Aquajogging ist ein Ganzkörpertraining, das auf Dein Fitnesskonto einzahlt. Es ist auch für weniger versierte Schwimmerinnen und Schwimmer superleicht umsetzbar. Beim Aquajogging verbrauchst Du sogar ähnlich viele Kalorien wie beim Brustschwimmen.

In diesem Beitrag erfährst Du, welche Vorteile Aquajogging besitzt, wenn Du das Ziel hast, fit zu werden.

Dabei werden folgende Fragen geklärt:

1. Ist die Technik beim Aquajogging kompliziert?
2. Welches Equipment benötigst Du zum Aquajogging?
3. Wie anstrengend ist Aquajogging?
4. Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Aquajogging?
5. Welche Trainingsmethoden sind empfehlenswert?

Grund 1: Der Bewegungsablauf beim Aquajogging ist leicht

Beim Laufen im Wasser bewegen sich Arme und Beine ähnlich wie beim Laufen an Land. 

Es ist nahezu die gesamte Muskulatur des Köpers im Einsatz.

Die Arme werden wechselseitig zu den Beinen durchs Wasser gezogen und die Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert den Körper. Außerdem unterstützt sie dabei, die Schultern und Arme nach vorn zu bringen.

Mit der Wadenmuskulatur und der rückseitigen Beinmuskulatur wird das Wasser kräftig nach hinten gezogen und so kommt der Vortrieb zu Stande, mit denen der Sportler bzw. die Sportlerin auch Bahnen ziehen und Meter machen kann.

Aber nicht nur in der Fortbewegung ist Laufen im Wasser möglich.

Auch am Ort und am Beckenrand gibt es sinnvolle Varianten, die Abwechslung und Power in das Training bringen.

Beachte:

1. dass die Achseln über Wasser sind. 
2. Dass der rechte Arm und das linke Bein diagonal durchs Wasser geführt werden. 
3. Vermeide den Passgang und die Brustarmbewegung. 

Grund 2: Die Anforderungen an Ort und Equipment sind gering

Aquajogging kannst Du im Freiwasser, im Hallenbad oder im Pool trainieren. 

Bei geübten Sportlerinnen und Sportlern sieht Aquajogging wirklich nach Laufen im Wasser aus.

Du brauchst kein spezielles Equipment.

Vielfach sieht man die Menschen beim Aquajogging mit einem aus Schaumstoffmaterial gefertigtem Schwimmgürtel.

Je stärker bzw. je mehr Material und je mehr Volumen der Gürtel hat, umso mehr Auftrieb bietet er als Unterstützung. 

Im Sinne des Trainingseffektes entscheidest Du selbst, ob und welchen Gürtel Du als Trainingshilfe nutzen möchtest.

Wenn Du ein gutes Wassergefühl und eine gute Wasserlage mitbringst, kannst Du ohne Gürtel trainieren. 

Evtl. nutzt Du Schwimmhandschuhe um die Fläche, mit der Du das Wasser verdrängen kannst, zu vergrößern.

Aquajogging eignet sich ebenso wie das Laufen an Land super zum Abspannen.

Musik, Podcasts oder Hörbücher zu hören, ist sehr gut möglich.

Nutze dafür ein wasserfestes Headset und achte speziell auf die Kennzeichnung für die Dichtheit des Gerätes.

Du solltest Geräte mit IPX7 bzw. IPX 8 nutzen. Bei diesen kannst Du eine gute Dichtheit auch beim Schwimmen erwarten.

Geeignete Geräte für das Training im Wasser haben wir hier verlinkt.

Wenn Dich das Thema Headset generell interessiert, dann schau gern hier vorbei.

Grund 3: Aquajogging hat gegenüber dem Brustschwimmen die leichtere Technik

Das Brustschwimmen ist eine komplexe Schwimmtechnik.

Wer die richtige Technik nicht beherrscht, schwimmt unökonomisch.

Die Schwierigkeit besteht darin, Arm- und Beinbewegung sowie die Atmung richtig miteinander zu koordinieren.

Für die Armbewegung gibt es zwei Teilbewegungen: Das Ziehen und Strecken der Arme.

Für die Beinbewegung mit dem Hocken, Grätschen und Schließen der Beine sind es drei.

Diese Bewegungen nahezu gleichzeitig zu beginnen bzw. zu beenden, ist koordinativ anspruchsvoll und setzt gewisse Mindestanforderungen an Arm– und Rumpfkraft voraus. (Quelle 1)

Wie gut Du also die Technik beherrschst, entscheidet darüber, wie schnell Du eine bestimmte Strecke zurücklegen kannst.

In der Praxis sind oft Schwimmerinnen und Schwimmer zu beobachten, die zwar in Bauchlage über Wasser bleiben, aber was die Schwimmtechnik betrifft, nicht wirklich ökonomisch unterwegs sind.

Der Schwimmstil ist ineffizient und verursacht bei längerem Schwimmen sogar Probleme, wie Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich oder auch Schmerzen in Knie und Hüftgelenken.

Diese entstehen durch ungünstige Krafteinwirkungen.

Die folgenden drei Punkte sind dafür wesentlich verantwortlich: 

1. Die Körperlage ist keine Gleitbootlage. Der Winkel zwischen Oberkörper und Beinen ist ungünstig und staucht die Wirbelsäule insbesondere im Lendenbereich.
2. Der Rhythmus von Arm- und Beinbewegung ist ungleich. Der Armzug endet bzw. beginnt nicht in der gestreckten Körperhaltung
3. Die Einatmung erfolgt nicht beim Beugen der Arme und die Ausatmung erfolgt nicht beim Strecken der Arme. 

Beim Aquajogging gibt es dagegen keine koordinativen Anforderungen, die besonders erlernt werden müssten.

Die Bewegung entspricht nahezu der natürlichen Laufbewegung (siehe Grund 4).

Laien können die Technik sehr schnell lernen und die Besonderheiten des Wassers, wie etwa den Widerstand und den Auftrieb für sich nutzen.

Grund 4: Beim Aquajogging ist eine ungestörte Atmung möglich

Aquajogging wird immer in senkrechter, also in vertikaler Position ausgeführt.

Der Kopf befindet sich über Wasser und je nachdem, ob die Verdrängung des Wassers mit mehr oder weniger Widerstand erfolgen soll, können Schwimmgürtel zum Einsatz kommen. 

Bei Frauen liegt der Körperschwerpunkt meistens so, dass in vertikaler Position die Schultern gerade noch unter Wasser sind.

Das bedeutet für das Laufen im Wasser, dass viel Wasser verdrängt werden muss, um vorwärtszukommen.

Für alle sportlich ambitionierten Schwimmerinnen und Schwimmer ist diese Variante zu empfehlen. 

Wer es ruhiger und entspannter haben will, der kann gern eine Auftriebshilfe, den sogenannten Schwimmgürtel nutzen.

Damit sind die Schultern deutlich über Wasser und das Laufen geht leichter.

Auch für Männer empfiehlt sich der Gürtel, weil der Körperschwerpunkt der Männer im Wasser physiologisch tiefer liegt.

Du kannst während dem Üben in dieser Position ungestört ein- und ausatmen, was für eine effektive Muskelarbeit wichtig ist.

Darüber hinaus ermöglicht die permanente Atmung über Wasser eine gute Kontrolle über die eigene Anstrengung und macht dadurch den Start auch für Anfänger leicht.

Darüber hinaus ermöglicht die permanente Atmung über Wasser eine gute Kontrolle über die eigene Anstrengung und macht dadurch den Start auch für Anfänger leicht.

Grund 5: Der Kalorienverbrauch bei Aquajogging und Brustschwimmen ist ähnlich

Durch den Einsatz der großen Muskelgruppen, die beim Laufen im Wasser bis zu 30% mehr Kraft aufwenden müssen als beim Laufen an Land, ist auch der Energiebedarf groß.

Und wie bei allen Aktivitäten im Wasser wirkt der Auftrieb der Gewichtskraft entgegen.

Das relative Gewicht wird um die Masse des eingetauchten Körpers leichter.

Die Gelenke werden unter dieser Entlastung schonender bewegt. Das ist vor allem für Personen mit Übergewicht, für Schwangere oder Menschen mit Gelenkbeschwerden von Vorteil. 

Der Kalorienverbrauch ist gegenüber Aktivitäten an Land auch deswegen größer, weil Dein Körper permanent versucht, die Differenz zwischen ca. 26 Grad Celsius Wassertemperatur und ca. 36 Grad Celsius Körpertemperatur auszugleichen.

Natürlich hilft die Energie der Muskelarbeit diese Lücke zu schließen, aber über die Haut wird ständig Wärme an das kältere Wasser abgegeben. 

Am meisten Kalorien verbrennst Du also bei schnellem Schwimmen.

Stell dir vor, Du ergänzt jetzt Dein Schwimmtraining noch um 15 Minuten Aquajogging.

Dann hast Du nicht nur sehr effektiv Deine Ausdauer trainiert, sondern auch gleichzeitig noch Deine Energiebilanz optimiert. 

Grund 6: Du kannst für Aquajogging bekannte Trainingsmethoden anwenden

Aquajogging ist wie das Brustschwimmen und Laufen auch eine Ausdauersportart, bei der Du mit bestimmten Trainingsmethoden besondere Reize setzen und Deine Fitness verbessern kannst.

Im Folgenden lernst Du die gängigen Trainingsmethoden kennen:

1. Intervalltraining

Intervalltraining bedeutet, dass Du mit einem planmäßigen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen trainierst.

Weil Erholung im sportlichen Training keine vollständige Erholung bzw. Wiederherstellung meint, setzt die neue Belastung dann ein, wenn sich Dein Puls nicht ganz auf das Ausgangsniveau zurück reguliert hat oder Deine Atmung immer noch etwas beschleunigt ist.

In der Praxis könntest Du z.B. einen Durchgang im normalen Tempo machen und gleich anschließend einen Durchgang mit schnellem Tempo.

Du variierst also die Geschwindigkeit. 

Oder Du variierst mit der Intervallmethode die Dauer der Belastung. 

2. Dauermethode

Die Dauermethode besagt, dass Du über einen längeren Zeitraum die gleiche Belastung ohne Pausen absolvierst.

Die Geschwindigkeit kann dabei gleichmäßig sein oder an- und abschwellen.

Was ein längerer Zeitraum für Dich bedeutet, hängt von Deiner Belastungsverträglichkeit ab.

Sprich: Wie lang kannst Du die Übung im Brustschwimmen oder Aquajogging durchhalten und dabei immer im aeroben Bereich bleiben, also die Muskeln mit ausreichend Sauerstoff versorgen?

Da die Dauermethode eben auch eine Geschwindigkeitskomponente hat, kannst Du das selbst steuern.

Du solltest nach dem Motto „lang und langsam“ mindestens 30 Minuten durchhalten.

Fazit

An dieser Stelle fassen wir noch einmal alle genannten Aspekte zusammen:

• Aquajogging erfordert keine koordinativen Fähigkeiten, die erlernt werden müssten. 

