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Wie du durch Meditation mehr Selbstliebe entwickelst – mit Video

Kerstin — Sat, 01 Jun 2024 06:00:00 +0000

Beitrag Wie du durch Meditation mehr Selbstliebe entwickelst – mit Video zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Das erwartet dich:

Was ist Selbstliebe?
Warum ist Selbstliebe wichtig?
Wie entwickelt man mehr Selbstliebe?
Praktische Übungen für mehr Selbstliebe
Die Rolle der geführten Meditation
Fazit

Fällt es dir zunehmend schwerer Momente der Ruhe und des inneren Friedens zu finden? Kein Wunder! In unserer heutigen schnelllebigen und hektischen Welt kann es eine Herausforderung sein, sich Zeit für sich selbst zu nehmen.

Oftmals sind wir so beschäftigt, dass wir vergessen, uns selbst die nötige Aufmerksamkeit und Pflege zu schenken. Genau hier kommt das Konzept der Selbstliebe ins Spiel.

Selbstliebe ist essenziell, um ein ausgeglichenes und erfülltes Leben zu führen. Sie hilft uns, unsere innere Balance zu finden und mit den Herausforderungen des Alltags besser umzugehen.

Eine kraftvolle Methode, um mehr Selbstliebe zu kultivieren, ist die geführte Meditation. In diesem Blogartikel möchte ich dir erklären, was Selbstliebe bedeutet, warum sie so wichtig ist und wie du sie in dein Leben integrieren kannst. Am Ende des Artikels findest du ein verlinktes Meditationsvideo, das dich auf deinem Weg zu mehr Selbstliebe unterstützen wird.

Selbstliebe beeinflusst viele Bereiche unseres Lebens positiv und hilft uns, ein gesünderes und erfüllteres Leben zu führen.

Was ist Selbstliebe?

=> Selbstliebe ist die Praxis, sich selbst mit Mitgefühl, Verständnis und Respekt zu behandeln. Es bedeutet, dich selbst anzunehmen, mit all deinen Stärken und Schwächen, und dir bewusst Zeit für die eigene Pflege und das eigene Wohlbefinden zu nehmen.

Im Gegensatz zum Egoismus, der sich auf das eigene Wohl auf Kosten anderer konzentriert, geht es bei der Selbstliebe darum, sich selbst auf gesunde Weise zu schätzen und zu achten.

Selbstliebe umfasst mehrere Dimensionen:

Selbstakzeptanz: Dies bedeutet, sich selbst ohne Urteil oder Kritik zu akzeptieren. Es geht darum, sich selbst so zu sehen, wie man wirklich ist, ohne sich an unerreichbaren Standards zu messen. Selbstakzeptanz bedeutet, die eigenen Fehler und Unvollkommenheiten anzunehmen und zu erkennen, dass sie einen Teil der menschlichen Erfahrung darstellen.

Selbstbewusstsein: Selbstliebe beinhaltet ein tiefes Bewusstsein für die eigenen Gedanken, Gefühle und Bedürfnisse. Dieses Bewusstsein ermöglicht es dir, besser auf dich selbst zu achten und deine inneren Zustände zu erkennen, bevor sie überwältigend werden. Es bedeutet, ehrlich zu sich selbst zu sein und die eigenen Bedürfnisse zu respektieren.

Selbstfürsorge: Sich selbst zu lieben bedeutet auch, sich gut um sich selbst zu kümmern. Das schließt sowohl die körperliche als auch die emotionale und geistige Pflege ein. Körperliche Selbstfürsorge könnte regelmäßige Bewegung, gesunde Ernährung und ausreichenden Schlaf umfassen. Emotionale und geistige Selbstfürsorge könnte beinhalten, sich Zeit für Entspannung und Hobbys zu nehmen, gesunde soziale Beziehungen zu pflegen und sich selbst zu erlauben, Emotionen zu fühlen und auszudrücken.

Selbstrespekt: Selbstliebe bedeutet auch, sich selbst zu respektieren. Das bedeutet, sich selbst als wertvollen Menschen anzuerkennen und sich dementsprechend zu behandeln. Es bedeutet, sich selbst treu zu bleiben, die eigenen Werte und Überzeugungen zu ehren und gesunde Grenzen zu setzen, um sich vor negativen Einflüssen zu schützen.

Selbstmitgefühl: Dies ist die Fähigkeit, sich selbst in schwierigen Zeiten Trost und Unterstützung zu bieten, anstatt sich zu verurteilen. Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst genauso freundlich und mitfühlend zu behandeln, wie man eine gute Freundin behandeln würde. Es beinhaltet, sich selbst zu vergeben und sich die Zeit zu geben, zu heilen.

Selbstvertrauen: Ein weiterer wichtiger Aspekt der Selbstliebe ist das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Urteile. Selbstvertrauen ermöglicht es dir, mutig und entschlossen zu handeln, selbst wenn du auf Herausforderungen stößt. Es bedeutet, auf deine innere Stärke und Weisheit zu vertrauen und daran zu glauben, dass du in der Lage bist, mit den Schwierigkeiten des Lebens umzugehen.

Selbstliebe ist ein dynamischer und kontinuierlicher Prozess, der sich über die Zeit entwickelt. Es ist die Basis für ein gesundes und ausgeglichenes Leben, da sie uns ermöglicht, besser mit Stress umzugehen, gesündere Beziehungen zu führen und insgesamt zufriedener zu sein. Selbstliebe ist keine feste Zielsetzung, sondern eine ständige Praxis, die Geduld und Hingabe erfordert.

Welcher der genannten Punkte fällt dir persönlich noch am schwersten?

Warum ist Selbstliebe wichtig?

Selbstliebe ist von grundlegender Bedeutung für unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität. Doch warum ist das so? Was genau macht mehr Selbstliebe so wichtig?

Mentale Gesundheit

Selbstliebe trägt wesentlich zur mentalen Gesundheit bei. Menschen, die sich selbst lieben, haben eine positive innere Einstellung und sind weniger anfällig für negative Gedanken und Selbstzweifel. Sie sind in der Lage, sich selbst zu akzeptieren und sich nicht ständig mit anderen zu vergleichen. Dies führt zu einem höheren Maß an emotionaler Stabilität und Resilienz. Indem wir uns selbst mit Mitgefühl und Verständnis begegnen, können wir besser mit Stress umgehen und Depressionen und Angstzuständen vorbeugen.

Verbesserung der Beziehungen zu anderen

Selbstliebe wirkt sich direkt auf unsere Beziehungen zu anderen Menschen aus. Wenn wir uns selbst lieben und respektieren, setzen wir gesunde Grenzen und kommunizieren klarer. Wir lassen uns nicht so leicht ausnutzen und wissen, wann wir „Nein“ sagen müssen, um unser eigenes Wohl zu schützen. Menschen, die sich selbst lieben, haben oft erfüllendere und harmonischere Beziehungen, weil sie in der Lage sind, ohne Angst vor Ablehnung authentisch zu sein. Sie suchen nicht nach Bestätigung von außen, sondern finden sie in sich selbst, was ihnen erlaubt, anderen auf eine gesündere und respektvollere Weise zu begegnen.

Steigerung des Selbstwertgefühls

Ein starkes Selbstwertgefühl ist oft das Ergebnis von Selbstliebe. Selbstwertgefühl bedeutet, dass wir uns unserer eigenen Werte und Fähigkeiten bewusst sind und sie zu schätzen wissen. Wenn wir uns selbst lieben, erkennen wir, dass wir es verdienen, glücklich und erfolgreich zu sein. Wir glauben an unsere Fähigkeiten und haben das Vertrauen, neue Herausforderungen anzunehmen und unsere Ziele zu verfolgen. Selbstliebe hilft uns, unsere innere Stärke zu entdecken und zu nutzen, was unser Selbstwertgefühl weiter stärkt.

Resilienz

Resilienz ist die Fähigkeit, sich von Rückschlägen und schwierigen Situationen zu erholen. Menschen, die Selbstliebe praktizieren, sind oft widerstandsfähiger und können besser mit den Höhen und Tiefen des Lebens umgehen. Selbstliebe gibt uns die innere Kraft, uns selbst zu trösten und zu unterstützen, wenn wir auf Hindernisse stoßen. Sie hilft uns, uns nicht entmutigen zu lassen und positiv zu bleiben, selbst in herausfordernden Zeiten. Durch Selbstliebe entwickeln wir ein tiefes Vertrauen in unsere Fähigkeit, Schwierigkeiten zu überwinden und gestärkt daraus hervorzugehen.

Selbstfürsorge und körperliches Wohlbefinden

Selbstliebe führt auch zu besserer Selbstfürsorge, da wir uns selbst als wertvoll und wichtig erachten. Dies spiegelt sich in unserem körperlichen Wohlbefinden wider. Menschen, die sich selbst lieben, achten besser auf ihre Gesundheit, weil sie wissen, dass ihr Körper und Geist Pflege und Aufmerksamkeit verdienen. Sie ernähren sich gesünder, treiben regelmäßig Sport und sorgen für ausreichend Schlaf. Selbstliebe motiviert uns, uns um uns selbst zu kümmern und ein gesundes und ausgeglichenes Leben zu führen.

Lebenszufriedenheit

Insgesamt trägt Selbstliebe zu einer höheren Lebenszufriedenheit bei. Wenn wir uns selbst lieben, sind wir eher in der Lage, die kleinen Freuden des Lebens zu genießen und dankbar zu sein für das, was wir haben. Wir leben bewusster und im Einklang mit unseren Werten und Bedürfnissen. Selbstliebe erlaubt uns, authentisch zu sein und das Leben nach unseren eigenen Vorstellungen zu gestalten, was zu einem tiefen Gefühl der Erfüllung und Zufriedenheit führt.

Selbstliebe ist also nicht nur ein Konzept, sondern eine essenzielle Praxis, die unser Leben in vielerlei Hinsicht bereichert. Sie hilft uns, gesünder, glücklicher und widerstandsfähiger zu sein und unsere Beziehungen zu anderen Menschen zu verbessern. Indem wir lernen, uns selbst zu lieben, legen wir den Grundstein für ein erfüllteres und ausgeglicheneres Leben.

Wie entwickelt man mehr Selbstliebe?

Die Entwicklung von Selbstliebe erfordert bewusstes Handeln und eine regelmäßige Praxis. Ein erster Schritt auf diesem Weg ist die Selbstakzeptanz und positive Selbstwahrnehmung. Es ist wichtig, dich selbst so zu akzeptieren, wie du bist, mit all deinen Stärken und Schwächen.

Jeder Mensch hat einzigartige Eigenschaften, die ihn besonders machen. Anstatt dich mit anderen zu vergleichen oder auf deine vermeintlichen Unzulänglichkeiten zu fokussieren, versuche, deine Einzigartigkeit zu schätzen und dir selbst gegenüber wohlwollend zu sein. Übe dich darin, dir selbst positive und liebevolle Gedanken zu schicken. Dies kann durch das regelmäßige Wiederholen von Affirmationen geschehen, die dein Selbstbild stärken und deine Selbstwahrnehmung verbessern.

Ein weiterer wesentlicher Aspekt der Selbstliebe ist das Setzen von gesunden Grenzen. Es ist entscheidend, „Nein“ sagen zu können und deine eigenen Bedürfnisse zu priorisieren. Viele Menschen neigen dazu, sich selbst zu vernachlässigen, um die Erwartungen und Wünsche anderer zu erfüllen. Dabei vergessen sie oft, dass sie selbst genauso wichtig sind. Indem du lernst, klare Grenzen zu setzen und diese auch zu kommunizieren, schützt du dein eigenes Wohlbefinden und verhinderst Überforderung. Gesunde Grenzen sind ein Zeichen von Selbstrespekt und zeigen, dass du dich selbst genug wertschätzt, um für dein eigenes Wohl zu sorgen.

Schließlich spielt Selbstfürsorge und Achtsamkeit eine zentrale Rolle bei der Entwicklung von mehr Selbstliebe. Nimm dir regelmäßig Zeit für Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dir guttun. Das können kleine Dinge sein wie ein entspannendes Bad, das Lesen eines Buches oder ein Spaziergang in der Natur.

Achtsamkeit bedeutet, im Moment präsent zu sein und die kleinen Freuden des Lebens zu genießen. Es geht darum, bewusst Pausen einzulegen und Stress abzubauen. Selbstfürsorge umfasst auch körperliche Aktivitäten wie Bewegung und gesunde Ernährung sowie ausreichend Schlaf. Indem du gut für dich selbst sorgst, stärkst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist und deine Seele.

Indem du diese Prinzipien in deinen Alltag integrierst, entwickelst du nach und nach eine tiefere und stabilere Selbstliebe. Es ist ein fortlaufender Prozess, der Geduld und Übung erfordert, aber die positiven Auswirkungen auf dein Leben sind es wert.

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Praktische Übungen für mehr Selbstliebe

Um Selbstliebe in deinem Alltag zu verankern, kannst du folgende Übungen ausprobieren:

Tägliche Affirmationen: Beginne deinen Tag mit positiven Affirmationen. Wiederhole in Gedanken Sätze wie „Ich bin genug“, „Ich verdiene Liebe und Akzeptanz“ oder „Ich bin stolz auf mich und meine Erfolge“. Diese positiven Botschaften können dein Selbstbild stärken und dir helfen, dich selbst mehr zu schätzen.

Dankbarkeitsjournal: Führe ein Dankbarkeitsjournal, in dem du täglich drei Dinge aufschreibst, für die du dankbar bist. Dies kann dir helfen, den Fokus auf das Positive in deinem Leben zu legen und deine Selbstwahrnehmung zu verbessern.

Sich selbst Zeit und Raum geben: Nimm dir bewusst Zeit für dich selbst. Plane regelmäßig Momente der Ruhe und Entspannung ein, in denen du nur das tust, was dir Freude bereitet. Ob es ein Spaziergang in der Natur, ein entspannendes Bad oder das Lesen eines guten Buches ist – gönne dir diese Auszeiten.

