Der Marathon – nicht einfach nur eine Zahl, sondern ein kleines Abenteuer. Doch was macht diese 42,195 Kilometer so magisch? Der berühmte tschechische Läufer Emil Zátopek sagte einmal: „Wenn du laufen willst, lauf eine Meile. Wenn du ein neues Leben kennenlernen willst, dann lauf Marathon.“ 

Ich erinnere mich noch, als wäre es gestern gewesen, an meinen ersten Marathon 2011 in München. Den Traum vom Marathon hatte ich seit Teenager-Tagen. Anfangs zaghaft nur und zeitweise vergessen, erfüllte ich mir mit 37 Jahren diesen Traum.

Der Einlauf in das Olympiastadion, die Euphorie, die meine müden Beine über die letzten Meter förmlich fliegen ließen – es war magisch und bleibt unvergessen. Vor allem, weil es bis heute mein schnellster Marathon war. Doch das war nur der Anfang.

Einige weitere schöne (und harte) Marathon-Erlebnisse sollten folgen. Ein ganz besonderes Highlight war der Marathon in Berlin mit dem unvergleichlichen Zieleinlauf durchs Brandenburger Tor und natürlich der New York Marathon – was für eine Wahnsinns-Stimmung in dieser Stadt voller Verrückter!

Jeder Marathon erzählt eine eigene Geschichte, und ich bin unglaublich dankbar, ein paar dieser Kapitel in meinem Buch des Lebens zu haben. Und wie steht’s mit dir? Hast du Lust auf einen Marathon?

Inhaltsverzeichnis

• Warum ist der Marathon genau 42,195 km lang?
  • Warum ist die Strecke heute 42 km?
• Das Phänomen Marathon – Trends und Entwicklungen
  • Deutschland hinkt hinterher
  • Die Motivation für einen Marathon verändert sich
• Das Rennen gegen die Zeit: Durchschnittszeiten und Marathon Weltrekorde
  • Neuer Weltrekord im Herbst 2023
• Marathon ohne Training? Eine riskante Dummheit
• Effektives Marathon-Training: So bereitest du dich richtig vor
  • Wann bist du bereit für das Marathon-Training?
• Deine Reise zum Marathon: Mehr als nur ein Lauf
  • Sammle Erlebnisse, nicht Bestzeiten

Warum ist der Marathon genau 42,195 km lang?

Die Geschichte des Marathons ist eine faszinierende Reise durch die Zeit.

Zunächst ist da die Legende von Pheidippides. Nach der Schlacht von Marathon im Jahr 490 v. Chr., bei der die Athener die Perser besiegten, lief der Bote einer Überlieferung nach von Marathon nach Athen, um den Sieg zu verkünden. Der Ort Marathon liegt etwa 40 km nordöstlich von Athen entfernt.

Seine Reise endete tragisch. Nach der Übermittlung der Botschaft: „Wir haben gesiegt!“ ist er tot zusammengebrochen.

Dieser legendäre Lauf gab in der Neuzeit zu den ersten Olympischen Spielen der Neuzeit 1896 in Athen, dem Marathon seinen Namen. In Wahrheit war wohl der Bote Pheidippides in zwei Tagen von Athen nach Sparta gelaufen, was eine Strecke von 246 km bedeutet.

Warum ist die Strecke heute 42 km?

Warum ist ein Marathon heute aber exakt 42,195 km lang? 

Diese spezifische Distanz hat ihre Wurzeln in den Olympischen Spielen von 1908 in London. Die Strecke begann direkt am Schloss Windsor und endete vor dem königlichen Logenplatz im Olympiastadion.

Dieses Extra von gut 2 Kilometern, wurde hinzugefügt, damit das königliche Publikum eine bessere Sicht hatte. Und ob du es glaubst oder nicht, diese „königlichen“ Extra von 2,195 Kilometer haben sich eingebürgert und sind seitdem die weltweit anerkannte Marathon-Distanz.

Faszinierend, oder? Hättest du gedacht, dass hinter diesen 42,195 Kilometern so viel Geschichte steckt?

