Wenn die Quecksilbersäule fällt und Temperaturen den Gefrierpunkt erreichen oder sogar unterschreiten, entscheiden sich viele, ihre Laufschuhe in den Schrank zu stellen und sich stattdessen mit einer warmen Decke auf das Sofa zurückzuziehen. Doch sie übersehen dabei eine einzigartige Gelegenheit, die nur wenige wagen: das Joggen bei Minusgraden.

Warum sollte man sich ins eisige „Vergnügen“ stürzen? Laufen bei Kälte bietet nicht nur ein komplett anderes Erlebnis als deine sommerlichen Läufe, sondern kann auch gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Dabei geht es nicht nur um die körperliche Fitness, sondern auch um die mentale Stärke, die du durch das Überwinden deines inneren Schweinehundes bei Kälte gewinnen kannst.

Doch bevor du jetzt deine Laufschuhe schnappst, gibt es einige Dinge zu beachten. Dieser Guide gibt dir die nötigen Informationen, um sicher, effizient und vor allem mit Spaß bei Frost zu laufen.

Also, bist du bereit, der Kälte zu trotzen? Dann lass uns starten!

Inhaltsverzeichnis

• Kann man bei Minusgraden joggen? – Ein klares Jein!
  • Wann ist es zu kalt zum Joggen?
  • Vorsicht bei Schnee und Eis
• Die richtige Kleidung beim Joggen im Winter
  • Die richtige Ausrüstung für die Kälte – wie eine Zwiebel
  • Joggen bei Kälte: Deine Laufschuhe für den Winter
• Die 5 schnellsten und besten Tipps fürs Laufen bei Minusgraden
  • Aufgewärmt läuft sich besser
  • Die richtige Atmung
  • Trinken ist wichtig
  • Passe die Intensität vom Lauftraining an
  • Sicherheit im Dunkeln
• Laufen bei Kälte und das Immunsystem
  • Erkältungsgefahr beim Laufen im Winter
• Joggen bei Minusgraden – lass dir das nicht entgehen

Kann man bei Minusgraden joggen? – Ein klares Jein!

Kann man bei Minusgraden joggen? Die kurze Antwort ist: Ja, man kann prinzipiell. Aber wie so oft steckt der Teufel im Detail. Und in diesem Fall in den genauen Gradzahlen und den äußeren Bedingungen.

Wann ist es zu kalt zum Joggen?

Es mag dich vielleicht überraschen, aber Joggen bei Minustemperaturen ist nicht grundsätzlich ungesund. Tatsächlich kannst du sogar bei Temperaturen weit unter dem Gefrierpunkt laufen, ohne deiner Gesundheit zu schaden. Erst bei zweistelligen Minusgraden solltest du in Betracht ziehen, das Training in die warme Stube zu verlegen.

Ich habe schon öfter bei mehr als –10 °C meine Runden gedreht – natürlich immer locker und gleichmäßig. Und ein kleiner Exkurs: Wintersportarten wie Langlauf oder Biathlon werden erst ab extremen –20 °C abgesagt, wobei hier in der Regel Sportler am Start sind, die top vorbereitet sind.

Vorsicht bei Schnee und Eis

Während die Temperatur selbst oft kein Hindernis darstellt, kann Schnee und Eis auf deinem Weg zur echten Gefahr werden. Hier sollte die Devise lauten: Sicherheit geht vor. Dein Tempo muss sich an die Straßenverhältnisse anpassen. Vermeide plötzliche Tempowechsel oder abruptes Anhalten, vor allem auf glatten Streckenabschnitten.

Fühlt sich der Boden unter deinen Füßen rutschig an, reduziere dein Tempo und mache kleinere Schritte. So bleibt das Risiko eines Sturzes minimal und du kannst deinen Lauf trotz widriger Bedingungen durchziehen.

