zwei Übungen für jede der folgenden Muskelgruppen eingeplant:

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmuskeln
• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Schultern

Optional können noch zusätzliche Übungen für den Bizeps, den Trizeps und die Rumpfmuskulatur aufgenommen werden. Dabei solltest Du jedoch bedenken, dass ein solches Training ohnehin schon sehr lang werden kann. Das funktioniert am besten noch bei einer Aufteilung auf 3 Trainingstage pro Woche.

Eine mögliche Verteilung auf die Woche wäre etwa Montag, Mittwoch und Freitag.

Oberkörper und Unterkörper Split

Beim sogenannten Zweier-Split solltest Du 4 Trainingstage in der Woche einplanen. Dabei werden der Oberkörper und der Unterkörper an separaten Tagen trainiert.

Tag 1 Unterkörper:

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmuskeln

Tag 2 Oberkörper:

• Brustmuskulatur
• Rückenmuskulatur
• Schultern

Auch hier können am jeweils passenden Tag noch gezielte Schwerpunkte gesetzt werden. Die Rumpfmuskulatur (siehe auch meinen Artikel zum Core-Training), wird dabei dem Unterkörper zugeordnet.

Diese Art der Aufteilung ist mein persönlicher Favorit. Hier werden die Trainingseinheiten auch mit etwas zusätzlichen Arm- und Rumpftraining nicht länger als 90 Minuten.

Eine mögliche Verteilung auf die Woche wäre etwa Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag.

Push/Pull/Beine – Dreier Split

Der Dreier-Split ist (aus gutem Grund) die beliebteste Variante bei allen, die gerne möglichst oft trainieren wollen. Diese Art der Aufteilung ermöglicht eine sinnvolle Aufteilung aller Muskelgruppen auf 6 Trainingstage in der Woche. Dafür können diese Einheiten deutlich kürzer sein. Man konzentriert sich jeweils auf wenige zusammen wirkende Muskeln.

Folgendermaßen kann eine solche Aufteilung aussehen:

Tag 1 Push:

• Brustmuskulatur
• Schultern
• Trizeps (optional)

Tag 2 Pull:

• Rückenmuskulatur
• Bizeps (optional)

Tag 3 Beine (und Rumpf):

• Beinstrecker
• Beinbeuger
• Wadenmuskeln
• Core-Muskulatur (optional)

Durch die Fokussierung auf jeweils einen Funktionsbereich kann dieser in einer Einheit deutlich intensiver und umfassender trainiert werden. Die Einheiten werden trotz zusätzlicher Spezial-Übungen nicht zu lang. Den gesamten Trainingsaufwand sollte man jedoch bedenken.

Eine mögliche Verteilung auf die Woche wäre etwa Montag bis Samstag. Am Sonntag sollte dann nur regeneriert werden.

Konkrete Ausgestaltung Deines Muskelaufbau-Plans

Welche Übungen Du für Deinen Plan letztlich auswählst, ist Dir bzw. Deinem Trainer überlassen. Einige Inspirationen habe ich Dir zuvor ja bereits gegeben.

In meinem Muskelaufbau-Programm Muskelaufbau-Basics bekommst Du auch verschiedene Pläne mit Übungen, die Du ganz leicht perfekt für Dich anpassen kannst. Diese sind für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet.

Kostenloser Anfänger Trainingsplan
für zu Hause und das Fitnessstudio

Wenn Du gerade anfängst, kannst Du Dich aber auch gerne an meinen Anfänger Trainingsplänen orientieren. Diese sind sehr minimalistisch und dennoch vielseitig. Sie eignen sich perfekt für den Einstieg ins Krafttraining. Diese stelle ich meinen Lesern über meinen Blog Fitvolution – Fitness für Vielbeschäftigte kostenlos zur Verfügung.