Die Rolle der geführten Meditation

Geführte Meditationen können ein effektives Werkzeug sein, um Selbstliebe zu entwickeln und zu vertiefen. Sie bieten dir eine strukturierte Anleitung, um dich auf positive Gedanken und Gefühle zu konzentrieren und negative Muster loszulassen.

In meinem Meditationsvideo führe ich dich durch eine entspannende Visualisierung, die dir hilft, in einen Zustand der Ruhe und Gelassenheit einzutauchen. Du wirst durch einen wunderschönen Garten geführt und findest schließlich eine Hängematte, in der du dich vollkommen entspannen und in die Tiefe deiner Selbstliebe eintauchen kannst.

Fazit

Selbstliebe ist ein wesentlicher Bestandteil eines glücklichen und erfüllten Lebens. Sie ermöglicht es uns, besser mit den Herausforderungen des Alltags umzugehen, gesündere Beziehungen zu führen und uns selbst mehr zu schätzen. Durch bewusstes Handeln und regelmäßige Übungen wie positive Affirmationen, Dankbarkeit und geführte Meditationen können wir Selbstliebe in unser Leben integrieren und stärken.

Erinnere dich daran, dass Selbstliebe ein fortlaufender Prozess ist, der Geduld und Übung erfordert. Nimm dir Zeit für dich selbst und pflege diese wichtige Beziehung zu dir selbst, denn du verdienst es, geliebt und geachtet zu werden – vor allem von dir selbst.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Fantasiereisen: eine effektive Methode zur Stressbewältigung

Kerstin — Wed, 21 Sep 2022 06:00:00 +0000

Beitrag Fantasiereisen: eine effektive Methode zur Stressbewältigung zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Was ist eine Fantasiereise?
Wie funktionieren Fantasiereisen?
Welchen Zweck haben Fantasiereisen?
So kannst du Fantasiereisen für dich nutzen
Fazit Fantasiereisen

Wenn ich die Augen zumache, sehe ich die Szene ganz genau vor mir: Ich sitze auf der Veranda unseres Holzhauses und die ersten Sonnenstrahlen krabbeln über den Horizont. Goldgelbes Licht berührt mein Gesicht und ich seufze. Aus den Augenwinkeln nehme ich wahr, wie ein flinker Hase übers Feld huscht. Die Getreideernte steht kurz bevor. Bis auf das Knarren meines Schaukelstuhls ist es fast schon mystisch still. Die Luft am Morgen ist noch kühl und ich bin dankbar für meine Decke, in die ich mich eingehüllt habe. Ich greife zu meiner Tasse, wärme mir an ihr die Hände und sauge den herrlichen Kaffeegeruch auf. Auf der blau-weiß karierten Tischdecke steckt ein Korb mit frisch gebackenem, duftenden Brot. Ein herrlicher Tag liegt vor mir.

Diese Geschichte ist in meinem Leben nie passiert, doch die Bilder und Eindrücke sind so präsent, als wäre das mein Alltag.

Die Realität sieht anders aus: Das, was ich gerade beschrieben habe, ist der Inhalt einer Fantasiereise, die ich vor einigen Jahren nach meinem Burnout täglich gehört habe.

Sie hat mir geholfen, mich weg zu träumen und mich mit ihren Bildern und intensiven Farben dabei unterstützt, meinen extrem stressigen Alltag besser zu überstehen und zur Ruhe zu kommen.

Seither liebe ich Fantasiereisen und sie sind fester Bestandteil meiner Meditations-Routine.

Was ist eine Fantasiereise?

Fantasiereisen werden auch Traumreisen oder Märchenreisen genannt und sind Teil der imaginativen Methoden. Wenn ich dich jetzt bitte, dir eine Kokosnuss vorzustellen, die gerade von einer Palme in den weichen Sand gefallen ist, nutzt du deine Fähigkeit der Imagination: Du lässt ein inneres Bild vor deinem geistigen Auge entstehen.

Andere imaginative Verfahren sind beispielsweise das autogene Training, Hypnose und geführte Meditationen. Die Teilnehmenden werden hierbei häufig aufgefordert, sich „etwas“ vorzustellen. Imaginationen sollen dabei nicht dazu dienen, dich von der realen Welt zu entfernen oder dich von ihr zu entfremden.

Vielmehr laden sie dich ein, zu träumen und zu entspannen. Bei einer Fantasiereise richtest du deine Aufmerksamkeit achtsam nach innen und begibst dich auf den Flügeln deiner Fantasie auf eine kleine Reise.

Die Fantasie anregenden Geschichten spenden Kraft und verhelfen dir zu positiven Gefühlen und Gedanken. Oft sind sie mit entspannender Musik oder Naturgeräuschen vertont, so dass du leichter abschalten und zur Ruhe kommen kannst.

Fantasiereisen werden von einer Sprecherin / einem Sprecher vorgelesen oder erzählt – idealerweise mit einer angenehm warmen, ruhigen und wohlwollenden Stimme.

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Wie funktionieren Fantasiereisen?

Um Fantasiereisen zu nutzen, brauchst du keine langwierige oder komplizierte Vorbereitung. Du folgst einfach der Stimme des Sprechenden und in Gedanken der Geschichte. Dabei lässt du deinen eigenen inneren Film vor deinem geistigen Auge ablaufen.

Eine Fantasiereise ist immer auch eine Reise zu dir selbst. Vielleicht sähe dein Farmhaus ja ganz anders aus als in meiner Beschreibung? Bei jedem von uns entstehen individuelle Bildeindrücke und Wahrnehmungen als Mischung aus visuellen, taktilen, akustischen, olfaktorischen und gefühlsmäßigen Eindrücken. Gute Fantasiereisen sprechen möglichst alle Sinne an.

Fantasiereisen helfen dir …

Kraftquellen zu aktivieren, die dir im Wachzustand nicht bewusst oder zugänglich sind.
deine Sensibilität für die eigenen Wahrnehmungen zu erhöhen, indem du das innere Sehen, Fühlen, Riechen, Schmecken und Hören neu erlebst.
deiner Fantasie auf die Sprünge zu helfen und wieder Zugang zu deinen inneren Bildern zu bekommen.

Welchen Zweck haben Fantasiereisen?

Fantasiereisen werden genutzt, damit du dich als Zuhörer / Zuhörerin entspannst, dich gut aufgehoben und wohl fühlst. Sie können dazu beitragen, Stress abzubauen oder auch um persönliche Fragestellungen zu klären. Dazu trägt die angenehme, positive Atmosphäre der Geschichten bei.

Aufgrund der entspannenden Wirkung kannst du Fantasiereisen vor allem vorbeugend nutzen, um deine Gesundheit zu erhalten. Außerdem können sie dir helfen, deine Kreativität zu fördern, dich selbst besser zu verstehen, Lösungen zu finden und Ziele zu formulieren.

Fantasiereisen werden daher auch in der Verhaltenstherapie und der Schmerztherapie genutzt.

Indikationen sind beispielsweise Stress, Spannungskopfschmerzen, Schlafstörungen, Unruhe oder Konzentrationsprobleme.

Es gibt jedoch auch Situationen, in denen Fantasiereisen nicht geeignet sind. Nicht empfohlen sind sie bei Menschen, die traumatisiert sind, Beruhigungsmittel einnehmen, unter Wahnvorstellungen leiden oder schwerwiegende Erkrankungen im Bereich der Atemwege haben. In diesen Fällen sollte der Einsatz von Fantasiereisen mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Fantasiereisen funktionieren am besten, wenn du sie regelmäßig anhörst und bereit bist, dich auf diese Entspannungsmethode einzulassen.

So kannst du Fantasiereisen für dich nutzen

Jede Menge unterschiedliche Fantasiereisen findest du kostenfrei auf YouTube oder in der App „Insight Timer”. Du kannst aus den verschiedensten Themenbereichen wählen, dich für Fantasiereisen für Kinder, Jugendliche oder Erwachsene entscheiden und ausprobieren, welche Länge und welche Stimme für dich am angenehmsten ist.

Grundsätzlich gilt, dich für eine Fantasiereise bequem hinzusetzen oder hinzulegen. Finde eine Position, in der du dich wohlfühlst und nichts zwickt oder unbequem ist. Nimm dir dafür genügend Zeit.

Spüre, wie dein Körper auf der Unterlage aufliegt und atme tief ein uns aus. Sei dir deines Atems bewusst. Achte darauf, wie sich dein Bauch hebt, wenn du einatmest und senkt, wenn du ausatmest. Starte dann deine Fantasiereise.

Möchtest du das direkt einmal ausprobieren? Komm in Gedanken mit auf eine erfrischende und entspannende Fantasiereise in den Süden Portugals, bei der du all deine Sinne einsetzt.

Hast du schon Erfahrung mit Fantasiereisen gesammelt? Wenn ja, dann hinterlasse uns gerne einen Kommentar.

Fazit Fantasiereisen

Du hast nun gelesen, dass Fantasiereisen sehr effektiv wirken, einfach auszuführen sind und – bis auf wenige Ausnahmen – von jedem praktiziert werden können.

Sie laden dich ein, dich in eine Traumwelt zu begeben, in der du Ruhe und Entspannung findest.

Deine Jasmin

Über die Autorin dieses Artikels

Jasmin ist Happiness Trainerin und Tiny-Habits® Expertin.

Die gebürtige Fränkin ist der Liebe wegen 2003 an der Algarve gestrandet. Ihre Karriere in einem großen Tourismuskonzern endete 2016 abrupt mit einem Burnout.

Aktuell unterstützt sie mit Happiemotion Frauen im Dauerstress, von der Überholspur auf die Entschleunigungsspur zu wechseln.

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Morgenmeditation im Bett: wie du entspannt in deinen Tag startest

Kerstin — Thu, 21 Jul 2022 06:00:00 +0000

Beitrag Morgenmeditation im Bett: wie du entspannt in deinen Tag startest zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Was ist deine Morgenroutine?
Warum ist morgens eine gute Zeit zum Meditieren?
Eine Morgenmeditation rollt dir „den roten Teppich“ für den Tag aus
Was benötigst du für deine Morgenmeditation im Bett?
Wie lange sollte eine Morgenmeditation dauern?
Kann ich etwas falsch machen?
Kann ich auch ohne eine externe Stimme meditieren?
Was ist der Unterschied zu einer Abendmeditation?
Morgenmeditation im Bett zum Mitmachen
Fazit

Was ist deine Morgenroutine?

Ist dies dein regulärer Start in den Tag?

Der Wecker klingelt. Du schaltest ihn mit müden Augen aus und greifst direkt nach deinem Handy auf dem Nachttisch. Über Nacht sind Nachrichten auf deinem Smartphone eingetroffen, die du direkt ansiehst. Nach ein paar Minuten scrollen wechselst du auf Instagram, um zu sehen, was sich dort in den letzten Stunden getan hat. Es ist dunkel draußen, kalt und ungemütlich. Auf Aufstehen hast du keine Lust. Lieber bleibst du noch etwas liegen und lässt dich von Bildern aus der Sonne berieseln.

Oder beginnt dein Tag so?

Der Wecker klingelt. Du schaltest ihn aus und greifst direkt nach deinem Handy auf dem Nachttisch. Ein Klick und die geführte Meditation, die du bereits am Abend vorher ausgewählt hast, startet. Du kuschelst dich gemütlich nochmal unter die Decke, schließt deine Augen und genießt die geführten Gedanken der Meditation, die dich an diesem Tag imaginär in die Sonne mitnimmt.

Warum ist morgens eine gute Zeit zum Meditieren?

Gleich in der Früh ist dein Geist noch entspannt. Er ist noch nicht gefüllt mit den hektischen Gedanken des Tages. Da du gerade erst aufgewacht bist, ist es unwahrscheinlich, dass du während der Meditation einschläfst (was am Abend durchaus leicht passieren kann).

Dein Geist ist frisch und erholt und bereit, dass du den Samen für positive Entwicklungen des Tages säst. Wenn du morgens gleich visualisierst, wie du in Ruhe eine mögliche anstrengende Situation in der Arbeit oder im privaten Umfeld löst, dann wirst du in der Realität einige Stunden später auch leichter so reagieren, wie du es dir am Morgen ausgemalt hast.

Eine Morgenmeditation im Bett kannst du im Liegen oder sitzen ausführen.

Eine Morgenmeditation rollt dir „den roten Teppich“ für den Tag aus

Wenn du bereits vor dem Aufstehen meditierst, kannst du dir deine Intention für den Tag bewusst werden lassen. In einer Morgenmeditation legst du deine Ziele für den Tag fest und verankerst sie in deinem Unterbewusstsein.

Überlege dir während deiner Morgenmeditation:

Wie soll mein Tag verlaufen?
Was möchte ich am Ende des Tages erreicht haben?
Wie will ich mich am Abend fühlen?

Sage dir in Gedanken, passend zu deiner Situation und deinen Tageszielen, einige Mantras vor:

„Ich meistere alle Situationen mit Kunden in Ruhe und Besonnenheit“
„Ich esse zu Mittag etwas Gesundes, das meinem Körper guttut“
„Ich beantworte alle Fragen im Kundenmeeting mit Leichtigkeit“
„Ich schließe pünktlich am Abend meinen Laptop, um mich noch zu bewegen“

Am Ende des Tages, wenn du wieder im Bett liegst, kannst du reflektieren, wie deine Intention verlaufen ist. Ist das eingetreten, was du dir in der Morgenmeditation im Bett manifestiert hast?

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Was benötigst du für deine Morgenmeditation im Bett?

Ruhe:

Während du meditierst, solltest du nicht gestört werden. Weder vom Partner noch von Kindern, die etwas von dir wollen. Falls dies zu deiner üblichen Aufwachzeit nicht mehr möglich ist, dann stelle deinen Wecker 10 Minuten früher, so dass du dich in Stille auf deine Meditation vorbereiten kannst und nicht gestört wirst.

