»Abnehmen im Schlaf« hört sich nach einem perfekten Plan an, oder? Einfach abends ins Bett klettern und morgens mit einem schlankeren Body wieder aufwachen! Diese Methode könnte den Diätmarkt völlig revolutionieren. Aber nur, wenn sie auch tatsächlich funktioniert.

Vielleicht hast Du ja auch schon einmal davon gehört, dass man im Schlaf abnehmen kann.

Allerdings liest man von solchen »Diäten« ja immer nur in einschlägigen Magazinen oder auf den typischen Webseiten.

Dort wird die »Abnehmen im Schlaf«-Methode direkt neben Crash-Diäten, die den Verlust von 10 Kilos in 3 Tagen versprechen, angepriesen.

Wenig überzeugend wirkt da das Versprechen, im Schlaf ein paar Kilos zu verlieren.

Und ganz ehrlich:

Du verlierst im Schlaf nicht einfach so Deine überflüssigen Pfunde.

Aber das Schlafen kann Dir dennoch dabei helfen, schlanker zu werden.

Morgens immer leichter und schlanker

Nun hast Du aber sicher auch schon festgestellt, dass Du morgens sehr oft leichter bist als am Abend zuvor.

Das liegt jedoch nicht daran, dass Du im Schlaf automatisch Deine Fettpölsterchen verbrennst oder Dich erst nach dem Toilettengang wiegst.

Vielmehr liegt es am Flüssigkeitsverlust, der über Nacht eintritt und bis zu 500 ml groß sein kann.

Das Gefühl, morgens doch einen strafferen Bauch zu haben, hängt aber tatsächlich mit der Nachtruhe zusammen.

Denn, obwohl Du Dich eigentlich nachts erholst, hat Dein Körper in dieser Zeit keineswegs frei.

Während Du die Augen schließt und möglicherweise vom Abnehmen im Schlaf träumst, erneuert Dein Körper sich Nacht für Nacht selbst.

Und dabei passiert eine ganze Menge.

Das passiert im Schlaf

Wenn Du nicht den ganzen Tag nur auf der Couch liegst und Dich nicht bewegst, wirst Du Deinen Körper mehr oder weniger stark nutzen.

Vielleicht bewegst Du Dich bei der Arbeit viel oder treibst in Deiner Freizeit sogar ein wenig Sport.

Dabei nutzt Du Deinen Körper, der sich davon irgendwann erholen muss.

Genau das macht er im Schlaf, in dem er zum Beispiel Zellen und Blut erneuert.

Aber es werden auch viele Hormone ausgeschüttet, die vielfältige Wirkungen auf den Stoffwechsel haben.

Und hier wird es spannend: Denn, wenn der Stoffwechsel gestört ist, können überflüssige Pfunde teils nur schwer abgebaut werden.

Durch die nächtliche Hormonausschüttung kommt dem Schlaf eine Steuerfunktion von Hunger und Sattsein zu.

Das geschieht unter anderem durch die Hormone Leptin und Ghrelin.

Das Leptin vermittelt Deinem Körper ein Sättigungsgefühl, wohingegen das Ghrelin das Verlangen nach Nahrung steigert.

Bekommst Du nicht genug bzw. keinen guten Schlaf, kann die Konzentration des Appetitanregers Ghrelin erheblich steigern.

Aber nicht nur das! Er kann auch dafür sorgen, dass die Leptinausschüttung verringert wird.

Bedeutet:

Zu wenig und/oder schlechter Schlaf kann dick machen.

Abnehmen im Schlaf

Es ist also tatsächlich möglich, dass Abnehmen im Schlaf bei Dir funktionieren könnte.

Allerdings nur unter der Voraussetzung, dass Du grundsätzlich nicht gut oder zu wenig schläfst.

In diesem Fall ist es nicht unwahrscheinlich, dass die eben beschriebene Hormonstörung bei Dir greift und dafür sorgt, dass Du mehr Hunger hast.

Die Lösung hierfür stecht dann tatsächlich im Schlaf, der in Zukunft einfach besser und länger werden sollte.

Es passiert aber auch noch etwas anderes im Schlaf.

Denn Dein Körper braucht Energie, um sich über Nacht zu erholen und sich zu erneuern.

Und hier kommen zusätzlich die guten, alten Kohlenhydrate ins Spiel.

Die sollen abends ja besonders schädlich sein.

Das haben Kohlenhydrate damit zu tun

So argumentiert der Autor Detlef Pape in seinem Buch »Schlank im Schlaf« jedenfalls.

Nach seinem Konzept solltest Du abends auf Kohlenhydrate verzichten.

Denn Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, die wiederum die Fettverbrennung hemmt.

Isst Du abends keine Carbs mehr, sorgt das also für eine verbesserte Fettverbrennung in der Nacht.

Fakt ist, dass Dein Körper auch eine verbesserte Fettverbrennung aufweist, wenn Du zum Frühstück die Kohlenhydrate weglässt.

Aber eben nur bis zur nächsten Mahlzeit, die Kohlenhydrate beinhaltet.

Daher macht es aus meiner Sicht auf jeden Fall Sinn, diesen Effekt über Nacht zu nutzen.

Bei einem Abendessen um 19 Uhr und einem Frühstück um 6 liegen einfach 11 Stunden.

Eine Zeitspanne ohne Nahrung, die nur wenige den Tag über durchhalten können.

Im Schlaf fällt das einfach leichter!

Was bedeutet das aber jetzt fürs Abnehmen im Schlaf?

Die Tipps

Mit diesem Hintergrundwissen lassen sich nun Tipps für Dich ableiten, mit denen Du den Effekt des Schlafes für Dich nutzen kannst.

Denn Schlaf ist nicht nur für Sportler eine Wunderwaffe in Bezug auf ihre Leistung.

Er hat auch Einfluss auf Dein Gewicht bzw. auf Dein Übergewicht, weshalb Du Deine Nachtruhe definitiv für Dich nutzen solltest.

Schätze Deinen Schlaf und priorisiere ihn

Als Erstes kannst Du damit beginnen, Deinen Schlaf in Zukunft mehr wertzuschätzen.

Er ist nicht nur hilfreich, um vielleicht ein paar Pfunde zu verlieren, sondern grundsätzlich wichtig für Dich.

Zum Beispiel profitiert auch Dein Immunsystem sehr von ausreichendem und gutem Schlaf.

»Abnehmen im Schlaf« kann nur funktionieren, wenn Du wirklich genug davon bekommst.

Wenn Du immer viel zu spät ins Bett kommst, weil Netflix und Co. spannendes zu bieten haben, sabotierst Du Dich nur selbst.

Die Serien kannst Du auch an einem anderen Tag noch schauen.

Priorisieren Deinen Schlaf und geh einfach mal früher ins Bett

Entwickle ein Abendritual

Hierbei kann Dir ein Abendritual gute Dienste leisten.

So kannst Du Dir vornehmen, dass Du spätestens um halb 10 Film, Fernsehen oder Serie abschaltest und Dich bereit fürs Bett machst.

Anschließend kannst Du noch etwas Zeit mit Lesen oder ähnlichem verbringen.

Wenn Du zum Beispiel ein Ernährungstagebuch schreibst oder aber auch ein Journal führst, ist jetzt das die richtige Zeit dafür.

Du wirst schnell merken, dass Du wesentlich schnelle müde wirst und leichter in den Schlaf findest, als das sonst der Fall ist.

Vermeide Störquellen

Damit Dir das noch leichter fällt, ist es sinnvoll, Störquellen auszuschalten.

Über Fernseher etc. haben wir ja schon gesprochen, aber auch das Smartphone kann eine solche Störquelle sein.

Zum einen durch Nachrichten und Soziale Medien. Zum Anderen aber auch durch ihr Licht.

Denn Dein Körper assoziiert mit blauem Licht (wie es Displays aussende) eher den Sonnenaufgang und Tageslicht.

Im Gegensatz wirkt rotes, warmes Licht eher wie die Dämmerung am Abend.

Dein Körper wird müde und beginnt den Schlaf einzuleiten.

So kommst Du schneller ins Land der Träume und rückst dem Abnehmen im Schlaf etwas näher.

Und achte natürlich auf deine Ernährung

Ich habe ja die Kohlenhydrate schon angesprochen.

Aber tatsächlich wird aus dem Abnehme im Schlaf nichts werden, wenn Du Deine Ernährung nicht grundsätzlich veränderst.

Wenn Du mehr Kalorien isst, als Du am Tag verbrauchst, wirst Du noch so viel schlafen können.

Also sorge zusätzlich dafür, dass Du Dich ausgewogen und angemessen ernährst, vermeide Fast Food und Süßkram.

Das bedeutet nicht, dass Du völlig darauf verzichten musst.

Aber es sollte in Deinem Speiseplan eine Ausnahme sein und nicht die Regel.

Schlafen kann Dir beim Abnehmen helfen

Nüchtern betrachtet ist Abnehmen im Schlaf kaum möglich und eher ein Mythos.

Genauer betrachtet kann Schlaf beim Abnehmen aber dennoch hilfreich sein.

Denn gerade durch einen geregelten Hormonhaushalt kann Dir kontrolliertes Essen leichter fallen.

Wenn Dein Hormonhaushalt Dir Hunger- und Sättigungsgefühl im gesunden und richtigen Maß signalisiert, hast Du einen Schritt in die richtige Richtung getan.

So musst Du im Idealfall nämlich wesentlich weniger gegen Heißhungerattacken kämpfen und hast auch über den Gewichtsverlust hinaus einiges für Deinen Körper getan.

Der profitiert nämlich ganz vielfältig von mehr gutem Schlaf.

Abnehmen im Schlaf ist also tatsächlich eine Option.

Wenn es auch anders funktioniert, als es auf den ersten Blick erscheint.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

Der Beitrag Abnehmen im Schlaf – 4 tolle Tipps, damit es funktioniert wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Mentale Stärke ist in den letzten Jahren immer mehr in den Fokus unserer Gesellschaft gerückt. Spätestens mit dem Begriff der Resilienz, der besonders zu Beginn der Coronapandemie allgegenwärtig war, kam diese Entwicklung beim Otto Normalverbraucher an.

Was die Ursachen angeht, kann an dieser Stelle nur spekuliert werden.

Sicher ist jedoch, dass die Entwicklung hin zu mehr Selbstoptimierung hierbei eine große Rolle gespielt hat.

Besser, leistungsfähiger und erfolgreicher zu werden, ist das Ziel von vielen Menschen.

Das gilt sowohl im Leben, als auch für die sportlichen Ambitionen und ist absolut nicht verwerflich.

Sich im Leben stetig verbessern und weiterentwickeln zu wollen ist grundsätzlich ein guter Trend.

Welche Rolle hierbei die mentale Stärke spielt und wofür Du sie genau brauchst, erfährst Du im Verlauf dieses Artikels.

Warum ist mentale Stärke wichtig?

Gesellschaftlich betrachtet ist die mentale Stärke und das damit verbundene Training zwar erst in den letzten Jahren präsent geworden.

Im Sport ist die Arbeit mit dem eigenen Kopf und den eigenen Gedanken aber schon lange präsent.

