Der Mikronährstoff Eisen ist vor allem für seine Rolle in der Blutbildung bekannt. Es ist in einer Vielzahl von Lebensmittel enthalten und trotzdem ist Eisenmangel nicht selten. Vor allem Frauen, Vegetarier und Veganer sollten ihren Eisenhaushalt im Auge behalten. Mit welchen Symptomen sich ein Eisenmangel äußert, welche Ursachen zugrunde liegen und wie du ihn am besten behandelst, erfährst du in diesem Artikel!

Eisen ist ein Spurenelement!

Zu den sogenannten „Spurenelemente“ gehören Eisen (Fe), Kupfer (Cu), Zink (Zn), Selen (Se), Mangan (Mn), Jod (J), Kobalt (Co) und Molybdän (Mo). Die sogenannten „Mengenelementen“ umfassen die Mineralstoffe Calcium (Ca), Phosphor (P), Natrium (Na), Magnesium (Mg), Kalium (K).

Eisen transportiert Sauerstoff

In seiner Hauptrolle im Körper ist Eisen ein wichtiger Bestandteil von Hämoglobin – dem Sauerstoffträger der roten Blutkörperchen. – und ein Eisenmangel führt zu einem schlechten Sauerstofftransport (Anämie). Außerdem fungiert Eisen als Cofaktor für viele Enzyme.

Symptome für einen Eisenmangel

• Haarausfall,
• brüchige Nägel,
• Müdigkeit,
• Blässe,
• Algemeines Schwächegefühl,
• Depressionen,
• Beeinträchtigung der kognitiven Funktionen
• Restless-Legs-Syndrom

Die Korrektur eines Eisenmangels durch Ernährungsumstellung oder Nahrungsergänzungsmittel scheint die Symptome zu verbessern, auch wenn Personen noch nicht im kritischen Bereich (Anämie) sind. Eine Eisenergänzung zeigt keine Vorteile, wenn kein Mangel vorliegt.

Eisenmangel Risikogruppen

Eisenmangel ist ziemlich häufig, und eine Vielzahl von Faktoren wirkt sich negativ auf den Eisenstatus aus, sodass davon ausgegangen werden kann, dass eine Eisenergänzung und eine eisenreiche Ernährung vielen Menschen zugute kommen. Zu den Risikogruppen gehören:

• Frauen (Menstruation)
• Menschen mit chronischem Blutverlust
• Sportler
• Schwangere
• Blutspenden
• Zöliakie und glutenfreie Ernährung
• Verdauungsprobleme

Wie viel Eisen brauche ich?

• 8 mg für Männer und Frauen ohne Menstruation
• 15 mg für menstruierende Frauen im Alter von 14–18 Jahren
• 18 mg für menstruierende Frauen im Alter von 19–50 Jahren
• 27 mg für schwangere Frauen
• 10 mg für stillende Frauen unter 18 Jahren
• 9 mg für stillende Frauen im Alter von 19–50 Jahren

In welchen Lebensmitteln finde ich Eisen?

Zur Behandlung eines Eisenmangels können entweder Nahrungsergänzungsmittel oder ganz normale Lebensmittel verwendet werden. Um kein Risiko einzugehen, solltest du eine Ergänzung vorher mit deinem Hausarzt besprechen.

Gute Eisenquellen aus gewöhnlichen Lebensmitteln

Tierisches Eisen kann besser verwertet werden

Pflanzen (insbesondere in Getreide und Hülsenfrüchten) enthaltene Eisen ist weniger bioverfügbar als das in Fleisch enthaltene Eisen (in Form von Häm). Tierisches Eiweiß kann die Aufnahme von Eisen im Darm erhöhen.

Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme

Vitamin C (Ascorbinsäure) erhöht die Geschwindigkeit, mit der Nicht-Häm-Eisen aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen wird. Zu den besten Vitamin C Quellen erhören rote Paprika, Brokkoli und Rosenkohl. Kombiniere Obst und Gemüse mit deinen Eisenquellen, um die Aufnahme zu verbessern!

Ich bin für dich da!

Mein Name ist Zoe Garnjost, ich bin Ökotrophologin und Fitnesscoach. Du findest mich als @zoe_nutritionfacts bei Instagram.
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