Der Sommer lockt uns nach draußen, die Sonne scheint, und die Motivation für sportliche Aktivitäten ist hoch. Immerhin ist auf den letzten Metern vielleicht noch ein wenig an der Strandfigur zu feilen.

Doch Sport bei Hitze bringt auch besondere Herausforderungen mit sich. Hohe Temperaturen und direkte Sonneneinstrahlung belasten den Kreislauf, erhöhen die Gefahr von Überhitzung und können die Leistungsfähigkeit deutlich einschränken. Wer beim Sport, insbesondere bei Temperaturen jenseits der 30 Grad, nicht aufpasst bzw. sich richtig anpasst, riskiert (mitunter ernsthafte) gesundheitliche Probleme wie Kreislaufkollaps oder einen Hitzschlag.

Das heißt aber nicht, dass Du im Sommer auf Dein Krafttraining verzichten musst. Mit der richtigen Herangehensweise kannst Du auch bei Hitze sicher und effektiv Sport treiben – und dabei sogar ein paar Vorteile für Deinen Körper und Deine Gesundheit mitnehmen.

In diesem Artikel bekommst Du von mir 7 praktische Tipps, mit denen Du Dein Training im Sommer optimal gestalten kannst. Trotz Schweiß einen kühlen Kopf bewahren durch smartes Training bei Hitze ist die Devise.

Sport bei Hitze Tipp 1: Trainiere zu kühleren Zeiten (keine Mittagssonne!)

Nutze für Dein Krafttraining an heißen Tagen im Sommer die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Zu diesen Zeiten sind die Außentemperaturen meist angenehmer, die Sonne steht tiefer, die Luftfeuchtigkeit ist geringer und Dein Körper wird nicht so stark belastet.

Ein Training in der prallen Mittagshitze solltest Du unbedingt vermeiden – da ist das Risiko für Überhitzung oder einen Sonnenstich besonders hoch. Das gilt natürlich, wie viele dieser Tipps, für jede Sportart.

Training bei Hitze Tipp 2: Wer schwitzen will, muss trinken

Wenn Du trotz Hitze Sport treiben möchtest, ist kaum etwas wichtiger, als genug zu trinken. Bei Hitze verlierst Du durch das Schwitzen besonders viel Flüssigkeit. Starte Dein Training deshalb immer gut hydriert und habe eine große Trinkflasche griffbereit – am besten mindestens 1 Liter pro Stunde Training. Meine Verlobte und ich nutzen am liebsten die folgenden Flaschen:

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Trinke auch während des Trainings regelmäßig in kleinen Schlucken, um den Flüssigkeitshaushalt stabil zu halten. Am besten ist Wasser oder ein anderes isotonisches Getränk. Damit lassen sich schnell die Wasservorräte Deines Körpers wieder auffüllen. Gleichzeitig kann Dein Körper ein kaltes Getränk auch hervorragend zum Abkühlen nutzen.

30 Grad beim Sport Tipp 3: Reduziere die Trainingsintensität bei Bedarf

Bei hohen Temperaturen im Hochsommer darfst Du ruhig mal einen Gang zurückschalten. Dein Körper muss ohnehin schon mehr arbeiten, um sich zu kühlen. Das kann bei Sonne und Hitze schnell zur Belastung werden. Da ist es besonders ratsam, auf Deinen Körper zu achten.

Höre gut auf seine Signale: Schwindel, Übelkeit oder Kopfschmerzen sind klare Warnzeichen. Eine Pulsuhr kann Dir helfen, Deinen Belastungsbereich im Blick zu behalten und Überforderung zu vermeiden. Ich trage beim Training meist meine Garmin. Bei heißem Wetter hilft sie mir dabei, mich zu zügeln und mich nicht zu überfordern. Damit hat der Breitensportler einfach seinen Puls im Blick:

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Wenn Du Dich schlapp fühlst, mach lieber mal ein bisschen weniger Gewicht oder ein paar Wiederholungen weniger. Temperaturen ab 30 Grad sind kein Wetter für Höchstleistungen.

Training an heißen Tagen Tipp 4: Trage luftige und helle Sportkleidung

Die richtige Kleidung kann, insbesondere bei Sport im Freien, einen echten Unterschied machen. Zum einen bietet sie einen guten Sonnenschutz. Zum anderen kann die richtige Kleidung super bei der Thermoregulation unterstützen.