• Die vertikale Position beim Aquajogging ermöglicht eine ungestörte Atmung und ist damit die ideale Voraussetzung, um die Muskeln immer gut mit Sauerstoff zu versorgen.
• Der Bewegungsablauf beim Aquajogging ist ähnlich dem Laufen an Land. Die Technik bringst Du im Wesentlichen schon mit. 
• Im Vergleich zum Schwimmen, liegt das Aquajogging beim Kalorienverbrauch noch vor dem langsamen Schwimmen und dem Laufen an Land mit ca. 8,5 km/h. Nur das schnelle Schwimmen würde im gleichen Zeitintervall mehr Kalorien verbrennen.
• Die Arbeit der Muskulatur, die nötig ist, um den Körper gegen den Wasserwiderstand zu bewegen, fordert  bis zu 30% mehr Kraft als dieselbe Bewegung an Land. Auch die Regulation der Temperatur heizt den Stoffwechsel zusätzlich an und verbrennt Kalorien. Die Bilanz im gleichen Zeitintervall fällt gegenüber Laufen an Land positiv aus.
• Um eine gute Körperlage herzustellen, nutze gern einen Schwimmgürtel aus Schaumstoff. Je stärker das Material und je größer der Gürtel ist, umso mehr Auftrieb hast Du im Wasser.

Quellen

(1) Engelhaupt, B., Götze, M.: Die Bestimmung von Mindestanforderungen der Kraftfähigkeiten und der Beweglichkeit in Abhängigkeit zur Schwimmtechnik und Schwimmleistung als Voraussetzung für eine effektive Anwendung der Körperübungen des Schwimmens im Sinne der Ausdauerentwicklung (freizeit- und Erholungssportler im Alter von 30 bis 50 Jahren.- 1989, 98 S.

(2) eigene Untersuchungen und https://www.rtl.de/cms/tools/fettrechner/aquajogging.html 

Bilder

© Dr. B. Schmid /Schmid concept/ Neusäß

Über die Autorin dieses Artikels

Birgit ist Sportwissenschaftlerin, Autorin und Übungsleiterin. 

Seit über 30 Jahren beschäftigt sie sich mit Gesundheitsfragen im Bereich Aquafitness und Schwimmen. Als Gründerin von Aqua In ist ihre Mission, Aquafitness unabhängig von Kursen populär zu machen.  

Mit ihren Audio- Trainingsanleitungen können junge Frauen genauso wie vielbeschäftige Berufstätige im Pool, im Schwimmbad oder im Freiwasser jederzeit aktiv Sport treiben. 

Birgit hat für alle Fitnesslevel ein abwechslungsreiches Übungsrepertoire parat und ist selbst super gern mit Headset im Wasser.

Der Beitrag 6 Gründe, warum Aquajogging eine echte Alternative zum Brustschwimmen ist wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Eine Schwimmbrille – so klein sie auch sein mag – kann Dein Training sehr stark beeinflussen. Sie ist zwar nicht der Garant dafür, dass Dein Training Dir Spaß macht und erfolgreich ist. Umgekehrt kann sie aber definitiv der Grund für sehr großen Ärger und Frust sein. Daher ist es essentiell, die richtige Schwimmbrille zu benutzen, wenn Du ein störungsfreies Training ohne nervige Zwischenfälle haben möchtest. Wie, Das erfährst du in diesem Artikel.

Im Einzelnen erkläre ich Dir:

• Was für Vorteile Dir eine Schwimmbrille bietet
• Welche verschiedenen Arten/Modelle es gibt
• Wie Du mit einem einfachen Trick die richtige Passform findest
• Was es beim Kauf noch zu beachten gilt
• Wie Du Deine Schwimmbrille pflegen solltest

Warum eine Schwimmbrille überhaupt wichtig ist

Vielleicht hast du schon einmal im Schwimmbad Leute beobachtet, die überhaupt gar keine Schwimmbrille tragen.

Das ist natürlich auch möglich, allerdings für Deinen Schwimmstil und Deine Gesundheit nicht besonders förderlich.

Wenn Du beim Schwimmen permanent Deinen Kopf aus dem Wasser reckst, schadet das auf die Dauer Deiner Wirbelsäule.

Daher macht es Sinn, wenn Du nicht nur sporadisch schwimmen gehst, Dir auf jeden Fall eine passende Schwimmbrille zuzulegen.

Dadurch ist es auch möglich, mit dem Kopf unter Wasser zu tauchen und Dich dort zu orientieren, ohne dass die Augen brennen.

Eine gute Schwimmbrille erfüllt folgende zwei Funktionen:

1. Sie gewährleistet eine gute Sicht, ob Schwimmbad oder im Freiwasser
2. Sie schützt deine Augen aggressiven Chlor oder kleinen Schmutzpartikeln

Leider kommt es allzu oft vor, dass Schwimmbrillen zu eng anliegen und Abdrücke hinterlassen oder sogar schmerzen.

Andersherum machen undichte Schwimmbrillen, in die ständig Wasser läuft, oder deren Gläser beschlagen, mehr Ärger, als dass sie helfen.

Daher ist es essentiell ein passende Exemplar zu finden, das seine Aufgaben erfüllt und ansonsten nicht viel Mühe macht.

Die richtige Schwimmbrille sorgt also dafür, dass Du Dich auf Dein Training konzentrieren kannst. Idealerweise spürst Du sie gar nicht.

So findest Du die richtige Schwimmbrille!

Bei dem großen Markt an Schwimmartikel-Herstellern ist es nicht leicht, die passende Schwimmbrille zu finden.

Bei der Wahl kommen verschiedene Komponenten zum Tragen.

Allen voran sollte natürlich die Passform stimmen.

Hier gibt es grob drei verschiedene Modelle, die ich Dir im Folgenden kurz vorstellen möchte.

Modelle

1. Die Schwedenbrille

Hierbei handelt es sich um eine Brille, die sich direkt in den Augenhöhlen befestigen lässt.

Sie hat einen harten Rand und so gut wie keine Dämpfung.

Deshalb hinterlässt diese Brille meistens starke Augenringe und ist eher für Wettkämpfe oder kürzere Trainingseinheiten gedacht.

Dafür besitzt sie verschiedene Verstellmöglichkeiten, sowohl am Nasensteg als auch am Kopfband, sodass sie auch an verschiedene Kopfformen und -größen angepasst werden kann.

Eine Schwedenbrille ist in der Regel relativ kostengünstig und langlebig, vorausgesetzt, Du pflegst sie gut.

2. Die Saugnapfbrille

Saugnapfbrillen heißen so, weil sie um die Augenschale herum eine Silikondichtung besitzen, die sich an der Haut festsaugt.

Sie sind besser gedämmt als die Schwedenbrillen und hinterlassen in der Regel weniger Abdrücke.

Auch im Wettkampf, wenn das Risiko besteht, Tritte abzubekommen, sind sie die deutlich sicherere Variante.

Saugnapfbrillen gibt es auch mit verspiegelten, getönten oder farbigen Gläsern.

Dadurch sind sie sehr variabel und können bei verschiedenen Lichtverhältnissen oder Sonneneinstrahlungen eingesetzt werden.

3. Die Schwimmmaske

Eine Schwimmmaske erinnert optisch stark an eine Taucherbrille.

Hier sind die Gläser relativ groß und sitzen eher an der Stirn beziehungsweise auf den Wangenknochen.

Schwimmmasken erzeugen etwas mehr Wasserwiderstand, weshalb sie nicht so sehr im Wettkampfsport, sondern eher unter Freizeitschwimmern zum Einsatz kommen.

Welches ist die richtige Passform?

Um herauszufinden, welche Schwimmbrille die richtige für Dich ist, solltest Du am besten mehrere Modelle ausprobieren.

Das geht zum Beispiel in einem großen Sportgeschäft.

Theoretisch kannst Du auch auf gut Glück etwas im Internet bestellen. Aber die Gefahr, dass die Brille dann doch nicht das Wahre ist, ist relativ hoch.

Bevor du Dir fünf Brillen zulegst, die alle nichts taugen, ist der Besuch beim Sporthändler sinnvoller.

Zum Vergleich mehrerer Modelle gibt es eine praktische Faustformel:

Presse die Gläser vorsichtig an Deine Augen, ohne das Kopfband hinten zu befestigen. Zusätzlich kannst Du noch leichte Grimmassen schneiden, dabei aber nicht die Augen zusammendrücken. Wenn die Schwimmbrille sich festsaugt und an ihrem Platz bleibt, ist die Passform gut auf Dich abgestimmt.

Abgesehen von der Gläserform sind auch weitere Verstellmöglichkeiten für die Passform und den Tragekomfort relevant.

Bei Schweden- und Saugnapfbrillen lässt sich meistens der Nasensteg entweder austauschen oder von der Länge her verändern. Gleiches gilt auch für die Bänder am Kopf. Hier brauchst du nur ein bisschen Übung, um die richtige Länge einzustellen.

Wozu gibt es verschiedene Tönungen?

Neben der Passform spielt natürlich auch die Tönung der Gläser eine Rolle.

Je nach Einsatz sind unterschiedliche Tönungen sinnvoll.

Du solltest also entscheiden, welches Szenario bei die am Wahrscheinlichsten vorkommt oder Dir gegebenenfalls gleich mehrere Brillen zulegen.

• Schwimmst Du eher in den frühen Morgen oder späten Abendstunden im Schwimmbad, sind vermutlich klare Gläser am besten für dich. Sie gewährleisten eine gute Sicht bei relativ geringer Sonneneinstrahlung.
• An wolkigen Tagen empfehlen sich gelb oder orange getönte Gläser fürs Freiwasser. Sie erhöhen die Kontrastwirkung von Objekten.
• Scheint die Sonne dagegen stark, solltest du eher eine dunkle Tönung wählen, um nicht geblendet zu werden.

So pflegst Du Deine Schwimmbrille richtig

Hast Du endlich die richtige Schwimmbrille gefunden, möchtest Du natürlich möglichst lange etwas davon haben.

Schwimmbrillen bestehen aus recht sensiblem Material.

Damit sie niht vorschnell kaputt gehen oder Ihre Funktionen verlieren, solltest Du einige wichtige Hinweise beachten.

1. Besorge dir ein Etui für deine Schwimmbrille. Dort kannst du sie sicher aufbewahren, so dass sie keine Kratzer oder andere Schäden davon trägt.
2. Fasse niemals in die Brillengläser hinein. Sonst läufst du Gefahr, die Anti-Fog-Beschichtung zu zersören. Das führt dazu, dass Deine Brille schneller beschlägt.
3. Spüle die Schwimmgläser nach jedem Training mit lauwarmen Wasser aus, ohne sie zu berühren. Hänge die Schwimmbrille dann zum Trocknen an die frische Luft, damit sich kein Schimmel oder Bakterien auf der Brille absetzen können.

Fazit

Die universell passende Schwimmbrille gibt es nicht.

Jeder Mensch hat andere Vorlieben und Bedürfnisse und natürlich Körpermaße.

Wenn Du jedoch diese vorgestellten Tipps beherzigst, wirst Du sicher schnell die passende Schwimmbrille für Dich persönlich finden.

Falls Du darüber hinaus noch nach Equipment für das Schwimmtraining suchst, wirst Du hier fündig.

Übrigens: Wenn Du regelmäßig schwimmen gehst, macht ergänzendes Training der Rumpfmuskulatur absolut Sinn.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Die richtige Schwimmbrille finden – für ein effektives Training wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Wenn Du im Erwachsenenalter Kraulen lernen möchtest, bist Du vielleicht zwiegespalten. Einerseits hast Du große Lust, es endlich zu können – vielleicht ja auch, weil Du Deinen ersten Triathlon absolvieren möchtest. Andererseits flößt Dir diese Aufgabe auch großen Respekt ein und Du weißt nicht so genau, wie Du es angehen sollst.

Doch keine Sorge! Auch wenn es auf den ersten Blick kompliziert erscheint und sicher auch anspruchsvoller ist als andere Schwimmstile: Du kannst das Kraulen lernen, wenn Du es regelmäßig übst.