Hier bekommst Du meine kostenlosen Kraft-Trainingspläne für Einsteiger

Besonders, wenn Du noch weniger als 6 Monate Trainingserfahrung hast, kann Dir das Deinen Einstieg erleichtern.

Fazit: Trainingsplan erstellen oder anpassen
für Deine Muskelaufbau-Ziele

Hoffentlich konnte ich Dir mit meinen Ausführungen Deine Suche nach dem richtigen Trainingsplan für Deinen Muskelaufbau etwas erleichtern. Zumindest solltest Du nun besser verstehen, worauf es im Wesentlichen ankommt.

Speicher Dir den Artikel gerne ab. So kannst Du jederzeit prüfen, ob Dein Plan, den Du Dir erstellen lassen oder selbst erstellt hast, Dich wirklich optimal beim Muskelaufbau unterstützen kann. Und vergiss nicht: Der perfekte Muskelaufbau-Plan ist derjenige, der am besten zu Dir passt!

Und denk daran: Auch mit dem besten Trainingsplan ist Muskelaufbau nur dann möglich, wenn auch Deine Ernährung dazu passt. Überleg Dir also, ob ein Ernährungsplan für Dich nötig ist. Damit wird zusammen mit dem richtigen Trainingsplan Muskelaufbau für Dich zum Kinderspiel.

Gerade als Einsteiger solltest Du zumindest darauf achten, ausreichend zu essen und dabei genug Protein zu Dir zu nehmen. Mit 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht bist Du auf der sicheren Seite. Einige Muskelaufbau-Produkte, wie für Muskelaufbau besonders Kreatin, können noch eine zusätzliche Unterstützung darstellen.

Nun wünsche ich Dir viel Erfolg mit Deinem Training und starke Gains. Ich freue mich, wenn Du wieder hier oder auf meinem Blog Fitvolution vorbeischaust. Bis bald!

Dein Jahn

Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).

Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Der Beitrag Finde Deinen perfekten Trainingsplan für den Muskelaufbau – Darauf kommt es an wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Du bist top motiviert. Mit strukturierter Trainingsplanung soll endlich deine Bestzeit fallen. Doch was brauchst du dafür? Einen Trainingsplan, soviel ist klar. Und daher surfst du im Netz nach einem geeigneten Plan für dein Lauftraining und fühlst dich erschlagen.

„If you fail to plan, you plan to fail.“ (Benjamin Franklin)

Egal, ob Marathon, Halbmarathon oder andere Wettkämpfe, die Auswahl ist riesig und so richtig weißt du nicht, nach welchen Kriterien du beurteilen sollst, ob der Plan auch wirklich für dich taugt? In diesem Artikel wirst du es erfahren.

Inhaltsverzeichnis

• Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?
  • Superkompensation – Schritt für Schritt zu neuen Bestleistungen
  • Die Formen der Ausdauer
  • Das Konditionsdreieck
• Wie finde ich den richtigen Trainingsplan?
  • Warum die meisten Lauf-Trainingspläne nicht ausreichen
• Die zwei häufigsten Fehler in der Trainingsplanung
  • Dein Plan steigert zu schnell die Umfänge
  • Du passt den Trainingsplan nicht richtig an
• Trainingsplanung Laufen: Mit System zum Erfolg

Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?

Ein guter Trainingsplan fürs Laufen folgt klaren Prinzipien. Das wichtigste Prinzip ist die Superkompensation. Diese besagt, dass deine Muskulatur und deine Ausdauer sich durch eine zeitliche Abfolge von Anspannung (Training) und Entspannung (Regeneration) mit der Zeit verbessert.

Wichtig ist auch, dass du in den für dein Ziel entscheidenden Bereichen trainierst. Und schließlich gilt zu beachten, dass Kondition und damit Form nicht nur durch Ausdauer aufgebaut wird.

Superkompensation – Schritt für Schritt zu neuen Bestleistungen

Um Bestleistungen zu erreichen, musst du trainieren. Soweit dürfte dir das klar sein. Doch Training allein reicht nicht. Wie du an folgendem Schema erkennen kannst, bildet sich deine Leistung bzw. deine Form in drei Phasen.

