Warum ist Bewegung im Wasser so effektiv?

Wasser ist das perfekte Medium für Sport – sanft zu den Gelenken, aber herausfordernd für die Muskulatur. Egal, ob du schwimmst, Aquafitness machst oder Aquajogging ausprobierst. Training im Wasser bringt dich in Form und verbrennt Kalorien, ohne deine Gelenke unnötig zu belasten.

Die Mischung aus Widerstand, Auftrieb und Wasserdruck macht das Training besonders effizient und angenehm, für Männer und für Frauen.

Kalorienverbrauch im Wasser verstehen: Was beeinflusst ihn?

Der Kalorienverbrauch beim Sport hängt von mehreren Faktoren ab. Hier sind die wichtigsten:

• Körpergewicht & Muskelmasse: Mehr Muskelmasse erhöht den Energieumsatz, da mehr Muskeln mehr Energie benötigen.
• Intensität & Dauer: Je anstrengender und länger das Training ist, desto höher wird der Kalorienverbrauch.
• Widerstand & Temperatur: Im Wasser wirkt immer der Wasserwiderstand, den zu überwinden Muskelarbeit fordert. Außerdem muss dein Körper, den Temperaturunterschied zwischen Wassertemperatur ca. 26 Grad und ca. 36 Grad Körpertemperatur ausgleichen, was ebenfalls Energie kostet.
• Trainingsart: Verschiedene Bewegungen beanspruchen unterschiedliche Muskeln und haben unterschiedliche Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Beim Schwimmen sind zwar viele Muskeln gleichzeitig gefordert, aber du kannst Gleitphasen nutzen, um dich zu erholen. In der Aquafitness hingegen geht es meist ohne Pausen durch die Übungen, was den Kalorienverbrauch zusätzlich steigert.

Kalorienverbrauch-Check: Wasser oder Land – Wo verbrennst du mehr?

Vielleicht fragst du dich: „Verbrenne ich im Wasser wirklich so viele Kalorien wie an Land?“
Der Blick auf die Zahlen zeigt: Wassersportarten müssen sich nicht verstecken – im Gegenteil!

Viele vergleichen ihren Kalorienverbrauch gerne mit dem Laufen. Die Tabelle zeigt dir, wie Wassersportarten wie Aquajogging oder intensives Schwimmen abschneiden und wie sie sich gegenüber bekannten Landsportarten wie Laufen oder Radfahren schlagen.

Besonders spannend:
Aquajogging verbrennt ähnlich viele Kalorien wie Seilspringen oder Laufen an Land.
Intensive Aquafitness oder schnelles Schwimmen bringen dich sogar in die Top-Kategorie der Kalorienkiller.

Das überrascht viele, denn Wassertraining fühlt sich oft leichter an als das Training an Land.
Doch genau das ist der Trick: Du bewegst dich gelenkschonend, trainierst aber oft intensiver, als es sich anfühlt.

Drei Faktoren die dein Kalorienverbrauch beim Schwimmen beeinflussen

Die Technik der Schwimmart entscheidet über den Kalorienverbrauch.

Schwimmen ist eine der effektivsten Sportarten zur Kalorienverbrennung, da viele Muskeln gleichzeitig angesprochen werden. Aber hier spielt die Technik eine entscheidende Rolle. Zum einen haben verschiedene Schwimmstile unterschiedliche Auswirkungen auf den Kalorienverbrauch. Der Schmetterlingsstil zum Beispiel, bei dem der gesamte Körper intensiv arbeiten muss, verbrennt mehr Kalorien als das Kraulen oder Brustschwimmen.

Zum anderen beeinflusst deine Schwimmtechnik den Kalorienverbrauch, sowohl positiv als auch negativ.

Im positiven Fall sorgt eine gute Technik dafür, dass die Bewegungen effizient und kraftsparend sind, was wiederum bedeutet, dass du über längere Zeit schwimmen also über längere Zeit intensiv Kalorien verbrennen kannst.  Der negative Aspekt in Bezug auf die Schwimmtechnik bedeutet, dass eine falsche Technik zu unnötiger Anstrengung führt und somit den Kalorienverbrauch auch erhöhen kann. Du wirst eher weniger Freude am Schwimmen haben. Sei daher um eine Schwimmtechnik, egal welcher Schwimmart bemüht, die dir schnelles Schwimmen erlaubt. Wenn dich genau interessiert wie zum Beispiel die Technik beim Brustschwimmen und die Schwimmzeit über eine bestimmte Strecke im freizeitsportlichen Schwimmen zusammenhängen und welche Richtzeiten es gibt, dann lies gern im Artikel über das Brustschwimmen weiter.  

Brust, Kraul oder Schmetterling – Was bringt die meisten Kalorien?

Die Schwimmart entscheidet über den Kalorienverbrauch.

Die Wahl des Schwimmstils bzw. der Schwimmart beeinflusst ebenfalls den Kalorienverbrauch. Der Schmetterlingsstil, der als anstrengendster Schwimmstil gilt, verbrennt natürlich auch die meisten Kalorien, allerdings ist dieser Schwimmstil von den meisten nicht auf Dauer durchzuhalten. Auch Schmetterlings-Schwimmer trainieren nicht nur diesen Schwimmstil. Im freizeitsportlichen Schwimmen ist das Brustschwimmen üblich. Nimmt man an, es werden Geschwindigkeiten gewechselt, sind es ungefähr 320 – 380 Kalorien, die in einer Stunde Brustschwimmen verbrannt werden. Bei guter Technik kann das Kraulschwimmen etwa genauso ca. 400 Kalorien bringen. Durch schnelle intensive Intervalle kannst du den Energieverbrauch nochmal etwa auf 500 Kalorien ankurbeln.

Tempo und Dauer – So beeinflusst du deinen Kalorienverbrauch

Die Belastungsanforderung entscheidet über den Kalorienverbrauch. Wenn du deinen Kalorienverbrauch steigern möchtest, kannst du also die Intensität erhöhen, indem du die Geschwindigkeit deines Schwimmens anpasst oder Intervalltraining machst. Dabei schwimmst du kurze, schnelle Phasen, gefolgt von einer kurzen Erholungspause. Diese Methode sorgt für einen höheren Kalorienverbrauch und verbessert gleichzeitig deine Ausdauer. In diesem Artikel haben wir 8 Übungsprogramme als Trainingspläne für Einsteiger, Fortgeschrittene sowie Wettkampfsportlerinnen und Wettkampfsportler zusammengestellt.

Zwischenfazit für das Schwimmen

Der Kalorienverbrauch hängt von Stil, Technik und Geschwindigkeit ab

Schwimmen fordert deinen ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien. Wie viel genau, hängt davon ab, wie gut deine Technik ist und welchen Stil du schwimmst:

• Schwimmen fordert deinen ganzen Körper und verbrennt ordentlich Kalorien. Wie viel genau, hängt davon ab, wie gut deine Technik ist und welchen Stil du schwimmst:
• Brustschwimmen: Ca. 300–400 kcal pro Stunde. Die Technik ist leicht zu erlernen und daher besonders beliebt. Achte darauf, typische Fehler zu vermeiden. Mehr dazu liest du hier.
• Kraulen & Rückenschwimmen: Ca. 500 kcal pro Stunde, teils sogar mehr. Hier zählt eine saubere Technik, damit die Bewegung flüssig bleibt. Eine Checkliste für sicheres und effizientes Rückenschwimmen findest du hier.
• Schmetterlingsstil: Der Power-Stil. Sehr anstrengend, mit besonders hohem Kalorienverbrauch. Ideal für kurze, intensive Einheiten, aber selten für längere Strecken geeignet.

Aquafitness: Kalorien verbrennen ohne Schwimmtechnik

Aquafitness ist perfekt für alle, die sich im Wasser auspowern wollen, ohne schwimmen zu müssen. Laufen, Springen oder Kraftübungen im Wasser bringen deinen Kreislauf in Schwung und stärken gleichzeitig die Muskulatur. Besonders effektiv wird es mit Geräten wie Poolnudeln oder Hanteln, die den Widerstand erhöhen.

So kannst du bis zu 500 kcal pro Stunde verbrennen.

Der große Vorteil: Du trainierst deinen ganzen Körper, und das besonders gelenkschonend. Im Wasser trägt der Auftrieb einen Teil deines Körpergewichts, was Knie und Hüfte entlastet – ideal bei Übergewicht oder Gelenkproblemen. Gleichzeitig arbeitet deine Muskulatur gegen den Wasserwiderstand. Arme, Beine und Rumpf werden gekräftigt, und deine Ausdauer verbessert sich.