Das Phänomen Marathon – Trends und Entwicklungen

Das Laufen, insbesondere der Marathon, hat in den letzten Jahrzehnten einen bemerkenswerten Aufschwung erlebt. Tatsächlich hat eine 2019 durchgeführte umfangreiche Untersuchung, die die Ergebnisse von 107,9 Millionen Rennen über 70.000 Veranstaltungen von 1986 bis 2018 analysierte, einige erstaunliche Trends und Erkenntnisse hervorgebracht.

Zum einen zeigt der Bericht, dass die Teilnahme an Laufveranstaltungen seit ihrem Höhepunkt im Jahr 2016 leicht zurückgegangen ist. Dieser Rückgang ist in Europa und den USA besonders stark, während in Asien noch immer ein Wachstum zu beobachten ist. Es scheint, dass Marathons eine Sättigungsphase erreicht haben, nachdem sie in den vorherigen zehn Jahren um beeindruckende 57,8 % gewachsen waren.

Deutschland hinkt hinterher

In Europa, insbesondere in Deutschland, ist das Verhältnis zwischen männlichen und weiblichen Läufern interessanterweise noch etwas unausgewogen. Während Männer den Großteil ausmachen, nehmen nur etwa ein Drittel Frauen an Marathons teil. Blicken wir jedoch über den großen Teich, sind die Verhältnisse deutlich ausgeglichener, mit fast 50 % Frauenanteil bei einigen großen Läufen in den USA.

Darüber hinaus wird der durchschnittliche Marathonläufer älter und langsamer. Im Jahr 1986 betrug die durchschnittliche Zielzeit 3:52:35, während sie heute bei 4:32:49 liegt – eine Verlangsamung um 40 Minuten und 14 Sekunden. Interessanterweise sind es vor allem die Männer, die langsamer werden, während Frauen seit 2001 ihre Zeiten sogar leicht verbessert haben.

Die Motivation für einen Marathon verändert sich

Die Motivation zum Marathon wandelt sich. Früher lag der Fokus auf Leistung, heute laufen Menschen aus psychologischen, gesundheitlichen und sozialen Gründen. Es geht um die persönliche Erfahrung, Gemeinschaft und die Vorteile des Laufens. 

Die weltweite Marathon-Community ist ebenso vielfältig wie die Gründe, warum Menschen laufen. Einige nehmen an den renommierten „Marathon Majors“ teil, einer Serie von sechs der größten und bekanntesten Marathons weltweit: Berlin, Boston, London, Chicago, Tokio und New York.

Das Rennen gegen die Zeit: Durchschnittszeiten und Marathon Weltrekorde

Auch wenn die Motivation sich verschoben hat, Marathon bleibt ein Rennen gegen die Uhr. Die Zeiten, die Läuferinnen und Läufer anstreben, variieren stark zwischen Elite und Freizeitathleten, doch sie sind immer ein Maß für persönliche Bestleistungen und Fortschritte.

Laut der bereits erwähnten Studie beträgt die durchschnittliche Marathonzeit für Männer 4:21:03 Stunden und für Frauen 4:48:45 Stunden. Diese Zeiten zeigen die immense Ausdauer und Hingabe, die Freizeitläufer in ihr Training und ihre Rennen investieren.

Neuer Weltrekord im Herbst 2023

Doch im Bereich der Elite sind die Zahlen noch beeindruckender. Erst kürzlich, im Oktober 2023, stellte Kelvin Kiptum aus Kenia einen neuen Männer-Weltrekord in Chicago mit einer Zeit von 2:00:35 Stunden auf – eine fast übermenschliche Leistung. Nicht zu vergessen ist auch die herausragende Leistung von Tigist Assefa aus Äthiopien, die wenige Wochen zuvor in Berlin den Frauen-Weltrekord mit einer Zeit von 2:11:53 Stunden brach.

Diese Rekorde verdeutlichen nicht nur die unglaubliche Geschwindigkeit und Ausdauer der Spitzensportler, sondern auch den ständigen Fortschritt und die Weiterentwicklung im Marathonlauf, insbesondere aktuell in Sachen Carbon-Laufschuhe.

Marathon ohne Training? Eine riskante Dummheit

Es gibt eine Frage, der ich in meiner Lauf- und Trainerkarriere leider immer wieder begegne: Kann man einen Marathon ohne angemessenes Training absolvieren? Die kurze und klare Antwort lautet: nicht wirklich. Doch gehen wir ins Detail.