Atmung:

Nimm zu Beginn deiner Morgenmeditation im Bett ein paar tiefe Atemzüge. Fülle deine Lungen mit frischer Luft und Energie. Vielleicht möchtest du dafür das Fenster kippen, um unverbrauchten Sauerstoff in dein Schlafzimmer fließen zu lassen.

Bewusstsein:

Spüre wie dein Körper auf der Matratze aufliegt (oder falls du sitzt, wie deine Sitzbeinhöcker die Matratze berühren). Welche Körperteile sind in Kontakt mit dem Untergrund? Welche nicht? Nimm wahr, wie du da liegst (oder sitzt), ohne zu bewerten.

Musik:

Wenn es dir beim Entspannen hilft, dann spiele eine sanfte und leise Hintergrundmusik ab. Wähle die Musik so, dass du dabei loslassen kannst. Lege dir eine passende Playlist in deiner Musik-App am Handy an, die du mit wenigen Klicks starten kannst.

Schließe deine Augen und fokussiere dich auf deinen Atem.

Wie lange sollte eine Morgenmeditation dauern?

Meist dauert eine geführte Meditation zwischen fünf und fünfzehn Minuten. Solltest du weniger Zeit haben, dann nutze gerne meine Vorschläge für schnelle Entspannung. Wenn du selbst meditierst, also ohne eine Stimme, die dich führt, dann kannst du die Länge natürlich so gestalten, wie es für dich passt. Gönne dir im Idealfall ein paar Minuten, um in Ruhe deinen Tag in Gedanken durchgehen zu können. Stelle dich mental auf mögliche Situationen ein, die dich heute erwarten werden.

Kann ich etwas falsch machen?

Nein! Egal ob du morgens direkt nach dem Aufwachen meditierst oder erst aufstehst und deine Kaffeemaschine anstellst, es gibt nicht den einen „richtigen“ Weg am Morgen zu meditieren. Was auch immer sich für dich stimmig anfühlt ist gut. Du kannst sitzend auf dem Bett meditieren oder deine Morgenmeditation im Bett liegend ausführen. Welche Position auch immer sich für dich stimmig anfühlt, ist in Ordnung.

Kann ich auch ohne eine externe Stimme meditieren?

Wenn du geübt bist, dann kannst du selbstverständlich auch ohne eine geführte Meditation in den Tag starten. Beispielsweise kannst du dich zu Beginn auf deine Atmung fokussieren. Danach auf deine Intention für den Tag. Visualisiere, wie dein Tag ablaufen wird und wie du in Ruhe Situationen angehst und meisterst.

Sollte Meditation noch neu für dich sein, dann wirst du schnell bemerken, dass deine Gedanken ohne eine stimmliche Führung immer wieder abdriften. Eine geführte Meditation kann deine Gedanken leichter wieder zur Atmung oder Visualisierung zurückbringen, als wenn du allein meditierst.

Morgenmeditation = auf den Tag gedanklich vorbereiten | eine positive Haltung gegenüber deinen vor dir liegenden Aufgaben erschaffen | überlegen wie du auf bestimmte Situationen reagieren wirst

Abendmeditation = den Tag reflektieren | Dankbarkeit zeigen für alles was tagsüber gut war | zur Ruhe kommen und entspannen

Was ist der Unterschied zu einer Abendmeditation?

Wenn du erst abends meditierst, dann werden dir mit Sicherheit eine Menge Gedanken durch den Kopf schießen. Dinge, die heute gut oder weniger gut gelaufen sind, werden immer wieder wie ungebetene, aber sich auf dem Sofa festsetzende Gäste auftauchen.

Am Abend geht es zumeist darum, deinen Tag zu reflektieren und Ruhe für die bevorstehende Nacht einkehren zu lassen. Eine sogenannte Yoga Nidra Tiefenentspannung ist dafür bestens geeignet.

Morgenmeditation im Bett zum Mitmachen

Möchtest du eine Morgenmeditation im Bett ausprobieren? Dann lege oder setze dich bequem hin und starte das Audio-Video.

Fazit

Meditation gleich am Morgen bereitet dich auf den Tag vor. Anstatt mit Social Media scrollen hektisch in den Tag zu starten, bleibst du in Gedanken bei dir selbst ohne dich von der Außenwelt beeinflussen zu lassen. Bereits wenige Minuten sind ausreichend, um „auf dem richtigen Bein“ loszulegen.

Für Tage, an denen du nicht so viel Zeit zum Meditieren hast, aber dennoch Ruhe und klare Gedanken haben willst, nutze gerne die Tipps in meinem Artikel über schnelle Entspannung für zwischendurch.

Schreibe mir gerne im Kommentar, ob du bisher schon Erfahrung mit einer Morgenmeditation im Bett gesammelt hast. Wie geht es dir dabei?

Ich wünsche dir einen erfolgreichen Start in den Tag.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Meditatives Gehen: wie eine Gehmeditation dir zu mehr Achtsamkeit verhilft

Kerstin — Tue, 21 Jun 2022 06:00:00 +0000

Beitrag Meditatives Gehen: wie eine Gehmeditation dir zu mehr Achtsamkeit verhilft zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Welche Hilfsmittel benötigst du für eine Gehmeditation?
Gibt es einen idealen Zeitpunkt für meditatives Gehen?
Auf was sollte ich beim Gehen achten?
Was unterscheidet eine Gehmeditation von einer sitzenden oder liegenden Meditation?
Fazit

Als ich vor vielen Jahren bei einem Meditationskurs der Volkshochschule eine Gehmeditation probiert habe, kam ich mir dabei zuerst ganz komisch vor. Meditatives Gehen fühlte sich langsam an – ist es natürlich auch. Ich kam mir vor wie eine Schnecke, die noch mehr gebremst wurde. Doch ein paar Übungseinheiten später, hatte ich den Sinn hinter Meditation in Bewegung verstanden.

Wie alle Meditationsformen, unterstützt auch die Gehmeditation dich dabei ruhiger und gelassener zu werden und Stress abzubauen. Doch nur, wenn du es richtig angehst. Während einer Gehmeditation hast du kein Ziel zu dem du gelangen willst. Du läufst „einfach“ nur in der Gegend herum und nimmst den aktuellen Augenblick wahr.

Gehen und atmen ist alles, worauf du dich fokussierst. Das ist erstmal nichts anderes als was du sonst auch machst. Der Unterschied zum alltäglichen Gehen ist, dass du bei einer Gehmeditation die Ruhe suchst, bewusst atmest und lediglich auf deine Schritte und deinen Atem achtest.

Du nimmst die Natur um dich herum bewusst wahr.

Siehst du die Fußabdrücke deiner nackten Füße im Gras oder auf dem Sand?
Nimmst du das fröhliche Zwitschern der Vögel wahr?
Spürst du, wie die Sonnenstrahlen auf deiner Haut glitzern?
Freust du dich über den bunten Schmetterling, der auf einem Ast neben dir sitzt und mit den Flügeln schlägt?

Welche Hilfsmittel benötigst du für eine Gehmeditation?

Du benötigst keine Gegenstände, was das Praktizieren zu jederzeit und prinzipiell an jedem Ort ermöglicht. Je nach Örtlichkeit kannst du deine Schuhe ausziehen oder anlassen, solltet aus Sicherheitsgründen Schuhe mit höherem Absatz jedoch gegen flache tauschen.

Idealerweise übst du in einer entspannenden Umgebung. Ein meditativer Spaziergang im Wald oder am Strand sind ebenso geeignet wie ein Gang im eigenen Garten oder im heimischen Wohnzimmer. Hauptsache es ist ruhig und du fühlst dich wohl in der Landschaft.

Nach meinen anfänglichen Schwierigkeiten mit der VHS Gehmeditation, führe ich sie mittlerweile an allen möglichen Orten aus. Bevorzugt im Urlaub, so wie hier in der Demokratischen Republik Kongo, wenn ich an einem neuen Ort in der Natur bin und die Umgebung mit all meinen Sinnen aufsaugen möchte.

Gibt es einen idealen Zeitpunkt für meditatives Gehen?

Jede Tageszeit ist gleich gut geeignet, um eine Gehmeditation auszuführen. Am Morgen kannst du deinen Geist stärken und auf die Aufgaben des Tages vorbereiten. Die aufkommende Ruhe trägst du dann in deinen Tag hinüber.

Zu Mittag wirst du dich in deiner gehenden Meditationspause von den ersten Anstrengungen des Vormittags und dem Sitzen am Schreibtisch erholen.

Am Abend kannst du während dem meditativen Gehen den Tag hinter dir lassen. Du zeigst dabei Dankbarkeit für die schönen Momente des fast vergangenen Tages und schaltest leichter ab. Außerdem bereitest du dich so auf eine erholsame Nachtruhe vor und kannst besser einschlafen.

Auf was sollte ich beim Gehen achten?

Wenn du barfuß auf einer Wiese im Park läufst, dann wirst du dich geerdeter fühlen und bewusster spüren, wie dein Untergrund beschaffen ist. Nimm wahr, worauf du gehst. Spüre Unebenheiten des Weges, kitzelige Grashalme oder unebene Steine. Mit Schuhen wirst du all diesen Dingen weniger gewahr werden.

Laufe normal, so wie du immer läufst, nur achtsamer und bewusster. Du solltest weder rennen noch schleichen. Etwas weniger Tempo als üblicherweise ist jedoch empfehlenswert, so dass du deine Umgebung achtsam und mit allen Sinnen wahrnehmen kannst.

Atme während deiner Gehmeditation ruhig und gleichmäßig, so wie du es magst. Vielleicht möchtest du deinen Atem mit deinen Schritten kombinieren? Finde hierbei deinen eigenen Atemrhythmus, besonders wenn du in einer Gruppe meditierst, so wie ich anfangs. Dein Ausatmen sollte etwas länger sein als dein Einatmen, damit deine Lungen alles an genutzter Luft wieder fließen lassen können.

Ganz egal ob du nur eine kurze Strecke vom Bad ins Wohnzimmer mit Aufmerksamkeit gehst oder eine längere Laufrunde durch den Wald drehst, achte auf deine Atmung und deine Gedanken. Welche Gefühle nimmst du wahr? Wie bewegen sich deine Füße während dem Gehen? Was bemerkst du dabei? Nimm es wahr, aber bewerte es nicht.

Denke an etwas Schönes während dem Gehen und lächele dabei, so als würde die Sonne angenehm wärmend auf dich scheinen (auch wenn es draußen grau in grau im November sein sollte).

Genieße eine Gehmeditation im Freien am Strand oder an jedem beliebigen Ort, der dich entspannt.

Was unterscheidet eine Gehmeditation von einer sitzenden oder liegenden Meditation?

Viele Menschen können sich nur schwer darauf einlassen für mehrere Minuten (oder noch länger) in Ruhe und ohne Bewegung zu sein. Das regungslose Liegen auf einer Matte oder dem Sofa passt nicht für jeden Typ, zumindest nicht zu Beginn des Meditierens. Solltest du zur zappeligen Spezies gehören, dann kann eine Gehmeditation mit etwas mehr Aktivität besser zu dir passen.

Die Wirksamkeit der einzelnen Meditationsarten unterscheidet sich nicht sehr voneinander. Alle zeigen Effekte

gegen hohen Blutdruck,
bei Stress und Anspannung,
gegen unruhiges Schlafen,
bei schlechter Verdauung,
bei Stimmungsschwankungen oder schlechter emotionaler Verfassung.

Was alle Meditationsformen gemeinsam haben, ist, dass du dich im „hier und jetzt“ befindest. Was so viel bedeutet wie achtsam sein gegenüber deinem Atem, deinen Gedanken, deiner Umgebung und dir selbst.

Wir sprechen dabei von „achtsamer Haltung“: Wenn du sitzt, dann sitzt du. Wenn du gehst, dann gehst du. Und wenn du läufst, dann läufst du. Du bist also vollkommen bei dir und dem, was im Augenblick geschieht, ohne in der Vergangenheit zu schwelgen oder an Dinge in der Zukunft zu denken.

Hast du schon mal eine Gehmeditation ausprobiert? Falls ja, welche Erfahrung hast du dabei gemacht?

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Fazit

Probiere eine Gehmeditation im Freien oder Zuhause aus, vor allem an Tagen wenn du unruhig bist. Denn in solchen Momenten würde dich eine liegende oder sitzende Meditation durch ständig abschweifende Gedanken nervös machen, anstatt zu beruhigen.

Schreibe mir gerne im Kommentar, ob du Gehmeditation bereits ausprobiert hast. Wie ging es dir dabei? Was war anders als bei „traditionelleren“ Meditationsarten?

Ich wünsche dir viel Freude mit dem meditativen Gehen.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Meditatives Gehen: wie eine Gehmeditation dir zu mehr Achtsamkeit verhilft wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Strandmeditation: entspanne dich an deinem Lieblingsstrand

Kerstin — Sat, 21 May 2022 06:00:00 +0000

Beitrag Strandmeditation: entspanne dich an deinem Lieblingsstrand zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Warum tut Sonne dem Körper gut?
Was passiert, wenn ich kein Sonnenlicht bekomme?
Meditation zum Entspannen am Strand
Fazit

Hast du Lust auf Sonne, Sommer, Meer und Wärme? Dann nehme ich dich in diesem Blogartikel mit zu einer Strandmeditation. Lass dir gedanklich den Wind um die Nase wehen und genieße die Sonnenstrahlen auf deiner Haut.

Warum tut Sonne dem Körper gut?

Sonnenlicht ist für das Wohlbefinden und die Gesundheit von uns Menschen unerlässlich. Wenn du in der Sonne bist, dann wird Vitamin D hergestellt. Dieser Nährstoff ist wichtig für deine Knochen, Blutzellen und dein Immunsystem. Einige Krankheiten wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Probleme, Depression, Krebs oder auch Atemwegserkrankungen, werden durch Vitamin D Zufuhr außerdem vorgebeugt.