Setze deshalb im Sommer auf helle, luftige und atmungsaktive Sportkleidung, die den Schweiß gut vom Körper wegtransportiert. Baumwolle ist hier eher ungeeignet – besser sind Funktionsmaterialien, die schnell trocknen. Helle Farben reflektieren zudem das Sonnenlicht und helfen Dir, Deine Körpertemperatur niedrig zu halten.

Hitze- und Sonnenschutz Tipp 5: Schattige Orte oder klimatisierte Studios

Drinnen in einem klimatisierten Fitnessstudio sind die Sportler auch bei extremer Hitze draußen vor Hitzschlag und Sonnenbrand geschützt. Weiche deshalb für Dein Krafttraining bei hohen Temperaturen am besten in den Schatten oder in klimatisierten Räumen aus.

Auch eine echte Möglichkeit: Zuhause trainieren mit einem großen Aufstell-Ventilator, der Dir eine frische Brise spendet. Auch eine kühle Tiefgarage kann ein geeigneter Trainingsort sein. Wähle und nutze die Umgebung zu Deinem Vorteil – so bleibt Dein Kopf kühl und das Training angenehm.

Sport bei Hitze Tipp 6: Setze möglichst auf kürzere Workouts

Im Sommer ist oft weniger mehr: Verkürze Deine Workouts und fokussiere Dich auf die wichtigsten Übungen. Statt langer Trainingseinheiten sind knackige Einheiten von 30 bis 45 Minuten perfekt, um effektiv zu trainieren und fit zu bleiben, ohne den Körper zu überfordern.

Zirkel- und Supersatz-Trainings eignen sich hier besonders gut, wenn sie Dich von der Intensität nicht zu sehr an Deine Grenzen bringen. Gerade Hobbysportler neigen dazu, sich hier zu überfordern.

Heiße Tage Tipp 7: Pass Deine Ernährung an das Wetter an

Im Sommer braucht Dein Körper nicht nur mehr Flüssigkeit, sondern auch mehr Elektrolyte. Frische, leichte Mahlzeiten und viel Obst sind jetzt die beste Wahl. Ein positiver Nebeneffekt ist, dass diese meist auch weniger Kalorien haben.

Ergänzend kann ein erfrischendes Clear Whey eine tolle Proteinquelle sein – idealerweise gut gekühlt oder sogar als Protein-Eis eingefroren. Das folgende habe ich gerade regelmäßig im Kühlschrank und Eisfach:

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So bleibt die Nährstoffversorgung sichergestellt und Du hast gleichzeitig eine willkommene Abkühlung.

Fazit: Beachte die Tipps für Sport bei Hitze und komm fit durch den Sommer

Sport bei Hitze muss kein Hindernis für Dein Krafttraining sein – wenn Du ein paar einfache, aber wirkungsvolle Tipps beherzigst, kannst Du auch bei hohen Temperaturen sicher und effektiv trainieren. Höre auf Deinen Körper, passe Dein Training smart an die äußeren Bedingungen an und sorge dafür, dass Du ausreichend trinkst und Dich gut vor der prallen Sonne schützt.

Denke daran: Im Sommer geht es nicht darum, Bestleistungen zu erbringen, sondern kontinuierlich dranzubleiben und dabei gesund zu bleiben. Mit den richtigen Anpassungen bleibst Du auch bei Hitze am Ball – und kannst die warme Jahreszeit in vollen Zügen genießen.

Also: Kühler Kopf, ordentlicher UV-Schutz, große Wasserflasche und smartes Training – so kommst Du fit durch den Sommer!

– Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Viele Einsteiger stehen irgendwann vor einer ganz zentralen Frage: Sollte ich erst abnehmen oder direkt Muskeln aufbauen?
Beides gleichzeitig anzugehen, klingt verlockend, aber der effektivste Weg führt meistens über klare Prioritäten. Würdest Du das nicht auch zumindest vermuten, hättest Du diesen Artikel nicht geöffnet.

Die gute Nachricht: Ganz gleich, wo Du startest – Du kannst mit etwas Durchhaltevermögen beides erreichen! 💪

In diesem Artikel erfährst Du, warum es meist sinnvoll ist, sich zunächst auf das Abnehmen zu konzentrieren. Du wirst aber auch verstehen, in welchen Fällen der Muskelaufbau Vorrang haben sollte und wie Du persönlich am besten startest.