Die richtige Kleidung beim Joggen im Winter

Wenn du dich fragst, welche die richtige Kleidung fürs Joggen im Winter ist, dann ist es natürlich ein Unterschied, ob du bei einer steifen Brise im nasskalten Norden oder bei strahlendem Sonnenschein in den schneebedeckten Bergen läufst. In beiden Fällen ist eher die reale als die gefühlte Temperatur entscheidend. Berücksichtige diese, wenn du vor dem Kleiderschrank stehst.

Die richtige Ausrüstung für die Kälte – wie eine Zwiebel

Als Grundsatz gilt: Beim Joggen ist Baumwolle fehl am Platz, vor allem als Basis-Schicht. Und massige Pullover oder Jacken? Lassen wir lieber zu Hause, denn verkleidet als Michelin-Männchen macht das Laufen keinen Spaß.

Eine Regel, die immer passt: Kleide dich, als ob es draußen 10 Grad wärmer wäre. Ein leichtes Frösteln beim Start? Perfekt! Nach ein paar Minuten wirst du die Wärme spüren.

Mehrere Schichten sind dein bester Freund: das Zwiebelprinzip. Beginne mit Funktions- oder Ski-Unterwäsche und ziehe mehrere Schichten nach Bedarf übereinander. Aber sei vorsichtig: Mit Softshell oder Daunen kann dir schnell zu heiß werden. Überlege, ob eine Laufweste für dich besser passt.

Lange Lauftights sind für die Beine unverzichtbar. Wenn du leicht frierst, probiere einen zusätzlichen warmen Laufrock oder eine zusätzliche kurze Hose.

Vergiss nicht, Kopf und Hände zu schützen. Ein Stirnband oder eine Mütze sind Pflicht. Ein Buff wärmt den Hals. Und für die Hände? Laufe lieber mit dünnen Handschuhen. Du wirst überrascht sein, wie oft du sie nach einiger Zeit ausziehen möchtest, wenn deine Hände warm werden.

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Joggen bei Kälte: Deine Laufschuhe für den Winter

Nicht zu vergessen: profilierter Goretex-Laufschuhe. Bei Schnee und Eis geben sie dir den nötigen Grip und halten deine Füße trocken. Aber nicht nur das, solche Schuhe bieten auch eine zusätzliche Isolierung gegen die Kälte von unten.

Ein verstärktes Profil verhindert das Ausrutschen auf glatten Oberflächen, und die wasserabweisenden Eigenschaften sorgen dafür, dass du auch bei nassen Bedingungen trockene Füße behältst. Denke daran, deine Schuhe nach jedem Lauf gut zu trocknen, um ihre Langlebigkeit zu erhalten.

Die 5 schnellsten und besten Tipps fürs Laufen bei Minusgraden

Aufgewärmt läuft sich besser

Generell bin ich der Meinung, dass lockeres und langsames Laufen bereits ein Aufwärmen ist. Doch bei extremer Kälte kann es sinnvoll sein, schon im Haus mit ein paar einfachen Übungen zu starten.

Wie wäre es mit einem flotten Gang die Treppe hoch oder einigen „Hampelmännern“? Wenn du dich sehr steif fühlst, lohnt sich ein kleines Warm-up. Ansonsten gilt: Beginne in einem gemäßigten Tempo und steigere dich allmählich.

Die richtige Atmung

Ein Schlauchtuch um den Hals und vor Mund und Nase gelegt hilft, die einströmende Luft vorzuwärmen. Damit fühlst du dich nicht nur wohler, sondern schützt auch Lunge und Bronchien.

Trinken ist wichtig

Man vergesst es leicht, weil bei Kälte das Durstgefühl nachlässt. Auch bei Minusgraden ist es essenziell, ausreichend zu trinken, um den Körper zu hydratisieren und optimal zu versorgen. Vor und nach dem Lauf solltest du ausreichend Flüssigkeit zu dir nehmen.

Passe die Intensität vom Lauftraining an

Dein Lauftempo sollte den Straßenverhältnissen entsprechen. Bei glatten Stellen: Tempo drosseln und die Schritte verkleinern. Tempoläufe oder Sprints bei Glatteis? Lieber nicht!