Im Gegensatz zum Schwimmen brauchst du keine spezielle Technik. Die Bewegungen sind leicht erlernbar und auch für Anfängerinnen geeignet. Du bestimmst die Intensität selbst: Je schneller und kräftiger du dich bewegst, desto höher der Kalorienverbrauch.

Aquafitness ist vielseitig: Du kannst Kurse besuchen oder selbstständig trainieren. Besonders praktisch sind Audio-Trainingsanleitungen, die dich direkt im Wasser anleiten – du hast deine Trainerin direkt am Ohr. Mehr dazu erfährst du hier: Wo mache ich Aquafitness? Geht es auch ohne Kurs-Gruppe?

Ganz gleich, ob mit Kurs oder allein – jede Bewegung im Wasser verbrennt Kalorien. Du stärkst deinen Körper, schonst deine Gelenke auch ohne perfekt schwimmen zu müssen.

Aquajogging: Das unterschätzte Power-Workout

Aquajogging ist viel mehr als nur Laufen im Wasser. Es fordert den ganzen Körper und lässt die Kalorien purzeln: Bis zu 300 kcal in 30 Minuten – ähnlich wie Seilspringen. Der Clou: Das Training ist besonders gelenkschonend und damit perfekt für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene.

Dank des Wasserwiderstands ist Aquajogging effektiver als Laufen an Land. Jeder Schritt fordert deine Muskeln stärker, weil du gegen das Wasser arbeitest. So stärkst du Beine, Arme und Rumpf gleichzeitig – und dein Kreislauf kommt ordentlich in Schwung. Gerade, wenn du Rücken- oder Gelenkprobleme hast, ist das Training ideal. Kein harter Aufprall, dafür sanfte Bewegung – dein Körper wird gestützt, die Gelenke geschont.

Ein weiterer Vorteil: Du bestimmst die Intensität selbst. An Land bist du dem Gelände, in dem du läufst ausgesetzt. Im Wasser bestimmst du Tempo und Schrittlänge. Du kannst variieren, der Wasserwiderstand passt sich an. Ob du es locker angehst oder richtig Gas gibst – der Kalorienverbrauch ist immer relativ hoch.

Auch Profi-Sportlerinnen nutzen Aquajogging zur Regeneration und für den Aufbau von Ausdauer und Kraft. Es ist also längst kein „Seniorensport“ mehr. Gerade für Einsteigerinnen gibt es einfache Schritttechniken, die den Start erleichtern. Schau dir dazu den Blogartikel Aquajogging für Einsteigerinnen: Der sanfte Weg zu mehr Fitness und weniger Gewicht an. Dort findest du Tipps und einen Plan wie du beginnen kannst.

Oder schau dir die Praxis im Wasser an. In meinem YouTube-Video Aquajogging schnell und effektiv Programm zeige ich dir, wie du gleich loslegen kannst.

Aquajogging ist ein echter Geheimtipp – gelenkschonend, effektiv und für jede Fitnessstufe geeignet. Perfekt, wenn du deine Ausdauer wetterunabhängig und ohne Kilometer zu zählen, steigern willst.

Wenn du noch mehr darüber lesen möchtest, wie Aquajogging eine Alternative zum Laufen sein kann, dann lies gern hier weiter.

Kombiniere statt nur zu schwimmen: So verbrennst du 50 % mehr Kalorien im Wasser

Du musst kein Profi sein, um das Beste aus deinem Wasser-Workout rauszuholen. Es kommt auf die Mischung an: Schwimmen und Aquafitness zusammen verbrennen in kurzer Zeit viele Kalorien und bringen dich richtig in Schwung!

Stell dir vor, du ziehst gemütlich 60 Minuten deine Bahnen. Oder du kombinierst Schwimmen mit Aquafitness. Was glaubst du, bringt mehr?

Der Vergleich zeigt es dir schwarz auf weiß:

• Brustschwimmen langsam (60 Min.): ca. 366 kcal
• Aquafitness intensiv (60 Min.): ca. 353 kcal
• Kombination von Brustschwimmen (30 Min.) + Aquafitness (30 Min.): satte 536 kcal! 🚀

💡Die Kombi von Schwimmen und Aquafitness verbrennt fast 50 % mehr Kalorien als reines Schwimmen! 💡

Warum das so gut funktioniert?

✔ Mehr Muskeln im Einsatz: Schwimmen bringt die Ausdauer voran, Aquafitness fordert gezielt Arme, Beine und Rumpf.
✔ Höhere Intensität: Aquafitness bringt dich ordentlich ins Schwitzen, ohne die Gelenke zu belasten.
✔ Keine Langeweile: Erst Bahnen ziehen, dann ein paar Powerübungen – das sorgt für Abwechslung und hält die Motivation hoch.

Tipp für noch mehr Kalorienverbrennung:
Starte mit Intervalltraining im Wasser. Zum Beispiel:

• 5 Minuten Schwimmen, dann
• 5 Minuten intensive Aquafitness (z. B. Laufen, Hanteln oder Poolnudelübungen).
  Das pusht deinen Kreislauf und den Kalorienverbrauch!

Dein Plan für die nächsten Tage

✅ Teste die Kombination: 30 Minuten Schwimmen + 30 Minuten Aquafitness.

✅ Variiere die Intensität: Wechsel schnelle und langsame Übungen ab.

✅ Setz auf Geräte: Poolnudel, Handschuhe, Hanteln – sie machen dein Training effektiver.

✅ Hol dir Audio-Trainingsanleitungen: So wirst du sicher angeleitet und nutzt deine Zeit optimal. Hier findest du ein Audio-Trainingsprogramm, das Aquafitness und Schwimmen kombiniert.

Fazit

Die Kombination aus Schwimmen und Aquafitness ist unschlagbar: Mehr Kalorienverbrauch, mehr Abwechslung, mehr Spaß!

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Quelle:

https://www.fitforfun.de/sport/fitness-studio/kalorienrechner_aid_2032.html

Der Beitrag Kalorienverbrauch von Schwimmen und Aquafitness im Vergleich wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

In diesem Artikel entdeckst du, warum Aquajogging Übungen die perfekte Ergänzung zu deinem Lauftraining sind an Land sind. Hier erwarten dich nicht nur Tipps für effektive Übungen im Wasser, sondern auch zwei maßgeschneiderte Trainingsprogramme. Eines, um deine Ausdauer zu entwickeln, und ein anderes, um nach Sportverletzungen gelenkschonend wieder einzusteigen.

Inhaltsverzeichnis

• Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren
• Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist
• Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training
  • Auftriebsgürtel
  • Hantelförmige Auftriebsgeräte
  • Handschuhe
• Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training
  • Socken
  • Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser
  • Sonnenschutz
• Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training
• Hinweise zum Training
• Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik
• Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene
• Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz
• Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.
• Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert
• Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren
  • Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz
  • Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging
  • So funktioniert die Formel
• Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten
  • Erwärmung: Übung 1 und 2
  • Hauptteil: Übung 3 und 4
  • Schlussteil: Übung 5 und 6
• Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen
  • Erwärmung: Übung 1 und 2
  • Hauptteil: Übung 3 und 4
  • Schluss: Übung 5 und 6
• Fazit
• Über die Autorin
• Newsletter

Aquajogging Übungen können deine Lauf-Routine revolutionieren

Läuferinnen stehen oft vor der Herausforderung, ein intensives Training zu absolvieren, ohne ihre Gelenke zu überlasten. Hier kommt Aquajogging ins Spiel – eine Sportart, die das Beste aus zwei Welten vereint, hohe Intensität und gelenkschonendes Training.

Warum Aquajogging die perfekte Ergänzung zum Lauftraining ist

Aquajogging Übungen sind aus mehreren Gründen die ideale Ergänzung zu deinem Lauftraining.

• Gelenkschonende Intensität: Durch den Auftrieb im Wasser wird der Körper entlastet, was die Belastung auf die Gelenke deutlich reduziert. So kannst du dich intensiv bewegen und trainieren, ohne das Risiko von Überlastungsverletzungen für deine Gelenke einzugehen.
• Effektive Muskelkräftigung: Der natürliche Widerstand des Wassers ermöglicht es, die Muskelkraft und Ausdauer effektiv zu verbessern. Dadurch kannst du deine Laufleistung steigern, ohne zusätzlichen Stress auf deine Gelenke auszuüben.
• Verbesserung der Lauftechnik: Aquajogging fördert die Verbesserung der Lauftechnik und Körperhaltung, da du im Wasser gezwungen bist, deine Bewegungen kontrolliert und effizient auszuführen, um stabil zu bleiben. Das trägt dazu bei, Verletzungen vorzubeugen und die Effizienz deines Lauftrainings zu maximieren.

