Egal, ob zum Abnehmen, für die Gesundheit oder einfach nur um fit zu bleiben: Laufen ist eine großartige und nicht ohne Grund auch eine der beliebtesten Sportarten.

Und laufen ist einfach. Schuhe an und ab auf die Laufstrecke.

Wirklich?

Meine Erfahrung zeigt, dass es dann eben doch nicht so einfach ist. Viele scheitern immer und immer wieder daran, mit dem Joggen anzufangen. Und „schuld“ ist nicht immer die fehlende Motivation, sondern manchmal sind es ein paar wenige Dinge, die man aber vermeiden kann.

Wie oft solltest du laufen? Und was genau musst du beachten, um keine Verletzungen zu riskieren und deinen Einstieg zum Joggen richtig zu gestalten?

Das sind nur ein paar der typischen Fragen zum Lauftraining für Anfänger. Deshalb gibt es heute hier 5 Tipps, die Joggen für Anfänger leichter und besser macht. Legen wir los.

Inhaltsverzeichnis

• #1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel
  • Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird
  • Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl
• #2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel
  • Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan
• #3 – Laufe langsam – wirklich langsam
  • Ohne langsam wirst du auch nie schnell
  • Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen
• #4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen
  • Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance
  • Vernachlässige nicht die Regeneration
  • Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining
• #5: Trainiere auch deine Muskeln
  • Tu deinem Körper etwas Gutes
• Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance

#1 – Kauf dir gute Laufschuhe im Fachhandel

Bevor es losgeht, solltest du deine Ausrüstung checken. Keine Angst, viel ist es nicht, was du zum Training brauchen wirst, aber eine Sache möchte ich dir dennoch ganz dringend ans Herz legen: Gute Laufschuhe.

Gut sind Laufschuhe in erster Linie dann, wenn sie zu dir, deinen Füßen, deinen Laufstrecken, deiner Laufbewegung und deinem Vorhaben passen.

Ist dir das zu unspezifisch?

Kann ich nachvollziehen und deshalb ist meine dringende Empfehlung, dass du vor dem Start in den Fachhandel gehen solltest. Dort wird in einer mehr oder weniger aufwändigen Laufanalyse dein Fuß und ein Laufstil untersucht und du bekommst das passende Model vorgelegt.

Was bei einer Laufschuhanalyse gemacht wird

In der Analyse wird festgestellt, ob du zum Beispiel in der Abrollbewegung nach außen- oder innen knickst oder ob du eine Fußfehlstellung besitzt. Daraufhin wird entschieden, ob der Laufschuh eine „Pronationsstütze“ besitzen muss. Das heißt, ob du einen Neutrallaufschuh oder einen Stabilitätsschuh benötigst.

Neutrallaufschuheeignen sich dabei besonders für Läufer, die keine Fußfehlstellung besitzen. Das bedeutet, dass dein Fuß bei der Abrollbewegung weder nach außen noch nach innen knickt. Sie besitzen demnach keine Stützelemente und folgen damit der natürlichen Abrollbewegung des Läufers.

Neutrallaufschuhe sind der Allrounder unter den Laufschuhen und können sowohl im Training, auf Waldwegen oder bei Wettkämpfen eingesetzt werden. Der Laufschuh ist allerdings eher für leichtere Läufer geeignet.

Wiegst du mehr als 85 Kilogramm und erst recht, wenn du nach oder außen knickst beim Joggen, sind Stabilitätsschuhe die bessere Wahl.  In der Regel besitzen diese Stabilitätsschuhe Stützelemente, die deine Fußfehlstellung sehr gut ausgleichen. Sie geben dir, wie der Name schon sagt, zusätzliche Stabilität.

Doch damit nicht genug, es gibt noch mehr Laufschuharten, wie zum Beispiel spezielle superleichte Wettkampfschuhe, Trailrunningschuhe fürs Gelände oder Barfußlaufschuhe. Für dich als Einsteiger sind diese aber nicht zu empfehlen.

Wenn übrigens deine Fußfehlstellung durch einen Laufschuh nicht ausgeglichen werden kann, so kannst du natürlich auch in deinen Joggingschuhe Einlagen vom Orthopäden tragen. Aber lass dich in dem Fall gut beraten. Einfach die Einlagen aus den Straßenschuhen zu übernehmen, ist sicher die falsche Entscheidung.