In Form der Psychologie hat sie zum Beispiel schon kurz nach dem Zweiten Weltkrieg im Fußball Einzug gehalten.

Das liegt daran, dass mehr als 70 % der menschlichen Leistung mental bedingt ist.

Unsere Muskulatur, unser Herz und unsere Lunge sind bekanntermaßen begrenzt und wir können sie nicht unendlich trainieren.

Es verwundert also nicht, dass gerade Leistungssportler, die an ihr physisches Limit stoßen, Alternativen suchen.

Wenn also unser Erfolg nur zu 30 Prozent von unserer körperlichen Leistung ausgeht, muss mental eine ganze Menge möglich sein, oder?

Das macht die mentale Stärke sowohl im Sport, als auch im gesamten Leben, zu einer wichtigen Ressource.

Es braucht Ziele

Selbstverständlich gibt es eine wichtige Voraussetzung, um dieses Potential zu nutzen.

Du brauchst mindestens ein Ziel, das Du erreichen möchtest.

Selbstverständlich kannst Du sowohl im Sport, als auch im Leben ohne solche Ziele auskommen.

Aber wie Du im Verlauf noch lesen wirst, braucht es im Leben nicht unbedingt Ziele, um von mentaler Stärke profitieren zu können.

Und beim Sport?

Klar kannst Du beim Sport – im Gegensatz zum Leben – auch einfach aufhören, wenns schwer wird.

Genau das passiert aber nicht so schnell, wenn Du ein Ziel hast, dass Du verfolgen möchtest.

Ehrlicherweise muss hier aber auch erwähnt werden, dass viele ihre sportlichen Ziele aufgeben, weil ihnen die erforderliche mentale Stärke fehlt.

Du siehst also:

Mentale Stärke ist extrem wichtig, um Dein Ziel – oder Deine Ziele – zu erreichen.

Gründe, für mentale Stärke

Gerade zum Jahreswechsel hin ist dieses Phänomen gut zu beobachten.

Ganz viele Menschen nehmen sich etwas fürs neue Jahr vor und geben diesen Vorsatz schon nach wenigen Wochen – oder gar Tagen – auf.

Besonders in Fitnessstudios beobachten die alten Hasen im Januar regelmäßig dieses Schauspiel.

Die Bude ist doppelt so voll, wie im Dezember und leert sich zum Februar hin wieder zusehends.

Der Grund:

Das Training ist schwierig und anstrengend!

An diesem Punkt ist Durchhaltevermögen gefragt. Oder anders gesagt: mentale Stärke!

Tatsächlich gilt das aber nicht nur für die guten Vorsätze bzw. einen Anlauf, in Zukunft mehr Sport zu treiben.

Im Leben ist es grundsätzlich so, dass wir immer wieder auf Dinge stoßen, die uns nicht leicht fallen.

Das Leben hält Rückschläge parat

Möglicherweise ist das bei Dir bis jetzt anders gewesen, aber bei vielen von uns hält das Leben Rückschläge parat.

So verhält es sich natürlich auch im Sport, wie das Beispiel mit den guten Vorsätzen zeigt.

Der Wunsch ist es, abzunehmen, besser auszusehen oder auch gesünder zu leben.

Dann gehts ins Fitnessstudio, was für den Körper eine völlig neue Erfahrung ist, weshalb er sich am nächsten Tag mit Muskelkater bedankt.

Aber auch, wenn Du diese Hürde erfolgreich nimmst, wird das Training nur in den wenigsten Fällen zum Kinderspiel.

Verletzungen, Krankheit oder aber auch Beruf und Privatleben können ein regelmäßiges und zielführendes Training zusätzlich erschweren.

In solchen Fällen können ein positives Mindset oder auch der eine oder andere Motivationsspruch zwar kurzzeitig helfen.

Auf die Dauer wird Dir aber nur mentale Stärke dabei helfen, diese Rückschläge zu bewältigen.

Selbst in guten Zeiten fallen uns manche Dinge schwer

Malen wir aber mal den Teufel nicht an die Wand.

Es gibt natürlich auch viele gute Zeiten im Leben und im Training, in denen es keine Verletzungen, Krankheiten oder Schicksalsschläge gibt.

Aber auch in diesen Zeiten fallen Dir sicher manche Dinge einfach schwer.

Aus eigener Erfahrung kann ich Dir sagen, dass es auch an richtig guten Tagen echt schwer sein kann, sich zum Training aufzuraffen.

Genau aus diesem Grund habe ich vor langen Jahren einige Gewohnheiten etabliert, die mich mental stärker gemacht haben.

Mit dem Mantra »Training ist Training (und wird nicht mehr verschoben)« haben ich eine unumstößliche Regel für mich aufgestellt.

Eine Regel, die mir besonders an entspannten Tagen ohne Stress – und Lust aufs Training – gute Dienste tut.

Möchtest Du im Training also ein bestimmtes Ziel erreichen, wirst Du hin und wieder auch an einem guten Tag mental stark sein müssen.

Hast Du im Leben ganz allgemein großes vor, gilt das für Dich auch in einem noch größeren Maße.

Manchmal kommts anders

Denn, ob im Leben oder beim Sport, der Weg zum Ziel kann auch nach und nach richtig schwer werden.

Nicht selten fällt Dir der Anfang verhältnismäßig leicht.

Du möchtest Dich für einen Halbmarathon fit machen und die ersten Laufeinheiten gehen locker von der Hand.

Von Woche zu Woche wird das Training jedoch anspruchsvoller und viel schwerer als gedacht.

Je länger Du jedoch trainierst, umso mehr Zeit und Energie hast Du investiert.

An diesem Punkt darüber nachzudenken, ob Du das Training abbrichst und Dein Ziel aufgibst, ist sicher verständlich.

Vielleicht steckst Du aber auch gerade nur in einem Tief und nächste Woche fällt Dir das Training wieder viel leichter.

In dieser Situation hilft Dir mentale Stärke enorm dabei, Dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren.

Hast Du die richtige Einstellung, wirst Du Dein es nicht aufgeben und weiter daran arbeiten.

Impulsen Folgen führt selten zum Ziel

Du kannst natürlich auch dem Verlangen nach Entspannung und Ruhe nachgeben.

Diesem Impuls, einfach mal das Training ausfallen zu lassen.

»Ist ja nur einmal und da morgen sowieso frei wäre, kann ich die Einheit ja einfach verschieben!«

Nicht selten ist das der Anfang vom Ende und aus einem »verschobenen« Training werden zwei, drei oder sehr viele.

Ganz grundsätzlich versucht unser Körper uns mit solchen Impulsen zu schützen.

Wir würden ihn im Training schließlich belasten und – aus seiner Sicht – unnötig Energie verschwenden.

Vielleicht ist Dir dieses Phänomen ja auch als innerer Schweinehund bekannt.

Über dessen Existenz lässt sich zwar streiten.

Fakt ist jedoch, dass diesen Impulsen zu folgen, weder Dich, noch andere zu einem gesetzten Ziel führen.

Mentale Stärke – in der Form von Disziplin – sorgt in solchen Situationen dafür, dass Du auf Kurs bleibst.

Mentale Stärke hilft

Wie Du siehst, gibt es genug Gründe, im Sport und im Leben auf mehr mentale Stärke zu setzen.

Es wird immer wieder Tiefs geben, die Deine sportliche Entwicklung bremsen oder ganz grundsätzlich in Gefahr bringen.

Dafür braucht es keine Schicksalsschläge, die aber bei den wenigsten von uns ausgeschlossen sind.

Manchmal reicht ein schlechter Tag, um uns das Training schwer zu machen.

Oder aber der Weg zu einem unserer Ziele stellt sich als schwerer heraus, als wir das im Vorfeld gedacht hatten.

In diesen Situationen sind wir nicht selten Impulsen ausgesetzt, die uns vom Weg abbringen können.

Daher ist es in allen vier Situationen absolut entscheidend, wie stark wir im Kopf sind.

Deine mentale Stärke wird in diesen Momenten darüber entscheiden, ob Du Dein Ziel weiter verfolgst oder nicht.

Daher rate ich Dir, zuerst mental stärker zu werden.

Deine Einstellung im Kopf ist zu wichtig, als dass Du sie zu vernachlässigen könntest.

Damit Du direkt damit beginnen kannst, findest Du hier Tipps für mehr mentale Stärke.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

Der Beitrag Mentale Stärke – 4 Gründe, warum Du sie brauchst wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

In der Liste für gute Vorsätze im neuen Jahr stehen alljährlich die Klassiker wie »gesünder ernähren«, »mehr Sport treiben«, »Abnehmen« und »weniger Alkohol« ganz oben. Mehr Triathlon schreiben sich jedoch die wenigsten fürs neue Jahr auf die Liste ihrer Ziele.

Vielmehr landen auch Dinge, wie »weniger Handy, Computer, Internet«, »weniger Fernsehen« oder aber »mehr Ausgleich zum Alltagsstress« auf den Listen für gute Vorsätze im neuen Jahr.

Zugegeben, nur die wenigsten Menschen kommen bei diesen ganzen Neujahrszielen auf die Idee, sich mit Triathlon zu befassen.

Das liegt aber zum großen Teil daran, dass die Mehrheit aller Menschen Triathlon für einen Sport halten, bei dem man sich extrem verausgaben muss.

Triathlon ist aber tatsächlich ein Sport für alle, egal wie fit oder wie alt Du bist.

Warum solltest Du Dir aber vornehmen, im neuen Jahr mit Triathlon zu starten?

Der Triathlon vereint gute Vorsätze!

Die Frage ist selbstverständlich berechtigt und absolut nachvollziehbar.

Denn möglicherweise kennst Du Triathlon nur als ein Sport, bei dem man sich Stundenlang quälen muss, um dann völlig entkräftet zusammenzubrechen.

Das ist aber überhaupt nicht der Fall.

Es gibt im Triathlon ganz unterschiedliche Distanzen, die auch für Dich mit etwas Training zu schaffen sind.

Eine Sprintdistanz zum Beispiel ist noch nicht einmal 26 km lang.

Bei dieser Distanz schwimmst Du 750 m, fährst anschließend 20 km mit dem Rad und darfst danach noch 5 km laufen.

Das hört sich nicht so wild an, oder?

Und ich kann Dir versprechen, dass ein solcher Wettkampf nicht so anstrengend wird, wie zum Beispiel ein Halbmarathon.

Das alleine sorgt natürlich nicht dafür, dass Triathlon es unter die guten Vorsätze fürs neue Jahr schafft.

Aber schauen wir uns doch einmal die Lieblingsvorsätze der Deutschen genauer an!

Gute Vorsätze: »mehr Sport treiben«

Dieser Vorsatz erklärt sich in Bezug auf Triathlon natürlich von alleine.

Hast Du einen Triathlon als Ziel, wirst Du automatisch Sport treiben.

Mit den drei Sportarten, die für Triathlon gebraucht werden, wirst Du wahrscheinlich auch mehr Sport treiben, als Du das vielleicht bis jetzt getan hast.

Aber durch diese Mischung wirst Du Dich auf jeden Fall abwechslungsreicher bewegen, als Du das nur beim Laufen machen würdest.