Warum zuerst abnehmen in den meisten Fällen sinnvoll ist

Wenn Du bereits einen höheren Körperfettanteil hast, den Du reduzieren willst, ist es die beste Strategie, Dich zunächst auf den Fettabbau zu konzentrieren. Das hat gleich mehrere Vorteile:

Muskelaufbau funktioniert mit weniger Körperfett effektiver

Ein niedrigerer Körperfettanteil verbessert die Hormonlage Deines Körpers. Diese ist besonders wichtig für das Wachstum von Muskelmasse durch Krafttraining. Dein Körper wird anabole (also den Muskel aufbauende) Prozesse besser unterstützen können.

Motivation durch sichtbare Fortschritte beim Fettabbau

Wenn es Dein Ziel ist, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, dann kannst Du Deinen Erfolg auf verschiedene Arten messen. Die optische Komponente ist hier, gerade am Anfang, ein extrem mächtiges Werkzeug für mehr Motivation.

Gerade am Anfang wirst Du auch gleichzeitig Muskeln wachsen sehen, wenn Du dem richtigen Trainingsplan folgst und Dich fokussierst, durch ein Kaloriendefizit Fett abzubauen. Du wirst das Gefühl haben, Fett in Muskeln umwandeln zu können.

Stell Dir vor, Du siehst Woche für Woche, wie Dein Körper definierter wird – das gibt einen gewaltigen Motivationsschub!

Gesundheitliche Vorteile von einem geringeren Körperfettanteil

Weniger Körperfett bedeutet auch weniger Belastung für Deine Gelenke, Dein Herz und andere Organe. Du schaffst mit einem geringeren Körperfettanteil nicht nur eine bessere Basis für den Muskelaufbau, sondern investierst gleichzeitig in Deine langfristige Gesundheit. Das sollte immer eine Priorität sein.

Damit Dir Dein Start ins Abnehmen auch gelingt, findest Du viele wertvolle Tipps in unserem Artikel Abnehmen: Was Du wissen musst, bevor Du beginnst. In einem anderen Artikel von Zoé erfährst Du, welche 3 Abnehm-Fehler Du vermeiden solltest.

Erst Muskeln aufbauen – wann es sinnvoll sein kann:

Es gibt Situationen, in denen der Start mit dem Muskelaufbau doch die sinnvollere Option ist. Besonders, wenn Dein Körperfettanteil bereits niedrig ist, solltest Du Dich auf den Aufbau von Muskelmasse konzentrieren. In diesem Fall profitierst Du nicht mehr von den zuvor beschriebenen Vorteilen.

Anzeichen, dass Du direkt mit dem Aufbau von Muskelmasse starten solltest:

• Du hast sehr wenig Körperfett – vielleicht sogar sichtbare Bauchmuskeln.
• Dein BMI liegt im unteren Bereich oder darunter.

In solchen Fällen würde ein Kaloriendefizit Deinem Körper sogar eher schaden, da er nicht genug Energie für den Aufbau von Muskeln hat. Dazu gehört auch die nötige Energie Deines Körpers, um sich beim Muskelaufbau zu regenerieren.

Stattdessen solltest Du auf einen leichten Kalorienüberschuss setzen und gezielt Muskelmasse aufbauen – und dabei natürlich weiter auf eine gesunde Ernährung und ein sinnvolles Training achten.

Wertvolle Tipps, wie Du nachhaltig Muskelmasse aufbaust und dabei Dein Gewicht kontrolliert steigerst, findest Du hier: Gewichtszunahme durch Muskelaufbau. Und ja, Muskeln sind schwerer als Fett, sehen aber besser aus und sind gesünder.

Solltest Du noch unsicher sein, ob das wirklich auf Dich zutrifft, schau doch einmal in meinem Artikel zum Thema Idealgewicht berechnen vorbei.

Muskeln aufbauen oder Fett abbauen – geht nicht auch beides gleichzeitig?

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, warum überhaupt erst das eine und dann das andere? Viele wünschen sich, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Tatsächlich kann das möglich sein.

Vor allem bei Einsteigern, die neu mit dem Krafttraining beginnen und einen hohen Körperfettanteil haben, kann der Körper beim Abnehmen Fett reduzieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.

Dieses Phänomen, wenn Muskelaufbau und Fettabbau zeitgleich stattfinden, nennt man auch Rekomposition. Es sind jedoch ein paar ganz spezifische Voraussetzungen für den Aufbau von mehr Muskelmasse und gleichzeitigen Abbau von Fett zu erfüllen.

