Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn man den Wunsch hat, regelmäßig Sport zu treiben, um fitter zu werden und überflüssiges Gewicht loszuwerden.

Doch bei dem bloßen Gedanken an Joggen fühlst du dich überfordert und unsicher. Fragen schwirren dir durch den Kopf: Bin ich überhaupt in der Lage, mit meinem Übergewicht zu laufen? Werde ich schon nach wenigen Metern keuchend am Straßenrand zusammenbrechen?

Lass dir gleich zu Beginn sagen, dass Joggen für fast jede und jeden möglich ist – unabhängig von Gewicht oder körperlicher Verfassung. Es ist wie das Bauen eines Hauses – mit dem richtigen Fundament und einem soliden Plan kannst du sicher und erfolgreich dein Ziel erreichen.

In diesem Blogartikel gebe ich dir als übergewichtiger Anfänger Tipps, wie du Schritt für Schritt mit dem Joggen beginnst und mit jedem Lauf mehr Selbstbewusstsein und Freude am Sport gewinnen kannst.

Also, bereite dich auf eine Reise vor, die deine körperliche und geistige Fitness verbessern wird. Joggen mit Übergewicht ist völlig machbar, wenn du den richtigen Ansatz hast.

Inhaltsverzeichnis

• Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen
  • Du kannst das schaffen, vertrau auf dich
  • Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an
  • Deine Chance und das sogar völlig kostenlos
• Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?
  • Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen
• Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?
  • Ohne Geduld wird es nicht klappen
  • Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte
• Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen
  • Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle
• Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell
  • Die optimale Methode für den gelungenen Start
• Laufen alleine ist zu wenig
  • Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden
• Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?

Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen

Laufen mit Übergewicht kann eine Herausforderung sein, aber es ist keine unlösbare Aufgabe. Du musst allerdings bereit sein, hart zu arbeiten und vor allem an dich zu glauben. Ich weiß, dass es manchmal schwer ist, den ersten Schritt zu machen und mit dem Joggen zu beginnen, besonders wenn man Übergewicht hat.

Aber ich möchte dir versichern, dass es keine Schande ist, Übergewicht zu haben. Es ist einfach ein Teil von dir und es bedeutet nicht, dass du nicht fähig bist, ein gesundes und aktives Leben zu führen.

Du kannst das schaffen, vertrau auf dich

Du hast sicherlich schon so viele Herausforderungen im Leben gemeistert. Du hast dich schon so oft aufgerappelt, wenn du gefallen bist, und dich schon so oft aus schwierigen Situationen befreit. Du hast dich schon so oft selbst überwunden und bist stärker geworden. Und das kannst du auch beim Laufen tun.

Alles, was du brauchst, ist etwas Motivation, Geduld, harte Arbeit und einen Plan. Glaub an dich selbst und mach den ersten Schritt. Ich bin mir sicher, dass du es nicht bereuen wirst.

Ach ja und falls du Angst hast, dass du komisch angeschaut wirst. Das ist ganz sicher nicht der Fall, die meisten Menschen achten ohnehin nur auf sich selbst und Läufer schauen mit Respekt auf andere Läufer. Immer!

Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an

Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness ist, dich für einen Anfänger-Laufkurs anzumelden. Und das geht mittlerweile auch online. Du brauchst also nirgends hinfahren, sondern kannst für dich allein – sozusagen im „stillen Kämmerlein“ starten.

Ich habe in meinem ausdauerblog einen Online-Kurs für Anfänger entwickelt, bei dem du einen machbaren Plan bekommst und kannst dich in einer Gemeinschaft mit anderen Läuferinnen motivieren lassen kannst.

Du wirst lernen, wie du startest und wie du deinen Trainingsumfang schrittweise erhöhst, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst auch lernen, wie wichtig es ist, einen guten Laufschuh zu haben.

