Hilft Meditation gegen Stress? Oder ist es besser sich bei Stress sportlich auszupowern, um den Kopf freizubekommen? Dieser Frage gehen wir in diesem Blogartikel nach.

Um es gleich vorweg zu nehmen: es kommt darauf an 😉

Inspiriert zum Vergleich Sport vs. Meditation hat mich die Geschichte einer Bekannten. Sie schreibt mir:

„Ich bin schon länger wieder sportlich aktiv, aber habe mir durch Stress, Haltungsfehler, kognitive Anspannung etc. den Rücken und Nacken total verspannt. Vor einigen Wochen ging dann gar nichts mehr, ich konnte kaum den Kopf wenden, nicht ohne Schmerzmittel schlafen etc. Ich konnte sehr schnell zum Arzt und zur Physio (was ja nicht immer möglich ist), habe aber gedacht, ich müsste mich in den Schmerz hinein bewegen, um den Muskeln etwas Gutes zu tun.

Ich habe extra Dehnübungen gemacht für den Nacken und Rücken (teils auch mit deinen Videos). Im Moment tat es gut, aber kurz danach wurden die Schmerzen wieder deutlich schlimmer. Der Physiotherapeut hat mir dann gesagt, dass bei dieser Art der stressbedingten Anspannung es kontraproduktiv sei, den Muskel zusätzlich zu reizen. Ich bräuchte Ruhe und Erholung, sollte lieber meditieren, mir mehr Hilfe holen. Erst jetzt fange ich langsam wieder mit Sport an“.

Lass uns zuerst ergründen, was im Körper vor sich geht, wenn du gestresst bist.

Was passiert im Körper bei Stress?

Bei Stress wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. „Fight or flight“, also „kämpfen oder flüchten“ nennen wir das heutzutage. Dein Körper ist bereit in irgendeiner Form schnell zu reagieren.

Vielleicht kommt dir diese Situation bekannt vor: Dein Chef kommt schlecht gelaunt zur Türe hinein und klatscht dir mit einem ärgerlichen Schwall Worte einige Akten auf den Tisch. Dein Körper reagiert sofort mit Stress. Wirst du „kämpfen (1)“ oder „dich ins Schneckenhaus zurückziehen (2)“ oder „ruhig und besonnen bleiben (3)“?

Auf alle Fälle wird dein Puls stärker schlagen, du atmest heftiger, Blutdruck und Blutzuckerspiegel werden ansteigen. Im Körper werden nun verschiedene Hormone ausgeschüttet (Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin). Wichtige Körperfunktionen wie Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren.

In der Regel begegnen wir dem Gegenüber mit 1 oder 2. Doch mit Hilfe von Stressabbau durch Meditation kannst du deine Reaktion verändern.

Was bewirkt Meditation im Körper?

Regelmäßiges Meditieren sorgt dafür, dass dein Körper weniger Cortisol ausschüttet. Eben jenes Hormon, das bei Stress zu viel im Körper produziert wird.

Positive Folgen davon können sein:

• Abflauen von Stimmungsschwankungen
• Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
• Besserer Fokus
• Klareres Denken
• Beruhigung des Gedankenkarussells (weniger Grübeln)
• Lockerung der Muskelanspannung
• Vertiefung der Atmung
• Körperliche und geistige Entspannung

Was bewirkt Sport im Körper?

Ich unterscheide generell zwischen „Sport“ und „Bewegung“.

Sport = geplant, ich nehme mir bewusst Zeit dafür, ich ziehe mir sportliche Kleidung an

Bewegung = ungeplant, im Alltag, zwischendurch, in Alltagskleidung

Egal ob du bewusst Sport treibst oder dich im Alltag bewegst, körperliche Aktivität hat auf alle Fälle eine Menge Benefits.

Regelmäßiges Durchpusten des Körpers durch Sport oder Bewegung hilft bei:

• Gewichtsmanagement
• Aufrichten der Körperhaltung
• Steigerung des Immunsystems
• Anregung des Verdauungssystems
• Steigerung des Energiestoffwechsels
• Aufrechterhaltung der Knochendichte
• Wachstum der Muskelmasse
• Ausgeglichenheit im Alltag
• Vorbeugung vor gesundheitlichen Problemen und Linderung bereits existierender Einschränkungen (Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Rückenschmerzen, …)

Im Prinzip könnte man alle erdenklichen Krankheiten aufzählen, die mit regelmäßiger Aktivität verhindert oder gelindert werden können. Sport tut also jeder Person gut (Ausnahmen bestätigen selbstverständlich die Regel).

