Trainingsbooster sind sowohl für Freizeit auch für Profisportler ein relevantes Thema. Doch worauf muss ich beim Kauf achten? In diesem Artikel lernst du die wichtigsten Stoffe in Trainingsboostern kennen und wie du sie richtig dosieren kannst!

Trainingsbooster werden nach ihrer Wirkung eingeordnet. Während Koffein und Theanin für Energie und Fokus sorgen. Können Kreatin und Beta-Alanin die Leistung der Muskeln stärken. Citrullin und Arignin sorgen für „Pump“ also einen verbesserten Stoffaustausch bzw. eine bessere Durchblutung.

Ja nach Trainingsstand und Ziel können verschiedenen Stoffe sinnvoll sein.

Trainingsbooster für mehr Energie

Koffein für deinen Energieschub

Koffein ist ein anregendes Alkaloid und Bestandteil von Genussmitteln wie Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná und Energy-Drinks. Natürliches und synthetisches Koffein haben die gleiche chemische Struktur, daher kann keines der beiden als “besser” bewertet werden. 

Koffein hemmt Adenosin im Gehirn und bewirkt damit eine Anregung des zentralen Nervensystems. Weiterhin werden Koffein verschiedene Wirkungen, wie z.B. die Anregung der Fettverbrennung zugesprochen. Diese sind in Studien jedoch nur dann zu beobachten, wenn Personen ihren Koffeinkonsum abrupt steigern. 

Der regelmäßige Konsum von Koffein ist mit einem verringerten Risiko für Alzheimer, Zirrhose und Leberkrebs verbunden. Gleichzeitig sorgt der regelmäßige Konsum für eine Toleranzbildung. Diese kann mit einer Fastenphase unterbrochen werden.

Dosierung
Koffeindosierungen sollten individuell angepasst werden. Wer nicht an Koffein gewöhnt ist, kann mit einer Dosis von 50-100 mg beginnen. Typischerweise werden 200 mg Koffein in Trainingsboostern verwendet. Die Dosis von 1000 mg bzw. 1 g sollte nicht überschritten werden! 

L-Theanin für den Fokus

L-Theanin ist eine Aminosäure, die in unsere Nahrung eher unüblich ist und hauptsächlich in Tee und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden ist. Theanin wird die Linderung von Stress und Angstzuständen zugesprochen, die Forschungen dazu sind bisher nicht vollständig. 

Thanin wird in Trainingsboostern verwendet, um Bluthochdruck und Nervosität, ausgelöst durch Koffein, zu reduzieren. Eine Kombination von Theanin mit Koffein (jeweils 200 mg) gilt als synergistisch bei der Förderung von Kognition und Aufmerksamkeit. Da Theanin (ohne Koffein) eine eher beruhigende Wirkung zugesprochen wird, ist es häufig auch in Schlafpräparaten zu finden, z.B. in Kombination mit Melatonin. 

In Deutschland ist Theanin bisher nur in Pulverform zugelassen und darf nicht in Getränken zugesetzt werden. 

Trainingsbooster für die Muskelkraft

Beta-Alanin sorgt fürs Kribbeln (und Muskelausdauer)

Beta-Alanin ist eine modifizierte Version der Aminosäure Alanin. Es funktioniert im Körper als Baustein von Carnosin, welches Säure in der Muskulatur puffert und damit Einfluss auf die Leistungsfähigkeit nimmt. Es kommt zu einer leicht erhöhten Muskelausdauer. 

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Dosierung: 2–5 g / Tag 
Auch wenn Beta-Alanin häufig in Pre-Workout Produkten zu finden ist, ist der Einnahme Zeitpunkt eigentlich irrelevant. 

Nebenwirkungen
Hohe Dosen von Beta-Alanin können ein Kribbeln verursachen, das als Parästhesie bezeichnet wird. Diese harmlose Nebenwirkung lässt sich durch die Verwendung einer Retardformulierung oder durch die Einnahme kleinerer Dosen (0,8–1 g) mehrmals täglich vermeiden.