Ist Dir aktuell das Laufen noch zu anstrengend, kannst Du auch einfach mit dem Schwimmen und/oder mit dem Radfahren beginnen.

Das ist besonders für übergewichtige Menschen ein großer Vorteil, da die Belastung für den Körper bei diesen Sportarten weniger stark ist.

Nimmst Du Dir also vor, einen Triathlon zu absolvieren, kannst Du einen guten Vorsatz schon abhaken.

Gute Vorsätze: »gesünder ernähren«

Du hast also den Entschluss gefasst, Dich mehr zu bewegen und fitter zu werden!

Dann ist es auch wichtig, dass Du Deinen Körper mit guter Energie versorgst.

Das bedeutet, Fast Food und Tiefkühlgerichte sind tabu!

Jedenfalls sollte Deine Nahrung in Zukunft zu 90 Prozent aus frischen und gesunden Nahrungsmitteln bestehen.

Eine gute Faustregel zu Beginn sind hier die »fünf am Tag«, die unter anderem von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlen werden.

Diese einfache Regel besagt, dass Du am Tag 5 Portionen Obst und Gemüse essen solltest.

Aufgeteilt in 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst kannst Du so schon einiges für eine gesündere Ernährung tun.

Zusätzlich versorgst Du damit Deinen Körper mit nötigen Vitaminen und Mineralstoffen, die Dir beim Training helfen.

Gute Vorsätze: »Abnehmen«

Ich wette, Du weißt jetzt schon, worauf mehr Sport und eine gesündere Ernährung hinauslaufen.

Richtig! Wenn Du beides konsequent machst, wirst Du Gewicht verlieren.

Vorausgesetzt, Du hast aktuell noch zu viel auf den Rippen und futterst in Zukunft nicht das doppelte.

Selbstverständlich verbrennst Du beim Sport auch mehr Kalorien.

Allerdings wird der Effekt meist massiv überschätzt.

Nur zwei eingängige Beispiele:

• Um die Kalorien eines normalen Schokoriegels wie Snickers oder Mars zu verbrennen, musst Du ca. 10 bzw. eine Stunde lang Joggen.
• Um eine Tiefkühlpizza zu verbrennen, wären mindestens 15 km bzw. 90 Minuten Joggen angesagt.

Das bedeutet, dass der Sport kein Freifahrtschein für hemmungsloses Essen ist.

Isst Du aber bewusst und kontrolliert ausreichend und gesund, wirst Du über die nächsten Monate an Gewicht verlieren.

Gute Vorsätze: »Weniger digitale Medien«

Ein toller Nebeneffekt, den das Triathlon-Training mit sich bringt, ist die Zeit, die Du damit beschäftigt bist.

Denn so lange Du laufen bist, kannst Du nur schlecht in Internet surfen.

Auch beim Schwimmtraining sind die Chancen auf einen digitalen Zugang ins Netz eher gering.

Wenn Du also bis jetzt zu viel Zeit vor Netflix, Instagram und Youtube verbracht hast, ist Triathlon ein probates Mittel.

Durch das Training wirst Du wesentlich weniger Zeit für solche Aktivitäten haben und Dein Konsum wird sich drastisch reduzieren.

Zugegeben, Du wirst wahrscheinlich dann immer Dein Training in den sozialen Medien posten.

Aber das ist selbstverständlich okay.

Man möchte ja schließlich auch ein bisschen Aufmerksamkeit für die Schinderei, die man gerade hinter sich gebracht hat.

Gute Vorsätze: »weniger Stress«

Der fünfte gute Vorsatz, den Du mit Triathlon abhaken kannst, hat mit dem Alltagsstress zu tun.

Ein Phänomen, mit dem viele von uns regelmäßig kämpfen.

Und natürlich kann auch Sport dazu beitragen, dass wir mehr Stress haben.

Den Körper in ungewohnte Situationen zu bringen ist immer Stress für ihn.

Aber eine entspannte Laufrunde an der frischen Luft wird Dir auf jeden Fall dabei helfen, den Kopf wieder freizubekommen.

Im Gegensatz zu einer actiongeladenen Serie auf Netflix sorgt eine solche Aktivität nämlich für eine tolle Abwechslung.

Du bringst Deinen Kreislauf in Schwung, hast Zeit zum Nachdenken und einfach mal Zeit für Dich.

Das hilft in den meisten Fällen, um einen stressigen Arbeitstag zu vergessen und um auf andere Gedanken zu kommen.

Wenn Du noch mehr Tipps zum Triathlon-Einstieg haben möchtest, hol Dir direkt den kleinen Triathlon Einstiegs Guide:

Es gibt viele gute Vorsätze

Zugegeben, es gibt sehr viele gute Vorsätze und bis jetzt habe ich noch nie gesehen, dass Triathlon mit auf der Liste steht.

Du dürftest mir jetzt aber dabei zustimmen, dass es so viele gute Vorsätze überhaupt nicht braucht.

Eigentlich brauchst Du für die Zukunft nur ein kleines Ziel:

Absolviere Deinen ersten Triathlon!

Wenn Du dabei möglichst gut abschneiden möchtest, ergeben sich die anderen Vorsätze von alleine.

Du wirst ein gesünderes Leben führen.

Du wirst Dich gesünder ernähren und ein paar Pfunde verlieren

Und Du wirst weniger Zeit vor dem Bildschirm verbringen und so etwas gegen den Stress tun.

Worauf wartest Du also? Fang jetzt an!

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

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Für manche Menschen sind Gewohnheiten eher etwas Negatives und werden nicht selten mit Spießertum in Verbindung gebracht. Langweilige Regelmäßigkeit ist in unserer heutigen Gesellschaft wenig attraktiv – kann Dich aber mental extrem stark machen.

Ein gewagtes Statement, dem Du jetzt wahrscheinlich nicht zustimmen würdest.

Vielmehr fragst Du Dich an dieser Stelle, wie Dich diese langweilige Regelmäßigkeit auch noch im Sport voranbringen soll!

Ich werde Dir genau das in diesem Artikel erklären und Dir zudem noch x Tipps geben, mit denen Du Gewohnheiten dafür nutzen kannst, mental stärker zu werden.

Von dieser Stärke wirst Du im Sport und im Alltag profitieren können und so Deine Ziele leichter erreichen.

Was ist mentale Stärke?

Um Tipps geben zu können, die Dich mental stärker machen können, ist es erst einmal wichtig, zu wissen, was mentale Stärke überhaupt ist.

Mentale Stärke ist im Grunde die Kraft Deiner Gedanken bzw. Deines Geistes.

Denn, welche Bewegung Deine Muskel ausführen – sei es beim Lauftraining oder im Fitnessstudio – wird in Deinem Kopf entschieden.

Aber diese Kraft ist nicht einfach da, sie ist nicht angeboren oder genetisch bedingt.

Mentale Stärke ist das Ergebnis von persönlichen Denkprozessen, Einstellungen und Überzeugungen, die dazu führen, dass man sich herausfordernde Ziele setzt und an diesen auch in schweren Zeiten festhält.

Mehr zu mentaler Stärke findest Du auch in diesem Artikel.

Das bedeutet also, um mental stärker zu werden ist es notwendig, dass Du Deine Denkprozesse, Einstellungen und Überzeugungen verändern solltest.

Das ist jedoch für viele von uns nicht ganz so einfach.

Wie mentale Stärke entwickeln?

Nun haben wir alles schon einmal beobachten können, wie solche Versuche unternommen wurden.

Vielleicht gehörst Du ja – wie ich – auch zu diesen, die sich an Silvester vornehmen, im nächsten Jahr alles anders zu machen.

Endlich mehr Sport treiben wollen, sich gesünder ernähren und außerdem weniger Alkohol zu trinken.

Auf Deutsch gesagt:

Schlag 24 Uhr am 31.12. ein völlig anderer Mensch zu sein, anders zu denken und eine neue Einstellung zu haben.

Ich versuche das einmal in Bezug auf unsere körperliche Fitness auszudrücken.

Dieser Versuch, sich zu verändern ist eigentlich dasselbe, wie heute zu entscheiden, dass wir morgen den Marathon unter 3 Stunden laufen können.

Oder aber, dass wir so stark sind, wie Arnold Schwarzenegger – einfach über Nacht!

Ziemlich utopisch, oder?

Das ist auch der Grund, warum so viele mit diesem Vorhaben regelmäßig scheitern.

Es braucht Veränderungen, die wir auch wirklich umsetzen können – die wir uns angewöhnen können!

Gewohnheiten machen Dich stark!

Beim Kraft- und Ausdauertraining setzen wir ja auch auf kleine Veränderungen.

Wir laufen nach und nach längere Strecken und wir erhöhen die Gewichte erst mit der Zeit.

Genau so müssen wir auch vorgehen, wenn wir mental stark werden möchten.

Wir müssen kleine Schritte machen, um am großen Ganzen zu arbeiten.

Damit Du das erreichen kannst, solltest Du Gewohnheiten nutzen, die Du nach und nach in Dein Leben aufnehmen kannst.

Hast Du eine Sache zu einer Gewohnheit gemacht, kannst Du die Nächste angehen.

Schritt für Schritt schaffst Du damit mehr mentale Stärke und legst damit die Grundlage für zukünftige Erfolge.

Und manchmal sind es denkbar kleine Gewohnheiten, die Dich voranbringen.

4 Tipps, um Gewohnheiten zu nutzen

Aber wo solltest Du am besten Anfange? Wie kannst Du Gewohnheiten am besten etablieren?

Wir sind uns einig, dass Du nicht gleich mit Deiner schlechtesten Angewohnheit beginnen solltest, oder?

Es ist einfach strategisch sinnvoll, etwas zu nutzen, dass Dir leicht fällt und einfach umzusetzen ist.

Beginne mit einer einfachen Gewohnheit

Der Weg zu mehr mentaler Stärke beginnt unspektakulär und mit einer einfachen Gewohnheit.

Suche Dir etwas, dass Du täglich tun kannst, um Dir einen kleinen Vorteil zu verschaffen.

Ein viel genutztes Ritual an dieser Stelle ist das klassische Betten machen.

Das mag für Dich im ersten Moment vielleicht langweilig und banal erscheinen, aber wir hatten zu Beginn schon von langweiliger Regelmäßigkeit gesprochen.

Gewöhne Dir an, morgens Dein Bett zu machen und schlage damit zwei Fliegen mit einer Klappe.

Zum einen hast Du damit jeden Morgen den Erfolg, einen Punkt auf Deiner To-do-Liste abhaken zu können.

Zum anderen wartet jeden Abend ein frisch gemachtes Bett auf Dich – also jeden Tag ein Sieg.

Erst verinnerlichen, dann erweitern

Die ersten paar Wochen wirst Du Dich möglicherweise dazu zwingen müssen, Dein Bett zu machen.

Aber mit der Zeit wird diese Aufgabe für Dich zur Gewohnheit werden.

Nach und nach wirst Du immer weniger darüber nachdenken müssen.

Du wirst ganz selbstverständlich morgens Dein Bett machen und es abends ordentlich vorfinden.

Ist das Bettenmachen für Dich zur Gewohnheit geworden, kannst Du Deine Energie auf eine andere, neue Aufgabe lenken.

