Vielleicht kennst du das: Du ziehst dein Training durch, schwitzt dich Woche für Woche im Gym oder beim Joggen aus – und trotzdem bewegt sich auf der Waage kaum etwas. Genau an diesem Punkt habe ich mir früher auch die Frage gestellt: Ist eigentlich Sport oder Ernährung wichtiger fürs Abnehmen?

Als Trainerin und Ernährungswissenschaftlerin habe ich die Diskussion unzählige Male gehört. Und ja – es gibt eine klare Antwort. Aber sie ist nicht ganz so schwarz-weiß, wie viele denken. Denn unser Körper ist ein Meister im Energiesparen. Er passt sich an, wird effizienter – und genau das macht es so tricky, mit Sport allein Kilos loszuwerden.

In diesem Artikel erkläre ich dir Schritt für Schritt, wie dein Körper wirklich funktioniert, was die Wissenschaft dazu sagt und welche Stellschrauben du im Alltag nutzen kannst. Ziel ist nicht, dir eine „Wunderlösung“ zu verkaufen, sondern dir die Hintergründe verständlich zu machen – damit du für dich entscheiden kannst, wo du am besten ansetzt.

Warum „mehr Sport = mehr Kalorien“ nicht linear ist

Viele denken: Je mehr Sport ich mache, desto mehr nehme ich ab. Ganz so einfach ist es aber nicht. Dein Körper passt sich mit der Zeit an. Am Anfang verbrennst du durch Training tatsächlich mehr Kalorien, aber je länger und regelmäßiger du das machst, desto effizienter wird dein Körper darin. Heißt konkret: Für die gleiche Leistung braucht er mit der Zeit weniger Energie.

Dazu kommt, dass du dich nach einer harten Einheit oft unbewusst weniger bewegst – du sitzt mehr, legst dich aufs Sofa oder bist insgesamt träger. Dieser Effekt nennt sich NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) und kann deinen Mehrverbrauch deutlich schmälern.

Kurz gesagt: „Mehr Sport“ bedeutet nicht automatisch „mehr Kalorienverbrauch“. Der Netto-Effekt ist oft kleiner, als viele erwarten. Genau deshalb ist die Frage „Sport oder Ernährung wichtiger?“ so spannend – und die ehrliche Antwort lautet: Ohne Ernährung wird’s schwierig, auch wenn Sport eine wichtige Rolle spielt.

Warum der Körper Energie spart – der evolutionäre Hintergrund

Stell dir vor, du lebst vor tausenden von Jahren. Nahrung war knapp, Jagd und Sammeln anstrengend. Ein Körper, der es schaffte, mit weniger Energie auszukommen, hatte bessere Überlebenschancen. Diese Fähigkeit, Kalorien einzusparen, steckt bis heute in unseren Genen.

Unser Stoffwechsel ist also darauf programmiert, Energie möglichst effizient einzusetzen. Wenn du regelmäßig das Gleiche trainierst, wird dein Körper besser darin – und braucht dafür weniger Treibstoff. Für unsere Vorfahren war das genial: längere Strecken laufen, jagen oder fliehen, ohne ständig essen zu müssen. Für uns heute ist es beim Abnehmen eher frustrierend, weil es bedeutet, dass sich Sport allein mit der Zeit weniger stark auf die Kalorienbilanz auswirkt.

Dazu kommt, dass dein Körper nicht nur im Training spart. Er reguliert auch im Hintergrund: Dein Grundumsatz kann leicht sinken (sogenannte adaptive Thermogenese), und deine Alltagsbewegung (NEAT) nimmt oft unbewusst ab. Auch der Appetit wird über Hormone gesteuert – bei großem Energieverbrauch meldet dein Körper stärkeres Hungergefühl. Alles zusammen sorgt dafür, dass ein Teil der durch Sport zusätzlich verbrannten Kalorien kompensiert wird.