Laufen auf festem Schnee? Das kann herrlich sein, aber Vorsicht vor den versteckten Unebenheiten. Wer dennoch schneller laufen möchte, dem empfehle ich im Winter Asphalt – meist ohne Unebenheiten und selten glatt.

Sicherheit im Dunkeln

Sichtbarkeit ist gerade im Winter alles! Reflektierende Elemente an deiner Laufkleidung sind im Winter absolute Empfehlung. Wenn du mehr zum Thema „Laufen im Dunkeln“ erfahren möchtest, dann lies diesen Artikel für ausführliche Infos und Tipps. Denke immer daran: Sicherheit geht vor!

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Laufen bei Kälte und das Immunsystem

Wenn du durch die kalte Luft joggst, gibt es einen Effekt, den du vielleicht nicht direkt spürst: Dein Körper bildet mehr Abwehrkräfte. Dieser natürliche Boost stärkt das Immunsystem und damit auch deine Abwehr gegen Viren und Bakterien. So wird Laufen in der Kälte zu einem Extra-Booster für deine Gesundheit.

Erkältungsgefahr beim Laufen im Winter

Doch wie steht es um die Erkältungsgefahr? Solange du in Bewegung bleibst, ist diese Gefahr gering. Problematischer ist das Auskühlen danach, wenn du zum Beispiel nach dem Laufen in der Kälte stehst, etwa zum Plaudern, oder wenn du in verschwitzter Kleidung ins kalte Auto steigst.

Mein Tipp für dich: Schnell aus den nassen Klamotten raus und notfalls schon vor der Dusche umgezogen. 

Einige Läufer, insbesondere Läuferinnen, berichten, dass sie nach dem Lauf noch stundenlang frieren. Dies kann an einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder auch an einer zu geringen Flüssigkeitszufuhr liegen.

Wie schon erwähnt: Trotz fehlendem Durstgefühl bei Kälte, ist der Flüssigkeitsverlust beim Laufen in der Kälte beträchtlich, da durch die Atemluft viel Flüssigkeit verloren geht – sichtbar an der kondensierten Atemluft.

Joggen bei Minusgraden – lass dir das nicht entgehen

Joggen bei Minusgraden mag eine Herausforderung darstellen, bietet aber auch unschlagbare Vorteile. Zum einen verbrauchst du in der Kälte mehr Kalorien. Warum? Die Gefäße verengen sich und dein Körper arbeitet intensiver, um die Durchblutung aufrechtzuerhalten. Ein kleiner Bonus für alle, die auch im Winter fit bleiben wollen.

Aber nicht nur das: Laufen bei Kälte kann wahre Wunder für die Stimmung bewirken. Die klare, kühle Luft wirkt belebend, lässt die Hormone tanzen und füllt deinen Körper mit einem Glückscocktail aus Serotonin, Dopamin und Endorphin. Du kehrst erfrischt zurück und trägst dieses Gefühl noch lange mit dir.

Wenn du nach einer virtuellen und doch realen Gemeinschaft suchst, die dich auch in den kalten Monaten motiviert und unterstützt, dann schau im ausdauerclub vorbei. Gemeinsam lassen wir den inneren Schweinehund im Winter nicht gewinnen!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Joggen bei Minusgraden: Dein Guide für frostige Läufe im Winter wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Für viele ist im Sommer Fahrradsaison – doch im Winter, wenn das Wetter schlechter wird, gerät auch der Radsport in den Hintergrund. Wir zeigen dir, welche Optionen du als Radsportler im Winter hast. Außerdem sprechen wir über die Unterschiede zwischen Indoor- und Outdoor-Training für Radfahrer im Winter.