Manche Menschen leiden in dunklen Monaten unter dem ständigen grau in grau. Für die psychische Gesundheit ist Sonne so wichtig, dass sich manche Menschen sogar eine Lampe kaufen, die leuchtet als wäre es taghell und sonnig. In den Wintermonaten müssen viele Menschen ihr Vitamin D durch Tabletten supplementieren, da sie nicht genug natürliches Vitamin D, aufgrund des Sonnenstrahlmangels aufnehmen können.

Natürlich ersetzt eine Strandmeditation, die du Zuhause im Wohnzimmer ausführst, nicht den Aufenthalt in der Sonne. Doch wenn es draußen schon seit Tagen regnerisch ist, dann tut es deiner Seele gut, wenn du dich zumindest gedanklich an den Strand setzt und dem Wellengeplätscher während der Meditation lauschst.

Entspanne und erhole dich bei einer Strandmeditation – auch wenn du in deiner Wohnung meditierst.

Was passiert, wenn ich kein Sonnenlicht bekomme?

Eine unzureichende Zufuhr von Sonnenlicht führt dazu, dass unser Körper nicht so viel Serotonin oder Vitamin D produzieren kann, wie er bräuchte. Dann fühlen wir uns müde, antriebslos, schlecht gelaunt, vielleicht sogar depressiv.

Dinge, die wir eigentlich gerne machen, wie Sport, fallen uns schwer, weil uns der Antrieb dafür fehlt. Vielleicht ist dir schon aufgefallen, dass du im Sommer viel mehr Lust auf Bewegung hast als im Winter. Wie ein Tier igeln wir uns im Winter ein, im Sommer krabbeln wir aus unserem Bau (= unserer durch Heizung aufgewärmten Wohnung) wieder heraus.

Wenn die nächste Reise noch eine Weile entfernt ist, dann kann dir eine Strandmeditation die Zeit bis dahin überbrücken und dich in Sommerlaune bringen.

Hast du einen Lieblingsstrand? Verrate uns gerne in den Kommentaren, wo er sich befindet.

Meditation zum Entspannen am Strand

Lass uns gemeinsam meditativ an den Strand gehen. Mache es dir entweder im Sitzen oder im Liegen gemütlich. Lege dir eine Decke über deine Beine, falls deine Raumtemperatur kühl sein sollte und halte dich warm. Vielleicht möchtest du ein kleines Kissen unter dem Hinterkopf, sofern du dich hinlegst.

Stelle dir in Gedanken bei dieser Strandmeditation deinen Lieblingsstrand vor. Vielleicht ist es einer, an dem du bereits gewesen bist. Oder einer, den du irgendwann gerne besuchen möchtest. Spüre eine leichte Brise auf deiner Haut. Nimm wahr, wie die Luft schmeckt. Höre die zwitschernden Vögel. Beobachte in Gedanken wie die Wellen auf dich zukommen und wieder ins Meer zurückgehen.

Tauche ein mit der Videomeditation in die Wellen am Strand von Tel Aviv. Lausche meiner Stimme und genieße diese wohltuende Ruhe nur für dich.

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Fazit

Ich hoffe du konntest mit dieser Meditation ein paar Sonnenstrahlen in dein Herz einfangen. Nutze sie immer wieder, wenn du dich müde oder schlapp fühlst. Vielleicht fehlt dir nur etwas Ruhe und Wärme in dem Moment.

Für Tage, an denen du nicht so viel Zeit zum Meditieren hast, nutze gerne die Tipps in meinem Artikel über schnelle Entspannung für zwischendurch.

Ich wünsche dir viel Freude und innere Wärme mit dieser Strandmeditation.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Yoga Nidra Tiefenentspannung: was bewirkt der yogische Schlaf?

Kerstin — Thu, 21 Apr 2022 16:00:00 +0000

Beitrag Yoga Nidra Tiefenentspannung: was bewirkt der yogische Schlaf? zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?
Meine eigene Erfahrung mit schlechtem Schlaf
Was ist Yoga Nidra Tiefenentspannung?
Vorteile von Yoga Nidra
Was bewirkt Yoga Nidra?
Lass uns Üben
Fazit

Schlaf ist wichtig für eine Menge körperliche Funktionen. Ausreichend Schlaf ermöglicht es deinem Körper und Geist sich neu aufzuladen, sodass du dich am nächsten Morgen erfrischt und wach fühlst.

Ich zeige dir in diesem Blogartikel, wie Yoga Nidra Tiefenentspannung deinen Körper auf einen ruhigeren Schlaf vorbereiten kann.

Warum ist gesunder Schlaf so wichtig?

Immer mehr Menschen leiden an Schlafproblemen. Auf google.de finden sich über 500.000 Ergebnisse zum Schlagwort „Schlafprobleme“. Bei vielen Menschen ist es eine Mischung aus nicht einschlafen können, Durchschlafprobleme haben oder sich am Morgen nicht ausreichend erholt fühlen.

Doch warum sollten wir ausreichend und erholsam schlafen?

Schlaf …

hilft gesund zu bleiben und Krankheiten abzuwehren
reguliert den Stoffwechsel und sorgt dafür, dass Nahrung über Nacht in Energie umgewandelt wird
verbessert die Konzentration und erhöht die Produktivität
schützt vor Krankheiten wie Herzinfarkt oder Schlafanfall
unterstützt den Heilungsprozess bei Krankheiten wie Schnupfen oder Grippe
steigert das Immunsystem und erhöht die Abwehrfähigkeit des Körpers gegenüber Bakterien
beeinflusst den Umgang mit anderen Menschen

Gemeinsam mit Ernährung und Bewegung gehört guter Schlaf zu den wichtigsten Grundpfeilern der Gesundheit. Wenn du dauerhaft schlecht schläfst und dich nicht um einen besseren Schlafzustand kümmerst, kannst du keine optimale Gesundheit erreichen.

Doch was tun, wenn du ständig schlecht schläfst? Dauerhaft schlechter Schlaf wird sich auf deine Produktivität und Leistungsfähigkeit im Beruf auswirken, sowie auf deine Laune und Energie im privaten Alltag.

Meine eigene Erfahrung mit schlechtem Schlaf

Ich kann von Schäfchen zählen ein langes Lied singen. Während der Abiturphase hatte ich meine ersten Schlafprobleme und als erste Maßnahme mit einer ärztlich verordneten „Biertherapie“ angefangen. Schreib mir gerne, falls du wissen willst, was das ist.

Als die Biertherapie sich als nicht wirkungsvoll zeige, riet mir ein anderer Arzt zu einer Schlaf-Wach-Therapie, wo man mitten in der Nacht aufsteht und dann bis spät am anderen Tag aufbleiben muss, um den Körper zu ermüden. Klasse, wenn du gerade fürs Abi lernst und extra Lernstunden bekommst. Für den Dauergebrauch allerdings nicht zu empfehlen.

Über viele Jahre hinweg ging es bei mir von mehrmaliger Schlaf-Verhaltenstherapie über Kurse für Autogenes Training bis hin zu Progressiver Muskelrelaxation. Schlafbezogene Psychotherapie ebenso wie ein sehr spannender Aufenthalt im Schlaflabor, haben genauso wenig gebracht wie sämtliche Hausmittelchen von heißer Milch mit Honig, Espresso am Abend, Schäfchen zählen oder Atemübungen im Bett. All das hat mich nur noch wacher gemacht.

Erst als ich Yoga Nidra Tiefenentspannung für mich entdeckt habe, wusste ich, dass ich einen kleinen Schlüssel zur richtigen Schlaftüre gefunden habe.

Solltest du mal in Dubai sein (wo ich wohne), dann lade ich dich herzlich zu meinen Yoga Nidra Sessions am Strand ein

Was ist Yoga Nidra Tiefenentspannung?

Yoga Nidra Tiefenentspannung ist kein klassisches Yoga, wo du verschiedene sportliche Posen ausführst. Vielmehr ist es eine tiefe Entspannung, bei der du weder komplett wach bist, noch schläfst. Yogischer Schlaf ist eine andere Bezeichnung dafür. Yoga Nidra ist eine immens kraftvolle Meditationstechnik. Die übende Person kommt dabei in eine Art Wach-Schlafzustand. Im Prinzip bist du wach, aber dein Körper schläft.

Während du praktizierst, liegst du in Rückenlage (= Savasana) auf einem weichen Untergrund. Dies kann eine Gymnastikmatte sein, dein Bett oder auch ein Teppichboden. Du legst dir ein kleines Kissen unter deinen Nacken und ein größeres Kissen unter deine Knie, so dass dein Körper weich gebettet ist. Oft möchte man noch eine Decke über die Beine legen, denn nach einer Weile des „rumliegens“, wird es manchmal kalt.

Während dem Schlafen durchläuft dein Gehirn einige Phasen von Beta-Wellen, Alpha-Wellen, Theta-Wellen und schließlich Delta-Wellen. Yoga Nidra führt dich im Moment des Übens in einen Zustand der Entspannung zwischen Alpha- und Theta-Zustand. Dadurch kannst du zwischen wach sein und schlafen in tiefer Entspannung liegen.

Dieser Zustand beruhigt das vegetative Nervensystem, das die Prozesse im Körper reguliert, die ohne bewusste Anstrengung ablaufen. Außerdem versetzt es das parasympathische Nervensystem in einen tieferen Ruhezustand. Durch die Beruhigung des Nervensystems kommt die geführte Meditation dem Gehirn und dem Körper zutiefst zugute.

Wenn du mehr über die Unterschiede und Gemeinsamkeiten von Yoga Nidra und Meditation wissen willst, dann schau gerne in meinen Artikel, in dem ich beide miteinander vergleiche.

Vorteile von Yoga Nidra

Einfach zu erlernen. Jeder kann Yoga Nidra üben, selbst Kinder oder Senioren. Wenn hinlegen für dich nicht machbar ist, dann übst du eben im Sitzen.
Du kannst nichts falsch machen. Das Einzige, was du während einer Yoga Nidra Tiefenentspannung tust, ist der Stimme zu lauschen, die dich durch die Meditation führt. Manche Sätze nimmst du wahr. An andere kannst du dich im Nachhinein nicht mehr erinnern. In jeder Session hörst und fühlst du unterschiedlich, weil dein Unterbewusstsein jedes Mal andere Dinge wahrnimmt.
Leicht in den Alltag zu integrieren, denn du bestimmst die Länge. Von wenigen Minuten bis hin zu einer längeren Einheit ist alles möglich. Wenn du wenig Zeit hast, dann machst du eine kurze Einheit im Bett. Nachdem du dich abends ins Bett gelegt hast, steckst du deine Handy-Musikstöpsel ins Ohr und lauscht einer Meditationseinheit, während du ins Schäfchen-Land hinüberschwebst.
Emotionen können freigesetzt werden. Es passiert immer wieder, dass eine übende Person plötzlich von tief vergrabenen Emotionen überwältigt wird. Denn die intensive Entspannung des Yoga Nidra ermöglicht es uns alles loszulassen und zu erforschen, was wir in diesem Moment brauchen. Manchmal kann es sein, dass dabei die ein oder andere Träne vergossen wird, wenn emotional eine Menge in der Seele der Person los ist.
Heilung durch Ruhe. Während du Yoga Nidra praktizierst, wird dein Körper, Geist und deine Seele geheilt von allem, was dich aktuell unterbewusst negativ beeinflusst. Yoga Nidra ersetzt keinen Arzt, verstehe das nicht falsch. Aber es ist eine wunderbare Möglichkeit, wie du einen Heilungsprozess selbständig unterstützen kannst.

Was bewirkt Yoga Nidra?

Ich habe in der Vergangenheit einige sehr spannende Berichte gehört von meinen Yoga Nidra Kursteilnehmer*innen. Von „ich habe nach der Yoga Nidra Session so gut geschlafen wie schon lange nicht mehr“ bis zu „ich war so entspannt, dass ich das erste Mal seit langem wieder die innere Ruhe hatte ein Buch zu lesen“, gab es schon alles mögliche an Feedback.

Selbst als ich das erste Mal eine Freundin zur Teilnahme an einem Yoga Nidra Kurs mitgenommen habe, meinte sie einige Tage später, dass sie derzeit sehr gestresst sei und schon lange nicht mehr so gut und tief geschlafen habe. Vielleicht geht es dir ebenso?

Was bedeutet „Sankalpa“?

Während einer Yoga Nidra Einheit, wirst du das Wort Sankalpa hören. Ein Sankalpa ist eine positiv formulierte Affirmation oder ein tiefer Wunsch deines Herzens. Zu Beginn und am Ende einer Yoga Nidra Session wird dein Sankalpa in deinen Gedanken dreimal wiederholt.

Bevor du dein Sankalpa formulierst, spüre tief in dich hinein. Was willst du wirklich? Was ist dir wichtig? Was für eine Person magst du sein? Sage nie „ich will …“ oder „ich werde …“ sondern immer „ich bin …“ oder „ich habe …“. Stelle dir vor und fühle so, als ob du diesen Wunsch schon erreicht hättest. Ein Sankalpa ist wie ein Gelübde, das im gegenwärtigen Moment wahr ist.

Der Samen deines Sankalpa wird während einer Yoga Nidra Tiefenentspannung in dein Unterbewusstsein hineingesät. Dein Unterbewusstsein nimmt dein Sankalpa auf und wird dich unterschwellig, nachdem du wieder in den Alltag zurückgekehrt bist, in die richtige Richtung leiten. Wenn du dich in Yoga Nidra an dein Sankalpa erinnerst, kommt das tief empfundene Verlangen als intensiv gefühlte Empfindung im Körper-Geist an. Es ist in diesem Moment absolut lebendig und wahr.

Wenn z.B. dein Sankalpa sein sollte „ich bin gesund“ oder „ich behandle meinen Körper wie meinen besten Freund“, dann werden dir mehr und mehr Dinge auffallen, die du vorher nicht wahrgenommen hast. Das neue vegane Restaurant an der Ecke ist plötzlich da. Ein leckerer frischer Tee wandert im Bio-Laden in deinen Einkaufskorb. Du bestellst automatisch mittags einen knackigen Salat statt der fettigen Currywurst.