Wie wäre es denn damit, nach dem Frühstück gleich Dein Geschirr aufzuräumen, und es nicht bis nach der Arbeit in der Küche stehenzulassen?

Räumst Du es gleich weg, ist auch die Küche abends viel aufgeräumter und Du hast damit den zweiten Sieg des Tages eingefahren.

Baue diese Gewohnheit aus

Du siehst, wohin das führen kann!

Nach und nach kannst Du so mehr und mehr Dinge in Deinen Alltag einbauen und so immer mehr Dinge erledigen.

Die Aufgaben werden nach und nach in Fleisch und Blut übergehen und für Dich zu einer Selbstverständlichkeit werden.

Jeder kleine Erfolg, den Du Dir Tag für Tag mit diesen Gewohnheiten schenkst, wird Dich selbstbewusster machen.

Und so wirst Du auch mehr und mehr Dinge angehen können, die zu Beginn vielleicht noch zu schwer für Dich gewesen wären.

Mit Erfolg und Selbstbewusstsein kannst Du dann auch leichter Deine sportliche Ziele erreichen und effizienter abnehmen.

Weichen den Zweifeln aus!

Natürlich wird es auch auf diesem Weg nicht immer einfach und gut laufen.

Gewohnheiten müssen erst etabliert werden und bevor sie verinnerlicht sind, werden sie manchmal extrem schwer.

So fällt es Dir vielleicht an manchen Tagen nicht leicht, Dein Bett zu machen.

Und vielleicht hast Du auch nicht immer Bock darauf, Dein Geschirr aufzuräumen.

Das ist ganz normal. Du darfst die Zweifel an diesen Gewohnheiten nur nicht zulassen.

Geh mit Dir selbst keine Diskussionen ein, wenn es darum geht, morgens das Bett zu machen.

Das ist eine Regel und die darf nicht gebrochen werden.

Selbstverständlich bedeutet das nicht, dass Du sie nicht brechen wirst.

Aber Du darfst Dich davon nicht ausbremsen lassen. Am nächsten Morgen hast Du eine weitere Chance.

Nutze sie!

Die Wucht der Gewohnheiten gleicht einer Lawine

Möglicherweise ist Dir schon klar, wohin das Automatisieren von Gewohnheiten führen kann.

Wenn Du jede Woche eine umsetzen kannst – egal wie klein sie ist – ergibt das einen großen Berg.

Das wären dann nach einem Jahr 52 Siege pro Tag.

52 To-dos, die Du jeden Tag ganz selbstverständlich abhaken kannst.

52 Motivationsspritzen und 52 Dinge, die Dein Selbstbewusstsein Tag für Tag stärken.

So wirst Du mit Gewohnheiten eine ganze Menge mentale Stärke trainieren können und sehr vieles von dem schaffen, was Du Dir vorgenommen hast.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

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Triathlon gehört mittlerweile definitiv zu den Trendsportarten und freut sich Jahr für Jahr wachsender Beliebtheit. Das liegt einfach daran, dass immer mehr Menschen den Ausdauersport für sich entdecken und Triathlet bzw. Triathletin werden wollen.

So kommen viele zum Laufen, meistern nach und nach alle Distanzen und suchen nach dem Marathon neue Herausforderungen.

Darüber hinaus wird der Triathlon aber auch für all jene immer interessanter, die bis vor kurzem nichts mit Ausdauersport am Hut hatten.

Aus diesem Grund teilt sich die Gruppe der Triathlon-Neulinge in zwei große Gruppen, die sich aufgrund ihrer Erfahrung im Vorfeld stark unterscheiden.

Die Einen haben den Marathon schon hinter sich und suchen eine größere Herausforderung und die Anderen sind zwar am Triathlon interessiert, glauben aber, dass sie nicht gut genug sind.

Nach fast zehn Jahren im Triathlon kann ich Dir versprechen, dass es für beide nicht völlig einfach ist, Triathlet zu werden.

Was ist wichtig, um Triathlet zu werden?

Obwohl die Ausgangssituation der beiden Gruppen höchst unterschiedlich erscheinen mag, sind dir Ursachen doch meist dieselben.

Selbstverständlich bewegen sich die jeweiligen Athleten auf ganz unterschiedlichen Bereichen der Skala.

Die Tipps, um möglichst reibungslos Triathlet werden zu können, lassen sich dennoch wunderbar zusammenfassen.

Zudem bin ich mir ziemlich sicher, dass sie Deine drängendsten Fragen zum Triathlon beantworten werden.

1. Wie trainiere ich richtig auf einen Triathlon?

Eine Frage, die Du Dir garantiert schon einmal gestellt hast, ist die nach dem richtigen Training.

Egal, ob Du in der Vergangenheit schon sportlich aktiv warst oder nicht, drei Disziplinen in einer Trainingswoche unterzubringen ist nicht leicht.

Kommst Du zum Beispiel vom Laufen, wirst Du Dich vielleicht fragen, wie Du zu den 3 bis 4 Laufeinheiten noch ebenso viele Rad- und Schwimmeinheiten unterbringen sollst.

Und, wenn Du bis jetzt noch keine Erfahrung im Ausdauersport hast, ist die Planung einer Trainingswoche für Dich sowieso ein Buch mit sieben Siegeln.

Zwischen nichts zu trainieren und einer Trainingswoche mit 9 bis 12 Trainingseinheiten gibt es jedoch einen guten Mittelweg.

Der sieht je nach Deiner Erfahrung wie folgt aus:

Als Ausdauersportler

Als Ausdauersportler ist es sinnvoll, die Disziplin, in der Du schon Erfahrung hast, im Trainingsplan etwas zurückzustellen.

Du hast diese schon ausgiebig trainiert und kannst Dich für die nächsten Wochen und Monate darauf konzentrieren, die Leistung zu erhalten.

Wenn Du Triathlet werden willst, musst Du Dich mehr auf die Disziplinen konzentrieren, in denen Du eher unerfahren bist.

Ist Laufen beispielsweise Deine gute Disziplin, solltest Du sie auf 2 Einheiten die Woche herunterschrauben.

Die frei gewordene Zeit kannst Du dann für 2 bis 3 Einheiten der anderen Disziplinen nutzen.

Bist du zum Beispiel kein guter Schwimmer, ist es von Vorteil, wenn Du Dich erst einmal darauf konzentrierst.

Das Ziel sollte sein, die beiden neuen Disziplinen möglichst auf das Niveau der schon trainierten zu heben.

Als Neuling im Ausdauersport

Bist Du neu im Ausdauersport und möchtest Triathlet werden, sieht Deine Struktur etwas anders aus.

Aber auch Du solltest möglichst schnell Deine Stärken und Schwächen finden.

Idealerweise fängst Du jedoch erst einmal damit an, jede Disziplin 1 bis 2 Mal die Woche zu trainieren.

Geh also 2 Mal Laufen, Schwimmen und Radfahren.

So findest Du ganz sicher schnell heraus, worin Du besser und schlechter bist.

Anschließend kannst Du Dich etwas mehr auf die Disziplinen konzentrieren, in denen Du nicht ganz so gut bist.

Im Allgemeinen wird Dein Plan jedoch ausgewogener sein, als bei einem Marathonläufer.

2. Welches Equipment brauche ich für den Triathlon?

Die nächste große Frage ist die nach dem Equipment.

Denn, wo es bei Laufen zum Beispiel „nur“ Laufschuhe braucht, gibt es im Triathlon sogar spezielle Fahrräder.

Und betrachtet man manche Hobbiathleten, kann man beim Triathlon schon den Eindruck bekommen, dass jeder wie ein Profi ausgestattet sein muss.

Selbstverständlich brauchst Du für drei Sportarten mehr Ausrüstung, als Du bei einer benötigst.

Grundsätzlich kannst Du das Equipment aber erst einmal klein halten und Dich drauf konzentrieren Triathlet zu werden.

Dennoch gibt es Dinge, die Du spätestens im Wettkampf benötigst:

Essentielle Ausrüstung im Triathlon

So benötigst Du auf jeden Fall ein Fahrrad, um im Wettkampf starten zu können.

Das kann aber natürlich auch geliehen und ein Rennrad bzw. sogar ein Trekkingrad sein.

Ein Triathlonrad ist nicht notwendig.

Dafür aber auf jeden Fall ein Helm, ohne den Du nicht starten darfst.

Und je nach Wassertemperatur brauchst Du auch einen Neoprenanzug.

Ist es nämlich zu kalt, wird Dir nicht gestattet, ohne einen Neo ins Rennen zu gehen.

Der Einfachheit halber, bietet sich zudem ein Startnummernband an, da Du Deine Nummer auf dem Rad hinten und beim Laufen vorne tragen musst.

Was Du Dir sonst noch so zulegen kannst, erfährst Du in diesem Artikel.

3. Wie finde ich den richtigen Triathlon-Wettkampf?

Damit Du den richtigen Einstieg in den Triathlon schaffst, ist das passende Ziel für Dich sehr wichtig.

Bist Du zum Beispiel völlig unerfahren im Ausdauersport, macht es keinen Sinn, gleich einen Ironman ins Auge zu fassen.

Und wenn Du bis jetzt schon mehrere Marathon-Veranstaltungen absolviert hast und sehr gut Schwimmen und Radfahren kannst, ist es vielleicht nicht ratsam, mit einem Super Sprint zu beginnen.

Ich würde Dir empfehlen, dass Du als Neuling eher auf einer kürzeren Distanz startest, um Dich im Training zuvor nicht zu überlasten.

Dein Körper muss sich erst an die neue Belastung gewöhnen und ist daher mit moderatem Training gut bedient.

Bist Du ein erfahrener Ausdauersportler, kannst Du selbstverständlich auch über eine längere Distanz starten.

Einen Ironman würde ich Dir dennoch nicht als ersten Wettkampf empfehlen.

Sammle über eine Olympische Distanz und eine Mitteldistanz erst einmal die nötige Erfahrung, bevor Du die Königsklasse in Angriff nimmst.

4. Wie wichtig ist der Wechsel im Triathlon?

Diese Erfahrung ist zum Beispiel beim Wechsel zwischen den Disziplinen sehr wichtig.

Vielleicht hast Du ja schon einmal davon gehört, dass der Wechsel im Triathlon die vierte Disziplin darstellt.

Falls nicht, bekommst Du die Info jetzt:

Der Wechsel zwischen den drei Disziplinen ist definitiv die vierte Disziplin.

Daher ist die Erfahrung, die Du mit jedem Wettkampf gewinnst, auch für gestandene Ausdauersportler wichtig.

Organisierst Du hier etwas falsch oder stimmen die Abläufe nicht, verlierst Du schnell ein paar Minuten. Minuten, für die Du vielleicht im Vorfeld wochenlang trainiert hast.

Da die Begebenheiten von Wettkampf zu Wettkampf jedoch unterschiedlich sind, kannst Du Dich natürlich auch nur bis zu einem bestimmten Grad vorbereiten.

Wenn Du aber möglichst reibungslos Triathlet werden möchtest, solltest Du die Wechselvorgänge auf jeden Fall im Training üben.