Damit Du weißt, wie, stelle ich Dir in diesem Artikel 4 gängige Methoden vor, mit denen Du sicher zu Deinem Ziel kommst.

Jede der Möglichkeiten hat natürlich ihre Vor- und Nachteile. Diese werde ich Dir im Anschluss auch noch einmal zusammenfassen.

Die 4 top Methoden zum Kraulen lernen

1. Kraulen selbst beibringen

Die günstigste, aber sicherlich nicht die leichteste Variante ist es, Dir das Kraulen einfach selbst beizubringen.

Vorteilhaft ist es, dass du zeitlich und räumlich komplett unabhängig bist. Besonders als Selbstständiger, in Schichtarbeit oder für andere Menschen mit einem eng getakteten Zeitplan kann das durchaus hilfreich sein.

Denn dadurch hast du so sogar die Möglichkeit, das Schwimmbad zu Zeiten aufzusuchen, wenn es nicht besonders stark frequentiert ist – zum Beispiel in der Mittagspause oder sehr früh am Morgen.

Der Haken an dieser Variante: Hierfür benötigst Du auf jeden Fall sehr viel Selbstdisziplin. Wenn Du also generell Probleme hast, Dich zum Sport aufzuraffen, ist diese Option wahrscheinlich eher nichts für Dich.

Außerdem musst Du Dich um Deinen Plan bzw. die Inhalte selbst kümmern. Schließlich brauchst Du ja auch ein gewisses Maß an Inspiration und Anleitung.

Diese kannst Du Dir beispielsweise bei anderen guten Schwimmern holen. Du kannst sie Dir aber auch in Büchern oder im Netz anlesen oder durch YouTube-Videos aneignen. Wenn Du einen guten Draht zum Bademeister hast, gibt er dir vielleicht obendrein noch ein paar Tipps dazu.

Für diese Variante empfehle ich dir auf jeden Fall mindestens zweimal pro Woche schwimmen zu gehen. Öfter ist natürlich immer besser.

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Besser Kraul-Schwimmen. Die richtigen Techniken, um länger und ökonomischer zu schwimmen. 15 grundlegende Methoden zur Verbesserung der Effizienz. Die ... Kraul-Stile vom Becken bis ins Freiwasser*

• Solarberg Séhel(Autor)

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2. Einen Kraulkurs für Erwachsene besuchen

Etwas leichter ist es sicherlich, dass Kraulen im Zuge eines Schwimmkurses für Erwachsene zu lernen.

Diese werden in einigen Bädern regelmäßig angeboten.

Meist gibt es Angebote über 8 bis 10 Wochen, in denen Du die Technik von der Pike auf lernst.

Es ist auch überhaupt keine Schande, als Erwachsener so einen Kurs zu besuchen. Viele haben das Kraulen nie beigebracht bekommen und haben dasselbe Ziel wie Du.

So ein angeleiteter Schwimmkurs ist eine bequeme, aber effektive Möglichkeit kraulen zu lernen.

Erstens ist es förderlich für die Motivation, dass Du feste Zeiten einhalten musst und nicht alleine bist. Wenn Du Dich beispielsweise mit anderen Teilnehmern aus dem Kurs anfreundest, hast Du gleich doppelt Gründe, regelmäßig dorthin zu gehen.

Natürlich solltest Du trotzdem noch mindestens ein weiteres Mal pro Woche üben. So kannst du sicherstellen, dass Du das Gelernte behältst, Deine Technik festigst und schnell Fortschritte machst.

Durch die Anwesenheit eines professionellen Trainers bekommst Du außerdem regelmäßig Feedback und tappst nicht im Dunkeln, was deine Technik angeht.

Andererseits genießt Du bei durchschnittlich 7-10 Teilnehmern natürlich nicht die ungeteilte Aufmerksamkeit des Trainers.

Wenn Du also mehr individuelle Anleitung benötigst, solltest Du vielleicht lieber über eine andere Variante nachdenken.

Die Preise für einen Schwimmkurs sind natürlich regional unterschiedlich. In der Regel bekommst Du einen 10-Wochen-Kurs ab 100€, wobei der Eintritt schon enthalten ist.

Wenn Du zusätzlich dem örtichen Schwimmverein beitrittst, erhältst du oft noch eine Vergünstigung.

Der frühzeitige Kontakt zu den Vereinsmitgliedern ist auch insofern hilfreich, als Du so immer eine Anlaufstelle hast, wenn Du nach dem Kraulkurs weiter machen möchtest. Häufig bieten die Vereine regelmäßige Trainingseinheiten an, in denen Du auch als Fortgeschrittener noch viel dazulernen kannst.

3. Einen Kraulkurs online buchen

Ein Online-Kraulkurs ist eine gute Zwischenlösung zwischen Variante 1 und 3.

Denn hier bekommst Du die Anleitung mit entsprechenden Übungen schon geliefert, musst Dich also nur noch selbst zum Schwimmen aufraffen.

Trotzdem bist Du zeitlich flexibel und auch keine weiteren Personen angewiesen.

Meistens enthalten Online-Kraulkurse Schwimmvideos mit Übungen, die Du Dir vor Deinem Training ansehen und dann nachschwimmen kannst.

Zum Teil ist auch noch eine Videoanalyse enthalten, sodass Du im Anschluss an Deinen Kurs ein Feedback über Deine Schwimm-Performance erhält.

Natürlich ist so eine Videoanalyse nur eine Momentaufnahme. Sie ist nicht ganz so präzise wie, wenn ein Schwimmtrainer regelmäßig Deine Fortschritte begutachtet.

Wenn es allerdings in der Nähe keinen Schwimmkurs gibt oder Du aus anderen Gründen lieber alleine trainieren möchtest, ist das eine gute Möglichkeit mit relativ wenig Aufwand.

Zudem sind die Preise meist etwas niedriger als bei einem Offline-Schwimmkurs. Je nach Anbieter zahlst Du hier ab 60 €.

4. Mit einem Personal Trainer zusammenarbeiten

Die Königsklasse der Möglichkeiten zum Kraulen lernen ist die Buchung eines Personal Trainers oder einer Personal Trainerin.

Hier erhältst Du garantiert professionelle Anleitung und individuelles Feedback und machst dementsprechend schnell Fortschritte.

Das schlägt sich natürlich im Kostenpunkt nieder. Denn hier kostet 1 Stunde meist schon so viel wie ein ganzer Kraulkurs.

Diese Variante empfiehlt sich vor allem, wenn Du bereits ein paar Züge kraulen kannst, aber noch Unsicherheiten bestehen oder Du Deine Fehler ausmerzen möchtest.

Ein paar Trainerstunden pro Saison helfen Dir auch als fortgeschrittener Schwimmer noch, Deine Performance zu verbessern und das Beste herauszuholen.

Welches ist die beste Methode, um erfolgreich kraulen zu lernen?

Abschließend möchte ich noch die oben aufgeworfene Frage aufgreifen.

Selbstverständlich lässt diese sich nicht so einfach beantworten, denn sie hängt von vielen persönlichen Faktoren ab.

Zusammenfassend möchte ich daher nochmal das Pro und Contra der einzelnen Methodengestaffelt nach Preisen, gegenüberstellen.

Prinzipiell gilt, je weniger Zeit Du investieren möchtest, umso tiefer musst Du in die Tasche greifen.

Die Low-Budget-Variante, sich das Kraulen einfach selbst beizubringen, führt nicht bei allen ans gewünschte Ziel.

Am sichersten ist es daher, einen Kraulkurs zu besuchen oder alternativ einen Online-Kurs zu absolvieren.

In Kombination mit ein paar privaten Trainerstunden solltest Du die Technik auf diese Weise relativ zügig draufhaben, sodass Du hinterher auch in einem guten Tempo unterwegs bist.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Kraulen lernen als Erwachsener – so gelingt es! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Herzlichen Glückwunsch! Du möchtest also das Beste aus Deinem Schwimmtraining herausholen! Dass Du diesen Beitrag aufrufst, spricht dafür, dass Du (noch) nicht im Wasser zu Hause bist. Aber was nicht, ist, kann ja noch werden. Wenn Du nur sporadisch mal ins Schwimmbad gehst, um zu entspannen, wirst Du nicht viel Schwimm-Equipment benötigen. Wenn Du allerdings ein strukturiertes Schwimmtraining vor Augen hast, lohnt sich die ein oder andere Investition.

Was genau Du unbedingt brauchst und worauf Du vorerst verzichten kannst, erfährst Du in diesem Beitrag.

Die Must Haves im Schwimm-Equipment

Badeanzug/Badehose

Es ist zwar selbstverständlich, dass Du zum Schwimmen passende Sportkleidung tragen musst, allerdings gibt es da eine sehr große Auswahl.

Bei den Herren der Schöpfung steht vielleicht die Frage im Raum, ob es lieber ein hautenges, vielleicht sogar kurzes Höschen oder eher etwas weitere Shorts sein sollen. Das hängt natürlich sehr davon ab, in welcher Kleidung Du Dich persönlich wohl fühlst. Du solltest allerdings wissen, dass eng anliegende Kleidung im Wasser am wenigsten Reibung erzeugt. Das bedeutet, dass Du mit den engen Badehosen auch ein wenig schneller bzw. müheloser schwimmst.

Für die Damen empfiehlt sich zum Schwimmen tatsächlich eher ein Badeanzug als ein Bikini, weil so am wenigsten verrutschen kann. Außerdem ist man in manchen kalten Gewässern froh über jedes Stück Stoff, das man am Leib trägt.

Badelatschen/Flip Flop oder Crocs

Aus hygienischen Gründen sind Badelatschen ebenfalls sehr ratsam. Schon allein, um Fußpilz zu vermeiden, solltest du darauf achten. Wahrscheinlich fühlst du dich aber ohnehin im feuchten Schwimmbad sehr viel wohler damit.

Badekappe

Eine Badekappe erfüllt mehrere Zwecke.

Sie schützt einerseits die Haare vor dem Chlorwasser und andererseits den Kopf vor dem Auskühlen. In manchen Schwimmbädern, vor allem in Wettkampf- oder Freibädern kann es schon empfindlich kühl werden. Da wir auch über den Kopf Wärme abgeben, hilft eine Kopfbedeckung definitiv.

Die glatte Oberfläche verringert zusätzlich den Wasserwiderstand.

Außerdem sind Badekappen immer auch ein nettes Accessoire, mit dem man seine Einstellung zum Leben, seine Zugehörigkeit zu einem Verein oder seine Teilnahme an bestimmten Veranstaltungen zur Schau tragen kann.

Last but not least: Wenn du Triathleten oder Triathlet bist und vorhast, an einem Wettkampf teilzunehmen, musst du dich früher oder später sowieso an die Badekappe gewöhnen. Denn bei den meisten Rennen ist sie Pflicht.

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Schwimmbrille

Jetzt wird es tatsächlich tricky.

Denn es ist eine Wissenschaft für sich, bei dem Riesenmarkt an Schwimmbrillen genau die richtige für Deine Bedürfnisse zu finden.

Da eine tiefgründige Kaufempfehlung den Rahmen sprengen würde, hier nur ein paar allgemeine Hinweise, wie Du am besten herausfinden kannst, welche Schwimmbrille zu dir passt.

Wenn du noch nie eine Schwimmbrille besessen hattest, dann empfiehlt es sich, in das Sportgeschäft Deiner Wahl zu gehen und dort verschiedene Modelle von unterschiedlichen Anbietern zu testen. Auch auf manchen Sportmessen hat man die Gelegenheit dazu.