Ein Marathon stellt hohe Anforderungen an den Körper und den Geist. Ohne angemessene Vorbereitung sind die physischen und psychischen Risiken erheblich. Von einfachen Überlastungen bis hin zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen – ein Marathon ohne Training kann fatale Folgen haben.

Wie Oprah Winfrey treffend sagte: „Laufen ist die beste Metapher fürs Leben, weil du das herausbekommst, was du reingesteckt hast.“ Das Laufen eines Marathons ohne angemessenes Training ist also nicht nur ein Zeichen von Dummheit gepaart mit Naivität, sondern auch ein Hinweis auf eine fehlende Wertschätzung für den eigenen Körper.

Aus meiner Sicht ist ein Marathon ohne Training nichts anderes als eine Quälerei ohne jeglichen Spaß und ein gesundheitliches Himmelfahrtskommando. Es ist nullkommanull nachhaltig und steht in völligem Widerspruch zu meiner Laufphilosophie. Es ist nicht nur riskant, sondern auch respektlos gegenüber dem eigenen Körper und dem Spirit des Marathons. Ich rate dir dringend davon ab, was auch immer angebliche „Helden“ berichten.

Effektives Marathon-Training: So bereitest du dich richtig vor

Marathonlaufen ist weit mehr als nur lange Strecken zurückzulegen. Um sich effektiv vorzubereiten, brauchst du einen (idealerweise individuellen) Trainingsplan, der deine persönlichen Aspekte berücksichtigt:

1. Ausdauertraining: Beginne mit kürzeren Läufen und steigere die Distanz wöchentlich. Langsame, ausgedehnte Läufe sind hier das A und O.
2. Tempotraining: Einmal pro Woche solltest du als erfahrener Läufer an deiner Geschwindigkeit arbeiten. Intervallläufe oder Tempodauerläufe helfen, das Renntempo zu finden und zu halten. Marathon-Rookies können auch auf das Tempotraining verzichten.
3. Ernährung: Stelle sicher, dass du deinem Körper die nötige Energie in Form von Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten zuführst. Denke auch an die Flüssigkeitszufuhr, insbesondere während deiner langen Läufe.
4. Mentale Vorbereitung: Visualisierungstechniken können helfen, mentale Barrieren zu überwinden und die Herausforderungen während des Marathons und vor allem auch im Training besser zu bewältigen.

Mit einem strukturierten Ansatz, der diese Schlüsselelemente beinhaltet, wirst du nicht nur physisch, sondern auch mental für den Marathon gerüstet sein. Es mag anspruchsvoll klingen, doch mit der richtigen Vorbereitung ist ein Marathon auch für Freizeitläufer:innen ein erreichbares Ziel.

Einen professionellen und individuell auf dich zugeschnittenen Marathon-Trainingsplan bekommst du bei den ausdauer-coaches.

Wann bist du bereit für das Marathon-Training?

Die Voraussetzungen für das Marathon-Training unterscheiden sich deutlich von denen für das Halbmarathon-Training. In unserem ausdauer-Podcast haben wir das Thema ausführlich diskutiert. In der Podcast-Folge betonte unsere ausdauerclub-Trainerin Hannah:

„Für das Training für einen Halbmarathon könnten auch Sportler bereit sein, die kein regelmäßiges Lauftraining in den Monaten davor hatten. Beim Marathon ist das jedoch undenkbar.“

Einige der wichtigsten Voraussetzungen, die du erfüllen solltest:

• Regelmäßiges Laufen über einen Zeitraum von mindestens zwei Jahren.
• Wöchentlich drei Laufeinheiten, einschließlich eines langen Laufs von 2 Stunden oder 20 Kilometern.
• Zusätzlich zwei wöchentliche Fitness-Workouts.
• Kapazität für ausgedehnte Regenerationszeiten und eine ausgewogene Ernährung.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Marathon-Training ist nicht nur das Training selbst, sondern auch das Wissen, wann man bereit ist, sich dieser Herausforderung zu stellen.

Deine Reise zum Marathon: Mehr als nur ein Lauf

Der Marathon ist nicht nur eine historische Distanz, sondern eine tiefgreifende Erfahrung. Er hat mich, wie viele anderen auch, einiges über das Leben gelehrt. Als ich meine Marathonkarriere begann, war ich getrieben von Ehrgeiz, Zeiten und dem ständigen Drang, besser zu werden. Ich definierte mich über meine Laufzeiten und sah den Marathon als Wettkampf gegen die Uhr.