Damit wird Dein erster Triathlon viel entspannter und deine Finisher-Zeit besser.

5. Was brauche ich als Triathlet auf jeden Fall?

Wahrscheinlich wirst Du bei dieser Frage auf Zeit tippen.

Als Triathlet braucht man auf jeden Fall viel Zeit, um drei Disziplinen trainieren zu können.

Wenn Du jedoch hoch hinaus willst, also entweder richtig schnell oder richtig lange unterwegs sein willst, brauchst Du Geduld.

Natürlich kannst Du im Triathlon auch auf schnelle Erfolge setzen.

Aber in Jahren als Trainer habe ich oft genug gesehen, dass dieser Erfolg oft mit Gesundheit bezahlt wird.

Versuchst Du, Deinen Körper möglichst schnell zum Beispiel zum Ironman zu bringen, wird das sehr belastend.

Dein Körper wird das eine gewisse Zeit aushalten und Dir gute Dienste leisten.

Aber ab einem gewissen Punkt wird er anfangen, gegen Dich zu arbeiten.

Hast Du Pech, bedeutet das vielleicht sogar das sportliche Aus für Dich.

Mein wichtigster Tipp für Deinen Start als Triathlet lautet also:

Sei geduldig und plane vernünftig.

Damit schaffst Du eine nachhaltige Grundlage und kannst lange Spaß am Triathlon haben.

Denn das Ziel sollte ja sein, nicht nur Triathlet zu werden, sondern auch lange zu bleiben.

Wenn Du noch mehr Tipps zum Triathlon-Einstieg haben möchtest, hol Dir direkt den kleinen Triathlon Einstiegs Guide:

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

Der Beitrag Triathlet werden – 5 Tipps, damit Du es schaffst wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Was ist eigentlich ein Ironman? Diese Frage stellen sich viele, die einige wage Informationen über diesen Wettkampf gehört haben. Oftmals beschränken sich diese Infos darauf, dass sich mal wieder jemand Stundenlang in der Hitze Hawaiis gequält hat und dann als schnellster ins Ziel kam.

Denn besonders in den letzten Jahren waren es Deutsche, die die Weltmeisterschaft gewonnen haben.

Neben Sebastian Kienle, Jan Frodeno und Patrick Lange konnte als erste Deutsche auch Anne Haug in den letzten Jahren den begehrtesten Titel im Triathlon gewinnen.

Aber was steckt genau hinter diesem Ironman und musst Du dafür wirklich 8 und mehr Stunden in der Hitze Hawaiis dafür schwitzen?

Keine Sorge, das trifft nicht ganz zu.

Manchmal können die Bedingungen noch extremer und die Zeitspanne wesentlich länger sein!

Aber eins nach dem anderen.

Was ist ein Ironman? Die allgemeine Vorstellung!

Für viele Menschen, die mit dem Triathlon nichts am Hut haben, bedeutet Ironman genau dasselbe, wie Triathlon.

Als Athlet muss man Schwimmen, Radfahren und Laufen, um einer zu werden.

Ausdauerinteressierten sind darüber hinaus meist auch noch die Distanzen von 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen ein Begriff.

Die Distanz, die allgemein als Ironman bekannt ist, ist jedoch nur eine von vielen im Triathlon und bei weitem nicht die längste.

Wenn Du aber bis jetzt wenig mit Ausdauersport oder Triathlon zu tun hattest, kannst Du Dir sicher nur schwer vorstellen, warum jemand noch länger unterwegs sein möchte.

Aber das ist ein Thema für einen weiteren Artikel.

Halten wir fest:

Für die meisten ist ein Ironman gleichbedeutend für Triathlon und immer mit einer extremen Leistung verbunden.

Diese Vorstellung ist nicht ganz falsch, aber auch nur die halbe Wahrheit.

Was ist ein Ironman? Die Realität!

Gleich vorweg:

Ein Ironman ist immer Triathlon aber ein Triathlon ist nicht immer gleich ein Ironman.

Denn, wenn wir es genau nehmen, ist Ironman nur eine Firma bzw. ein Markenname.

Dieses Unternehmen veranstaltet mittlerweile auf der ganzen Welt Triathlon-Rennen mit dem Namen Ironman.

Jeder Athlet und jede Athletin, die bei einem Langdistanzrennen dieser Marke teilnimmt und das Ziel erreicht, bekommt den Titel »Ironman«.

Diese Langdistanzrennen an sich sind weltweit auf die Distanz von 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen – also einer Marathonlänge – festgelegt.

Ironman ist jedoch nicht der einzige Anbieter, bei dem Du ein solches Rennen absolvieren kannst.

Es gibt andere große Veranstalter, die ähnliche Rennen auf der ganzen Welt veranstalten und auch der eine oder andere Verein bietet einen Wettkampf über die Distanz an.

Abgesehen von der Langdistanz gibt es aber auch noch die Mitteldistanz, die Olympische Distanz und die Sprintdistanz, die alle kürzer sind.

Ein Ultra Triathlon ist allgemein mindestens doppelt so lang, wie eine Langdistanz, kann aber auch die zehnfache Distanz aufweisen.

Was ist ein Ironman? Die Entstehung!

Du siehst, Ironman ist eigentlich nur ein Markenname.

Aber, dass dieser Name so bekannt ist und von vielen als Synonym für den Triathlon verwendet wird, ist nicht ganz zufällig.

Denn der Ironman hat sehr viel damit zu tun, dass der Triathlon heute ein so beliebter Sport ist.

Der Sport, den es schon zu Beginn des 20. Jahrhunderts gegeben hat, und der nach dem Zweiten Weltkrieg etwas in Vergessenheit geriet, bekam in den 1970er Jahren wieder etwas Auftrieb.

Nachdem 1974 der erste Wettkampf aus Laufen, Radfahren und Schwimmen in San Diego unter dem Namen Triathlon stattfand, kam es zum Gründungsmythos des Ironmans.

So diskutierten unter anderem Teilnehmer dieses ersten Triathlons 1977 darüber, welcher Sportler der beste Ausdauersportler sei.

Da man sich nicht auf Schwimmer, Läufer oder Radfahrer einigen konnte, bastelte man sich ein extrem langes Rennen zusammen.

Die »Erfinder« einigten sich darauf, dass der Sieger dieses Rennens »Ironman« genannt werden sollte.

So gingen dann Anfang 1978 15 Männer an den Start und brachten den Stein ins Rollen.

Der »Wahnsinn« nahm seinen Lauf

Viele, die im Anschluss von diesem Rennen gehört haben, haben sich die Frage »Was ist ein Triathlon?« ebenso gestellt, wie Du.

Und einige hat die Antwort so fasziniert, dass auch sie Ironman werden wollten.

1979 waren schon 50 Teilnehmer am Start, ein Jahr später waren es 150.

Nachdem ab 1982 auch Teilnehmer von außerhalb der USA teilnehmen durften, war der Sport nicht mehr aufzuhalten.

So sorgte der Ironman auf Hawaii, wie er bald genannt wurde, 1982 auch in Deutschland dafür, dass Triathlonwettkämpfe ausgerichtet wurden.

Im Jahr 2017 nahmen über 270.000 Menschen in Deutschland an einem Triathlon teil.

So gesehen ist der Ironman schon ein großer Teil des Triathlons bzw. seiner Geschichte.

Wenn Du noch mehr Tipps zum Triathlon-Einstieg haben möchtest, hol Dir direkt den kleinen Triathlon Einstiegs Guide:

Was ist ein Ironman jetzt genau?

Offiziell ist ein Ironman jeder Triathlet oder jede Triathletin, der oder die beim Veranstalter Ironman eine Langdistanz absolviert.

Absolvierst Du dieselbe Distanz bei einem anderen Anbieter, bist Du kein Ironman.

Und absolvierst Du bei Ironman eine andere Distanz – zum Beispiel einen 70.3 Ironman – bist Du eigentlich kein Ironman.

Inwieweit das für Dich jetzt Sinn ergibt, bleibt Dir überlassen.

Denn, wenn Du die Distanz über 3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren und 42,2 km Laufen absolvierst, hast Du genau dasselbe geleistet, wie ein Ironman.

Und diese Leistung ist auch ohne diesen Titel extrem beeindruckend.

Es gibt aber noch viele andere Distanzen im Triathlon, bei denen Du sicher eine Menge Freude haben wirst.

Und man wächst ja bekanntlich an seinen Aufgaben. 😉

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

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Egal, ob beim Laufen, beim Krafttraining, im Triathlon oder bei der Ernährung: Dein Erfolg hängt immer auch von Deiner mentalen Kraft ab. Mehr mentale Stärke macht sich aber nicht nur im Sport, sondern auch im täglichen Leben bezahlt.

Einziger Haken an der Sache: Mehr mentale Stärke lässt sich nicht einfach wie ein Booster einschalten.

Allerdings lässt sie sich trainieren, weshalb Du in diesem Artikel auch die besten 5 Tipps für mehr mentale Stärke.

Denn, wie bei Deiner Muskelkraft, lässt sich auch Dein Wille trainieren.

Was ist eigentlich mentale Stärke?

Diese Frage ist berechtigt. Denn, anders als bei Deinem Bizeps, ist mentale Stärke nicht wirklich zu greifen.

Vielmehr handelt es sich um eine innere Haltung, die Du Dir aneignen oder antrainieren kannst.

So zeichnen sich mental starke Menschen dadurch aus, dass sie schwierige Situationen besser meistern, als andere Menschen.

Eine solche Situation kann ein Workout, eine Prüfung in der Ausbildung oder aber auch ein Schicksalsschlag sein.

Wichtige Attribute der mentalen Stärke sind:

• Zielstrebigkeit
• Konzentration
• Disziplin
• Motivation
• Selbstbewusstsein

Für mehr mentale Stärke müssen all diese Faktoren ausgeprägt sein, um nicht nur körperlich stark Deine Trainingseinheiten anzugehen.

Die Vorteile von mehr mentaler Stärke

Mentale Stärke hilft Dir aber nicht nur im Sport, sondern kann Dich auch im Leben unterstützen.

So wird Dir mehr Disziplin, Motivation und Konzentration sicher auch im Job zu mehr Erfolg verhelfen.

Ein selbstbewusstes Auftreten wird Dich darüber hinaus in allen Lebenslagen unterstützen.

Arbeitest Du also für den Sport daran, mental leistungsfähiger zu werden, wirst Du die Ergebnisse vom Sport in Dein gesamtes Leben übertragen können.

Anders als Deine Muskelkraft kannst Du die Kraft Deines Kopfes nämlich überall einsetzen.

Die innere Haltung trainieren

Die innere Haltung zu trainieren, die notwendig ist, um mehr mentale Stärke zu erlangen, ist jedoch nicht so leicht.

Es gibt keine Maschinen und Geräte, wie im Fitnessstudio, mit denen Du die verschiedenen Attribute trainieren kannst.

Zudem kann auch nicht einfach ein Trainer neben Dir stehen, Dich beobachten und Dir sagen, ob Du das Training richtig absolvierst.

Dennoch gibt es ein paar Methoden, mit denen Du Deine Willenskraft nachhaltig trainieren kannst.