Die optimale Ausrüstung für effektives Aquajogging-Training

Um dein Aquajogging-Training optimal zu gestalten, benötigst du die richtige Ausrüstung. Hier findest du eine Übersicht über die wichtigsten Hilfsmittel für das Hallenbad und das Freiwasser.

Auftriebsgürtel

Der Auftriebsgürtel ist das zentrale Hilfsmittel beim Aquajogging im Tiefwasser. Er sorgt dafür, dass du in der richtigen Position bleibst und stabil im Wasser schwebst. So kannst du dich vollkommen auf deine Laufbewegungen konzentrieren und die verschiedenen Lauftechniken leicht ausführen.

Hantelförmige Auftriebsgeräte

Diese Geräte bieten zusätzlichen Auftrieb und erhöhen den Widerstand im Wasser. Sie stärken nicht nur deine Arme, sondern sorgen auch für eine bessere Balance und Körperhaltung. Das ist für ein ganzheitliches Training ideal.

Handschuhe

Handschuhe mit Schwimmhäuten können im Flachwasser und im Tiefwasser nützlich sein. Sie erhöhen den Wasserwiderstand und intensivieren das Training deiner Oberkörpermuskulatur.

Weitere nützliche Hilfsmittel für dein Aquajogging- Training

Socken

Socken helfen, den Wasserwiderstand zu erhöhen und die Muskeln in den Beinen noch intensiver zu trainieren.

Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser

Ein Neoprenanzug schützt vor Kälte und bietet Auftrieb, Wasserschuhe schützen die Füße vor Verletzungen.

Sonnenschutz

Sonnenschutz sowie ein Hut bieten Schutz vor UV-Strahlen.

Entdecke die Vielfalt des Aquajoggings: Vier Techniken für ein effektives Training

Zum Aquajogging gehören vier Techniken:

• Schrittlauf
• Schreitlauf
• Kniehebelauf
• Robo-Jogg

Jede Technik bietet einzigartige Vorteile und Herausforderungen für dein Training im Wasser. Vom grundlegenden Herz-Kreislauf-Training bis hin zu koordinativ anspruchsvollen Bewegungen und gezieltem Stabilitätstraining.

Hinweise zum Training

Ein großer Vorteil des Aquajoggings ist, dass du bekannte Laufbewegungen vom Land ins Wasser übertragen kannst. Deine grundlegende Technik bleibt also erhalten.

Doch aufgepasst: Im tiefen Wasser fehlt der Bodenkontakt. Du hast keine Stützphase im Lauf. Die scheinbare Schwerelosigkeit, der hydrodynamische Widerstand und die größeren Bewegungsfreiheiten können eine Herausforderung darstellen. Es ist normal, dass du dich am Anfang etwas unkoordiniert fühlst. Beginne mit kurzen Schritten und der gängigen Technik, dem Schrittlauf. Wenn du das gut beherrschst, nimm die anderen Techniken dazu.

Schrittlauf – die normale Aquajogging Lauftechnik

Die Schrittlauf-Technik, ist die normale Aquajogging Lauftechnik. Sie belastet das Herz-Kreislauf-System gleichmäßig. Merkmale sind die gestreckte Wirbelsäule, 90°-gewinkelte Arme am Schultergelenk, lockere geschlossene Hände, keine Schwimm-Armzug-Bewegung und vor und zurück Bewegung der Unterschenkel mit lockeren, stabilen Füßen. Der Schritt ist länger als an Land. Eine gute Schrittfrequenz liegt bei 25–45 Schritten pro Minute.

Schreitlauf – die erweiterte Aquajogging- Lauftechnik für Fortgeschrittene

In der Vorwärtsbewegung trainierst du die Hüft- und vordere Beinmuskeln, während in der Rückwärtsbewegung das Gesäß und die hinteren Beinmuskeln aktiviert werden. Um diese Technik effektiv umzusetzen, sollten die Füße weit nach vorne bewegt werden, wobei die Fußspitzen gestreckt sind. Die Knie werden höher gehoben als beim normalen Schrittlauf, und der Armzug ist größer und kräftiger. Die Beine werden weit nach hinten gestreckt, während die Schrittfrequenz zwischen 25 und 45 Schritten pro Minute liegt.

Kniehebelauf – die koordinativ anspruchsvollste Aquajogging Lauftechnik mit hoher Bewegungsfrequenz

Aquajogging in dieser Form beansprucht das Herz-Kreislauf-System und den Energiestoffwechsel intensiv. Merkmale umfassen das wechselseitige Anheben der Knie über Hüfthöhe, einen kleinen Unterschenkelschwung und die aktive Streckung des Beins hinten-unten. Die Schrittfrequenz liegt dabei zwischen 35 und 60 Schritten pro Minute.

Robo-Jogg – die relativ einfache, aber anstrengende Aquajogging Lauftechnik aus der Rehabilitation.

Diese Form des Aquajoggings belastet die kniestabilisierende Muskulatur. Die Merkmale umfassen gestreckte Beine mit variierendem Armwinkel, während die Fußspitze beim Vorwärtsführen angehoben wird. Die Schrittfrequenz liegt zwischen 15 und 30 Schritten pro Minute. Durch diese Technik wird eine gezielte Beanspruchung der kniestabilisierenden Muskulatur erreicht, was zu einer verbesserten Stabilität und Kraft in den Kniegelenken führt.

Aquajogging neu gedacht: Wie das Aqua In Konzept dein Training revolutioniert

Laufen im Wasser bedeutet, dass du deine Beine und Gesäßmuskulatur kräftigst und gleichzeitig deine rumpfstabilisierenden Muskeln trainierst. Besonders intensiv wird es, wenn du im Flachwasser joggst und spezielle Socken als Hilfsmittel trägst. Diese Übungen machst du mit Bodenkontakt, was dem Laufen an Land sehr nahekommt. Der Clou: Durch den Auftrieb des Wassers wird dein Körpergewicht reduziert, was deine Gelenke schont. Dennoch bleibt die Kraftwirkung auf deine Knochenstruktur bestehen, da deine Muskeln weiterhin intensiv kontrahieren.

Für das Trainingsprogramm, das ich dir zusammengestellt habe, nutze ich das von mir entwickelte Aqua In Konzept. Die Übungen werden dir in drei Schritten erklärt. Schau dir gern dazu das Video auf der Homepage.

• Was wird geübt? Zuerst erfährst du, welche Aquajogging-Technik du anwenden sollst.
• Wie wird geübt? Hier wird beschrieben, in welcher Ebene deine Arme und Beine arbeiten. Dabei steht die Zahl 1 für die Wasseroberfläche, 2 für hüfthoch und 3 für unten. Im Übungsprogramm findest du links neben den Übungen zwei Kästchen mit Zahlen. Die Zahl im ersten Kästchen bezieht sich immer auf die Arme, die zweite auf die Beine. Zum Beispiel bedeutet 1/3, dass deine Arme an der Wasseroberfläche arbeiten und deine Füße unten sind. Bei 2/2 bewegen sich Arme und Beine auf Hüfthöhe.
• Wo wird geübt? Zum Schluss wird angegeben, ob du an Ort und Stelle läufst oder dich beim Laufen fortbewegst.

Mit der Pulsfrequenz die Belastung kontrollieren

Aquajogging ist eine großartige Möglichkeit, dein Lauftraining zu ergänzen. Es schont die Gelenke und fördert gleichzeitig die Ausdauer. Doch wie kontrollierst du dabei die Intensität deines Trainings? Eine Methode ist die Überwachung deiner Pulsfrequenz.

Belastungskontrolle über die Pulsfrequenz

Um sicherzustellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst, kannst du die folgende Formel verwenden. Sie hilft dir, deinen Belastungspuls (Ziel-Puls) zu berechnen.

Formel für die optimal-Pulsfrequenz beim Aquajogging

BP=RP+[(MP−RP)×0,75]−[(33−WT)×1,25]

Legende

• BP – Belastungspuls (Ziel-Puls)
• RP – Ruhepuls (liegend und ausgeruht gemessen)
• MP – Maximalpuls (Belastungs-EKG oder männlich: 220 – Lebensalter / weiblich: 226 – Lebensalter)
• WT – Wassertemperatur

So funktioniert die Formel

• Ruhepuls (RP): Miss deinen Puls morgens im Liegen, wenn du ganz entspannt bist.
• Maximalpuls (MP): Lass diesen idealerweise bei einem Belastungs-EKG bestimmen oder berechne ihn selbst (Männer: 220 minus Lebensalter, Frauen: 226 minus Lebensalter).
• Wassertemperatur (WT): Miss die Temperatur des Wassers, in dem du trainierst.

Mit diesen Werten kannst du deinen Belastungspuls (BP) berechnen. Dieser sollte etwa 75 % deiner maximalen Intensität betragen, angepasst an die Wassertemperatur.

