Egal, ob zum Abnehmen, für die Gesundheit oder einfach nur um fit zu bleiben: Laufen ist eine großartige und nicht ohne Grund auch eine der beliebtesten Sportarten.

Und laufen ist einfach. Schuhe an und ab auf die Laufstrecke.

Wirklich?

Meine Erfahrung zeigt, dass es dann eben doch nicht so einfach ist. Viele scheitern immer und immer wieder daran, mit dem Joggen anzufangen. Und „schuld“ ist nicht immer die fehlende Motivation, sondern manchmal sind es ein paar wenige Dinge, die man aber vermeiden kann.

Wie oft solltest du laufen? Und was genau musst du beachten, um keine Verletzungen zu riskieren und deinen Einstieg zum Joggen richtig zu gestalten?

Das sind nur ein paar der typischen Fragen zum Lauftraining für Anfänger. Deshalb gibt es heute hier 5 Tipps, die Joggen für Anfänger leichter und besser macht. Legen wir los.

Inhaltsverzeichnis

• #1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
  • Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird
  • Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl
• #2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel
  • Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan
• #3 – Laufe langsam – wirklich langsam
  • Ohne langsam wirst du auch nie schnell
  • Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen
• #4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen
  • Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance
  • Vernachlässige nicht die Regeneration
  • Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining
• #5: Trainiere auch deine Muskeln
  • Tu deinem Körper etwas Gutes
• Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance

#1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel

Bevor es losgeht, solltest du deine Ausrüstung checken. Keine Angst, viel ist es nicht, was du zum Training brauchen wirst, aber eine Sache möchte ich dir dennoch ganz dringend ans Herz legen: Gute Laufschuhe.

Gut sind Laufschuhe in erster Linie dann, wenn sie zu dir, deinen Füßen, deinen Laufstrecken, deiner Laufbewegung und deinem Vorhaben passen.

Ist dir das zu unspezifisch?

Kann ich nachvollziehen und deshalb ist meine dringende Empfehlung, dass du vor dem Start in den Fachhandel gehen solltest. Dort wird in einer mehr oder weniger aufwändigen Laufanalyse dein Fuß und ein Laufstil untersucht und du bekommst das passende Model vorgelegt.

Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird

In der Analyse wird festgestellt, ob du zum Beispiel in der Abrollbewegung nach außen- oder innen knickst oder ob du eine Fußfehlstellung besitzt. Daraufhin wird entschieden, ob der Laufschuh eine „Pronationsstütze“ besitzen muss. Das heißt, ob du einen Neutrallaufschuh oder einen Stabilitätsschuh benötigst.

Neutrallaufschuheeignen sich dabei besonders für Läufer, die keine Fußfehlstellung besitzen. Das bedeutet, dass dein Fuß bei der Abrollbewegung weder nach außen noch nach innen knickt. Sie besitzen demnach keine Stützelemente und folgen damit der natürlichen Abrollbewegung des Läufers.

Neutrallaufschuhe sind der Allrounder unter den Laufschuhen und können sowohl im Training, auf Waldwegen oder bei Wettkämpfen eingesetzt werden. Der Laufschuh ist allerdings eher für leichtere Läufer geeignet.

Wiegst du mehr als 85 Kilogramm und erst recht, wenn du nach oder außen knickst beim Joggen, sind Stabilitätsschuhe die bessere Wahl.  In der Regel besitzen diese Stabilitätsschuhe Stützelemente, die deine Fußfehlstellung sehr gut ausgleichen. Sie geben dir, wie der Name schon sagt, zusätzliche Stabilität.

Doch damit nicht genug, es gibt noch mehr Laufschuharten, wie zum Beispiel spezielle superleichte Wettkampfschuhe, Trailrunningschuhe fürs Gelände oder Barfußlaufschuhe. Für dich als Einsteiger sind diese aber nicht zu empfehlen.

Wenn übrigens deine Fußfehlstellung durch einen Laufschuh nicht ausgeglichen werden kann, so kannst du natürlich auch in deinen Joggingschuhe Einlagen vom Orthopäden tragen. Aber lass dich in dem Fall gut beraten. Einfach die Einlagen aus den Straßenschuhen zu übernehmen, ist sicher die falsche Entscheidung.

Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl

Die nächste Entscheidung geht in Richtung Größe. Deine Laufschuhe müssen mindestens 1–2 Größen größer sein als deine sonstigen Schuhe.

Deine Füße brauchen beim Laufen Freiheit und das gilt insbesondere für die Zehen. Sind die Schuhe zu eng, kann es schnell zu sehr schmerzhaften blauen Zehen kommen. Achte also drauf, dass etwa einen Daumen breit Platz zwischen großen Zeh und Fußspitze ist.

Übrigens halten Laufschuhe auch nicht ewig. Je nach Model und Untergrund sind sie nach 600–800 km durchgelaufen und sollten ersetzt werden. Und selbst im Schrank verlieren sie mit der Zeit an Stabilität, so dass du sie auch nach Jahren der Nichtnutzung nicht einfach so beim Joggen anziehen solltest.

Schlechte Nachrichten für deine Sportschuhe aus früheren Tagen. Gönn dir stattdessen diese eine Investition in deinen Laufstart. Deine Füße, deine Knie und überhaupt dein ganzes Laufempfinden wird davon profitieren.

Falls das wider Erwarten wieder nichts mit dir und dem Joggen wird, so kannst du die Schuhe auch wunderbar im Alltag, bei anderem Sport oder beim Spazierengehen tragen.

#2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel

Vor 15 Jahren bin ich von der Couch aufgestanden und wollte unbedingt joggen lernen.  Der Anfang war brutal zäh, weil ich immer wieder diesen einen Fehler gemacht habe.

Was der Fehler war, fragst du dich vielleicht. Nun ich dachte, um Joggen zu lernen, müsste ich vor allem Laufen. Also ging ich voll motiviert raus und lief los. Das Ergebnis sah so aus, dass ich keine 10 Minuten später völlig fertig war und nach Hause gewankt bin.

Joggen gerade als Laufanfänger ist furchtbar anstrengend und das ist auch der Grund, warum so viele immer wieder scheitern. Dabei muss das nicht sein.

Damals wusste ich nicht so viel über Laufen und so versuchte ich mich in jedem Lauf zu steigern. Immer ein bisschen mehr, immer ein bisschen schneller. So wirklich viel gebracht hat das nicht. Weil ich es die Steigerungen nicht so wirklich hinbekommen habe.

Mich hat das damals richtig gewurmt und ich habe angefangen, mich ein wenig genauer mit dem Ausdauertraining zu befassen und nach ein paar Wochen der Recherche habe ich die Lösung gefunden.

Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan

Die Lösung für einen erfolgreichen Trainingsplan heißt ganz einfach Laufen und Gehen im Wechsel.

Wie so oft ist die Lösung recht einfach. Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Die Gehpause helfen dir, längere Strecken durchzuhalten.

Wenn du am Anfang schlicht und einfach keine Ausdauer hast, um ein paar Minuten joggen zu können, dann helfen dir die Gehpausen, um auch mal eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Einfach, in dem du immer wieder abwechselnd läufst und gehst.

#3 – Laufe langsam – wirklich langsam

Einer der häufigsten Fehler von Laufanfänger ist es, dass sie viel zu schnell rennen. Das Ergebnis ist dann, dass ich immer wieder lese, dass man selbst die zwei Minuten joggen zu Beginn nicht durchhält.

Ist das bei dir der Fall, ist der Grund ganz einfach. Du läufst zu schnell. Glaub mir, man kann immer langsamer laufen und genau das solltest du gerade beim Laufeinstieg tun.

Ohne langsam wirst du auch nie schnell

Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern. Man spricht da von der Grundlagenausdauer, also der Entwicklung deines Herzkreislaufsystems.

Diese Grundlagenausdauer baut sich in erster Linie durch Training im niedrigen Pulsbereich auf. Da dieser aber als Anfänger beim Joggen kaum zu erreichen ist, bauen wir immer wieder Gehabschnitte ein, um den Puls zu beruhigen.

Dein erstes Ziel zum Laufeinstieg sollte sein, irgendwann die ersten 30 Minuten ohne Schnaufen zu schaffen.

Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen

Jetzt magst du vielleicht einwerfen, dass du schon extrem langsam wie eine Schnecke läufst und auf keinen Fall langsamer laufen kannst. Ich sage dir aber aus Erfahrung, doch das kannst du. Du kannst sogar langsamer laufen, als du gehst.

Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen liegt nämlich nicht im Tempo, sondern in der Art der Bewegung. Während beim Gehen immer ein Fuß auf dem Boden ist, gibt es beim Laufen eine Flugphase, wo beide Füße in der Luft sind. Und sei diese „Flugphase“ auch noch so gering.

Es ist also absolut möglich, langsamer zu joggen als zu gehen. Probier es mal aus. Geht selbst dann, wenn du ein etwas erfahrener Läufer bist und normalerweise deutlich schneller läufst, als gehst.

#4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen

Wenn du regelmäßig läufst, wirst du schnell merken, dass es dir immer leichter fällt und du dich immer besser fühlst. Am besten legst du dir gleich von Anfang an einen Trainingsplan zurecht, der dir sagt, an welchen Tagen du laufen gehen sollst.

So kannst du dich besser motivieren und vermeidest es, dass dein Lauftraining zu kurz kommt. Natürlich sollst du nicht jeden Tag laufen – anfangs reicht es völlig aus, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche läufst.

Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance

Je mehr Motivation du hast, desto eher wirst du auch dranbleiben – also setze dir realistische Ziele, an die du dich halten kannst! Und über mehrere Wochen regelmäßig 2-3x pro Woche zu laufen, bis du deine ersten 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, ist ein tolles Ziel für Laufanfänger.

Wenn du regelmäßig läufst, wirst du neben den gesundheitlichen Vorteilen auch einige Kilos verlieren. Durch das Laufen verbrennst du nämlich sehr viele Kalorien. Wie viel genau haben wir dir in diesem Artikel erläutert: „Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?„

Vernachlässige nicht die Regeneration

Wichtig ist auch, dass du nach dem Laufen ausreichend Erholung bekommst. Gerade wenn du neu anfängst und dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, solltest du ihm genug Zeit zum Regenerieren geben.

Versuche deshalb nicht jeden Tag zu joggen oder dich sonst irgendwie körperlich zu belasten. Zwei bis drei Mal in der Woche reichen völlig aus und mehr sollten es am Anfang sowieso nicht sein.

Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining

Beachte dabei stets mindestens einen Pausentag zwischen deinem Training. Wenn du dich regelmäßig überanstrengst, du permanent Muskelkater hast und insgesamt deinem Körper zu wenig Zeit zur Anpassung gibst, riskierst du Verletzungen – und die sind das Letzte, was du dir wünschst!

Lerne bei deinem Einstieg auf deinen Körper zu hören – wenn dir etwas weh tut oder du sehr müde bist, solltest du lieber einen Tag länger Pause einlegen. Überlastung ist neben dem nicht Anfangen der häufigste Grund, warum der Trainingserfolg ausbleibt und der Schweinehund wieder die Oberhand gewinnt.

#5: Trainiere auch deine Muskeln

Laufen allein reicht nicht aus, um fit und gesund zu bleiben. Du solltest auch Krafttraining, Stabi-Training (Kräftigung der stabilisierenden Muskeln), Dehnen sowie Mobilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Durch das Zusammenspiel dieser vier Elemente wird das Risiko von Verletzungen minimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. So kann man sich langfristig fit halten und seinem Körper etwas Gutes tun.

Tu deinem Körper etwas Gutes

Gerade bei Laufanfängern ist es nicht nur die fehlende Kondition, die den Laufspaß beim Einstieg minimiert. Viel häufiger sind es Schmerzen in den Gelenken und Verletzungen, die auf eine mangelnde Fitness und Muskulatur zurückzuführen sind. Und genau hier setzt das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer an.

Durch regelmäßiges Trainieren deiner stabilisierenden Muskulatur im Rumpfbereich (durch so genannte Stabi- oder Stabilisationstraining) und dem Stärken deiner Beinmuskeln minderst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik und verhinderst Fehlhaltungen beim Joggen (z. B. „sitzendes Joggen“).

Übrigens – falls du Übergewicht hast, ist dieser Tipp noch wichtiger.

Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance

Laufen ist ein wunderbarer Sport. Doch wie das bei so vielen Sportarten ist, ist aller Anfang schwer.

Mit den Tipps, die ich dir heute mitgegeben habe, fällt dir aber der Laufeinstieg deutlich leichter, als wenn du einfach deine Schuhe schnürst und irgendwie losrennst. So wie ich es vor vielen Jahren leider gemacht habe.