Kreatin für dauerhaft mehr Kraft

Kreatin gehört zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln und kann nachweislich zu einer Leistungssteigerung beitragen. Kreatin kann vom menschlichen Körper aus Aminosäuren hergestellt werden, es speichert energiereiche Phosphatgruppen, die dann zur Synthese von ATP genutzt werden. ATP ist die universelle Energiewährung des Körpers. Vor allem in Situationen, in denen viel Energie verbraucht wird (z.B. beim Kraftsport), kann eine gute Versorgung mit Kreatin die Leistungsfähigkeit länger aufrechterhalten.

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Neben der verbesserten Leistungsfähigkeit wird Kreatin auch im Zusammenhang mit einer Steigerung der kognitiven Leistungssteigerung untersucht. Bisher reichen die Daten jedoch nicht aus, um klare Aussagen treffen zu können.

Nebenwirkungen
Bei der Einnahme ohne ausreichend Flüssigkeit kann es zu Magenkrämpfen, Durchfall oder Übelkeit kommen. Bei einer dauerhaften Kreatin-Einnahme kann eine leichte Gewichtszunahme beobachtet werden. Diese kommt durch die von Kreatin benötigte Flüssigkeit zustande.

Formen
Auf dem Markt sind viele verschiedene Formen von Kreatin zu finden, die einfachste und günstigste Variante ist Kreatinmonohydrat. Andere Formen zeigen keine besseren Effekte und sind ggf. teurer.

Dosierung
Grundsätzlich: 5g / Tag
bei hoher Muskelmasse: bis zu 10g / Tag
Auch wenn Kreatin häufig in Pre-Workout Produkten zu finden ist, ist der Einnahme Zeitpunkt eigentlich irrelevant. 

Alternativ kann Kreatin in “Ladephasen” ergänzt werden. Zunächst werden 5-7 Tage lang 0,3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag supplementiert. Gefolgt von mindestens 0,03 g/kg/Tag über 3 Wochen oder mehr. Je nach Sportart sind hier verschiedene Taktiken zu finden.

Citrullin & Arginin für den Pump

Diese beiden nicht-proteinogenen (werden nicht zum Aufbau von Proteinen verwendet) Aminosäuren werden meist nur als Pump-bringende Spaßsupplements wahrgenommen und finden ihren Einsatz meist in sogenannten NO-Boostern.  

Die eigentliche Wirkung wird im Körper durch Arginin hervorgerufen – Citrullin ist die Vorstufe von Arginin und kann vom Körper in dieses umgewandelt werden. Da Citrullin besser aufgenommen werden kann, ist die kombinierte Ergänzung die gängige Praxis.

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Arginin verbessert die Nutzung von ATP durch eine erhöhte Produktion von Stickstoffmonoxid (NO). NO sorgt für einen verbesserten Stoffaustausch zwischen Blut und Gewebe, das macht sich unter anderem als “Pump” bemerkbar. 

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Dosierung
jeweils 30-60 Minuten vor dem Training
Citrullin: 6g oder 0,08g/kg Körpergewicht 
Arginin: 3g oder 0,04g/kg Körpergewicht

Du möchtest dich genauer über Nahrungsergänzungsmittel und Trainingsbooster informieren. Bei Examine findest du unabhängige Analysen eines großen Forschungsteams für die zusammengefasst!

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!

Der Beitrag Trainingsbooster – Koffein, Beta Alanin, Arginin & Co wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Kreatin ist eines der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungsmittel im Sport. Denn es ist bestens erforscht und bietet viele Vorteile sowohl für Hobby-Athleten, als auch für Wettkampfsportler. Die optimale Menge über die Nahrung aufzunehmen ist schwierig, vor allem bei geringem Fleischkonsum. Welches Potenzial in der Ergänzung von Kreatin liegt und wie man es am besten anwendet, findest du in diesem Beitrag! 

Was ist Kreatin?

Kreatin ist ein Molekül, welches hauptsächlich in der Leber aus verschiedenen Aminosäuren (L-Arginin, Glycin, Methionin) hergestellt wird. Es ist dann fähig energiereiche Phosphatgruppen zu speichern. Diese Phosphatgruppen spielen eine wichtige Rolle in der Energiebereitstellung des menschlichen Körpers. 