Deine alten Laufschuhe sind nicht die beste Wahl

Die nächste Entscheidung geht in Richtung Größe. Deine Laufschuhe müssen mindestens 1–2 Größen größer sein als deine sonstigen Schuhe.

Deine Füße brauchen beim Laufen Freiheit und das gilt insbesondere für die Zehen. Sind die Schuhe zu eng, kann es schnell zu sehr schmerzhaften blauen Zehen kommen. Achte also drauf, dass etwa einen Daumen breit Platz zwischen großen Zeh und Fußspitze ist.

Übrigens halten Laufschuhe auch nicht ewig. Je nach Model und Untergrund sind sie nach 600–800 km durchgelaufen und sollten ersetzt werden. Und selbst im Schrank verlieren sie mit der Zeit an Stabilität, so dass du sie auch nach Jahren der Nichtnutzung nicht einfach so beim Joggen anziehen solltest.

Schlechte Nachrichten für deine Sportschuhe aus früheren Tagen. Gönn dir stattdessen diese eine Investition in deinen Laufstart. Deine Füße, deine Knie und überhaupt dein ganzes Laufempfinden wird davon profitieren.

Falls das wider Erwarten wieder nichts mit dir und dem Joggen wird, so kannst du die Schuhe auch wunderbar im Alltag, bei anderem Sport oder beim Spazierengehen tragen.

#2 – Starte dein Lauftraining mit Laufen und Gehen im Wechsel

Vor 15 Jahren bin ich von der Couch aufgestanden und wollte unbedingt joggen lernen.  Der Anfang war brutal zäh, weil ich immer wieder diesen einen Fehler gemacht habe.

Was der Fehler war, fragst du dich vielleicht. Nun ich dachte, um Joggen zu lernen, müsste ich vor allem Laufen. Also ging ich voll motiviert raus und lief los. Das Ergebnis sah so aus, dass ich keine 10 Minuten später völlig fertig war und nach Hause gewankt bin.

Joggen gerade als Laufanfänger ist furchtbar anstrengend und das ist auch der Grund, warum so viele immer wieder scheitern. Dabei muss das nicht sein.

Damals wusste ich nicht so viel über Laufen und so versuchte ich mich in jedem Lauf zu steigern. Immer ein bisschen mehr, immer ein bisschen schneller. So wirklich viel gebracht hat das nicht. Weil ich es die Steigerungen nicht so wirklich hinbekommen habe.

Mich hat das damals richtig gewurmt und ich habe angefangen, mich ein wenig genauer mit dem Ausdauertraining zu befassen und nach ein paar Wochen der Recherche habe ich die Lösung gefunden.

Das gehört in einen erfolgreichen Trainingsplan

Die Lösung für einen erfolgreichen Trainingsplan heißt ganz einfach Laufen und Gehen im Wechsel.

Wie so oft ist die Lösung recht einfach. Das A und O zum Einstieg ist Joggen und Gehen im Wechsel. Die Gehpause helfen dir, längere Strecken durchzuhalten.

Wenn du am Anfang schlicht und einfach keine Ausdauer hast, um ein paar Minuten joggen zu können, dann helfen dir die Gehpausen, um auch mal eine halbe Stunde unterwegs zu sein. Einfach, in dem du immer wieder abwechselnd läufst und gehst.

#3 – Laufe langsam – wirklich langsam

Einer der häufigsten Fehler von Laufanfänger ist es, dass sie viel zu schnell rennen. Das Ergebnis ist dann, dass ich immer wieder lese, dass man selbst die zwei Minuten joggen zu Beginn nicht durchhält.

Ist das bei dir der Fall, ist der Grund ganz einfach. Du läufst zu schnell. Glaub mir, man kann immer langsamer laufen und genau das solltest du gerade beim Laufeinstieg tun.

Ohne langsam wirst du auch nie schnell

Je langsamer du läufst, desto schneller wirst du dich steigern. Man spricht da von der Grundlagenausdauer, also der Entwicklung deines Herzkreislaufsystems.

Diese Grundlagenausdauer baut sich in erster Linie durch Training im niedrigen Pulsbereich auf. Da dieser aber als Anfänger beim Joggen kaum zu erreichen ist, bauen wir immer wieder Gehabschnitte ein, um den Puls zu beruhigen.