Du darfst klüger sein und dann wirst du schnell viel Spaß und Motivation für diesen tollen Sport finden. Versprochen!

Wenn du den perfekten Trainingsplan für deinen Laufstart suchst, dann kann ich dir dieses Buch und die dazugehörige App empfehlen, mit der schon über 50.000 Anfängerinnen und Anfänger erfolgreich gestartet sind:

• Von 0 auf 5 km in 8 Wochen – der Online-Laufkurs mit Buch und App

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Du willst mit Joggen anfangen? Dann beachte diese 5 Tipps zum Joggen für Anfänger wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Viele Menschen schnüren ihre Laufschuhe mit dem Ziel, fit zu werden, abzunehmen oder einfach nur, um einen Ausgleich zum stressigen Alltag zu finden. Doch eine der brennendsten Fragen, die mir als Lauftrainer oft gestellt wird, lautet: „Ab wann zeigt Joggen eigentlich Wirkung?“

Diese Frage ist für viele zentral für die Motivation weiterzumachen, besonders nach den ersten, oft sehr mühsamen Wochen des Lauftrainings.

In meiner langjährigen Erfahrung im Begleiten von mittlerweile über 50.000 Laufanfängern habe ich beobachtet, dass die Wirkung von Jogging von Person zu Person unterschiedlich schnell wahrgenommen wird.

Während einige bereits nach kurzer Zeit bemerken, dass die Hose leichter zugeht, warten andere vergeblich auf körperliche Veränderungen. Doch unabhängig vom Zeitpunkt der sichtbaren Erfolge berichten letztlich alle Läufer nach einiger Zeit von einer deutlich verbesserten Kondition – sie kommen nicht mehr so schnell außer Atem und fühlen sich insgesamt fitter und leistungsfähiger.

In diesem Artikel werden wir gemeinsam erkunden, was Joggen bewirkt, wie es deinen Körper verändert und wann du mit ersten spürbaren und sichtbaren Ergebnissen rechnen kannst.

Inhaltsverzeichnis

• Joggen und seine Wirkung auf deinen Körper
  • Laufen lässt dich länger leben
  • Wie verändert sich die Figur beim Joggen?
  • Laufen macht glücklich und zufriedener
• Der erste Schritt: Wann sieht man die ersten Erfolge beim Joggen?
  • Wie oft Joggen bis man was sieht?
  • Was passiert nach 4 Wochen und ab wann zeigt Joggen langfristig seine Wirkung?
• Jogging lohnt sich – immer!

Joggen und seine Wirkung auf deinen Körper

Joggen hat unbestreitbare Vorteile für Körper und Geist. Es verbessert dein Immunsystem und die Leistungsfähigkeit von deinem Herz-Kreislauf-System. Durch regelmäßiges Lauftraining wird dein Herz kräftiger und pumpt Blut sowie Sauerstoff effizienter durch deinen Körper. Dies fördert nicht nur die Gesundheit deines Herzens, sondern verringert auch das Risiko von Herzkrankheiten. Joggen ist gesund.

Laufen lässt dich länger leben

Eine bedeutende Studie, „Running as a Key Lifestyle Medicine for Longevity“ (2017), hat quantifiziert, wie Joggen die Lebensdauer verlängert. Die Forschung zeigt, dass Joggen das Risiko von Herzkrankheiten, Krebs und anderen gesundheitlichen Problemen erheblich senkt und so die Lebenserwartung erhöht. Besonders interessant ist dabei auch, dass Joggen eine stärkere positive Wirkung auf die Lebensdauer hat als viele andere Sportarten, wie Radfahren, Schwimmen oder Wandern.

Die Studie ergab, dass eine Stunde Joggen die Lebenserwartung um etwa sieben Stunden verlängern kann. Die Schlagzeilen nach dieser Studie fielen entsprechend euphorisch aus, doch wenn man genauer hinschaut, ist auch Laufen kein Jungbrunnen.

Zum einen  gilt das nur im Bereich von etwa zwei Stunden Joggen pro Woche (also im absoluten  moderaten Gesundheitssport) und zum anderen beträgt der maximale Lebenszeitgewinn bei 3 Jahren. Viel hilft auch hier nicht viel.

Wie verändert sich die Figur beim Joggen?

Beim Joggen verbrennst du viele Kalorien. Dies kann dir beim Abnehmen helfen und deine Figur schlanker machen. Zusätzlich kurbelt es den Stoffwechsel an und erhöht somit den Grundumsatz – dies führt zu einer effektiveren Fettverbrennung auch in Ruhephasen.

Wichtig ist, dass du insgesamt nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wenn du abnehmen möchtest. Egal, ob du regelmäßig joggst oder nicht.

Beim Joggen wird speziell die Muskulatur im Unterkörper wie Beine, Po und Bauch trainiert. Zudem wird die Bauchmuskulatur, die für Stabilität beim Laufen sorgt, aktiviert. Joggen stärkt auch deine Rückenmuskulatur, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führen kann. 

Doch wenn der Muskelaufbau dein vorderstes Ziel ist, ist Krafttraining zweifellos die bessere, weil effektivere Wahl.

Laufen macht glücklich und zufriedener

Joggen bietet nicht nur körperliche, sondern auch erhebliche mentale Vorteile, die sich positiv auf das Selbstbewusstsein, die psychische Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden auswirken. Diese kleinen Erfolgserlebnisse beim Laufen tragen dazu bei, dass du dich in deinem Körper wohler fühlst und dein Selbstbewusstsein gestärkt wird. Das ist oft ein deutlich wirksamer Effekt als kleine Veränderungen an deinem Körper.

Zusätzlich ist Joggen eine effektive Methode zur Stressreduktion. Die beim Laufen freigesetzten Endorphine heben die Stimmung und lindern trübe Gedanken und Sorgen. Die regelmäßige Bewegung verbessert auch die Schlafqualität, was wiederum entscheidend für eine gute psychische Gesundheit ist.

Darüber hinaus bietet Joggen eine wertvolle „Ich-Zeit“, die es ermöglicht, vom hektischen Alltag abzuschalten und zu reflektieren. Diese Momente der Ruhe und Konzentration auf den eigenen Körper können das allgemeine Wohlbefinden steigern und helfen, einen friedvollen und ausgeglichenen mentalen Zustand zu fördern.

Joggen ist also viel mehr als nur eine Veränderung deines Körpers. Es ist eine Aktivität, die dein Leben verlängert und es zugleich bereichert.

Der erste Schritt: Wann sieht man die ersten Erfolge beim Joggen?

Auch wenn der Anfang wirklich schwerfällt, kannst du schon nach wenigen Laufeinheiten spürbare Veränderungen erleben, sowohl physisch als auch psychisch. Viele Anfänger berichten von einer gesteigerten Energie im Alltag und einem verbesserten Schlafverhalten. Diese initialen Effekte motivieren, weiterzumachen und steigern das allgemeine Wohlbefinden.

Wie oft Joggen bis man was sieht?

Um sichtbare Ergebnisse zu erzielen, solltest du dreimal pro Woche laufen. Hältst du das zwei bis drei Monate durch, wirst du erste Veränderungen bemerken. Das liegt in erster Linie am erhöhten Kalorienverbrauch.

Wichtig ist dabei, eine gesunde Mischung aus Be- und Entlastung zu finden. Sprich, du solltest einerseits dich beim Laufen fordern, aber andererseits auch nicht ständig an der Belastungsgrenze laufen und vor allem auch genügend Zeit zur Regeneration haben. 

Der häufigste Fehler von Hobbyläufern ist dabei, dass sie zu schnell laufen, wenn langsam laufen die bessere Wahl wäre und dass sie andererseits zu langsam lauen, wenn sie schnell laufen sollten. Was das konkret bedeutet, erfährst du in diesem Artikel: „Langsam laufen macht dich schnell“.

Was passiert nach 4 Wochen und ab wann zeigt Joggen langfristig seine Wirkung?

Nach etwa einem Monat regelmäßigen Ausdauersport verbessert sich erstmals die Fitness und die Muskelkraft. Dein Körper beginnt effektiver zu arbeiten, was sich in einer höheren Ausdauer und weniger Ermüdung bei alltäglichen Aktivitäten zeigt. 

Der Puls springt nicht mehr gleich durch die Decke, wenn du mal ein paar Treppen steigen musst und selbst wenn du mal „Puls hast“, sinkt er auch schneller wieder. Nach 2-3 Monaten spürst du die positiven Auswirkungen schon deutlicher.

Nach sechs Monaten regelmäßiger Trainingsreize intensiviert sich dieser Trainingseffekt: Laufen fällt dir deutlich leichter, und viele Jogger berichten von einer signifikanten Reduktion von Stress und Angstzuständen. Zahlreiche Studien unterstreichen, dass regelmäßiges Joggen langfristig zu einer höheren Lebensqualität führt und das Risiko chronischer Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt.

Diese schrittweisen Verbesserungen zeigen, wie Joggen nicht nur deinen Körper, sondern auch dein geistiges Wohlbefinden nachhaltig transformieren kann.

Jogging lohnt sich – immer!

Wie wir gesehen haben, bietet regelmäßiges Joggen beeindruckende Vorteile für deinen Körper und deinen Geist. Es verbessert nicht nur deine körperliche Fitness und fördert die Gesundheit deines Herz-Kreislauf-Systems, sondern trägt auch zu einem erhöhten Wohlbefinden und einer besseren psychischen Gesundheit bei.

Für alle, die durch Joggen Gewicht verlieren möchten, haben wir zusätzliche Ressourcen bereitgestellt. Erfahre mehr darüber, wie du Joggen effektiv für die Gewichtsabnahme nutzen kannst, indem du unseren detaillierten Artikel zum Thema Abnehmen durch Joggen besuchst.

Jetzt starten: Warum also warten? Die beste Zeit, die Laufschuhe zu schnüren und mit dem Joggen zu beginnen, ist jetzt. Setze dir realistische Ziele und steigere deine Laufintensität schrittweise. Jeder Schritt zählt auf dem Weg zu einem gesünderen, fitteren und zufriedeneren Leben. Lass dich von den vielen Vorteilen des Joggens inspirieren und mache heute den ersten Schritt zu einem aktiveren Lebensstil.

Unser Einsteiger-Kurs hilft dir dabei!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Joggen und seine Wirkung: Was bringt regelmäßiges Laufen für deinen Körper? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Ist es ein sicherer Weg zu lebenslanger Fitness oder ein gefährlicher Pfad, der zu Verletzungen führt? Die Frage, ob täglich Joggen zu gehen wirklich sinnvoll ist, spaltet die Sportgemeinde.

Während einige die Praxis als ultimative Lösung zur Überwindung des inneren Schweinehunds und zur Etablierung gesunder Gewohnheiten preisen, warnen andere vor den möglichen Risiken und Folgen einer solchen rastlosen Routine.

Streak Running, wie der Trend genannt wird, bietet viele Versprechen, birgt aber auch einige Risiken. In diesem Artikel werden wir die Vor- und Nachteile untersuchen, Expertenmeinungen präsentieren und den Mythos vom täglichen Laufen entmystifizieren. 

Ganz gleich, ob du ein passionierter Läufer oder ein interessierter Anfänger bist, das Thema wird in allen Kreisen gerne und ausführlich diskutiert. Lies weiter und entdecke, was wirklich hinter diesem kontroversen Trend steckt!

Inhaltsverzeichnis

• Streak Running: Der Trend des täglich Laufen zu gehen
  • Täglich joggen ist ein Trend
• Die Vorteile täglich Joggen zu gehen
  • Jeden Tag joggen fördert die Achtsamkeit
• Risiken und Kontroversen zum täglichen Laufen
  • Jeden Tag laufen gehen ist sportmedizinischer „Mist“
• Schlussfolgerungen aus den Expertenmeinungen und was sagt die Wissenschaft?
  • Die Gefahr der Sportsucht
• Täglich Laufen: So kann es klappen
• Täglich joggen gehen ist Tabu für Laufanfänger
• Mein persönliches Fazit zum Schluss

Streak Running: Der Trend des täglich Laufen zu gehen

Streak Running bezeichnet das tägliche Laufen ohne Unterbrechung, wobei kein Tag ausgelassen wird und ohne technische Hilfsmittel mindestens eine Meile (1,6 Kilometer) gelaufen werden muss. 

