Es nervt dich tierisch, dass du ständig außer Atem gerätst, sobald du auch nur ein paar schnelle Schritte machen musst. Ein paar Treppen gestiegen, schon rast dein Puls. Der Sprint zum Bus? Aussichtslos! 

Du hast halt einfach null Kondition. Doch das soll nicht so bleiben. Du möchtest mehr Kondition aufbauen.

Vielleicht hast du noch nie ernsthaft Sport getrieben oder du bist nach einer langen Pause wieder dabei. Vielleicht hast du dich entschieden, dass es an der Zeit ist, etwas für deine Gesundheit zu tun, oder du willst im Alltag endlich belastbarer sein. Vielleicht sind es deine Kinder, mit denen du endlich auch herumtoben möchtest oder du willst mit Freunden auch mal sportlich mithalten können. Was auch immer deine Gründe sein mögen, du stehst am Anfang einer spannenden Reise.

Der Aufbau von Kondition ist mehr als nur das Steigern deiner Fähigkeit, eine bestimmte Strecke zu laufen. Es geht darum, deine allgemeine Fitness und Gesundheit zu verbessern, deine mentale Stärke zu steigern und ein Gefühl der Leistung zu erlangen. Es ist eine Reise, die Geduld, Engagement und Ausdauer erfordert. Aber es ist auch eine Reise, die du erfolgreich absolvieren kannst. Lass uns diese Reise gemeinsam beginnen.

Inhaltsverzeichnis

• Was versteht man unter Kondition aufbauen?
  • Die Wissenschaft hinter dem Konditionsaufbau
  • Warum Joggen als Sportart zum Ausdauertraining?
• Wie schnell kann ich meine Kondition und Ausdauer verbessern?
  • Faktoren, die den Konditionsaufbau im Training beeinflussen
  • Ernährung: Brennstoff für deinen Körper
  • Ruhephasen: Erholung ist genauso wichtig
  • Geduld ist der Schlüssel beim Training
• Kondition aufbauen von null – was tun bei miserabler Ausdauer?
  • Kleine Schritte: Der Weg zum Erfolg
• Konditionsaufbau für Anfänger mit Intervalltraining beim Joggen
  • Intervalltraining: Schneller fit werden
  • Lange Läufe: Ausdauer aufbauen
  • Wie oft sollte ich laufen, um meine Kondition zu verbessern?
• Kondition ist mehr als nur Ausdauer

Was versteht man unter Kondition aufbauen?

Wenn du von „Kondition aufbauen“ hörst, denkst du wahrscheinlich sofort an Ausdauer. Und das ist auch ein wichtiger Teil davon. Aber Kondition umfasst noch mehr. Es geht um die Fähigkeit deines Körpers, eine bestimmte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum durchzuhalten. Dabei spielen sowohl deine Herz-Kreislauf-Fitness als auch Kraft, Beweglichkeit und Koordination eine Rolle. Kurz gesagt, geht es um deine körperliche Leistungsfähigkeit.

Die Wissenschaft hinter dem Konditionsaufbau

Wenn du Kondition aufbaust, passieren in deinem Körper einige faszinierende Dinge. Dein Herz wird beim Sport stärker und effizienter, was bedeutet, dass es mit jedem Schlag mehr Blut durch deinen Körper pumpen kann. Deine Lungen werden besser darin, Sauerstoff aus der Luft aufzunehmen und an dein Blut abzugeben. Und deine Muskeln lernen, effizienter zu arbeiten und mehr Sauerstoff zu nutzen. All das führt dazu, dass du länger durchhalten kannst, ohne außer Atem zu geraten.

Warum Joggen als Sportart zum Ausdauertraining?

Laufen ist dabei eine hervorragende Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern. Es ist eine Aktivität, die du in deinem eigenen Tempo machen kannst, und es erfordert keine spezielle Ausrüstung oder ein Fitnessstudio. Außerdem ist es eine großartige Möglichkeit, an die frische Luft zu kommen und Stress abzubauen. Wir gehen später noch genauer darauf ein.

Wie schnell kann ich meine Kondition und Ausdauer verbessern?

