Es drückt, es zwickt, es reibt. Schmerzen beim Radfahren sorgen dafür, dass du die Ausdauersportart nicht richtig genießen kannst. Viele Radfahrer haben oder hatten schon einmal Schmerzen beim Radfahren. In diesem Beitrag erfährst du, welche Schmerzen hauptsächlich beim Radeln auftreten und woher diese kommen können. Außerdem gibt es ein paar Tipps, wie du diese zukünftig vermeiden kannst.

Dieser Artikel stellt keine medizinische Beratung dar. Solltest du unsicher sein, suche einen Ergonomieexperten oder Arzt auf.

Inhaltsverzeichnis

• Welche Arten von Schmerzen gibt es?
• Schmerzende Hände beim Radfahren
• Sitzschmerzen beim Radfahren
  • Schmerzen im Intimbereich beim Radfahren
• Schmerzende oder eingeschlafene Füße beim Radfahren
• Rückenschmerzen beim Radfahren
• Knieschmerzen beim Radfahren
• Schmerzendes Steißbein beim Radfahren
• Fazit
  • Über die Autorin dieses Artikels

Welche Arten von Schmerzen gibt es?

Beim Radfahren treten zwei verschiedene Arten von Schmerzen häufig auf: Druckschmerz und Reibungsschmerz. Manchmal gehen diese Schmerzen weg, sobald sich der Körper an die neuen Gegebenheiten gewöhnt hat. Doch oft haben diese Schmerzen tiefergehende Ursachen, die nicht ignoriert werden sollten.

Schmerzende Hände beim Radfahren

Hier wäre zwischen Taubheitsgefühlen in den Händen oder wirklich schmerzhafte Hände unterschieden. Taubheitsgefühle können folgende Ursachen haben:

• Zu viel Druck am Handgelenk
• Zu viel Druck an der Handaußenseite
• Eine überstreckte Hand

Hier kann eine bessere Fahrradergonomie oder sogar andere Komponenten Abhilfe schaffen. Ein unpassendes oder ein falsch eingestelltes Fahrrad können zu einer unnatürlichen Position für die Arme und Hände führen. Außerdem können andere Lenker oder Griffe für Entlastung sorgen.

Richtig schmerzende Hände können durch andere Griffe in den Griff gebracht werden. Meist sind die aktuellen Griffe in einer falschen Größe oder Form.

Du könntest auch andere Handschuhe ausprobieren. Es gibt extra Fahrradhandschuhe, die den Druck entlasten sollen und Schmerzen beim Radfahren an den Händen verringern.

Sitzschmerzen beim Radfahren

Sitzschmerzen beim Radfahren können verschiedene Ursachen haben. Genauer gesagt 3:

• Eine nicht passende Radhose
• Ein unpassender Sattel
• Ein falsch eingestelltes Fahrrad

Diese 3 Dinge sollten unbedingt geprüft werden, wenn es beim Sitzen während dem Radeln weh tut. Oft ist es auch eine Kombination aus den 3 genannten Ursachen.

Ein paar cm Höher sitzen, eine hochwertige Radhose kaufen und die Sitzknochen professionell vermessen lassen, können viel bewirken.

Schmerzen im Intimbereich beim Radfahren

Ein Problem, das sowohl bei Frauen, als auch bei Männern auftreten kann. Schmerzen, Reizungen und Taubheitsgefühle sollte man beim Radfahren nicht auf die Leichte Schulter nehmen. Meist liegt das an einem unpassenden Sattel. In vielen dieser Fälle ist der Sattel einfach zu schmal und der Dammbereich wird zu sehr belastet.

Aber auch unpassende Radhosen können für Druckschmerzen im Intimbereich sorgen.

Was viele auch unterschätzen, sind Reibungen im Intimbereich. Ausgelöst durch schlechte Polster oder Unterwäsche. Unter einer guten Radhose trägt Mann oder auch Frau keine Unterwäsche. Die Polster sind antibakteriell und können auch, wie Unterwäsche, gewaschen werden. Unterwäsche oder Nähte an den falschen Stellen können für Reibungen und so auch für Schmerzen sorgen.

Gegen Reibungen können übrigens auch sogenannte Sitzcremes schnelle Hilfe leisten. Diese wirken kühlend und entzündungshemmend auf die betroffenen Bereiche. Solche Cremes sollten bereits vor der Radfahrt aufgetragen werden.

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Schmerzende oder eingeschlafene Füße beim Radfahren

Die Beine und Füße sind unsere Antriebskraft beim Radfahren. Funktionieren die nicht richtig, können wir auch nicht richtig Radfahren. Außerdem ist es sehr unangenehm, wenn beim Radfahren die Füße anfangen zu schmerzen oder richtig kribbeln und dann einschlafen.