Seine Ursprünge hat Streakrunning in den 1960er Jahren in den USA, als die ersten Streaks dokumentiert worden. 2000 wurde – natürlich ebenfalls in den USA, sogar eine United States Running Streak Association gegründet. Streak Running wird von einigen Läufern als Mittel zur Selbstdisziplin und als Möglichkeit gesehen, ihre Leistungsfähigkeit zu steigern. Ob das stimmt, werden wir noch genauer erläutern.

Täglich joggen ist ein Trend

In den letzten Jahrzehnten hat sich Streak Running weltweit verbreitet.  Es wurde von der Laufgemeinschaft sowohl unter Freizeitläufern als auch unter Profis zunehmend akzeptiert. Die Attraktivität von Streak Running liegt in seiner Einfachheit und in der Möglichkeit, konkrete Ziele zu setzen. Dieser Ansatz, jeden Tag zu laufen, betrachten viele Läuferinnen und Läufer als einen motivierenden Weg, ihre Fitness und Ausdauer zu verbessern.

Die Vorteile täglich Joggen zu gehen

Das tägliche Laufen ist sowohl für den Körper als auch für den Geist eine Herausforderung. Auf der körperlichen Ebene fördert das regelmäßige Laufen das Herz-Kreislauf-System und hilft, das Körpergewicht zu regulieren. 

Die mentalen Vorteile des täglichen Laufens umfassen Stressabbau durch die tägliche Dosis Glückshormone (Endorphine) und eine verbesserte Konzentration, denn dein Gehirn wird besser mit Sauerstoff versorgt. Ein langsames Tempo genügt bereits, um diese Vorteile zu spüren. Der Fokus auf weniger Intensität und die Aufmerksamkeit für die eigenen Körpersignale können sich sogar positiv auf das „Gespür“ im Lauftraining auswirken.

Zudem fördert Streak Running das Gemeinschaftsgefühl und den sozialen Aspekt des Laufens. Die Teilnahme an einer Challenge oder das gemeinsame Streben nach einem Ziel verbindet Menschen und motiviert sie, kontinuierlich dranzubleiben.

Jeden Tag joggen fördert die Achtsamkeit

Jedoch betonen einige Täglich-Läufer auch die Bedeutung von Achtsamkeit und individueller Anpassung, um Überlastung und Verletzungen zu vermeiden. Das Hören auf den eigenen Körper sind entscheidende Faktoren, die eine solche Praxis für jeden machbar machen, ohne Raubbau am Körper zu betreiben.

Wie Lutz Balschuweit, Deutschland bekanntester Streak-Runner, betont: „Auf den Körper und seine Signale hören, wird gerade durch Streakrunning weiter ausgebildet.“ *¹ 

Risiken und Kontroversen zum täglichen Laufen

Einer der Hauptkritikpunkte jeden Tag laufen zu gehen, ist die Gefahr von potenziellen Verletzungen und Übertraining. Die dauerhafte Belastung ohne ausreichende Regenerationsphasen kann zu orthopädischen Überlastungen führen, von denen man sich unter Umständen über Monate oder Jahre nicht erholt.

Jeden Tag laufen gehen ist sportmedizinischer „Mist“

Dr. Marquardt, ein bekannter Sportmediziner und Laufexperte, hat es unmissverständlich ausgedrückt: „Sportmedizinisch betrachtet sind Streaks Mist.“ Er weist auf die Schwächung des Immunsystems, das Risiko von Infekten und die Gefährdung guter Wettkampfergebnisse aufgrund mangelnder Regeneration hin. Dennoch räumt er ein, dass viele Menschen Spaß daran haben.

Die Debatte erstreckt sich auch auf die Frage von Qualität gegen Quantität im Training. Die konstante Fokussierung auf das tägliche Laufen kann die Qualität des Trainings beeinträchtigen, wenn die Intensität lediglich dem Ziel der Serienbildung dient.

Weiterhin gibt es Kritik von medizinischen Fachleuten und Trainern, die die Nachhaltigkeit des täglichen Laufens infrage stellen. Besonders Einsteiger und Personen mit orthopädischen Problemen sollten laut Dr. Marquardt davon absehen, jeden Tag joggen gehen zu wollen.

Trotz der kontroversen Ansichten bietet das tägliche Laufen für einige eine herausfordernde und motivierende Möglichkeit,ein besonderes Laufziel zu verfolgen. Die Entscheidung sollte jedoch stets individuell getroffen werden, unter Berücksichtigung des eigenen Gesundheitszustands.

Schlussfolgerungen aus den Expertenmeinungen und was sagt die Wissenschaft?

Die Beurteilung des täglichen Laufens ist komplex und wird durch vielfältige Expertenmeinungen und wissenschaftliche Forschung untermauert. Interviews mit Sportmedizinern und Trainern zeigen, dass viele die gesundheitlichen Vorteile des regelmäßigen Laufens betonen, während sie gleichzeitig vor den Gefahren von Überlastung und Verletzungen warnen.

Die Gefahr der Sportsucht

Zum Beispiel zeigt eine Studie im „Journal of Psychosomatic Research“, dass das vorübergehende Einstellen des regelmäßigen Laufens Symptome von Depression, Angst und Schlaflosigkeit erhöhte. Diese Ergebnisse stützen die Ansicht, dass Sport zwar einerseits antidepressive Wirkungen hat, aber anderseits auch als süchtig machend betrachtet werden könnte und ein plötzlicher Stopp zu einem Entzugssyndrom führen kann. *²

Zusätzlich betonen Experten, wie Dr. Marquardt, das Risiko von Verletzungen und die Gefahr von Übertraining. Ebenso weisen andere Forschungen darauf hin, dass Übertraining das Immunsystem schwächen kann. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass moderate Bewegung zwar das Immunsystem stärken, während übermäßiges Training es schwächen könnte.

Diese divergierenden Ansichten weisen darauf hin, dass eine individuelle und ausgewogene Herangehensweise, die den eigenen Gesundheitszustand berücksichtigt, der Schlüssel ist.

Täglich Laufen: So kann es klappen

Ausgehend von den potenziellen Risiken jeden Tag zu joggen, hängt die Entscheidung, wie oft, wie lange und in welchem Tempo gelaufen werden sollte, von mehreren Faktoren ab.

Der Schlüssel zum erfolgreichen Laufen liegt im Verstehen deiner individuellen Bedürfnisse und Möglichkeiten. Für erfahrene Läufer kann eine 30 Tage Challenge eine spannende Herausforderung sein. Die Regeneration sollte dabei jedoch nicht vernachlässigt werden.

Als Beispiel könnte folgender „Trainingsplan“ pro Woche dienen:

• Montag: 30 Minuten laufen
• Dienstag: 5 km laufen
• Mittwoch: 1,6 km (eine Meile) langsames joggen
• Donnerstag: 30 Minuten laufen
• Freitag: 5 km laufen
• Samstag: 1,6 km (eine Meile) langsames joggen
• Sonntag: 8 km langsames laufen

Die Grenze zwischen gesundem Laufen und Überlastung kann dünn sein und es ist wichtig, dass du dich langsam an die Belastung gewöhnst. Die Integration von Krafttraining und Mobilitätsübungen kann helfen, das Gleichgewicht zu finden. Ein Übermaß an Laufen kann zu Übertraining und Verletzungen führen.

Sobald auch nur die ersten kleinen Symptome einer Überbelastung auftreten, gilt es einen Tag Pause einzulegen. Höre auf deinen Körper und akzeptiere die Grenzen deiner Sehnen und Gelenke.

Täglich joggen gehen ist Tabu für Laufanfänger

Mag tägliches Laufen eine gute Idee für erfahrene Läufer ohne Übergewicht auf der Suche nach einer neuen Herausforderung sein, so ist es für Laufanfänger tabu. Der Grund liegt in der physischen Belastung, die das Laufen auf den Körper ausübt, insbesondere auf die Gelenke und Muskeln, die sich an die neue Aktivität gewöhnen müssen. 

Anfänger verfügen möglicherweise nicht über die notwendige Kondition und das Muskelgewebe, um tägliches Joggen ohne das Risiko von Verletzungen oder Überlastung zu bewältigen. Weiterhin kann das Fehlen einer ausreichenden Regeneration zu Müdigkeit und Demotivation führen.

Experten empfehlen daher, dass Anfänger einen sanfteren Ansatz wählen, etwa durch Alternieren von Lauf- und Ruhetagen sowie durch die Kombination von Laufen und Gehen mit Kraft- und Stabitraining. Dies fördert nicht nur eine gesunde Entwicklung von Kraft und Ausdauer, sondern vermittelt auch eine nachhaltigere Liebe zum Laufsport, ohne den Körper zu überfordern.

Mein persönliches Fazit zum Schluss

Nach einer gründlichen Untersuchung des Phänomens des täglichen Joggens, den Meinungen von Experten und meinen eigenen Erfahrungen und Einschätzungen muss ich feststellen, dass Streak Running nicht für jeden geeignet ist.

Ich sehe das tägliche Joggen als Sport, aber nicht als effektives Training. Der fehlende Wechsel aus Anspannung und Entspannung und die mangelnde Regeneration, die bei vielen Hobbyläufern auftritt, machen es für mich zu einer weniger idealen Trainingsmethode. Meine Beobachtungen und Erfahrungen deuten darauf hin, dass die anfänglichen Vorteile des täglichen Laufens bald stagnieren und langfristig sogar zu einer Verringerung der Leistungsfähigkeit führen können.

Das Laufen der gleichen Strecke jeden Tag, beispielsweise 30 Minuten oder 5 km, baut zwar Stress ab, aber das gilt eher für deinen Kopf als für deinen Körper. Diese Routine mag einen kurzfristigen Boost liefern, aber die Risiken und der Anpassungseffekt, der eintritt, machen es meiner Meinung nach weniger vorteilhaft auf lange Sicht.

In meiner eigenen Trainingsphilosophie empfehle ich, alle zwei Tage zu joggen und die Tage dazwischen lieber für einen Spaziergang zu nutzen. Dies ermöglicht eine ausgewogene Mischung aus Belastung und Regeneration, die auf lange Sicht eine stärkere, gesündere und nachhaltigere Verbesserung der Leistungsfähigkeit fördert. Das ist auch die Philosophie, die wir in unserem ausdauerclub für alle Freizeitläuferinnen und -läufer empfehlen und fördern.

Letztlich hängt viel von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab. Aber aus meiner Sicht wäre es klug, das tägliche Laufen mit Vorsicht zu betrachten, insbesondere für diejenigen, die zu regelmäßigen Verletzungen neigen. Und das sind laut diverser Studien mehr als die Hälfte der aktiven Hobbyläuferinnen und Läufer. 

Der Schlüssel liegt in der Balance, im Hören auf den eigenen Körper und im Verstehen, dass mehr nicht immer besser ist. Fitness und Wohlbefinden sind schließlich eine Reise, kein Sprint.

Quellen:

^*1 Lutz Balschuweit – Lebenslauf: Kein Wettkampf

^*2 Effects of temporary withdrawal from regular running

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Ist es sinnvoll, täglich joggen zu gehen? Ein tiefer Einblick wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn man den Wunsch hat, regelmäßig Sport zu treiben, um fitter zu werden und überflüssiges Gewicht loszuwerden.

Doch bei dem bloßen Gedanken an Joggen fühlst du dich überfordert und unsicher. Fragen schwirren dir durch den Kopf: Bin ich überhaupt in der Lage, mit meinem Übergewicht zu laufen? Werde ich schon nach wenigen Metern keuchend am Straßenrand zusammenbrechen?

Lass dir gleich zu Beginn sagen, dass Joggen für fast jede und jeden möglich ist – unabhängig von Gewicht oder körperlicher Verfassung. Es ist wie das Bauen eines Hauses – mit dem richtigen Fundament und einem soliden Plan kannst du sicher und erfolgreich dein Ziel erreichen.

In diesem Blogartikel gebe ich dir als übergewichtiger Anfänger Tipps, wie du Schritt für Schritt mit dem Joggen beginnst und mit jedem Lauf mehr Selbstbewusstsein und Freude am Sport gewinnen kannst.

Also, bereite dich auf eine Reise vor, die deine körperliche und geistige Fitness verbessern wird. Joggen mit Übergewicht ist völlig machbar, wenn du den richtigen Ansatz hast.

Inhaltsverzeichnis

• Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen
  • Du kannst das schaffen, vertrau auf dich
  • Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an
  • Deine Chance und das sogar völlig kostenlos
• Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?
  • Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen
• Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?
  • Ohne Geduld wird es nicht klappen
  • Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte
• Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen
  • Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle
• Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell
  • Die optimale Methode für den gelungenen Start
• Laufen alleine ist zu wenig
  • Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden
• Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?

Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen

Laufen mit Übergewicht kann eine Herausforderung sein, aber es ist keine unlösbare Aufgabe. Du musst allerdings bereit sein, hart zu arbeiten und vor allem an dich zu glauben. Ich weiß, dass es manchmal schwer ist, den ersten Schritt zu machen und mit dem Joggen zu beginnen, besonders wenn man Übergewicht hat.

Aber ich möchte dir versichern, dass es keine Schande ist, Übergewicht zu haben. Es ist einfach ein Teil von dir und es bedeutet nicht, dass du nicht fähig bist, ein gesundes und aktives Leben zu führen.

Du kannst das schaffen, vertrau auf dich

Du hast sicherlich schon so viele Herausforderungen im Leben gemeistert. Du hast dich schon so oft aufgerappelt, wenn du gefallen bist, und dich schon so oft aus schwierigen Situationen befreit. Du hast dich schon so oft selbst überwunden und bist stärker geworden. Und das kannst du auch beim Laufen tun.

Alles, was du brauchst, ist etwas Motivation, Geduld, harte Arbeit und einen Plan. Glaub an dich selbst und mach den ersten Schritt. Ich bin mir sicher, dass du es nicht bereuen wirst.

Ach ja und falls du Angst hast, dass du komisch angeschaut wirst. Das ist ganz sicher nicht der Fall, die meisten Menschen achten ohnehin nur auf sich selbst und Läufer schauen mit Respekt auf andere Läufer. Immer!

Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an

Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness ist, dich für einen Anfänger-Laufkurs anzumelden. Und das geht mittlerweile auch online. Du brauchst also nirgends hinfahren, sondern kannst für dich allein – sozusagen im „stillen Kämmerlein“ starten.

Ich habe in meinem ausdauerblog einen Online-Kurs für Anfänger entwickelt, bei dem du einen machbaren Plan bekommst und kannst dich in einer Gemeinschaft mit anderen Läuferinnen motivieren lassen kannst.

Du wirst lernen, wie du startest und wie du deinen Trainingsumfang schrittweise erhöhst, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst auch lernen, wie wichtig es ist, einen guten Laufschuh zu haben.

Deine Chance und das sogar völlig kostenlos

Ein Anfänger-Laufkurs ist auch eine großartige Möglichkeit, dich mit anderen Läuferinnen zu vernetzen und dich von ihnen inspirieren zu lassen. Du wirst sehen, dass du nicht alleine bist und dass es viele Frauen und Männer gibt, die dasselbe Ziel wie du haben: sich fit und gesund zu fühlen.

Du wirst auch lernen, wie wichtig Kraft- und Stabitraining für deine Gesamtfitness ist und wie du es in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Ein Anfänger-Laufkurs ist ein wichtiger Schritt auf deiner Reise zum Joggen und zu einem gesünderen und fitteres Leben.

Und das Beste – er ist sogar völlig kostenfrei. Meld dich gleich an:

Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?

Laufen ist eine großartige Sportart, aber es ist nicht für alle übergewichtigen Menschen. Je höher du im Bereich Adipositas (insbesondere Adipositas II und darüber) bist, desto wichtiger wird es, dass du dich auf gelenkschonende Sportarten konzentrierst.

Dein Arzt wird dir wahrscheinlich auch empfehlen, dich auf andere Sportarten zu konzentrieren, denn mit einem solchen hohem Übergewicht hast du ein erhöhtes gesundheitliches Risiko (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme in den Gelenken)und solltest ärztliche Behandlung in Anspruch nehmen.

Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen

Es ist wichtig zu bedenken, dass bei jedem Schritt ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke wirkt. Um dich auf diese Belastungen vorzubereiten, empfehle ich dir, mit Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen zu beginnen und diese mit Krafttraining zu kombinieren.

Sobald du deinen Körper an die Belastungen gewöhnt hast, wirst du feststellen, dass es keine Argumente mehr gibt, nicht zum Joggen zu wechseln.

Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?

Wenn du beschlossen hast, mit Laufen zu beginnen, ist es wichtig, dass du langsam anfängst. Vermeide es, dich gleich die ersten Male zu überanstrengen. Starte stattdessen mit kurzen Laufeinheiten und steigere dich langsam.

Wenn du Übergewicht hast und bereits ein bestimmtes Alter erreicht hast, ist es besonders wichtig, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst. Ein BMI ab 30 und/oder ein Alter ab 50 können als Richtwerte dienen, wann ein Arztbesuch empfohlen wird. Falls du bereits gesundheitliche Probleme hast, ist es umso wichtiger, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst.

Dein Arzt wird deinen Bewegungsapparat, also Sehnen und Gelenke, überprüfen und dir auch ein Belastungs-EKG machen, um Herzprobleme und Asthma zu erkennen. Auch dein Blutdruck sollte überprüft werden.

Ohne Geduld wird es nicht klappen

Gib dir Zeit, denn dein Körper braucht länger, um sich an die Belastung anzupassen als bei Menschen mit Normalgewicht. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel und laufe nicht zu oft, aber auch nicht zu selten. Ideal sind 2-3x pro Woche.

Und denk dabei dran, Fortschritt ist nicht linear und der Anfang alles andere als leicht. Du wirst dich nicht in jedem Lauf verbessern und nicht jedes Mal weiter und schneller laufen können. Behalte dennoch deinen Optimismus und deine Motivation.

Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte

Schon nach ein paar Wochen wirst du erste deutliche Fortschritte sehen. Ziel ist am Anfang, eine Regelmäßigkeit zu erreichen. Ein guter Plan, der dich Schritt für Schritt vorwärtsbringt, ohne dich zu überfordern, ist aus meiner Sicht essenziell.

Setze dir realistische Ziele und freue dich über jeden Fortschritt. Deine ersten 30 Minuten sind ein großartiges erstes kleines Ziel.

Eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Jogging ist die richtige Ausrüstung. Du solltest einen guten Laufschuh tragen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen

Der richtige Laufschuh ist das A und O für einen erfolgreichen Laufstart, besonders wenn man Übergewicht hat. Deshalb solltest du unbedingt einen Fachhändler aufsuchen, um dich beraten zu lassen.

Online mag schneller gehen, aber es ist wichtig, dass du den richtigen Schuh für dich auswählst und nicht einfach den günstigsten oder den, der am besten aussieht.

Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle

Den perfekten Laufschuh für jedermann oder -frau gibt es nicht. Dinge wie dein Körpergewicht, deine Fußstellung, deine Größe, dein bevorzugter Laufuntergrund und viele andere Faktoren spielen eine Rolle bei der Wahl der richtigen Laufschuhe. Also hab keine Angst, in ein Sportgeschäft zu gehen und dich beraten zu lassen.

Ein guter Laufschuh ist eine Investition in deine Gesundheit und dein Wohlbehagen. Er wird dich zwar deutlich mehr als 100 € kosten, aber das lohnt sich, wenn du dauerhaft Freude am Jogging hast. Es ist wichtiger, den richtigen Schuh zu finden, als auf den Preis oder das Aussehen zu achten.

Also investiere in dich und deine Gesundheit und hol dir den richtigen Laufschuh!

Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell

Hast du den richtigen Laufschuh (und ein paar – gerne auch günstigen – Klamotten) kann es auch endlich losgehen. Und ja, aller Anfang ist schwer, aber mit der richtigen Vorgehensweise kannst du erfolgreich sein.

Eine echte Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen, ist – wie bereits erwähnt – Laufen und Gehen im Wechsel. Nach meiner Erfahrung von mehr als 30.000 betreuten Laufanfängen ist es sogar die einzig wirklich nachhaltig erfolgreiche Methode für den Laufeinstieg.

Die optimale Methode für den gelungenen Start

Ein optimales Training zu Beginn kann sein, 2 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu gehen für 20 Minuten. Im Anschluss kannst du in den Einheiten langsam die Lauf-Abschnitte von Woche zu Woche steigern, während die Länge der Geh-Abschnitte erst einmal gleich bleibt.

Es ist wichtig, dich nicht in jedem Training zu steigern. Manchmal ist es auch in Ordnung, einen kleinen Schritt zurückzugehen, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.

Überlastung ist die häufigste Ursache für Pausen oder Aufgeben. Deshalb solltest du dich auf eine kontinuierliche Steigerung konzentrieren und dich nicht zu sehr unter Druck setzen, jedes Mal besser zu werden.

Halte dich an diese Schritte und du wirst sehen, dass Joggen mit Übergewicht keine unmögliche Aufgabe ist. Bleibst du dran, wirst du bald längere Strecken laufen können. Zumindest, wenn du auch die folgenden Tipps beachtest.

Laufen alleine ist zu wenig

Befolgst du die bisherigen Tipps, bist du auf einem guten Weg. Deine Ausdauer wird sich schnell verbessern, wenn du einen guten Trainingsplan beim Laufen beherzigst.

Das Problem ist, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke länger brauchen, um sich an die neue Belastung anzupassen. Deshalb kann es sein, dass du gelegentlich Anpassungsschmerzen beim oder nach dem Training verspürst.

Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden

Um diese Schmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch Krafttraining machst. Indem du für mehr Stabilität in deiner Körpermitte sorgst, kannst du Dysbalancen vorbeugen und typische Läuferverletzungen verhindern.

Wenn du bereits unangenehme Schmerzen beim Laufen hast, wie Beschwerden in den Knie, der Hüfte oder im Bereich der Achillessehne, dann kann das darauf hindeuten, dass du entweder zu schnell mit dem Steigern deiner Trainingsumfänge begonnen oder dass du den Aufbau deiner Muskeln vernachlässigt hast. Übrigens, ein typischer Fehler unter Läufern.

Nach meiner Erfahrung ist es meist eine Kombination aus zu schnell gesteigerten Trainingsumfang oder Lauftempo sowie fehlender Kraft. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Muskeln trainierst, vor allem wenn dein Körpergewicht sehr hoch ist.

Vergiss nicht, eine starke Körpermitte bedeutet mehr Stabilität und damit weniger Verletzungen. Auch wenn das Training selbst nicht immer Spaß macht.

Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?

Mit der richtigen Vorbereitung und einer ordentlichen Portion Motivation ist Laufen auch bei Übergewicht absolut möglich. Ein Check-Up beim Arzt, ein guter Trainingsplan und vernünftige Laufschuhe sind dabei die wichtigsten Schritte auf dem Weg zum erfolgreichen Läufer.

Es ist wichtig, sich Zeit zu geben und nicht zu überlasten, aber auch regelmäßiges Krafttraining und eine positive Einstellung gehören dazu, um den Körper auf die zunehmenden Belastungen vorzubereiten.

Achja und wenn du mit dem Laufen ein paar Kilos loswerden willst, dann achte auf deine Ernährung. Die Ernährung ist beim Abnehmen die viel wichtigere Komponente. Laufen kann dir dabei eine ausgezeichnete Unterstützung sein.

Wenn du dich bereit fühlst, den ersten Schritt zu wagen, dann bist du hier genau richtig. Melde dich jetzt für den kostenlosen Laufanfänger-Kurs vom ausdauerblog an und starte deine Reise zu einem gesünderen und fitten Leben!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Mit Joggen zu mehr Fitness: So startest Du erfolgreich bei Übergewicht wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Viele Menschen denken, dass Laufen einfach nur Joggen ist. Doch es gibt viel mehr zu beachten, wenn man sich auf ein richtiges Lauftraining einlassen möchte.

Wir geben dir Tipps, worauf du achten solltest.

Inhaltsverzeichnis

• Der Unterschied zwischen Lauftraining und Joggen
• Die 5 Elemente des optimalen Lauftrainings
  • Wie oft sollst du laufen?
  • Wie schnell sollst du laufen?
  • Wie lang sollst du laufen?
  • Auf dein Ziel kommt es an
  • Gibt es eine richtige Lauftechnik?
  • Krafttraining und Beweglichkeit als Verletzungsprophylaxe im Lauftraining
• Motivation und Ziele spornen dich an
  • Vernachlässige auch das Mentaltraining nicht
• Lauftraining ist mehr als nur Joggen und ein großer Spaß

Der Unterschied zwischen Lauftraining und Joggen

Wenn du regelmäßig Joggen gehst und das womöglich noch nach einem guten Plan, wirst du bald feststellen, dass es einfacher und angenehmer wird. Das Laufen fällt dir leichter, du kannst länger durchhalten und deine Leistungsfähigkeit steigt.

Wenn du aber nur hin und wieder joggen gehst, ist es schwer, sich zu steigern. Dies liegt daran, dass Joggen ein Ausdauersport ist und regelmäßiges Training erforderlich ist, um sich zu verbessern.