Lass uns Üben

Doch alle Theorie ist nicht so wertvoll wie es selbst auszuprobieren. Daher habe ich dir eine Yoga Nidra Einheit aufgenommen. Mache sie am besten abends, so dass du kurz danach ins Bett gehen kannst.

Lass dich einfach auf die Yoga Nidra Tiefenentspannung im Video ein. Sei geduldig mit dir, falls Meditation noch keine Gewohnheit für dich ist. Wie bei allem: auch der Meditations“muskel“ will trainiert werden.

Vielleicht wirst du in deiner ersten Session nach einer Weile des stillen Liegens rumzappeln. Sehr wahrscheinlich werden deine Gedanken kommen und gehen und sich deine to do Liste vor deine Augen schieben. Das ist alles normal. Lass es einfach geschehen und komme immer wieder zu meiner Stimme, den Anleitungen und Bildern darin zurück.

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Fazit

Auch Yoga Nidra will gelernt und geübt werden. Sollten dir die ersten Male noch die Gedanken abschweifen, dann ist das vollkommen in Ordnung. Es wird von Mal zu Mal leichter und einfacher, deine aufkommenden Gedanken zu ignorieren. Stetige Übung beruhigt den Geist und es wird jedes Mal leichter, dich während einer Yoga Nidra Session zu entspannen.

Schreibe mir gerne im Kommentar oder in YouTube unter das Video, wie es dir während oder nach deiner Yoga Nidra Tiefenentspannung ergangen ist.

Konntest du dich tatsächlich erholen?
Sind deine Gedanken gewandert?
Was hast du gespürt, während du ruhig auf deiner Unterlage gelegen bist?

Für allgemeine Tipps rund um deine gute Nachtruhe, lese auch meinen „besser schlafen“ Blogartikel. Darin findest du praktische und einfache Hinweise für deinen erholsamen Schlaf. Hole dir auch gerne meine Tipps, wie du zwischendurch ohne großen Zeitaufwand eine schnelle Entspannung finden kannst.

Ich wünsche dir eine gute und erholsame Nachtruhe.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Wenn es dir schwer fällt Motivation zum Meditieren oder für achtsamen Alltag zu finden, dann unterstützen dich die anderen Artikel zum Thema Meditation hier im Fitnesswelt Magazin.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

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Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe?

Kerstin — Mon, 21 Mar 2022 17:00:00 +0000

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Inhaltsverzeichnis

Hektik. Tausend Termine. Das Telefon steht nicht still. Langer Tag in der Arbeit. U-Bahn verpasst. Nichts zuhause im Kühlschrank. Chaos im Kinderzimmer. Zoff ums Kuscheltier. Wieder kein Sport. Schnell mal durchgezappt. Deine Nerven liegen blank.

Ein typischer Tag bei dir?

Wie geht es deinem Schlaf nach solch einem Tag? Wenn dein Alltag regelmäßig so aussieht, dann geht es dir vielleicht wie vielen Menschen in ähnlicher Situation. Du liegst abends im Bett, dein Gedankenkarussell läuft auf Hochtouren. Tausend Gedanken schießen durch deinen Kopf. Du schiebst sie auf einer Wolke weg und stattdessen die Schäfchen davor.

Ein kleines Schaf … zwei kleine Schafe … drei kleine Schafe …

Beim fünften kleinen Schaf sind die kreisenden Gedanken wieder zurück und die Schafe geflüchtet. Verdammt! Du ärgerst dich über dich selbst, dass du nicht abschalten kannst. Andere schaffen es schließlich auch.

Es soll Leute geben, die können im Stehen und in jeder Situation schlafen. Mütter. Menschen im Schichtdienst. Flugbegleiterinnen. Manche „Glückspilze“ kommen mit vier Stunden oder noch weniger Nachtruhe aus. Beneidest du diese Menschen?

Nicht jeder Mensch ist mit einer erholsamen Nachtruhe gesegnet. Doch was nicht ist, kann schließlich noch werden.

Was verursacht Schlaflosigkeit?

Häufige Ursachen für Schlaflosigkeit sind

Stress
ein unregelmäßiger Schlafrhythmus
schlechte Schlafgewohnheiten
psychische Störungen wie Angstzustände und Depressionen
körperliche Erkrankungen und Schmerzen
Medikamente
neurologische Probleme

Ich selbst gehöre seit meinem 18 Lebensjahr zu den Menschen, die gerne mehr Schäfchen und weniger Gedankenkreise in ihrem Bett hätten. Vielleicht ist bei dir die Schlaflosigkeit krankheitsbedingt, wie bei mir. Wenn du unter ungewöhnlichen Schlafstörungen leidest und sie nach einigen Wochen nicht verschwunden sind, dann suche unbedingt deinen Hausarzt oder eine Fachärztin auf, um abzuklären, woher deine Insomnie kommen könnte.

Sollte organisch und körperlich alles in Ordnung bei dir sein, dann kannst du selbst viel dafür tun, um besser schlafen zu können.

Was kannst du tun, um besser schlafen zu können?

Begrenze dein Mittagsschläfchen: nicht länger als 20 Minuten. Stelle dir einen Wecker.

Bewege dich: am besten gleich am Morgen, um fit in den Tag zu starten. Falls du dafür Inspiration brauchst, dann probiere doch mal dieses sanfte Pilates Workout zum Aufwachen oder die Morgenroutine Übungen im Bett.

Bewusste Ernährung: gehe nicht hungrig zu Bett, aber auch nicht vollgestopft. Esse die letzte größere Mahlzeit mindestens drei Stunden vor dem zu Bett gehen. Dann kann sich dein Magen und deine Verdauungsorgane in der Nacht besser entspannen, statt Hochleistung beim Verdauen geben zu müssen.

Bettsocken: so einfach und doch so wirkungsvoll. Mit kalten Füßen schläft es sich nun mal nicht gut ein. Vor allem wir Frauen können davon ein Lied singen. Deshalb: immer ein paar spezielle Bettsocken (gibt’s in jedem Sockengeschäft) neben das Bett legen und in Nullkommanix sind deine Eisfüße aufgetaut. Vor allem, wenn du den Füßen vorher noch ein warmes Fußbad gönnst. Oder die gute alte Wärmflasche an deine Füße legst.

Erstelle einen Schlafplan: gehe täglich zur gleichen Zeit ins Bett und stehe täglich zur gleichen Zeit auf. Auch am Wochenende. Auch an Feiertagen. Dein Schlaf braucht Routine.

Gehe dein Gedanken Karussell an: suche dir Unterstützung für deine Sorgen, deine Probleme. Sind es immer die gleichen Dinge, die dich wach liegen lassen? Mit wem kannst du darüber sprechen? Gibt es eine Person in deinem Bekanntenkreis, die dafür ein Ohr hätte? Oder lieber jemand professionelles? Ein Coach. Eine spezielle Hotline. Ein Gesprächskreis in deiner Stadt für Menschen mit ähnlichen Herausforderungen.

Kaffee und Koffein? Nein danke nach 16 Uhr. Besser noch früher. Oder gar nicht. Lieber trinkst du am Nachmittag einen grünen Smoothie (selbst gemixt bitte, kein Fertigprodukt). Die vielen Vitamine sorgen ebenfalls für einen Wach-Kick in deinem Körper und du ersparst dir das Koffein.

Manage deine Gedankenkarussell: lege Stift und Zettel neben dein Bett. Kreisende Gedanken z.B. um die to do Liste des nächsten Tages sofort zu Papier bringen (auch wenn es 3 Uhr nachts ist). Dann muss dein Kopf keine Sorge mehr haben, deinen Gedankenblitz bis zum Morgen vergessen zu haben und kann sich stattdessen mit besser schlafen beschäftigen.

Wecker tabu! Blicke nie während der Nacht auf die Zeit. Es macht dich nur verrückt, wenn du siehst, dass der Wecker in drei Stunden klingelt und du immer noch nicht geschlafen hast.

Auch eine Augenklappe kann hilfreich sein, vor allem im Hotel

Wie sollte dein Schlafzimmer gestaltet sein?

Nimm dein Schlafzimmer immer wieder mal unter die Lupe, selbst wenn du derzeit gut schläfst. So kannst du dir sicher sein, dass du dir den optimalen Schlaf-Wellnesstempel geschaffen hast.

Andere Dinge: dein Schlafzimmer ist ein Ort zum Schlafen. Nicht zum Fernsehen. Schon gar nicht zum Arbeiten. Und erst recht nicht, um noch kurz vor dem Licht ausknipsen durch die sozialen Medien durchzuscrollen. Wenn dir dein erholsamer Schlaf wichtig ist, dann verbanne alle elektrischen Geräte wie TV, Handy, Tablet und auch den Radiowecker aus dem Zimmer. Besorge dir einen Wecker, der nur eine Sache macht, nämlich morgens klingeln.

Blinkendes Licht: du hast im Schlafzimmer etwas das nachts rot oder blau blinkt oder leuchtet? Bei mir im Gästezimmer steht der Drucker und dieser ist an einen Verteilerstecker angeschlossen, der rot leuchtet. Wenn Gäste zu Besuch sind, dann wird der Schalter abends ausgemacht, so dass nicht die geringste störende Lichtquelle zu sehen ist.

Licht von draußen: keine Vorhänge am Fenster? Helligkeit durch die Straßenlampe direkt vor deinem Fenster lässt dich schlechter einschlafen. Und die aufgehende Sonne kitzelt dich morgens früher aus den Federn. Also, einmal in blickdichte Vorhänge investieren und das Lichtproblem ist gelöst. Wenn ich meine Vorhänge abends schließe, ist allerdings immer noch ein kleiner Spalt an Licht zu sehen. Einfach eine Wäscheklammer nehmen, die Vorhang Schnittstellen übereinander klammern und das störende Licht ist weg.

Matratze: Wie man sich bettet, so liegt man, oder? Wenn du beruflich oder privat oft in Hotelbetten nächtigst, dann kennst du den Unterschied zwischen einer guten und einer, naja, miserablen Matratze. Mein schlimmstes Erlebnis war einmal eine Matratze die (ohne Übertreibung) auch ein Holzbrett hätte sein können. Grauenhaft. Besorge dir eine neue Matratze, sobald du merkst, dass deine alte durchgelegen ist, du öfters Rückenschmerzen bekommst oder morgens immer wieder mit Verspannungen aufwachst.

Kissen: Zum Thema Matratze gehört natürlich auch ein für dich passendes Kissen. Ich z.B. hasse in Hotels diese 80×80 Federkissen. Mein Kopf wacht jedes Mal mit Schmerzen auf und ich weiß mit dem ganzen Fluff an Federn nichts anzufangen. Für mich muss es ein formstabiles ergonomisches Kissen sein. Teste dich durch den Kissenladen bei dir vor Ort oder dein schwedisches Möbelhaus des Vertrauens durch. Liege Probe. Eine Matratze und ein Kissen, die jeden Tag genutzt werden, sollten immer persönlich probiert werden. Also keine online Bestellung auf gut Glück.

Ruhe: Du wohnst neben einer lauten Straße oder der Kirche? Dann sind Ohrstöpsel dein bester Freund. Ich habe eine Menge Ohrstöpsel durchprobiert, bis ich welche gefunden habe, die für mich und meine Ohren am besten passen. Gib nicht gleich bei der erstbesten Packung auf, nur weil die nichts gebracht hat.

Temperatur: Angeblich schlafen wir bei 18 Grad Zimmertemperatur am besten. Achte also darauf, dass dein Raum keine Sauna im Winter ist und kein Klimaanlagentempel im Sommer.

Welche Hausmittelchen gibt es, um deinen Schlaf zu fördern?

Von Hausmittelchen kann ich selbst eine ganze Arie singen. Der allererste Arzt, den ich im Alter von 18 aufgesucht habe wegen meinen ungewöhnlichen Schlafstörungen, hat mir zu einer Biertherapie geraten. Ein halbes Glas im Topf aufgewärmtes Bier direkt vor dem Schlafen gehen. Für eine 18-jährige etwas ziemlich Ekeliges. Gebracht hat es nichts, außer dass ich warmes Bier nun ganz furchtbar finde.

Doch nun etwas ernsthaftere Ideen:

Alkohol? Lieber nicht als Einschlafhilfe verwenden. Auch wenn manche Menschen von Rotwein oder Bier müde werden und gut einschlafen können, liefert Alkohol nicht die notwendige Schlaftiefe. Du wirst unruhiger schlafen, dich mehr hin und her wälzen und mitten in der Nacht wach werden. Vielleicht auch, weil die Blase drückt.

Baldrian: manche Menschen schwören auf Baldrian, eine Heilpflanze die beruhigend und schlaffördernd wirken soll.

Bananen: Lust auf einen Snack zu später Stunde? Vergreife dich nicht an Chips, sondern lieber an Bananen oder roten Weintrauben. Beide enthalten schlaffördernde Inhaltsstoffe.

Lavendel: ein paar Tropfen Lavendel auf dem Kopfkissen oder ein Zweig am Bett kann Körper und Geist zur Ruhe bringen.

Schlaftee: enthält in der Regel Kräuter wie Melisse, Lavendel oder Baldrian, die müde machen.

Mein bester Tipp um besser einschlafen zu können: meditiere am Abend

Warum ist Meditation empfehlenswert, um abschalten zu können?

Meinen besten Tipp, um besser einschlafen zu können, habe ich dir bisher vorenthalten: Meditation.

Meditation kann dir helfen, deine verkrampfte Muskulatur am Abend zu lösen. Als Entspannungstechnik kann Meditation Körper und Geist beruhigen und gleichzeitig den inneren Frieden stärken. Wenn du vor dem Schlafengehen meditierst, kann die Entspannung der Meditation dir helfen, Schlaflosigkeit und Schlafstörungen zu reduzieren, da deine allgemeine innere und äußere Ruhe gefördert wird.

Mein Geschenk an dich: ich habe dir eine Meditation mitgebracht, die dich für deine Nachtruhe entspannt und leichter zu den Schäfchen hinüberschweben lässt.