Kurz gesagt: Dein Körper ist ein Überlebenskünstler. Er schaltet lieber in den Sparmodus, als dauerhaft über die Stränge zu schlagen. Und genau deshalb ist die Frage „Sport oder Ernährung wichtiger?“ so zentral. Sport ist für Gesundheit, Muskelerhalt und Leistungsfähigkeit unverzichtbar. Aber für ein stabiles Kaloriendefizit bleibt die Ernährung der entscheidende Hebel.

Die wichtigsten Kompensations-Mechanismen (einfach erklärt)

Damit du verstehst, warum Abnehmen nicht nur von „mehr Sport“ abhängt, schauen wir uns die wichtigsten Anpassungen deines Körpers an:

• Alltagsbewegung (NEAT) sinkt: Nach einem anstrengenden Training merkst du es oft gar nicht, aber du bewegst dich weniger. Du gehst weniger Schritte, lässt Kleinigkeiten liegen, fährst lieber Aufzug als Treppe. Diese „verlorenen“ 1.000–2.000 Schritte am Tag machen locker 50–100 kcal aus.
• Grundumsatz geht runter: Besonders in einer Diät spart dein Körper Energie, indem er den Stoffwechsel leicht herunterfährt. Typisch sind ca. 100–200 kcal weniger am Tag – klein, aber über Wochen summiert sich das.
• Bewegungs-Ökonomie steigt: Je öfter du eine Übung oder Strecke machst, desto effizienter wird dein Körper darin. Das ist toll für deine Leistung, aber blöd für den Kalorienverbrauch, weil dieselbe Einheit weniger Energie kostet.
• Appetit steigt: Hoher Energieverbrauch signalisiert deinem Körper: „Bitte mehr Nachschub!“ – nicht bei allen gleich stark, aber es kann passieren, dass du mehr isst, ohne es bewusst zu merken.
• Nachbrenneffekt (EPOC): Viele überschätzen ihn. Ja, dein Körper verbraucht nach dem Training etwas mehr Energie, vor allem nach intensiven Einheiten. Aber im Alltag ist dieser Effekt eher klein und macht selten mehr als 5–10 % der Trainingskalorien aus.

Fazit: Dein Körper findet immer Wege, das Kalorienkonto auszugleichen. Genau deshalb ist die Frage „Sport oder Ernährung wichtiger?“ so entscheidend. Ernährung greift direkt in die Kalorienzufuhr ein und ist dadurch oft verlässlicher. Sport bleibt aber unverzichtbar, weil er deine Gesundheit stärkt und deine Muskeln schützt.

Wen betrifft das besonders?

Die Wahrheit ist: Nicht jeder muss sich mit diesen Anpassungen rumschlagen. Ob und wie stark dein Körper kompensiert, hängt davon ab, wie viel du trainierst, wie dein Alltag aussieht und ob du gerade im Kaloriendefizit bist. Schauen wir uns die verschiedenen Situationen einmal genauer an:

1. Gelegenheits-Sportler:innen

Wenn du zwei- bis dreimal die Woche ins Fitnessstudio gehst oder ab und zu joggen gehst, musst du dir keine großen Sorgen machen. Dein Kalorienverbrauch steigt durch den Sport, und die Kompensationen sind hier meist minimal. Klar, nach einer harten Einheit bist du vielleicht etwas ruhiger unterwegs, aber das macht unterm Strich keinen riesigen Unterschied. Für dich ist die wichtigste Frage eher: „Sport oder Ernährung wichtiger?“ – und da gilt: Mit einer angepassten Ernährung wirst du viel mehr bewegen als durch ein paar Extra-Workouts.

2. Sehr Aktive und Vieltrainierende

Wenn du fast jeden Tag trainierst, große Umfänge machst (z. B. Marathon- oder Triathlonvorbereitung) oder regelmäßig mehrere Stunden die Woche Sport treibst, wird es spannend. Dein Körper ist in diesem Fall regelrecht gezwungen, an anderer Stelle Energie zu sparen.