Lauftraining ist viel komplexer als man es auf den ersten Blick vermuten könnte.

Die 5 Elemente des optimalen Lauftrainings

Laufen besteht eben nicht nur darin, einfach loszulaufen und sich darauf zu verlassen, dass man dadurch fit wird oder abnimmt. Tatsächlich ist ein strukturiertes Lauftraining weitaus effektiver und kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen – egal ob du schneller werden, abnehmen oder einfach nur fitter werden willst.

Doch was macht ein gutes Lauftraining aus? Wir haben die 5 wichtigsten Elemente des optimalen Lauftrainings für dich zusammengestellt, die in jeden Trainingsplan gehören.

Natürlich ist das Laufen eine Ausdauersportart. Doch nicht alle Läufe sollten nach dem gleichen Schema ablaufen. Tun sie aber leider bei den meisten Läufern.

Für ein optimales Lauftraining ist es wichtig, verschiedene Einheiten in deinen Trainingsplan zu integrieren.

Zum Beispiel sollten Einheiten mit langsamen, mittleren und schnellen Lauftempo sowie Intervalltraining (schnelle Abschnitte mit kurzen Pausen) Bestandteile deiner Trainings sein.

Dies hilft dir nicht nur, deine Ausdauer zu verbessern, sondern auch, dich mental und körperlich an die Herausforderungen des Laufens zu gewöhnen. Doch damit nicht genug, es gibt noch weitere Elemente, die ein richtig guter Trainingsplan enthält. Konkret sind das:

• Häufigkeit der Trainingseinheiten
• Trainingsintensität oder Belastung
• Trainingsdauer
• Techniktraining
• Kraft und Beweglichkeit

Und gerade beim letzten scheitern leider viele Trainingspläne, die du im Internet findest.

Wie oft sollst du laufen?

Du musst nicht jeden Tag laufen, um fit zu bleiben. Zu viel Laufen kann zu Verletzungen führen, also sei vorsichtig. Ein guter Richtwert ist, zwei bis viermal Mal pro Woche zu laufen.

Anfänger empfehle ich, nicht mehr als dreimal pro Woche zu joggen und nach jeder Laufeinheit mindestens einen Tag Pause zu machen. Hast du schon mehr Lauferfahrung, können es auch mehrere Läufe sein. Doch auch in diesem Fall ist nach besonders langer oder intensiver Trainingsbelastung auf genügend Regeneration zu achten.

Wenn du deine Füße nicht stillhalten kannst, so kombiniere dein Lauftraining mit Einheiten mit alternativem Sport, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder eben Krafttraining.

Wie schnell sollst du laufen?

Wie schnell du laufen sollst, ist eine Frage, die sich viele Einsteiger stellen. Die Antwort hängt davon ab, was dein Ziel ist, welche Erfahrung du als Läufer hast und wie dein Körper auf die Belastung des Lauftrainings reagiert.

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, solltest du natürlich schneller laufen, als wenn du einfach nur für die Gesundheit läufst.

Aber auch hier gibt es verschiedene Ansätze. Manche Leute denken, dass man immer so schnell wie möglich laufen sollte, um die beste Leistung zu erzielen. Andere glauben, dass man langsam anfangen und dann die Geschwindigkeit steigern sollte.

Ich selbst bin der Meinung, dass man sich an sein Ziel anpassen sollte.

Wenn du dich auf einen Wettkampf vorbereitest, ist es natürlich sinnvoll, im Training auch die Geschwindigkeit zu steigern. Aber wenn du nur für die Fitness läufst, reicht es vollkommen aus, wenn du in einem gemütlichen Tempo läufst.

Es ist nicht sinnvoll, jeden Tag schneller zu werden. Hauptsache ist, dass du regelmäßig läufst und dich steigerst. Der größte Fehler, den Sportler machen, ist im sogenannten Wohlfühltempo zu joggen.

Dieses Tempo ist in der Regel zu schnell, um deine Ausdauer optimal zu trainieren und hat eine zu geringe Trainingsbelastung, um wirklich nachhaltig schneller zu werden.

Wie lang sollst du laufen?

Wenn du dich entschieden hast, dass du mit dem Laufen beginnen möchtest, stellst du dir vielleicht die Frage: Wie lang soll ich laufen?

Nun, auch hier gibt es keine eindeutige Antwort auf diese Frage. Es hängt alles davon ab, wie fit du bist und wie viel Zeit und Energie du in das Laufen investieren möchtest.

Wenn du dich als Laufanfänger noch nicht so gut in Form fühlst oder einfach nur langsam anfangen möchtest, ist es in Ordnung, nur ein paar Minuten am Tag zu laufen. Wenn du dich jedoch schneller in Form bringen oder deine Ausdauer verbessern möchtest, solltest du in Betracht ziehen, länger zu laufen.

Auf dein Ziel kommt es an

Es gibt keine festgelegte Regel, wie lang deine Strecke sein sollte – es kommt ganz darauf an, was für dich am besten funktioniert. Wenn du dir unsicher bist, kannst du immer mit einem Trainer über dein Lauftraining sprechen und herausfinden, was für dich am besten geeignet ist.

Oder du schnappst dir einen für dich angepassten Trainingsplan aus dem Netz. Eine Auswahl passender Trainingspläne für Hobbysportler findest du zum Beispiel im ausdauerclub.

Auf jeden Fall solltest du dich beim Laufen immer wohlfühlen und nicht überfordern. Hör auf deinen Körper und leg ein Tempo fest, mit dem du dich wohlfühlst. Dann wirst du sicherlich bald Erfolge sehen!

Gibt es eine richtige Lauftechnik?

Es gibt keine richtige Lauftechnik, aber es gibt bestimmte Laufstile, die mehr Kraft und Ausdauer erfordern.

Für Anfänger ist es am besten, mit einem leichten Trab oder einer lockeren Jogging-Geschwindigkeit zu beginnen. Sobald du sich an das Joggen gewöhnt hast, kannst du deine Geschwindigkeit und deinen Laufstil entsprechend anpassen.

Der Hype, der auf vielen Seiten über Vorfußlauf und sein angeblich so schlechtes Gegenstück, den Fersenlauf, gemacht wird, ist für die meisten Hobbyläufer völlig übertrieben. Im Gegenteil: achtest du zu stark auf deine Lauftechnik bzw. versuchst du sie zu intensiv zu verändern, wird das in der Regel schnell zu Überlastungen führen.

Solltest du keine gesundheitlichen Beschwerden mit deinem Laufstil haben, so würde ich ihn nicht verändern. Allerdings kannst du dennoch jede Menge für eine gute Lauftechnik tun. Übungen aus dem sogenannten Lauf-ABC sind eine dieser Möglichkeiten.

Krafttraining speziell für Läufer ist eine weitere Möglichkeit.

Krafttraining und Beweglichkeit als Verletzungsprophylaxe im Lauftraining

Laufen allein reicht nicht aus, um deinen Körper in Topform zu bringen. Um optimale Leistung zu erzielen und Verletzungen vorzubeugen, solltest du Krafttraining in dein Training integrieren.

Dabei kannst du Übungen für die Beine (wie Kniebeugen oder Ausfallschritte), den Rumpf (wie Crunches oder Planks) und die Arme (wie Liegestütze oder Schulterpressen) einbeziehen. Mancher ist überrascht, welche Muskeln bei Liegestütze alles trainiert werden.

Einige dieser Übungen kannst du natürlich auch mit Gewichten ausführen, um die Intensität zu steigern. Jede Menge Tipps zum Thema Krafttraining findest du in unserer entsprechenden Kategorie.

Beweglichkeit bzw. Mobilität ist ebenso wichtig wie Kraft, wenn es darum geht, dein Lauftraining optimal zu gestalten. Um deine Gelenke und Muskeln beweglich zu halten und Verletzungen vorzubeugen, solltest du Mobilitäts-Übungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Idealerweise planst du jeden Tag ein paar Dehnübungen ein.

Motivation und Ziele spornen dich an

Du musst dich nicht immer überwinden, um regelmäßig zu laufen. Wenn du klar weißt, was dich antreibt und welches Ziel du erreichen willst, dann fällt es dir viel leichter, diszipliniert zu sein.

Natürlich ist es anfangs nicht einfach und es gibt Tage, an denen man keine Lust hat. Doch wenn man sich vor Augen führt, was man erreichen will, dann ist die Motivation meistens wieder da. Also: Finde heraus, was dich antreibt und formuliere klare Ziele!

Vernachlässige auch das Mentaltraining nicht

Viele Läufer unterschätzen die Bedeutung des Mentaltrainings – doch es ist mindestens genauso wichtig wie das körperliche Training. Mentales Training hilft dir dabei, dich mental auf das Laufen vorzubereiten und Herausforderungen zu meistern – sei es beim Wettkampf oder im Alltag.

Einige mentale Techniken, die du in dein Training integrieren kannst, sind positive Affirmationen, Visualisierung oder Atemübungen. Nimm dir ruhig regelmäßig etwas Zeit für Mentaltraining – idealerweise vor dem Schlafengehen oder am Morgen nach dem Aufwachen.

Lauftraining ist mehr als nur Joggen und ein großer Spaß

Laufen ist eine großartige Art, sich fit zu halten und die Gesundheit zu verbessern. Es ist auch eine sportliche Aktivität, die jeder machen kann. Doch Lauftraining ist mehr als nur Joggen.

Neben der Häufigkeit, Dauer, Intensität und einer guten Lauftechnik sind Kraft und Motivation im Lauftraining wichtig. Ohne diese beiden letztgenannten Faktoren wird es schwer, im Lauftraining Fortschritte zu machen.

Also, schnapp dir einen der zahlreichen guten Trainingspläne, motiviere dich selbst und stärke deine Laufmuskeln, dann wirst du bald merken, wie viel Spaß das Laufen machen kann!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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Auspowern, vom Alltag oder der Arbeit abschalten und die Natur genießen: Das Laufen bringt so einige Vorteile mit sich. Doch wie gelingt dir der perfekte Start, wenn du eben erst mit dem Joggen beginnst? Hier findest du einige nützliche Tipps, mit denen du ziemlich schnell erfolgreich deine ersten Kilometer sammelst und endlich richtig joggen lernst.

Tipp #1: Kaufe dir gute Laufschuhe aus dem Fachhandel

Viel Equipment benötigst du gar nicht, um mit dem Laufen loszulegen. Auf Laufuhren oder Ähnliches kannst du als Anfänger, der den Sport erst so richtig kennenlernt, vorerst verzichten. Dass du gar nichts brauchst, bevor du loslegst, ist allerdings auch nicht so ganz wahr. Was du nämlich auf keinen Fall unterschätzen solltest, sind gute Laufschuhe. Für die ersten paar Läufe reichen vielleicht auch deine Sportschuhe, die du irgendwo ganz hinten aus deinem Schrank gekramt hast, noch aus. Kristallisiert sich dann jedoch heraus, dass du das Joggen richtig ernst nehmen möchtest und kontinuierlich trainierst, sind gute Laufschuhe sicherlich unumgänglich.

Was ist aber nun mit „guten Laufschuhen“ eigentlich gemeint? Darunter versteht man keine Schuhe, die du dir in irgendeinem gängigen Onlineshop der bekannten Sportmarken kaufst, weil sie eben schön sind und gerade „in“. Stattdessen solltest du folgende Optionen in Erwägung ziehen:

• Eine Laufbandanalyse in einem Sportfachgeschäft ist eine gute Möglichkeit, um für deine Füße passende Schuhe zu finden. Viele größere Sportgeschäfte bieten diese Analyse kostenlos an und werden innerhalb des Internetauftritts auch gerne beworben. Dein Lauf wird schließlich im Geschäft deiner Wahl mit einem Video aufgezeichnet. Die Ergebnisse lassen schließlich auf die richtigen Laufschuhe für dich schließen.
  
  
• Noch effizienter ist eine Untersuchung von Experten im Bereich der Sportmedizin oder der Sportwissenschaft. Hier geht es etwa darum, deine Bewegungsabläufe zu analysieren oder Fußfehlstellungen zu erkennen. Eine Option stellt auch hier die Videoanalyse – von vorne, hinten und seitlich – dar. Durch Referenzpunkten, die auf dem Körper markiert werden, können Bewegungswinkel gemessen werden. So wird beispielsweise analysiert, ob der Fuß beim Joggen nach innen oder außen wegknickt.