Gründe kann es hierfür einige haben:

• Zu fest eingestellte oder falsch eingestellte Klickpedale
• Falsch positionierte Cleats
• Nicht passendes Schuhwerk
• Zu hoher Druck auf den Füßen

Auch für dieses Problem gibt es wieder verschiedene Lösungen. Als Erstes sollte die Sitzposition überprüft werden. Dann gilt es, Schule, Cleats und Klickpedale zu überprüfen, ob diese passend und richtig eingestellt sind. Eine ergonomische Einlegesohle kann auch Abhilfe bei Schmerzen oder eingeschlafenen Füßen schaffen.

Rückenschmerzen beim Radfahren

Besonders Rennradfahrer haben oft Rückenschmerzen beim Radfahren. Ein schmerzender Rücken hängt nicht immer mit einem falschen oder falsch eingestellten Fahrrad zusammen. Selbstverständlich sollte das auch unbedingt gecheckt werden. Aber Rückenschmerzen können auch durch muskuläre Dysbalancen ausgelöst werden.

Radfahrern wird empfohlen, auch die Rücken– und Bauchmuskeln zu trainieren. Durch gezieltes Krafttraining für Radfahrer können viele Schmerzen verhindert werden. Auch eine Rückenschule kann positive Effekte mit sich ziehen.

Knieschmerzen beim Radfahren

Radfahren soll eine der besten Sportarten problematischen Knien sein, denn es ist sehr gelenkschonend. Doch was ist, wenn ausgerechnet beim Radfahren Knieschmerzen auftreten?

Meist liegt das dann an einer falschen Sitzposition. Gerade dann, wenn die Beine dauerhaft zu sehr gebeugt oder zu sehr gestreckt sind, kann es zu schmerzenden Knien kommen. Hierfür sollte erst mal die Sitzposition überprüft werden. Ist diese korrekt, solltest du dir deinen Sattel und die Schuhe genauer ins Visier nehmen.

Schmerzendes Steißbein beim Radfahren

Ein schmerzendes Steißbein beim Radfahren wird oft durch einen falschen Sattel ausgelöst. Meist liegt es daran, dass der Sattel zu schmal oder weich ist.

Viele Menschen denken, dass ein weicher Fahrradsattel bequem ist. Doch das ist nur auf den ersten Blick der Fall. Fährst du längere Strecken, sinkst du zu sehr in den Sattel ein und dein Becken hat keinen richtigen Halt mehr.

Fazit

Schmerzen gehören zum Radfahren nicht dazu. In erster Linie hängen Schmerzen immer mit falschen Einstellungen am Fahrrad oder einer falschen Sitzposition zusammen. In allen Fällen ist es zu empfehlen, ein professionelles Bikefitting zu machen. Im Rahmen dessen können verschiedene Quellen, die Schmerzen verursacht werden, herausgefunden werden.

Du kannst selbstverständlich auch selbstständig an einigen Stellschrauben drehen und die oben genannten Dinge ausprobieren. Wichtig ist, dass du nach den Schmerzquellen suchst, denn sonst macht Radfahren auf Dauer keinen Spaß.

Über die Autorin dieses Artikels

Lisa ist eine echte Genussbikerin. Sie unterstützt vor allem Radsportanfänger dabei, sich zu verbessern und Probleme zu eliminieren.

Sie fährt selbst mehrere tausend Kilometer auf dem Rad und startet auch bei regionalen Wettkämpfen. Lisa ist hauptsächlich mit dem Mountainbike, aber auch dem Rennrad unterwegs.

Neben ihrer Tätigkeit als Redakteurin für Radsport im Fitnesswelt-Team schreibt Lisa auch auf ihrem Blog LisasBunteWelt über gesunde Ernährung und Radsport.

Der Beitrag Schmerzen beim Radfahren – Ursachen und Lösungen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Es ist wieder Januar – die Zeit der Neujahresvorsätze. Viele Menschen wollen sich wieder mehr sportlich betätigen und das Körpergewicht optimieren. Dabei stellt sich oft die Frage, ob sich Radfahren auch zum Abnehmen eignet oder ob das Fahrrad nur ein Transportmittel oder Spaßgerät taugt.

Inhaltsverzeichnis

• Kann man mit Radfahren wirklich abnehmen?
  • Wie lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?
• Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?
  • Ist der Kalorienverbrauch bei E-Bikes niedriger?
• Worauf achten, um beim Radfahren Gewicht zu verlieren?
• Abnehmen mit Radfahren: Der Trainingsplan
• Fazit
  • Über die Autorin dieses Artikels

Kann man mit Radfahren wirklich abnehmen?