Sportliche Empfehlung bei Stress

Körperliche Betätigung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit. Keine Frage: Sport ist wichtig für Körper und Psyche. Besonders bei Stress ist es empfohlen sich zu bewegen. Die Frage ist nur: was sollte ich in den Moment tun?

Nehmen wir an, du hast ab und an, sagen wir, alle 4 Wochen einen extrem stressigen Tag in der Arbeit. Du kommst abends nach Hause, fühlst dich erschöpft und möchtest nur noch aufs Sofa. In dieser Situation tut dir, in der Regel, sportliche Betätigung gut. Ich würde in dem Moment Ausdauertraining empfehlen, so dass der ganze Körper aufgeweckt und besser durchblutet wird.

Eine Betätigung, bei der du nicht mehr viel denken musst, ist besser als eine, bei der du noch voll bei der Sache sein musst (z.B. Squash / Tennis: du musst immer darauf achten, dass du nicht vom Ball getroffen wirst).

Möglichkeiten für Ausdauertraining:

• Joggen
• Schwimmen
• Nordic Walking
• Radfahren
• Gruppenkurs mit Fokus auf Ausdauertraining: Kickboxen, Aerobic, Dance, Zirkeltraining, Fatburner, Spinning
• Lange Treppe hoch und runterlaufen

Ist dein Stress jedoch chronisch, vielleicht weil du als Unternehmer oder Mama mit Vollzeitjob und zwei kleinen Kindern dauerhaft im Alarmzustand bist, dann ist intensiver Sport unter Umständen nicht die beste Wahl für dich.

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Was möchte dein Körper von dir?

Wenn du dich morgens schon beim Aufstehen so fühlst, als hätte dich ein Traktor überfahren und am Abend wie eine gematschte Pflaume, dann empfehle ich dir, ganz bewusst mit deinem Körper in Zwiesprache zu treten.

Frage ihn (und ich meine das ernsthaft):

„Lieber Körper, was möchtest du jetzt im Augenblick? Was tut dir gut? Was kann ich tun, dass du Energie tankst und dich morgen besser fühlst?“

Nimm die Antworten deines Körpers ernst. Es geht hier nicht darum, was du denkst, dass du tun solltest oder müsstest, sondern darum deinen Körper verstehen zu lernen. Ich selbst habe jahrelang unter chronischem Stress durch hohe Arbeitsbelastung und finanzielle Verantwortung gelitten. Zu Beginn wollte ich es nicht wahrhaben und habe Woche für Woche weitergemacht mit langen Arbeitstagen, unregelmäßigem Essen und wenig Pausen.

Der Krug geht so lange zum Brunnen, bis er bricht. Vielleicht kennst du dieses Sprichwort. Dein Körper ist wie ein Krug. Der Brunnen ist der Stress, den du deinem Körper zumutest. Dein Körper wird so lange deinen Stress ertragen, bis er nicht mehr kann. Und dass diese Situation oft in Burnout oder chronischen Krankheiten endet, ist mittlerweile den meisten Menschen zumindest bekannt.

Doch bei sich selbst will man es oft nicht wahrhaben. Man denkt immer, „es geht ja noch“. Also macht man so weiter wie bisher, ohne auf die Mitteilungen des Körpers zu hören. Ich habe damals gelernt, ganz genau hinzuhören, wenn mein Körper mir Signale in Form von körperlichen Schmerzen, Migräne, Verspannungen oder Erkältungen gesendet hat. Mein Körper hat mir oft ganz deutlich mitgeteilt, dass Sport heute nicht das richtige Mittel ist, um den Stress zu lindern.

Also habe ich nach Alternativen gesucht. Eine davon war Meditation. Stressabbau durch Meditation war für mich ein wichtiges Mittel, um jeden Tag wieder die Kraft zu finden morgens aufzustehen und auch nach 12 Stunden Arbeitstag noch für meine Kundinnen ein Lächeln hervorbringen zu können.

Wenn du dich erschöpft fühlst, weil Arbeitsbelastung oder familiäre Verpflichtungen dich überwältigen, dann entscheide bewusst, dass du keinen Sport machen wirst. Du solltest dich aber immer noch im Alltag bewegen. Also weiterhin mit dem Rad zum Bäcker fahren oder die Treppe zum Meeting laufen, statt den Fahrstuhl zu nehmen. Denn wenn du NUR auf dem Sofa sitzt, haben es Verspannungen, Haltungsprobleme und Stimmungsschwankungen leicht, deinen sowieso schon geschwächten Körper anzugreifen.  