Mittels Sensorplatten kann des Weiteren die Druckverteilung am Fuß und auch das Abrollverhalten analysiert werden. Anhand dessen lassen sich nicht nur die richtigen Laufschuhe ermitteln, sondern eventuell auch für deine Füße zugeschnittene Sohlen erstellen.

Schlussendlich sind gute Laufschuhe aus dem Fachhandel so wichtig, weil nicht jeder Mensch Bewegungen gleich ausführt. Fehlstellungen, vorangegangene Verletzungen oder Ähnliches können deinen Gang / deinen Laufstil beeinflussen. Da das so ein individueller Faktor ist, solltest du auch individuell vorgehen, und dir die richtigen Schuhe für deine Läufe besorgen. Ein Laufschuh passt eben nicht auf die Bedürfnisse eines jeden Läufers.

Tipp #2: Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel

Hast du deine Laufschuhe gefunden, dann heißt es endlich: loslegen! Doch, wie am besten? Auch hier gilt: Die eine perfekte Lösung passt vielleicht für dich, aber nicht für alle. Individualität ist auch hier der Schlüssel. Denn jeder bringt andere Voraussetzungen mit. Wie sportlich bist du zum Beispiel in der Vergangenheit unterwegs gewesen? Nur, weil du Laufanfänger bist, heißt das schließlich nicht, dass Sport bisher für dich ein No-Go war. Vielleicht hast du bereits Erfahrung in einer anderen Ausdauersportart und willst jetzt einfach dauerhaft richtig Joggen. Dann bringst du vermutlich bereits eine Grundlagenausdauer mit. Und es wird dir wohl nicht besonders schwerfallen, eine längere Zeit am Stück zu laufen.

Spielte Sport in deinem Leben allgemein bisher jedoch gar keine Rolle (den Sport in der Schule einmal ausgenommen), dann solltest du anders an die ganze Sache herangehen. Eine Empfehlung: Starte mit einer Minute joggen und schließe daran eine Minute im gehenden Tempo an. Das ziehst du insgesamt 15 Minuten lang durch und kannst dich so von Training zu Training ein wenig steigern. Irgendwann kannst du dann dazu übergehen die 15 Minuten am Stück zu laufen.

Besonders wichtig: Egal welches Level an sportlicher Erfahrung du mitbringst, mach dir keinen Stress oder Druck, wenn es dir vielleicht nicht gleich gelingt. Die wenigstens haben von heute auf morgen die fünf- oder zehn-Kilometer-Marke einfach so geknackt. Deine Ausdauer benötigt Training – und dieses solltest du als Anfänger langsam beginnen und langsam steigern.

Empfehlen kann ich dir an dieser Stelle übrigens Torstens 5-Kilometer-Kurs: Du brauchst dir keine Gedanken über einen Plan machen – denn all das erhältst du dort und nach acht Wochen meisterst du die fünf Kilometer mit links.

Tipp #3: Schaffe eine Routine

Um richtig joggen zu lernen, solltest du nicht nur deine Intensität langsam steigern, sondern auch darauf achten, einen gewissen Trainingsumfang über die Woche hinweg unterzubekommen. Neben dem Job und der Familie ist das manchmal gar nicht so einfach.

Aus diesem Grund solltest du das Training in deine Wochenplanung unbedingt miteinbeziehen. Schaffe eine Routine. Beispielsweise gehst du immer mittwochs und freitags direkt nach deinem Feierabend laufen. Kommst du aus der Arbeit, schlüpfst du direkt in deine Laufklamotten, die du schon am Abend vorher zusammengesucht hast. Ab in die Sportschuhe und los geht’s – ohne eine große Unterbrechung oder Pause, in der dir die Couch vielleicht doch noch einen Strich durch die Rechnung machen könnte.

Irgendwann wird es einfach zur Gewohnheit für dich nach dem Feierabend eine Laufrunde zu drehen. Praktisch ist das allemal: Denn viele von uns können beim Laufen enorm gut von der Arbeit abschalten.

Wichtig ist: Finde eine Routine, die zu deinem Tagesablauf passt. Nicht für jeden mag das Training nach der Arbeit die optimalste Möglichkeit sein. Allgemein solltest du als Laufanfänger minimal zweimal pro Woche und maximal dreimal die Woche trainieren.

Tipp #4: Vernachlässige deine Kraft nicht

Ähnlich wie gute Laufschuhe solltest du auch das zusätzliche Krafttraining nicht vernachlässigen. Ja, Stabilisations- und Kraftübungen auf einer Matte sind für Läufer nicht unbedingt die schönste Beschäftigung. Willst du allerdings Joggen und dabei möglichst von Verletzungen verschont bleiben, solltest du auch Stabilisations- und Kraftübungen in dein Training einbauen. Auch, wenn es dir vielleicht als unnötiges Übel erscheint – das ist es nicht.

Läufer sollten besonders auf einen stabilen Rumpf und die Beinmuskulatur Wert legen. Typische Übungen können beispielsweise sein:

• Vorderstütz
• Seitstütz
• Sit-ups
• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Mountain-Climber

Wichtig im Krafttraining ist eine saubere Ausführung der Übungen. Quality over Quantity (Qualität vor Quantität). Mach also lieber die ein oder andere Wiederholung weniger, aber achte auf eine präzise Ausführung der Übungen.

Tipp #5: Denk nicht zu viel darüber nach

Last but not least: Du bist Anfänger, also mach dir nicht zu viele Gedanken. Es geht zum Beginn vor allem darum, dass dir der Start gelingt und du eine Basis schaffst, auf der du aufbauen kannst. Pulsmessung, Lauftechniken, oder etwa Atemtechniken sollten erst einmal gar keine Rolle für dich spielen und sind für Laufanfänger unnötige Extras.

Konzentriere dich darauf, das Training durchzuziehen, dranzubleiben und Motivationslöcher zu meistern – denn diese werden vermutlich auch dich heimsuchen 😉. Sammel Laufminuten, Kilometer, Erfahrung und das tolle Gefühl nach deinem absolvierten Training! Ganz wichtig aber – egal, ob Anfänger oder Fortgeschrittener – bewahre dir den Spaß am Laufen.

Bereit zum Loslegen und richtig joggen?

Der Anfang mag manchmal schwerfallen. Daraus will ich gar keinen Hehl machen. Das Schöne am Laufen ist aber, dass du einfach loslegen kannst. Keine Mitgliedschaft, keine örtlichen oder zeitlichen Einschränkungen: Du kannst laufen, wann immer und wo immer du möchtest. Abgesehen von deiner Laufkleidung, deinen guten (!) Schuhen und einer gehörigen Portion Motivation benötigst du für den Beginn nicht viel.

In diesem Sinne wünsche ich dir einen tollen Start, wenn du das Joggen gerade für dich entdeckst!

Sportliche Grüße,
deine Michelle

Über die Autorin

Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

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Höher, weiter, schneller: Hat dich das Lauffieber schon längst gepackt? Die fünf oder gar die zehn Kilometer läufst du mit links – und jetzt peilst du an, deine Laufzeit zu verbessern? Na dann, nichts wie los! Ein Schlüssel zum Erfolg ist das Intervalltraining.

Inhaltsverzeichnis

• Was ist Intervalltraining? – Ein Überblick 
  • Was bedeutet aerob und anaerob?
• Vorteile des Intervalltrainings
• Wann laufe ich am besten Intervalle?
• Drei Alternativen zum Intervalle laufen
  • Intervalle sind gut, aber du solltest auch langsam laufen
• Häufig gestellte Fragen zu Intervallen
  • Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?
  • Wie lange Intervall laufen?
  • Wie oft kann ich Intervalle in der Woche machen?
  • Wie lange Pausen zwischen den Intervallen?
  • Intervalle laufen: Worauf wartest du?

Was ist Intervalltraining? – Ein Überblick

In der Trainingswissenschaft wird im Bereich Ausdauer zwischen verschiedenen Trainingsmethoden unterschieden. Eine davon ist die sogenannte Intervallmethode. Im Intervalltraining wechselst du zwischen ruhigen Abschnitten und solchen mit einem hohen Tempo. Die ruhigen Abschnitte werden also aktiv gestaltet, indem du gehst oder im besten Fall locker weiterläufst. Die Belastung wird also nicht durch eine Pause im Sinne von Stehen oder Sitzen unterbrochen.

Wichtige Größen, die in diesem Zusammenhang eine Rolle spielen, sind etwa die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Laktatkonzentration/Laktatleistungskurve.

In der Sportwissenschaft gibt es zwei Arten von Intervalltraining:

Mit dem intensiven Intervalltraining „wird mehrheitlich die anaerobe Ausdauer trainiert, der Akzent liegt auf der Belastungsintensität“ (Quelle: Hohmann, Lames, Letztelter 2014). Das extensive Intervalltraining trainiere den Sportwissenschaftlern zufolge hingegen vordergründig die aerobe Ausdauer. Der Fokus liegt dabei nicht auf der Intensität, sondern auf dem Belastungsumfang.

Was bedeutet aerob und anaerob?

Fallen diese beiden Worte geht es im Allgemeinen um die Energiebereitstellung. Aerob ist die Energiebereitstellung deines Körpers mit Sauerstoff, anaerob die Energiebereitstellung ohne Sauerstoff.

Bei Ausdauersportarten fällt häufig der Begriff der „aerob-anaeroben Schwelle“. Kurz erklärt, geht es hierbei um einen Wert in der Laktatleistungskurve, der „als Belastungsgrenze zwischen rein aerober und partiell anaerober laktazider Energiebereitstellung“* dient. Übersetzt: Das ist der Punkt, an dem dein Körper noch ein Gleichgewicht aus Auf- und Abbau von Laktat (Milchsäure) aufrechterhalten kann. Unter diesem Punkt bewegst du dich im aeroben Bereich, über dem Schwellenpunkt bewegst du dich im anaeroben Bereich (zum Beispiel Sprint). Im anaeroben Bereich wird mehr Laktat gebildet. Umgangssprachlich spricht man von einer „Übersäuerung der Muskeln“.

Möchtest du weitere Informationen zu den Themengebieten aerob, anaerob, Schwellenwerte, Laktatleistungskurve und deren wissenschaftlichen Hintergrund im Detail wissen, habe ich einen empfehlenswerten Artikel für dich herausgesucht, der dir einen detaillierten Überblick verschaffen sollte.

Vorteile des Intervalltrainings

Wenn du in deiner Intervall-Einheit wirklich an dein Limit gehst, machst du alles genau richtig. Intervallläufe sollen anstrengend sein, sie sollen dich herausfordern. Und eine Challenge in der normalen Laufwoche nimmt man ab und zu dann doch ganz gerne an, richtig? Davon abgesehen, solltest du dich von den Vorteilen, die das Intervalltraining mit sich bringt, überzeugen lassen.

Mit Intervalltraining…

• …kannst du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigern. Desto mehr Sauerstoff du aufnehmen kannst, desto mehr Sauerstoff steht deinen Muskeln während der Belastung zur Verfügung. Deine aerobe Leistungsfähigkeit kann einen Sprung nach oben machen. Zusammengefasst: Für längere und intensivere Belastungen steht dir mehr Sauerstoff zur Verfügung.

• …kannst du deine Laktattoleranz erhöhen. Desto fitter du bist, desto weniger Laktat produziert dein Körper – und umgekehrt.

All das kommt dir dann wiederum bei längeren Läufen zugute. Über kurz oder lang wirst du dein Tempo erhöhen und deine Laufzeit verringern können. Läufst du über einen längeren Trainingszeitraum die gleichen Intervalle, hast du die optimale Möglichkeit, deine Fortschritte zu sehen/fühlen. Desto öfter du Intervalle läufst, desto mehr stellt sich ein Trainingseffekt ein und die Einheiten werden dir irgendwann leichter fallen. Bist du an diesem Punkt angelangt, kannst du beispielsweise deine Pausen verkürzen oder die Intensität erhöhen.

Wann laufe ich am besten Intervalle?

Läufer, die gerade eben erst mit dem Sport begonnen haben, sollten vorerst ihre Grundlagenausdauer trainieren. Für die hohe Belastung, der du dich bei Intervalltraining aussetzt, solltest du auf ein gutes Fundament zurückgreifen können. Regelmäßiges Training sollte also eine Konstante in deinem Leben sein. Für alle anderen gilt: Worauf wartest du noch?

Mit Intervallen setzt du neue Trainingsreize, erhöhst den Spaßfaktor und deine Leistungsfähigkeit. Dennoch gilt: Dein Training sollte ausgewogen sein, übertreibe es also nicht. Wem aber auch Intervalle irgendwann zu langweilig werden, der kann auf einige Alternativen setzen und auch diese von Zeit zu Zeit in sein Training einbauen.