Um am Abend zu meditieren, legst du dich entweder auf eine Gymnastikmatte, dein Bett oder einen weichen Teppich. Tagsüber kannst du gerne auch im Sitzen meditieren. Doch für die Körperentspannung im Video solltest du bereits horizontal gebettet sein.

Du kannst diese Meditation auch tagsüber ausführen, z.B. in deiner Mittagspause. Du wirst dich danach frischer und erholter fühlen. So als hättest du ein tiefes Nickerchen gehalten.

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Fazit

Wenn du nur einige der Tipps aus diesem Artikel umsetzt, wird es dir schon viel leichter fallen, deine Augen im Bett schnell zu schließen. Meditation kann eine gute Unterstützung sein, um deinem Körper die abendliche Ruhe zu geben, die er braucht, um von der Hektik des Tages abschalten zu können.

Wenn es nicht gleich bei den ersten Meditationen mit dem besser schlafen klappt, dann übe weiter. Lass dich nicht entmutigen. Vielleicht ist eine längere 20 Minuten Entspannung, wie die im Artikel vorgestellte, zu Beginn noch zu viel für dich. Schaue gerne auch für Tipps in meinem Artikel über schnelle Entspannung für zwischendurch.

Ich wünsche dir eine gute und erholsame Nachtruhe.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Besser schlafen: Wie findest du eine entspannte Nachtruhe? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Achtsamkeit im Alltag: so lebst du bewusster

Kerstin — Mon, 21 Feb 2022 08:00:00 +0000

Beitrag Achtsamkeit im Alltag: so lebst du bewusster zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Achtsamkeit ist ein Schlagwort, das man in den letzten Jahren immer mehr hört. Liegt es daran, dass unsere Gesellschaft immer schnelllebiger wird? Ist die Hektik des Tages der Grund, warum Achtsamkeit im Alltag für viele Menschen unerreichbar ist? Und doch so wichtig für unsere geistige und körperliche Gesundheit. Denn ohne Gesundheit ist alles andere weniger wert. Unsere Gesundheit ist schließlich unser höchstes Gut.

Um deine Gesundheit zu fördern, vor allem wenn du wenig Zeit hast, ist Achtsamkeit im Alltagsgeschehen eine wunderbare Möglichkeit. Lass uns also darauf schauen, was Achtsamkeit ist und wie du bewusster mit dir und deiner Umwelt werden kannst.

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit bedeutet im Hier und Jetzt zu sein. Präsent zu sein im Moment. Sich voll und ganz auf das zu konzentrieren, was gerade passiert.

Leichter gesagt als getan in der heutigen Gesellschaft, in der man ständig abgelenkt wird. Pop ups am Handy tönen uns entgegen und wünschen unsere sofortige Aufmerksamkeit. Unerwartete Anrufe oder Kollegen, die spontan vorbeischauen, um „ganz schnell“ etwas zu fragen. Wir schweifen oft unbewusst vom Thema ab, von dem das wir eigentlich gerade tun wollten.

Wenn du achtsam bist, dann lässt du dich nicht aus der Ruhe bringen, egal was gerade passiert. Du wirst dir deiner Gefühle bewusst, aber überreagierst nicht.

Nervosität, leichte Ablenkung, Konzentrationsschwäche, Ungeduld oder Selbstmitleid sind einige Anzeichen für mangelnde Achtsamkeit. Heutzutage werden wir von so vielen Reizen angezogen, dass die Fähigkeit, uns zu konzentrieren und ruhig zu bleiben, nachlässt. Wir haben das Bedürfnis, uns ständig abzulenken und ausgefüllt zu bleiben. Sich mit sich selbst beschäftigen, noch dazu in einer ruhigen Umgebung, flößt manchen Menschen Angst ein.

Achtsamkeit ist keine Übung, die du praktizierst. Es ist eine Lebensweise.

Achtsamkeit im Alltag ist uns angeboren. Wenn du kleine Kinder beobachtest, dann siehst du genau, was Achtsamkeit bedeutet. Ein Kind ist immer präsent im Augenblick. Es denkt nicht an später, an morgen oder den nächsten Monat. Das Kind spielt und vergisst manchmal Zeit und Raum um sich herum.

Je älter wir werden und je hektischer und von außen kontrollierter unser Alltag wird, desto mehr verlieren wir die Fähigkeit wirklich im Hier und Jetzt zu sein. Wir sind zwar im gleichen Raum mit anderen, doch wirklich zuhören tun wir nur mit einem Ohr. Abgelenkt werden wir (nur zu gerne) von anderen Reizen.

Achtsamkeit ist das Gegenteil von Autopilot

Achtsamkeit unterscheidet sich von unserem Standardmodus, in dem wir in vielen Situationen auf Autopiloten schalten. Wir machen einfach ohne nachzudenken und ohne uns dessen bewusst zu sein. Weil du automatisiert handelst, verpasst du so vermeintlich banale Dinge wie Geräusche und Gerüche,

Manchmal scheinen unsere Gedanken „ausgeschaltet“ zu sein, und gelegentlich sind wir in Gedanken aus der Vergangenheit (oft Bedauern) oder Plänen für die Zukunft gefangen, von denen sich viele wiederholen.

Beobachte dich, wenn du das nächste Mal in einer schwierigen Situation bist. Welche Muster wendest du an? Reagierst du automatisch negativ und erzeugst daraus Stress? Wenn du dich regelmäßig beobachtest, wirst du beginnen gewohnte Muster zu erkennen.

Wie anders könnte diese Situation sein, wenn du eine offene Einstellung hättest, ohne Bedenken oder Urteile. Ohne bereits vorab zu urteilen. Wenn du neugierig wärst auf das was kommt und passiert? Was wäre, wenn du deine Ängste, Herausforderungen, Errungenschaften anerkennen könntest und jeden Gedanken und jedes Gefühl akzeptieren würdest?

Was bewirkt Achtsamkeit?

Wenn du achtsamer mit dir und anderen umgehst, dann wirkt sich das auf deine Mitmenschen aus. Sie spüren, dass du wirklich da bist. Nicht nur physisch, sondern auch mit deinem Geist. Deine Achtsamkeit kommt deinen Lieben, deinen Freunden und Nachbarn, Kollegen und Kunden zugute.

Stress wird reduziert, weil du dich nicht mehr über Belangloses aufregst. Eine achtsame Person interessiert es nicht, was der Nachbar getan hat. Sie hat wichtigere Dinge zu tun, als andere zu beobachten und über sie herzuziehen.

Mehr Achtsamkeit bewirkt, dass du eine Verbesserung in allen Lebensgebieten verspürst: mehr Gesundheit, volleres Glück, Verbesserung deiner Arbeit und deiner Beziehungen.

Du re-agierst weniger und bist aktiver und allgemein glücklicher.

Achtsamkeit hilft uns, in unserem Leben präsent zu sein und gibt uns eine gewisse Kontrolle über unsere Reaktionen und sich wiederholende Denkmuster. Es hilft uns, innezuhalten, uns ein klareres Bild von einer Situation zu machen und geschickter zu reagieren.

Sei achtsam im Freien und genieße deine Umgebung ganz bewusst

Was geschieht, wenn du NICHT achtsam bist?

Wenn unsere Gedanken abschweifen, dann verlieren wir uns oft in Sorgen und negativen Gedanken. Oft kommen wir in eine negative Gedankenspirale, aus der es schwer ist sich wieder loszulösen. Du fühlst dich wie ein Hamster im Rad, der rennt und rennt und dennoch nie ans Ziel kommt.

Der Mensch hat angeblich über 60.000 Gedanken täglich und die meisten davon sind negativer Art. Überlege mal, wie oft du innerlich mit etwas haderst oder unzufrieden bist mit dir selbst oder einer Situation in der du dich befindest. Dein Geist hält an manchen Tagen oder Nächten regelrechte Monologe über alles, was du wieder mal nicht geschafft hast oder was schief gelaufen ist. Die Folge ist Unruhe, Gedankenkreisen oder Konzentrationsschwäche.

Achtsamkeit hat nichts mit Entspannung zu tun. Sicherlich kannst du dich entspannen, wenn du achtsamer mit dir und deiner Umwelt umgehst. Aber die beiden Begriffe sind nicht ein und dasselbe.

Wenn du achtsam bist, dann machst du bewusste Pausen. Dann findest du Zeit, um dich zu bewegen, weil es dir wichtig ist, achtsam mit deinem Körper umzugehen. Du isst langsamer und ausgewählter, weil du erkannt hast, dass deine Gesundheit etwas kostbares ist.

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Achtsamkeit im Alltag? Was kannst du tun?

Ablenkung

Schweift deine Aufmerksamkeit oft ab? Lässt du dich gerne ablenken? Vom Handy das piept. Von der neuen E-Mail, die reinkommt. Oder von Mitmenschen, die ohne Termin in deinem Büro vorbeischauen und dich von deiner eigentlichen Aufgabe wegreissen.

Fürs Handy hilft schon eine einfache Aktion, nämlich auf lautlos stellen und mit dem Bildschirm nach unten neben dich legen (oder noch besser, gar nicht erst neben dir platzieren, sondern nur aus der Tasche holen, wenn du es benötigst).

Bei deinem E-Mail Programm kannst du einstellen ob jede Nachricht direkt wenn sie reinkommt am Bildschirm angezeigt werden soll oder nicht. Stelle diese Nachrichten ab und nimm dir gezielte Zeiten, in denen du E-Mails ansiehst. Während allen anderen Zeiten bleibt dein Posteingang geschlossen und du fokussierst dich auf die Aufgabe, die in dem Moment zu erledigen ist.

Und als Tipp für spontane Ablenkung durch Kollegen: kommuniziere klar, wann du ansprechbar bist und wann nicht. Nimm dir jeden Tag Fokus-Zeitblöcke, in denen du „lediglich“ arbeitest und für andere Dinge nicht verfügbar bist.

Atmung

Die einfachste Art, um achtsamer zu werden, ist, deinen Atem bewusster fließen zu lassen. Beobachte dich einen Moment lang wie du atmest. Ist dein Atem flach, eher im Brustraum? Bei Sportarten wie Yoga oder Pilates wirst du angeleitet sehr tief in den Bauchraum zu atmen. Das beruhigt deinen Blutdruck und verlangsamt deinen Puls. Langsames, bewusstes Atmen kannst du auch in Alltagssituationen anwenden und dir zunutze machen.

Das nächste Mal, wenn du im Stau stehst, nutze die Gelegenheit für eine kleine Atempause. Setze dich aufrechter hin und lass deine Hände locker am Steuerrad. Nimm einen tiefen und bewussten Atemzug. Lass deine Gedanken in dieser Zeit frei. Denke nicht an den Stau oder deine Verspätung. Ändern kannst du sowieso nichts in diesem Moment. Nur wie du darauf reagierst, liegt in deiner Hand.

Multi-Tasking

In den letzten Jahrzehnten ist es Trend geworden, viele Sachen gleichzeitig zu tun. Wir beruhigen unser weinendes Kind, während wir dem Conference Call lauschen und gleichzeitig das Abendessen für die Familie zubereiten.

Slow down! Mach eine Sache, aber diese ganz bewusst. Wenn du duscht oder Zähne putzt, dann denke nicht an deine to do Listen oder was heute noch alles zu erledigen ist. Genieße einfach wie das Wasser über deinen Körper perlt oder nimm die unterschiedlichen Geschmacksnuancen deiner Zahncreme wahr. Fokussiere dich lediglich auf die Aktivität, die du in dem Moment ausführst.

Wenn du frühstückst, zu Mittag oder Abend isst, schenke deinem Essen deine volle Aufmerksamkeit. Freue dich über das Aussehen deiner Nahrung, den Geruch und die Textur. Konzentriere dich auf jeden Bissen. Und auch beim Kochen, sei aufmerksam auf die verschiedenen Zubereitungsschritte die du benötigst, um das Gericht zuzubereiten.

Ordnung

Ist dein Zuhause, dein Arbeitsplatz, die Orte, an denen du viel Zeit verbringst, aufgeräumt? Findest du deine Sachen leicht wieder? Oder musst du erst suchen bis du deine Autoschlüssel, ein wichtiges Dokument oder deine Hausschuhe findest? Ordnung vereinfacht deinen Alltag, indem es dir den Kopf für wichtigere Dinge frei räumt.

Probiere doch mal eine Aufräum-Blitzaktion: stelle dir einen Timer auf drei Minuten. Während dein Timer läuft, räumst du ganz in Ruhe eine Sache nach der anderen auf. Jedes Mal wenn du ein Dokument in den Ordner heftest oder ein Blatt Papier in den Müll wirfst, feierst du dich. „Feiern“ bedeutet, dass du dir selbst Anerkennung schenkst für das, was du gerade tust. Du kannst dich z.B. selbst anlächeln oder „yes“ sagen oder dir gedanklich selbst auf die Schulter klopfen. Und zwar für JEDEN einzelnen Stift, den du wieder an seinen Platz zurück legst. Nicht nur am Ende, wenn dein Timer nach drei Minuten klingelt.

Glaube mir, in solch einer Blitz-Aufräumaktion kann man eine Menge Ordnung schaffen. In dieser neuen Ordnung kann dein Kopf leichter arbeiten und du fühlst dich entspannter und mehr zentriert, weil du an einem aufgeräumteren Schreibtisch arbeiten darfst.

Zeitmangel

Du hast nicht zu wenig Zeit. Du hast lediglich Prioritäten und legst auf manche Dinge mehr wert als auf andere. Wenn du sagst, du hast keine Zeit für Sport, dann meinst du eigentlich, dass dir etwas anderes wichtiger ist. Die Arbeitsaufgabe, die noch fertig gemacht werden muss oder die Bügelwäsche, die unbedingt jetzt gebügelt werden muss.