Natürlich kannst Du eine Brille – wie jedes andere Schwimm-Equipment – jederzeit online bestellen. Allerdings kann das auch darin münden, dass Du letzten Endes x verschiedene Brillen kaufst, bis Du die richtige gefunden hast.

Eine gute Schwimmbrille sollte so fest sitzen, dass kein Wasser in die Augen kommt, aber auch nicht zu sehr auf die Augenhöhlen drücken.

Für viele ist auch eine klare Sicht essenziell. Hierfür gibt es zum Teil sogar Anti-Fog Spray gegen das Beschlagen der Gläser.

Lass Dich gegebenenfalls beraten, was die Tönung der Gläser anbelangt. Für verschiedene Witterungsbedingungen und Umgebungen gibt es ganz unterschiedliche Farbabstufungen.

Wenn Du normalerweise Kontaktlinsen trägst, wäre vielleicht auch eine Schwimmbrille mit Korrektionsgläsern, also mit individueller Sehstärke, etwas für Dich. Allerdings kosten solche Brillen natürlich auch entsprechend mehr.

Damit Du möglichst lange etwas von Deiner Schwimmbrille hast, solltest Du Dir auf jeden Fall auch ein Case dafür zulegen.

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Schwimm-Equipment für Anfänger

Schwimmbrett

Vielleicht kennst Du es noch aus dem Schwimmunterricht in der Schule.

Ein Schwimmbrett wird unter Schwimmern häufig dazu benutzt, den Beinschlag separat zu trainieren. Die Arme ruhen dabei auf dem Brett, sodass Du isoliert die Beine kräftigen kannst.

Was leicht aussieht, kann allerdings auch in einen Drill ausarten. Deshalb solltest Du das Brett niemals unterschätzen!

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• SCHWIMMHILFE: Für eine sichere Handhabung während des Trainings ist das Schwimmbrett mit Griffen ausgestattet: Vielseitig einsetzbar unterstützt das BECO Schwimmbrett Schwimmanfänger & Fortgeschrittene
• VIELSEITIG: Das Swim Board eignet sich optimal für Kinder und Erwachsene und findet vielseitige Anwendung als Schwimmlernhilfe, im Schwimmtraining, der Wassergymnastik oder zum Spielen
• LEICHT: Die BECO Schwimmhilfe in ergonomischem Design besteht aus einem hochwertigen PE-Schaum. Dank des Materials ist das Kickboard besonders leicht – ideal für intensiven Einsatz im Wasser
• TRAINING: Das Schwimmbrett für Erwachsene & Kinder eignet sich ideal zum Schwimmtraining, verbessert die Beintechnik, Ausdauer & Körperhaltung – optimal für Leistungs- und Hobbyschwimmer
• SICHER: Das BECO Schwimmbrett ist sicher TÜV- und GS-Zertifiziert. BECO steht für hochwertige Schwimmsport-Ausrüstung für jeden Anspruch – Entdecke die Welt des Aquasports

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Pullbuoy

Ein Poolbuoy (englisch für „Ziehboje“) ist eine Schwimmhilfe aus Schaumstoff in Form einer 8.

Wenn Du Dir das Teil zwischen die Oberschenkel klemmst und die Rumpfmuskulatur anspannst, gibt sie Dir Auftrieb und hilft Dir somit, Deine Wasserlage zu verbessern.

Mithilfe eines Pullbuoys kannst Du auch an Deinem Kraularmzug arbeiten. Weil die Beine sich nicht bewegen, kannst Du Dich komplett auf dieses eine Element der Kraul-Bewegung konzentrieren.

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Pullkick

Die Kombination aus Schwimmbrett und Poolbuoy nennt sich Pullkick.

Damit kannst Du also sowohl den Anzug als auch den Beinschlag üben.

Im Vergleich zum Brett ist der Pool Kick etwas stärker geformt; im Vergleich zum Poolbuooy ist er länglicher.

Praktisch ist er alle Mal, weil Du Dir ein Schwimmequipment sparen kannst bzw. nicht ganz so viel Schwimm-Equipment mit in die Schwimmhalle schleppen musst.

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• VERBESSERE DEINE TECHNIK: Dieses Schwimmbrett wurde entwickelt, um deine Technik sowie das Krafttraining für Arme und Beine und die Haltung im Wasser für eine optimale Leistung zu verbessern
• MIT HANDGRIFFEN: Die geformten Griffe bieten dir verschiedene Möglichkeiten, deine Hände zu positionieren und sorgen so für einen sicheren Halt beim Training
• VIELSEITIG: Kann sowohl als Zugboje als auch als Schwimmbrett verwendet werden und bietet dir so eine Vielzahl von Möglichkeiten für dein Training im Wasser
• FÜR JEDERMANN GEEIGNET: Ganz egal, ob Leistungssportler oder Fitnessschwimmer, dieses Board bietet dir viele Vorteile beim Training und verbessert deine Performance im Wasser
• ZUSAMMENSETZUNG: PVC-frei, aus 100% weichem und leichtem Polyethylen-Schaumstoff, der für ein Höchstmaß an Tragekomfort sorgt

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Schnorchel

Manche Schwimmanfänger schwören auf ihren Schnorchel.

Zu Beginn kann es sehr herausfordernd sein, die vielen einzelnen Bewegungen mit der Atmung zu kombinieren.

Ein Schnorchel entlastet Dich dadurch, dass Du quasi normal atmen kannst, ohne zu rotieren oder Deinen Kopf zum Luftholen zur Seite drehen zu müssen.

Neben den herkömmlichen einfachen Schnorcheln gibt es inzwischen auch raffinierte Varianten wie etwa den Powerbreather. Davon kannst Du auch als fortgeschrittener Schwimmer noch profitieren, wenn Du an Deiner Technik feilen oder die Lungen trainieren willst.

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Flossen

Flossen sind ein ideales Tool, dass nicht nur effektiv ist, sondern auch sehr viel Spaß ins Schwimmtraining bringt.

Ganz besonders als Schwimmanfänger wirst Du merken, was künstlich verlängerte Füße doch bewirken.
Wenn Du einmal mit Flossen geschwommen bist, willst Du sie möglicherweise nie wieder ausziehen.

Alles andere wird sich langsam und mühsam anfühlen.

Auch die Wasserlage ist automatisch viel besser.

Allerdings kann das Kraulen mit Flossen für Deine Beine auch anstrengender sein, weil Du mehr Wasser verdrängen musst.

So oder so sind sie ein ideales Tool und für jeden zu empfehlen.

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• In Italien (seit 1946) von Cressi hergestellt
• Eine Taucherflosse, die in erster Linie zum Schwimmen und Trainieren entwickelt wurde, aber auch für alle Wasserportarten geeignet; die kleinen Abmessungen des Tauchblatts erleichtern den Ein- und Ausstieg ins/aus dem Wasser
• Das kurze Flossenblatt ist aus äußerst reaktiven und leichten Materialien hergestellt, die einen schnellen Flossenschlag zu ermöglichen, der keinen hohen Kraftaufwand erfordert und dennoch sehr effektiv ist
• Dank seiner äußerst anatomischen Form wird auch bei längerer Verwendung ein hoher Tragekomfort garantiert; der Schuh ist sehr breit geformt, so dass der Einstieg einfach und bequem ist
• Diese Schwimmflosse ist ein leichtes Reiseprodukt und wurde speziell für das Training und den Muskelaufbau entwickelt, sie kann jedoch auch zum Schnorcheln und Schwimmen verwendet werden

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Schwimm-Equipment für Fortgeschrittene

Paddles

Unter Paddles versteht man Platten aus Plastik, die in der Regel am Handrücken befestigt oder mit den Fingern festgehalten werden.

Sie sind dazu da, Deine Handfläche künstlich zu vergrößern. So kannst Du also mehr Wasser verdrängen als mit der bloßen Hand und Deine Kraftausdauer in den Armen trainieren.

Auch als fortgeschrittener Schwimmer solltest Du sie wohldosiert einsetzen, um keine Verletzungen in der Schulter zu riskieren.

Generell gilt: immer erst einmal mit kleineren Paddles anfangen. Steigern kann man immer noch.

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• VERBESSERE DEINE TECHNIK: Diese komfortablen Handpaddel wurden entwickelt, um die Zugkraft im Wasser bei jedem Schwimmzug zu verbessern - besonders geeignet für Wettkampf- und Fitnessschwimmer
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Zugseile

Manchmal ist es notwendig, die Schwimmtechnik auch an Land zu trainieren. Das haben wir alle in Corona-Zeiten schmerzlich zu spüren bekommen.

Für die Trockenübungen eignen sich so genannte Zugseile. Je nach Stärke der Bänder kannst Du damit die koordinativen Abläufe des Kraularmzugs oder auch die Kraftausdauer trainieren.

In Kombination mit einem Schwimmergometer ersetzen die Zugseile das Training im Wasser zumindest ansatzweise.

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Taktgeber

Wie der Name schon sagt, gibt dieses kleine Gerät den Takt an – in etwa wie ein Metronom beim Klavierspielen.

Durch akustische Signale hilft er dir, das richtige Tempo Deiner Kraulbewegung zu wählen.

Das ist besonders praktisch, wenn Du bewusst in einer bestimmten Pulszone unterwegs sein oder Intervalle in einer gewissen Pace schwimmen möchtest.

Zugegebenermaßen gehört der Taktgeber aber eher zum Profi-Schwimm-Equipment.

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• Audible Beep - laut genug, um in und aus dem Wasser zu hören
• Austauschbare Batterie - ermöglicht eine längere Lebensdauer
• 3 Modi-Einzel Piepton von 0,20 Sekunden bis zu 99,99 Sekunden; Dreifach-Ton von 1 Sekunde bis 9,59 Minuten; Einfach-Pieps in Hübe / Schritte pro Minute

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Nice to have im Schwimm-Equipment

GPS-Sportuhr

Fitness-Tracker sind ja inzwischen ein weitverbreitetes Gerjets, auch unter Nicht-Sportlern.

Wenn Du nun Dein Training tracken möchtest, brauchst Du allerdings etwas mehr als einen gewöhnlichen Schrittzähler.

Eine Schwimmuhr muss logischerweise wasserdicht sein und sollte über gewisse weitere Funktionen verfügen.

Sie sollte beispielsweise Bahnen zählen und Distanzen richtig messen können.

Für Triathleten lohnt sich da die Investition in eine richtige Triathlon-Uhr.

Wenn Du „nur“ schwimmen möchtest, tut es sicher auch ein günstigeres Modell.

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• SCHWIMMEN SIE NOCH BESSER: Mit erweiterten Schwimmfunktionen schwimmen Sie noch effizienter. Sehen Sie Ihre aerobe Leistungsschwelle ein. Schwimmen Sie zu schnell, ertönt ein Pace-Alarm. Der Erholungstimer sagt Ihnen, wann Sie bereit für Ihr nächstes Training sind. Zusätzlich können Sie auch Schwimmübungen aufzeichnen
• APPS FÃœR WEITERE SPORTARTEN: Auch außerhalb des Wassers bleiben Sie mit weiteren vorinstallierten Sportprofilen für Laufen, Radfahren und auch Cardio-Training fit. Einfach auswählen und loslegen
• EINFACHE BEDIENUNG: Die leichte und komfortable zu tragende Schwimmuhr bedienen Sie ganz einfach über 5 griffige Tasten. Das Always-On Farbdisplay ist auch bei starker Sonneneinstrahlung in offenen Gewässern sehr gut ablesbar

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Nasenklammer

So manch einen stört das Chlor in den Nasenschleimhäuten so sehr, dass er sich eine Nasenklammer zulegt.