Drei Alternativen zum Intervalle laufen

• Fahrtspiel: Der Name sagt es schon – zumindest fast. Nimmst du das „Fahrtspiel“ in dein Training auf, spielst du mit den Geschwindigkeiten. Abwechslung pur ist also angesagt. Einen Sprint einen kleinen Berg hinauf, ein lockeres Joggen hinunter – vielleicht findet sich auf deiner Strecke auch noch eine Treppe, die du mit kleinen Schritten in hohem Tempo hinauflaufen kannst? Kreativität ist gefragt. Lässt du dich auf das „Fahrtspiel“ ein, kann deine Laufeinheit im Handumdrehen schon wieder geschafft sein, weil die Zeit nur so verfliegt.

• Lauf-ABC: Mittels verschiedener Laufübungen bekommst du die Möglichkeit deinen Laufstil zu optimieren. Hierzu zählen unter anderem der Kniehebelauf, der Hopserlauf, das Anfersen, das Rückwärtslaufen oder auch Skippings. Desto öfter du die Übungen durchführst, desto besser werden sie dir gelingen. Das Lauf-ABC hat also nicht direkt einen Einfluss auf deine Ausdauer. Baue die Übungen dennoch immer wieder einmal ein – und sei es nur als Ergänzung zum Aufwärmen.

• Sprints: Intervalle schön und gut, doch ab und zu schadet es sicherlich nicht auch einmal einen Sprint hinzulegen. Geh an dein persönliches Tempolimit und zieh mit genug Pause dazwischen einige Sprints durch.

Intervalle sind gut, aber du solltest auch langsam laufen

Immer nur auf eine Trainingsmethode zu setzen, kann mit der Zeit ziemlich langweilig werden. Bring deshalb Abwechslung in dein Training. Langsamere Läufe wie etwa eine 10-Kilometer-Strecke sind genauso wichtig wie Intervalle zu laufen. Das Stichwort ist auch hier wieder deine Grundlagenausdauer.

Häufig gestellte Fragen zu Intervallen

Welche Formen des Intervalltrainings gibt es?

In der Sportwissenschaft wird im Allgemeinen zwischen der extensiven und der intensiven Intervallmethode unterschieden. Sie unterscheiden sich hinsichtlich der Intensität und hinsichtlich des Belastungsumfangs. Während der intensiven Intervallmethode eine hohe Intensität zu Grunde liegt, ist die extensive Intervallmethode von einem hohen Belastungsumfang geprägt.

Wie lange Intervall laufen?

In Bezug auf die Länge von Intervallläufen kann keine allgemeine Angabe gemacht werden. Dies hängt ganz davon ab, auf welchem sportlichen Level du dich bereits befindest. Bist du Anfänger solltest du die Intensität und den Umfang nicht so hoch setzen wie jemand, der regelmäßig läuft. Wichtig ist es, dass du für dich persönlich in deinem Intervalltraining ein Tempo findest, das dich herausfordert.

Wie oft kann ich Intervalle in der Woche machen?

Deine Grundlagenausdauer sollte im Vordergrund deines Trainings stehen. Dennoch schadet es nie, ein bisschen Abwechslung in das Training zu bringen, um auch den Spaßfaktor nicht zu vernachlässigen (ja, Intervalle können Spaß machen 😉 ). Finde also ein ausgeglichenes Maß an Einheiten für deine Grundlagenausdauer und dein Tempo.

Wie lange Pausen zwischen den Intervallen?

Intervallläufe bestehen aus ruhigen und intensiven Phasen. Wie lange die ruhige Phase ist, hängt vom jeweiligen Training und deiner aktuellen Leistungsfähigkeit ab. Dein Puls sollte sich in der Pause langsam wieder erholen.  

Intervalle laufen: Worauf wartest du?

Die hohe Belastung, die bei dem Intervalltraining entsteht, lässt viele zurückschrecken. Wieso an das Limit gehen, wenn sich ein 5- der 10-Kilometerlauf für dich wie ein Spaziergang anfühlt? Je nach dem, welche Ziele du erreichen möchtest, kann sich Intervalltraining für dich auszahlen. Auch wenn du dir im Training vielleicht denkst: „Boa, wofür tue ich mir das eigentlich an?“ Das Gefühl nach dem gemeisterten Training wird Gedanken wie diese schnell vergessen machen. Die Qualen lohnen sich 😉.

Sportliche Grüße,
Torsten

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Quellen:

• https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2008/heft12/32_Heck_081209.pdf)
• Hohmann, A., Lames, M., Letzelter, M., Pfeiffer, M. (2014): Einführung in die Trainingswissenschaft

Der Beitrag Mehr als nur Intervalle – wie du beim Laufen schneller wirst wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Raus aus der Alltagskleidung – rein in das Sportoutfit: Endlich laufen. Was für viele von uns einfach nur einen großen Spaß und Ausgleich darstellt, ist für andere ein Mittel zum Zweck. Sie wollen durch Joggen abnehmen.

Die Pfunde sollen purzeln, die Anzeige auf der Waage den persönlichen Wunschwert anzeigen. Doch nimmt man durch Joggen tatsächlich ab? Die Antwort lautet ja und nein. Warum? Das erfährst du jetzt im Detail.

Inhaltsverzeichnis

• Abnehmen durch Joggen: Das ist das Prinzip
• Gewichtsverlust durch Joggen: Studie aus den USA
  • Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?
  • Warum du nicht unbedingt Joggen musst, um abzunehmen
  • Warum du dennoch laufen solltest
• Wie das Abnehmen wirklich gelingt
• Welche Alternativen zum Laufen helfen beim Abnehmen?
• Joggen und Abnehmen: die wichtigsten Fragen im Überblick:
  • Wie effektiv ist Joggen zum Abnehmen?
  • Kann man durch Joggen Bauchfett verlieren?
  • Was bringt 30 min Joggen pro Tag?
  • Mit Joggen abnehmen: Wie oft muss ich laufen?
  • So klappt es auch bei dir mit dem Joggen

Abnehmen durch Joggen: Das ist das Prinzip

Einfach Sport machen: So lautet die Devise vieler, haben sie sich das Ziel „Durch Joggen abnehmen“ gesetzt. So weit so gut. Denn grundlegend ist dieser Ansatz nicht falsch. Beim Joggen verbrennt unser Körper jede Menge Kalorien. Das ist allerdings nur eine der Komponenten, die beim Abnehmen eine Rolle spielen. Gehst du Laufen und verschlingst im Anschluss eine riesige Torte ist der Effekt gleich null.

Entscheidend ist nämlich, dass du mehr Kalorien verbrennst, also du zu dir nimmst. Deine Ernährung ist also der Faktor, der dich zum Erfolg bringen wird. Das Zauberwort lautet: Ausgewogenheit. 

Gewichtsverlust durch Joggen: Studie aus den USA

Forscher aus den USA sind dieser Thematik in einer randomisierten Studie auf den Grund gegangen. Die Studie ist im „The American Journal of Clinical Nutrition“ im Jahr 2019 erschienen. An der Studie nahmen insgesamt 171 Erwachsene teil. Sie hatten einen durchschnittlichen Body-Mass-Index von 31,5 und wurden im Zufallsverfahren in drei Gruppen eingeteilt:

• Die erste Gruppe absolvierte drei- bis viermal pro Woche ein 90-minütiges Ausdauertraining (zusätzlicher Energieverbrauch 8kcal pro Kilogramm des Körpergewichtes),
• Gruppe zwei absolvierte vier- bis fünfmal pro Woche ein Aerobic-Training mit einem Zeitumfang von 50 bis 70 Minuten (zusätzlicher Energieverbrauch 20 kcal pro Kilogramm des Körpergewichtes).
• Die letzte Gruppe erhöhte ihre körperliche Aktivität nicht.

Nach mehr als einem halben Jahr, in dem die Forscher die Studienteilnehmer begleiteten, stellte sich heraus: Die meisten Teilnehmer konnten ihr Körpergewicht nicht wesentlich senken. Im Gegenteil: Bei einigen stellte sich sogar eine Gewichtszunahme ein. Hintergrund dessen war der Studie zufolge eine erhöhte Nahrungsaufnahme.

Studienleiter Corby Martin brachte zusammenfassend auf den Punkt: „Sobald man Gewicht verliert, ist es wichtig, darauf zu achten, was man isst, um das Gewicht zu halten.“ Zudem trage eine hohe Dosis an Bewegung zur langfristigen Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme bei.

Wie viele Kalorien werden beim Laufen verbrannt?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch aber nun beim Joggen? So pauschal lässt sich das nicht herunterbrechen, weil viele verschiedene Aspekte eine Rolle spielen. Allgemein errechnet sich der Kalorienverbrauch über die Dauer und die Intensität der Einheit. Des Weiteren sind Alter, Gewicht und Geschlecht von Bedeutung. Der Kalorienverbrauch beim Joggen – oder beim Sport im Allgemeinen – ist also ein Wert, der vom jeweiligen Individuum abhängt.

Die nun folgenden Kalorienangaben beziehen sich auf den Energieverbrauch einer Frau (65kg) sowie eines Mannes (85kg) bei einer 30-minütigen Laufeinheit. Die Frau verbrennt dabei rund 250 kcal. Der Mann verbraucht bei dieser Einheit knapp 390 kcal.

Auch hier gilt, wie eben erwähnt, Vorsicht. Denn ein 30 Minuten langer Lauf kann schnell oder langsam absolviert werden – und auch Intervalle sind beispielsweise möglich. All das hat einen anderen Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Deshalb solltest du die genannten Werte nur als Richtwerte betrachten.

Warum du nicht unbedingt Joggen musst, um abzunehmen

„Es sind ungefähr 70 bis 80 Prozent Ernährung und 20 bis 30 Prozent Bewegung. Beides zusammen ist wunderbar, greift ineinander. Aber ganz wichtig ist tatsächlich die Basisernährung im Alltag, wenn man abnehmen möchte“, erklärte Ernährungsexpertin Anke Tieken im „Endlich mehr Sport“ – Podcast „Warum manche Menschen durch Laufen abnehmen und andere nicht“.

Das Laufen ist also nicht der entscheidende Faktor, um abzunehmen. Natürlich ergänzt er jedoch den Effekt – das ist sowohl Anke Tiekens Aussage als auch der erwähnten Studie zu entnehmen. Allein auf eine Umstellung der Ernährung zu setzen, ist daher auch nicht das Non-Plus-Ultra. Es gilt den richtigen Mittelweg zu finden. Das übergeordnete Ziel einer Gewichtsreduktion sollte letztlich zu einem allgemein gesünderen Lifestyle führen.

Warum du dennoch laufen solltest

Gründe, um aktiv zu sein und zu laufen, gibt es etliche. Allein die Bewegung an der frischen Luft, ist für mich ausschlaggebend eine Runde zu laufen – oder in meinem Fall: ins Fußballtraining zu gehen. Zusätzlich bekommst du beim Sport deinen Kopf frei und kannst für die Trainingszeit einfach einmal von der Arbeit und deinem Alltag abschalten. Das Gefühl nach der Laufeinheit ist – und da werden mir sicherlich viele zustimmen – einfach das Beste: Du fühlst dich frisch und sprühst nur so voller Energie.

Daneben sprechen natürlich auch etliche gesundheitliche Aspekte für das Joggen bzw. den Sport im Allgemeinen. Du regst dein Herz-Kreislauf-System an und beugst Krankheiten vor. Du stärkst dein Immunsystem und deine Knochen und Muskeln bleiben länger leistungsfähig.

Wie das Abnehmen wirklich gelingt

Die Kombination einer ausgewogenen Ernährung und Sport ist somit der Schlüssel zum Erfolg. „Das Beste, was du tun kannst, ist dich so natürlich wie möglich zu ernähren“, brachte Anke Tieken es auf den Punkt. Fünf Portionen Obst und Gemüse, gute Kohlenhydrate und Eiweißquellen – am besten pflanzlich – und eine ausreichende Wasserzufuhr sind hier unter anderem zu nennen. „Wenn man sich einfach ausgewogen ernährt, mit dem, was die Natur einem eben so bietet, dann ist man auf einem richtig guten Weg“, sagte Anke Tieken.

Selbstverständlich kannst du auch das ein oder andere Mal zu einem Stück Schokolade greifen. Wichtig ist es einfach, alles in Maßen zu sich zu nehmen. Verschlinge nicht eine ganze Tafel Schokolade, sondern verzehre ein kleines Stück genüsslich zum Kaffee.