Inhaltsverzeichnis

• Kann man im Winter Radfahren?
  • Welche Kleidung zum Radfahren im Winter?
    • GORE-TEX, Softshell, Primaloft – was ist das?
  • Worauf achten beim Radfahren in der Kälte?
• Ist Rollentraining eine Alternative?
  • Wie funktioniert Rollentraining?
  • Wie effektiv ist Rollentraining?
• Outdoor vs. Indoor Radfahren – Unterschiede
  • Über die Autorin dieses Artikels

Kann man im Winter Radfahren?

Ja, im Winter kann man auch Ausdauersportarten wie zum Beispiel Radfahren nachgehen. Allerdings sollten Fahrrad, Kleidung und Fahrstil an das Wetter angepasst werden, damit du auch sicher und gesund durch die kalte Jahreszeit kommst.

Viele Radfahrer verringern übrigens den Umfang ihres Fahrradtrainings im Winter und setzen dann vorwiegend auf Krafttraining, um Muskeln für die neue Saison aufzubauen.

Welche Kleidung zum Radfahren im Winter?

Die häufigste aller Fragen ist die nach der Fahrradkleidung im Winter. Ist man zu dick angezogen, schwitzt man schnell und verliert an Leistung. Ist man zu dünn angezogen, kann es schnell mal richtig kalt werden.

Dabei hat spezielle Winterkleidung wie Winterschuhe zum Radfahren oder Winterhandschuhe definitiv ihre Daseinsberechtigung.

Bei der Ober- und Beinbekleidung empfehlen wir dir mit verschiedenen Schichten im Winter zu arbeiten – nach dem sogenannten Zwiebelprinzip. Das hat den Vorteil, dass du flexibel Kleidungsschichten anziehen oder ausziehen kannst. Während die körpernahen Schichten Feuchtigkeit nach außen transportieren und dabei den Körper warm halten, schützen die äußeren Schichten vor Wettereinflüssen wie Wind, Regen oder Schnee.

Dabei kommen bei Fahrradkleidung für den Winter spezielle Materialien und Technologien zum Einsatz.

GORE-TEX, Softshell, Primaloft – was ist das?

Kleidungshersteller werben heutzutage viel mit besonderen Technologien und Materialien. Besonders im Winter sind GORE-TEX, Softshell und Primaloft häufig genannte Begriffe. Doch was davon ist wirklich ideal für den Winter?

GORE-TEX ist eine extrem dünne Membran Schicht aus expandiertem Polytetrafluorethylen (ePTFE). Diese Schicht ist:

• Wasserdicht
• Winddicht
• Atmungsaktiv

Und sorgt somit für einen guten Schutz und Komfort bei Witterungseinflüssen.

Wind und Wasser können nicht eindringen, Schweiß kann aber entweichen.

Die Bandbreite von Softshellmaterialien dagegen ist riesig. Es gibt nicht dieses eine Material, sondern viele verschiedene, die speziell für bestimmte Zwecke entwickelt werden. Softshell steht zwischen Hardshell und Fleece, kombiniert deren Eigenschaften und besteht aus einem gewebten Stoff (Polyester und Nylon). Im Vergleich zu Hardshell hat Softshell eine bessere Atmungsaktivität. Im Gegensatz zu Fleece ist die Oberfläche glatt und schützt besser vor Wettereinflüssen. Dabei sind beschichtete Softshellmaterialien auch ein guter Schutz gegen Nässe. Zum Beispiel kann Softshell mit GORE-TEX innerhalb eines Kleidungsstückes kombiniert werden.

Im Jahr 2021 sind Kleidungsstücke mit Primaloft sehr beliebt. Dabei handelt es sich gewissermaßen um die künstliche Alternative zu Daunen, die es in verschiedenen Fasertechnologien gibt. Primaloft ist ein Isolationsmaterial aus Polyester, welches hochwertig und synthetisch ist. Wärme wird in dem Material gespeichert, während Kälte draußen bleibt. Dabei sind Kleidungsstücke aus Primaloft sehr leicht und kompakt. Der Vorteil an Primaloft ist, dass das Material auch im nassen Zustand nicht die postitiven Eigenschaften verliert. Das Material kann zwar nass werden, wärmt aber trotzdem zuverlässig.