Damit werden die Nasenlöcher zugedrückt, so dass kein Wasser eindringen kann.

Solltest Du unter Schwimmer-Schnupfen leiden, also stundenlang nach dem Schwimmbadbesuch das Gefühl einer verstopften Nase haben, ist das vielleicht auch für Dich eine Überlegung wert.

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• antiallergen duch hochwertiges Silikon, leicht mit warmen Wasser zu reinigen
• wiederverwendbar durch praktische Aufbewahrungsbox
• leicht aufsetzbar,ergonomisch geformt kein drücken und ein angenehmes Tragegefühl
• Ideal für Schwimmer und Taucher, egal ob für Erwachsene oder Kinder
• 24 Monate Garantie auf Nose Clip und Box

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wasserfester MP3-Player

Zur Abwechslung beim Kachelzählen oder auch zur Motivation empfiehlt sich ein Wasser fester MP3-Player.

Gerade wenn Deine Einheiten lange dauern und Du mehrere Kilometer abreißt, kann Musik Dich bei Laune halten.

Mit der entsprechenden Playlist hat ein wasserfester MP3-Player außerdem ungefähr dieselbe Funktion wie ein Taktgeber.

Dein Schwimmtempo wird sich automatisch an den Rhythmus anpassen.

Aftershokz Xtrainerz Knochenleitungs-MP3-Kopfhörer mit 4 GB internem Speicher*

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Schwimmrucksack

Zuletzt brauchst du nur noch einen passenden Rucksack, in dem Du Dein ganzes Schwimm-Equipment transportieren kannst.

Idealerweise sollte er nicht nur genügend Platz bieten, sondern auch mindestens ein Nassfach besitzen.

Es gibt diverse Rucksäcke von den verschiedensten Herstellern. Das Design ist oft Geschmackssache.

Was die Funktionalität angeht, solltest Du vielleicht vorher mehrere Modelle vergleichen oder bei YouTube einen Testbericht ansehen.

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• In Italien (seit 1946) von Cressi hergestellt
• Eine Taucherflosse, die in erster Linie zum Schwimmen und Trainieren entwickelt wurde, aber auch für alle Wasserportarten geeignet; die kleinen Abmessungen des Tauchblatts erleichtern den Ein- und Ausstieg ins/aus dem Wasser
• Das kurze Flossenblatt ist aus äußerst reaktiven und leichten Materialien hergestellt, die einen schnellen Flossenschlag zu ermöglichen, der keinen hohen Kraftaufwand erfordert und dennoch sehr effektiv ist
• Dank seiner äußerst anatomischen Form wird auch bei längerer Verwendung ein hoher Tragekomfort garantiert; der Schuh ist sehr breit geformt, so dass der Einstieg einfach und bequem ist
• Diese Schwimmflosse ist ein leichtes Reiseprodukt und wurde speziell für das Training und den Muskelaufbau entwickelt, sie kann jedoch auch zum Schnorcheln und Schwimmen verwendet werden

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Zusammenfassung

An dieser Stelle fasse ich noch einmal kurz zusammen, was Du alles gebrauchen könntest:

Must Have

• Badebekleidung
• Badelatschen
• Badekappe
• Schwimmbrille

Schwimm-Equipment für Anfänger

• Schwimmbrett
• Pullbuoy
• Pullkick
• Flossen
• Schnorchel

Schwimm-Equipment für Fortgeschrittene

• Paddles
• Zugseile
• Taktgeber

Nice to Have

• GPS-Sportuhr
• Nasenklammer
• MP3-Player
• Schwimmrucksack

Als Triathletin oder Triathlet könnten auch noch ein paar weitere Utensilien hinzu kommen. (Hier erfährst Du, worauf es beim Schwimmen im Triathlon ankommt.)

Habe ich etwas Wichtiges vergessen? Welches Schwimm-Equipment nimmst Du am liebsten mit ins Schwimmbad? Schreib es mir gern in die Kommentare!

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Schwimm-Equipment – Das brauchst Du für Dein Training! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Viele Triathleten versuchen im Laufe Ihres Lebens, das Kraulen zu lernen.

Wenn man nicht schon von klein auf im Schwimmverein war, sondern sich diese Skills erst im Erwachsenenalter draufschaffen muss, erscheint das vielleicht wie eine schier unlösbare Aufgabe.

Mitten im Prozess wirst Du vielleicht sogar manchmal verzweifelt sein und nicht wissen, ob Du auf einem guten Weg bist.

Ich kenne diese Gedanken nur zu gut und kann gut nachvollziehen, wie sich das anfühlt.

Aber ich weiß auch, dass es definitiv machbar ist und auch Du es schaffen kannst.

In diesem Artikel möchte ich Dir meine Tipps zum Kraulen lernen mitgeben und Dich ermutigen, das Abenteuer zu wagen!

7 praktische Tipps zum Kraulen lernen

1. Geh so oft wie möglich schwimmen!

Man kann gar nicht oft genug betonen, welche Rolle regelmäßiges Training spielt, wenn Du das Kraulen lernen möchtest.

Schwimmen ist koordinatorisch deutlich anspruchsvoller als beispielsweise Radfahren oder Laufen.

Das macht sich besonders bemerkbar, wenn Du es erst im Erwachsenenalter lernst oder es Dir sogar selbst beibringst.

Hinzu kommen manchmal noch gewisse Ängste wie die, keine Luft mehr zu bekommen.

Um ein Gefühl für das Wasser zu entwickeln und Atmung, Bewegungsablauf und Längsachsenrotation miteinander zu koordinieren, braucht es einfach seine Zeit.

Diese kritische Anfangsphase bringst Du umso schneller hinter Dich, je öfter Du es übst.

Du wirst merken: Durch die Routine wird es leichter.

Und natürlich machst Du bei drei Einheiten pro Woche schnellere Fortschritte, als wenn Du es nur 1 Mal alle 2 Wochen ins Schwimmbad schaffst.

Das wirkt sich wiederum positiv auf die Motivation aus.

Tipps Nummer 1 beim Kraulen lernen lautet also: Geh – zumindest in der Anfangsphase – so oft es geht ins Schwimmbad.

2. Finde die passende Trainingszeit!

Der richtige Zeitpunkt fürs Schwimmtraining

Was die passende Trainingszeit ist, hängt von sehr vielen Faktoren ab und ist je nach Person und Standort sehr unterschiedlich.

Weil sich in Deutschland leider nicht an jeder Ecke Möglichkeiten ergeben, um Kraulen zu lernen, muss man sich meist nach den Öffnungszeiten und Gegebenheiten der jeweiligen Schwimmbäder richten.

Zusätzlich sind Fragen wie die folgenden zu klären:

• Wann finden die Wassersportkurse statt?
• Gibt es einen Warmbadetag?
• Zu welcher Uhrzeit ist das Bad besonders stark frequentiert?

Es kann möglicherweise ein Weilchen dauern, bis Du das alles herausgefunden hast, um in Ruhe kraulen zu können.

Manche Schwimmbäder haben einen Belegungsplan online oder am Aushang, an dem Du Dich zumindest grob orientieren kannst.

Wann passt es Dir persönlich?

Abgesehen von den Bedingungen im Schwimmbad spielen natürlich auch Dein Biorhythmus, Dein zeitliches Budget und Deine Vorlieben eine Rolle.

Für den einen mag es vorteilhaft erscheinen, immer direkt nach dem Feierabend ins Schwimmbad zu gehen, weil er dann auch ein bisschen abschalten kann.

Die andere bevorzugt vielleicht die frühen Morgenstunden vor der Arbeit.

Und jemand, der Schicht arbeitet, kann es möglicherweise besser einrichten, auch mal in der Mittagszeit zu trainieren, wenn nicht so viel los ist auf der Schwimmbahn.

Was für Dich am besten ist, kannst Du wieder selbst herausfinden:

• Motiviert es Dich, Dich am Wochenende mit Freunden zu verabreden und gemeinsam ein paar Bahnen zu ziehen?
• Kannst Du den Weg zum Schwimmbad mit anderen Wegen verbinden (zum Supermarkt, zur Arbeit, etc.), um Fahrten und Zeit zu sparen?
• Schwimmst Du lieber bis spät abends oder kannst Du danach nicht einschlafen?
• Fällt es Dir leichter, wenn Du ein paar Stunden nichts gegessen hast? Wann fühlst Du Dich zu voll, wann zu hungrig?

All diese Dinge können einen großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und letztlich auch auf Deinen Traininsgerfolg haben.

Auch wenn es sich basal anhört, bedenken viele das bei Ihrer Planung nicht.

Am Ende steht man am Beckenrand, ist unmotiviert, müde oder gestresst und kann dementsprechend nicht so viel aus dem Training herausholen.

Wenn Du allerdings den richtigen Zeitpunkt gefunden hast, erleichtert Dir das Dein Training ungemein.

Dann musst Du Dich nicht mehr über die Umstände oder Deine Mitmenschen ärgern oder das Becken unverrichteter Dinge verlassen.

Vielen hilft es auch aus Motivationsgründen, immer am gleichen Wochentag dasselbe Training zu absolvieren.

Diese feste Routine ist wie ein Termin mit Dir selbst, den Du nicht absagen kannst.

3. Besorge dir gescheites Equipment!

Wenn Du Spaß am Schwimmen haben möchtest, kommst Du nicht weit mit einer Badehose, die immer rutscht oder einer Schwimmbrille, die nicht dicht ist.

Das kann extrem demotivierend wirken und ist natürlich kontraproduktiv, wenn Du Kraulen lernen möchtest.

Dem kann man mit relativ geringem Budget abhelfen.

Ein guter Badeanzug beispielsweise kostet kein Vermögen und eine gute Brille hält lange, wenn Du sie entsprechend pflegst. (Allerdings kostet es manchmal etwas Zeit, bis Du die richtige gefunden hast.)

Ausrüstungsgegenstände, das Du Dir unbedingt zulegen solltest, sind:

• eine passende Badehose bzw. Badeanzug
• eine chice Badekappe (nicht zu eng und nicht zu weit)
• Badeschlappen für die Dusche
• ein Mikrofaserhandtuch (leicht und platzsparend)
• eine bequeme Schwimmbrille, die nicht beschlägt

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Alles andere (Schwimmbrett, Pullbuoy/Pullkick, Schnorchel, Paddels, Flossen, Taktgeber etc.) ist fürs Erste nicht unbedingt notwendig, kann aber gerade beim Techniktraining hilfreich sein.

Tu Dir selbst den Gefallen und investiere zu Beginn in gutes Equipment.

Dann hast Du vermutlich ein paar Jahre etwas davon.

4. Hol dir Anleitung!

Auch wenn Du keinen Kurs besuchst, in dem ein Schwimmtrainer oder eine -trainerin Input und Feedback gibt, gibt es Möglichkeiten, das Kraulen zu lernen.

Damit Du weißt, wie Du überhaupt anfangen sollst, empfehle ich Dir, einfach mal im Netz zu recherchieren.

Dort gibt es inzwischen zahlreiche Blogartikel mit Schritt-für Schritt-Anleitungen für Einsteiger, aber auch Videos auf Youtube oder sogar Online-Kraul-Kurse, an denen Du Dich orientieren kannst.