Die erste Phase ist das Training selbst. Setzt du dort einen intensiven Reiz, ermüdet dein Körper und die Leistung sinkt erst einmal. Das merkst du besonders, wenn du nach einer harten Einheit müde zu Hause auf der Couch liegst. Jetzt gleich den nächsten Reiz zu setzen, wird dir nichts bringen.

Um einen stabilen Formaufbau zu gewährleisten, darf auch die Regeneration nicht zu kurz kommen. Du hast also die Legitimation zum Coaching in dieser zweiten Phase. Lege die Füße hoch, schlafe ausreichend und ernähre dich gut, dann steigt in der Regeneration auch deine Leistung.

Und zwar letztlich so weit, dass sie über die Ausgangsleistung hinaus steigt. Die Superkompensation setzt ein und deine Muskeln passen sich an die neue Belastung an. Genau das, was du mit deiner Vorbereitung auf einen Wettkampf erreichen willst.

Setzt du jetzt in der Phase der Superkompensation das nächste Training an, wirst du tolle Ergebnisse erreichen können.

Die Formen der Ausdauer

Fürs Laufen brauchst du Ausdauer. Diese entwickelt sich durch aerobes und anaerobes Training. Der Unterschied zwischen beiden Formen liegt in der Art der Energiebereitstellung.

Während des Trainings im aeroben Bereich hast du mehr Sauerstoff im Blut, als dein Körper für das Training benötigt. Anaerobe Ausdauer bedeutet dagegen, dass du in der Sauerstoffschuld bist. Das heißt, deine Muskeln verbrauchen mehr Sauerstoff, als du bereitstellen kannst. In deinem Körper bildet sich Laktat. Laktat ist vereinfacht ausgedrückt Milchsäure und damit ein Giftstoff, der deine Leistung hemmt.

Besonders wichtig bei kürzeren Wettkämpfen ist die anaerobe Schwelle. Also genau der Übergang zwischen beiden Arten der Energiebereitstellung. Dein Körper stellt gerade noch so viel Sauerstoff zur Verfügung, wie du brauchst. An der anaeroben Schwelle ist auch hier die Produktion und der Abbau des Laktat ausgeglichen.

Diesen Bereich nennt man „Steady-state“ – den Zustand der maximal möglichen Ausdauerleistung. Die gute Nachricht – diese anaerobe Schwelle lässt sich durch Training verschieben.

Das Konditionsdreieck

Deine Kondition bzw. deine Leistung ist allerdings nicht nur von deiner Ausdauer abhängig. Für dein Ziel brauchst du Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer. Trainieren kannst du allerdings nur jeweils maximal zwei Bereiche auf einmal, deshalb sprechen wir vom Konditionsdreieck.

Je kürzer deine Wettkampfdistanz, desto wichtiger ist die Schnelligkeit. Auf längeren Distanzen sollte dein Training eher im Bereich der Ausdauer und der Kraft stattfinden.

Wie finde ich den richtigen Trainingsplan?

Haben wir die Theorie (endlich) hinter uns, gilt es den besten Plan zu finden. Dazu kannst du das Internet befragen, auf Expertenwissen in Laufbüchern (z. B. durch bekannte Lauftrainer wie Peter Greif oder Herbert Steffny) zurückgreifen oder dir den Luxus eines individuell auf dich angepassten Plan durch einen eigenen Trainer gönnen.

Wie auch immer du dich entscheidest, am Anfang sollte eine Analyse deines Ausgangszustandes und deines Zieles stehen. Passen beide Dinge realistisch zusammen, gilt es anhand der dir zur Verfügung stehenden Vorbereitungszeit einen Plan zu erstellen.