Beispiel:

• Alter: 35 Jahre
• Geschlecht: Weiblich
• Ruhepuls (RP): 60 Schläge pro Minute
• Wassertemperatur (WT): 28 Grad Celsius

Maximalpuls (MP): 226 – 35 = 191

Belastungspuls (BP):

BP=60+[(191−60)×0,75]−[(33−28)×1,25]

BP=60+(131×0,75)−(5×1,25)

BP=60+98,25−6,25

BP=152 Schläge/pro Minute

So weißt du, dass dein Puls beim Aquajogging etwa 152 Schläge pro Minute betragen sollte, um optimal zu trainieren.

Trainingsprogramm zur Verbesserung der muskulären Ausdauer für Läufer, Marathonläufer und Triathleten

Dieses Trainingsprogramm dient Läufern, Marathonläufern und Triathleten zur Verbesserung der muskulären Ausdauer. Mit diesem Programm steigerst du deine Leistungsfähigkeit und Ausdauer, indem du gezielt deine Muskeln im Wasser für das Laufen an Land trainierst.

Erwärmung: Übung 1 und 2

Was bringt es: Die Übungen bereiten deine Muskeln und dein Herzkreislaufsystem auf das Training vor. Die unterschiedlichen Armbewegungen stärken auch deine Rumpf- und Schultermuskulatur.

Wie geht es:

• Übung 1: Schrittlauf in der Fortbewegung, 2 x 1:00 Minute. Arme hüfthoch, Beine ebenfalls hüfthoch bewegen.
• Übung 2: Schreitlauf, Arme an der Wasseroberfläche, Beine hüfthoch, 4 x 1:00 Minute.

Hauptteil: Übung 3 und 4

Was bringt es: Der Kniehebelauf (0:45 Minuten) fordert eine Intensität von ca. 80-90 % deiner maximalen Belastung. Der anschließende Schreitlauf am Ort hat eine ähnliche Belastungsintensität. So setzt du über ca. 12 Minuten einen intensiven Reiz. Diese Methode hilft, deine Ausdauer zu entwickeln.

Wie geht es:

• Übung 3: Kniehebelauf in der Fortbewegung, Arme und Beine hüfthoch, 6 x 0:45 Minuten.
• Übung 4: Schreitlauf am Ort, Arme an der Wasseroberfläche, Füße nahezu ausgestreckt, 4 x 1:30 Minuten.

Schlussteil: Übung 5 und 6

Was bringt es: Mit der Aquajogging-Technik Robo-Jogg in Übung 5 stärkst du auch deine Rumpfmuskulatur. In Übung 6 wiederholst du den Schreitlauf, um deine Beinmuskulatur auf die gesamte Länge zu beanspruchen und Schulter- sowie Brustmuskulatur zu fordern.

Wie geht es:

• Übung 5: Robo-Jogg in der Fortbewegung, Arme und Füße hüfthoch, 6 x 2:00 Minuten.
• Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung, Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten, 3 x 1:30 Minuten.

Tipps

• Halte dich an die Zeitvorgaben, um die optimale Trainingsintensität zu erreichen.
• Achte auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen, um Verletzungen zu vermeiden und den maximalen Trainingseffekt zu erzielen.
• Spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert und passe gegebenenfalls die Intensität an.

Trainingsprogramm für Läufer in der Rehabilitation von Sportverletzungen

In diesem Trainingsprogramm führst du die Übungen ohne Bodenkontakt aus, um die muskuläre Ausdauer zu erhalten und verletzte Gelenke, Sehnen und Bänder zu entlasten. Pausen sind wichtig, um Kräfte zu schonen und Trainingseffekte zu maximieren. Vor Beginn des Programms halte Rücksprache mit dem Arzt, damit du sicher bist, dich nicht zu überfordern. Viel Erfolg und gute Genesung!

Erwärmung: Übung 1 und 2

Übung 1: Schrittlauf am Ort

• Was bringt es: Du bekommst schnell ein Gefühl für deine Fitness und erkennst, wie eingeschränkt oder fit du bist.
• Wie geht es: Führe die Arme hüfthoch und die Füße hüfthoch. Laufe 4 x 0:30 Minuten am Ort.

Übung 2: Schreitlauf am Ort

• Was bringt es: Ein erster Reiz für die beanspruchte Muskulatur und eine Erhöhung des Pulses.
• Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Wenn möglich, ohne Bodenkontakt üben, um die gelenkschonende Wirkung des Wassers zu nutzen. Laufe am Ort für 4 x 1:00 Minuten.

Hauptteil: Übung 3 und 4

Übung 3: Schrittlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Moderate Beanspruchung der Beinmuskulatur unter Entlastung der Knie-, Hüft- und Fußgelenke.
• Wie geht es: Arme in Hüfthöhe, Füße unten. Du kommst im Wasser vorwärts, d.h. du übst in der Fortbewegung 3 x 1:00 Minuten.

Übung 4: Schreitlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Zusätzliche Variation und Anforderung an die Rumpf- und Rückenmuskulatur.
• Wie geht es: Arme an der Wasseroberfläche, Füße unten. Du läufst wieder mit Raumgewinn durchs Wasser 3 x 1:00 Minuten.

Schluss: Übung 5 und 6

Übung 5: Schrittlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Längerer Lauf in optimaler Kraftübertragungsposition, ohne die Gelenke und Bänder zu sehr zu beanspruchen.
• Wie geht es: Arme und Beine hüfthoch. Du läufst 4 x 4:00 Minuten in der Fortbewegung.

Übung 6: Schreitlauf in der Fortbewegung

• Was bringt es: Forderung der Brust- und Rückenmuskulatur ohne zu große Belastung der unteren Gelenke.
• Wie geht es: Führe die Arme an der Wasseroberfläche und die Füße unten. Du läufst 2 x 2 Minuten durchs Wasser.

Fazit

Aquajogging ist die ideale Ergänzung zum Lauftraining für Läufer, die ihre Gelenke schonen und gleichzeitig intensiv trainieren möchten. Mit diesen beiden Trainingsprogrammen übst du gelenkschonend und effektiv. Die richtige Ausrüstung, einschließlich Auftriebsgürtel und hantelförmige Auftriebsgeräte, verbessern die Trainingseffekte. Die Vielfalt der Aquajogging-Techniken und die Kontrolle der Intensität über die Pulsfrequenz machen dieses Training sowohl abwechslungsreich als auch sicher. Probiere es aus und revolutioniere deine Lauf-Routine mit Aquajogging!

Zum Schluss noch ein Trainingstipp

Die vorgestellten Übungen sollen sicherstellen, dass du mit der richtigen Intensität trainierst und gleichzeitig die richtigen Muskeln beanspruchst. Halte dich an die Zeitvorgaben, achte auf korrekte Ausführung und spüre, wie dein Körper auf die Übungen reagiert, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Newsletter

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Bildnachweis:

Neoprenausrüstung: Canva + iStock MicrovOne aus Stock-Datei-ID: 2093472265

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Aquajogging Techniken Zeichnungen: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Aquajogging Übungen für Läufer zur Verbesserung der muskulären Ausdauer im Wasser und zum Erhalt der Fitness bei leichten Verletzungen wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Aquajogging für Läufer bietet Vorteile und ist eine ideale Möglichkeit, die Fitness zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen. Im Wasser trainierst du intensiv, ohne deinen Körper zu überlasten. Durch den Auftrieb des Wassers werden Gelenke, Sehnen und Bänder weniger beansprucht, während der Wasserwiderstand deine Muskulatur stärkt. Egal, ob du ab und zu oder regelmäßig läufst, Aquajogging ermöglicht ein effektives Ganzkörpertraining, das auch Spaß macht. Entdecke, wie Aquajogging deine Ausdauer steigern und dein Wohlbefinden fördern kann! In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige und erhältst praktische Tipps für deine Ausrüstung.

Inhaltsverzeichnis

• Schonend und effektiv: Wie Aquajogging deine Ausdauer und Gelenke stärkt
• Von der Notlösung zur Trainingsroutine: Die faszinierende Geschichte des Aquajoggings für Läufer
• Wie Aquajogging Läufer fit hält
• Worauf du beim Aquajogging für Läufer achten solltest
• Aquajogging als Kalorienkiller im Vergleich zu anderen Sportarten
• Mit passender Ausrüstung macht Aquajogging drinnen und draußen Spaß
  • Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser
• Fazit
• Über die Autorin
• Melde Dich zum Newsletter an

Schonend und effektiv: Wie Aquajogging deine Ausdauer und Gelenke stärkt

Aquajogging ist eine fantastische Möglichkeit, deine Ausdauer zu verbessern und dabei deine Gelenke zu schonen. Diese Sportart bietet ein Ganzkörpertraining, bei dem alle großen Muskelgruppen im Wechsel von Anspannung und Entspannung beansprucht werden. Das Besondere daran: Du trainierst intensiv, aber schonend für deine Gelenke. Du willst mehr über Muskeltraining erfahren, dann lies gern den Artikel Muskelgruppen.