Ja, man kann mit dem Radfahren abnehmen. Insgesamt gesehen ist Radfahren eine ideale Sportart, um Abzunehmen – vorwiegend für Menschen, die eher unsportlich sind oder ein paar Kilos zu viel auf den Rippen haben. Denn Radfahren ist sehr Gelenkschonend und schont die Knie. Wenn du keine Probleme mit den Knien oder den Gelenken hast, kannst du auch ergänzend dazu mit Laufen abnehmen.

Radfahren ist ein Ausdauersport und Ausdauersportarten eignen sich grundsätzlich perfekt zum Abspecken. Ausdauersport regt die Fettverbrennung an und trainiert das Herzkreislauf-System sowie die Kondition. Zusätzlich spricht das Radfahren gleichzeitig mehrere Muskelgruppen an:

• Beine
• Rumpf
• Bauch
• Rücken
• Schulter
• Arme

Und je besser unsere Muskeln ausgebildet sind, desto mehr Fett verbrennen wir im Ruhezustand. Im Idealfall wird das Radfahren noch durch Krafttraining ergänzt, für einen besseren Muskelaufbau.

Wie lange muss ich Radfahren, um abzunehmen?

Ausdauersport erfordert auch eine gewisse Ausdauer. Je länger du fährst, desto mehr Kalorien verbrauchst du. Letztendlich entscheidet dein Kalorienverbrauch, wie lange du auf dem Drahtesel sitzen musst, um effektiv Gewicht zu verlieren. Um ein Kilo Körperfett zu verbrennen, musst du 7000 Kalorien einsparen. Wir empfehlen dir aber, dies über einen längeren Zeitraum zu machen. Gesund ist es, pro Woche 0,5-1 kg Körpergewicht abzunehmen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Radfahren?

Der Kalorienverbrauch beim Radfahren hängt davon ab, in welchem Pulsbereich du unterwegs bist. Im Grundlagenausdauerbereich (60-80 % der max. Herzfrequenz) werden die meisten Kalorien verbrannt. Je höher der Puls liegt, desto mehr greift der Körper auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Und sind diese Kohlenhydrate aufgebraucht, läuft der Körper auf Sparflamme weiter.

Wer also effektiv beim Radfahren abnehmen möchte, sollte seinen Puls im Auge behalten.

Jeder Mensch ist anders, daher lässt sich nicht über das Tempo oder die Geschwindigkeit der genaue Kalorienverbrauch bestimmen. Die körperliche Anstrengung hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Wind und Wetterbedingungen
• Fahrradart und Rollwiderstand (Untergrund, Reifen)
• Gewicht, Alter und körperliche Fitness des Radfahrers
• Mentale Verfassung
• Trittfrequenz

Generell verbrennt ein Radfahrer zwischen 200 und 800 Kalorien pro Stunde, je nach Anstrengung und Pulsbereich.

Ist der Kalorienverbrauch bei E-Bikes niedriger?

Zu diesem Thema gibt es viele Studien. Oft hängt das Ergebnis davon ab, von wem die Studie in Auftrag gegeben wurde. Vonseiten der E-Biker hört man oft, dass sich E-Biker mehr bewegen und somit einen höheren Grundumsatz haben. Andererseits haben die sogenannten Bio-Biker keine Unterstützung und müssen oft mehr Eigenleistung erbringen.

Letztendlich hängt der Kalorienverbrauch auch wieder von der Anstrengung ab. Wer ständig am Limit fährt, verbrennt nicht optimal Kalorien. Und wer hauptsächlich die Unterstützung eines Motors in Anspruch nimmt, ist oft unterhalb der Fettverbrennungszone. Es kommt also nicht auf die Art des Fahrrads an, sondern wie man mit dem Fahrrad fährt. Hat man im Blick, wie anstrengend das Radfahren ist, kann man sowohl mit als auch ohne Motor abnehmen.

Worauf achten, um beim Radfahren Gewicht zu verlieren?

Kalorienverbrauch gehört beim Sport dazu. Doch es gibt effektivere und weniger effektivere Methoden, um Kalorien zu verbrauchen. Wenn du beim Radfahren effektiv Gewicht verlieren möchtest, solltest du folgendes beachten:

• Versuche gleichmäßig Rad zu fahren, und ausdauernd. Stop-and-Go hindert dich bei der Fettverbrennung.
• Achte auf deinen Puls und bleib im Grundlagenausdauerbereich.
• Kombiniere das Radfahren mit anderen Sportarten wie:
  • Laufen oder Schwimmen als ergänzende Ausdauersportart.
  • Krafttraining oder Bodyweight Training für einen besseren Muskelaufbau.
  • Yoga und Pilates für mehr Koordination, Körperspannung und Flexibilität.
• Achte zusätzlich auf die Ernährung beim Radfahren. Gibt deinem Körper genügend Energie, um beim Sport die volle Leistung erbringen zu können, aber achte darauf, dass du im Kaloriendefizit bleibst.
• Trinke genug beim Radfahren, um die Leistung zu erhalten.