Deine Chance und das sogar völlig kostenlos

Ein Anfänger-Laufkurs ist auch eine großartige Möglichkeit, dich mit anderen Läuferinnen zu vernetzen und dich von ihnen inspirieren zu lassen. Du wirst sehen, dass du nicht alleine bist und dass es viele Frauen und Männer gibt, die dasselbe Ziel wie du haben: sich fit und gesund zu fühlen.

Du wirst auch lernen, wie wichtig Kraft- und Stabitraining für deine Gesamtfitness ist und wie du es in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Ein Anfänger-Laufkurs ist ein wichtiger Schritt auf deiner Reise zum Joggen und zu einem gesünderen und fitteres Leben.

Und das Beste – er ist sogar völlig kostenfrei. Meld dich gleich an:

Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?

Laufen ist eine großartige Sportart, aber es ist nicht für alle übergewichtigen Menschen. Je höher du im Bereich Adipositas (insbesondere Adipositas II und darüber) bist, desto wichtiger wird es, dass du dich auf gelenkschonende Sportarten konzentrierst.

Dein Arzt wird dir wahrscheinlich auch empfehlen, dich auf andere Sportarten zu konzentrieren, denn mit einem solchen hohem Übergewicht hast du ein erhöhtes gesundheitliches Risiko (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme in den Gelenken)und solltest ärztliche Behandlung in Anspruch nehmen.

Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen

Es ist wichtig zu bedenken, dass bei jedem Schritt ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke wirkt. Um dich auf diese Belastungen vorzubereiten, empfehle ich dir, mit Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen zu beginnen und diese mit Krafttraining zu kombinieren.

Sobald du deinen Körper an die Belastungen gewöhnt hast, wirst du feststellen, dass es keine Argumente mehr gibt, nicht zum Joggen zu wechseln.

Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?

Wenn du beschlossen hast, mit Laufen zu beginnen, ist es wichtig, dass du langsam anfängst. Vermeide es, dich gleich die ersten Male zu überanstrengen. Starte stattdessen mit kurzen Laufeinheiten und steigere dich langsam.

Wenn du Übergewicht hast und bereits ein bestimmtes Alter erreicht hast, ist es besonders wichtig, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst. Ein BMI ab 30 und/oder ein Alter ab 50 können als Richtwerte dienen, wann ein Arztbesuch empfohlen wird. Falls du bereits gesundheitliche Probleme hast, ist es umso wichtiger, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst.

Dein Arzt wird deinen Bewegungsapparat, also Sehnen und Gelenke, überprüfen und dir auch ein Belastungs-EKG machen, um Herzprobleme und Asthma zu erkennen. Auch dein Blutdruck sollte überprüft werden.

Ohne Geduld wird es nicht klappen

Gib dir Zeit, denn dein Körper braucht länger, um sich an die Belastung anzupassen als bei Menschen mit Normalgewicht. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel und laufe nicht zu oft, aber auch nicht zu selten. Ideal sind 2-3x pro Woche.

Und denk dabei dran, Fortschritt ist nicht linear und der Anfang alles andere als leicht. Du wirst dich nicht in jedem Lauf verbessern und nicht jedes Mal weiter und schneller laufen können. Behalte dennoch deinen Optimismus und deine Motivation.

Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte

Schon nach ein paar Wochen wirst du erste deutliche Fortschritte sehen. Ziel ist am Anfang, eine Regelmäßigkeit zu erreichen. Ein guter Plan, der dich Schritt für Schritt vorwärtsbringt, ohne dich zu überfordern, ist aus meiner Sicht essenziell.

Setze dir realistische Ziele und freue dich über jeden Fortschritt. Deine ersten 30 Minuten sind ein großartiges erstes kleines Ziel.

Eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Jogging ist die richtige Ausrüstung. Du solltest einen guten Laufschuh tragen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen

Der richtige Laufschuh ist das A und O für einen erfolgreichen Laufstart, besonders wenn man Übergewicht hat. Deshalb solltest du unbedingt einen Fachhändler aufsuchen, um dich beraten zu lassen.

Online mag schneller gehen, aber es ist wichtig, dass du den richtigen Schuh für dich auswählst und nicht einfach den günstigsten oder den, der am besten aussieht.

Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle

Den perfekten Laufschuh für jedermann oder -frau gibt es nicht. Dinge wie dein Körpergewicht, deine Fußstellung, deine Größe, dein bevorzugter Laufuntergrund und viele andere Faktoren spielen eine Rolle bei der Wahl der richtigen Laufschuhe. Also hab keine Angst, in ein Sportgeschäft zu gehen und dich beraten zu lassen.

Ein guter Laufschuh ist eine Investition in deine Gesundheit und dein Wohlbehagen. Er wird dich zwar deutlich mehr als 100 € kosten, aber das lohnt sich, wenn du dauerhaft Freude am Jogging hast. Es ist wichtiger, den richtigen Schuh zu finden, als auf den Preis oder das Aussehen zu achten.

Also investiere in dich und deine Gesundheit und hol dir den richtigen Laufschuh!

Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell

Hast du den richtigen Laufschuh (und ein paar – gerne auch günstigen – Klamotten) kann es auch endlich losgehen. Und ja, aller Anfang ist schwer, aber mit der richtigen Vorgehensweise kannst du erfolgreich sein.

Eine echte Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen, ist – wie bereits erwähnt – Laufen und Gehen im Wechsel. Nach meiner Erfahrung von mehr als 30.000 betreuten Laufanfängen ist es sogar die einzig wirklich nachhaltig erfolgreiche Methode für den Laufeinstieg.

Die optimale Methode für den gelungenen Start

Ein optimales Training zu Beginn kann sein, 2 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu gehen für 20 Minuten. Im Anschluss kannst du in den Einheiten langsam die Lauf-Abschnitte von Woche zu Woche steigern, während die Länge der Geh-Abschnitte erst einmal gleich bleibt.

Es ist wichtig, dich nicht in jedem Training zu steigern. Manchmal ist es auch in Ordnung, einen kleinen Schritt zurückzugehen, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.

Überlastung ist die häufigste Ursache für Pausen oder Aufgeben. Deshalb solltest du dich auf eine kontinuierliche Steigerung konzentrieren und dich nicht zu sehr unter Druck setzen, jedes Mal besser zu werden.

Halte dich an diese Schritte und du wirst sehen, dass Joggen mit Übergewicht keine unmögliche Aufgabe ist. Bleibst du dran, wirst du bald längere Strecken laufen können. Zumindest, wenn du auch die folgenden Tipps beachtest.

Laufen alleine ist zu wenig

Befolgst du die bisherigen Tipps, bist du auf einem guten Weg. Deine Ausdauer wird sich schnell verbessern, wenn du einen guten Trainingsplan beim Laufen beherzigst.

Das Problem ist, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke länger brauchen, um sich an die neue Belastung anzupassen. Deshalb kann es sein, dass du gelegentlich Anpassungsschmerzen beim oder nach dem Training verspürst.

Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden

Um diese Schmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch Krafttraining machst. Indem du für mehr Stabilität in deiner Körpermitte sorgst, kannst du Dysbalancen vorbeugen und typische Läuferverletzungen verhindern.

Wenn du bereits unangenehme Schmerzen beim Laufen hast, wie Beschwerden in den Knie, der Hüfte oder im Bereich der Achillessehne, dann kann das darauf hindeuten, dass du entweder zu schnell mit dem Steigern deiner Trainingsumfänge begonnen oder dass du den Aufbau deiner Muskeln vernachlässigt hast. Übrigens, ein typischer Fehler unter Läufern.

Nach meiner Erfahrung ist es meist eine Kombination aus zu schnell gesteigerten Trainingsumfang oder Lauftempo sowie fehlender Kraft. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Muskeln trainierst, vor allem wenn dein Körpergewicht sehr hoch ist.

Vergiss nicht, eine starke Körpermitte bedeutet mehr Stabilität und damit weniger Verletzungen. Auch wenn das Training selbst nicht immer Spaß macht.

Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?

Mit der richtigen Vorbereitung und einer ordentlichen Portion Motivation ist Laufen auch bei Übergewicht absolut möglich. Ein Check-Up beim Arzt, ein guter Trainingsplan und vernünftige Laufschuhe sind dabei die wichtigsten Schritte auf dem Weg zum erfolgreichen Läufer.

Es ist wichtig, sich Zeit zu geben und nicht zu überlasten, aber auch regelmäßiges Krafttraining und eine positive Einstellung gehören dazu, um den Körper auf die zunehmenden Belastungen vorzubereiten.

Achja und wenn du mit dem Laufen ein paar Kilos loswerden willst, dann achte auf deine Ernährung. Die Ernährung ist beim Abnehmen die viel wichtigere Komponente. Laufen kann dir dabei eine ausgezeichnete Unterstützung sein.

Wenn du dich bereit fühlst, den ersten Schritt zu wagen, dann bist du hier genau richtig. Melde dich jetzt für den kostenlosen Laufanfänger-Kurs vom ausdauerblog an und starte deine Reise zu einem gesünderen und fitten Leben!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Mit Joggen zu mehr Fitness: So startest Du erfolgreich bei Übergewicht wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Das Internet bietet viele Tipps und Tricks, die beim Abnehmen helfen sollen – doch nicht alle Wege führen ans Ziel. In dieser Blog-Reihe bekommst du alle Informationen, die du brauchst, um erfolgreich abzunehmen und deine Wunschfigur zu erreichen.

Der Wunsch abzunehmen schwirrt durch viele Köpfe. Ein bisschen schlanker sein, einen flacheren Bauch und schmalere Oberschenkel. Rund zwei Drittel der Männer (67 %) und die Hälfte der Frauen (53 %) in Deutschland sind übergewichtig (RKI, 2017), daher ist dieser Wunsch nicht immer unbegründet. Gleichzeitig scheitern viele Menschen an genau diesem vorhaben. Nach ein paar Tagen geben sie ihrem Heißhunger nach und werfen ihre Pläne über den Haufen. Doch selbst wenn die Diät klappt, werden viele vom Jo-Jo-Effekt wieder eingeholt.

Neben den optischen Aspekten sollten auch die gesundheitlichen Risiken nicht außer Acht gelassen werden. Übergewicht und Adipositas erhöhen die Wahrscheinlichkeit für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Schlaganfälle, Gicht, Diabetes Typ II sowie Erkrankungen des Bewegungsapparats wie Arthrose. Aber ab wann gilt man als übergewichtig?

Diese Frage kann teilweise mithilfe des BMI beantwortet werden. BMI steht für Body Mass Index, dieser berechnet das Körpergewicht pro Quadratmeter und liefert damit einen zwischen verschiedenen Personen vergleichbaren Wert. Wer einen BMI zwischen 18,5 und 24,9 aufweist, gilt als normalgewichtig. Ab einem BMI von 25 sprechen wir von Übergewicht, ab 30 von Adipositas. Genauso wie viele mathematischen Kennzahlen hat auch der BMI einige Limitierungen. So verschiebt sich beispielsweise die Grenze zwischen Normal- und Übergewicht im alter nach oben. Weiterhin können nur Menschen mit „durchschnittlicher“ Statur bewertet werden. Personen, die beispielsweise besonders muskulös sind, können trotz BMI über 25 nicht übergewichtig sein. Neben der Bewertung des Körpergewichts ist es daher sinnvoll, auch den Körperfettanteil zu betrachten.

Abnehmen – physikalische Grundlage

Wer abnehmen möchte, kommt um ein Kaloriendefizit nicht herum. Die über die Nahrung aufgenommene Energie muss niedriger sein als die vom Körper verbrauchte Energie, damit dieser auf seine gespeicherten Reserven zurückgreift. Diese negative Kalorienbilanz sorgt auf Dauer für einen Verlust an Körpermasse. Um eine sinnvolle Diät zu planen, ist es daher notwendig, den aktuellen Kalorienverbrauch einschätzen zu können – dafür lies gerne den Artikel Wie viel Energie verbrauchst du? .