Aber im Laufe der Zeit, speziell beim Berlin-Marathon 2017, hatte ich eine Erkenntnis, die meine Sicht auf das Marathonlaufen veränderte. Mir wurde klar: Es geht nicht um die Zeit, die man läuft, sondern um die Erfahrungen, die man dabei sammelt. Meine neue Philosophie lautete: „Sammle Erlebnisse statt Bestzeiten.“

Sammle Erlebnisse, nicht Bestzeiten

Seitdem ist meine Herangehensweise eine andere. Ich möchte an unterschiedlichen Events teilnehmen und neue Orte entdecken. Dabei habe ich mir vorgenommen, keinen Marathon zweimal zu laufen. Obwohl Zeiten für mich (fast) nebensächlich geworden sind, schätze ich den Wert einer guten Vorbereitung und weiß, wie herausfordernd diese sein kann. 

An dich, lieber Leser: Trau dich, beginne deine Marathonreise und entdecke, was du wirklich erreichen kannst.

Falls du Unterstützung auf deinem Weg benötigst, sind wir für dich da. Bei ausdauer-coaches.de bieten wir individuelles Marathon-Training an, das auf deine Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten ist. Gemeinsam können wir dein Abenteuer bestreiten und deine Geschichte schreiben, die von persönlichem Wachstum, Entschlossenheit und wertvollen Momenten erzählt.

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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Ein Halbmarathon ist ein großes Ziel vieler Läufer. Auch deines? 21,1 Kilometer ist eine Distanz, die man auch als Hobbyläufer mit einem Halbmarathon Trainingsplan gut bezwingen kann.

Welche Informationen du für deine Premiere brauchst, um über dein Finish jubeln zu können, erfährst du hier im Artikel.

Inhaltsverzeichnis

• Halbmarathon: Auch du kannst es schaffen
  • Welche Lauferfahrung brauchst du?
  • Muss ich nach einen Trainingsplan trainieren?
  • Welche Ausrüstung brauche ich?
• Die richtige Halbmarathon Vorbereitung
  • Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?
  • Mit welchem Wochenpensum im Plan muss ich rechnen?
  • Lange Trainingsläufe sind Pflicht
  • Brauchst du Intervalltraining?
  • Ohne Workouts geht es nicht
  • Regeneration: Plane genügend Erholung ein
• In 10 Wochen zum Halbmarathon
  • Die verschiedenen Trainingspläne für den Halbmarathon
  • Der Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon
  • Wie ist der Halbmarathon-Trainingsplan aufgebaut?
  • Der ausdauerclub – die Community für mehr Laufspaß und größere Erfolge
  • Was ist, wenn ich nicht alle Trainingseinheiten schaffe?
• Noch ein paar Tipps vor dem Wettkampf …
  • Welches Halbmarathon Renntempo sollte ich laufen?
  • Was mache ich nach der Ziellinie?

Halbmarathon: Auch du kannst es schaffen

Der Halbmarathon wird immer beliebter. Das liegt zum einen an den noch überschaubaren Anforderungen und zum anderen auch daran, dass es sehr viele Volksläufe auf der Halbmarathon-Distanz gibt. Zum Teil auch sehr große, denn die Anzahl der Starter auf der halben Distanz ist bei einigen Marathon längst größer. Und für nicht wenige ist der Halbmarathon der erste Schritt zum größeren Bruder, dem Marathon.

21,1 Kilometer hören sich trotzdem nach einer großen Herausforderung an, aber du kannst sie mit einer guten Vorbereitung schaffen.

Welche Lauferfahrung brauchst du?

Um eine direkte Vorbereitung auf den Halbmarathon zu starten, solltest du schon einiges an Lauferfahrung mitbringen. Somit ist das Halbmarathon Training definitiv nichts für Laufeinsteiger und du solltest es nicht auf die leichte Schulter nehmen.

Vom absoluten Laufeinstieg bis zum Start deines spezifischen Trainings sollte ein Jahr vergangen sein. Wenn du zudem regelmäßig einen 10 km Lauf in deinem Training am Stück läufst, dann hast du schon einmal die ersten Hürden genommen. Läufst du zudem dreimal pro Woche und hast ein Wochenpensum von mindestens 20 Kilometern, steht deinem Halbmarathontraining nichts mehr im Wege.