Die Frage, wie schnell es geht, bis man Kondition aufgebaut hat, ist nicht so einfach zu beantworten. Jeder ist anders und es gibt viele Faktoren, die die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der du Kondition aufbaust. Dazu gehören dein aktueller Fitnesslevel, dein Alter, deine Genetik und sogar dein Geschlecht. 

Der Schlüssel ist regelmäßiges Training. So ist es unter anderem besser, mehrmals pro Woche kürzere Läufe zu machen, als einmal pro Woche einen langen Lauf. Beginne mit kurzen Laufeinheiten und steigere die Dauer und Intensität deiner Läufe allmählich. Es ist wichtig, dass du auf deinen Körper hörst und ihm Zeit gibst, sich anzupassen. 

Faktoren, die den Konditionsaufbau im Training beeinflussen

Neben deinen individuellen Eigenschaften gibt es auch andere Faktoren, die beeinflussen, wie schnell du Kondition aufbaust. Dazu gehören die Intensität und Häufigkeit deines Trainings, deine Ernährung und dein Schlaf. Auch Stress und Krankheiten können deinen Fortschritt beeinflussen. Es ist wichtig, all diese Faktoren im Auge zu behalten und gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen. Ein guter Trainingsplan von einem erfahrenen Trainer berücksichtigt das.

Ernährung: Brennstoff für deinen Körper

Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau von Kondition. Achte darauf, dass du ausreichend Eiweiß (Protein) zu dir nimmst, um deine Muskeln zu stärken und zu reparieren. Kohlenhydrate sind dein Nährstoff für deine Läufe. Und vergiss nicht, ausreichend zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt auszugleichen.

Ruhephasen: Erholung ist genauso wichtig

Eine Sache, die gerne in der anfänglichen Euphorie vernachlässigt wird, ist, dass Ruhephasen genauso wichtig sind wie das Konditionstraining selbst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Anstrengungen zu erholen und stärker zu werden. Stelle sicher, dass du ausreichend schläfst und gönne dir zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Erholungszeit. Nur so kannst du deine Kondition effektiv und nachhaltig verbessern.

Geduld ist der Schlüssel beim Training

Aber egal, wie schnell oder langsam dein Fortschritt ist, egal wie gut deine Ernährung und deine Regeneration ist, eines ist sicher: Kondition aufzubauen, braucht Zeit. Es ist ein Prozess, der Geduld und Engagement erfordert. 

Durch regelmäßiges Training wirst du – je nach deiner körperlichen Voraussetzung – nach etwa 4 Wochen erste Effekte spüren. Zum Beispiel, in dem dein Ruhepuls langsam sinkt oder du nicht mehr ganz so schnell außer Atem gerätst.

Du wirst feststellen, Kondition kann man nicht einfach mal schnell aufbauen. Geduld und Durchhaltevermögen ist gefragt. So wie du nicht von heute auf morgen deine Kondition verloren hast, so wirst du auch nicht von jetzt auf gleich deine Kondition verbessern können. Mit der Zeit wirst du jedoch Verbesserungen spüren und das Gefühl haben, dass sich deine Anstrengungen auszahlen. Also bleib dran und gib nicht auf!

Kondition aufbauen von null – was tun bei miserabler Ausdauer?

Klingt alles plausibel, aber auch ziemlich theoretisch, oder?  Wenn du das Gefühl hast, dass deine Ausdauer besonders schlecht ist, kann das entmutigend sein. Aber denk daran: Jeder fängt irgendwo an. Es ist wichtig, geduldig mit dir selbst zu sein und zu erkennen, dass Verbesserungen Zeit brauchen. 

Kleine Schritte: Der Weg zum Erfolg

Beginne mit kleinen Schritten. Vielleicht bedeutet das für dich, zuerst nur ein paar Minuten am Stück zu laufen und dann zu gehen, bis du wieder Atem holen kannst. Mit der Zeit kannst du die Laufphasen verlängern und die Gehphasen verkürzen. Es ist besser, langsam anzufangen und stetig zu steigern, als zu schnell zu beginnen und sich zu überfordern.