Voraussetzungen, damit Abnehmen und Muskeln aufbauen zeitgleich möglich ist:

• Du bist Trainingsanfänger oder kehrst nach langer Pause zurück.
• Du achtest auf eine eiweißreiche Ernährung (mindestens 2 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag).
• Dein Trainingsplan ist sinnvoll auf Muskelaufbau ausgerichtet.
• Du hältst ein leichtes Kaloriendefizit ein.

Allerdings solltest Du wissen: Auch wenn Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig möglich sind, geht beides langsamer als bei einem klaren Fokus auf nur eines dieser Ziele. Wenn Du maximale Fortschritte in kurzer Zeit machen möchtest, ist es effektiver, Dich zunächst auf das eine und danach auf das andere Ziel zu konzentrieren.

Mehr Details zur Rekomposition findest Du auch in meinem Artikel Kann man Fett in Muskeln umwandeln?. Dort erfährst Du, wie Du Dein Vorhaben, Muskeln auf- und Fett abzubauen, optimal angehen kannst.

Der perfekte Start für Deinen Muskelaufbau und Fettabbau

Egal, ob Du zuerst abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest – das Wichtigste ist, dass Du jetzt startest, etwas zu tun, um Deine Ziele zu erreichen. Jede Entscheidung, die Du heute triffst und jeder Schritt, den Du gehst, bringt Dich Deinem Ziel von mehr Muskeln und wenig Fett ein Stück näher.

Warte nicht auf den „perfekten Moment“. Warte nicht, bis Du alle nötigen Informationen und den perfekten Trainingsplan hast. Starte jetzt mit dem, was Du bereits über eine ausgewogene Ernährung und das Thema Muskelaufbau weißt.

Setz Dir ein klares Ziel, mach einen Plan und fang einfach an – Schritt für Schritt. Du musst nicht alles auf einmal ändern. Schon kleine Veränderungen können große Wirkung haben, wenn Du dranbleibst.

Hier sind noch einige Artikel von uns, die Dich auf dem Weg unterstützen können:

• Sinnvolle Muskelaufbau-Produkte – sinnvolle(!) Unterstützung für Dein Training.
• Wie viel Muskelmasse Du in einem Monat aufbauen kannst – realistische Erwartungen statt Frust.
• Muskelaufbau im Alter – es ist nie zu spät, wenn Du Muskeln aufbauen willst!
• Kannst Du durch Joggen abnehmen? – falls Du mit Bewegung mehr Fett verbrennen willst.
• Immer Hunger? Tipps & Ursachen – mehr Kalorien machen nicht immer satter.
• Dranbleiben: Tipps für mehr Kontinuität – Schritt für Schritt mit Waage und Spiegel motivieren.
• Inneren Schweinehund überwinden – Motivation für jeden Tag.

Mach den ersten Schritt, wende an, was Du weißt. Wenn Du dranbleibst, kommt der Rest mit der Zeit.

Fazit: Abnehmen und Muskelaufbau – nicht immer erst abnehmen

Muskelaufbau oder Fettabbau – es gibt kein pauschal richtiges oder falsches Vorgehen, womit Du starten solltest. Für die meisten ist der Weg über den Fettabbau der effektivere Startpunkt. Das gilt vor allem, wenn das Ziel ein definierter, gesunder Körper ist.

Doch es gibt Ausnahmen: Wer bereits sehr schlank ist, sollte lieber direkt in den Muskelaufbau starten – und dafür bewusst auch etwas mehr essen. Auch Kohlenhydrate spielen dabei eine wichtige Rolle – sie liefern Energie für intensive Trainingseinheiten und fördern die Regeneration.

Wichtig ist vor allem, dass Du nicht in der Theorie stecken bleibst. Starte mit kleinen Veränderungen und konzentriere Dich pro Woche auf ein, höchstens zwei klare Ziele. Das kann ein zusätzlicher Trainingstag oder auch nur eine zusätzliche Übung sein. Genauso kann eine bewusst gesunde Mahlzeit am Tag ein Schritt in die richtige Richtung für Dich sein.

Mach es Dir leicht, ins Handeln zu kommen – dann wirst Du auch dranbleiben. Und genau das bringt Dich langfristig ans Ziel: zu mehr Muskeln, weniger Fett und einem großartigen Körpergefühl.

Auf diesem Weg wünsche ich Dir von Herzen viel Erfolg!