Deine Kalorienzufuhr spielt letztlich die entscheidende Rolle. Die Frage ist also: Wie viel Energie liefert uns unsere Ernährung? Allgemein lässt sich das über die sogenannte Energiedichte der Makronährstoffe genau einteilen:

• Lipide (Fette) liefern die meiste Energie: 9kcal/g.
• Alkohol steht an zweiter Stelle mit 7 kcal/g.
• Kohlenhydrate und Proteine liefern 4kcal/g.

Eine bewusste Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung ist also gewissermaßen Grundlage. Zählst du deine Kalorien, kannst du händisch vorgehen, oder eine der vielen Apps nutzen, die hierfür extra auf den Markt gebracht worden sind. Verbrauche mehr Energie, als du zu dir nimmst.

Welche Alternativen zum Laufen helfen beim Abnehmen?

Auch andere Sportarten können dir in Kombination mit deiner Ernährung helfen abzunehmen. Suche dir einen Sport, der dir Spaß macht. Das ist der wichtigste Faktor, um über längere Zeit dranzubleiben und deine Ziele zu verfolgen. Findest du Spaß an deinem Sport, fällt es dir leichter dich auch in schwierigen Phasen zu motivieren. Denn: Erfolge wirst du vermutlich nicht direkt nach dem ersten Training bzw. dem ersten Tag mit ausgewogener Ernährung sehen. Schwimmen oder Radfahren eignen sich natürlich. Vielleicht findest du aber auch Gefallen an dem Hula-Hoop-Trend, der sich 2020/2021 entwickelt hat.

Joggen und Abnehmen: die wichtigsten Fragen im Überblick:

Wie effektiv ist Joggen zum Abnehmen?

Das Joggen ist dann effektiv, wenn du dabei mehr Kalorien verbrauchst, als du über deine Ernährung zu dir nimmst. Der Sport an sich spielt also nicht unbedingt die entscheidende Rolle, sondern deine Ernährung. Diese sollte ausgewogen sein. Sport ergänzt den Effekt und kann beim Abnehmen somit eine ebenfalls wichtige Rolle spielen.

Kann man durch Joggen Bauchfett verlieren?

Bauchfett wird in der Wissenschaft allgemein auch als „viszerales Fett“ bezeichnet. Sport kann dabei helfen, das viszerale Fett zu reduzieren. Ausschlaggebend ist hier allerdings erneut die Ernährung.

Was bringt 30 min Joggen pro Tag?

Betrachten wir den Kalorienverbrauch von einer 30-minütigen Laufeinheit, so kannst du dir die folgenden Werte als grobe Richtwerte merken. Eine Frau (65kg) verbrennt knapp 250kcal, ein Mann (85kg) verbrennt circa 390 kcal. Wie viel Energie du tatsächlich verbrauchst, hängt von dir persönlich (Gewicht, Größe, Geschlecht) und von der Art deines Trainings ab.

Mit Joggen abnehmen: Wie oft muss ich laufen?

In Bezug auf das Joggen ist es von Bedeutung dauerhaft dranzubleiben. Durch eine einmalige Lauf-Session wirst du wohl keinen Effekt sehen. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, das Joggen nicht als Mittel zum Zweck zu sehen, um abzunehmen und die Sportart danach wieder fallen zu lassen. Integriere den Sport in dein Leben – so wirst du die besten Effekte erzielen können. 

Welche Erfahrungen hast du schon mit dieser Thematik gemacht? Hinterlasse mir gerne einen kleinen Bericht im Kommentarbereich. Ich freue mich von dir zu lesen.

Sportliche Grüße,
deine Michelle

So klappt es auch bei dir mit dem Joggen

Du weißt nicht, wo du einen guten Trainingsplan für Anfänger finden kannst? Dann schau doch mal den kostenlosen Kurs „Von 0 auf 5 km“ an. 8 Wochen lang begleitet er dich bei deinem Einstieg ins Lauftraining, bis du am Ende deine ersten 5 km läufst.

Über die Autorin

Michelle Brey

Fußball, Auspowern, Musik und Schreiben: Das bin ich. Michelle aus München.

Mit bereits fünf Jahren bin ich der Leichtathletik verfallen, zwei Jahre später dem Fußball. In der U17 mischte ich die Juniorinnen Bundesliga, die höchste Fußballliga Deutschlands für Mädchen, auf.

Neben dem Sport schreibe ich leidenschaftlich gerne und hoffe hier meine Leidenschaft zum Sport und dem Schreiben vereinen zu können und so dir, dem Leser, hilfreiche Tricks&Tipps geben zu können!

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Inhaltsverzeichnis

• Joggen im Herbst: Was ziehe ich am besten an?
• Joggen in der Dunkelheit: Tipps für deine Sicherheit im Herbst
• Joggen im Herbst: Angst vor einer Erkältung?
• Was solltest du beim Joggen im Herbst beachten?

Die Temperaturen sinken, der Herbst schleicht sich langsam aber sicher an: Für viele sind das die perfekten Bedingungen, um mit dem Joggen zu beginnen oder mit dem Training so richtig an Fahrt aufzunehmen. Nutzt auch du diese Jahreszeit, um noch einmal so richtig durchzustarten? Oder bist du noch unentschlossen, ob du im Herbst überhaupt Sport an der frischen Luft machen möchtest? Schließlich ist es draußen nass, kalt und ungemütlich. In beiden Fällen bist du hier an der richtigen Stelle gelandet, um die besten Tipps für deinen Erfolg beim Joggen im Herbst mitzunehmen.

Joggen im Herbst: Was ziehe ich am besten an?

Im Sommer ist die Wahl meist schnell getroffen: T-Shirt, Hose, Socken und Laufschuhe hast du schnell beisammen. Im Herbst wird es schon schwieriger. Was ziehe ich an, dass mir beim Joggen nicht zu kalt ist? Welche Sportkleidung wähle ich, damit mir nicht zu warm wird? Das Zauberwort für das Joggen im Herbst lautet: Zwiebelsystem. Du wählst also mehrere Schichten und stellst so sicher, dass du auf dein Wärme- oder Kälteempfinden optimal reagieren kannst.

Du kannst beispielsweise ein langärmliges Funktionsshirt tragen, darüber ein kurzes T-Shirt und zusätzlich einen Pullover anziehen. Merkst du, dass es dir zu warm wird, ziehst du den Pullover aus und bindest ihn dir um deine Hüfte.

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Auch eignet sich eine lange Funktionshose, die du mit einer kurzen Sporthose kombinieren könntest. Diese Kombination wirst du sicherlich auch bei dem ein oder anderen Fußballprofi im Herbst oder Winter im Training sehen. Natürlich kann für dich aber auch eine ¾-Sporthose die passende Option sein.

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Zudem solltest du folgendes Equipment im Herbst parat haben:

• Ein Stirnband oder eine Mütze, denn schließlich verliert man über den Kopf die meiste Wärme
• Ein Multifunktionstuch
• Eventuell Handschuhe (je nach Kälteempfinden und Temperatur)

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Hinsichtlich Regenjacken spalten sich die Meinungen. Oftmals wird davon eher abgeraten beim Laufen eine Regenjacke zu tragen. Hintergrund ist, dass sie zwar den Regen abhält, den Schweiß allerdings nicht hinauslässt. Eine ideale Lösung kann daher eine Laufweste darstellen. Mittlerweile gibt es jedoch auch schon die ein oder andere Regenjacke die atmungsaktiv ist. Ein paar Regentropfen haben aber bekanntlich auch noch niemandem geschadet – solange es nicht in Strömen schüttet.

Die eine perfekte Lösung gibt es hinsichtlich der Laufbekleidung für den Herbst nicht. Hier muss jeder eine ganz individuelle Entscheidung für sich selbst treffen und herausfinden, mit was er sich am besten fühlt.

An einer allgemeinen Empfehlung kann sich aber vermutlich jeder orientieren: Lieber du fröstelst zu Beginn ein wenig und während deiner Trainingseinheit ist dir dann angenehm warm, als gleich von Anfang an zu schwitzen. Setze auf atmungsaktive Funktionskleidung, sodass du nicht so schnell auskühlst. Nicht zu empfehlen sind Baumwollprodukte. Sind sie durchgeschwitzt, kühlt dein Körper recht schnell aus.

Joggen in der Dunkelheit: Tipps für deine Sicherheit im Herbst

Ein weiterer wichtiger Aspekt, den du nicht vernachlässigen solltest, ist – neben der richtigen Bekleidung – deine Sicherheit. Läufst du nicht in einem Verein auf einer Tartanbahn, sondern überquerst Straßen oder läufst durch einen Wald? Dann solltest du über deine Sichtbarkeit und ein Leuchtmittel nachdenken. Wie sichtbar bist du für Autofahrer oder Radfahrer? Ist deine Laufstrecke gut beleuchtet oder läufst du Gefahr über eine Wurzel oder einen Stein zu stolpern? Am besten wählst du also in der Dunkelheit eine Strecke, die ausreichend beleuchtet ist. So siehst du genug – und im Normalfall wirst auch du von Verkehrsteilnehmern wahrgenommen. Zudem könntest du natürlich auch darüber nachdenken, dein Training in die Morgen- oder Mittagsstunden zu verlegen.

Eine weitere Alternative können Stirnlampen bieten. Auch reflektierende Arm- und Fußbänder können zusätzlich dafür sorgen, dass du für andere in der Dunkelheit besser sichtbar bist. Absolut notwendig ist hingegen helle Kleidung. Setze also in deiner obersten Kleidungsschicht im Zwiebelsystem auf helle Farben.

Joggen im Herbst: Angst vor einer Erkältung?

Mit dem Herbst beginnt zwar für gewöhnlich die Erkältungszeit, das sollte allerdings kein Grund sein, nicht draußen joggen zu gehen. Entspricht deine Kleidung der Jahreszeit solltest du dich draußen nicht erkälten.

Ganz im Gegenteil: Sport an der frischen Luft trägt zur Stärkung deines Immunsystems bei. Hast du dein Training erfolgreich absolviert, solltest du allerdings schnell wieder ins Warme kommen. Sich beispielsweise nach dem Training verschwitzt an der frischen Luft noch mit einem Laufpartner zu unterhalten, wäre eher kontraproduktiv. Dein Körper kühlt schnell aus und du machst es Erkältungen damit leicht. Nach dem Training solltest du also am besten die verschwitzte Trainingskleidung ausziehen, dich abtrocknen und nach einer kurzen Pause unter die Dusche springen. Hat dich eine Erkältung einmal erwischt, solltest du dein Training vorerst hinten anstellen.

Was solltest du beim Joggen im Herbst beachten?

• Vernachlässige es nicht, dich aufzuwärmen: Bei den kühlen Temperaturen sollte dein Fokus besonders auf einem ausreichenden Warm-Up liegen. Hierfür eignet sich beispielsweise ein Lauf-ABC oder du lässt den ersten Kilometer einfach langsam angehen, um warm zu werden. Besonders im Herbst, wenn du kalt in ein Training startest, ist es wichtig, nicht von null auf hundert loszulaufen. Mit einem guten Warm-Up beugst du Verletzungen vor.

• Auch im Herbst solltest du ausreichend trinken: Sinken die Temperaturen ist unser Durst nach einem Training häufig nicht so ausgeprägt wie im Sommer. Doch auch im Herbst verliert dein Körper Flüssigkeit. Um deinen Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten, solltest du vor und nach dem Training – und natürlich über den Tag hinweg – ausreichend trinken.

• Vergiss das Dehnen auch bei kühlen Temperaturen nicht: Möchtest du dich nach deinem Lauftraining dehnen, solltest du das im Herbst ins Innere verlegen. Entweder du dehnst dich kurz nach deiner Einheit oder nachdem du dich geduscht hast. 

Wie im Sommer sollte das Laufen im Herbst vor allem eins für dich sein: Spaß. Wenn der mal zu kurz kommt, gibt es einen Tipp, wenn du mal gar keine Motivation hast. Einige wichtige Faktoren wie die richtige Kleidung und deine Sicherheit beim Joggen in der Dunkelheit solltest du dennoch nicht vernachlässigen. Probiere die Tipps einmal aus und vermeide diese zwölf Fehler beim Sport im Herbst. Was ist dein ultimativer Tipp für die Laufkleidung im Herbst? Schreib es gerne in die Kommentare und lass uns daran teilhaben.

Ich freue mich von dir zu lesen. Bis dahin sende ich dir sportliche Grüße,

Torsten

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Joggen im Herbst – das gibt es zu beachten wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com