Konditionsaufbau für Anfänger mit Intervalltraining beim Joggen

Wenn du gerade erst mit dem Laufen beginnst, ist ein Trainingsplan hilfreich. Beginne mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche. In der ersten Woche könntest du zum Beispiel 2 Minuten laufen, dann 2 Minuten gehen und das für insgesamt 20-25 Minuten wiederholen. In der zweiten Woche könntest du versuchen, die Gehpausen zu verringern und die Laufzeiten zu erhöhen. Du läufst etwa 7x folgendes Intervall: 3 Minuten langsam (!) laufen, eine Minute gehen. 

Jede Woche kannst du versuchen, die Laufzeit ein wenig zu erhöhen. Wenn du nach diesem bewährten Prinzip trainierst, wirst du schnell Fortschritte merken. Auch wenn sich das bei den ersten Läufen so gar nicht danach anfühlt. Wenn du nach einem erfolgreichen Trainingsplan für Laufanfänger trainieren möchtest, empfehle ich dir den Erfolgskurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ vom ausdauerclub.

Intervalltraining: Schneller fit werden

Das vorgestellte Intervalltraining ist eine hervorragende Methode, um deine Kondition zu verbessern. Dabei wechselst du zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen. Für Anfänger bedeutet das, dass du läufst und gehst im Wechsel. Intervalltraining kann dir helfen, deine Ausdauer schneller zu verbessern als gleichmäßiges Laufen bei hoher Intensität. Denn das ist das größte Problem von Laufeinsteigern, sie laufen zu schnell für ihr Können.

Lange Läufe: Ausdauer aufbauen

Läufst du eine Zeit, wirst du immer längere Strecken durchlaufen können. Nun gilt es, lange, sehr langsame Läufe im niedrigen Pulsbereich in dein Training aufzunehmen. Sie helfen deinem Körper, effizienter zu werden und sich an längere Belastungen zu gewöhnen. Versuche, einmal pro Woche einen langen, langsamen Lauf zu machen.

Wenn du dann noch regelmäßig deine Kraft und deine Beweglichkeit trainierst, wirst du nicht nur eine gute Kondition aufbauen, sondern auch verletzungsfrei trainieren können. Gerade am Anfang gilt, Schnelligkeit ist völlig egal.

Wie oft sollte ich laufen, um meine Kondition zu verbessern?

Für Anfänger im Ausdauersport ist es empfehlenswert, mit 2-3 Laufeinheiten pro Woche zu beginnen. Erst später kannst du Einheiten erhöhen. Besser ist jedoch, du ergänzt durch weiteren Sport.

Kondition ist mehr als nur Ausdauer

Das Wichtigste beim Aufbau von Kondition ist, dass du regelmäßig dranbleibst. Es ist eine Reise, die Geduld und Engagement erfordert. Aber denk daran: Jeder Schritt, den du machst, bringt dich näher an dein Ziel. Und vergiss nicht, auf dich selbst zu achten. Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie das Training selbst. Also, mach weiter, bleib dran und vergiss nicht, den Prozess zu genießen. Dann schaffst du das!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Kondition aufbauen: Von Null auf 5 Kilometer deine Ausdauer trainieren wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

“Aller Anfang ist schwer”, sagt der Volksmund und das trifft definitiv auf das Joggen für Anfänger zu. Dabei denkt man doch gern, das Laufen ist kinderleicht. Ist es aber nicht, die wenigsten schaffen auf Anhieb den Start ins regelmäßige Laufen.

Damit du nicht scheiterst, habe ich dir aus meinen jahrelangen Erfahrungen als Trainer speziell für Laufanfänger meine besten Tipps fürs Joggen für Anfänger zusammengefasst. 

Legen wir los…

Inhaltsverzeichnis

• 1. Kaufe dir Laufschuhe im Fachhandel
• 2. Laufe 2 – 3 Mal pro Woche
• 3. Folge einem geeigneten und bewährten Trainingsplan
• 4. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel
• 5. Laufe so langsam wie möglich
• 6. Mache einen Tag Pause zwischen deinen Lauftagen
• 7. Sorge für Abwechslung bei deiner Laufstrecke
• 8. Ignoriere deinen Puls
• 9. Ziehe dich nicht zu warm an
• 10. Vernachlässige nicht deinen Rumpf
• 11. Nimm dir Zeit für dich und verteidige sie
• 12. Gib nicht sofort auf
• 13. Suche dir Unterstützung
• 14. Mache es nicht zu kompliziert
• 15. Bewege dich auch im Alltag zu viel wie möglich
• Joggen für Anfänger: Du möchtest richtig loslegen?