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Nach einer (längeren) Verletzung wieder mit dem Laufen oder dem Training im Allgemeinen wieder anzufangen ist immer eine Herausforderung. Zuerst musst Du Deinen inneren Schweinehund beim Wiedereinstieg überwinden, um überhaupt loszulegen. Hast Du das geschafft, musst Du durchhalten und Schritt für Schritt deine Ausdauer wieder erhöhen. Schließlich willst Du sicher schnell wieder Deine Pace deiner Trainingseinheiten steigern, schneller und weiter laufen. Trotzdem willst Du sicher einer erneuten Verletzung vorbeugen.

In diesem Artikel beschäftige ich mich damit, worauf Du achten solltest, wenn Du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen beginnen möchtest. Nachfolgend gebe ich Dir 7 Tipps, die Dir dabei helfen werden, dass Du genau das schaffst.

Ich selbst konnte die letzten 9 Monate nicht laufen, weil ich aufgrund einer Verletzung zweimal an meinen Füßen operiert werden musste. Inzwischen bin ich jedoch wieder dabei, mich langsam an das Laufen heran zu tasten. Ich musste und muss mich also selbst bei meinem Trainingsplan an die folgenden Regeln halten.

1) Tipps für den Wiedereinstieg: Langsam wieder mit dem Laufen anfangen

Viele Läuferinnen und Läufer neigen dazu, nach einer Verletzung in ihren Laufeinheiten direkt wieder Vollgas geben zu wollen. Ich kenne das von mir selbst. Produktiv ist das jedoch sicherlich nicht.

Wenn Du gleich wieder damit anfängst, im Grenzbereich zu trainieren, riskierst Du schnell Überlastungen oder sogar eine erneute Verletzung. Deine Muskeln, Sehnen, Bänder und Reflexe sind nicht direkt wieder bei 100%. Gib ihnen etwas Zeit und taste Dich über Wochen langsam an Deine aktuelle Leistungsfähigkeit heran.

Halte Dich mit Intervalltraining erst noch zurück. Auch wenn Intervalltraining beim Laufen sehr sinnvoll sein kann, solltest Du nach einer Verletzung diese Leistungsspitzen erst einmal vermeiden. Eine Überlastung oder ein falscher Antritt beim Sprint kann da schon reichen…

Ich halte mich aktuell selbst noch mit dem Intervalltraining stark zurück und konzentriere mich voll auf meine Grundlagenausdauer und gehe erst langsam ins Schwellentraining über.

2) Wiedereinstieg laufen: Nach einer Verletzung mit kurzer Distanz anfangen

Auch was die Ausdauer angeht, solltest Du Dich beim Wiedereinstieg ins Lauftraining noch etwas zurückhalten. Selbst wenn Du vorher Ultramarathons gelaufen bist, empfehle ich Dir erst einmal nur 3, 4 oder 5 Kilometern in einem langsamen Tempo zu laufen und Dich Woche für Woche langsam in der Länge der Strecke zu steigern.

Je länger man läuft, desto unkonzentrierter und nachlässiger wird man. Was die Muskulatur eines erfahrenen Läufers automatisch abfängt, muss sie nach einer Verletzung erst wieder „lernen“. Gerade erfahrenere Läufer verlassen sich jedoch darauf, dass das alles funktioniert.

Auch wenn Dir das schwerfällt kann ich Dir nur ans Herz legen, Dich vorerst mit kürzeren Strecken anzufreunden. Das ist zudem auch eine smarte Herangehensweise, um schnell wieder die richtigen Gewohnheiten aufzubauen. Kleine Veränderungen machen hier langfristig oft den größten Unterschied und mindern vor allem das erneute Verletzungsrisiko.

Ich selbst bin schon mehrere Marathons gelaufen und fange gerade wieder mit kurzen Strecken an. Die 10 Kilometer Distanz beim Hannover Marathon wird meine erste Laufveranstaltung nach fast einem Jahr. In ein paar Monaten ist aber sicher auch schon wieder ein Halbmarathon drin.

3) Zurück ins Training unter möglichst kontrollierten Bedingungen

Ich habe vorhin schon vom „automatischen“ Abfangen durch die Muskulatur gesprochen. Gerade direkt nach dem Abheilen einer Verletzung solltest Du Deinem Körper hier nicht zu viel abverlangen.

Daher empfehle ich Dir erst einmal nicht auf unebenem oder glattem Untergrund zu laufen. Falls der Boden Deiner Laufstrecke glatt, rutschig oder uneben ist, lauf lieber erstmal eine Runde auf dem Laufband. So ein Laufband ist ohnehin wahrscheinlich (neben einer guten Tartan-Bahn) der kontrollierteste Untergrund, den Du bekommen kannst.