Abnehmen mit Radfahren: Der Trainingsplan

Disziplin ist beim Abnehmen immer gefragt. Darum empfiehlt es sich, mit einem Trainingsplan zu starten, um das Radfahren zur Routine zu machen. Außerdem sorgt ein Trainingsplan für Motivation.

Wir empfehlen dir keinen fertigen Trainingsplan aus dem Internet herunterzuladen, sondern dir einen individuellen zu erstellen. Wenn du dabei nicht weiterweißt, dann frag den Trainer deines Vertrauens um Rat. Ein auf dich angepasster Trainingsplan ist viel effektiver als ein 0815 Trainingsplan oder ein Trainingsplan der für jemand anderen geschrieben wurde.

Wichtig ist, dass du dich mit dem Trainingsplan nicht überforderst und erst mal klein anfängst. Je mehr sich der Körper an die Belastung gewöhnt, desto größer können auch die Strecken und der Trainingsumfang werden. Achte darauf, dass du alle 4 Wochen eine ruhigere Woche einlegst im unteren Grundlagenbereich. Außerdem solltest du dir auch so Ruhetage einlegen. Am Anfang spätestens jeden zweiten Tag.

Die ersten Wochen solltest du dazu nutzen, deine Grundlagenausdauer zu steigern. Du wirst ziemlich schnell merken, dass dein Puls sich leicht senkt und du länger auf dem Fahrrad sitzen kannst. Ein gutes Zeichen ist es, wenn dein Puls sich nach der Belastung wieder schnell senkt.

Je größter die Fortschritte, desto motivierter wirst du sein!

Wenn du deine Grundlagenausdauer aufgebaut hast, kannst du langsam mit dem Intervalltraining beginnen und die Intensität erhöhen.

Wie oben schon erwähnt, empfiehlt es sich, beim Fahrradtraining auf den Puls zu achten und auch auf den Körper zu hören. Radfahren muss Spaß machen und sollte keine Qual sein.

Fazit

Das Radfahren ist die ideale Sportart für Menschen, die abnehmen und etwas von der Welt sehen wollen. Dank des Zweirads hat man viel größere Bewegungsradien als bei anderen Ausdauersportarten wie zum Beispiel Schwimmen oder Laufen.

Das Fahrrad kann auch ideal als Verkehrs- oder Transportmittel genutzt werden. So kannst du die Bewegung ganz einfach in den Alltag integrieren und deine Waage profitiert dann letztendlich davon.

Die sportliche Betätigung an der frischen Luft wirkt sich zusätzlich positiv auf deinen Körper aus. Der Radsport ist eine Sportart, die sich für viele Menschen eignet. Wichtig ist nur, dass du ein passendes Fahrrad und die richtige Ausrüstung hast, wenn du damit anfangen möchtest.

Über die Autorin dieses Artikels

Lisa ist eine echte Genussbikerin. Sie unterstützt vor allem Radsportanfänger dabei, sich zu verbessern und Probleme zu eliminieren.

Sie fährt selbst mehrere tausend Kilometer auf dem Rad und startet auch bei regionalen Wettkämpfen. Lisa ist hauptsächlich mit dem Mountainbike, aber auch dem Rennrad unterwegs.

Neben ihrer Tätigkeit als Redakteurin für Radsport im Fitnesswelt-Team schreibt Lisa auch auf ihrem Blog LisasBunteWelt über gesunde Ernährung und Radsport.

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Radfahren macht mit der richtigen Ausrüstung einfach mehr Spaß. Doch nicht jedes Zubehör muss ein Radsportanfänger gleich besitzen, um ordentlich Fahrrad fahren zu können. Wir verraten dir, mit welcher Ausrüstung du als Anfänger besser und bequemer Fahrradfahren kannst und welche Gadgets oder Klamotten nicht unbedingt zur Grundausstattung gehören.

In diesem Beitrag findest du Inspirationen und Ideen für Radsport-Anfänger. Je nach Radsportart kann noch weiteres Equipment hinzukommen.