1. Kaufe dir Laufschuhe im Fachhandel

Wahrscheinlich überrascht es den ein oder anderen, dass der erste Tipp direkt die Laufschuhe betrifft, schließlich hat ja jeder irgendwelche Sportschuhe oder Sneakers im Schrank, oder? Tatsächlich hat das aber einen sehr guten Grund, denn ohne die richtigen Laufschuhe wird der Spaß am Laufen schon wieder vorbei sein, noch bevor man richtig mit dem Training angefangen hat.

Warum du gute Laufschuhe brauchst

Falsche, unpassende oder zu alte Schuhe können nicht nur für Blasen sorgen, sondern auch zu Schmerzen in den Knien, den Hüften, im Rücken und natürlich den Füßen führen und hier langfristige Schäden verursachen. Keine gute Voraussetzung für dauerhaften Lauferfolg. Welcher Schuh zu dir passt, hängt von vielen unterschiedlichen Faktoren ab, z. B. von deiner Fußstellung, dem Laufstil, dem Untergrund, auf dem du hauptsächlich laufen wirst und auch der Häufigkeit und Intensität deines Lauftrainings.

Wie du den richtigen Laufschuh für dich findest

Um den richtigen Laufschuh zu finden ist es sinnvoll, sich im Fachhandel professionell beraten zu lassen. In einem serösen Sportgeschäft wird hierfür dein Laufstil analysiert. Eine solche Analyse zeigt, an welcher Stelle deine Füße Unterstützung brauchen und welche Art von Laufschuh am besten für dich geeignet ist. 

Das Thema Laufschuh ist also keinesfalls banal und es ist nicht empfehlenswert Laufschuhe ohne Beratung oder vielleicht sogar ohne Anprobe online zu kaufen. Hier lohnt es sich etwas mehr zu investieren, statt am falschen Ende zu sparen.

2. Laufe 2 – 3 Mal pro Woche

Einer der häufigsten Fehler, den viele Laufanfänger machen ist, dass sie zu schnell zu viel wollen und dabei die eigenen Grenzen falsch einschätzen – und nicht selten überschreiten. Das führt schnell zu Frustration und im schlimmsten Fall auch zu Verletzungen durch Überlastung. Aber das muss nicht sein. 

Der Schlüssel zum Erfolg: ein langsamer Start

Erlaube dir gerade am Anfang langsam mit dem Lauftraining zu starten. Du solltest nicht zu oft, aber auch nicht zu selten trainieren. Empfehlenswert ist es zu Beginn 2 – 3 x pro Woche zu laufen. Dabei müssen die Läufe weder besonders schnell noch lang sein. Grundsätzlich gilt: zuerst wird nach und nach die Häufigkeit der Läufe gesteigert, erst dann die Dauer und Geschwindigkeit. So wird die Ausdauer nach und nach aufgebaut, das Verletzungsrisiko wird minimiert und auch die Motivation bleibt durch jeden kleinen Erfolg dauerhaft hoch.

Finde deine Laufroutine

Viel wichtiger als oft zu laufen, ist das regelmäßige Training. Wenn du es schaffst, 2 – 3 x die Woche ein Lauftraining in deinen Alltag einzubauen, hast du bereits eine gute Routine, auf der du immer weiter aufbauen kannst. Setze dir am besten feste Termine für dein Lauftraining und trage sie in deinen Kalender ein. So kannst du sicherstellen, dass du die Zeit findest und musst nicht jeden Tag überlegen, ob du heute trainieren solltest. Eine Routine sorgt für Verbindlichkeit und macht es dir langfristig einfacher am Ball zu bleiben. Auch freie Tage zur Regeneration und ergänzendes Training sollten Teil deiner Routine sein (mehr dazu unter Punkt 6 und 10).