Dein erstes Ziel zum Laufeinstieg sollte sein, irgendwann die ersten 30 Minuten ohne Schnaufen zu schaffen.

Der einzige Unterschied zwischen Laufen und Gehen

Jetzt magst du vielleicht einwerfen, dass du schon extrem langsam wie eine Schnecke läufst und auf keinen Fall langsamer laufen kannst. Ich sage dir aber aus Erfahrung, doch das kannst du. Du kannst sogar langsamer laufen, als du gehst.

Der Unterschied zwischen Laufen und Gehen liegt nämlich nicht im Tempo, sondern in der Art der Bewegung. Während beim Gehen immer ein Fuß auf dem Boden ist, gibt es beim Laufen eine Flugphase, wo beide Füße in der Luft sind. Und sei diese „Flugphase“ auch noch so gering.

Es ist also absolut möglich, langsamer zu joggen als zu gehen. Probier es mal aus. Geht selbst dann, wenn du ein etwas erfahrener Läufer bist und normalerweise deutlich schneller läufst, als gehst.

#4: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel beim Joggen

Wenn du regelmäßig läufst, wirst du schnell merken, dass es dir immer leichter fällt und du dich immer besser fühlst. Am besten legst du dir gleich von Anfang an einen Trainingsplan zurecht, der dir sagt, an welchen Tagen du laufen gehen sollst.

So kannst du dich besser motivieren und vermeidest es, dass dein Lauftraining zu kurz kommt. Natürlich sollst du nicht jeden Tag laufen – anfangs reicht es völlig aus, wenn du zwei bis drei Mal pro Woche läufst.

Gib deinem inneren Schweinehund keine Chance

Je mehr Motivation du hast, desto eher wirst du auch dranbleiben – also setze dir realistische Ziele, an die du dich halten kannst! Und über mehrere Wochen regelmäßig 2-3x pro Woche zu laufen, bis du deine ersten 30 Minuten am Stück durchlaufen kannst, ist ein tolles Ziel für Laufanfänger.

Wenn du regelmäßig läufst, wirst du neben den gesundheitlichen Vorteilen auch einige Kilos verlieren. Durch das Laufen verbrennst du nämlich sehr viele Kalorien. Wie viel genau haben wir dir in diesem Artikel erläutert: „Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?„

Vernachlässige nicht die Regeneration

Wichtig ist auch, dass du nach dem Laufen ausreichend Erholung bekommst. Gerade wenn du neu anfängst und dein Körper noch nicht an die Belastung gewöhnt ist, solltest du ihm genug Zeit zum Regenerieren geben.

Versuche deshalb nicht jeden Tag zu joggen oder dich sonst irgendwie körperlich zu belasten. Zwei bis drei Mal in der Woche reichen völlig aus und mehr sollten es am Anfang sowieso nicht sein.

Sorge für Pausen zwischen deinem Lauftraining

Beachte dabei stets mindestens einen Pausentag zwischen deinem Training. Wenn du dich regelmäßig überanstrengst, du permanent Muskelkater hast und insgesamt deinem Körper zu wenig Zeit zur Anpassung gibst, riskierst du Verletzungen – und die sind das Letzte, was du dir wünschst!

Lerne bei deinem Einstieg auf deinen Körper zu hören – wenn dir etwas weh tut oder du sehr müde bist, solltest du lieber einen Tag länger Pause einlegen. Überlastung ist neben dem nicht Anfangen der häufigste Grund, warum der Trainingserfolg ausbleibt und der Schweinehund wieder die Oberhand gewinnt.

#5: Trainiere auch deine Muskeln

Laufen allein reicht nicht aus, um fit und gesund zu bleiben. Du solltest auch Krafttraining, Stabi-Training (Kräftigung der stabilisierenden Muskeln), Dehnen sowie Mobilisationsübungen in deinen Trainingsplan integrieren.

Durch das Zusammenspiel dieser vier Elemente wird das Risiko von Verletzungen minimiert und die Leistungsfähigkeit gesteigert. So kann man sich langfristig fit halten und seinem Körper etwas Gutes tun.