• Du bewegst dich im Alltag weniger (NEAT fällt ab).
• Dein Körper wird effizienter in der Bewegungsausführung (z. B. Laufen kostet dich nach Monaten deutlich weniger Kalorien pro Kilometer).
• Dein Appetit steigt oft stark, und es wird schwieriger, ein Defizit einzuhalten.

Das erklärt, warum viele ambitionierte Sportler trotz enormem Trainingspensum kaum Gewicht verlieren, solange die Ernährung nicht konsequent mitspielt.

3. Menschen in Diät

Wenn du abnehmen möchtest und gleichzeitig viel Sport machst, bist du in einer Art „Doppeldruck“. Dein Körper bekommt weniger Energie durch die Ernährung, und gleichzeitig forderst du ihn stärker durch Training. Das Ergebnis: Er fährt den Grundumsatz etwas herunter und spart, wo er kann. Viele merken das, wenn sie trotz Defizit und Sport ein Plateau erreichen. Das ist kein Zeichen, dass du „alles falsch machst“ – sondern einfach ein natürlicher Anpassungsmechanismus.

4. Übermüdete und Gestresste

Kennst du das Gefühl, wenn du nach dem Training komplett platt bist und danach nur noch auf die Couch willst? Genau hier steckt ein Problem. Wenn du dich durch Training so sehr belastest, dass du danach im Alltag kaum noch in die Gänge kommst, verlierst du unbewusst viele Kalorien, weil du dich weniger bewegst. Dazu kommt oft, dass schlechter Schlaf oder hoher Stress die Erholung verschlechtern. Dann schaltet dein Körper doppelt in den Sparmodus.

Zusammengefasst:

• Trainierst du moderat und regelmäßig, brauchst du dir um Anpassungen kaum Sorgen machen.
• Trainierst du viel, bist in einem Defizit oder fühlst dich ständig müde, solltest du aufmerksam sein. Dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen: Halte ich meine Alltagsbewegung hoch? Esse ich genug Protein? Schlafe ich ausreichend?

Sport oder Ernährung wichtiger laut Forschung – die wichtigsten Tipps

Tipp 1: Nimm deine Sportuhr mit Vorsicht

Nach dem Training zeigt dir deine Uhr +400 oder +500 kcal an. Studien zeigen aber: Im Schnitt gehen 20–30 % davon verloren, weil dein Körper an anderer Stelle spart. → Heißt: Rechne im Alltag mit weniger und sieh die Anzeige eher als Motivation, nicht als exakte Rechnung.

Tipp 2: Halte dich an die 150-Minuten-Regel

Ab 150 Minuten Ausdauer pro Woche (z. B. 3×50 Minuten Joggen, Radfahren oder Schwimmen) gibt’s messbare Effekte auf Gewicht und Taille. Weniger ist zwar gut für die Gesundheit, aber beim Abnehmen oft zu wenig. → Nutze 150 Minuten als Basis und steigere, wenn’s passt, bis etwa 300 Minuten – mehr bringt meist keine großen Zusatzvorteile.

Tipp 3: Mehr ist nicht immer besser

Über 300 Minuten Sport pro Woche (z. B. fast tägliches Training) kann dein Körper gegensteuern: Du bewegst dich weniger im Alltag, dein Grundumsatz sinkt leicht, und dein Netto-Mehrverbrauch flacht ab. → Variiere lieber dein Training (Ausdauer, Kraft, Intervalle), statt immer nur mehr vom Gleichen zu machen.

Tipp 4: Ernährung ist dein sicherster Hebel

Wenn’s um die Frage „Sport oder Ernährung wichtiger?“ geht, liegt die Antwort klar auf der Hand: Ernährung. Ein moderates Defizit von 300–500 kcal pro Tag ist verlässlicher, als dich mit extra Sport „ins Minus“ zu zwingen. → Nutze Sport als Ergänzung für Muskelerhalt, Gesundheit und Wohlbefinden, nicht als alleinige Strategie.