3. Folge einem geeigneten und bewährten Trainingsplan

Viele Anfänger beginnen ohne einen Trainingsplan. Das ist natürlich möglich, aber nicht unbedingt immer zielführend. Denn ohne Trainingsplan fehlt die Struktur, man kommt oft nicht in eine gute Laufroutine, übernimmt sich oder fordert sich nicht ausreichend für einen echten Trainingseffekt. Es ist daher ratsam direkt zu Beginn einem geeigneten und bewährten Trainingsplan zu folgen. Ein solcher Plan gibt Orientierung, schafft Struktur und verhindert, dass der eigene Schweinehund schon nach wenigen Tagen die eigene Laufkarriere wieder beendet.

So findest du einen geeigneten Trainingsplan

Trainingspläne wirst du im Internet sehr viele finden. Aber welcher ist wirklich gut und für dich geeignet? Um das herauszufinden, solltest du natürlich zuallererst die Seriosität der Quelle überprüfen. Wurde der Plan von einem erfahrenen Läufer oder Lauftrainer entwickelt? Gibt es gute Bewertungen und Feedback anderer Teilnehmer? Dann ist schon einmal die erste Voraussetzung gegeben. 

Ein guter Laufplan muss außerdem kein Vermögen kosten oder sehr umfassend sein. Gerade für Anfänger sollte er stattdessen die Basics beinhalten und dich gut bei deinem Start begleiten. Wichtig ist auch, dass du dich und deine aktuelle Fitness realistisch einschätzt. Kannst du schon locker 5 km laufen oder bist du wirklich kompletter Lauf-Anfänger? Wie oft sieht der Plan Trainingseinheiten vor und kannst du diese mit deinem Alltag vereinbaren? Auf dieser Basis solltest du deinen Trainingsplan auswählen.  

Solltest du gesundheitliche Probleme haben, ist es außerdem ratsam im Vorfeld einen Check beim Arzt machen zu lassen und den Trainingsplan mit ihm abzustimmen. 

Ein weiterer wichtiger Tipp: Bleibe flexibel. Es kann immer einmal vorkommen, dass man einem Trainingsplan nicht 1:1 folgen kann. Dass etwas Unerwartetes dazwischen kommt, kann jedem passieren. Wichtig ist, dass du dranbleibst und so schnell wie möglich wieder einsteigst oder den Plan einfach entsprechend an deine Bedürfnisse anpasst. 

Du weißt nicht, wo du einen guten Trainingsplan für Anfänger finden kannst? Dann schau doch mal meinen kostenlosen Kurs „Von 0 auf 5 km“ an. 8 Wochen lang begleite ich dich bei deinem Einstieg ins Lauftraining, bis du am Ende deine ersten 5 km läufst.

4. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel

Viele Laufanfänger versuchen direkt zu Beginn möglichst lange am Stück zu joggen. Nicht selten führt das direkt beim ersten Lauf zu Frustration, weil die Kondition fehlt. Das Ergebnis: Man hat keine Lust mehr, hält sich für unfit und lässt sich entmutigen. Im schlimmsten Fall kommt es sogar zu Verletzungen.

Starte daher lieber langsam, und zwar mit Laufen und Gehen im Wechsel. Ein guter Trainingsplan wird dir genau dieses Vorgehen empfehlen. Mit der Zeit kannst du die Laufintervalle dann immer länger und die Gehpausen kürzer machen. Die Geschwindigkeit spielt hier erstmal keine Rolle. So baust du deine Kondition nach und nach auf, ohne völlig erschöpft zu sein. 

Gerade am Anfang ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören. Denn die Belastung durch das Laufen ist neu und es ist entscheidend, dass du dich nicht überforderst, sondern dich durch vernünftiges und planvolles Training langsam steigerst und so auch dein Verletzungsrisiko minimierst. 

5. Laufe so langsam wie möglich

Nur ein schneller Läufer ist ein guter Läufer – diesem Irrglauben sitzen leider viele Laufanfänger auf. Tatsächlich ist eher das Gegenteil der Fall. Die Geschwindigkeit ist am Anfang nicht wichtig. Viel wichtiger ist es, das eigene Leistungsvermögen richtig einzuschätzen und dementsprechend zu trainieren.