Du bekommst einen Fahrplan an die Hand, dem du folgen kannst. Wie ein Navi, was dir den Weg zu deinem Ziel weist. Ist dein Plan von einem guten Trainer aufgestellt, so folgt er den genannten Prinzipien. Dinge wie Regeneration und Kraftausdauertraining sind berücksichtigt. Mit einem guten Trainingsplan musst du dich nicht mit Trainingslehre & Co. beschäftigen, sondern kannst dich auf das konzentrieren, was dir Spaß macht – das Laufen!

Verstehe einen solchen Plan aber immer als Menü. Als Hobbysportler muss ein solcher Plan vor allem in deinen Alltag passen und nicht umgekehrt. Das geht nämlich auf Dauer nicht gut. Je generischer dein gewählter Plan ist, desto wichtiger ist dieser Aspekt.

Warum die meisten Lauf-Trainingspläne nicht ausreichen

Eine Sache fällt mir immer wieder auf, wenn ich mal wieder Trainingspläne fürs Laufen im Internet recherchiere. Nahezu alle bestehen ausschließlich aus Laufeinheiten. Klingt erst einmal logisch, weil dein Ziel ja ein Lauf ist.

Doch für die ideale Entwicklung deiner Form und vor allem zur Verletzungsprophylaxe ist das zu wenig. Gerade wenn Laufen dein einziger Sport ist, brauchst du eher einen Fitnessplan, der sowohl Lauftraining als auch zusätzliches Athletiktraining enthält.

Ohne dieses zusätzliche Training, dass deine Kraft, deine Beweglichkeit und deine Beweglichkeit gleichermaßen trainiert, steigt die Verletzungshäufigkeit und du erreichst auch nicht dein maximal mögliche Leistungsvermögen.

Studien haben ergeben, dass ein Drittel bis die Hälfte aller Freizeitläufer einmal im Jahr verletzt sind. Der Grund ist neben Überlastung vor allem mangelnde Athletiktraining.

Die zwei häufigsten Fehler in der Trainingsplanung

Viele Läufer haben Trainingspläne und erreichen ihre Ziele trotzdem nicht. Der Klassiker ist dabei, dass das Programm für deinen Fitnesszustand zu ambitioniert ist. Aber schauen wir uns mal die drei häufigsten Fehler in der Trainingsplanung genauer an.

Dein Plan steigert zu schnell die Umfänge

Der erste Fehler ist, dass der Trainingsplan dich nicht dort abholt, wo du stehst. Wenn der von dir gewählte Trainingsplan mit Umfängen startet, die deutlich über deine in den letzten Wochen (und Monaten) gelaufene Umfängen beginnen, sollten deine Alarmlampen angehen.

Denn dann ist es nicht der richtige Plan für dich. Eine Umfangssteigerung von mehr als 10–20 % pro Woche ist kontraproduktiv und fährt eher früher als später zu Überlastung. Bist du als bisher 15 Kilometer pro Woche gelaufen, solltest du nicht sofort auf 25 Kilometer und mehr steigern.

Du passt den Trainingsplan nicht richtig an

Sind wir ehrlich, die Vorgaben eines Standard-Trainingsplans 1:1 umzusetzen, schaffen nur die Wenigsten. In der Regel kommt früher oder später das Leben dazwischen. Und dann werden schnell mal Läufe gekürzt, verlängert oder Ruhetage weggelassen. Nur damit man das Wochenpensum erreicht.

Oder du hältst dich nicht an die Vorgaben im Plan. Einmal läufst du etwas schneller, einmal etwas länger oder mit einem zu hohen Puls. Überhaupt, du kennst deine Pulswerte nur durch Schätzung (oder verlässt dich auf die Werte deiner Uhr), auch so ein häufiger Fehler in der Trainingsplanung.

Trainingsplanung Laufen: Mit System zum Erfolg

Egal, wofür du dich bei der Vielzahl an Trainingsplänen entscheidest, wenn du die hier vorgestellten Prinzipien beachtest, wirst du – entsprechende Motivation vorausgesetzt – deine Ziele als Sportler erreichen können.