Auch wenn ich selbst gerne hin und wieder einen Geländelauf mache, verkneife ich mir das gerade. Ich werde mich in den nächsten Wochen über Waldläufe jedoch langsam wieder herantasten. Bis ich wieder bei einem Lauf wie dem Zugspitz Ultratrail teilnehmen kann, wird es also noch einige Zeit dauern. 😉

Solche Strecken, wie hier auf Teneriffa, sind nach einer Velretzung erst einmal tabu.

Bis zum nächsten Tough Mudder muss ich allerdings auch wieder so fit sein, dass das klappt… drückt mir die Daumen!

4) Joggen nach langer Pause: Warm Up und Cooldown sind jetzt noch wichtiger

Wenn Du schon ab und zu mal auf meinem Blog warst, wirst Du wissen, dass ich ein gutes WarmUp für extrem sinnvoll und wichtig halte. Um Verletzungen zu vermeiden und Deine Trainingsleistung zu optimieren, solltest Du nie auf das Aufwärmen verzichten.

Nach einer Verletzung gilt das ganz besonders. Mit einem guten Aufwärmprogramm schaffst Du die besten Voraussetzungen für ein sicheres und effektives Training.

Das gleiche gilt auch, wenn auch nicht ganz in dem Ausmaß, für das CoolDown. Gerade nach einer Verletzung willst Du nach dem Training die optimalen Voraussetzungen für eine gute Regeneration schaffen. Ein Proteinshake nach dem Training kann da übrigens auch nicht schaden. 😉

5) Beim Lauftraining auf die Lauftechnik achten

Mal ganz ehrlich: Wie sehr (wenn überhaupt) achtest Du auf Deine Lauftechnik?

Ich gestehe: Ich habe vor ein paar Jahren gar keine Ahnung von Lauftechnik gehabt. Als ich mich dann erstmals damit beschäftigt hatte, habe ich einige Dinge bewusst verändert. Als das lief habe ich jedoch auch nicht mehr wirklich (aktiv) auf meine Lauftechnik geachtet.

Nach einer Verletzung musst Du es jedoch wieder quasi neu lernen. Das ist einem in dem Moment aber meist nicht bewusst. Die meisten bemerken erst, dass etwas falsch läuft, wenn sie Beschwerden bekommen. Achte daher von Anfang an auf Deine Lauftechnik, wenn Du nach einer Verletzung wieder mit dem Laufen anfangen willst.

Durch eine zurückliegende Verletzung schleichen sich sehr gerne Ausweichbewegungen ein. Aus Angst vor einer erneuten Verletzung derselben Art wird (unbewusst) das Bewegungsmuster verändert.

Besonders wenn Du eine Zeit lang noch bei bestimmten Bewegungen Schmerzen hattest, kannst Du vielleicht bemerken wie Du Deine Bewegungen so gestaltest, um diese Schmerzen zu umgehen. Dabei kann der Schmerz schon lange weg sein und die Bewegungsmuster bleiben trotzdem aktiv. Ich habe zum Beispiel lange eine Belastung meiner großen Zehen vermieden und habe mich stärker über den Außenriss abgestoßen. Ich bin noch dabei mir das abzugewöhnen.

Solche schlechten Bewegungsmuster sind übrigens nicht nur schlecht für Deine Muskeln, Sehnen und Gelenke. Sie wirken sich natürlich auch auf Deine Laufleistung aus.

Oft erkennt man solche Dinge gar nicht selbst. Es kann daher nicht schaden, wenn Du mal eine Laufanalyse von einem professionellen Trainer machen lässt (idealerweise mit Videoaufnahme auf dem Band und frei). Das kann, unabhängig davon ob Du Dich verletzt hast oder nicht, immer sinnvoll sein und Deine Lauftechnik verbessern. Es kostet Dich vielleicht 100 Euro, erspart Dir aber potentiell eine Menge Probleme, die durch falsches Laufen entstehen können.

6) Muster und Gewohnheiten langsam (wieder) aufbauen

Wenn ich mit Menschen arbeite, die sportlich werden wollen, dann dreht sich dabei im Kern immer ganz viel um Gewohnheiten. Bei jemand, der aufgrund einer Verletzung oder aus anderen Gründen eine längere Pause gemacht hat, ist das ähnlich.