Die 5 besten Tipps für mehr mentale Stärke

Selbstverständlich gibt es viele Tipps oder Strategien, mit denen Dir ein eiserner Wille und absolute mentale Stärke versprochen werden.

Allerdings sind hier die alten Klassiker – bis heute – die besten Tipps, damit Dich mental bald nichts mehr aus dem Gleichgewicht wirft.

Disziplin

Allen voran ist das die Disziplin.

Wenn Du nicht in der Lage bist, etwas regelmäßig und über einen langen Zeitraum zu tun, wird der Weg zu mehr mentaler Stärke für Dich sehr lang und schwer.

Ebenso verhält es sich ja auch mit dem Sport.

Möchtest Du schneller oder stärker werden, bedarf es eines regelmäßigen Trainings.

Schaffst Du es auf die Dauer nicht, mindestens zwei bis drei Mal zu trainieren, wirst Du nicht besser werden.

Also benötigst Du auch erst einmal ein gewisses Maß an Disziplin.

Training für mehr Disziplin:

1. Nimm Dir ein Lebensmittel, das Du extrem gerne ist (zum Beispiel 10 Erdnüsse oder 10 Himbeeren) und zwinge Dich dazu, sie 10 Minuten lang (je eine pro Minute) zu essen.
2. Verzichte einmal auf etwas, dass Du extrem gerne tust. (zum Beispiel ein Abendessen)
3. Suche Dir etwas, dass Du regelmäßig in Deinen Alltag einbaust. Wenn Du noch keinen Sport machst, fang an, dreimal die Woche ein kleines Workout zu machen. Oder setze Dich mehrmals die Woche hin und versuche 10 Minuten an nichts zu denken.

Ziele setzen

Hast Du die Aufgabe der Disziplin gemeistert und kannst Du Aufgaben regelmäßig und konsequent abarbeiten, kommt der zweite Tipp ins Spiel.

Denn das, was Du da tust, soll ja einen Sinn haben und Dich irgendwo hinführen.

Aus diesem Grund solltest Du Dir Ziele setzen, auf Die Du in Zukunft hinarbeiten kannst.

Dieses Ziel – oder diese Ziele – erfüllen mehrere Aufgaben, die Dir dabei helfen, mehr mentale Stärke aufzubauen.

Allerdings ist es wichtig, dass die Ziele richtig gewählt werden.

Training, um Ziele richtig zu setzen:

1. Such Dir erst einmal kleine Ziele. Wenn Du Dich bis heute schwertust, zweimal die Woche laufen zu gehen, solltest Du Dich nicht für einen Marathon anmelden. Setz Dir lieber das Ziel, in den nächsten vier Wochen jede Woche zweimal laufen zu gehen.
2. Hast Du das erste kleine Ziel erreicht, wirst Du merken, dass dieser Erfolg Dich motiviert. Also kannst Du Dir das nächste Ziel setzen. Vielleicht, dass Du 5 km am Stück laufen kannst?!
3. Arbeite Dich mit diesen vielen kleinen Zielen zu einem Großen. Bist Du die ersten 5 km gelaufen, ist es zum Marathon schon nicht mehr so weit. Denn viele kleine Ziele bringen Dich auch voran. Der Unterschied ist nur, dass Du so in Etappen denken kannst und nicht eine riesige Aufgabe vor Dir hast.

Visualisierung

Ziele sollten jedoch nicht einfach nur etwas Theoretisches sein.

Es sollte nicht einfach nur ein Termin im Kalender sein oder eine Erinnerung an der Pinnwand.

Ein Ziel sollte ein Traum sein!

Nicht unbedingt »DER« Traum, bei dem alles wunderbar ist und Du auf ewig glücklich bist.

Aber ein Ziel ist für Dich noch viel motivierender, wenn Du davon träumst, es zu erreichen.

Daher ist es wichtig, dass Du Dir vorstellst, wie es ist, wenn Du es erreichst.

Visualisierung kann noch viel mehr, als Ziele für Dich attraktiv zu machen.

Aber, um mehr mentale Stärke zu trainieren, ist dieser Aspekt völlig ausreichend.

Visualisierung trainiere:

1. Im ersten Schritt setzt Du Dich einfach nur an einen ruhigen Ort und versuchst Dir vorzustellen, wie es wäre, wenn Du endlich regelmäßig laufen gehst. Stell Dir vor, was das für ein Erfolg wäre.
2. Frage Dich im zweiten Schritt, was für positive Eigenschaften Du damit verbindest, wenn Du disziplinierter wärst, und Du Dein Ziel erreichen würdest.
3. Nimm Dir im dritten Schritt Zeit und versuche, möglichst genau zu visualisieren, wie sich dieser Erfolg anfühlt. Wie wirst Du Dich verhalten, wenn Du disziplinierter bist, oder wie genau wird es sich anfühlen, wenn Du die ersten 5 km absolvierst. Wirst Du ein Mensch seien, der bald nicht mehr ewig im Bett liegen bleibt, sondern sich aktiv in den Tag stürzt? Wirst Du die Aufgaben angehen und jedes Training so absolvieren, wie es geplant ist?
   Je genauer Deine Vorstellung, umso klarer der Weg dort hin.

Positives Denken

Du musst einfach immer nur positiv denken – ein Tipp, denn Du an jeder Ecke findest.

Aber oft ist das überhaupt nicht leicht.

Was, wenn es überhaupt nicht läuft und Du einfach nur unzufrieden bist mit Dir und Deinen Entscheidungen?

Dann ist oft alles nur Mist und die ganze Arbeit nichts wert.

Auch, wenn es Dir in diesen Situationen vielleicht nicht gefällt:

Ob etwas gut oder schlecht ist, ist immer nur eine Frage der Perspektive.

Natürlich kannst Du es schlecht finden, wenn es gerade anfängt zu regnen, Du aber eigentlich gerade laufen gehen wolltest.

Du kannst Dich aber auch für die Pflanzen da draußen freuen, denn denen tut das Wasser sicher sehr gut.

Mit dem Gedanken, dass die Natur gerade das benötigte Wasser bekommt, läufst Du sicher mit etwas weniger schlechter Laune.

Trainiere positives Denken:

1. Setz Dich hin und suche eine Situation, die Du in der Regel richtig schlecht findest. Denke über sie nach und versuche etwas Positives daran zu finden. Lass die negativen Seiten außer Acht und schaue, welchen Vorteil oder welche Chance Dir diese Situation ermöglicht.
2. Versuche diesen Schritt auch einmal, wenn Du genau in dieser Situation steckst. Halte einen Moment inne, zögere den Ärger etwas hinaus und denke noch einmal an die positiven Seiten der Ereignisse. Du wirst sehen, dass die Situation schon ein Stückchen positiver für Dich sein wird.
3. Hast Du das geschafft, versuche auch in anderen Situationen Chancen und Möglichkeiten zu finden und ärgere Dich weniger über die negativen Auswirkungen. Stück für Stück wirst Du so immer positiver durchs Leben gehen.

Bewusstsein

Der fünfte Punkt ist für viele Menschen der schwerste überhaupt.

Ihn zu ignorieren, wird Dir aber ganz grundsätzlich die Chance auf mehr mentale Stärke verwehren.

Denn Bewusstsein für Dich, Deine Schwächen und Stärken zu schaffen gibt Dir ungeahnte Möglichkeiten.

Kannst Du Dich nicht gut einschätzen, wird sich das auf Dein Verhalten auswirken.

Die einen überschätzen sich so regelmäßig, können immer alles und scheitern dennoch immer wieder.

Meist sind dann die anderen schuld, denn man selbst kann ja eigentlich alles richtig gut.

Genau das Gegenteil ist immer dann der Fall, wenn man unsicher ist, weil man eigentlich überhaupt nicht weiß, was man kann.

Du solltest also Deine Stärken und Schwächen gut kennen, damit Du damit verantwortungsvoll umgehen kannst.

Übungen, für mehr Bewusstsein:

1. Nimm Dir die Zeit und betrachte nicht nur Situationen, die Du als negativ empfindest, sondern nimmt Dir auch ein paar Minuten pro Tag und versuche Dich selbst zu betrachten. Kennst Du Deine Stärken und Schwächen? Oder bist Du tatsächlich der Meinung, dass Du alles kannst?
2. Hast Du eine Schwäche gefunden, kannst Du Dich freuen. Denn damit hast Du eine Aufgabe, die Du mit Disziplin angehen kannst. Setze Dir ein Ziel und werde besser.
3. Wir alle haben Schwächen und oftmals sind diese Schwächen nicht sofort zu verändern. Manche Veränderung braucht Zeit und Ausdauer. Daher solltest Du akzeptieren, dass Du manches nicht so gut kannst, wie andere. Möglicherweise brauchst Du diese Fähigkeit ja auch überhaupt nicht. Wunderbar! So hast Du mehr Zeit, um Dich auf die wichtigen Punkte zu konzentrieren.

Mehr mentale Stärke ist trainierbar

Du siehst, mit diesen Tipps ist mehr mentale Stärke absolut möglich.

Allerdings verhält es sich mit ihr genau so, wie mit Deiner Muskelkraft oder Deiner Schnelligkeit.

Trainierst Du die Attribute der mentalen Stärke nicht regelmäßig, wirst Du nachlässig.

Anstatt diszipliniert zu arbeiten, werden sich nach und nach Ablenkungen einschleichen.

Du wirst Dich weniger gut konzentrieren, ggf. die Motivation verlieren und nicht mehr so zielstrebig arbeiten.

Für eine gewisse Zeit wird das kein Problem darstellen.

Wenn Du jedoch große Ziele im Sport – oder im Leben hast – solltest Du hin und wieder eine mentale Trainingseinheit einlegen und so auch im Kopf stark bleiben.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

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Du hast Dich entschieden: Dein nächster Wettkampf soll ein Triathlon sein! Das ist eine großartige Entscheidung, die das Potential hat, Dein Leben zu verändern. Allerdings birgt der Triathlon-Einstieg nicht gerade wenige Hürden, die ein neues Abenteuer schnell zum Scheitern bringen können.

Es gibt schließlich schon genug Menschen, die daran scheitern, dauerhaft und mit wachsendem Erfolg laufend unterwegs zu sein.

Man könnte jetzt behaupten, dass die Chancen zum Scheitern beim Triathlon dreimal höher sind, als in anderen Ausdauersportarten.

Viele Faktoren, die den Triathlon-Einstieg zu einem erfolglosen Unterfangen machen können, unterscheiden sich jedoch nicht von denen in anderen Sportarten.

Und seien wir einmal ehrlich:

Fehlt die Motivation, scheitert so gut wie jeder Versuch, ein neues Ziel zu erreichen.

Damit Du aber in der Welt des Triathlons nicht frühzeitig aufgeben musst, habe ich Dir in diesem Artikel die wichtigsten Punkte zusammengetragen.

Denn durch meine Erfahrung mit hunderten Anfängern weiß ich genau, worauf es beim Triathlon-Einstieg ankommt, und was Du tunlichst vermeiden solltest.

Der Triathlon-Einstieg: Fehler, die Du vermeiden kannst

Zugegeben, der Triathlon ist nicht gerade die Sportart, bei der ein Einstieg völlig unkompliziert möglich ist.