Im Wasser erfährst du eine funktionelle Entlastung deines Stütz- und Bewegungssystems. Der Auftrieb des Wassers reduziert dein Körpergewicht, sodass deine Gelenke, Sehnen und Bänder weniger belastet werden. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn du regelmäßig läufst und deinen Körper entlasten möchtest.

Aquajogging bietet dir als Läufer ein umfassendes Bewegungstraining mit vielen neuen Möglichkeiten. Im Gegensatz zur klassischen Wassergymnastik ist modernes Aquafitness eher fitnessorientiert. Du kannst Aquajogging im Flachwasser in Brusthöhe oder im Tiefwasser – mit und ohne Schwimmgürtel absolvieren. Mit Geräten wie Hanteln oder Aqua-Handschuhen – trainierst du effektiv Arme, Beine, Gesäß und Rumpf.

Ein weiterer großer Vorteil ist der Wasserwiderstand. Er fordert deine Muskelkraft und Ausdauer auf eine einzigartige Weise. Gleichzeitig verbessert der Wasserauftrieb deine Beweglichkeit. Das Zusammenspiel dieser beiden Faktoren macht Aquajogging zu einem idealen Training für Läufer.

Stell dir vor, du läufst durch Wasser – jeder Schritt fühlt sich anders an. Du musst gegen den Widerstand arbeiten, was deine Muskeln stärkt. Doch gleichzeitig bist du leicht wie eine Feder, weil das Wasser dich trägt. Diese Kombination fördert nicht nur deine Fitness, sondern auch dein Wohlbefinden.

Aquajogging für Läufer ist vielseitig und eignet sich für verschiedene Zielgruppen. Egal ob du Anfänger oder fortgeschrittener Läufer bist, diese Sportart bietet dir außergewöhnliche Vorteile. Du kannst intensiv trainieren, ohne deinen Körper zu überlasten. Und das Beste daran: Es macht einfach Spaß! Probiere es aus und entdecke die positiven Effekte des Wassers auf deinen Körper. Du wirst begeistert sein, wie locker du dich danach fühlst.

Von der Notlösung zur Trainingsroutine: Die faszinierende Geschichte des Aquajoggings für Läufer

Aquajogging ist heute eine beliebte Trainingsmethode für Läufer, die ihren Körper schonen und gleichzeitig effektiv trainieren wollen. Aber wie hat sich diese innovative Sportart entwickelt?

Aquajogging für Läufer hat eine Geschichte, die in den 1970er Jahren mit Glenn McWaters beginnt, einem Leichtathletiktrainer der US-Marines. Nach einer Fußverletzung suchte McWaters nach einer Möglichkeit, trotz seiner Verletzung weiter zu trainieren. Er begann, Laufbewegungen im Wasser durchzuführen und stellte fest, dass diese Methode seine Genesung positiv beeinflusste.

Anfangs musste er sich am Beckenrand festhalten, was ihn in seiner Bewegungsfreiheit einschränkte. Um dies zu ändern, experimentierte McWaters mit verschiedenen Auftriebsmitteln wie Ski- und Rettungswesten. Diese halfen ihm, im Wasser zu bleiben, ohne den Beckenrand zu benutzen. Im Jahr 1980 entwickelte er schließlich die WetVestÒ. Diese spezielle Weste ermöglichte es, in einer vertikalen Position zu bleiben und sich frei im Wasser zu bewegen. Die WetVestÒ wurde schnell von amerikanischen Spitzenleichtathleten genutzt, die nach Verletzungen trainieren mussten.

McWaters erkannte das Potenzial dieser Methode und entwickelte spezielle Laufprogramme im Wasser. Diese Programme waren besonders bei Spitzenleichtathleten, Marathonläufern und Triathleten beliebt. Sie beinhalteten oft Bodenkontakt und erschwerte Beinbewegungen durch das Tragen von Socken, um die Trainingsintensität noch zu erhöhen.

Seit Mitte der 1980er Jahre wurde das Laufen im Wasser ohne Bodenkontakt in den USA vor allem zu rehabilitativen Zwecken genutzt. In Deutschland fand das Aquajogging Anfang der 1990er Jahre Anklang bei Läufern. Ab Mitte der 1990er Jahre wurde es auch im Reha-Bereich vermehrt eingesetzt.

Aquajogging für Läufer bietet zahlreiche Vorteile. Es ermöglicht ein gelenkschonendes Training, bei dem die Muskeln effektiv gestärkt werden. Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst oder einfach eine alternative Trainingsmethode suchst – Aquajogging kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen und dabei gesund zu bleiben.

Schau dir auch den Artikel an, dort findest du spezielle Trainingsprogramme, um Kondition mal anders zu trainieren oder um nach Sportverletzungen wieder mit dem Laufen zu beginnen.

Wie Aquajogging Läufer fit hält

Aquajogging bietet Läufern viele Vorteile. Es schont die Gelenke und stärkt die Muskulatur. Hier ist, wie es wirkt:

Stütz- und Bewegungssystem

Im Wasser wiegst du nur ein Zehntel deines Körpergewichts. Das bedeutet weniger Belastung für deine Gelenke und den Bandapparat. Gleichzeitig arbeitest du gegen den Wasserwiderstand, was deine Muskulatur stärkt und entspannt. Verletzungen sind seltener, und deine Muskeln werden gleichmäßig trainiert.

Herz-Kreislaufsystem

Dein Herz schlägt im Wasser langsamer – etwa 10-15 Schläge weniger pro Minute. Nach dem Training erholt es sich schneller. Das Herz arbeitet ökonomischer und effizienter.

Organ- und Gefäßsystem

Die Einatmung fällt schwerer, weil der Wasserwiderstand wirkt. Das trainiert deine Atemmuskulatur. Außerdem regen der Kältereiz und die Muskelarbeit den Stoffwechsel an. Nach dem Training verbessert sich die Durchblutung und das Lymphsystem wird angeregt. Das Gleichgewicht wird ebenfalls geschult.

Haut

Der Wasserdruck wirkt wie eine Massage. Deine Hautgefäße ziehen sich zusammen, was die Durchblutung fördert.

Wohlbefinden

Das Wasser beruhigt dein Nervensystem und bietet neue Bewegungserfahrungen. Es reduziert Stress und sorgt für körperliche und geistige Entspannung. Außerdem macht es einfach Spaß und steigert die Freude an der Bewegung.

Für Läufer ist Aquajogging ideal, um Verletzungen zu vermeiden und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Es bietet ein umfassendes Training für den gesamten Körper und fördert die Regeneration. Wenn dich interessiert, wie Aquajogging Übungen deine muskuläre Ausdauer als Läufer verbessern und wie du dich trotz kleiner Verletzungen fit hältst, dann lies gern diesen Blogartikel.

Worauf du beim Aquajogging für Läufer achten solltest

Aquajogging ist eine tolle Alternative zum Laufen an Land. Doch auch hier gibt es einige Risiken, die du beachten solltest.

Kältereiz und Herzrhythmusstörungen: Das kalte Wasser kann deinen Körper ganz schön schocken. Besonders dein Herz kann darauf empfindlich reagieren. Herzrhythmusstörungen sind möglich. Hör also auf deinen Körper und steig langsam ins Wasser.

Überanstrengung trotz leichter Technik: Aquajogging wirkt oft leichter als Laufen. Doch auch hier kannst du dich überanstrengen. Geh es ruhig an und steigere die Intensität langsam.

Gefahr von Krämpfen: Krämpfe sind unangenehm und können dich im Wasser in eine gefährliche Situation bringen. Achte auf ausreichendes Aufwärmen und trinke genug, um Krämpfe zu vermeiden.

Sicher im Freiwasser: Wenn du im Freiwasser joggst, behalte immer das Ufer oder deinen Ausgangspunkt im Blick. Ein Schwimmgürtel hilft dir dabei, zwischendurch in Rückenlage zu pausieren und dich zu orientieren.

Kreislaufüberlastung: Im Wasser kann es schnell passieren, dass dein Kreislauf überlastet wird. Höre auf deinen Körper und mache Pausen, wenn du sie brauchst.

Auskühlen nach dem Training: Sobald du aus dem Wasser kommst, kann dein Körper schnell auskühlen. Pack dich in warme Kleidung, um das zu vermeiden.