Nun gibt es zwei Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit herbeizuführen. Entweder muss die Nahrungsenergie reduziert oder die Aktivitätsenergie erhöht werden – kurz: weniger Essen oder mehr Bewegen (oder beides). Das Ziel sollte hier sein, die Ernährungsumstellung langfristig umsetzen zu können, daher ist es keine gute Idee, das Defizit möglichst hoch anzusetzen oder gar nichts mehr zu essen. Je nachdem, wie hoch der Kalorienverbrauch insgesamt ist, sollte das Defizit unterschiedlich gewählt werden. 500 kcal sind hier ein guter Ansatz. Wer über 3000 kcal am Tag verbraucht, kann das Defizit höher ansetzen. Wer 2000 kcal oder weniger verbraucht, sollte ein Kaloriendefizit von 200-300 kcal wählen.

Vor allem Frauen sollten bei der Wahl ihres Kaloriendefizits vorsichtig sein. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr oder ein sehr geringer Körperfettanteil stellen ein besonderes gesundheitliches Risiko dar. Hormonelle Disbalancen können unter anderem zum Verlust der Periode (Amenorrhö) führen.

Jo-Jo-Effekt und wie er sich vermeiden lässt.

Während du beginnst, deine Diät zu planen, solltest du dir einige Fragen stellen, die dir später helfen werden. Dabei solltest du wirklich ehrlich zu dir selbst sein. Zu reflektieren, welche Fehler du zuvor gemacht hast, welche Ziele du hast und was du bereit bist, für dieses Ziel zu tun, ist ein wichtiger Schritt in deiner Planung.

1. Warum bist du „zu dick“?
   Welches Verhalten hat dazu geführt, dass du zugenommen hast?
   Welche Gewohnheiten musst du ablegen, damit du nicht wieder zunimmst?
   
2. Warum möchtest du abnehmen?
   Machst du das für dich selbst oder versuchst du einer anderen Person zu gefallen?
   
3. Welches Ziel hast du?
   Wie möchtest du aussehen? Wie möchtest du dich fühlen? Welche gesundheitlichen Ziele möchtest du erreichen? Sind deine Ziele realistisch? Kannst du sie runterbrechen auf Monats-, Wochen- oder Tagesziele?
   
4. Was bist du bereit für deine Ziele zu opfern und was nicht?
   Kannst du damit leben, eine Zeit lang nicht mit Freunden essen zu gehen / Alkohol zu trinken usw.?
   
5. Bist du bereit, dein Ernährungs- und Bewegungsverhalten auch nach der Diät dauerhaft zu ändern? Bist du bereit, manche der neuen Verhaltensweisen beizubehalten wie z. B. regelmäßig Sport machen?

Bei der Planung deiner Diät sollte dir bewusst sein, dass du auch die Zeit danach planen musst, um nicht direkt wieder in alte Muster zu verfallen. Außerdem solltest du nach der Diät deinen Kalorienverbrauch erneut berechnen, da dieser mit sinkendem Körpergewicht ebenfalls sinkt.

Ein Kaloriendefizit allein reicht nicht zum abnehmen.

Auf die Frage „Wie nehme ich ab?“ mit „Kaloriendefizit“ zu antworten ist leider nicht ausreichend. Zu einer guten Diät gehört viel mehr als das. Wie genau du deine Diät planen und umsetzen kannst verrate ich dir in den nächsten Artikeln. Neben dem Kaloriendefizit sind auch Makronährstoffverteilung, Mahlzeiten-Timing, Implementierung von Gewohnheiten, Plateaus und Pausen sowie das richtige Umsetzen in der Küche Themen, mit denen du dich schon bei der Planung beschäftigen solltest.

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
Ich freue mich auf dich!

Der Beitrag Abnehmen – was du wissen musst, bevor du beginnst. wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com