Muss ich nach einen Trainingsplan trainieren?

Ein Trainingsplan ist kein Muss, verhindert aber, dass du zu viel oder zu wenig machst. Trainierst du zu wenig, fehlt es dir an Grundlagenausdauer, um die Strecke bewältigen zu können. Trainierst du dagegen zu viel oder zu hart, besteht die Gefahr der Überlastung und damit riskierst du unnötige Verletzungen.

Ein Plan hilft dir, die typischen Anfängerfehler zu vermeiden und leitet dich wie ein Kompass zum Ziel. Insofern bin ich ein großer Fan von Trainingsplänen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Joggen ist ein Sport, der wenig Ausrüstung benötigt. Dringend notwendig sind mindestens ein (besser zwei) Paar gute Laufschuhe und atmungsaktive Klamotten, die dir gut passen. Mehr braucht es nicht.

Viele schwören bei ihren Trainingseinheiten auf Pulsmessung, zwingend notwendig ist das aber nicht. Zumal die wenigsten Freizeitläufer ihre maximale Herzfrequenz kennen und auch die Werte moderner Sportarten mit Vorsicht zu genießen sind.

Nutzt du deine Pulsuhr schon regelmäßig im Training und hast damit Erfahrung, dann nutze sie. Extra eine Sportuhr kaufen musst du nicht. Ich bin ein großer Freund davon, dein Körpergefühl zu trainieren, ob mit oder ohne Pulsuhr.

Die richtige Halbmarathon Vorbereitung

Mit der Wahl deines Halbmarathon Trainingsplans tickt die Uhr zu deinem Rennen. Pläne dafür gibt es im Internet wie Sand am Meer. Ob der Plan deiner Wahl der richtige ist, kannst du an den folgenden Kriterien festmachen.

Wie lange muss man für einen Halbmarathon trainieren?

Eine typische spezifische Vorbereitungszeit für den Halbmarathon liegt zwischen 8 und 12 Wochen. Zwei Monate sind also das Minimum, in der du langsam die Streckenlänge steigerst und dein Lauftempo für die Strecke findest.

Zudem hängt die Trainingsdauer von deinem geplanten Tempo im Rahmen des Halbmarathons ab. Willst du eine Bestzeit und damit das Maximum aus deinen Möglichkeiten herausholen, gelten andere Grundsätze, als wenn dir ein solides Finish und Spaß reicht, ohne an deine Grenzen zu gehen.

Mit welchem Wochenpensum im Plan muss ich rechnen?

Dreimal Lauftraining in der Woche sind das Minimum für die Trainingszeit. Je ambitionierter der Trainingsplan ist, desto höher ist die Belastung und die Trainingskilometer. 4-5 Trainingseinheiten sind dabei keine Seltenheit.

Beachten solltest du aber, dass es mit Dauerläufen nicht getan ist. Dein Körper muss sich an die Belastung gewöhnen und daher ist es sehr wichtig, zusätzlich Kraft- und Stabitraining einzuplanen. Die wenigsten Trainingspläne enthalten solche Einheiten und daher werden sie auch allzu oft vernachlässigt.

Lange Trainingsläufe sind Pflicht

Der Dauerlauf ist die wichtigste Trainingseinheit für deinen ersten Halbmarathon. Woche für Woche gilt es, mit dem Dauerlauf die Laufstrecke zu erhöhen und damit deine Ausdauer zu bilden. Dieser langsame Dauerlauf ist der wichtigste Lauf der Woche und sollte in einem deutlich langsameren Tempo absolviert werden, als die anderen Läufe.

Grundlagenausdauer heißt das Zauberwort und bei diesen Läufen sollte deine Herzfrequnez so niedrig wie möglich sein. Läufst du ohne Pulsmesser, so darfst du in der Lage sein, noch gut und ausdauernd zu reden, während du rennst. Dann hast du das richtige Tempo für den langsamen Dauerlauf.

Brauchst du Intervalltraining?