Auch die sozialen Medien sind voll von Kraul-Tipps, wenn Du den richtigen Accounts folgst.

Also klick Dich durch und lass Dich inspirieren.

Wenn Du gute Schwimmer beobachtest und Dich in sie hineinversetzt, ist es leichter, Dir die Abläufe vorzustellen und einzuprägen.

Dabei machen kleine Übungen, bei denen einzelne Aspekte des Kraulens isoliert betrachtet werden, oft am meisten Sinn.

Natürlich solltest Du nicht gleich alles auf einmal ausprobieren – das wäre wohl eher eine Überforderung.

Stattdessen lohnt es sich, für jede Trainingseinheit einen technischen Schwerpunkt festzulegen.

So kannst Du zum Beispiel an einem Tag mehrere Übungen für die Wasserlage absolvieren und an einem anderen den Fokus mehr auf den Armzug oder den Beinschlag legen.

Durch regelmäßige Wiederholung wirst Du Fortschritte machen.

Und wenn Du schon etwas länger Kraulen kannst, aber weiter an Deiner Performance arbeiten möchtest, wirst Du froh sein über ein großes Repertoire an abwechslungsreichen Übungen.

5. Dokumentiere Deine Fortschritte!

Kraulen zu lernen ist ein Prozess, der mal langsamer, mal schneller abläuft.

Oft nimmt man selbst gar nicht wahr, wie viel sich tut.

Doch was zum jetzigen Zeitpunkt vielleicht noch unvorstellbar ist, kann in wenigen Wochen schon ganz selbstverständlich sein.

Ein Trainingstagebuch kann hilfreich sein, um sich das bewusst zu machen und nachzuvollziehen, was Du schon erreicht hast.

• Wann bist Du zum ersten Mal 25 Meter am Stück geschwommen?
• Was fällt Dir auf, wenn Du andere Schwimmer beobachtest?
• Gab es einen Moment, in dem Du das Wasser plötzlich „greifen“ konntest?
• Wodurch hast Du Ängste abbauen können?

Möglicherweise sind diese Dinge nur in dem Moment wichtig und Du vergisst sie schnell wieder.

Um Veränderungen allerdings bewusst zu steuern und ggf. auch korrigierend einzugreifen, lohnt sich auch eine Videoanalyse unter oder über Wasser.

So kannst Du aus Sicht eines Außenstehenden erkennen, an welchen Baustellen Du noch arbeiten musst.

Eventuell hilft Dir in dem Fall auch ein Trainer, der das besser einschätzen kann.

6. Mach ergänzendes Kraft-Training!

Wenn Du die vorherigen Artikel bereits gelesen hast, weißt Du, dass es auch im Ausdauersport auf Kraft ankommt.

Beim Schwimmen benötigst Du relativ viele Muskelstränge – wie zum Beispiel die Oberschenkel oder die Muskeln in Oberarm und Schulter – um voranzukommen.

Zusätzlich ist eine gut ausgeprägte Rumpfmuskulatur unabdinglich, um eine gute Wasserlage herzustellen und somit effizient zu kraulen.

Diese Muskulatur kannst Du durch klassisches Krafttraining mit Gewichten oder aber mithilfe von Bodyweight-Training aufbauen.

Für Triathleten und Läufer empfiehlt sich auch das typische Stabitraining sowie Übungen zur Verbesserung der Mobilität.

Beim ergänzenden Krafttraining geht es nicht große Muskelberge das Ziel, sondern der funktionale Nutzen.

Denn um Kraulen zu lernen, benötigst Du neben Körperspannung genügend Kraft in Armen und Beinen, um gegen den Wasserwiderstand anzukommen.

Je mehr Kraft Du hast und je perfekter Dein Schwimmstil, umso schneller kommst Du letztendlich voran!

Wenn Du nichts weißt, wie Du anfangen sollst, findest Du hier beispielsweise 12 super Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder die top 7 Rückenübungen für zu Hause!

7. Der Weg ist das Ziel!

Der letzte der Tipps zum Kraulen Lernen bezieht sich auf die mentale Einstellung.

Nachdem Du idealerweise ein paar Wochen oder Monate häufig zur richtigen Zeit im Wasser warst, mit Plan und einer guten Ausrüstung trainiert und sogar Krafttraining gemacht hast, hast Du hoffentlich das „Projekt Kraulen lernen“ abgeschlossen.

Vielleicht bist Du dann Deine ersten 50 Meter am Stück gekrault, vielleicht sind es sogar 500 oder 1000 m.

Wenn Dir das gelungen ist, gilt es zurückzublicken und Deine Erfolge zu feiern.

Es ist keineswegs selbstverständlich, einen solchen ambitionierten Plan durchzuziehen!

Allein der Fakt, dass Du es bis hierhin geschafft hast, Ohne Atemnot oder Angst eine bestimmte Strecke kraulend zu absolvieren, ist ein Grund stolz zu sein.

Du kannst Deine Fortschritte würdigen, indem Du Dir etwas gönnst – sei es ein besonderes Essen, neues Schwimm-Equipment oder auch einfach nur eine ganz entspannte Runde im See, Schwimm- oder Freibad.

Gleichzeitig solltest Du natürlich nicht vergessen, dass die Reise noch nicht zuende ist.

Du hast erst einen, wenn auch einen extrem wichtigen Schritt getan.

Da ist immer noch Luft nach oben.

In Zukunft kannst Du weiter an Deiner Geschwindigkeit arbeiten, indem Du die Technik perfektionierst oder auch Schnelligkeitstraining absolvierst.

Wie, das wirst Du in den kommenden Artikeln erfahren.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Kraulen lernen – 7 praktische Tipps für den Einstieg wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Für viele ist es ein schier unerreichbarer Traum: endlich kraulen können! Doch es ist gar nicht so einfach, es zu lernen. Meist wird einem in der Grundschule ja nur Brustschwimmen beigebracht. Und die wenigsten haben wohl das Glück, von klein auf in den Schwimmverein zu gehen. Die Hürde, als Erwachsener einen Schwimmkurs zu besuchen, ist oft sehr hoch. Außerdem hat nicht jeder die Zeit oder das passende Schwimmbad ist zu weit weg. Da bleibt nur eins: sich das Kraulen selbst beibringen.

Ich habe vor einigen Jahren das Selbstexperiment gewagt. Und ich kann mit Fug und Recht sagen, dass es geglückt ist. Inzwischen überhole ich im Schwimmbad den Großteil der Schwimmer. Und da selbst der Bademeister sich schon positiv über meine Kraulkünste geäußert hat, kann ich meiner Meinung nach zufrieden sein.

In diesem Artikel erzähle ich Dir, wie ich es geschafft habe – und was Du unbedingt beachten solltest, wenn Du Dir das Kraulen selbst beibringen willst.

Das Wasser und ich – nicht gerade beste Freunde

Ich bin von Natur aus keine Wasserratte.

Als ich 6 Jahre alt war, hat mir mein Vater in der Ostsee das Schwimmen beigebracht. Ich sollte vielleicht 10 Meter schwimmen – für das erste Taschengeld. Für viel mehr hat es vermutlich auch nicht gereicht.

In der dritten Klasse, als Schwimmunterricht ganz offiziell auf dem Stundenplan stand, habe ich mich dann geärgert, dass man mich als „Nichtschwimmer“ eingestuft hat. Nur, weil ich noch kein Seepferdchen hatte.

Das hab ich dann natürlich sehr bald nachgeholt.

Aber besonders gerne oder oft war ich deswegen sicher nicht plantschen.

Baggerseen fand ich ekelig und ins Schwimmbad ist einfach keiner mit mir gegangen.

Also lief es auf ein paar sporadische Züge im Urlaub hinaus.

Nicht die ganz große Liebe also.

Erwachen mit Schrecken

In der Uni hab ich dann irgendwann mal einen Schwimmkurs vom Unisport angefangen.

Ich bin eigentlich nur spontan für eine Freundin eingesprungen, die sich dort angemeldet hatte und dann doch keine Zeit hatte.

Dort habe ich zum ersten Mal realisiert: ich kann ja überhaupt gar nicht richtig schwimmen!

Alle außer mir waren aus meiner Sicht blitzschnell.

Und vor allem tauchten sie mit dem Kopf bei jedem Atemzug unter.

Das hatte ich so noch nie probiert.

Natürlich habe ich bei den ersten Versuchen ständig Wasser geschluckt und war schnell ziemlich frustriert.

Ich kann mich nicht erinnern, ob ich den Kurs überhaupt zuende gemacht habe.

Jedenfalls war ich hinterher eher ernüchtert über meine Schwimmskills.

Wie wärs mal mit Triathlon?

Ein paar Jahre später – ich hatte inzwischen den Studienort gewechselt – lernte ich jemanden kennen, der Triathlet war.

Wir kamen zusammen und plötzlich fand ich mich regelmäßig im Schwimmbad wieder.

An Kraulen war da noch lange nicht zu denken.

Ich hatte genug damit zu tun, mich durch die Wasser- und Menschenmassen zu kämpfen.

Und ich übte weiter an meinem Bruststil – Kopf untertauchend und nach Luft japsend.

Irgendwann entschied ich dann wohl, dass es jetzt an der Zeit wäre, Kraulen zu lernen.

Da ich Hemmungen hatte, einen Kurs zu besuchen, entschied ich mich, es mir einfach selbst beizubringen – mit ein paar Tipps von meinem Freund.

Ich zog mir ein paar YouTube-Videos rein und versuchte, die Übungen nachzumachen.

Zunächst übte ich jede Bewegung isoliert: Beinschlag mit Schwimmbrett, die Atmung ebenfalls mit Brett, die Kraularmbewegung sogar als Trockenübung an Land.

Nach einer gewissen Zeit setzte ich dann die verschiedenen Bewegungen zusammen.

Anfangs war ich mit der Koordination von Armen, Beinen und Atmung ziemlich überfordert.

Aber dann schaffte ich die erste 25-Meter-Bahn komplett im Kraulstil – ein kleiner Meilenstein.

Natürlich war ich hinterher trotzdem fix und fertig und brauchte erstmal ein Sauerstoffzelt!

Doch nach und nach tastete ich mich immer weiter vor.

Erst schwamm ich wechselweise eine Bahn Kraul, Brust oder Rücken.

Dann wurden die Kraulanteile immer länger und zum Schluss wollte ich endlich wissen, ob ich denn auch 1000 Meter am Stück schaffen würde.

Dafür wählte ich in weiser Voraussicht ein gemütliches Tempo. Ich wollte ja nicht schon nach der Hälfte schlapp machen.

Und siehe da: nach ca. 23 Minuten stieg ich aus dem Wasser.

Zumindest hatte ich mir selbst bewiesen, dass ich die Distanz schaffen kann. Auch wenn ich mich noch lange nicht zufrieden gab.

Happy End!?

Bis zu meinem ersten Triathlon war es noch ein ganzes Stück Weg.

Bei der Olympischen Distanz waren 1500 Meter schwimmen angesagt.

Angesichts der Tatsache, dass ich bei einem kleinen Test-Schwimmen von 300 Metern nach der Hälfte der Strecke schon nach Luft schnappte, war mein Plan echt ambitioniert.

Und ich musste ja nicht nur die Distanz an sich hinter mich bringen, sondern auch Sicherheit im Freiwasser bzw. mit vielen Mitschwimmern gewinnen.

Dabei machten mich schon die Menschen auf der Bahn im Hallenbad kirre.