Inhaltsverzeichnis

• Grundausstattung für Radfahrer – Must-haves!
  • Fahrradhelm
  • Ein passendes, funktionsfähiges Fahrrad
  • Radhose
  • Klingel
  • Beleuchtung
  • Werkzeug & Ersatzschlauch
  • Kettenöl
• Ausrüstung für ambitionierte Radfahrer – Nice-to-have
  • (Fahrrad-)Brille
  • Fahrradtrikot
  • Fahrradhandschuhe
  • Satteltasche
  • Fahrradschloss
  • Fahrradtacho
  • Klickpedale und Klickschuhe
  • Putzmittel und Bürsten
  • Trinkflasche und Flaschenhalter
  • Über die Autorin dieses Artikels

Grundausstattung für Radfahrer – Must-haves!

Folgendes gehört zur absoluten Grundausstattung eines jeden Radfahrers. Must-haves zum Radfahren, die wir dir gerne empfehlen.

Fahrradhelm

In Deutschland gibt es keine Helmpflicht für Radfahrer. Dennoch sollte ein passender Fahrradhelm zu der Grundausstattung eines jedes Radfahrers dazu gehören. So ein Fahrradhelm schützt nicht nur den eigenen Kopf. Mit ihm fungierst du auch als Vorbild für andere Radfahrer.

Achte dabei darauf, dass der Fahrradhelm passend sitzt, ohne dabei zu drücken. Zwischen dem Verschluss am Kinn und der Haut sollte ein Finger passen – mehr nicht. Wenn der Helm zu locker sitzt, kann dieser beim Sturz verrutschen.

Solltest du einen Fahrradhelm für unnötig erachten, findest du dich sicher in den 10 Gründen, warum du (k)einen Fahrradhelm tragen solltest, wieder.

Ein passendes, funktionsfähiges Fahrrad

Ohne Fahrrad, kein Radfahren. Doch, wenn das Fahrrad nicht richtig passt, dann macht das Radfahren auch keinen Spaß. Ein unpassendes Fahrrad kann zu folgendem führen:

• Schmerzen
• Verspannungen
• Verletzungen
• Haltungsfehler

Aus diesem Grund sollte vor dem Fahrradkauf unbedingt die passende Rahmengröße ermittelt werden. Eine Probefahrt vor dem Kauf empfehlen wir dir auch.

Außerdem sollte das Fahrrad funktionstüchtig sein. Kontrolliere die Bremsen, Reifen und die Schaltung vor deiner Fahrt. Im Idealfall wartest du dein Fahrrad regelmäßig selbst oder überlässt dies dem Profi aus der lokalen Fachwerkstatt.

Radhose

Radfahren ohne Radhose? Das geht! Allerdings bringt das oft Druckschmerzen und Reibung mit sich. Darum empfehlen wir jedem Radsportanfänger den Kauf einer hochwertigen Radhose. So eine Radhose ist nicht nur langlebig, sondern auch atmungsaktiv und verhindert schlimmere Verletzungen im Intimbereich.

Wichtig ist dabei, dass die Radhose gut passt und sitzt. Im regionalen Sportgeschäft lohnt es sich, verschiedene Radhosen anzuprobieren, um so die passendste zu finden. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte mit der Radhose auch etwas in die Hocke gehen, um so die Sitzhaltung auf dem Fahrrad zu simulieren. Wenn dabei das Polster noch an Ort und Stelle bleibt ohne zu drücken, ist die Radhose ideal.

Klingel

Eine Klingel kostet nicht viel und verhindert den ein oder anderen Streit zwischen Fußgängern und Radfahrern. Gerade, wenn du oft in der Stadt oder auf belebten Wegen unterwegs bist, ist eine Klingel am Fahrrad ein absolutes Muss.

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Beleuchtung

Gerade, wer gerne bei schlechten Wetterverhältnissen oder in der Dunkelheit unterwegs ist, sollte auf keinen Fall auf eine gute Beleuchtung verzichten. Frontlicht, Rücklicht und Speichenreflektoren sorgen für Sicherheit auf dem Fahrrad.

Werkzeug & Ersatzschlauch

Ein Multitool, eine Luftpumpe und einen Ersatzschlauch gehören unserer Meinung nach zu der Grundausrüstung eines jeden Radfahrers. Im Zweifelsfall ist ohne diese Ausrüstung die Tour schneller vorbei als erwartet. Auf YouTube findest du tolle Anleitungen, wie du selbstständig einen Fahrradschlauch wechseln kannst.

Kettenöl

Kettenöl ist das Mindeste an Fahrradpflege, was du als Radsportanfänger zu Hause haben solltest. Ein gutes Kettenöl verlängert nicht nur die Lebensdauer deiner Kette, sondern sorgt auch dafür, dass diese ruhiger läuft.

Alles Weitere sind Produkte, die Nice-to-have sind. Vergiss nicht: Material und Ausrüstung ersetzen keine Kondition beim Radfahren.