Wie du dein ideales Tempo findest

Es ist eigentlich ganz einfach: Kommst du sehr schnell aus der Puste, läufst du zu schnell. Als Faustregel gilt, dass du dich beim Laufen noch unterhalten können solltest. 

Dass der Puls steigt und die Atmung etwas schwerer wird, ist natürlich normal. Bist du aber schon nach wenigen Metern völlig außer Atem, musst du das Tempo auf jeden Fall reduzieren. Hier zählt es vor allem, dich nicht mit anderen Läufern zu vergleichen, sondern wirklich das Tempo zu finden, indem du gut und auch über längere Strecken laufen kannst. 

6. Mache einen Tag Pause zwischen deinen Lauftagen

Genauso wichtig wie regelmäßiges Training sind regelmäßige Pausen. Der Körper braucht ausreichend Zeit für die Regeneration, gerade am Anfang, wenn die Belastung noch neu und ungewohnt ist. Am besten machst du als Laufanfänger immer einen Tag Pause zwischen deinen Lauftagen.

Pause heißt natürlich nicht, dass du nur auf der Couch sitzen sollst. Diese Tage eignen sich auch wunderbar, um andere Sportarten wie z. B. Yoga  in deinen Trainingsplan zu integrieren. Hier wird das Herz-Kreislauf-System nicht so sehr gefordert, stattdessen trainierst du deine Stabilität und entspannst, was für die Regeneration sehr förderlich ist.

Durch regelmäßige Pausen verringert du das Risiko für Verletzungen durch Überlastung und kannst am Folgetag wieder mit voller Power in dein Lauftraining starten.

7. Sorge für Abwechslung bei deiner Laufstrecke

“Laufen finde ich langweilig” – Eine sehr beliebte Ausrede. Und ja, auch wenn es draußen viel zu sehen gibt, kann es tatsächlich langweilig werden, wenn man immer die gleiche Strecke läuft. Sorge daher für Abwechslung in deiner Laufstrecke. Suche dir 3 – 4 Strecken, zwischen denen du immer wieder variieren kannst. 

Du hast nicht so viele geeignete Strecken in der Nähe? Dann laufe deine gewohnte Strecke doch einfach mal anders herum! Schon allein dieser kleine Perspektivwechsel kann verhindern, dass du in den immer gleichen Trott verfällst. Schwierige Punkte auf der Strecke sind plötzlich anders, so geht es vielleicht bergab statt bergauf – du wirst noch einmal neu und anders gefordert. 

8. Ignoriere deinen Puls

Der Puls ist ein Gradmesser für die körperliche Leistung. Vereinfacht gesagt: je schneller der Puls, desto angestrengter ist man. Nicht selten wirst du daher lesen, dass du unbedingt eine Pulsuhr brauchst um wirklich zu wissen, wie gut du läufts.

Das Problem mit der Herzfrequenz beim Joggen für Anfänger

Als Richtwert für optimales Ausdauertraining gilt eine Laufgeschwindigkeit zwischen 65 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Das Problem: Die maximale Herzfrequenz wird meistens über eine grobe Faustformel errechnet und ist damit sehr ungenau. Außerdem sagt sie rein gar nichts über das eigene Körpergefühl beim Laufen aus. Wer also gleich zu Beginn mit einer Pulsuhr läuft und sich nur an einem ungenauen Wert orientiert, entwickelt kein Gefühl für die eigene Leistungsfähigkeit.

Du wirst auch ohne Pulsuhr sehr schnell merken, wann dein Puls zu hoch ist und in welcher Geschwindigkeit du gut eine Zeit lang durchlaufen kannst. Du kannst deinen Puls daher erst einmal getrost ignorieren.

9. Ziehe dich nicht zu warm an

Die richtige Kleidung zum Laufen zu finden ist gar nicht so einfach, gerade wenn es draußen etwas kühler ist.  Denn dann neigt man schnell dazu sich zu warm anzuziehen. 

Schon nach wenigen gelaufenen Metern hat sich dann der Körper erwärmt und man fängt unter Pulli oder Jacke an zu schwitzen. Hier eignet sich am besten die Zwiebeltaktik: Wenn es wirklich kühl ist mehrere Lagen anziehen, sodass man zur Not noch etwas wieder ausziehen kann. 