Warum Stressabbau durch Meditation empfehlenswert ist

Wenn du das Gefühl hast, von Stress überwältigt zu werden, dann ist Ruhe und Meditation eine gute Strategie. Meditation kann einen tiefen Entspannungszustand und einen ruhigen Geist hervorrufen. Während der Meditation konzentrierst du deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache oder das gesprochene Wort einer geführten Meditation. Dadurch verringerst du deine kreisenden Gedanken oder eliminierst sie sogar. Dieser Prozess kann zu einem verbesserten körperlichen und emotionalen Wohlbefinden führen.

Versuche Meditation, Achtsamkeit und Entspannung ein Teil deiner täglichen Routine werden zu lassen. Du kannst dadurch langfristig gesehen Widerstandsfähigkeit gegen Stress aufbauen. Doch wie bei allem, Regelmäßigkeit ist das Geheimnis des Erfolgs. Wenn du durch emotionalen Stress aus der Fassung gebracht wirst, dann hilft dir ein kurzer Moment der Ruhe dich zu zentrieren und innerlich wieder ruhiger zu werden.​

Und wer weiß, vielleicht hilft dir der Stressabbau durch Meditation dabei, dass dein Körper dir nach einer Weile signalisiert, dass er bereit ist sich wieder mehr zu bewegen.

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Wie führst du eine Anti-Stress Meditation durch?

1. Einfache Variante (Meditation für zwischendurch oder in Akutsituationen)

Stelle dich vor ein geöffnetes Fenster oder eine offene Türe

Richte deine Wirbelsäule auf.

Stehe ausbalanciert auf beiden Füßen da.

Lass deine Arme locker am Körper herunterhängen.

Schließe deine Augen.

1. Atme tief durch deine Nase ein und zähle dabei gedanklich langsam bis vier.
2. Halte den Atem an und zähle gedanklich bis zwei.
3. Atme durch die Nase langsam aus und zähle dabei bis sechs.
4. Halte den Atem an und zähle gedanklich bis zwei.

Wiederhole die Schritte 1 bis 4 noch ein paar Mal.

Wenn du das Gefühl hast, dein Herzklopfen ist ruhiger geworden und dein Kopf hat sich beruhigt, dann öffne langsam wieder deine Augen.

Kreise ein paar Mal deine Schultern.

Nun sollte sich dein Kopf und dein Stresspegel insoweit beruhigt haben, dass du mit deiner Tätigkeit weitermachen kannst.

2. Längere Variante (bewusstes Zeit nehmen für Anti Stress Meditationen)

Wenn du mehr Zeit für Meditation hast oder dir mehr Zeit nehmen möchtest, dann gibt es eine Menge Optionen, um Stressabbau durch Meditation zu erlangen.

1. YouTube Meditationsvideos
2. Meditationen als Podcast
3. Spezielle Meditations-Apps
4. Geführte Meditationen einzelner Anbieter als Download
5. Besuch eines Yoga- /Meditationsstudios
6. Meditations-Wochenende oder -woche im Hotel in schöner Umgebung
7. Online-Retreats

Welche Variante am besten zu dir passt, hängt immer von deiner persönlichen Vorliebe und Situation ab. Ich empfehle dir mit geführten Meditationen zu beginnen (ganz egal ob von YouTube, Podcast, App), die nicht länger als fünf bis maximal zehn Minuten dauern.

Wenn du ein paar Wochen regelmäßig mit kürzeren Meditationen geübt hast, dann kannst du deine Meditationspraxis ausweiten und längere Meditationsübungen gegen Stress ausprobieren.

Fazit

Sport ist eine der besten Methoden um Stress vorzubeugen. Wenn du moderaten oder gelegentlichen Stressanstieg hast, dann ist Bewegung wunderbar, um dich zu entspannen oder auszupowern und dadurch neue Energie zu sammeln.

Wenn du jedoch chronisch unter Stress leidest, dann lass es ruhiger angehen. In diesem Fall kann es kontraproduktiv sein, wenn du (intensiven) Sport treibst. Ich bin keine Ärztin und auch keine Therapeutin, aber wenn du einfach mal ein Ohr brauchst, um deine Situation zu besprechen, dann melde dich gerne bei mir.

Verrate uns doch im Kommentar, was dir guttut, wenn du akuten oder chronischen Stress hast. Ich bin gespannt, welche Maßnahmen die Leserinnen und Leser des Fitnesswelt Magazins ergreifen.

Ich wünsche dir gute Entspannung!

Deine Kerstin

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Stressabbau durch Meditation oder Sport? Was ist besser? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com