Tipp 5: Achte auf den Sparmodus deines Körpers

In einer Diät sinkt der Grundumsatz oft leicht (100–200 kcal/Tag). Kombiniert mit weniger Alltagsbewegung kann das ein Plateau verursachen. → Beobachte: Bleiben deine Schritte stabil? Fühlst du dich ständig müde? Wenn ja, reduziere Trainingsvolumen leicht, schlaf mehr oder plane eine Deload-Woche ein.

Stellschrauben, damit Sport wirklich wirkt

Tipp 1: Variiere dein Training

Immer die gleiche Strecke joggen oder jedes Mal das gleiche Workout? Dein Körper gewöhnt sich daran und verbrennt mit der Zeit weniger Energie. → Baue Abwechslung ein: mal länger, mal kürzer, mal schneller, mal Kraft statt Ausdauer. So bleibt dein Körper gefordert und der Effekt größer.

Tipp 2: Setz auf Krafttraining

Mehr Muskeln erhöhen den Grundumsatz nur leicht (ca. 10–15 kcal pro Kilogramm Muskelmasse am Tag). → Trotzdem ist Krafttraining Gold wert: Es schützt deine Muskeln in einer Diät, verhindert den „Skinny-Fat“-Look und sorgt dafür, dass dein Körper langfristig stärker, gesünder und leistungsfähiger bleibt.

Tipp 3: NEAT ist der unterschätzte Faktor

Oft sparst du im Alltag Kalorien ein, ohne es zu merken – weniger Schritte, mehr Sitzen. → Achte bewusst auf deine Alltagsbewegung: Geh spazieren, nimm die Treppe, erledige kleine Dinge zu Fuß. NEAT kann am Ende mehr Kalorien ausmachen als jede zusätzliche Trainingseinheit.

Tipp 4: Ernährung clever nutzen

Sport allein reicht nicht, wenn die Ernährung nicht passt. → Achte auf Protein (1,6–2,2 g/kg Körpergewicht) und Ballaststoffe, damit du satt bleibst, deine Muskeln schützt und Schwankungen im Blutzucker vermeidest. So unterstützt die Ernährung deine Trainingsleistung und dein Kaloriendefizit.

Tipp 5: Erholung ist Pflicht, nicht Luxus

Dauerhaft müde? Dann verbrennst du im Alltag weniger und dein Training bringt weniger Effekt. → Plane Ruhetage, gönn dir 7–9 Stunden Schlaf und nimm dir regelmäßig Deload-Wochen, um den Körper aus dem Sparmodus zu holen.

Woran du merkst, dass dein Körper gegensteuert

1. Du bist ständig müde

Du fühlst dich nach dem Training tagelang platt, hast keine Lust auf Bewegung und willst am liebsten nur liegen? → Das ist ein Hinweis, dass dein Körper Energie spart. Lösung: Trainingsumfang etwas reduzieren und Schlaf priorisieren.

2. Deine Schritte gehen runter

Plötzlich schaffst du statt 8.000 nur noch 5.000 Schritte am Tag? → Typisches Zeichen, dass NEAT einbricht. Hilft: Schrittziel bewusst im Blick behalten, kleine Spaziergänge fest einplanen.

3. Du hast dauernd Hunger

Trotz Mahlzeiten fühlst du dich nie satt und bekommst ständig Heißhunger? → Wahrscheinlich ist dein Defizit zu groß oder die Mahlzeiten sind nicht optimal. Mehr Protein und Ballaststoffe einbauen, Snacks bündeln zu echten Mahlzeiten.

4. Dein Training stagniert

Du wirst nicht stärker, nicht schneller, fühlst dich aber trotzdem ausgelaugt? → Das spricht für Überlastung. Eine Deload-Woche (weniger Volumen/Intensität) oder zusätzliche Ruhetage bringen dich wieder ins Gleichgewicht.

5. Dein Schlaf oder deine Laune kippen

Du bist gereizt, schläfst unruhig oder kannst schlecht einschlafen? → Das sind Stress-Signale deines Körpers. Weniger Training, mehr Erholung und bewusstes Stressmanagement helfen, den Körper aus dem Alarmmodus zu holen.