Als kleine Faustregel für die richtige Kleidung gilt: Wenn du aus dem Haus gehst, sollte es sich noch leicht kalt anfühlen.

Achte außerdem auf atmungsaktive Materialien. Baumwollshirts z. B. sind zum Laufen nicht wirklich geeignet, du schwitzt schnell und das Material wird nass und unangenehm.

10. Vernachlässige nicht deinen Rumpf

Wer glaubt, dass zum Laufen nur die Beine wichtig sind, liegt falsch. Natürlich sind die Beine der “Hauptantrieb” beim Laufen aber auch ein starker Rumpf ist wichtig. Die Körpermitte und die Haltemuskulatur von Rücken, Bauch und Schultern werden beim alltäglichen Sitzen und auch beim Ausdauersport kaum trainiert, sind aber ein wichtiger Aspekt um Problemen wie Hüftschmerzen und Knieproblemen vorzubeugen. 

Ein kräftiger Rumpf sorgt für mehr Balance und Stabilität und verringert somit auch das Verletzungsrisiko beim Laufen.

Stabitraining als ideale Ergänzung

Um die Körpermitte zu trainieren, solltest du 2 – 3 Mal pro Woche eine Stabi-Einheit in deinen Trainingsplan integrieren. Der Begriff Stabitraining setzt sich aus Rumpfstabilisierung und Stabilisationstraining zusammen und umfasst Übungen, die die Haltemuskulatur stärken und die Balance trainieren (z. B. auch Yoga oder Pilates). 

Diese Übungen sorgen für eine allgemein bessere Haltung, was nicht nur deine Lauftechnik verbessert, sondern auch im Alltag deinen Rücken entlastet. 

Am besten führst du das Stabitraining immer als eigene Einheit von 10 bis 15 Minuten durch. Besonders effektive Übungen sind z. B. Planks, der seitliche Liegestütz, Ausfallschritte, Wandsitzen und Crunches.

11. Nimm dir Zeit für dich und verteidige sie

Jetzt würdest du so gerne regelmäßig laufen aber hast einfach nicht genug Zeit … aber ist das wirklich so? Oft nimmt man sich im Alltag für alles und jeden Zeiten, nur für sich selbst nicht. Dabei ist deine Gesundheit mindestens genauso wichtig, wie die Bedürfnisse aller anderen, wenn nicht sogar wichtiger.

Gerade am Anfang kann es schwierig sein, seinen Tagesablauf neu zu gestalten und ein regelmäßiges Lauftraining zu integrieren. Ein Trainingsplan kann dir hier helfen, dir wirklich feste Termine zu setzen und diese auch einzuhalten. Schaffe dir, so wie in Punkt 2 und 3 bereits beschrieben, eine Laufroutine und nimm dir wirklich bewusst ein paar Stunden in der Woche Zeit für dich – ohne Kompromisse. 

12. Gib nicht sofort auf

Was ist der größte Feind von Laufanfängern? Jetzt denkst du vielleicht sofort: die fehlende Kondition. Tatsächlich ist es aber etwas anderes, das viele schon nach kurzer Zeit zum Aufgaben bringt: Selbstzweifel und negative Glaubenssätze.

Gerade, wenn man schon einmal schlechte Erfahrungen gemacht hat, ist es natürlich klar, dass man die eigenen Fähigkeiten hinterfragt. Lass dich davon nicht entmutigen! Jeder Tag und jeder gelaufene Meter ist eine Chance für einen Neuanfang. 

Beginne mit kleinen machbaren Schritten und steigere dich langsam. Feiere jeden noch so kleinen Erfolg und vor allem: Sei nett zu dir und glaub an dich! 

Niemand läuft auf Anhieb 5 km, jeder kommt beim Laufen ins Schwitzen und auch ein knallroter Kopf ist kein Zeichen von Schwäche. Im Gegenteil – du bist von der Couch aufgestanden und läufts, und schon das alleine ist ein riesen Erfolg. Du wirst sehen, wenn du dranbleibst werden auch die Selbstzweifel mit der Zeit immer weniger werden.