Tu deinem Körper etwas Gutes

Gerade bei Laufanfängern ist es nicht nur die fehlende Kondition, die den Laufspaß beim Einstieg minimiert. Viel häufiger sind es Schmerzen in den Gelenken und Verletzungen, die auf eine mangelnde Fitness und Muskulatur zurückzuführen sind. Und genau hier setzt das Krafttraining für Läuferinnen und Läufer an.

Durch regelmäßiges Trainieren deiner stabilisierenden Muskulatur im Rumpfbereich (durch so genannte Stabi- oder Stabilisationstraining) und dem Stärken deiner Beinmuskeln minderst du nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern verbesserst auch deine Lauftechnik und verhinderst Fehlhaltungen beim Joggen (z. B. „sitzendes Joggen“).

Übrigens – falls du Übergewicht hast, ist dieser Tipp noch wichtiger.

Joggen für Anfänger: Das ist deine Chance

Laufen ist ein wunderbarer Sport. Doch wie das bei so vielen Sportarten ist, ist aller Anfang schwer.

Mit den Tipps, die ich dir heute mitgegeben habe, fällt dir aber der Laufeinstieg deutlich leichter, als wenn du einfach deine Schuhe schnürst und irgendwie losrennst. So wie ich es vor vielen Jahren leider gemacht habe.

Du darfst klüger sein und dann wirst du schnell viel Spaß und Motivation für diesen tollen Sport finden. Versprochen!

Wenn du den perfekten Trainingsplan für deinen Laufstart suchst, dann kann ich dir dieses Buch und die dazugehörige App empfehlen, mit der schon über 50.000 Anfängerinnen und Anfänger erfolgreich gestartet sind:

• Von 0 auf 5 km in 8 Wochen – der Online-Laufkurs mit Buch und App

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

Der Beitrag Du willst mit Joggen anfangen? Dann beachte diese 5 Tipps zum Joggen für Anfänger wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Ich weiß, wie es sich anfühlt, wenn man den Wunsch hat, regelmäßig Sport zu treiben, um fitter zu werden und überflüssiges Gewicht loszuwerden.

Doch bei dem bloßen Gedanken an Joggen fühlst du dich überfordert und unsicher. Fragen schwirren dir durch den Kopf: Bin ich überhaupt in der Lage, mit meinem Übergewicht zu laufen? Werde ich schon nach wenigen Metern keuchend am Straßenrand zusammenbrechen?

Lass dir gleich zu Beginn sagen, dass Joggen für fast jede und jeden möglich ist – unabhängig von Gewicht oder körperlicher Verfassung. Es ist wie das Bauen eines Hauses – mit dem richtigen Fundament und einem soliden Plan kannst du sicher und erfolgreich dein Ziel erreichen.

In diesem Blogartikel gebe ich dir als übergewichtiger Anfänger Tipps, wie du Schritt für Schritt mit dem Joggen beginnst und mit jedem Lauf mehr Selbstbewusstsein und Freude am Sport gewinnen kannst.

Also, bereite dich auf eine Reise vor, die deine körperliche und geistige Fitness verbessern wird. Joggen mit Übergewicht ist völlig machbar, wenn du den richtigen Ansatz hast.

Inhaltsverzeichnis

• Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen
  • Du kannst das schaffen, vertrau auf dich
  • Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an
  • Deine Chance und das sogar völlig kostenlos
• Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?
  • Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen
• Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?
  • Ohne Geduld wird es nicht klappen
  • Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte
• Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen
  • Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle
• Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell
  • Die optimale Methode für den gelungenen Start
• Laufen alleine ist zu wenig
  • Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden
• Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?

Du bist nicht alleine: Eine Herausforderung, die viele Frauen und Männer teilen

Laufen mit Übergewicht kann eine Herausforderung sein, aber es ist keine unlösbare Aufgabe. Du musst allerdings bereit sein, hart zu arbeiten und vor allem an dich zu glauben. Ich weiß, dass es manchmal schwer ist, den ersten Schritt zu machen und mit dem Joggen zu beginnen, besonders wenn man Übergewicht hat.

Aber ich möchte dir versichern, dass es keine Schande ist, Übergewicht zu haben. Es ist einfach ein Teil von dir und es bedeutet nicht, dass du nicht fähig bist, ein gesundes und aktives Leben zu führen.