Ausrüstung für ambitionierte Radfahrer – Nice-to-have

Folgende Ausrüstung eignet sich nicht nur gut als Geschenkidee für Fahrradanfänger, sondern erleichtert auch das Radfahren. Diese Ausrüstung kann nach und nach erworben werden, wenn dir das Radfahren wirklich Spaß macht. Wir empfehlen dir, erst einmal das Radfahren lieben zu lernen, bevor du direkt dein komplettes Geld in teure Ausrüstung investierst.

(Fahrrad-)Brille

Eine Brille beim Radfahren schützt vor Wettereinflüssen, Insekten und Wind. Ein gutes, freies Sichtfeld ist wichtig für die Sicherheit beim Radfahren. Für den Anfang reicht da eine günstige Sportbrille, die Sonnenbrille oder die Alltagsbrille.

Fahrradtrikot

Gerade Anfängern reicht anfangs gut ein Sportshirt zum Radfahren aus. Wenn du irgendwann ambitionierter auf dem Fahrrad unterwegs bist, ist ein Fahrradtrikot sehr praktisch. Neben dem windschnittigen Schnitt bieten Fahrradtrikots auch oft noch Taschen am Rücken als Stauraum für Riegel, Smartphone und Schlüssel.

Fahrradhandschuhe

Fahrradhandschuhe schützten nicht nur deine Hände bei Stürzen, sondern sie sorgen auch für mehr Komfort und Grip am Lenker.

Satteltasche

Eine Satteltasche eignet sich hervorragend, um einen Ersatzschlauch, Werkzeug und anderes zu verstauen, ohne den Fahrspaß großartig einzuschränken.

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Fahrradschloss

Wenn du öfters dein Fahrrad unbeaufsichtigt stehen lassen musst, gehört auch ein Fahrradschloss zur optimalen Grundausrüstung.

Fahrradtacho

Ein Radsportanfänger benötigt keinen High End Fahrradcomputer, um seine Fahrten auszuwerten und zu analysieren. Ein günstiger Fahrradtacho kann dagegen gut motivieren und einen groben Überblick über die Touren verschaffen. Solche Tachos gibt es oft schon günstig gebraucht oder neu im Radladen um die Ecke.

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Klickpedale und Klickschuhe

Klickpedale und Klickschuhe helfen dir beim Radfahren, einen runderen Tritt zu erreichen. Besonders für Fahrrad-Anfänger mit Knieproblemen ist das eine gute Investition – aber auch für ambitioniertere Radfahrer, die einfacher den Berg hochkurbeln wollen.

Putzmittel und Bürsten

Wer sein Fahrrad liebt, sollte es auch pflegen. Denn nur ein gepflegtes Fahrrad ist ein sicheres und schnelles Fahrrad. Für den Anfang reicht ein günstiges Bürstenset und einen Eimer mit etwas Spülmittel und Wasser zur Fahrradreinigung. Wenn du das ganze Etwas professioneller betreiben möchtest, empfiehlt sich ein Fahrradreiniger und spezielle Pflegemittel. Aber auch das ist nice-to-have.

Trinkflasche und Flaschenhalter

Das Trinken beim Radfahren wird oft unterschätzt oder vergessen. Mit einer Trinkflasche, die direkt am Fahrrad befestigt werden kann, fällt das Trinken unterwegs beim Radfahren leichter.

Gerade Radsportanfänger finden Equipment oft günstig gebraucht auf Kleinanzeigenportalen oder bei lokalen Radsportlern, die ihre Ausrüstung aussortieren. Nachfragen lohnt sich immer.

Über die Autorin dieses Artikels

Lisa ist eine echte Genussbikerin. Sie unterstützt vor allem Radsportanfänger dabei, sich zu verbessern und Probleme zu eliminieren.

Sie fährt selbst mehrere tausend Kilometer auf dem Rad und startet auch bei regionalen Wettkämpfen. Lisa ist hauptsächlich mit dem Mountainbike, aber auch dem Rennrad unterwegs.

Neben ihrer Tätigkeit als Redakteurin für Radsport im Fitnesswelt-Team schreibt Lisa auch auf ihrem Blog LisasBunteWelt über gesunde Ernährung und Radsport.

Der Beitrag Fahrradausrüstung für Anfänger – Grundausstattung wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Radfahren macht keinen Spaß, wenn dir die Kondition fehlt und du schon bei der ersten kleinen Steigung auf dem Zahnfleisch daher kriechst. Wir zeigen dir, wie du nachhaltig deine Ausdauer beim Radfahren steigern kannst und fitter auf dem Fahrrad wirst.