Fazit: Sport oder Ernährung wichtiger?

Wenn es ums Abnehmen geht, ist die Antwort klar: Ernährung ist der stärkere Hebel. Ohne ein Kaloriendefizit wird’s nicht klappen – egal, wie viel du trainierst.

Aber: Sport macht den entscheidenden Unterschied langfristig. Er sorgt dafür, dass du Muskeln erhältst, dich fitter fühlst, dein Stoffwechsel stabil bleibt und du das Ganze überhaupt durchziehst. Nur mit Ernährung abzunehmen klappt zwar, aber du landest schneller im Plateau und riskierst den Verlust von Muskulatur.

👉 Die beste Lösung ist deshalb immer die Kombination:

• Ernährung nutzen, um ein moderates Defizit zu schaffen.
• Sport einsetzen, um Muskeln zu erhalten, den Stoffwechsel zu stützen und die Gesundheit zu fördern.
• Alltagsbewegung (NEAT) hochhalten, um die versteckten Kompensationen deines Körpers abzufangen.

So bleibst du nicht nur schlanker, sondern auch stärker, gesünder – und vor allem langfristig erfolgreich.

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!

Der Beitrag Ist beim Abnehmen Sport oder Ernährung wichtiger? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Das Schwimmen zählt zu den vielseitigsten Sportarten, die nahezu den gesamten Körper trainieren. Doch um das Maximum aus deinem Schwimmtraining herauszuholen und langfristig erfolgreich zu sein, ist ein begleitendes Krafttraining unerlässlich. Besonders, wenn du über 30 Jahre alt bist, spielt Krafttraining eine entscheidende Rolle. In diesem Artikel erfährst du, warum das so ist und wie du es am besten in deinen Trainingsplan integrierst.

Wie kräftig muss ich als Schwimmerin oder Schwimmer sein?

Es gibt keine festen Zahlen, die vorschreiben, wie stark du sein musst, um ein guter Schwimmer zu werden. Deine Kraft sollte aber ausreichen, um die Anforderungen deines Schwimmstils und deiner Ziele zu erfüllen. Ein guter Anhaltspunkt ist es, die eigene Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht zu betrachten. Wenn du beispielsweise beim Bankdrücken etwa 70% deines Körpergewichts bewältigen kannst, hast du eine solide Basis, um deine Arm- und Brustmuskulatur effektiv im Wasser einzusetzen. Bei Kniebeugen sollte es mindestens dein eigenes Körpergewicht sein, um die nötige Beinkraft für einen kraftvollen Beinschlag zu entwickeln.

Krafttraining im Schwimmen -Orientierungswerte

• Bankdrücken: 70% deines Körpergewichts für Frauen, 100% für Männer.
• Kniebeugen: 100% deines Körpergewichts für Frauen, 150% für Männer.
• Klimmzüge: 5-10 saubere Wiederholungen sind ein guter Richtwert, um die Rückenmuskulatur zu stärken.

Diese Werte sind jedoch nur Richtlinien. Es kommt darauf an, wie gut du diese Kraft im Wasser umsetzen kannst. Trainiere daher regelmäßig und steigere deine Kraft langsam, aber kontinuierlich.

Warum Krafttraining für Schwimmerinnen und Schwimmer ab 30 so wichtig ist

Ab dem 30. Lebensjahr beginnt die Muskelmasse und -kraft allmählich abzunehmen. Ohne regelmäßiges Krafttraining kann dieser Prozess beschleunigt werden. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass die Muskelkraft pro Lebensdekade um etwa 15% abnimmt. Diese Entwicklung betrifft sowohl die Maximalkraft als auch die Schnellkraft. Um dieser Alterserscheinung entgegenzuwirken, ist es wichtig, kontinuierlich Krafttraining in den Alltag einzubauen.