Neben dem Equipment, das zu Ausübung notwendig ist, stellt die Organisation des Trainings meist die größte Hürde dar.

Wenn Du Dich schon einmal auf eine Laufveranstaltung vorbereitet hast und dabei nach einem Trainingsplan mit vier Einheiten die Woche trainiert hast, weißt Du wovon ich rede.

Wie sollst Du da noch einmal so viele Einheiten Radfahren und Schwimmen in Deiner Woche unterbringen?

Einen solchen Versuch zu starten, ist jedoch der beste Weg zum ersten Fehler beim Triathlon-Einstieg.

Jeden Tag eine – oder sogar mehrere – Trainingseinheiten zu absolvieren führt nämlich schnell ins Übertraining, auf das wir gleich noch zu sprechen kommen.

Grundsätzlich macht es aber im Triathlon besonders viel Sinn, keine großen Experimente einzugehen.

Denn das Triathlon-Training ist aufwändig und jede längere Trainingspause musst Du mit viel Aufwand wieder ausgleichen.

Achte auf das richtige Maß Training

Besonders zu verletzungsbedingten Zwangspausen kommt es beim Triathlon-Einstieg recht häufig.

Vielen Anfänger versuchen nämlich tatsächlich, das Pensum aus einer Sportart (vier Laufeinheiten pro Woche) in den anderen Sportarten zu übernehmen.

Damit wird ihr Trainingsplan extrem voll.

Das bedeutet vor allem eine extreme Mehrbelastung, welcher der Körper von heute auf morgen ausgesetzt wird.

Im genannten Beispiel wäre es sogar eine Steigerung um 200 %, die selbst für den trainiertesten Körper auf die Dauer zum Problem wird.

Schnell kommt es zu einer Überbelastung von Bändern, Sehnen und Gelenken, die in der Folge zu einer Verletzung führt.

Daher ist es besonders beim Triathlon-Einstieg wichtig, dass Du mit einem moderaten Trainingspensum einsteigst.

Gewöhne Deinen Körper an die Belastung von drei Sportarten und baue Deinen Leistung nach und nach auf.

Das klingt zwar zu Beginn langweilig und unsexy, aber bringt Dich schneller voran, als ein Training mit regelmäßigen, verletzungsbedingten Pausen.

Beim Triathlon-Einstieg zu viel wollen

Betrachten wir den Triathlon einmal so, wie ihn die Mehrheit der Bevölkerung sieht: als Sportart, in der man sich extrem verausgaben muss.

Denn viele sehen nur den Ironman, das Rennen über insgesamt 226 km, das nur »Verrückte« bestreiten.

Entscheidet man sich dann für diesen Sport, braucht es einen eisernen Willen und extrem hartes Training.

Wer schließlich Ironman oder -frau werden möchte, muss bereit sein, sich zu quälen.

Was hierbei jedoch sehr oft vergessen wird, ist der Umstand, dass nur ein ganz kleiner Teil der Athleten im Triathlon direkt auf diese Distanz gehen können.

Und hier kannst Du den zweiten großen Fehler von vornherein vermeiden.

Begnüge Dich im Vorfeld mit etwas kleineren Brötchen und geh nicht gleich aufs Ganze.

Schau Dir an, wo Du leistungstechnisch stehst und orientiere Dich an Deiner Fitness.

Das große Ziel kannst Du natürlich trotzdem ins Auge fassen.

Aber plane für den Weg dorthin etwas mehr Zeit ein.

Der Körper braucht auch Erholung

Diese Zeit kannst Du dann für den zweiten wichtigen Teil im Training nutzen – die Regeneration.

Überraschenderweise wird Deine Fitness nämlich nicht im Training während der Belastung aufgebaut.

Vielmehr setzt Du hier den Reiz dafür, dass Dein Körper in Zukunft damit beginnt, mehr Kondition aufzubauen.

Dein Körper kann sich jedoch erst darum kümmern, wenn Du ihm nach dem Training die entsprechende Erholung gönnst.

Am einfachsten kannst Du Dir das vielleicht bei einem Body Builder vorstellen.

Der benutzt seine Muskeln im Training so, dass sie extrem ermüden.

Im Idealfall macht er das so konsequent, dass seine Muskulatur am Ende völlig erschöpft ist.

Das ist ein Zeichen für den Körper, dass er für die Zukunft mehr Muskulatur braucht.

Gönnt der Body Builder seinem Körper anschließend Ruhe, kann dieser damit beginnen, mehr Muskeln aufzubauen.

Je mehr Ruhe der Körper hat, umso stärker kann er sich darauf konzentrieren.

Genauso verhält es sich im Triathlon.

Also achte von Anfang an auf ausreichend Regeneration, damit Dein Körper nach dem Training auch ideal auf den gesetzten Reiz reagieren kann.

Triathlon ist Marathon

Du kennst sicher den Marathon-Vergleich von vielen Dingen, die Ausdauer verlangen.

So kann Abnehmen ein »Marathon« sein oder eine Ausbildung.

Es gilt ja nicht nur, ein paar Meter durchzuhalten, sondern darum, ganze 42 km weit zu laufen.

Das gilt im Triathlon noch wesentlich stärker als beim Marathon, denn für einen unsportlichen Menschen wird eine Vorbereitungsdauer von 4 bis 6 Jahren empfohlen, um einen Ironman zu absolvieren.

Neben einem gute sortierten Training, dem richtigen Ziel und ausreichend Regeneration ist es sehr hilfreich, den Triathlon-Einstieg als etwas Langfristiges zu sehen.

Richte Dich also gleich zu Beginn auf ein längeres Abenteuer ein, wenn Du im Triathlon ein großes Ziel anstrebst.

Nimm Dir die Zeit, um entsprechende Grundlagen zu schaffen und verbessere Deine Fitness nachhaltig.

Wenn Du noch mehr Tipps zum Triathlon-Einstieg haben möchtest, hol Dir direkt den kleinen Triathlon Einstiegs Guide:

Triathlon basiert auf Erfahrungswerten

Möglicherweise hört sich das für Dich alles eher langweilig an.

Und natürlich kannst Du Deinen Triathlon-Einstieg auch anders angehen.

Wir sind ja alle auch sehr unterschiedlich und unsere Körper reagieren individuell auf Training und Belastung.

Ich kann Dir aber versichern, dass Dich ein Trainingsplan, der sich an realistischen Zielen orientiert und Raum für Regeneration lässt, wesentlich schneller voranbringt.

Du wirst nach und nach Deine eigenen Erfahrungen machen und merken, wie Dein Körper sich verhält.

Dennoch möchte ich Dir mitgeben, was ich unseren Athleten auch immer mit auf den Weg gebe:

Nach fest kommt ab.

Wenn Du es im Training übertreibst, wird Dein Körper auch ohne Dich irgendwann die Notbremse ziehen.

Also arbeite mit Deinem Körper und nicht gegen ihn.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

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Auch, wenn mentales Training im Sport noch nicht voll angekommen ist, gilt seine Wirkung doch als wissenschaftlich anerkannt. Dennoch setzen viele Sportler weiterhin lieber auf ein intensiveres Training.

So sorgt nicht selten besonders ein verfehltes Ziel – im Wettkampf oder im Training – dafür, dass Trainingsumfänge erhöht und die Intensität gesteigert werden.

Besonders Freizeitsportler berücksichtigen aber oft nicht, dass der Kopf in Wettkampfsituationen eine große Rolle spielt.

Betrachtet man den Spitzensport, sind sehr oft die mental starken Athleten jene, die am Ende die Nase vorne haben.

Mit den heutigen Trainingsmethoden herrscht in vielen Sportarten auf Profiebene eine sehr hohe Leistungsdichte.

Kommt es also zur Entscheidung, sind die Teilnehmer vom Leistungsniveau her oft gleich stark.

In diesem Fall entscheiden dann andere Faktoren über Sieg oder Niederlage.

Mentales Training im Sport

So verwundert es Dich sicher nicht, dass immer mehr Profisportler auch einen Mentalcoach in ihrem Betreuerteam haben.

Das mentale Training kann im Sport Blockaden lösen, den Fokus schärfen und natürlich auch Ängste nehmen.

Daher fließt die Arbeit am »Muskel« Gehirn – nichts anders ist das mentale Training ja – wie selbstverständlich in den Trainingsplan mit ein.

Du fragst Dich nun aber nicht ganz zu Unrecht, ob sich dieser Aufwand für Dich als Hobby-Athlet lohnt?

Und diese Frage ist absolut berechtigt.

Wie Du Dir vorstellen kannst, ist eine Antwort, die für alle passend ist, nicht ganz so einfach.

Möchtest Du Dich nur etwas bewegen und betreibst Du Sport ganz ohne Wettkampfgedanken, ist mentales Training im Sport sicher nicht Deine Priorität.

Bist Du jedoch etwas ambitionierter unterwegs, macht diese Form des Trainings auf jeden Fall Sinn.

Warum mentales Training betreiben?

Denn, wenn Du viel Zeit in Dein Training investierst, möchtest Du am Ende ja auch mit der entsprechenden Leistung honoriert werden.

Nicht selten aber blockiert der Geist dann am Renntag das Abrufen des hart erarbeiteten Leistungsniveaus.

Du startest zu schnell, überschätzt Deine Leistung und kannst die Pace nicht bis ins Ziel halten.

Oder Du traust Dir nicht zu, so gut zu sein und bist von Anfang an so vorsichtig, dass Du das gesteckte Ziel nicht erreichen kannst.

Manche Athleten sind auch im Vorfeld so aufgeregt, dass die Erholung darunter leidet.

Wieder andere können im Vorfeld die Füße nicht still halten und gehen dann viel zu erschöpft ins Rennen.

Es gibt tausend Gründe, warum der Körper vielleicht bereit ist für einen Wettkampf und der Kopf einen Strich durch die Rechnung macht.

Im schlimmsten Fall wird so die Arbeit eines ganzen Jahres zunichtegemacht.

Ein Beispiel

Nehmen wir die Nervosität vor dem Rennen als Beispiel, um den Sinn von mentalem Training im Sport zu verdeutlichen.

Du hast also einen Wettkampf und bis schon im Vorfeld sehr aufgeregt.

Das sorgt dafür, dass sich Dein Körper verkrampft und Du dadurch schon nicht mehr in der Lage bist, Deine Leistung abzurufen.

Im Rennen kommen dann vielleicht noch Wut und Ärger darüber, dass es nicht wie geplant läuft, hinzu.

Nicht selten werden solche Rennen dann zu Negativerfahrungen, die Athleten davon abbringen, an weiteren Rennen teilzunehmen.

Stell Dir vor, wie ein solcher Wettkampf ohne Nervosität hätte ablaufen können.

Genau hier kann das Mentaltraining ansetzen.

Mentales Training stärkt meist das Selbstvertrauen

Du weiß sicher von Dir selbst, wie Du Dinge erledigst, von denen Du weißt, wie man sie macht.

Die Schuhe binden ist hier ein nettes Beispiel.

Du bist dabei wahrscheinlich so selbstsicher, dass Du keine Zweifel am Erfolg hast, oder?