Doch mit viel Geduld und Spucke bereitete ich mich darauf vor, sodass ich diese Strecke letzten Endes, bis auf ein paar wenige Züge, komplett kraulend zurücklegen konnte – und gar nicht mal in einer schlechten Zeit.

Danach konnte ich sicher von mir sagen: Ich habe mir das Kraulen wirklich selbst beigebracht.

Meine Learnings: So kannst Du Dir das Kraulen selbst beibringen!

Insgesamt hat dieser Kraul-Lern-Prozess sicherlich 1,5 bis 2 Jahre gedauert.

Es wäre bestimmt auch schneller gegangen, wenn ich einfach öfter das Hallenbad aufgesucht hätte. Aber hinterher ist man immer schlauer.

Ich könnte Dir jetzt tausend Tipps an die Hand geben, damit Du Dir das Kraulen selbst beibringen kannst.

Aber die wichtigste Erkenntnis ist wohl Folgendes:

„Konsistenz ist der Schlüssel zu (fast) allen Zielen!“

Ich hatte nicht die besten Voraussetzungen und bin die ganze Sache auch nicht so unglaublich clever angegangen.

Aber mit der Zeit habe ich Fortschritte gesehen, wenn auch zu Beginn nur minimale.

Weil ich wenigstens jede Woche einen oder zwei Versuche gewagt habe, ist es mir irgendwann gelungen, ein paar Züge zu kraulen; dann eine halbe 25-Meter-Bahn, dann eine ganze und schließlich waren selbst die 50 Meter kein Problem mehr.

Mein Stil ließ zwar noch zu wünsche übrig, aber ich kam voran. Und mit der Zeit immer müheloser, schneller und weiter.

Wenn Du Dir also das Kraulen lernen auch selbst beibringen willst, rate ich Dir vor allen Dingen, regelmäßig zu üben.

Denn an das Wasser und die Herausforderungen muss man sich erst einmal gewöhnen.

Das funktioniert am besten, wenn Du 2-3 Mal in der Woche für eine halbe Stunde schwimmen gehst als einmal für 1,5 Stunden.

Diese Wiederholung ist einfach unglaublich wichtig, um Routine zu gewinnen und eventuelle Ängste abzulegen.

Der Rest kommt mit der Zeit ganz von allein.

Ein paar praktische Tipps dazu, wie Du Dir das Kraulen selbst beibringen kannst, verrate ich Dir in meinem nächsten Artikel.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Kraulen selbst beibringen – Du kannst es schaffen! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Die erste Disziplin, das Schwimmen im Triathlon, ist für viele der Angstgegner. Wer schon vom Lauf- oder Radsport kommt, für den ist Schwimmen meistens eher ein notwendiges Übel. Wer dagegen schon von Kind auf im Schwimmverein war, der hat beim Start definitiv Vorteile.

Wie auch immer du dazu stehst, wenn Du einen Triathlon absolvieren möchtest, musst Du irgendwie das Schwimmen hinter Dich bringen. Es sei denn, die Wasserspiele werden abgesagt und Du startest bei einem Duathlon. (Das ist beispielsweise 2018 beim Ironman in Hamburg der Fall gewesen.)

Da es aber den meisten so geht, brauchst Du Dir keine allzu großen Sorgen zu machen. Das haben schon viele vor Dir geschafft.

In diesem Artikel erfährst Du,

• welche Distanzen bei einem Triathlon geschwommen werden müssen
• welcher Schwimmstil sich eignet
• wie es sich mit dem Massenstart im Freiwasser verhält
• und worauf du sonst noch achten solltest, wenn Du Deinen ersten Triathlon absolvieren möchtest

Die Distanzen im Triathlon – auf diese Schwimmstrecken musst Du Dich einstellen!

Triathlon, der ein relativ junger Sport ist, war lange Zeit nur für die Langdistanz, den Ironman bekannt.

Doch es gibt eine Vielzahl an anderen Distanzen – die meisten davon sind deutlich kürzer.

Gemeinsam haben alle diese Wettbewerbe natürlich, dass zuerst geschwommen, dann geradelt und zuletzt gelaufen wird.

Jedoch unterscheiden sich die prozentualen Anteile zum Teil stark.

Während Du bei einer Langdistanz nur 1,7% der Strecke schwimmend hinter Dich bringen musst, sind es bei einer Olympischen Distanz knapp 3%.

Natürlich bist Du bei einer Langdistanz trotzdem länger im Wasser. Der Schwimmpart fällt allerdings bei der Länge weniger ins Gewicht.

Bevor wir zu den Einzelheiten kommen, hier eine kleine Auflistung der gängigsten Triathlon-Distanzen.

(Die Streckenlängen können von Wettkampf zu Wettkampf ein wenig variieren.)

Brust oder Kraul – Welcher Schwimmstil ist im Triathlon angebracht?

Ob Du Brustschwimmen oder Kraul wählen solltest, hängt zum Großteil natürlich von Deinen sportlichen Fähigkeiten ab.

Den anderen Teil entscheidet die Distanz.

Vermutlich wirst Du aber auf der Langdistanz keinen Athleten oder keine Athletin treffen, die die gesamte Strecke Brust schwimmt.

Dagegen gibt es auf den kürzeren Distanzen bis zur Olympischen Distanz defintiv einige, die nicht kraulen (können).

Insofern musst Du für Deinen ersten Triathlon sicher nicht extra einen neuen Schwimmstil lernen.

Wer unsicher ist, verfällt in der Regel sowieso schnell in gewohnte Muster.

Das bedeutet: selbst wenn Du Dir mühevoll das Kraulen beigebracht oder einen Schwimmkurs besucht hast, kann es sein, dass Du es im Eifer des Gefechts nicht anwendest.

Das soll Dich jetzt nicht davon abhalten, es nicht trotzdem zu versuchen.

Allerdings brauchst Du für das Schwimmen im Triathlon schon eine gewisse Routine.

Denn es kommen noch ja noch die ein oder andere Hürde dazu.

Die Rede ist hier vom Schwimmen im Freiwasser.

Die Besonderheit: Massenstart im Freiwasser!

Anders als bei sonstigen Schwimmwettkämpfen finden die meisten Triathlons in einem offenen Gewässer statt.

Das bedeutet, dass Du im See, einem Fluss oder Kanal schwimmen musst.

Insofern musst Du Dich nicht nur auf die reine Schwimmbewegung konzentrieren.

Technik spielt hier tatsächlich weniger eine Rolle.

Stattdessen brauchst Du einen kühlen Kopf, um folgende Herausforderungen zu meistern:

• keine klare Sicht
• nur wenige Orientierungspunkte
• ungewohnte Wassertemperatur
• evtl. ungewohnte Kleidung
• ggf. Massenstart

Das Schwimmen im Triathlon hat daher selten etwas mit dem zu tun, was Du aus dem Hallen- oder Freibad gewohnt bist.

Sichtverhältnisse und Orientierung im Freiwasser

Die meisten Seeen und Flüsse hierzulande führen kein schönes blaues Wasser und sind auch nicht durchsichtig.

Sehr viel wahrscheinlicher ist es, dass Du in eine dunkelgrün gefärbte Flüssigkeit starrst, wenn Du im Triathlon schwimmst.

Am Rand sind vielleicht noch Algen und Fische zu erkennen.

An diesen Anblick muss man sich erst einmal gewöhnen.

Viel problematischer kann es allerdings werden, sich in einem Freigewässer ohne künstliche Absperrungen zu orientieren.

Es gibt schlichtweg keine geraden Schwimmbahnen, geschweige denn die Chance, sich am Beckenrand abzustoßen.

Stattdessen gilt es, auf eine (oder mehrere) Bojen zuzuschwimmen und den richtigen Ausstiegspunkt zu finden.

All das kannst und solltest Du natürlich im Vorhinein üben.

Wenn Du Brust schwimmst, schaust Du ja in der Regel geradeaus.

Beim Kraulstil lohnt es sich, die Technik des Sichtens zu praktizieren.

Dabei hebst Du den Kopf immer nach ein paar Zügen aus dem Wasser und versuchst, die richtige Richtung anzupeilen.

Wenn Du in einer großen Gruppe startest, kannst Du Dich möglicherweise auch an die anderen Schwimmer halten.

Wassertemperatur

Leider sind Freigewässer nicht immer wohltemperiert wie die Bahnen im Schwimmbad.

Natülrich kommt das auch auf Faktoren wie die Tiefe des Gewässer, die Jahreszeit und die Außentemperaturen an.

Es kann also durchaus sein, dass Du vor dem Start frierst oder dass Dir beim Schwimmen zu warm wird.

Was die Wassertemperatur angeht, sind einige Regeln in der Deutschen Triathlon Union vorgegeben.

• Es darf nur bei Temperaturen über 14°C geschwommen werden.
• Bis 16°C ist sogar ein Kälteschutzanzug Pflicht.
• Darüber, bis einschließlich 21,9 °C ist der Neopren dann optional.
• Bei Rennen, die über die Olympische Distanz hinausgehen, darfst Du den Neo sogar bis 24,9°C tragen.

Wichtig zu wissen ist, dass ein Neoprenanzug durchaus Vorteile hat.

Durch die verbesserte Wasserlage wirst Du vermutlich – je nach Streckenlänge – ein paar Sekunden bis Minuten gut machen können.

Allerdings solltest Du auch bedenken, dass es ebenfalls ein paar Sekunden kostet, Dich hinterher aus dem Gummi-Anzug wieder rauszupellen.

Zudem engt der Anzug Dich möglicherweise bei der Schwimmbewegung ein.

Hier gilt: Je besser/teurer der Neoprenanzug, umso weniger spürst Du ihn.

Brustschwimmen ist übrigens im Neo nicht unbedingt ratsam. Durch den erhöhten Auftrieb des Materials kann das Material den Beinschlag behindern.

Massenstart oder Rolling Start

Wenn Du schon einmal ein Triathlonrennen im Fernsehen gesehen hast, kennst Du vielleicht schon die zwei Möglichkeiten zu starten.

Entweder in einer Gruppe mit einigen wenigen Athletinnen und Athleten oder zusammen mit allen anderen.

Bei manchen Wettkämpfen kann es vorkommen, dass dutzende bis hunderte beim Startschuss loshechten und es spätestens an der ersten Boje zu Stau kommt.

Meistens ist es beim Start sogar so eng, dass Du vor lauter Armen und Beinen um Dich herum gar nicht weißt, wohin Du schwimmen sollst.

Abgesehen davon, dass so eine Situation ganz schön beängstigend wirken kann, ist hier an ruhiges Schwimmen nicht zu denken.

Um das zu umgehen, macht es Sinn, Dich gleich zu Beginn am Rand einzuordnen oder bewusst einen der hinteren Startplätze zu wählen.

Manchmal ist es besser, ein paar Sekunden einzubüßen, um die Nerven zu schonen.

Oftmals fährst/schwimmst Du mit dieser Strategie aufs Ganze gesehen sogar besser.

Nichtsdestotrotz solltest Du Dich natürlich seelisch und moarlisch auf das Hauen und Stechen zu Beginn einstellen.

Falls Du die Möglichkeit hast, empfiehlt es sich sogar, das mit ein paar anderen Athletinnen/Athleten zu üben.

So bist Du für alle Eventualitäten gewappnet und gerätst im Wettkampf nicht in Panik.

Ein Tipp zum Schluss

Last but not Least möchte ich Dir noch etwas auf Deinen ersten Wettkampf mitgeben:

Bedenke immer, dass das Schwimmen im Triathlon nur der Beginn ist.