Vorteile von Krafttraining im Schwimmen

• Mehr Beweglichkeit: Du bleibst flexibel und bewegst dich leichter im Alltag, sei es beim Treppensteigen oder Tragen von Einkäufen.
• Weniger Sturzgefahr: Starke Muskeln stabilisieren deine Gelenke und senken das Risiko zu stürzen.
• Sportlicher Look: Eine definierte Muskulatur gibt dir eine dynamische Figur und stärkt dein Selbstbewusstsein.
• Attraktivität und Haltung: Krafttraining sorgt für straffe Muskeln und eine aufrechte Haltung – beides unterstützt dein attraktives Erscheinungsbild.

Wissenschaftlicher Hintergrund: Bei der sogenannten Altershypotrophie, die tatsächlich schon früh einsetzt, verlieren die Muskelfasern ihre innere Reizversorgung. Ohne regelmäßige Reize, beispielsweise durch Krafttraining, gehen die Muskelfasern nach und nach zugrunde. An ihre Stelle tritt nicht-kontraktionsfähiges Fett- und Bindegewebe. Es ist daher essenziell, Krafttraining zu betreiben und dabei auch die intermuskuläre Koordination, also das Zusammenspiel der verschiedenen Muskelgruppen, zu fördern.

Methoden des Krafttrainings für Schwimmerinnen und Schwimmer

Krafttraining ist nicht gleich Krafttraining. Im Schwimmen spielen insbesondere die Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer eine große Rolle. Je nachdem, welches Ziel du verfolgst, gibt es unterschiedliche Methoden, die du anwenden kannst.

Maximalkrafttraining: Die Basis für alles Weitere

Maximalkraft ist die Grundlage aller anderen Kraftarten. Sie beschreibt die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel bei maximaler Anstrengung ausüben kann. Für jüngere wie auch ältere Schwimmer ist die Standardmethode eine effektive Möglichkeit, die Maximalkraft zu steigern.

Maximalkraft –Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Wähle für das Maximalkrafttraining submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 70 – 80 %.

Übung zum Training der Maximalkraft

Bankdrücken, Kniebeugen oder Kreuzheben sind klassische Übungen, die du ins Training einbauen kannst. Achte darauf, dass du dich langsam steigerst und die Übungen sauber ausführst. Eine korrekte Technik ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden.

Lies gern im Blogartikel von Jahn, Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau.

Schnellkrafttraining: Für explosivere Bewegungen

Während die Maximalkraft die Basis bildet, ist die Schnellkraft entscheidend für explosive Bewegungen im Wasser. Gerade beim Startsprung oder bei den Wenden ist eine hohe Schnellkraft von Vorteil.

Schnellkraft -Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Für das Schnellkraft-Training wählst du konzentrische, submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 30 – 50%.

Übung zu Training der Schnellkraft

Sprungkniebeugen oder schnelle Liegestütze mit Klatschen sind hervorragende Übungen, um die Schnellkraft zu trainieren.

Du kannst auch, eine Kombination aus submaximalen Krafteinsätzen und explosiven Bewegungen wählen. Reduziere die Gewichtslasten, um Verletzungen zu vermeiden, während die Explosivität erhalten bleibt.

Reaktivkrafttraining: Der Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Reaktivkraft ist besonders im Schwimmen wichtig. Diese beschreibt die Fähigkeit, schnell zwischen exzentrischer und konzentrischer Muskelarbeit zu wechseln. Ein gutes Beispiel dafür ist der Wechsel zwischen dem langen Ausstrecken des Arms (Dehnung) und dem kraftvollen Kraularmzug (Verkürzung). Besonders beim schnellen Schwimmen muss dieser Wechsel schnell und effizient erfolgen.

Reaktivkraft – Trainingsplan Krafttraining im Schwimmen

Selbst durchgeführte Dehnung

Intensität: 100 %

Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %

Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5

Serienpause: > 10 Minuten

Bewegungszeit: < 170 Millisekunden

Fremd durchgeführte Dehnung

Intensität: 100 %

Wiederholung pro Serie: 10 – 15 %

Serien pro Trainingseinheit: 3 – 5

Serienpause: > 10 Minuten

Bewegungszeit: < 400 Millisekunden

Übung zum Training der Reaktivkraft

Box-Jumps oder explosive Liegestütze eignen sich hervorragend, um die Reaktivkraft zu verbessern.