Je länger die Wettkampfdistanz, desto weniger wichtig sind Trainings an der maximalen Herzfrequenz. Sprints und kurze Intervalle brauchst du im spezifischen Halbmarathon Training als Läufer nicht. Erst recht nicht, wenn es dein erster Wettkampf ist.

Je höher dein Halbmarathon Renntempo aber im Verhältnis zu deinem „normalen“ Lauftempo ist, desto wichtiger ist Intervalltraining und ein Dauerlauf im Renntempo. Sind am Anfang deiner Trainingsphase noch eher kürzere Intervalle gefragt, dominieren am Ende die Dauerläufe im Bereich des Wettkampftempos dein Tempotraining.

Um den Wettkampf aber gut und ohne Probleme zur Premiere zu finishen, kannst du als Freizeitläufer Intervalltraining auch weglassen. Im Gegensatz zum Dauerlauf im langsamen Tempo – diese Läufe sind eine absolute Pflicht.

Ohne Workouts geht es nicht

Der Unterschied zwischen einem beliebigen Trainingsplan und einer Betreuung durch einen Lauftrainer ist zum Beispiel das ergänzende Training in Form von Workouts. Ein Trainer wird dich zur jeder passenden und unpassenden Gelegenheit daran erinnern, wie wichtig das ist. Wie schon erwähnt, findest du in den meisten Laufplänen dazu allerdings gar keine Informationen oder nur ein paar wenige Worte im „Kleingedruckten“.

Ein gutes „Ergänzungstraining“ enthält kräftigende Workouts für deine Beine, ein gutes Stabilisationstraining speziell für deine Körpermitte als auch Übungen für deine Mobilität und Beweglichkeit.

Regeneration: Plane genügend Erholung ein

Etwas, was leider kein und nur ein geringer Bestandteil der meisten Trainingspläne ist, ist die Regeneration. Und die wird mit jedem Lebensjahr wichtiger. Auch etwas, was die Experten beim Erstellen der Standardpläne gerne vergessen.

Es ist eben ein gewaltiger Unterschied, ob du das Training mit Mitte 20 oder mit Mitte 50 absolvierst. Wohl gemerkt kannst du in beiden Altersstufen im Ausdauersport noch richtig gute Leistungen erzielen. Die Ausdauer baut im Alter nämlich deutlich langsamer ab als es die Kraft zum Beispiel tut.

Meine Empfehlung an Einsteiger ist mindestens ein besser zwei Tage Pause speziell nach einem anstrengenden Dauerlauf einzuhalten. Auch darfst du deinen Muskeln und Gelenke mit regierenden Elementen (z. B. sanftes Yoga, ein heißes Bad, Sauna oder eine Massage) regelmäßig Gutes tun.

In 10 Wochen zum Halbmarathon

Kommen wir endlich zu deinem Halbmarathon Trainingsplan. Wenn du ein bisschen im Netz surfst, wirst du eine Vielzahl von Plänen finden. Meistens ist das Halbmarathon Training dabei Zeit- oder pulsgesteuert.

Die verschiedenen Trainingspläne für den Halbmarathon

Ambitioniertere Läufer steuern ihr Training über den Puls oder die Pace, also die Laufgeschwindigkeit. Dabei gibt es für verschiedene Zielzeiten verschiedene Pläne. In den einschlägigen Laufbüchern findest du für nahezu jedes Tempo den geeigneten Plan.

Wenn du deine maximale Herzfrequenz kennst, bietet sich das Training über den Puls an. Die notwendigen Pulsbereiche wirst du in deinem Trainingsplan wiederfinden. Je nach Anbieter variiert die Bezeichnung. Meist ist jedoch von GA (Grundlagenausdauer) die Rede. GA 1 entspricht dem langsamen Dauerlauf, GA2 dem mittleren Dauerlauf und GA3 dem zügigen Dauerlauf.

Klingt dir zu kompliziert? Kann ich verstehen und für dein erstes Halbmarathon Training brauchst du das auch nicht unbedingt.

Der Trainingsplan für deinen ersten Halbmarathon

Um es für Einsteiger ins spezifische Training so leicht wie möglich zu machen, habe ich für den ausdauerclub einen einfachen Plan entwickelt, der ohne Pace und Pulssteuerung auskommt. Zumindest fast, denn verschiedene Geschwindigkeiten brauchst du schon.