Worauf achten beim Radfahren in der Kälte?

Die richtige Kleidung ist nicht alles, was beim Radfahren im Winter zählt. Auf folgende Dinge solltest du unbedingt bei Schnee und Kälte achten:

• Sichtbarkeit (Beleuchtung, Reflektierende Elemente, Farbwahl bei Kleidung)
• Reifenwahl (Guter Grip, eventuell Spikes)
• Funktionstüchtiges Fahrrad
• Fahrradwäsche nach der Radfahrt, denn Salz schädigt deinen Komponenten
• Abstand und Rücksicht – vorwiegend bei Schnee und Glätte
• Besondere Vorsicht auf Holzbrücken und Holzelementen

Ist Rollentraining eine Alternative?

Viele Radfahrer bevorzugen im Winter das Indoortraining auf der Rolle. Das kann verschiedene Gründe haben. Manche empfinden das Training als effektiver, andere fühlen sich sicherer und wieder andere gehen einfach ungern raus bei schlechtem Wetter.

Wie funktioniert Rollentraining?

Für das Rollentraining werden zwei Dinge benötigt: Eine Rolle und ein Fahrrad.

Dabei gibt es verschiedene Arten von Rollen:

• Freie Rollen
• Feste Rolle
• Smarter Rollentrainer

Mit der freien Rolle fing alles an und sie ist heutzutage auch noch oft im Einsatz – zum Beispiel nutzen Profis diese zum warm fahren vor einem Wettkampf. Sie ist klein und kompakt. Eine freie Rolle verfügt über 3 Walzen, die bewegt werden, wenn du mit dem Fahrrad darauf fährst. Diese Art von Rollentraining ist simpel, benötigt aber viel Koordination und Technik. Außerdem ist eine freie Rolle sehr laut.

Bei einer festen Rolle (wheel on trainer) wird das Hinterrad eingespannt. Dadurch wird nicht so viel Koordination wie bei einer freien Rolle benötigt. Diese Art von Rolle bringt auch eine gewisse Geräuschentwicklung sowie eine Hinterradabnutzung mit sich. Dafür können viele dieser Rollen mit Bluetooth oder ANT+ Daten an ausgewählte Geräte wie Computer oder Fahrradcomputer senden.

Ein smarter Rollentrainer ist das High End Gerät unter den Rollentrainern. Dabei wird das Hinterrad durch die Schwungmasse auf dem Rollentrainer ersetzt. Die Kassette befindet sich direkt auf der Schwungmasse und darüber läuft dann die Kette. Smarte Rollentrainer sind verhältnismäßig teuer. Dafür sind sie sehr leise und können den Widerstand regeln.

Rollentraining funktioniert auf verschiedene Arten – Je nach Rolle und Zubehör. Auf einer freien Rolle gibt es nicht viele Möglichkeiten. Du kannst die Gangschaltung deines Fahrrades verwenden, um den Widerstand zu regeln – musst aber immer in Bewegung bleiben.

Bei einer festen oder smarten Rolle kannst du mithilfe des Fahrradcomputers oder einer Trainingssoftware deine Daten im Blick behalten und so gezielt trainieren. Der smarte Rollentrainer kann dabei sogar ein Trainingsprogramm abspielen und dich gezielt in einem Wattbereich trainieren lassen.