Auch hier haben sich veränderte Verhaltensmuster etabliert, die schrittweise wieder verändert werden müssen. Wenn Du schon einmal regelmäßig gelaufen bist, dann hast Du diesen Weg jedoch bereits einmal geschafft und hast die besten Voraussetzungen, es ganz leicht wieder zu machen.

Daher rate ich Dir Deinem inneren Schweinehund von Anfang an keine Chance lassen und direkt wieder mit kleinen Schritten die richtigen Gewohnheiten in Deinem Leben zu etablieren. Versuch nicht sofort wieder auf Dein altes Trainingspensum aufzuspringen. Daran habe ich schon einige scheitern gesehen. Lass Dir lieber einige Wochen Zeit, um Dich Schritt für Schritt Deinen alten Mustern wieder anzunähern.

7) Sei stolz und freu Dich über jeden Fortschritt nach der Laufpause

Wenn Du direkt nach einer Verletzung zu viel von Dir verlangst, dann führt das nur zu Frustration. Du wirst nicht direkt an alte Leistungen anknüpfen können. Das solltest Du auch gar nicht, wenn Du die vorigen Abschnitte gelesen hast.

Darüber solltest Du Dich aber auf keinen Fall ärgern. Freu Dich lieber, dass Du wieder laufen kannst. Freu Dich darüber, dass Du langsam wieder Fortschritte machst. Setz Dir neue, SMARTE Ziele und feiere Dich, wenn Du sie erreichst. Damit hilfst Du Deinem Unterbewusstsein, Dich in die richtige Richtung zu steuern.

Ich sage nicht, dass Du nicht an Dir und Deinen Herangehensweisen arbeiten und stumpf positives Denken praktizieren sollst. Es ist auch wichtig zu reflektieren und regelmäßig zu schauen, was Du noch besser machen könntest. Übertriebener Pessimismus bringt Dich jedoch ganz sicher nicht Deinen Zielen näher. Fokussiere Dich daher auf die Fortschritte die Du machst, anstatt Dich an alten Leistungen von vor Deiner Verletzung festzuklammern und permanent unzufrieden zu sein. Das bringt weder Spaß, noch bringt es Dich voran.

Fazit: Wiedereinstieg ins Laufen

Du bist nach einer Verletzung wieder fit genug, um wieder mit dem Laufen anzufangen. Das ist schon einmal eine tolle Sache und ein Grund zum Feiern. Jetzt liegt es jedoch an Dir, das Beste daraus zu machen.

Wenn Du Dich jedoch an meine Tipps hältst, dann bin ich mir sicher, dass Du schnell wieder auf die Beine kommst. Dann ist auch bald wieder die Teilnahme am ersten Lauf drin.

Geh es einfach nicht zu schnell wieder an und versuche aktiv darauf zu achten, was Dein Körper Dir sagt. Spare nicht am falschen Ende und hol Dir Unterstützung, wenn Du Dir unsicher bist. Letztlich ist es Deine Gesundheit, um die es hier geht.

 Die Kollegen vom ausdauerclub bieten einen Kurs an, mit dem gelingt der Wiedereinstieg garantiert. Schau mal hier den Wiedereinsteiger-Kurs an…

Viel Erfolg

Jahn

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Der Beitrag Laufen nach Verletzung – so funktioniert der erfolgreiche Wiedereinstieg wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Vielleicht hast Du auch schon einmal darüber nachgedacht, bei einem Volkslauf mitzumachen. Falls ja, solltest Du das unbedingt einmal tun. Falls nicht, will ich Dir heute ein paar gute Gründe geben, zumindest ernsthaft darüber nachzudenken.

Ich persönlich bin ein großer Freund solcher Laufveranstaltungen. In diesem Artikel will ich Dir näher bringen, was einen Volkslauf ausmacht und ihn von anderen Laufveranstaltungen unterscheidet. Dazu will ich Dir 7 gute Gründe an die Hand geben, warum Du unbedingt einmal bei einem solchen Lauf mitmachen solltest.

Am Ende des Artikels will ich Dir noch kurz zeigen, wie Du Volksläufe in Deiner Gegend finden kannst. 

Was einen Volkslauf zu einem Volkslauf macht

Volksläufe sind auf eine maximal breite Teilnehmerschaft ausgelegt. Bei ihnen stehen der Spaß am Laufen und der Stolz auf die persönliche Leistung im Vordergrund. Den Veranstaltern geht es dabei um die weitere Verbreitung des Laufsports. Auch steht die gesundheitliche Komponente des Laufens häufig stark im Fokus der Veranstaltung.