Ich wünsche dir viel Spaß dabei!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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Ein Halbmarathon ist ein großes Ziel vieler Läufer. Auch deines? 21,1 Kilometer ist eine Distanz, die man auch als Hobbyläufer mit einem Halbmarathon Trainingsplan gut bezwingen kann.

Welche Informationen du für deine Premiere brauchst, um über dein Finish jubeln zu können, erfährst du hier im Artikel.

Inhaltsverzeichnis

• Halbmarathon: Auch du kannst es schaffen
  • Welche Lauferfahrung brauchst du?
  • Muss ich nach einen Trainingsplan trainieren?
  • Welche Ausrüstung brauche ich?
• Die richtige Halbmarathon Vorbereitung
  • Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?
  • Mit welchem Wochenpensum im Plan muss ich rechnen?
  • Lange Trainingsläufe sind Pflicht
  • Brauchst du Intervalltraining?
  • Ohne Workouts geht es nicht
  • Regeneration: Plane genügend Erholung ein
• In 10 Wochen zum Halbmarathon
  • Die verschiedenen Trainingspläne für den Halbmarathon
  • Der Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon
  • Wie ist der Halbmarathon-Trainingsplan aufgebaut?
  • Der ausdauerclub – die Community für mehr Laufspaß und größere Erfolge
  • Was ist, wenn ich nicht alle Trainingseinheiten schaffe?
• Noch ein paar Tipps vor dem Wettkampf …
  • Welches Halbmarathon Renntempo sollte ich laufen?
  • Was mache ich nach der Ziellinie?

Halbmarathon: Auch du kannst es schaffen

Der Halbmarathon wird immer beliebter. Das liegt zum einen an den noch überschaubaren Anforderungen und zum anderen auch daran, dass es sehr viele Volksläufe auf der Halbmarathon-Distanz gibt. Zum Teil auch sehr große, denn die Anzahl der Starter auf der halben Distanz ist bei einigen Marathon längst größer. Und für nicht wenige ist der Halbmarathon der erste Schritt zum größeren Bruder, dem Marathon.

21,1 Kilometer hören sich trotzdem nach einer großen Herausforderung an, aber du kannst sie mit einer guten Vorbereitung schaffen.

Welche Lauferfahrung brauchst du?

Um eine direkte Vorbereitung auf den Halbmarathon zu starten, solltest du schon einiges an Lauferfahrung mitbringen. Somit ist das Halbmarathon Training definitiv nichts für Laufeinsteiger und du solltest es nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Vom absoluten Laufeinstieg bis zum Start deines spezifischen Trainings sollte ein Jahr vergangen sein. Wenn du zudem regelmäßig einen 10 km Lauf in deinem Training am Stück läufst, dann hast du schon einmal die ersten Hürden genommen. Läufst du zudem dreimal pro Woche und hast ein Wochenpensum von mindestens 20 Kilometern, steht deinem Halbmarathontraining nichts mehr im Wege.

Muss ich nach einen Trainingsplan trainieren?

Ein Trainingsplan ist kein Muss, verhindert aber, dass du zu viel oder zu wenig machst. Trainierst du zu wenig, fehlt es dir an Grundlagenausdauer, um die Strecke bewältigen zu können. Trainierst du dagegen zu viel oder zu hart, besteht die Gefahr der Überlastung und damit riskierst du unnötige Verletzungen.

Ein Plan hilft dir, die typischen Anfängerfehler zu vermeiden und leitet dich wie ein Kompass zum Ziel. Insofern bin ich ein großer Fan von Trainingsplänen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Joggen ist ein Sport, der wenig Ausrüstung benötigt. Dringend notwendig sind mindestens ein (besser zwei) Paar gute Laufschuhe und atmungsaktive Klamotten, die dir gut passen. Mehr braucht es nicht.