Du kannst das schaffen, vertrau auf dich

Du hast sicherlich schon so viele Herausforderungen im Leben gemeistert. Du hast dich schon so oft aufgerappelt, wenn du gefallen bist, und dich schon so oft aus schwierigen Situationen befreit. Du hast dich schon so oft selbst überwunden und bist stärker geworden. Und das kannst du auch beim Laufen tun.

Alles, was du brauchst, ist etwas Motivation, Geduld, harte Arbeit und einen Plan. Glaub an dich selbst und mach den ersten Schritt. Ich bin mir sicher, dass du es nicht bereuen wirst.

Ach ja und falls du Angst hast, dass du komisch angeschaut wirst. Das ist ganz sicher nicht der Fall, die meisten Menschen achten ohnehin nur auf sich selbst und Läufer schauen mit Respekt auf andere Läufer. Immer!

Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness: Melde dich jetzt für einen Laufanfänger-Kurs an

Der erste Schritt zur Verbesserung deiner Fitness ist, dich für einen Anfänger-Laufkurs anzumelden. Und das geht mittlerweile auch online. Du brauchst also nirgends hinfahren, sondern kannst für dich allein – sozusagen im „stillen Kämmerlein“ starten.

Ich habe in meinem ausdauerblog einen Online-Kurs für Anfänger entwickelt, bei dem du einen machbaren Plan bekommst und kannst dich in einer Gemeinschaft mit anderen Läuferinnen motivieren lassen kannst.

Du wirst lernen, wie du startest und wie du deinen Trainingsumfang schrittweise erhöhst, um Verletzungen zu vermeiden. Du wirst auch lernen, wie wichtig es ist, einen guten Laufschuh zu haben.

Deine Chance und das sogar völlig kostenlos

Ein Anfänger-Laufkurs ist auch eine großartige Möglichkeit, dich mit anderen Läuferinnen zu vernetzen und dich von ihnen inspirieren zu lassen. Du wirst sehen, dass du nicht alleine bist und dass es viele Frauen und Männer gibt, die dasselbe Ziel wie du haben: sich fit und gesund zu fühlen.

Du wirst auch lernen, wie wichtig Kraft- und Stabitraining für deine Gesamtfitness ist und wie du es in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Ein Anfänger-Laufkurs ist ein wichtiger Schritt auf deiner Reise zum Joggen und zu einem gesünderen und fitteres Leben.

Und das Beste – er ist sogar völlig kostenfrei. Meld dich gleich an:

Bis zu welchem Übergewicht darf man joggen?

Laufen ist eine großartige Sportart, aber es ist nicht für alle übergewichtigen Menschen. Je höher du im Bereich Adipositas (insbesondere Adipositas II und darüber) bist, desto wichtiger wird es, dass du dich auf gelenkschonende Sportarten konzentrierst.

Dein Arzt wird dir wahrscheinlich auch empfehlen, dich auf andere Sportarten zu konzentrieren, denn mit einem solchen hohem Übergewicht hast du ein erhöhtes gesundheitliches Risiko (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Probleme in den Gelenken)und solltest ärztliche Behandlung in Anspruch nehmen.

Alternative Sportarten zur Vorbereitung aufs Laufen

Es ist wichtig zu bedenken, dass bei jedem Schritt ungefähr die 6-fache Belastung deines Körpergewichts auf Hüfte und Gelenke wirkt. Um dich auf diese Belastungen vorzubereiten, empfehle ich dir, mit Wandern, (Nordic) Walking, Radfahren oder Schwimmen zu beginnen und diese mit Krafttraining zu kombinieren.

Sobald du deinen Körper an die Belastungen gewöhnt hast, wirst du feststellen, dass es keine Argumente mehr gibt, nicht zum Joggen zu wechseln.

Wie fange ich an zu joggen mit Übergewicht?

Wenn du beschlossen hast, mit Laufen zu beginnen, ist es wichtig, dass du langsam anfängst. Vermeide es, dich gleich die ersten Male zu überanstrengen. Starte stattdessen mit kurzen Laufeinheiten und steigere dich langsam.

Wenn du Übergewicht hast und bereits ein bestimmtes Alter erreicht hast, ist es besonders wichtig, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst. Ein BMI ab 30 und/oder ein Alter ab 50 können als Richtwerte dienen, wann ein Arztbesuch empfohlen wird. Falls du bereits gesundheitliche Probleme hast, ist es umso wichtiger, dass du dich von einem Arzt untersuchen lässt, bevor du mit dem Joggen beginnst.