Hinterher warten ein fordendes Radrennen und womöglich ein anstrengender Lauf auf Dich.

Du solltest Dich also niemals bereits bei der ersten Disziplin verausgaben, sondern Dir Deine Kräfte gut einteilen.

Die paar Sekunden, die Du eventuell beim Schwimmen verlierst, hast Du auf dem Rad oder in den Laufschuhen sehr schnell wieder drin.

Andersherum nützt es Dir nichts, beim Schwimmen eine Bestzeit aufzustellen und hinterher nicht mehr genug Power zu haben.

Also sei clever und kalkuliere so, dass Du bis zum Schluss durchhältst.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag Schwimmen im Triathlon – darauf kommt es bei der 1. Disziplin an! wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Dass Schwimmen gesund und als Fitnesssport ideal ist, ist inzwischen fast schon eine Binsenweisheit. Doch auf die Frage, warum das so ist, können vermutlich die wenigsten eine zufriedenstellende Antwort geben.

Daher soll es in diesem Artikel um die Vorteile dieses Sports gehen.

Ganz knapp zusammengefasst könnte man sagen, dass Schwimmen einen positiven Einfluss auf folgende Bereiche besitzt:

• das Herz-Kreislauf-System
• die Lunge
• den aktiven Bewegungsapparat (d.h. die Muskeln und Sehnen)
• den passiven Bewegungsapparat (sprich: Knochen, Gelenke, Bandscheiben, Bänder und Knorpel)
• die Psyche

Im Folgenden werde ich Dir genauer erklären, was es damit auf sich hat und wie Du persönlich profitieren kannst, wenn Du regelmäßig schwimmen gehst.

5 positive Effekte des Schwimmens auf Deine Gesundheit

Schwimmtraining stärkt das Herz

Immer wieder hört man, dass das Herz-Kreislauf-System durch das Schwimmen gestärkt wird.

Was bedeutet das aber konkret?

Erst einmal bringt Schwimmen – wie andere Ausdauersportarten auch – den Kreislauf in Schwung.

Blut muss durch die Adern gepumpt werden, um alle Zellen und insbesondere die Muskeln schnell mit Sauerstoff zu versorgen.

All das fordert unser Herz natürlich und kostet Energie.

Zusätzlich wirkt aber beim Schwimmen noch ein gewisser Wasserdruck auf die Gefäße.

Dieser sorgt dafür, dass das Blut aus den Adern schneller zurück in den Brustraum gedrängt wird als zum Beispiel beim Joggen.

Für unser Herz bedeutet das, dass es kräftiger schlagen muss, um das große Blutvolumen zu bewegen.

Langfristig wird der Herzmuskel dadurch allerdings leistungsfähiger, weil er sich an die erhöhte Belastung anpasst.

Insofern kann man definitv sagen, dass regelmäßiges Schwimmen das Herz stärkt und somit auch indirekt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugt.

Beispielsweise konnte nachgewiesen werden, dass 3-4 Mal Schwimmen pro Woche dafür sorgt, dass der Blutdruck sinkt.

Das liegt einerseits an der horizontalen Wasserlage, andererseits am schnelleren Rückfluss des Blutes unter Wasser.

Das Herz pumpt mit einem Schlag einfach mehr Blut in den Körper. Daher muss es nicht so oft schlagen.

Im Vergleich zu sportlicher Belastung an Land ist die Herzfrequenz beim Schwimmen sogar um 10% niedriger – bei gleicher Intensität.

Schwimmen vergrößert das Lungenvolumen

Auch ein zweites lebenswichtiges Organ profitiert von der Bewegung im Wasser: unsere Lunge.

Vielleicht ist Dir schon einmal aufgefallen, dass das Atmen beim Schwimmen gar nicht so einfach ist.

Je nach Schwimmstil – Brust, Kraul, Rücken oder Schmetterling – hast Du vielleicht sogar öfter das Gefühl der Atemnot.

Das liegt natürlich daran, dass Du nur über Wasser einatmen kannst und somit Dein Tempo über Deinen Atemrhytmus bestimmt.

Doch prinzipiell ist es kein schlechtes Zeichen, wenn Dir beim Schwimmen öfter man die Puste ausgeht.

Das bedeutet eher, dass es ein gutes Training für Deine Atemmuskulatur (also vor allem Zwerchfell, die Bauch- und Brustmuskulatur) ist.

Darüber hinaus ist unsere Lunge – ebenso wie das Herz – von dem erhöhten Wasserdruck betroffen.

Um sich auszubreiten, muss sie gegen den Druck auf den Brustkorb „ankämpfen“.

Was sich anfangs hart anfühlt, sorgt nach längerem Training für einen Anpassungseffekt:

Die Lunge wächst und wird ebenfalls stärker.

Dementsprechend nimmt auch das Sauerstoffvolumen zu, das pro Atemzug aufgenommen und verwertet werden kann.

Das wirkt sich wiederum auch positiv auf den Rest des Organismus aus.

Denn mehr Sauerstoff bedeutet letzten Endes eine bessere Versorgung der Organe mit Energie.

Somit sorgt Schwimmen neben der Gesundheit auch für eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit.

Schwimmen fordert die Muskeln

Obwohl Schwimmen eigentlich eine klassische Ausdauersportart ist, werden dabei natürlich auch Muskeln beansprucht.

Zwar ist der Widerstand nicht mit dem Gewichtestemmen in der Muckibude vergleichbar.

Wenn Du aber sonst gar kein Krafttraining machst, wirst Du es vermutlich spüren.

Muskelkater in den Oberarmen, Schultern oder im Rücken ist nach dem Schwimmtraining nicht ungewöhnlich.

Und wenn Du schon einmal Leistungsschwimmer beobachtet hast, ist Dir vielleicht aufgefallen, dass sie genau in dem Bereich dicke Muskelpakete haben.

(Das zeigt sich in einem breiten Hals oder sogar „Stiernacken“.)

Allerdings ist das nicht die einzige Muskulatur, die geschult wird.

Leistungsschwimmer kommen auch dank ihres starken Beinschlags so schnell voran.

Das gilt für Kraulen, Rücken und Schmetterling wohl mehr als für das Brustschwimmen.

Und wenn wir es genau nehmen, dann wird auch die Atemmuskulatur angesprochen, also Zwerchfell, Brust- und Bauchmuskulatur.

Ingesamt sind also doch einige Muskelpartien an der Schwimmbewegung beteiligt:

• Trizeps am Oberarm
• Trapezius an der Schulter
• Latissimus am unteren Rücken
• Brustmuskulatur
• Quadrizeps (Oberschenkelmuskel)
• Bauchmuskulatur

Übrigens: Wenn Du mit Hilfsmitteln wie Flossen oder Paddels schwimmst, kannst Du den Reiz für die einzelnen Muskeln noch etwas erhöhen.

Ansonsten reicht aber die Belastung maximal für Kraftausdauertraining aus.

Schwimmen schont die Gelenke

Noch ein Grund, warum Schwimmen gesund ist – und zwar in jedem Alter oder jeder Lebenslage.

Natürlich ist im Wasser die Belastung für den Halteapparat deutlich geringer als an Land.

Es gibt in der Regel keine Stöße oder keinen ständigen Aufprall wie beim Laufen.

Außerdem sorgen Auftrieb und Wasserwiderstand dafür, dass das Körpergewicht im Wasser nicht so stark zum Tragen kommt sie an Land.

Insofern liegt es nahe, dass die Knie, Hüfte, Bandscheiben und sonstigen Gelenke, die für Verletzungen sehr anfällig sind, beim Schwimmen weniger belastet werden.

Deshalb wird ja auch Arthrosepatienten, Übergewichtigen und Schwangeren, für die die Belastung beim Laufen deutlich höher wäre, das Schwimmen empfohlen.

Allerdings bezieht sich dieser Rat nur auf bestimmte Schwimmstile.

Brustschwimmen mit aus dem Wasser gereckten Kopf sorgt entgegen der weit verbreiteten Annahme nämlich leider eher für Verspannung im Nacken.

Auch ein Hohlkreuz kann dadurch begünstigt werden.

Dem kannst Du entgegenwirken, wenn Du bei jedem Armzug mit dem Kopf untertauchst.

Allerdings ist die Beinbewegung beim Brustschwimmen nicht gerade schonend für die Knie.

Viel besser sind dagegen Kraul- oder Rückenschwimmen.

Hier wird vor allem die Wirbelsäule entlastet, was auch bei Bandscheibenvorfällen vorteilhaft ist.

Insofern ist Schwimmen auch bei gewissen Krankheiten, Einschränkungen oder im Alter hilfreich, sofern Du die richtige Technik anwendest.

Schwimmtraining wirkt sich positiv auf die Psyche aus

Last but not least gilt auch: Schwimmen kann nicht nur helfen, Stress zu reduzieren und die Laune zu heben.

Es heißt sogar, dass es gegen depressive Verstimmungen wirkt.

Dies wird damit begründet, dass uns das umgebende Wasser in die pränatale Phase (also die Zeit im Mutterleib) zurückversetzen würde.

Man muss allerdings gar nicht so weit gehen, um zu verstehen, warum Schwimmen die mentale Gesundheit fördert und auch psychische Probleme bekämpfen kann.

Schon allein das meditative Kachelnzählen hilft beispielsweise, abzuschalten und Alltagssorgen zu vergessen.

Auch die Ausschüttung von Serotonin, einem Glückshormon beim Schwimmen sorgt dafür, dass wir schwierige Situationen anders wahrnehmen.

Bei all den positiven gesundheitlichen Aspekten soll natürlich der Spaß an der Bewegung nicht zu kurz kommen.

Schließlich sind Lachen und positive Gefühle die beste Medizin.

Fazit: Warum Schwimmen so gesund ist

Nun hast Du viel darüber erfahren, welche positiven Effekte das Schwimmen auf unsern Körper hat.

Es ist nicht nur ein idealer Ausdauersport, der Dein Herz kräftigt und Dein Lungenvolumen vergrößern kann.

Sondern Du kannst damit auch Deine Muskulatur ein Stück weit definieren.

Zumindest die Muskeln im Oberkörper werden dabei gekräftigt.

Wenn Du den gelenkschonenden Aspekt der Sportart auskosten möchtest, solltest Du allerdings auf jeden Fall auf die richtige Technik achten.

Am besten eignen sich Kraul- oder Rückenschwimmen.

Auf jeden Fall wirst Du aber spüren, dass Schwimmen Glückshormone freisetzt.

Und das alles, ohne dass Dein Puls dabei in die Höhe schießt oder Du wie verrückt ins Schwitzen kommst.

Genug Gründe also, es einmal zu versuchen.

Über die Autorin dieses Artikels

Lotta ist Triathletin auf dem zweiten Bildungsweg, sozusagen Spätzünder und Autodidakt. Denn es war ihr leider nicht vergönnt, schon als Kind im Schwimm- oder Turnverein mitzumischen. Da sie sich das Kraulen selbst beigebracht hat, weiß sie allerdings sehr gut, welche Schwierigkeiten besonders viele Triathlon-Anfänger zu bewältigen haben.

Mittlerweile ist das Wasser für sie Lebenselexier und ihr Schwimmstil mehr als passabel.

Neben ihrer Tätigkeit im Redaktionsteam auf Fitnesswelt.com betreibt sie zusammen mit Schorsch auch noch den Triathlon-Blog Tri-it-fit sowie den gleichnamigen Podcast.

Der Beitrag 5 Gründe, warum Schwimmen so ein gesunder Sport ist wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com