Nice-to-have ist folgende Ausrüstung beim Rollentraining:

• Matte
• Ventilator
• Schweißschutz
• Tablet/Laptop/Smartphone Halterung oder Tisch
• Fahrradpflegeprodukte für die Rolle

Wahoo Fitness KICKR Headwind Bluetooth-Ventilator, Black*

• LEISTUNGSSTARKER FAHRTWIND - Mit Windgeschwindigkeiten über 48 km/h wird der KICKR HEADWIND auch bei den größten Anstrengungen für Ihre Abkühlung sorgen
• ZIELGERICHTETES FAHRTWINDMODELL - Das zielgerichtete Fahrtwindmodell des KICKR HEADWIND wurde so gestaltet, um Form und Position des Körpers des Radfahrers während seiner Fahrt widerzuspiegeln
• Steuern Sie die Geschwindigkeit Ihres HEADWIND anhand einer direkten Synchronisation zwischen dem Ventilator und Ihrem ANT+-Geschwindigkeitssensor, Herzfrequenzmesser oder Trainer
• APP-GESTEUERTE VENTILATORGESCHWINDIGKEIT -Verbinden Sie einfach die Wahoo-App über Bluetooth, um die Ventilatorgeschwindigkeit zu regeln
• 4 MANUELLE VENTILATORGESCHWINDIGKEITEN - Regeln Sie den KICKR HEADWIND mit einfachem Knopfdruck. Sie können Ihren optimalen Fahrtwind über vier (4) vorprogrammierte Windgeschwindigkeiten auswählen

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Wie effektiv ist Rollentraining?

Das kommt ganz darauf an wie und was man trainiert. Im Grunde genommen ist das Radfahren auf der Rolle effektiver als das Radfahren im freien, da man dort konstanter nach Leistung trainieren kann und immer in Bewegung ist.

Bergab fahren und verschnaufen gibt es auf der Rolle nicht.

Aber auch beim Rollentraining ist es sinnvoll gezielt und nach Plan zu trainieren. Im Winter kann das Rollentraining auch sicherer sein, als das Radfahren draußen. Schnee, Eis und Kälte treiben dabei deinen Puls nicht unnötig nach oben. Aber letztendlich ist immer der Radfahrer selbst verantwortlich für die Effektivität des Rollentrainings.

Man kann mit Rollentraining sowohl gezieltes Intervalltraining machen, als auch mit Grundlageneinheiten Kondition aufbauen.

Outdoor vs. Indoor Radfahren – Unterschiede

Während man beim Radfahren im Winter draußen viel von der Welt sieht und eine echte Strecke zurück legen kann, starrt man beim Indoorcycling oft auf eine weiße Wand. Beim Radfahren auf der Rolle wird oft mehr Ablenkung und mentale Stärke benötigt, die draußen schon natürlich gegeben ist.

Dafür ist das Radfahren im Paincave oft sicherer, effizienter und schneller. Gerade, wenn du am Abend wenig Zeit hast und nicht ins Dunkle bei Schnee und Kälte raus möchtest, ist das Rollentraining eine tolle Alternative. Dafür ist die Ausrüstung meist auch teurer und ein großer Kostenpunkt. Vor allem dann, wenn man möglichst effektiv und authentisch trainieren möchte.

Letztendlich muss jeder selbst entscheiden, welche Art von Training ihm am besten gefällt. Probieren geht über studieren – darum solltest du, wenn möglich, beide Varianten mal ausprobieren, um so die perfekte Art des Radfahrens im Winter für dich zu finden.

Ich persönlich fahre im Winter sowohl Indoor als auch Outdoor. Je nach Lust, Laune, Zeit und Zielen. Die Mischung machts!

Über die Autorin dieses Artikels

Lisa ist eine echte Genussbikerin. Sie unterstützt vor allem Radsportanfänger dabei, sich zu verbessern und Probleme zu eliminieren.

Sie fährt selbst mehrere tausend Kilometer auf dem Rad und startet auch bei regionalen Wettkämpfen. Lisa ist hauptsächlich mit dem Mountainbike, aber auch dem Rennrad unterwegs.

Neben ihrer Tätigkeit als Redakteurin für Radsport im Fitnesswelt-Team schreibt Lisa auch auf ihrem Blog LisasBunteWelt über gesunde Ernährung und Radsport.

Der Beitrag Radfahren im Winter – Outdoor oder Indoor? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com