Dein Arzt wird deinen Bewegungsapparat, also Sehnen und Gelenke, überprüfen und dir auch ein Belastungs-EKG machen, um Herzprobleme und Asthma zu erkennen. Auch dein Blutdruck sollte überprüft werden.

Ohne Geduld wird es nicht klappen

Gib dir Zeit, denn dein Körper braucht länger, um sich an die Belastung anzupassen als bei Menschen mit Normalgewicht. Starte mit Laufen und Gehen im Wechsel und laufe nicht zu oft, aber auch nicht zu selten. Ideal sind 2-3x pro Woche.

Und denk dabei dran, Fortschritt ist nicht linear und der Anfang alles andere als leicht. Du wirst dich nicht in jedem Lauf verbessern und nicht jedes Mal weiter und schneller laufen können. Behalte dennoch deinen Optimismus und deine Motivation.

Nach ein paar Wochen erste deutliche Fortschritte

Schon nach ein paar Wochen wirst du erste deutliche Fortschritte sehen. Ziel ist am Anfang, eine Regelmäßigkeit zu erreichen. Ein guter Plan, der dich Schritt für Schritt vorwärtsbringt, ohne dich zu überfordern, ist aus meiner Sicht essenziell.

Setze dir realistische Ziele und freue dich über jeden Fortschritt. Deine ersten 30 Minuten sind ein großartiges erstes kleines Ziel.

Eine wichtige Voraussetzung für erfolgreiches Jogging ist die richtige Ausrüstung. Du solltest einen guten Laufschuh tragen, um Verletzungen zu vermeiden.

Ohne guten Laufschuh gehst du nicht laufen

Der richtige Laufschuh ist das A und O für einen erfolgreichen Laufstart, besonders wenn man Übergewicht hat. Deshalb solltest du unbedingt einen Fachhändler aufsuchen, um dich beraten zu lassen.

Online mag schneller gehen, aber es ist wichtig, dass du den richtigen Schuh für dich auswählst und nicht einfach den günstigsten oder den, der am besten aussieht.

Es gibt nicht die perfekten Laufschuhe für alle

Den perfekten Laufschuh für jedermann oder -frau gibt es nicht. Dinge wie dein Körpergewicht, deine Fußstellung, deine Größe, dein bevorzugter Laufuntergrund und viele andere Faktoren spielen eine Rolle bei der Wahl der richtigen Laufschuhe. Also hab keine Angst, in ein Sportgeschäft zu gehen und dich beraten zu lassen.

Ein guter Laufschuh ist eine Investition in deine Gesundheit und dein Wohlbehagen. Er wird dich zwar deutlich mehr als 100 € kosten, aber das lohnt sich, wenn du dauerhaft Freude am Jogging hast. Es ist wichtiger, den richtigen Schuh zu finden, als auf den Preis oder das Aussehen zu achten.

Also investiere in dich und deine Gesundheit und hol dir den richtigen Laufschuh!

Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell

Hast du den richtigen Laufschuh (und ein paar – gerne auch günstigen – Klamotten) kann es auch endlich losgehen. Und ja, aller Anfang ist schwer, aber mit der richtigen Vorgehensweise kannst du erfolgreich sein.

Eine echte Möglichkeit, um mit dem Training zu beginnen, ist – wie bereits erwähnt – Laufen und Gehen im Wechsel. Nach meiner Erfahrung von mehr als 30.000 betreuten Laufanfängen ist es sogar die einzig wirklich nachhaltig erfolgreiche Methode für den Laufeinstieg.

Die optimale Methode für den gelungenen Start

Ein optimales Training zu Beginn kann sein, 2 Minuten zu laufen und 2 Minuten zu gehen für 20 Minuten. Im Anschluss kannst du in den Einheiten langsam die Lauf-Abschnitte von Woche zu Woche steigern, während die Länge der Geh-Abschnitte erst einmal gleich bleibt.

Es ist wichtig, dich nicht in jedem Training zu steigern. Manchmal ist es auch in Ordnung, einen kleinen Schritt zurückzugehen, um Verletzungen oder Überlastungen zu vermeiden.