Wir alle kennen Menschen, die ständig sagen, sie haben keine Zeit. Doch ist das wirklich so? Haben sie wirklich sooo viel zu tun? Und warum gibt es dann andere Menschen, die tausend unterschiedliche Dinge gleichzeitig jonglieren und es dennoch schaffen, sich eine gesunde Mahlzeit zuzubereiten oder regelmäßig Tennis zu spielen? Wir alle haben die gleichen 24 Stunden am Tag zur Verfügung. Es kommt lediglich darauf an, mit was du sie füllst.

Die Frage ist: Worauf legst du Wert? Was hat für dich Priorität? Womit verbringst du deine Zeit? Vielleicht fällt es dir schwer, eine halbe Stunde täglich für dich selbst zu reservieren. Aber wie wäre es mit fünf Minuten? Oder mehrmals am Tag eine Minute?

Achtsamkeit durch Meditation

Wie ich dir in den vorangegangen Beispielen verdeutlich habe, kannst du auf vielfältige Art und Weise Achtsamkeit im Alltag entwickeln. Auch Meditation ist eine wunderbare Möglichkeit, um den Geist in den aktuellen Moment zu bringen.

Vielleicht bist du noch nicht bereit für längere Meditationen. Doch auch schnelle Entspannung zwischendurch kann meditativ sein. Übe kurze Meditationen bis du dich auf eine längere Einheit einlassen kannst. Es bringt nichts, wenn du dir vornimmst jeden Tag 20 Minuten zu meditieren, dir aber erstens die Lust und zweitens die Übung darin fehlt. Starte lieber klein und dafür mit Regelmäßigkeit.

Beobachte während einer Meditation deine Gedanken, Gefühle und Empfindungen, wenn sie auftauchen. Ohne zu werten, sei einfach neugierig und freundlich allen Sinnen gegenüber.

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Fazit

Ich hoffe ich konnte dir einen Einblick geben in das Thema Achtsamkeit. Wenn es dir schwer fällt Motivation zum Meditieren oder für achtsamen Alltag zu finden, dann unterstützen dich die anderen Artikel zum Thema Meditation hier im Fitnesswelt Magazin.

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

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Der Beitrag Achtsamkeit im Alltag: so lebst du bewusster wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Stressabbau durch Meditation oder Sport? Was ist besser?

Kerstin — Fri, 21 Jan 2022 07:00:00 +0000

Beitrag Stressabbau durch Meditation oder Sport? Was ist besser? zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Das erwartet dich:

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Was passiert im Körper bei Stress?
Was bewirkt Meditation im Körper?
Was bewirkt Sport im Körper?
Sportliche Empfehlung bei Stress
Was möchte dein Körper von dir?
Warum Stressabbau durch Meditation empfehlenswert ist
Wie führst du eine Anti-Stress Meditation durch?
Fazit

Hilft Meditation gegen Stress? Oder ist es besser sich bei Stress sportlich auszupowern, um den Kopf freizubekommen? Dieser Frage gehen wir in diesem Blogartikel nach.

Um es gleich vorweg zu nehmen: es kommt darauf an 😉

Inspiriert zum Vergleich Sport vs. Meditation hat mich die Geschichte einer Bekannten. Sie schreibt mir:

„Ich bin schon länger wieder sportlich aktiv, aber habe mir durch Stress, Haltungsfehler, kognitive Anspannung etc. den Rücken und Nacken total verspannt. Vor einigen Wochen ging dann gar nichts mehr, ich konnte kaum den Kopf wenden, nicht ohne Schmerzmittel schlafen etc. Ich konnte sehr schnell zum Arzt und zur Physio (was ja nicht immer möglich ist), habe aber gedacht, ich müsste mich in den Schmerz hinein bewegen, um den Muskeln etwas Gutes zu tun.

Ich habe extra Dehnübungen gemacht für den Nacken und Rücken (teils auch mit deinen Videos). Im Moment tat es gut, aber kurz danach wurden die Schmerzen wieder deutlich schlimmer. Der Physiotherapeut hat mir dann gesagt, dass bei dieser Art der stressbedingten Anspannung es kontraproduktiv sei, den Muskel zusätzlich zu reizen. Ich bräuchte Ruhe und Erholung, sollte lieber meditieren, mir mehr Hilfe holen. Erst jetzt fange ich langsam wieder mit Sport an“.

Lass uns zuerst ergründen, was im Körper vor sich geht, wenn du gestresst bist.

Was passiert im Körper bei Stress?

Bei Stress wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt. „Fight or flight“, also „kämpfen oder flüchten“ nennen wir das heutzutage. Dein Körper ist bereit in irgendeiner Form schnell zu reagieren.

Vielleicht kommt dir diese Situation bekannt vor: Dein Chef kommt schlecht gelaunt zur Türe hinein und klatscht dir mit einem ärgerlichen Schwall Worte einige Akten auf den Tisch. Dein Körper reagiert sofort mit Stress. Wirst du „kämpfen (1)“ oder „dich ins Schneckenhaus zurückziehen (2)“ oder „ruhig und besonnen bleiben (3)“?

Auf alle Fälle wird dein Puls stärker schlagen, du atmest heftiger, Blutdruck und Blutzuckerspiegel werden ansteigen. Im Körper werden nun verschiedene Hormone ausgeschüttet (Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin). Wichtige Körperfunktionen wie Verdauung und Immunsystem werden heruntergefahren.

In der Regel begegnen wir dem Gegenüber mit 1 oder 2. Doch mit Hilfe von Stressabbau durch Meditation kannst du deine Reaktion verändern.

Was bewirkt Meditation im Körper?

Regelmäßiges Meditieren sorgt dafür, dass dein Körper weniger Cortisol ausschüttet. Eben jenes Hormon, das bei Stress zu viel im Körper produziert wird.

Positive Folgen davon können sein:

Abflauen von Stimmungsschwankungen
Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit
Besserer Fokus
Klareres Denken
Beruhigung des Gedankenkarussells (weniger Grübeln)
Lockerung der Muskelanspannung
Vertiefung der Atmung
Körperliche und geistige Entspannung

Stressabbau durch Meditation bei akutem Stressanstieg

Was bewirkt Sport im Körper?

Ich unterscheide generell zwischen „Sport“ und „Bewegung“.

Sport = geplant, ich nehme mir bewusst Zeit dafür, ich ziehe mir sportliche Kleidung an

Bewegung = ungeplant, im Alltag, zwischendurch, in Alltagskleidung

Egal ob du bewusst Sport treibst oder dich im Alltag bewegst, körperliche Aktivität hat auf alle Fälle eine Menge Benefits.

Regelmäßiges Durchpusten des Körpers durch Sport oder Bewegung hilft bei:

Gewichtsmanagement
Aufrichten der Körperhaltung
Steigerung des Immunsystems
Anregung des Verdauungssystems
Steigerung des Energiestoffwechsels
Aufrechterhaltung der Knochendichte
Wachstum der Muskelmasse
Ausgeglichenheit im Alltag
Vorbeugung vor gesundheitlichen Problemen und Linderung bereits existierender Einschränkungen (Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Probleme, Rückenschmerzen, …)

Im Prinzip könnte man alle erdenklichen Krankheiten aufzählen, die mit regelmäßiger Aktivität verhindert oder gelindert werden können. Sport tut also jeder Person gut (Ausnahmen bestätigen selbstverständlich die Regel).

Stressabbau durch Meditation: Augen schließen zwischendurch

Sportliche Empfehlung bei Stress

Körperliche Betätigung spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit. Keine Frage: Sport ist wichtig für Körper und Psyche. Besonders bei Stress ist es empfohlen sich zu bewegen. Die Frage ist nur: was sollte ich in den Moment tun?

Nehmen wir an, du hast ab und an, sagen wir, alle 4 Wochen einen extrem stressigen Tag in der Arbeit. Du kommst abends nach Hause, fühlst dich erschöpft und möchtest nur noch aufs Sofa. In dieser Situation tut dir, in der Regel, sportliche Betätigung gut. Ich würde in dem Moment Ausdauertraining empfehlen, so dass der ganze Körper aufgeweckt und besser durchblutet wird.

Eine Betätigung, bei der du nicht mehr viel denken musst, ist besser als eine, bei der du noch voll bei der Sache sein musst (z.B. Squash / Tennis: du musst immer darauf achten, dass du nicht vom Ball getroffen wirst).

Möglichkeiten für Ausdauertraining:

Joggen
Schwimmen
Nordic Walking
Radfahren
Gruppenkurs mit Fokus auf Ausdauertraining: Kickboxen, Aerobic, Dance, Zirkeltraining, Fatburner, Spinning
Lange Treppe hoch und runterlaufen

Ist dein Stress jedoch chronisch, vielleicht weil du als Unternehmer oder Mama mit Vollzeitjob und zwei kleinen Kindern dauerhaft im Alarmzustand bist, dann ist intensiver Sport unter Umständen nicht die beste Wahl für dich.

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Was möchte dein Körper von dir?

Wenn du dich morgens schon beim Aufstehen so fühlst, als hätte dich ein Traktor überfahren und am Abend wie eine gematschte Pflaume, dann empfehle ich dir, ganz bewusst mit deinem Körper in Zwiesprache zu treten.

Frage ihn (und ich meine das ernsthaft):

„Lieber Körper, was möchtest du jetzt im Augenblick? Was tut dir gut? Was kann ich tun, dass du Energie tankst und dich morgen besser fühlst?“

Nimm die Antworten deines Körpers ernst. Es geht hier nicht darum, was du denkst, dass du tun solltest oder müsstest, sondern darum deinen Körper verstehen zu lernen. Ich selbst habe jahrelang unter chronischem Stress durch hohe Arbeitsbelastung und finanzielle Verantwortung gelitten. Zu Beginn wollte ich es nicht wahrhaben und habe Woche für Woche weitergemacht mit langen Arbeitstagen, unregelmäßigem Essen und wenig Pausen.

Der Krug geht so lange zum Brunnen, bis er bricht. Vielleicht kennst du dieses Sprichwort. Dein Körper ist wie ein Krug. Der Brunnen ist der Stress, den du deinem Körper zumutest. Dein Körper wird so lange deinen Stress ertragen, bis er nicht mehr kann. Und dass diese Situation oft in Burnout oder chronischen Krankheiten endet, ist mittlerweile den meisten Menschen zumindest bekannt.

Doch bei sich selbst will man es oft nicht wahrhaben. Man denkt immer, „es geht ja noch“. Also macht man so weiter wie bisher, ohne auf die Mitteilungen des Körpers zu hören. Ich habe damals gelernt, ganz genau hinzuhören, wenn mein Körper mir Signale in Form von körperlichen Schmerzen, Migräne, Verspannungen oder Erkältungen gesendet hat. Mein Körper hat mir oft ganz deutlich mitgeteilt, dass Sport heute nicht das richtige Mittel ist, um den Stress zu lindern.

Also habe ich nach Alternativen gesucht. Eine davon war Meditation. Stressabbau durch Meditation war für mich ein wichtiges Mittel, um jeden Tag wieder die Kraft zu finden morgens aufzustehen und auch nach 12 Stunden Arbeitstag noch für meine Kundinnen ein Lächeln hervorbringen zu können.

Wenn du dich erschöpft fühlst, weil Arbeitsbelastung oder familiäre Verpflichtungen dich überwältigen, dann entscheide bewusst, dass du keinen Sport machen wirst. Du solltest dich aber immer noch im Alltag bewegen. Also weiterhin mit dem Rad zum Bäcker fahren oder die Treppe zum Meeting laufen, statt den Fahrstuhl zu nehmen. Denn wenn du NUR auf dem Sofa sitzt, haben es Verspannungen, Haltungsprobleme und Stimmungsschwankungen leicht, deinen sowieso schon geschwächten Körper anzugreifen.

Warum Stressabbau durch Meditation empfehlenswert ist

Wenn du das Gefühl hast, von Stress überwältigt zu werden, dann ist Ruhe und Meditation eine gute Strategie. Meditation kann einen tiefen Entspannungszustand und einen ruhigen Geist hervorrufen. Während der Meditation konzentrierst du deine Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Sache oder das gesprochene Wort einer geführten Meditation. Dadurch verringerst du deine kreisenden Gedanken oder eliminierst sie sogar. Dieser Prozess kann zu einem verbesserten körperlichen und emotionalen Wohlbefinden führen.

Versuche Meditation, Achtsamkeit und Entspannung ein Teil deiner täglichen Routine werden zu lassen. Du kannst dadurch langfristig gesehen Widerstandsfähigkeit gegen Stress aufbauen. Doch wie bei allem, Regelmäßigkeit ist das Geheimnis des Erfolgs. Wenn du durch emotionalen Stress aus der Fassung gebracht wirst, dann hilft dir ein kurzer Moment der Ruhe dich zu zentrieren und innerlich wieder ruhiger zu werden.

Und wer weiß, vielleicht hilft dir der Stressabbau durch Meditation dabei, dass dein Körper dir nach einer Weile signalisiert, dass er bereit ist sich wieder mehr zu bewegen.

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Wie führst du eine Anti-Stress Meditation durch?

1. Einfache Variante (Meditation für zwischendurch oder in Akutsituationen)

Stelle dich vor ein geöffnetes Fenster oder eine offene Türe

Richte deine Wirbelsäule auf.

Stehe ausbalanciert auf beiden Füßen da.

Lass deine Arme locker am Körper herunterhängen.

Schließe deine Augen.

Atme tief durch deine Nase ein und zähle dabei gedanklich langsam bis vier.
Halte den Atem an und zähle gedanklich bis zwei.
Atme durch die Nase langsam aus und zähle dabei bis sechs.
Halte den Atem an und zähle gedanklich bis zwei.

Wiederhole die Schritte 1 bis 4 noch ein paar Mal.

Wenn du das Gefühl hast, dein Herzklopfen ist ruhiger geworden und dein Kopf hat sich beruhigt, dann öffne langsam wieder deine Augen.

Kreise ein paar Mal deine Schultern.

Nun sollte sich dein Kopf und dein Stresspegel insoweit beruhigt haben, dass du mit deiner Tätigkeit weitermachen kannst.