Schau dir dazu einmal die Durchschnittspace deiner normalen Läufe der letzten 4 Wochen an. Das ist dein Wohlfühltempo und damit die Basis für dein Training. Wir nennen es lockerer Dauerlauf (loDL). Die zweite Geschwindigkeit ist der langsame Dauerlauf (laDL). Diesen solltest du in etwa 45 Sekunden pro Kilometer langsamer als den lockeren Dauerlauf laufen.

Liegt dein Wohlfühltempo also bei 6:30 min/km, so läufst du den langsamen Dauerlauf mit 7:15 min/km. So baust du am besten deine Ausdauer aus.

Wie ist der Halbmarathon-Trainingsplan aufgebaut?

Der Halbmarathon Trainingsplan für Einsteiger besteht aus 3 Läufen pro Woche. Zusätzlich gibt es jede Woche zwei Workouts zur Kräftigung. Damit hast du dir eine wunderbare Basis gelegt, um in etwa 10 Wochen dein Ziel zu erreichen. Konkret schaut dein Training so aus:

Jetzt findest du im Plan Übungen für das Lauf-ABC. Diese Technikübungen findest du in einigen Videos auf YouTube. Hier sind die Übungen zum Beispiel in der Übersicht dargestellt:

Ein weiteres Element sind die Workouts für deinen Körper, die es alle zusammen mit dem Halbmarathon Trainingsplan im ausdauerclub gibt. Das erwähnte Workout K4 – Brückenzirkel findest du zum Beispiel hier.

Der ausdauerclub – die Community für mehr Laufspaß und größere Erfolge

Die Verbindung aus Lauf- und Fitnesstraining mit Schwerpunkt Freizeit- und Hobbyläufer ohne große Ambitionen auf „Höher, schneller, weiter“ gibt es leider im Internet viel zu selten. Um ehrlich zu sein, habe ich nichts dergleichen irgendwo gefunden.

Und genau deshalb habe ich den ausdauerclub ins Leben gerufen. Zusammen mit Experten aus dem Bereich Lauftraining, mit Fitness-Trainerinnen und Yoga-Lehrerinnen und vielen mehr unterstützen wir im ausdauerclub Läufer beim Dranbleiben.

Neben dem regulären wöchentlichen Training gibt es auch Zusatzpläne wie zum Beispiel den oben abgebildeten Halbmarathon Trainingsplan in aller Ausführlichkeit und mit allen Fitness-Workouts zum Mitmachen.

Bist du jetzt neugierig? Dann schaue mal hier vorbei und sichere dir 14 Tage Gratis-Training.

Was ist, wenn ich nicht alle Trainingseinheiten schaffe?

Egal, wie gut dein Trainingsplan ist, manchmal kommt das Leben dazwischen und du schaffst einfach nicht jeden Lauf. Was dann? Auch dafür habe ich Tipps.

Wenn du mal einen Lauf ausfallen lassen musst, dann versuche zumindest immer und jede Woche den langen Dauerlauf durchzuführen. Der ist die Basis und mit dem sammelst du die notwendigen Kilometer und damit die Ausdauer.

Noch ein paar Tipps vor dem Wettkampf …

Hast du dein Training absolviert und das Anmelden bei deinem Wunschevent erledigt, kommt irgendwann der Tag X. Dein Lauf steht an und damit gibt es die nächsten Fragen. Alle diese Fragen würden hier den Rahmen sprengen, aber ein paar schnelle Informationen habe ich noch für dich.

Welches Halbmarathon Renntempo sollte ich laufen?

Hast du den oben erwähnten Trainingsplan für Einsteiger absolviert, solltest du in der Lage sein, dein lockeres Dauerlauf Tempo auch über die Halbmarathon Laufzeit zu laufen. Gerade als Einsteiger hat sich ein gleichmäßiges Tempo bewährt. Die wichtigste Regel ist, startet keinesfalls zu schnell.

Was mache ich nach der Ziellinie?

Das Wichtigste nach dem Lauf ist das Feiern. Eine neue Bestzeit hast du ja zur Premiere ohnehin erreicht. Gönne dir etwas nach dem harten Training und dem Wettkampf und lasse dir genügend Zeit zur Regeneration. Dann steht dem nächsten Halbmarathon nichts im Wege.

Viel Spaß dabei!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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