Überlastung ist die häufigste Ursache für Pausen oder Aufgeben. Deshalb solltest du dich auf eine kontinuierliche Steigerung konzentrieren und dich nicht zu sehr unter Druck setzen, jedes Mal besser zu werden.

Halte dich an diese Schritte und du wirst sehen, dass Joggen mit Übergewicht keine unmögliche Aufgabe ist. Bleibst du dran, wirst du bald längere Strecken laufen können. Zumindest, wenn du auch die folgenden Tipps beachtest.

Laufen alleine ist zu wenig

Befolgst du die bisherigen Tipps, bist du auf einem guten Weg. Deine Ausdauer wird sich schnell verbessern, wenn du einen guten Trainingsplan beim Laufen beherzigst.

Das Problem ist, dass deine Muskeln, Sehnen und Gelenke länger brauchen, um sich an die neue Belastung anzupassen. Deshalb kann es sein, dass du gelegentlich Anpassungsschmerzen beim oder nach dem Training verspürst.

Die Ursache der typischen Läuferbeschwerden

Um diese Schmerzen zu vermeiden, ist es wichtig, dass du auch Krafttraining machst. Indem du für mehr Stabilität in deiner Körpermitte sorgst, kannst du Dysbalancen vorbeugen und typische Läuferverletzungen verhindern.

Wenn du bereits unangenehme Schmerzen beim Laufen hast, wie Beschwerden in den Knie, der Hüfte oder im Bereich der Achillessehne, dann kann das darauf hindeuten, dass du entweder zu schnell mit dem Steigern deiner Trainingsumfänge begonnen oder dass du den Aufbau deiner Muskeln vernachlässigt hast. Übrigens, ein typischer Fehler unter Läufern.

Nach meiner Erfahrung ist es meist eine Kombination aus zu schnell gesteigerten Trainingsumfang oder Lauftempo sowie fehlender Kraft. Um das zu verhindern, ist es wichtig, dass du regelmäßig deine Muskeln trainierst, vor allem wenn dein Körpergewicht sehr hoch ist.

Vergiss nicht, eine starke Körpermitte bedeutet mehr Stabilität und damit weniger Verletzungen. Auch wenn das Training selbst nicht immer Spaß macht.

Bist du bereit, mit dem Laufen trotz ein paar Kilos zu viel zu starten?

Mit der richtigen Vorbereitung und einer ordentlichen Portion Motivation ist Laufen auch bei Übergewicht absolut möglich. Ein Check-Up beim Arzt, ein guter Trainingsplan und vernünftige Laufschuhe sind dabei die wichtigsten Schritte auf dem Weg zum erfolgreichen Läufer.

Es ist wichtig, sich Zeit zu geben und nicht zu überlasten, aber auch regelmäßiges Krafttraining und eine positive Einstellung gehören dazu, um den Körper auf die zunehmenden Belastungen vorzubereiten.

Achja und wenn du mit dem Laufen ein paar Kilos loswerden willst, dann achte auf deine Ernährung. Die Ernährung ist beim Abnehmen die viel wichtigere Komponente. Laufen kann dir dabei eine ausgezeichnete Unterstützung sein.

Wenn du dich bereit fühlst, den ersten Schritt zu wagen, dann bist du hier genau richtig. Melde dich jetzt für den kostenlosen Laufanfänger-Kurs vom ausdauerblog an und starte deine Reise zu einem gesünderen und fitten Leben!

Über den Autor des Artikels

Im Jahr 2008 fasste Torsten Pretzsch den Entschluss, sein Leben zu ändern. Sein erster Laufversuch endete bereits nach 15 Minuten. Doch Torsten gab nicht auf und entwickelte sich zu einem passionierten Läufer, der Jahre später mehrere Marathons und sogar einen Ironman absolvierte.

Der ausdauerclub ist heute Kern von Torstens Engagement, Menschen als Lauftrainer zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren. Mit erstklassigen Inhalten, anwendbaren Trainingsplänen und einer inspirierenden Community fördert der Club Anfänger wie Fortgeschrittene – vom ersten Lauf bis zum Halbmarathon und darüber hinaus.

Im ausdauerclub findest du als Hobbyläuferin oder -läufer alles Nötige, um dauerhaft verletzungsfrei und in Form zu bleiben, egal, wie alt du bist.

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