Inhaltsverzeichnis

• Anfänger im Radsport
• Worauf sollten Anfänger achten?
  • Die richtige Fahrradeinstellung
  • Der richtige Tritt
• Strukturiertes Fahrradtraining für Anfänger
  • Intervalltraining und Pulsüberwachung
• Keine Wettrennen als Anfänger!
• Die richtige Regeneration
  • Über die Autorin dieses Artikels

Anfänger im Radsport

Kennst du den Spruch „Viel hilft viel“? Genau so ist das beim Radfahren nicht. Viele Radfahr-Anfänger denken, dass es sinnvoll ist möglichst oft möglichst schnell zu fahren.

Doch gerade als Anfänger im Radsport solltest du nicht ständig an dein Limit gehen und von 0 auf 100 einsteigen. Viel wichtiger ist es doch grundlegende Techniken zu üben, den Körper besser kennenzulernen und langsam an das Radfahren und den Ausdauersport zu gewöhnen.

Mit Geduld und Konsequenz schaffst du es, deine Ausdauer auf dem Fahrrad nachhaltig zu verbessern.

Worauf sollten Anfänger achten?

Gerade als Anfänger ist es wichtig, dass du gewisse Bewegungsabläufe und Körperhaltungen auf dem Fahrrad direkt richtig lernst, sodass die Grundlagen in Fleisch und Blut übergehen.

Die richtige Fahrradeinstellung

Nur dann, wenn du richtig auf deinem Fahrrad sitzt, kannst du auch die beste Leistung abrufen. Mit einer idealen Sitzposition und einem perfekt eingestelltem Fahrrad kannst du die beste Kraftübertragung herausholen.

Zusätzlich bewahrt dich eine korrekte Sitzposition auf dem Fahrrad vor Schmerzen und Verletzungen.

Der richtige Tritt

Achte darauf, locker und rund zu treten. Dies ist gelenkschonend und spart Kraft bzw. verteilt diese besser.

Ein runder Tritt besagt, dass der Fuß während der kompletten Pedalumdrehung Antrieb erzeugt. Folgende Infografik zeigt die verschiedene Phasen einer Pedalumdrehung auf.

Erst wird mit dem Fuß geschoben in der ersten Hälfte. In der zweiten Hälfte dann gezogen. Die Übergänge dazwischen sollen fließend und rund verlaufen. Am besten funktioniert das, wenn du Klickpedale nutzt.

Mit einer Trittfrequenz zwischen 80 und 100 Umdrehungen pro Minute schaffst du es auch, als Anfänger längere Distanzen geschmeidig zu bewältigen. Dabei kannst du zum Beispiel mitzählen, wie viele Umdrehungen du innerhalb von 10 Sekunden schaffst und dies dann auf eine Minute hochrechnen. Alternativ kannst du auch einen Trittfrequenzsensor zur Hilfe nehmen.

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Strukturiertes Fahrradtraining für Anfänger

Mit einem strukturiertem Training schaffst du es, als Anfänger deine Kondition erheblich zu steigern. Das heißt jetzt nicht, dass du 1 zu 1 einen strikten Trainingsplan verflogen musst. – Natürlich kannst du auch einen Trainingsplan verfolgen, musst du aber nicht. Viel wichtiger ist es, dass du dich mit deinem Körper und den verschiedenen Anstrengungs-Leveln beschäftigst.

Suche dir für die ersten Trainingseinheiten auf dem Rad eine möglichst ebene, lange Strecken. Hier kannst du gleichmäßig mit einer relativ konstanten Leistung fahren. Statt kurzen, knackigen Radfahrten empfehlen wir dir längere, ausdauernde Fahrten.

Wenn du das Gefühl hast, dass du spazieren fährst, dann machst du als Anfänger alles richtig.

Dein Körper muss sich erst an die neuen Belastungsumfänge gewöhnen und anpassen. In der Fachsprache spricht man hier von Adaption.

Fange mit einer Stunde lockerem Radfahren an und steiger dich innerhalb der nächsten Wochen langsam auf 2-3 Stunden. Diese Art von Training nennt man auch Grundlagenausdauertraining. Grundlagenausdauertraining sollte auch zukünftig 25 % – 50 % deines Trainingsumfanges ausmachen.

Intervalltraining und Pulsüberwachung

Wenn du durch diese ruhigen, lockeren Fahrten deine Grundlagenausdauer etwas gesteigert hast, kannst du mit leichtem Intervalltraining beginnen. Zum Beispiel werden beim Intervalltraining bestimmte Streckenabschnitte für eine kurze Zeit mit einer höheren Anstrengung absolviert. Das kann sowohl auf der Ebene, als auch am Berg stattfinden.