Viele schwören bei ihren Trainingseinheiten auf Pulsmessung, zwingend notwendig ist das aber nicht. Zumal die wenigsten Freizeitläufer ihre maximale Herzfrequenz kennen und auch die Werte moderner Sportarten mit Vorsicht zu genießen sind.

Nutzt du deine Pulsuhr schon regelmäßig im Training und hast damit Erfahrung, dann nutze sie. Extra eine Sportuhr kaufen musst du nicht. Ich bin ein großer Freund davon, dein Körpergefühl zu trainieren, ob mit oder ohne Pulsuhr.

Die richtige Halbmarathon Vorbereitung

Mit der Wahl deines Halbmarathon Trainingsplans tickt die Uhr zu deinem Rennen. Pläne dafür gibt es im Internet wie Sand am Meer. Ob der Plan deiner Wahl der richtige ist, kannst du an den folgenden Kriterien festmachen.

Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?

Eine typische spezifische Vorbereitungszeit für den Halbmarathon liegt zwischen 8 und 12 Wochen. Zwei Monate sind also das Minimum, in der du langsam die Streckenlänge steigerst und dein Lauftempo für die Strecke findest.

Zudem hängt die Trainingsdauer von deinem geplanten Tempo im Rahmen des Halbmarathons ab. Willst du eine Bestzeit und damit das Maximum aus deinen Möglichkeiten herausholen, gelten andere Grundsätze, als wenn dir ein solides Finish und Spaß reicht, ohne an deine Grenzen zu gehen.

Mit welchem Wochenpensum im Plan muss ich rechnen?

Dreimal Lauftraining in der Woche sind das Minimum für die Trainingszeit. Je ambitionierter der Trainingsplan ist, desto höher ist die Belastung und die Trainingskilometer. 4-5 Trainingseinheiten sind dabei keine Seltenheit.

Beachten solltest du aber, dass es mit Dauerläufen nicht getan ist. Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und daher ist es sehr wichtig, zusätzlich Kraft- und Stabitraining einzuplanen. Die wenigsten Trainingspläne enthalten solche Einheiten und daher werden sie auch allzu oft vernachlässigt.

Lange Trainingsläufe sind Pflicht

Der Dauerlauf ist die wichtigste Trainingseinheit für deinen ersten Halbmarathon. Woche für Woche gilt es, mit dem Dauerlauf die Laufstrecke zu erhöhen und damit deine Ausdauer zu bilden. Dieser langsame Dauerlauf ist der wichtigste Lauf der Woche und sollte in einem deutlich langsameren Tempo absolviert werden, als die anderen Läufe.

Grundlagenausdauer heißt das Zauberwort und bei diesen Läufen sollte deine Herzfrequnez so niedrig wie möglich sein. Läufst du ohne Pulsmesser, so darfst du in der Lage sein, noch gut und ausdauernd zu reden, während du rennst. Dann hast du das richtige Tempo für den langsamen Dauerlauf.

Brauchst du Intervalltraining?

Je länger die Wettkampfdistanz, desto weniger wichtig sind Trainings an der maximalen Herzfrequenz. Sprints und kurze Intervalle brauchst du im spezifischen Halbmarathon Training als Läufer nicht. Erst recht nicht, wenn es dein erster Wettkampf ist.

Je höher dein Halbmarathon Renntempo aber im Verhältnis zu deinem „normalen“ Lauftempo ist, desto wichtiger ist Intervalltraining und ein Dauerlauf im Renntempo. Sind am Anfang deiner Trainingsphase noch eher kürzere Intervalle gefragt, dominieren am Ende die Dauerläufe im Bereich des Wettkampftempos dein Tempotraining.

Um den Wettkampf aber gut und ohne Probleme zur Premiere zu finishen, kannst du als Freizeitläufer Intervalltraining auch weglassen. Im Gegensatz zum Dauerlauf im langsamen Tempo – diese Läufe sind eine absolute Pflicht.