13. Suche dir Unterstützung

Hast du manchmal Probleme, etwas das du dir vorgenommen hast auch wirklich durchzuziehen? Damit das mit dem Laufen nicht passiert, suche dir am besten gleich zu Beginn Unterstützung. Erzähle Menschen in deinem Umfeld von deinem Plan. 

So schaffst du Verbindlichkeit und extra Motivation. Schließlich möchtest du ja von Erfolgen berichten können, wenn sie das nächste Mal nach deinem Lauftraining fragen. 

Wer weiß, vielleicht kannst du ja sogar jemanden inspirieren, selbst auch mit dem Laufen anzufangen und ihr könnt euch über Probleme und Erfolge austauschen.

Als Läufer bist du Teil der Community

Eine wirklich tolle Sache am Laufen ist, dass du als Läufer automatisch Teil einer Community bist. Ob online oder offline – triff dich in Facebook-Gruppen, Foren oder auch “echten” Laufgruppen mit Gleichgesinnten. 

Die Unterstützung untereinander ist hier riesig und wird dich noch mehr motivieren. Außerdem siehst du auch, dass andere mit den gleichen Problemen zu kämpfen haben wie du. Das gibt Mut und schweißt zusammen. 

Übrigens: Wenn man sich als Läufer auf der Strecke begegnet, grüßt man sich in der Regel. Völlig egal, wie fit dein Gegenüber ist.

14. Mache es nicht zu kompliziert

Jetzt hast du schon einiges über den Start ins Lauftraining gelesen. Viel mehr braucht es tatsächlich nicht, um mit dem Laufen anzufangen. 

Halte dich am Anfang einfach an die Basics: gute Schuhe, regelmäßiges Training, langsame Steigerung, eine ausgewogene Ernährung und ausreichend Regeneration. 

Anderes professionelles Equipment wie Pulsmesser und Co. brauchst du als Laufanfänger nicht. Du musst auch vorher nicht x Bücher über Lauftechnik gelesen haben. Mache es nicht zu kompliziert, sondern fange einfach an. 

15. Bewege dich auch im Alltag zu viel wie möglich

Jetzt denkst du vielleicht “Das klingt ja alles toll aber 2 – 3 Mal trainieren, das schaffe ich nicht jede Woche”. Natürlich kann es Zeiten geben, wo der Trainingsplan durcheinander gerät oder im Alltag einfach keine Zeit für ein ausgedehntes Training bleibt. Das ist auch nicht dramatisch. 

Umso wichtiger ist es aber, dass du auch im Alltag einfach in Bewegung bleibst. Bekanntermaßen sitzen die meisten von uns einfach viel zu viel. Der Mensch ist aber evolutionär nicht zum Herumsitzen gemacht. Nicht umsonst sagt man “Sitzen ist das neue Rauchen”.

10.000 Schritte am Tag

Bestimmt kennst du die berühmten empfohlenen 10.000 Schritte am Tag. Mit einem Bürojob oder im Homeoffice ist es tatsächlich gar nicht so einfach, diese Anzahl täglich zu erreichen. Das muss auch gar nicht unbedingt sein. 

Studien zufolge wird es ab regelmäßig weniger als 5.000 Schritten am Tag gesundheitlich bedenklich. 10.000 Schritte sind daher ein guter Richtwert, um Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. 

Dafür musst du nicht täglich wandern gehen. Finde kreative Wege, um mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren: Stelle dir einen Wecker, um regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen, nimm die Treppe statt dem Aufzug, steige eine Station früher oder später in Bus oder Bahn ein, fahre mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, mache Abends einen kleinen Spaziergang, statt fernzusehen, … 

Möglichkeiten für mehr Bewegung gibt es viele, auch wenn du es mal nicht schaffst, laufen zu gehen.

Joggen für Anfänger: Du möchtest richtig loslegen?

Du bist jetzt motiviert und möchtest mit dem Joggen beginnen? Sehr gut – dann habe ich etwas für dich:

Melde dich jetzt für den kostenlosen Laufkurs „Von 0 auf 5km in 8 Wochen“ an.

In regelmäßigen E-Mails bekommst du deinen 8-Wochen-Plan und profitierst zusätzlich in einer geschlossenen Facebook-Gruppe von der Gemeinschaft und der Motivation Gleichgesinnter.

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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