Angst oder Unsicherheit im Freiwasser: Offene Gewässer können Angst oder Unsicherheit auslösen. Gewöhn dich langsam daran und wähle bekannte Gewässer, um Ängste zu vermeiden.

Mit diesen Tipps kannst du die Risiken beim Aquajogging minimieren und dein Training sicher genießen. Bleib aufmerksam und höre auf deinen Körper, dann steht deinem Spaß im Wasser nichts im Weg!

Aquajogging als Kalorienkiller im Vergleich zu anderen Sportarten

Aquajogging ist eine fantastische Methode, um deine Fitness zu steigern und Kalorien zu verbrennen. Aber wie effektiv ist es im Vergleich zu anderen Sportarten? Lass uns das mal genauer anschauen!

Stell dir vor, du bist eine 40-jährige Frau, 170 cm groß und wiegst 65 kg. Wenn du 30 Minuten lang trainierst, sieht der Kalorienverbrauch folgendermaßen aus:

Was dich überraschen wird: Beim Aquajogging verbrennst du genauso viele Kalorien wie beim Seilspringen! Ja, richtig gehört – 281 Kalorien in nur einer halben Stunde.

Vergleichen wir das mal mit anderen beliebten Sportarten. Joggen im moderaten Tempo bringt dir etwa 197 Kalorien in 30 Minuten. Ebenso beim Rudern auf dem Heimtrainer. Das bedeutet, dass Aquajogging genauso effektiv ist wie Seilspringen und deutlich besser abschneidet als moderates Joggen oder Rudern.

Warum ist das so? Wasser bietet einen natürlichen Widerstand, der jeden deiner Schritte intensiver macht, ohne deine Gelenke zu belasten. Stell dir vor, du läufst durch Honig – so fühlt sich der Widerstand im Wasser an. Jeder Schritt erfordert mehr Kraft, und das führt dazu, dass du mehr Kalorien verbrennst und deine Muskeln kräftiger arbeiten.

Und auch gegenüber dem Schwimmen schneidet Aquajogging sehr gut ab. Es hat die leichtere Technik und ist für Schwimmerinnen und Schwimmer in jedem Fall eine Alternative zum Brustschwimmen. Lies dazu gern auch den Artikel Aquajogging als Alternative zum Brustschwimmen.

Mit passender Ausrüstung macht Aquajogging drinnen und draußen Spaß

Um das Beste aus deinem Aquajogging-Workout herauszuholen, ist die richtige Ausrüstung entscheidend. Hier erfährst du, was du für das Hallenbad und das Freiwasser benötigst.

Zur Grundausrüstung gehören Gürtel oder Auftriebshilfe Ein spezieller Aquajogging-Gürtel oder eine Auftriebshilfe ist für das Tiefwasser unerlässlich. Sie hält dich im Wasser in der richtigen Position, sodass du dich auf deine Laufbewegungen konzentrieren kannst, ohne unterzugehen. Der Gürtel sorgt für Stabilität und unterstützt deine Haltung, was besonders wichtig ist, um die richtige Technik zu wahren. Wenn du dir einen Gürtel neu kaufst, achte auf die Gewichtsangaben der Hersteller. Als guter Schwimmer oder Schwimmerin wirst du mit deinem Wasser-Gefühl gut in der richtigen Laufposition bleiben. Daher orientiere dich an den Gewichtsangaben und der Länge des Gurtes. Oft sind Schwimmgürtel für Kinder ausreichend.

Aqua-Handschuhe als hilfreiches Equipment Aqua-Handschuhe erhöhen den Wasserwiderstand, wodurch deine Arme intensiver arbeiten müssen. Dies stärkt nicht nur deine Armmuskulatur, sondern verbessert auch deine Ausdauer. Achte darauf, dass die Handschuhe gut sitzen und aus einem angenehmen Material bestehen.

Zusätzliche Ausrüstung für das Freiwasser

Wenn du im Freiwasser joggen möchtest, ist ein Neoprenanzug ratsam.  Er schützt dich vor Kälte und hält deine Körpertemperatur stabil. Zudem bietet der Neoprenanzug zusätzlichen Auftrieb, was das Joggen im Wasser erleichtert. Wähle einen Anzug, der gut sitzt und dir volle Bewegungsfreiheit lässt.

Im Freiwasser sind Wasserschuhe unverzichtbar. Sie schützen deine Füße vor scharfen Steinen, Muscheln oder anderen Gegenständen, die am Grund lauern können. Achte darauf, dass die Schuhe rutschfest und bequem sind.

Sonnenschutz nicht vergessen, wenn du draußen Aquajogging betreibst

Bei Aquajogging im Freiwasser ist Sonnenschutz ein Muss. Trage wasserfesten Sonnenschutz mit einem hohen Lichtschutzfaktor, um deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen zu schützen. Ein Hut oder Capy mit breiter Krempe bzw. Schild bietet zusätzlichen Schutz für Gesicht und Nacken.

Mit dieser Ausrüstung bist du bestens gerüstet, um dein Aquajogging-Training effektiv und sicher zu gestalten. Ob im Hallenbad oder im Freiwasser, die richtige Ausstattung sorgt dafür, dass du dich ganz auf dein Workout konzentrieren und die positiven Effekte von Aquajogging für Läufer voll ausschöpfen kannst.

Fazit

Aquajogging für Läufer ist nicht nur eine sanfte Alternative zum Laufen an Land, sondern auch eine effektive Methode, um deine Fitness zu steigern. Es schont deine Gelenke, stärkt deine Muskulatur und bietet ein intensives Ganzkörpertraining. Du fragst dich, ob es wirklich so effektiv ist wie andere Sportarten? Ja, du verbrennst ähnlich viele Kalorien wie beim Seilspringen und mehr als beim moderaten Joggen.

Zudem verbessert Aquajogging deine Ausdauer und Beweglichkeit, ohne deinen Körper zu überlasten. Hast du Bedenken wegen der Ausrüstung? Mit einem Aquajogging-Gürtel, Aqua-Handschuhen und eventuell einem Neoprenanzug für das Freiwasser bist du bestens ausgestattet.

Zögere nicht, Aquajogging auszuprobieren. Egal, ob du dich von einer Verletzung erholst oder einfach eine neue Trainingsmethode suchst – die positiven Effekte auf deine Gesundheit und Fitness werden dich begeistern.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Melde Dich zum Newsletter an

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Quellen:

https://www.fitrechner.de/kalorienrechner

https://www.stern.de/sport/aquajogging-statt-hantelbank–ins-wasser–marsch—9132260.html

Jeannette und Andreas Hahn: Aquatraining, Meyer & Meyer Sport Verlag, 2005, ISBN 3-89899-138-5

Bildnachweis:

Neoprenausrüstung: Canva + iStock MicrovOne aus Stock-Datei-ID: 2093472265

Aquajogging Geräte: iStock Stock-Datei-ID: 89228551

Beitragsfoto: iStock Stock-Datei-ID: 484649053

Aquajogging Gürtel: H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Die Vorteile von Aquajogging für Läufer wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Schwimmen vs. Aquafitness was ist die ultimative Lösung für ein effektives Ganzkörpertraining? Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart hat eine lange Geschichte und wird oft als eine der effektivsten Formen des Trainings angesehen. Doch warum wird Schwimmen immer wieder als herausragend für unsere Kraft- und Ausdauerentwicklung betont? In diesem Artikel werden wir uns genauer mit dieser Frage befassen und zeigen, warum Aquafitness dem Schwimmen in Sachen Fitness in nichts nachsteht und beide eine großartige Wahl für Freizeit- und Fitnesssportler:innen sind. Die Frage, ob Schwimmen oder Aquafitness die bessere Wahl für dein Fitnesstraining ist, sollte so absolut nicht gestellt werden.

Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart

Auch wenn du vielleicht schon weißt, dass Schwimmen gut für dich ist, es gibt ein paar Gründe, warum das immer wieder betont wird. Denn auch wenn wir schon gehört haben, dass Schwimmen gut ist, ist es doch wichtig zu wissen, warum genau es so großartig für unsere Kraft- und Ausdauerentwicklung ist.

Die nicht ganz so neuen Fakten

Schwimmen ist eine traditionelle Ausdauersportart, die die meisten in jungen Jahren mit mindestens einer Schwimmart erlernt haben. Wahrscheinlich bist auch du Brustschwimmer oder Brustschwimmerin und kannst auch Kraulschwimmen. Das bedeutet, du musst nicht neu lernen, sondern nutzt die Technik, die du schon kannst.

Beim Schwimmen werden viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht, was zu einem effektiven Ganzkörpertraining führt. Egal, ob du dich für das Kraulen, Brustschwimmen oder den Schmetterlingsstil entscheidest, jeder Schwimmstil trägt dazu bei, verschiedene Muskelgruppen zu stärken. Zum Beispiel werden beim Kraulen Schultern, Rücken, Beine und Po trainiert, während Brust- und Schmetterlingsschwimmen die Rumpfmuskulatur stärken.