Wirkung

Adenosintriphosphat, kurz ATP ist die universelle Energiewährung des Menschen. Dieses wird verbraucht und gibt dabei eine Phosphatgruppe ab. Danach wird es als Adenosindiphosphat (ADP) bezeichnet, denn es sind nur noch zwei Phosphate übrig. Damit uns nicht die Energie ausgeht, müssen wir neues ATP herstellen. An dieser Stelle kommt Kreatin und seine Phosphatgruppe ins Spiel! Kreatinphosphat, so wie es im Körper dann vorkommt, kann seine Phosphatgruppe an das ADP abgeben und so neues ATP entstehen.

Besonders wichtig ist die schnelle Wiederherstellung von ATP bei kurzen, intensiven Belastungen wie zum Beispiel beim Krafttraining. 

Vorteile von Kreatin

Der Hauptvorteil von Kreatin ist eine Verbesserung von Kraft und Leistungsfähigkeit bei Widerstandstraining. Diese Verbesserungen können dann beispielsweise den Muskelaufbau unterstützen. Bei Ausdauerbelastungen konnten bisher keine eindeutigen Effekte festgestellt werden. 

Neben seinem Effekt auf die physische Leistungsfähigkeit, steht Kreatin auch im Verdacht, die kognitive Leistung positiv zu beeinflussen. In verschiedenen Untersuchungen konnte eine Verringerung der geistigen Erschöpfung beobachtet werden. Jedoch waren diese Effekte nur bei Personen zu beobachten, die zuvor einen sehr geringen Kreatinspiegel aufwiesen.

Kreatin in der Nahrung

Auch in Tieren kommt Kreatin in der Skelettmuskulatur vor. Daher finden wir in Fleisch und Fisch etwa 2-7 g pro Kilogramm. Neben Fleisch enthält nur Milch eine relevante Menge Kreatin, jedoch ist diese noch niedriger. Wer 5g Kreatin erreichen möchte, müsste daher sehr viel davon zu sich nehmen. Studien zum Ernährungsverhalten der Bevölkerung zeigten eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von unter 2g Kreatin. 

Warum Kreatin supplementieren?

Durch die Erhöhung des Gesamtpools an zellulärem Phosphokreatin kann eine Kreatin-Supplementierung die Umwandlung von ADP in ATP beschleunigen. Dies sorgt für eine besser Leistungsfähigkeit bei kurzen, intensiven Belastungen. 

Form

Kreatin-Monohydrat ist die häufigste und effizienteste Form von Kreatin. Dabei handelt es sich um die “Standardform”. Andere Formen wie Kreatinhydrochlorid oder Kre-Alkylyn sind meist teurer und bieten keine zusätzlichen Vorteile. 

Dosis

Die Faustregel sind 5g pro Tag. Bei Personen, die auf diese Dosis nicht ansprechen, oder die besonders viel Muskelmasse haben, können bis zu 10g pro Tag sinnvoll sein. 

Kreatin sollte immer mit ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden, da es sonst zu Magenkrämpfen kommen kann. 

Kreatin Nebenwirkungen

Eine Nahrungsergänzung mit Kreatin hat meistens eine Gewichtszunahme zur Folge. Dabei handelt es sich hauptsächlich um Flüssigkeit, die durch das Kreatin in die Muskelzellen gezogen wird. Diese Erhöhung des Zellvolumens sorgt für einen anabolen Zustand und fördert somit das Muskelwachstum. Außerdem bewirkt diese Zellschwellung eine Steigerung der Glykogensynthese, was sich wiederum positiv auf die Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum auswirkt. 

Die erhöhte Flüssigkeitsmenge in der Muskulatur, sowie die erhöhte Glykogensynthese führen zu einem „pralleren“ Aussehen der Muskulatur. Der Mythos, dass Kreatin zu einer „aufgeschwemmten“ Optik führt, kann nicht bestätigt werden. 

Eine Überdosierung oder eine zu geringe Flüssigkeitsaufnahme führen zu Beschwerden des Magen-Darm-Traktes. Dazu zählen Magenkrämpfe, Durchfall und Übelkeit. 

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!

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