Ohne Workouts geht es nicht

Der Unterschied zwischen einem beliebigen Trainingsplan und einer Betreuung durch einen Lauftrainer ist zum Beispiel das ergänzende Training in Form von Workouts. Ein Trainer wird dich zur jeder passenden und unpassenden Gelegenheit daran erinnern, wie wichtig das ist. Wie schon erwähnt, findest du in den meisten Laufplänen dazu allerdings gar keine Informationen oder nur ein paar wenige Worte im „Kleingedruckten“.

Ein gutes „Ergänzungstraining“ enthält kräftigende Workouts für deine Beine, ein gutes Stabilisationstraining speziell für deine Körpermitte als auch Übungen für deine Mobilität und Beweglichkeit.

Regeneration: Plane genügend Erholung ein

Etwas, was leider kein und nur ein geringer Bestandteil der meisten Trainingspläne ist, ist die Regeneration. Und die wird mit jedem Lebensjahr wichtiger. Auch etwas, was die Experten beim Erstellen der Standardpläne gerne vergessen.

Es ist eben ein gewaltiger Unterschied, ob du das Training mit Mitte 20 oder mit Mitte 50 absolvierst. Wohl gemerkt kannst du in beiden Altersstufen im Ausdauersport noch richtig gute Leistungen erzielen. Die Ausdauer baut im Alter nämlich deutlich langsamer ab als es die Kraft zum Beispiel tut.

Meine Empfehlung an Einsteiger ist mindestens ein besser zwei Tage Pause speziell nach einem anstrengenden Dauerlauf einzuhalten. Auch darfst du deinen Muskeln und Gelenke mit regierenden Elementen (z. B. sanftes Yoga, ein heißes Bad, Sauna oder eine Massage) regelmäßig Gutes tun.

In 10 Wochen zum Halbmarathon

Kommen wir endlich zu deinem Halbmarathon Trainingsplan. Wenn du ein bisschen im Netz surfst, wirst du eine Vielzahl von Plänen finden. Meistens ist das Halbmarathon Training dabei Zeit- oder pulsgesteuert.

Die verschiedenen Trainingspläne für den Halbmarathon

Ambitioniertere Läufer steuern ihr Training über den Puls oder die Pace, also die Laufgeschwindigkeit. Dabei gibt es für verschiedene Zielzeiten verschiedene Pläne. In den einschlägigen Laufbüchern findest du für nahezu jedes Tempo den geeigneten Plan.

Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, bietet sich das Training über den Puls an. Die notwendigen Pulsbereiche wirst du in deinem Trainingsplan wiederfinden. Je nach Anbieter variiert die Bezeichnung. Meist ist jedoch von GA (Grundlagenausdauer) die Rede. GA 1 entspricht dem langsamen Dauerlauf, GA2 dem mittleren Dauerlauf und GA3 dem zügigen Dauerlauf.

Klingt dir zu kompliziert? Kann ich verstehen und für dein erstes Halbmarathon Training brauchst du das auch nicht unbedingt.

Der Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon

Um es für Einsteiger ins spezifische Training so leicht wie möglich zu machen, habe ich für den ausdauerclub einen einfachen Plan entwickelt, der ohne Pace und Pulssteuerung auskommt. Zumindest fast, denn verschiedene Geschwindigkeiten brauchst du schon.

Schau dir dazu einmal die Durchschnittspace deiner normalen Läufe der letzten 4 Wochen an. Das ist dein Wohlfühltempo und damit die Basis für dein Training. Wir nennen es lockerer Dauerlauf (loDL). Die zweite Geschwindigkeit ist der langsame Dauerlauf (laDL). Diesen solltest du in etwa 45 Sekunden pro Kilometer langsamer als den lockeren Dauerlauf laufen.