2. Längere Variante (bewusstes Zeit nehmen für Anti Stress Meditationen)

Wenn du mehr Zeit für Meditation hast oder dir mehr Zeit nehmen möchtest, dann gibt es eine Menge Optionen, um Stressabbau durch Meditation zu erlangen.

YouTube Meditationsvideos
Meditationen als Podcast
Spezielle Meditations-Apps
Geführte Meditationen einzelner Anbieter als Download
Besuch eines Yoga- /Meditationsstudios
Meditations-Wochenende oder -woche im Hotel in schöner Umgebung
Online-Retreats

Welche Variante am besten zu dir passt, hängt immer von deiner persönlichen Vorliebe und Situation ab. Ich empfehle dir mit geführten Meditationen zu beginnen (ganz egal ob von YouTube, Podcast, App), die nicht länger als fünf bis maximal zehn Minuten dauern.

Wenn du ein paar Wochen regelmäßig mit kürzeren Meditationen geübt hast, dann kannst du deine Meditationspraxis ausweiten und längere Meditationsübungen gegen Stress ausprobieren.

Stressabbau durch Meditation: lass uns deine kreisenden Gedanken stoppen

Fazit

Sport ist eine der besten Methoden um Stress vorzubeugen. Wenn du moderaten oder gelegentlichen Stressanstieg hast, dann ist Bewegung wunderbar, um dich zu entspannen oder auszupowern und dadurch neue Energie zu sammeln.

Wenn du jedoch chronisch unter Stress leidest, dann lass es ruhiger angehen. In diesem Fall kann es kontraproduktiv sein, wenn du (intensiven) Sport treibst. Ich bin keine Ärztin und auch keine Therapeutin, aber wenn du einfach mal ein Ohr brauchst, um deine Situation zu besprechen, dann melde dich gerne bei mir.

Verrate uns doch im Kommentar, was dir guttut, wenn du akuten oder chronischen Stress hast. Ich bin gespannt, welche Maßnahmen die Leserinnen und Leser des Fitnesswelt Magazins ergreifen.

Ich wünsche dir gute Entspannung!

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

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Pilates für Einsteiger und Dranbleiber

Du möchtest Pilates lernen oder regelmäßig praktizieren? Dann nutze die LiveFitAnywhere Pilates Angebote. Du trainierst bequem von zuhause aus, wann immer du Zeit für dein Training hast.

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Meditation Ziele visualisieren: manifestiere und erreiche deine tiefsten Wünsche

Kerstin — Tue, 21 Dec 2021 07:00:00 +0000

Beitrag Meditation Ziele visualisieren: manifestiere und erreiche deine tiefsten Wünsche zuerst erschienen auf fitnesswelt.com

Inhaltsverzeichnis

Was ist überhaupt ein Ziel?
Wie setze ich richtig ein Ziel?
Was bedeutet Visualisieren?
Meditation Ziele visualisieren: geführte Anleitung
Fazit

Neues Jahr, neue Ziele, oder? Gehörst du zu den Menschen, die sich zu Beginn des Jahres Ziele setzen? Viele halten mit dem Umsetzen leider nicht lange durch, sei es, weil es nicht das richtige Ziel war oder falsch formuliert.

In diesem Blogartikel möchte ich dir zuerst ein paar Tipps zum Ziele setzen an die Hand geben. Richtig definierte Ziele helfen dir dabei, neue Verhaltensweisen anzustoßen und dich auf das zu konzentrieren, was wichtig ist. Danach werden wir durch eine Meditation Ziele visualisieren und festigen.

Was ist überhaupt ein Ziel?

Ein Ziel ist etwas, das du erreichen willst. Es ist ein gewünschtes Ergebnis, das du planst und zu dessen Erreichung du dich verpflichtest. Ziele sind meist langfristig angelegt und beziehen sich auf die Lebens- und Karrierepläne von Menschen. Vereinfacht ausgedrückt ist ein Ziel ein Traum mit einer Frist. Die effektivsten Ziele sind zeitgebunden und haben in der Regel einen längeren Zeitrahmen.

Ein guter Vorsatz oder Beschluss ist etwas anderes als ein Ziel. Gute Vorsätze sind oft temporär und werden gerne nach kurzer Zeit wieder aufgegeben (Stichwort: Neujahrsvorsätze).

Auch ist ein Ziel etwas anderes als ein Mission Statement. In der Regel gibt ein Mission Statement lediglich die Richtung vor, aber nicht das Ziel. Es gibt den Fokus vor nach dem ein Mitarbeiter oder ein Unternehmen handeln soll.

Ein Ziel ist deine Vision für die Zukunft. Dafür wägst du sorgfältig ab, was deine persönliche Vision ist und was du erreichen möchtest. Dieses große Vorhaben brichst du dann in kleinere Unterziele runter und unterteilst es in Schritte hin zu deinen kurzfristigen Zielen.

Überlege dir ein Ziel immer so, dass du zwar keine Angst davor hast es anzugehen, aber dennoch gefordert wirst über deinen Tellerrand hinauszuschauen. Träume groß!

In der Tiny Habits® Methode, für die ich als Coach und Expertin arbeite, nennen wir unsere langfristigen Ziele „Aspirations“ = ein tiefer Wunsch. Ein tiefer Wunsch könnte z.B. sein „Ich möchte gelassener mit dem Stress in der Arbeit umgehen können“. Ein Unterziel und ein Schritt hin zur Aspiration könnte dann sein: „Jedes Mal, wenn mich in der Arbeit Person X stresst, gehe ich einen Augenblick ins Freie und atme dreimal tief ein und aus“.

Tiny Habits: The Small Changes that Change Everything*

Fogg, BJ(Autor)

Wie setze ich richtig ein Ziel?

Sich Ziele zu setzen ist wichtig, denn dann kannst du als nächsten Schritt überlegen, wie du ans gewünschte Ziel kommen kannst. Ohne Ziel ist es so als ob du ohne Navi durch eine unbekannte Stadt fährst. Du weißt nie, ob du noch auf dem richtigen Weg oder bereits in die verkehrte Richtung unterwegs bist.

Zielsetzung ist ein Prozess, der damit beginnt, dir zu überlegen was du erreichen willst. Er mündet in eine Menge Aktivitäten, um dein Ziel auch tatsächlich Realität werden zu lassen. Je besser du dich vorbereitest und planst, desto leichter wird es dir fallen auch dranzubleiben.

Einige Dinge, die du beachten solltest beim Setzen eines Ziels:

Dein Ziel sollte machbar sein, aber nicht zu einfach
Das Ziel sollte wichtig für dich sein
Dein gesetztes Ziel sollte eine Priorität für dich sein
Setzte dir eine Deadline bis wann du dieses Ziel erreicht haben willst
Mache dein Ziel öffentlich und verpflichte dich dazu
Überlege dir Zwischenziele und Schritte, die dich an dein großes Ziel bringen

Ganz egal, ob du im neuen Jahr mehr Bewegung haben möchtest oder berufliche Veränderungen einleiten willst, ein Ziel zu setzen hilft dir dabei, den Fokus nicht zu verlieren. Halte es am besten schriftlich fest. Dann kannst du regelmäßig innehalten und überprüfen, ob du noch auf dem idealen Weg bist oder einen Umweg zum Ziel läufst.

Viele erfolgreiche Menschen formulieren ihre Ziele nach der SMART Methode. SMART steht für spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminiert.

S = Spezifisch
Wenn du dein Ziel definierst, gib genau und spezifisch an, was du erreichen möchtest. Betrachte dies als das Leitbild für dein Ziel. Überlege dir Dinge wie „wer“, „was“, „wann“, „welche“ und „warum“.

M = Messbar
Wie wirst du feststellen, ob du dein Ziel erreicht hast? Messe deinen Fortschritt, denn dein Ziel wird greifbarer, wenn du schwarz auf weiß siehst, wie du ihm näher kommst. Wenn dein Ziel ein längerfristiges Projekt ist, dann lege einige Meilensteine fest, um Zwischenbilanz zu ziehen.

A = Akzeptiert
Wie wichtig ist dir die Erreichung dieses Ziels? Akzeptierst du das, was nötig ist, um es zu erreichen? Vielleicht musst du neue Fähigkeiten erlernen oder an deinen inneren Blockaden arbeiten. Was braucht es an Wissen und veränderter Einstellung, um zum Ziel zu gelangen?

R = Realistisch
Du allein entscheidest wie hoch dein Ziel sein soll. Doch es sollte auch realistisch sein, es zu erreichen. Oft ist ein hoch gestecktes Ziel leichter zu erreichen als ein niedriges, weil dies eine höhere Motivation auslöst. Hast du in der Vergangenheit unter ähnlichen Bedingungen gearbeitet oder etwas Ähnliches erreicht? Dein Ziel ist höchstwahrscheinlich realistisch, wenn du glaubst, dass du es erreichen kannst.

T = Terminiert
Ohne einen festgelegten Zeitrahmen gibt es kein Gefühl der Dringlichkeit. Wenn du abnehmen möchtest, dann frage dich, bis wann du 10kg weniger auf der Waage haben willst. „Bis zum 31. November“ ist greifbarer und motivierender für dein Unterbewusstsein als „bis irgendwann“.

Setze dir deine Ziele SMART

Was bedeutet Visualisieren?

Jetzt weißt du bereits, wie man ein Ziel richtig formuliert. In dieser Meditation werden wir deine Ziele visualisieren. Lass uns vorab noch klären, was Visualisierung bewirken soll und wie du es richtig machst.

Im Prinzip bedeutet Visualisierung, Bilder, Grafiken oder Zeichnungen entstehen zu lassen. In der Realität bedeutet es, dass du z.B. in einem Meeting ein Bild auf einer PowerPoint Folie zeigst, das deine gesprochenen Worte visuell unterstützt.

Wenn du jedoch meditierst, dann lässt du Bilder oder Animationen in deinem Geist entstehen, um dir selbst etwas gedanklich vorzustellen. Du nutzt deine Vorstellungskraft und bildest lebendige mentale Bilder. Wenn der Fokus einer Meditation ein Bild ist, dann wird aus deiner Meditation eine Visualisierung. Man kann also sagen, dass Visualisierung eine besondere Art der Meditation ist.

Wie gehst du richtig vor, um in einer Meditation Ziele visualisieren zu können?

Setze dich bequem hin in einer ruhigen Umgebung und schließe deine Augen. Lass Emotionen und positive Gedanken entstehen. Visualisiere dein Ziel so, als ob es schon erreicht wäre. Was siehst du? Welche Menschen sind da? Wie fühlst du dich?

Visualisiere dich in einer speziellen Umgebung und erfahre die Auswirkungen dieser Umgebung auf deinen Geist und Körper. Ganz bewusst veränderst du dadurch die Gedanken und Emotionen, die du über deine Zukunft hast. Wenn du regelmäßig übst deine gewünschte Zukunft zu visualisieren, erschaffst du diese Zukunft.

Nutze alle Sinne und mache es dir nicht zu kompliziert. Wenn die „richtigen“ Bilder im ersten Versuch nicht sofort entstehen wollen, dann versuche das nicht zu überdramatisieren. Wie alles braucht auch Visualisierung etwas Übung und regelmäßige Praxis.

Wie oft sollte ich visualisieren?

Visualisiere am besten zweimal täglich für insgesamt 10 Minuten. Am effektivsten ist deine Vorstellungskraft gleich nach dem Aufwachen und kurz bevor du schlafen gehst. Du kannst gerne beide Visualisierungen im Bett liegend ausführen.

Am Morgen wird dein Unterbewusstsein dann dazu beitragen, dass du deinen Fokus tagsüber auf die Schritte legst, die nötig sind, um zum nächsten Zwischenziel zu gelangen. Vor dem Einschlafen kannst du alles nochmal Revue passieren lassen, was du tagsüber getan hast, um deinem Ziel ein stückweit näher zu kommen. Stelle dir gedanklich vor, wie du durch deine heutigen Aktivitäten einen Schritt in Richtung deines Ziels gegangen bist und dein Ziel jeden Tag etwas greifbarer wird.

Visualisiere dein Ziel wie einen Gipfel, den du erreichen willst

Meditation Ziele visualisieren: geführte Anleitung

Nachdem du deine Ziele formuliert hast, lass nun in einer kurzen Meditation diese Ziele als Bilder vor deinem inneren Auge entstehen.

Fazit

Du erreichst deine Ziele schneller und effektiver, wenn du dir Ziele setzt. Große Ziele brichst du in Zwischenziele runter und machst sie so greifbarer. Um diese Ziele lebhaft vor dein Auge zu bringen, kannst du in einer Meditation Ziele visualisieren. Dadurch hast du immer vor Augen, wohin du gelangen willst und bleibst auf dem richtigen Weg.

Wenn es dann ans Umsetzen deiner Ziele, also an die eigentliche Arbeit geht, dann denke daran, dass du über einen längeren Zeitraum hinweg nur kreativ und fokussiert arbeiten kannst, wenn dein Körper und dein Geist fit bleiben. Sport, Bewegung und gesunde Ernährung helfen, besonders wenn es stressig wird und gefühlt die Welt über dir zusammenzustürzen droht.

Was sind deine Ziele? Schreibe sie uns gerne unten in den Kommentar.

Ich wünsche dir einen erfolgreichen Start ins neue Jahr!

Deine Kerstin

Kerstin Goldstein

Über die Autorin dieses Artikels

Kerstin’s Mission ist es, Menschen mit und ohne chronische Krankheiten, dabei zu unterstützen, wieder aktiver und beweglicher zu werden, um ihren Alltag so zu leben, wie sie ihn sich wünschen.

Auf ihrem Blog LiveFitAnywhere gibt sie Tipps und Übungsideen rund um gesundheitsförderndes Training, Meditation zum Stressabbau, sowie Gewohnheitsveränderung.

Auf Social Media findest du Kerstin unter @livefitanywhere.

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Der Beitrag Meditation Ziele visualisieren: manifestiere und erreiche deine tiefsten Wünsche wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com