Kraftausdauertraining: Lang anhaltende Power

Für den freizeitsportlichen Schwimmer ist neben der Maximalkraft, Schnellkraft und Reaktivkraft auch die Kraftausdauer von Bedeutung. Ziel des Kraftausdauertrainings ist es, den Energiefluss in der Muskulatur zu verbessern und damit eine bestimmte Höhe des Kraftstoßes über längere Zeit aufrechtzuerhalten.

Trainingsplan für die Kraftausdauer

Für das Kraftausdauertraining wähle submaximale Krafteinsätze mit einer Intensität von 75 – 95%

Übung zum Training der Kraftausdauer

Hier kannst du auch im Wasser trainieren. Langstreckenschwimmen in unterschiedlichen Intensitäten eignen sich besonders gut. Wenn du beim Schwimmen keine große Vielfalt an Schwimmtechniken zur Verfügung hast, um längere Distanzen abwechslungsreich zu gestalten, ist Aquajogging eine hervorragende Ergänzung für dein Training. Es hilft dir, die Monotonie zu durchbrechen und gleichzeitig effektiv zu trainieren – vor allem, wenn du verschiedene Techniken im Wechsel nutzt. In meinem Blogartikel erkläre ich dir zwei leicht verständliche Aquajogging-Techniken: den Schrittlauf und den Schreitlauf. Beide eignen sich perfekt, um dein Training abwechslungsreich und schonend zu gestalten. Zusätzlich kannst du dir im Video zum Schrittlauf und im Video zum Schreitlauf die Techniken im Detail anschauen, damit du die Übungen direkt ausprobieren kannst.

An Land kannst du Kettle-Bell-Swings ausführen.

Wichtige Hinweise zum Krafttraining

Es gibt einige grundlegende Aspekte, die du bei deinem Krafttraining beachten solltest, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität deines Trainings zu maximieren.

Richtige Atmung

Beim Krafttraining kann es zu einem hohen systolischen Blutdruck kommen, manchmal bis zu 300 mmHg. Deshalb ist es besonders wichtig, auf die richtige Atmung zu achten. Du atmest richtig, wenn du bei der Entlastung einatmest und bei der Belastung, also wenn es richtig anstrengend wird, ausatmest. Diese Atemtechnik hilft, extreme Blutdruckspitzen zu vermeiden und dein Herz-Kreislauf-System zu entlasten.

Check-up vor dem Start

Bevor du mit einem intensiven Krafttraining beginnst, besonders wenn du älter als 35 Jahre bist, solltest du unbedingt einen sportmedizinischen Check-up durchführen lassen. So stellst du sicher, dass dein Herz-Kreislauf-System und deine Gefäßgesundheit in einem guten Zustand sind.

Muskelkater: Was du wissen solltest

Muskelkater kann nach langer Pause, ungewohnten oder intensiven Belastungen auftreten. Ursache dafür sind Mikrotraumen innerhalb der Muskelstruktur. Diese kleinen Verletzungen rufen Reaktionen in Form von Entzündungen hervor, die durch Schwellungen und Schmerzen auffallen. Wichtig: Gib deinem Körper Zeit zur Regeneration, bevor du das nächste Mal trainierst.

Die wichtigsten Muskelgruppen für Schwimmerinnen und Schwimmer

Beim Schwimmen sind viele Muskelgruppen beteiligt, die gezielt trainiert werden sollten, um deine Schwimmleistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen. Im Artikel, Die 6 großen Muskelgruppen – Funktion und Krafttraining erklärt dir Jahn, unser Experte für das Krafttraining, welche Muskeln zu den wichtigen Muskelgruppen gehören und wie genau du sie trainieren kannst.