Hierfür wäre es wichtig, deine Herzfrequenzzonen zu kennen und dein Training mithilfe einer Pulsmessung zu überwachen. Nur so kannst du gezieltes Intervalltraining absolvieren.

Es gibt verschiedene Pulsbereiche beim Radfahren, die du kennen solltest, wenn du Intervalle trainieren möchtest:

• KO – Regenerations- und Erholungsbreich (unter 60 % der max. Herzfrequenz)
• GA1 – Grundlagenausdauerbereich 1 (60 – 75 % der max. Herzfrequenz)
• GA2 – Grundlagenausdauerbereich 2 (75 – 80 % der max. Herzfrequenz)
• EB – Entwicklungsbereich (80 – 90 % der max. Herzfrequenz)
• SB – Spitzenbereich (90 – 100 % der max. Herzfrequenz)

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Wenn du jetzt aber im Internet nach Intervalltrainings für Fahrrad-Anfänger suchst, dann wirst du vermutlich eher die Profi-Trainingseinheiten finden. Laktat, FTP und andere Fachbegriffe sollten jetzt erst einmal unwichtig für dich sein. Viel wichtiger ist es, dass du dich zu Beginn langsam an verschiedene Intervalle herantastest.

Wichtig ist immer, dass du dich ausreichend warm fährst (10-15 Minuten) vor den Intervallen im Grundlagenausdauerbereich. Die ersten Wochen solltest du längere Intervalle in niedrigeren Pulsbereichen absolvieren. Zum Beispiel 10 Minuten GA2 – 5 Minuten GA1 über mehrere Runden hinweg. Später kannst du auch kürzere Intervalle mit höheren Pulsbereichen einbauen. Parallel kannst du noch mit deiner Trittfrequenz spielen.

Eine Trittfrequenz von etwa 60RPM mit einem etwas höheren Puls ist unter anderem ideal für ein Krafttraining am Berg.

Vergiss nicht, nach jedem Intervalltraining wieder locker auszufahren für 10-15 Minuten.

Keine Wettrennen als Anfänger!

Die Pulsüberwachung hilft dir nicht nur dabei, gezielt zu trainieren, sondern auch konstant einen Berg hochzufahren. Wenn du immer deinen Puls im Blick hast, fällt es dir auch leichter, länger durchzuhalten. Wenn du aber Anfangs schon ständig am Limit fährst, wirst du irgendwann einbrechen und keinen Spaß mehr an der Tour haben.

Das passiert vielen Anfängern, die mit anderen Radfahrern unterwegs sind und sich deren Tempo anpassen wollen. Für Anfänger gibt es zwei wichtige Regeln, wenn sie in einer Gruppe unterwegs sind:

• Der langsamste gibt das Tempo vor
• Jeder Radfahrer fährt am Berg sein eigenes Tempo

Halten sich deine Mitfahrer und auch du dich an diese Regeln, so könnt ihr alle zusammen die Fahrt besser genießen. Das gilt auch für Wettrennen mit fremden Radfahrern: Natürlich ist es cool, anderen zu zeigen wie schnell man fahren kann. Aber nicht jeder Radfahrer vor dir muss auch überholt werden. Cool, down – wer ruhiger fährt, fährt länger.

Die richtige Regeneration

Im Schlaf wachsen die Muskeln – das gilt auch für den Ausdauersport und wird leider oft unterschätzt. Während der Regenerationsphase repariert sich der Körper selbst. Alles, was er dazu benötigt, ist Zeit und Ruhe, die du deinem Körper unbedingt geben solltest. Achte, vor allem Anfangs, darauf, nicht täglich zu trainieren. Besser ist es zwischen zwei Radfahrten erst mal einen Tag Pause zu machen.

Während der Regeneration können dich auch verschiedene Techniken unterstützen schneller zu regenerieren und dich mental weiterzuentwickeln:

• Massagen
• Dehn- und Stabilisierungsübungen
• Mediation
• Reflexion deines Erfolges z.B. durch ein Erfolgsjournal

Über die Autorin dieses Artikels

Lisa ist eine echte Genussbikerin. Sie unterstützt vor allem Radsportanfänger dabei, sich zu verbessern und Probleme zu eliminieren.

Sie fährt selbst mehrere tausend Kilometer auf dem Rad und startet auch bei regionalen Wettkämpfen. Lisa ist hauptsächlich mit dem Mountainbike, aber auch dem Rennrad unterwegs.

Neben ihrer Tätigkeit als Redakteurin für Radsport im Fitnesswelt-Team schreibt Lisa auch auf ihrem Blog LisasBunteWelt über gesunde Ernährung und Radsport.

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