Liegt dein Wohlfühltempo also bei 6:30 min/km, so läufst du den langsamen Dauerlauf mit 7:15 min/km. So baust du am besten deine Ausdauer aus.

Wie ist der Halbmarathon-Trainingsplan aufgebaut?

Der Halbmarathon Trainingsplan für Einsteiger besteht aus 3 Läufen pro Woche. Zusätzlich gibt es jede Woche zwei Workouts zur Kräftigung. Damit hast du dir eine wunderbare Basis gelegt, um in etwa 10 Wochen dein Ziel zu erreichen. Konkret schaut dein Training so aus:

Jetzt findest du im Plan Übungen für das Lauf-ABC. Diese Technikübungen findest du in einigen Videos auf YouTube. Hier sind die Übungen zum Beispiel in der Übersicht dargestellt:

Ein weiteres Element sind die Workouts für deinen Körper, die es alle zusammen mit dem Halbmarathon Trainingsplan im ausdauerclub gibt. Das erwähnte Workout K4 – Brückenzirkel findest du zum Beispiel hier.

Der ausdauerclub – die Community für mehr Laufspaß und größere Erfolge

Die Verbindung aus Lauf- und Fitnesstraining mit Schwerpunkt Freizeit- und Hobbyläufer ohne große Ambitionen auf „Höher, schneller, weiter“ gibt es leider im Internet viel zu selten. Um ehrlich zu sein, habe ich nichts dergleichen irgendwo gefunden.

Und genau deshalb habe ich den ausdauerclub ins Leben gerufen. Zusammen mit Experten aus dem Bereich Lauftraining, mit Fitness-Trainerinnen und Yoga-Lehrerinnen und vielen mehr unterstützen wir im ausdauerclub Läufer beim Dranbleiben.

Neben dem regulären wöchentlichen Training gibt es auch Zusatzpläne wie zum Beispiel den oben abgebildeten Halbmarathon Trainingsplan in aller Ausführlichkeit und mit allen Fitness-Workouts zum Mitmachen.

Bist du jetzt neugierig? Dann schaue mal hier vorbei und sichere dir 14 Tage Gratis-Training.

Was ist, wenn ich nicht alle Trainingseinheiten schaffe?

Egal, wie gut dein Trainingsplan ist, manchmal kommt das Leben dazwischen und du schaffst einfach nicht jeden Lauf. Was dann? Auch dafür habe ich Tipps.

Wenn du mal einen Lauf ausfallen lassen musst, dann versuche zumindest immer und jede Woche den langen Dauerlauf durchzuführen. Der ist die Basis und mit dem sammelst du die notwendigen Kilometer und damit die Ausdauer.

Noch ein paar Tipps vor dem Wettkampf …

Hast du dein Training absolviert und das Anmelden bei deinem Wunschevent erledigt, kommt irgendwann der Tag X. Dein Lauf steht an und damit gibt es die nächsten Fragen. Alle diese Fragen würden hier den Rahmen sprengen, aber ein paar schnelle Informationen habe ich noch für dich.

Welches Halbmarathon Renntempo sollte ich laufen?

Hast du den oben erwähnten Trainingsplan für Einsteiger absolviert, solltest du in der Lage sein, dein lockeres Dauerlauf Tempo auch über die Halbmarathon Laufzeit zu laufen. Gerade als Einsteiger hat sich ein gleichmäßiges Tempo bewährt. Die wichtigste Regel ist, startet keinesfalls zu schnell.

Was mache ich nach der Ziellinie?

Das Wichtigste nach dem Lauf ist das Feiern. Eine neue Bestzeit hast du ja zur Premiere ohnehin erreicht. Gönne dir etwas nach dem harten Training und dem Wettkampf und lasse dir genügend Zeit zur Regeneration. Dann steht dem nächsten Halbmarathon nichts im Wege.

Viel Spaß dabei!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Halbmarathon Trainingsplan für Anfänger: So gelingt dir die Premiere wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com