Wenn Du also vor einem Rennen oder einem Wettkampf nervös bist, ist es sinnvoll, Dein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zu stärken.

Um das zu erreichen, gibt es die Möglichkeit, mit verschiedenen Techniken die Fokussierung und Konzentration zu trainieren.

Kannst Du Deine Gedanken kontrollieren und Dich im Ernstfall auf Deine Fähigkeiten fokussieren, machst Du Dich frei von Zweifeln.

So bist Du in der Lage, Dein Potenzial frei zu entfalten und Deine Leistung – wie geplant – abzurufen.

Selbstverständlich gibt es im mentalen Training viele verschiedene Techniken.

Die Macht der Gedanken

All diese »Trainingsmethoden« basieren jedoch auf der Grundlage, dass Gedanken eine sehr große Macht in sich tragen.

Den Spruch »Glaube kann Berge versetzten« kennen wir alle und er veranschaulicht diesen Sachverhalt relativ einfach.

Das liegt zum einen daran, dass Deine Gedanken in Deinem Kopf elektrochemische Abläufe auslösen und sich so auf Deinen Körper auswirken.

Zum anderen – und das ist sicher etwas verständlicher – sorgen sie für eine bestimmte Stimmung bei Dir.

Denn, wenn Du davon überzeugt bist, dass Du etwas wirklich machen kannst, bist Du bei der Umsetzung wesentlich motivierter.

Damit steigen die Chancen, dass Du Dein Ziel auch erreichst.

Hast Du keine Lust oder glaubst Du, etwas ist nicht zu erreichen, fehlt schon zu Beginn die nötige Motivation.

Mentales Training hilft nicht nur im Sport

Bei diesen Beispielen wird schnell klar, dass mentales Training sich nicht nur positiv auf den Sport auswirkt.

Natürlich stehst Du in Deinem Leben nicht ständig vor großen Herausforderungen.

Allerdings gibt es bei den Meisten von uns immer wieder Momente, die wir zum Beispiel ohne Nervosität besser Meistern können.

Nicht selten sind das Abschlussprüfungen, der Führerschein, ein Vorstellungsgespräch oder vielleicht das erste Date.

Und auch ein gewisses Maß an Selbstvertrauen kann auf dem Weg durch das eigene Leben nicht schaden.

Das bedeutet aber auch, dass Du mit mentalem Training im Sport auch eine Veränderung in Deinem restlichen Leben herbeiführen kannst.

So wirst Du mit den entsprechenden Techniken nicht nur die Nervosität vor einem Wettkampf senken können.

Eine solche Veränderung wird sich auch in Deinem beruflichen und privaten Leben auswirken.

Es gibt also noch mehr Gründe, als ein ambitioniertes Ziel im Sport, um mit mentalem Training etwas zu verändern.

Wer weiß, vielleicht entfesselst Du so ja auch ungeahnte Kräfte, die in Dir schlummern.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

Der Beitrag Mentales Training im Sport – Schlüssel zum Erfolg wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Viele, die mit Triathlon anfangen möchten, halten den Sport nicht selten für eine extreme Herausforderung. Schließlich hat nicht jeder die Kraft – oder die Lust – sich durch den Ironman auf Hawaii zu quälen.

Aber natürlich ist das überhaupt nicht nötig, um einen Triathlon zu absolvieren. 

Denn Triathlon ist wesentlich vielseitiger, als die meisten Menschen annehmen.

Ich bin mir sogar ziemlich sicher, dass auch Du einen solchen Wettkampf finishen kannst.

Was Du dabei beachten solltest, möchte ich Dir in diesem Artikel verraten.

Denn, was das Training angeht, reichen drei simple Schritte aus, um mit diesem schönen Sport anzufangen.

Und auch, was das Equipment angeht, brauchst Du nicht den Jackpot knacken, um Triathlon ausüben zu können. 

Die erste Frage?

Mit dem Triathlon anzufangen wirft immer die Frage auf, wie das Training in gleich drei Sportarten strukturiert werden soll.

Für Außenstehende ist das – völlig verständlich – die größte Hürde, um mit dem Sport zu beginnen.

Kein Wunder, wenn Du Dir nur einmal professionellen Trainingspläne fürs Laufen anschaust.

Vom Fachmann geschrieben sind die ja schon ganz oft kaum zu verstehen.

Und dann sollst Du, um mit Triathlon anzufangen, dass mit gleich drei Disziplinen machen!

Aber selbst, wenn es mit dem Plan klappt, stellt sich noch die Frage, welches Equipment Du benötigst!

Das Equipment, um mit Triathlon anzufangen!

Für einen solchen extremen Sport braucht es doch sicher eine ganze Menge teure Ausrüstung, oder?

Wenn man sich die Profis so anschaut, kann dieser Eindruck ganz schnell entstehen.

Aber für die ersten Gehversuche im Triathlon sind solche Investitionen überhaupt nicht notwendig.

Wenn Du ein Rad hast, schwimmen kannst und ein paar Laufschuhe besitzt, brauchst Du nur noch eine Badehose oder einen Badeanzug als Ausrüstungsgegenstand.

Das Fahrrad muss übrigens kein Rennrad sein oder kann natürlich auch geliehen werden. 

Die Laufschuhe sollte allerdings zu Deinen Füßen passen, also nicht einfach auf gut Glück im Internet bestellt sein.

Wenn Du noch keine Laufschuhe hast, geh in einen Laufladen mit Fachpersonal und lass Dich beraten.

Ist das erledigt, kann es los gehen.

Mit Triathlon anfangen – Schritt eins

Nun kannst Du Dir einen ganz simplen Trainingsplan zurechtlegen.

Allerdings muss der auch zu Deiner ganz persönlichen Fitness passen.

Als völliger Neuling im Ausdauersport mach es Sinn, mit einem moderaten Pensum von drei Trainingseinheiten die Woche zu starten.

Das bedeutet, Du kannst jede Disziplin einmal in sieben Tagen trainieren.

Lege diese Einheiten so, dass Du am folgenden Tag trainingsfrei hast, um Dich zu erholen.

Kommst Du aus einer der drei Disziplinen – oder einer anderen Ausdauersportart – wird Dich dieses Pensum eher unterfordern.

Es gibt zwei Möglichkeiten für Dich:

Ersten: Du fokussierst Dich in weiteren Trainingseinheiten auf die Sportart, in der Du am schlechtesten bist.

So kannst Du zum Beispiel noch eine zweite oder dritte Schwimmeinheit mit in den Plan aufnehmen.

Oder zweitens: Du trainierst einfach jede Disziplin zweimal die Woche.

Achte dabei jedoch auch auf ausreichend Erholung.

Schritt zwei

Hast Du diese Form des Trainings ein paar Wochen umgesetzt und gefallen daran gefunden?

Dann könnte Triathlon tatsächlich der Sport für Dich sein.

Such Dir also einen Wettkampf als Ziel, um Dein Training etwas professioneller zu gestalten.

Das Ziel sollte jedoch einigermaßen realistisch sein.

Aus Erfahrung kann ich Dir sagen, dass die meisten Versuche, als blutiger Anfänger direkt auf einen Ironman zu trainieren, mit Verletzungen enden.

Hast Du noch keine Erfahrung im Ausdauersport, empfehle ich Dir eine Sprintdistanz.

Hast Du schon ausreichend Erfahrung und Kondition, kannst Du auch auf eine Olympische Distanz hinarbeiten.

So oder so kennst Du nun die ungefähren Distanzen, die Du im Wettkampf absolvieren musst.

Das hat den Vorteil, dass Du Dein Training daran ausrichten kannst.

Bei einer Olympischen Distanz kannst Du also darauf trainieren, 1,5 km zu schwimmen, 40 km Rad zu fahren und 10 km zu laufen.

Das grenzt die Länge der Einheiten ein und gibt Dir ggf. auch eine Chance, über die Distanz noch etwas schneller zu werden.

Mit Triathlon anfangen – Schritt drei

Damit Du weiter und schneller laufen, schwimmen und Rad fahren kannst, sollten Deine Trainingseinheiten auch unterschiedlich strukturiert sein.

Jedoch gilt hier die Regel, dass Du im Training mehrheitlich langsam unterwegs sein solltest, um Deine Geschwindigkeit zu verbessern.

So kannst Du Dich recht einfach an einer 80/20 Verteilung orientieren.

80 % Deines Trainings sollte langsam und im Grundlagenbereich absolviert werden.

Nur die anderen 20 % sollten in einem höheren Pulsbereich trainiert werden.

Bist Du völlig neu im Ausdauersport, raten Experten im ersten Jahr sogar nur zum Grundlagentraining.

Kleiner Tipp:

Trainierst Du, ohne dabei aus der Puste zu kommen, bist Du mit der richtigen Geschwindigkeit unterwegs.

Bist Du schon trainierter, kannst Du 20 % des Trainings auch mit Tempo- und Intervalleinheiten füllen.

Bei 6 Einheiten in der Woche könntest Du so immer drei für Deine Grundlagen nutzen und drei für Deine Tempoarbeit.

Wie lange muss ich mich vorbereiten?

Grundsätzlich ist es natürlich sinnvoll, das Training über einen längeren Zeitraum strukturiert zu planen.

Oftmals kommt der Wunsch, mit Triathlon anfangen zu wollen, aber eher spontaner.

Im Sommer gibt es ja unzählige Triathlon-Veranstaltungen, um diesen wunderbaren Sport einmal zu testen.

Und natürlich kommt es bei der Vorbereitungszeit auch auf Deine persönliche Fitness an.

Grundsätzlich kannst Du als Neuling im Ausdauersport aber von 12 Wochen ausgehen.

Also trainierter Sportler dürften Dir 8 Wochen ausreichen.

Selbstverständlich ist mehr Zeit immer von Vorteil und kann helfen, noch besser vorbereitet zu sein.

Hierzu würde ich übrigens sehr raten, wenn Du beim Schwimmen eher noch unsicher unterwegs bist.

Denn die erste Disziplin ist im Triathlon eine Einheit mit Vollkontakt, weshalb Du im Wasser souverän unterwegs sein solltest.

Wenn Du mehr über den Einstieg in den Triathlon erfahren möchtest, kann ich Dir einen kleinen Einstiegs Guide empfehlen.

Darin findest Du mehr Tipps und Infos, um möglichst reibungslos mit dem Triathlon anfangen zu können.

Über den Autor dieses Artikels

Der Schorsch war lange Zeit völlig unsportlich, hat sich aber Mitte der 2000er dafür entschieden, etwas gegen sein Übergewicht zu tun.

Nun ist er mittlerweile seit mehr als 15 Jahren als Kraftsportler und Triathlet sportlich aktiv. Was als kleines Sportprogramm begann, ist über die Jahre zur Vorbereitung auf Ultramarathons und Langdistanz-Triathlon geworden.

Um diese Transformation auch anderen zu ermöglichen, hilft er seit 2015 anderen als Trainer und Autor auf der Seite tri-it-fit.de dabei, im Triathlon Fuß zu fassen und mehr Fitness in ihr Leben zu bringen. 

Der Beitrag Mit Triathlon anfangen – So gelingt der Einstieg wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com