Ein weiterer großer Vorteil des Schwimmens ist die Schonung der Gelenke. Im Wasser wird der Körper getragen, was bedeutet, dass die Gelenke kaum belastet werden. Besonders für Menschen mit Übergewicht oder Gelenkproblemen ist Schwimmen daher eine schonende Alternative.

Darüber hinaus stärkt Schwimmen das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Herzgesundheit. Der Wasserdruck entlastet den venösen Rückfluss, während das gleichmäßige Ein- und Ausatmen die Atemmuskulatur trainiert.

Nicht zu unterschätzen ist auch der positive Einfluss von Schwimmen auf die mentale Gesundheit. Das Gefühl, im Wasser leicht zu sein, baut Stress ab und fördert eine optimistischere Einstellung. Tatsächlich kann Schwimmen sogar bei der Behandlung von depressiven Störungen helfen.

Ein weiterer Pluspunkt des Schwimmens ist die Anpassungsfähigkeit an individuelle Bedürfnisse. Du kannst dein Training ganz nach deiner Stimmung, deinen Vorlieben und deiner Tagesform gestalten. Ob du dich für ein gemütliches Tempo zum Entspannen entscheidest oder eine intensive Ausdauereinheit absolvierst, beim Schwimmen ist beides möglich.

Im ersten Eindruck scheint bei der Frage, ob das Schwimmen oder die Aquafitness besser für die Fitness ist, das Schwimmen einen Vorteil zu haben.

Aquafitness als alternative Trainingsmethode

In der Fitness-Welt trainieren viele im Wasser. Aquafitness, auch bekannt als Wassergymnastik, hat sich von einem reinen Rehabilitations- und Therapieansatz zu einer beliebten Option für Sportler:innen entwickelt. Es ist ein aktives Training, das Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit gleichermaßen fördert. Und ja, es ist definitiv nicht nur für Senioren!

Aquafitness ist vielfältig und bietet eine breite Palette von Übungen, die von qualifizierten Trainern angeleitet werden. Von Aqua-Aerobic bis Aqua-Zumba gibt es viele Optionen, die es für jeden und jede zugänglich machen. Im Kern ist es ein Ganzkörpertraining, das nahezu alle Muskelgruppen anspricht und gleichzeitig die Gelenke schont.

Ein großer Vorteil von Aquafitness ist seine Vielseitigkeit. Mit Geräten wie Poolnudeln, Aqua-Hanteln und mehr können die Übungen variiert und angepasst werden um den Bedürfnissen und Fähigkeiten der Teilnehmer:innen gerecht zu werden.

Für diejenigen, die gerne ihre Ausdauer verbessern möchten, ist Aquafitness eine ausgezeichnete Wahl, sie als Fitnesstraining einzusetzen. Durch die Intensität des Trainings und die Steuerung der Pulsfrequenz können positive Effekte wie eine gesteigerte Ausdauer und eine verbesserte Atmung und stabilere Herz-Kreislauf-Funktionen erwartet werden.

Und das Beste daran? Es ist für alle geeignet, die nach einer Pause wieder einsteigen oder überhaupt neu starten, weil es sehr geringe Anforderungen an dein Können stellt. Wenn du als erfahrener Fitnesssportler oder Fitnesssportlerin nach neuen Herausforderungen suchst, bietet die die Aquafitness auch Möglichkeiten, deinen Körper neu zu fordern und Fitnessziele mit dem Training im Wasser zu unterstützen.

Aquafitness ist eine großartige Möglichkeit, fit zu bleiben und Spaß dabei zu haben.

In meinem Aqua In Programm habe ich über 300 Übungen entwickelt, die die Vielfalt und Sinnhaftigkeit von Aquafitness demonstrieren. Diese Übungen sind einfach strukturiert und basieren auf nur 7 Kernübungen. Mit meinen Audio-Trainingsanleitungen kannst du Aquafitness auch ohne Kurs erleben. So kannst du die Vorteile von Aquafitness ganz einfach in dein Training integrieren und tust etwas für deine Fitness.

Bei der Frage, Schwimmen vs. Aquafitness, probiere gern Aquafitness aus. Dein Körper wird es dir danken!

Die Aquafitness punktet bei der Vielseitigkeit und der unkomplizierten Umsetzung. Auch weniger geübte Schwimmerinnen und Schwimmer profitieren von dieser Art des Fitnesstrainings.

Schwimmen vs. Aquafitness – Welche Geräte kommen zum Einsatz?

Gerade haben wir Schwimmen, zu dem vier Hauptschwimmarten gehören, im Gegensatz zu nahezu 300 Übungen betrachtet. Die Vielfalt liegt immer auch in der Anwendung. Wenn du keine vier Schwimmarten und deren Schwimmkombinationen beherrscht, limitiert das die Auswahl an Übungen, die dir für dein Training zur Verfügung stehen. In Sachen Übungsvielfalt punktet die Aquafitness.

Schauen wir uns jetzt an, wie es bei der Nutzung von Geräten aussieht.

In diesem Abschnitt werden Aqua-Geräte für Aquafitness und Schwimmen verglichen. Die meisten Geräte wie Schwimmbrett und Poolnudel sind vielseitig einsetzbar. Einige wie Aqua-Disk und Aqua-Hanteln, sind spezifischer für Aquafitness. Flossen sind eher für das Schwimmtraining geeignet.

Schwimmen vs. Aquafitness – wie ist die Bilanz beim Kalorienverbrauch

Bezüglich dem Thema Kalorienverbrauch gibt es interessante Zahlen, die du auch im Kalorienrechner von Fit-For-Fun für andere Sportarten ausrechnen kannst.

In jedem Fall ist für die Ausdauerentwicklung Aquajogging dem langsamen Brustschwimmen vorzuziehen. Und für schnelles Brustschwimmen, das haben wir in der Serie „Schwimmst du schon oder badest du noch“ (Brustschwimmen Teil 1) besprochen ist eine entsprechende Technik in der beginnenden Feinkoordintion erforderlich. Das gilt auch für das Kraulschwimmen. Also verwende Zeit darauf, deine Technik zu verbessern, und du wirst mehr Möglichkeiten haben, dein Training flexibel zu gestalten und dabei mehr Kalorien zu verbrennen.

Vergleich von Schwimmen und Aquafitness für Fitnesssportler

Für den Vergleich, was die Fitness mehr fördert, Schwimmen oder Aquafitness spielen die Möglichkeiten in Bezug auf Kraft- und Ausdauerentwicklung eine Rolle. Aquafitness ermöglicht ein Ganzkörpertraining und gezieltes Muskeltraining und erfordert wenig technische Vorkenntnisse. Schwimmen hingegen trainiert ebenfalls den gesamten Körper und hat mehr Qualitäten, was das Ausdauertraining betrifft. Bei entsprechender Schwimmtechnik und Streckenlänge verbrennst du mehr Kalorien. Aquafitness kannst du in jedem Bad oder auch im Freiwasser machen. Für das Schwimmen ist eine gewisse Länge des Pools oder das Training in Gegenstromanalgen bzw. Turbinenschwimmanlagen erforderlich.

Vorteile Aquafitness

• Als Ganzkörpertraining und Training für einzelne Muskelpartien möglich.
• Durch die Kombination aus Widerstandstraining und Herz-Kreislauf-Übungen kann Aquafitness die Ausdauer und Kraft effektiv verbessern.
• Durch den Auftrieb im Wasser wird der Druck auf die Gelenke reduziert, was Aquafitness besonders für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet macht.
• Wenig bis keine Voraussetzungen an Technik und Fähigkeiten
• Nutzung vieler verschiedener Trainingsgeräte
• Durchführbarkeit auch in kleinen Becken und Pools Training ist individuell auch ohne Kurs aber mit professioneller Anleitung unter Nutzung von Audio-Trainingsanleitungen zu verschiedenen Trainingszielen möglich

Vorteile Schwimmen

• Ganzkörpertraining das Herz-Kreislauffunktionen trainiert und nahezu alle Muskelgruppen anspricht.
• Der Kalorienumsatz ist im Durchschnitt höher. Aufgrund des hohen Energieverbrauchs beim Schwimmen kann es helfen, Kalorien zu verbrennen und beim Abnehmen zu unterstützen.