Muskeln, die du trainieren solltest

Diese Muskelgruppen sind nicht nur für das Schwimmen wichtig, sondern auch für alltägliche Bewegungen. Ein starkes und ausgewogenes Muskelkorsett schützt die Gelenke und fördert eine gute Körperhaltung.

Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan

Das Krafttraining sollte idealerweise zweimal pro Woche als Ergänzung zum Schwimmtraining durchgeführt werden. Achte darauf, dass du zwischen den Krafttrainingseinheiten und intensiven Schwimmeinheiten genügend Regenerationszeit einplanst. Dein Körper braucht Zeit, um sich von den Trainingsreizen zu erholen und sich an die Belastung anzupassen.

Motivation und Dranbleiben

Die Integration von Krafttraining in deinen Schwimmplan erfordert Disziplin und Motivation. Suche dir einen Trainingspartner oder eine Gruppe, um dich gegenseitig zu motivieren. Setze dir realistische Ziele und belohne dich für erreichte Meilensteine. Denk daran, dass es Zeit braucht, um Erfolge zu sehen – bleib dran und bleibe konsequent. Hier findest du 6 Tipps wie es dir gelingt, dranzubleiben.

Meine Erfahrungen mit Krafttraining im Schwimmen

Das Thema Kraft ist für mich persönlich ziemlich herausfordernd. Wie du vielleicht weißt, liebe ich das Wasser und bin gern mit meinen Aquafitness-Audiotrainingsprogrammen aktiv. Meistens ergänze ich mein Workout mit ein paar Schwimm-Bahnen. Obwohl ich mit meinen Audio-Trainingsprogrammen den ganzen Körper aktiv fordere, kenne ich meine Schwäche. Also habe ich nicht nur den Artikel geschrieben, sondern auch folgende Übungen in meine Sport-Routine übernommen.

Plank (Unterarmstütz)

• Warum: Ein starker Rumpf ist entscheidend, um eine stabile Wasserlage zu halten und Kraftverluste durch unnötige Bewegungen zu vermeiden.
• Wie: Stütze dich auf Unterarmen und Zehen ab, halte den Körper gerade und spanne die Bauchmuskeln an. Versuche, die Position mindestens eine Minute zu halten.

Kniebeugen (Squats)

• Warum: Kniebeugen trainieren die gesamte Beinmuskulatur, die für kraftvolle Beinschläge und schnelle Wenden entscheidend ist.
• Wie: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander, beuge die Knie und senke den Körper ab, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.

Russian Twists

• Warum: Diese Übung stärkt die seitlichen Bauchmuskeln und verbessert die Rumpfstabilität, was besonders beim Kraul- und Rückenschwimmen von Vorteil ist.
• Wie: Setze dich auf den Boden, lehne den Oberkörper leicht zurück und hebe die Füße leicht an. Drehe den Oberkörper langsam von links nach rechts.

Liegestütze (Push-Ups)

• Warum: Liegestütze sind perfekt, um die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur zu stärken, die beim Schwimmen eine zentrale Rolle spielen.
• Wie: Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, halte den Körper gerade und senke dich kontrolliert ab. Drücke dich anschließend kraftvoll nach oben.

Fazit

Krafttraining ist ein unverzichtbarer Bestandteil deines Trainingsplans, wenn du deine Schwimmleistung steigern und auch im höheren Alter fit bleiben möchtest. Durch gezieltes Training der Maximalkraft, Schnellkraft, Reaktivkraft und Kraftausdauer sorgst du dafür, dass dein Körper optimal auf die Belastungen im Wasser vorbereitet ist. Mit der richtigen Motivation und einem durchdachten Trainingsplan kannst du deine Ziele erreichen und deine Fitness und Gesundheit nachhaltig verbessern.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

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Quellen:

Strass/Wilke; Master Schwimmen für Wettkampf Fitness & Gesundheit, 2006, Seite 144 ff.

Tittel; Beschreibende und funktionelle Anatomie des Menschen, 10. Aufl., 1985

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