Nachteile Aquafitness

• Das Aquafitness-Training wird leider in seiner Wirksamkeit und im Anstrengungsgrad unterschätzt. Sorge dafür, dass sich das Gegenteil herumspricht 😉

Nachteile Schwimmen

• Für das Training sollte die Technik immer in der beginnenden Feinkoordination beherrscht werden.
• Nutzung weniger Trainingsgeräte. Der oder das Schwimmbecken sollte mindestens eine Länge von 16 m haben oder du schwimmst in einer Turbinenschwimmanlage/Gegenstromanlage.

Tipp, wenn du nur das Brustschwimmen beherrscht

Wenn du diesen Artikel liest, weil du vielleicht kein so erfahrener Schwimmer oder Schwimmerin bist und dich eher auf das Brustschwimmen konzentrierst, weil du beim Rückenkraulschwimmen noch etwas unsicher bist, dann interessiert dich sicher, wie du deine Schwimmfähigkeiten durch sinnvolle Übungen verbessern kannst, um deine Ausdauer zu steigern.

Nutze das Laufen im Wasser: Vorwärts, rückwärts oder an Ort und Stelle. Diese drei Varianten erfordern viel Muskelarbeit und eignen sich daher hervorragend für das Ausdauertraining. Jede Variante setzt muskulär jedoch unterschiedliche Akzente. Beim Vorwärtslaufen wird deine vordere Rumpfmuskulatur gefordert, während beim Rückwärtslaufen deine Oberschenkelmuskulatur auf der Rückseite beansprucht wird. Gleichzeitig ist dies ein ausgezeichnetes Training für deine Schienbeinmuskulatur und die Beweglichkeit deiner Knie.

Lies gern auch im Blogartikel Aquajogging eine Alternative zum Brustschwimmen weiter.

Tipp, wenn du Aquafitness als Ganzkörpertraining nutzen möchtest

Eine einfache Möglichkeit, wenn du deine Rumpfmuskulatur für einen gesunden Rücken an Land, aber auch zur Verbesserung deiner schwimmerischen Kraftvoraussetzungen stärken möchtest, sind Aquafitness-Übungen. Die Übung Butterfly eignet sich dabei besonders gut.

Aus den vielfältigsten Übungen der Aquafitness lassen sich verschiedenste Trainingsprogramme ableiten. Schau gern hier, welche es gibt.

Aquafitness- Übungen wie z.B. die Übung Butterfly sind dafür besonders gut geeignet.

Mit dieser Übung hast du in ca. 9 Min ein Mini-Fitnesstraining für den ganzen Körper. Du übst mit Beinen und den Armen in einer stehenden oder sitzenden Position am Ort, in der Fortbewegung und am Beckenrand. 

Diese Übung kannst du auch als Audio-Trainingsanleitung nutzen. Schau gern auf der Website www.aqua-in.eu vorbei. Hier erfährst du, wie das Training mit Audio-Trainingsanleitungen genau funktioniert.

Unter der Rubrik Kombifit Aquafitness und Schwimmen findest du weitere Audio-Trainingsanleitungen, die Aquafitness und Schwimmen für ein optimales Fitnesstraining im Wasser verbinden.

Tipps für Sportlerinnen und Sportler mit Einschränkungen oder Verletzungen

Die folgenden spezifischen Übungen und Empfehlungen können dazu beitragen, deine Schwimmfähigkeiten zu erweitern und deine Ausdauer zu verbessern, während gleichzeitig individuelle gesundheitliche Bedenken berücksichtigt werden.

• Sportlerinnen und Sportler mit Knieproblemen sollten das Brustschwimmen vermeiden.
• Sportlerinnen und Sportler mit Fußproblemen sollten explosives Abstoßen und Distanzen mit Teilstrecken, die nur aus Beinbewegungen bestehen, vermeiden.
• Sportlerinnen und Sportler mit muskulären Problemen der unteren Extremität wie leichte Zerrungen oder Verstauchungen sollten Teilstreckenlängen mit nur Armbewegungen nutzen und Aquafitnessübungen im Tiefwasser mit Auftriebshilfe durchführen.
• Sportlerinnen und Sportler mit muskulären Problemen der oberen Extremität sollten Teilstrecken mit nur Beinbewegungen nutzen und Aqua Jogging ohne den Einsatz der Arme in Betracht ziehen.

Effektive Aquajogging-Techniken: Ideal bei Einschränkungen und zur Regeneration

Wie du gesehen hast, ist Aquajogging ein großartiges Ganzkörpertraining, das besonders gelenkschonend und effektiv ist. Egal ob im tiefen oder flachen Wasser – mit der richtigen Technik wird dein Training noch erfolgreicher. Du möchtest sofort loslegen? Perfekt! Ich habe für dich nicht nur wertvolle Tipps zusammengestellt, sondern auch zwei Videos, die dir zeigen, wie du dein Aquajogging-Training optimal gestalten kannst. In diesen kurzen Workouts lernst du die wichtigsten Techniken und Übungen kennen, um schnell Ergebnisse zu erzielen. Außerdem wartet ein ausführlicher Blogartikel mit weiteren Details und Übungen auf dich!

Aquajogging schnell und effektiv Programm

In diesem YouTube-Video zeige ich dir die Aquajogging Technik Schrittlauf im Tief- und Flachwasser. Außerdem stelle ich dir zwei Übungen für ein 10-Minuten-Workout vor. Erfahre wichtige Tipps für ein effektives und sicheres Training und probiere es selbst aus!

10 Minuten Power Workout Aquajogging

In diesem YouTube-Video zeige ich dir die Aquajogging-Technik Schreitlauf. Ich zeige dir, wie du deinen Rücken gerade hältst und ein Hohlkreuz vermeidest. Für ein 10 Minuten-Programm mit zwei Übungen bin ich im tiefen Wasser mit einem Aqua-Gürtel aktiv. Du bist eingeladen, selbst aktiv zu werden. Viel Spaß beim Training!

Aquajogging Techniken und Übungen mit Video

In diesem Blogartikel stelle ich dir die beiden Aquajogging Techniken in Wort und Bild ausführlich vor. Du erhältst wertvolle Tipps zur richtigen Haltung und erfährst, wie du Fehler vermeidest, damit du leicht und entspannt durchs Wasser laufen kannst.

Zusammenfassung

Insgesamt bietet Schwimmen als traditionelle Ausdauersportart zahlreiche Vorteile für Fitnesssportler. Durch ein effektives Ganzkörpertraining werden verschiedene Muskelgruppen gestärkt.

Aquafitness ist auch für Personen mit Gelenkproblemen oder Verletzungen geeignet.

Die positiven Auswirkungen auf das Herz,-Kreislauf,-System und die mentale Gesundheit sind bei beiden Aktivitäten nicht zu unterschätzen.

Aquafitness hat als Technik arme Bewegungsform seine Vorzüge und kann eine vielseitige Ergänzung oder Alternative zum Schwimmen bieten.

Letztendlich kommt es auf die individuellen Vorlieben, Ziele und Umstände an, welche Form des Trainings am besten geeignet ist.

Egal ob vertikal, mit Aquafitness oder horizontal mit Schwimmen das Wasser ist ein idealer Ort, seine Fitness zu verbessern und Spaß am Bewegen zu haben.

Über die Autorin

Dr. Birgit Schmid ist Sportwissenschaftlerin und Präventionsexpertin. Ihre Expertise und Leidenschaft liegen im Bereich des Wassers. Dieses möchte sie gerne an unsere Leser weitergeben.

Sie selbst hat erlebt, dass der Alltag mit Familie und Beruf Flexibilität erfordert. Daher schätzt sie angeleitete Aktivitäten wie Online-Lauf-Angebote und kurze Video-Workouts, die sie dazu motiviert haben, auch für Wassertrainings eine moderne Alternative zu finden.

Mit ihren Audio-Trainingsanleitungen auf www.aqua-in.eu ermöglicht sie gezieltes Fitnesstraining im Wasser. Ideal für alle, die trotzdem flexibel bleiben und ohne Kurse und Leistungsvergleiche aktiv sein möchten.

Melde Dich zum Newsletter an

---

Melde Dich jetzt für unseren Fitnesswelt-Newsletter an und erhalte regelmäßig eine Übersicht der neuesten Artikel in Dein Postfach. Außerdem halten wir Dich auch zu sonstigen Themen und besonderen Aktionen aus der Redaktion von Fitnesswelt.com auf dem Laufenden.

Keine neuen Artikel mehr verpassen

Bildnachweis

Aqua In Übung Laufen:

aus dem Übungskonzept Aqua In, Dr. Birgit Schmid, 2020

Geräte Aquafitness und Schwimmen:

Zeichnungen, H. Kutschke, Sportwissenschaftliche Fakultät der Universität Leipzig, 1998

Der Beitrag Schwimmen vs. Aquafitness: Welches ist die ultimative Lösung für ein effektives Fitnesstraining? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com