Ein Volkslauf ist klar auf die Teilnahme von jedem ausgelegt, der teilnehmen möchte. Es ist keine Vereinsmitgliedschaft, Registrierung für einen Laufpass oder gar eine Qualifikation nötig. Auch geht es dabei den meisten Teilnehmern nicht darum sich mit anderen zu messen. Vielmehr geht es darum, die Veranstaltung zu erleben und gemeinsam mit anderem mit anderen Läufern die Strecke (mit einer guten Zeit) zu absolvieren.

Volksläufe sind daher auch eher kürzere Laufstrecken (z.B. 5 und 10 km), die auch für Menschen zu schaffen sind, die noch nicht so lange oder nicht so häufig laufen gehen. Aus diesem Grund sind auch die maximalen Streckenzeiten sehr großzügig gewählt.

Oftmals ist ein Volkslauf damit eine einfache „Einstiegsdroge“ und damit der Start in den Laufsport. Die Nebenwirkungen sind jedoch in den allermeisten Fällen äußerst wünschenswert. 😉

7 Gründe, warum Du bei einem Volkslauf mitmachen solltest

Es gibt viele gute Gründe, die dafür sprechen, dass Du einmal bei einem Volkslauf mitmachen solltest. Das alles gilt ganz besonders, wenn Du noch nie bei einer Laufveranstaltung dabei warst. Doch auch wenn Du schon einmal bei einem großen Straßenlauf mitgemacht hast, kann es sicher nicht schaden.

1) Es ist ein tolles, positives Erlebnis

Wenn Du noch nie bei einem Laufevent dabei warst, dann kann ich Dir versprechen, dass Du danach um eine tolle, positive Erfahrung reicher sein wirst.

Du triffst nette Menschen, die etwas verbindet, sie alle wollen gemeinsam Spaß haben und ein tolles Laufevent erleben. Die Läuferinnen und Läufer wollen etwas erreichen ohne dabei im Wettbewerb miteinander zustehen. Das führt zu einem tollen Gemeinschaftsgefühl.

Außerdem sind bei solchen Veranstaltungen auch immer einige Zuschauer dabei, um ihre Angehörigen und alle anderen Läufer anzufeuern. Das motiviert noch zusätzlich und trägt dazu bei, das Du Deinen ersten Volkslauf in guter Erinnerung behalten wirst.

2) Du hilfst Dir selbst am Ball zu bleiben

Es kann verschiedene Gründe geben, warum Du gerne regelmäßig laufen gehen möchtest. Wenn es Dir jedoch schwer fällt am Ball zu bleiben, kann so ein Laufevent am Horizont ein toller Motivator sein. Das gilt besonders, wenn andere von Deiner Anmeldung wissen. Damit schafft Du Verbindlichkeit und wirst Dir schwerer tun, Dich vor Deinem Lauftraining zu drücken.

3) Die Distanzen sind handelbar

Auch wenn ein kurzer Lauf für viele motivierend genug sein wird, um das Lauftraining nicht zu sehr schleifen zu lassen, so ist die Herausforderung gleichzeitig nicht so groß, dass Du Gefahr läufst frustriert abzubrechen.

Die Distanz ist überschaubar und damit auch mit etwas Training realistisch erreichbar, ohne zuviel auf einmal leisten zu müssen. Damit gehst Du einen wichtigen ersten Schritt. Und glaub mir, die Wirkung kleiner Veränderungen ist nicht zu unterschätzen.

4) Du schaffst Dir (D)einen Erfolg

Wenn Du auf etwas hingearbeitet hast und es dann erreichst, dann ist das ein Erfolgserlebnis. Das ist gut für Deine Psyche, Deine Selbstachtung und alles, was Du Dir für die Zukunft vornimmst. Kaum etwas wirkt stärker im Kampf gegen Deinen inneren Schweinehund, als richtig gute Ziele und echte Erfolge auf dem Weg dorthin.

Bei den überschaubaren Distanzen eines Volkslaufes hast Du die besten Chancen, Dir einen Erfolg zu verschaffen, ohne zu viel Risiko einzugehen. Gleichzeitig ist der Erfolg echt und wichtig, wenn er Dich Deinem Ziel näher bringt. Das hilft Dir übrigens auch beim weiteren Ziele visualisieren.

5) Ein tolles erstes Zwischenziel

Wenn Du regelmäßig Laufen gehst oder gehen möchtest, dann hast Du Dir sicherlich ein (smartes) Streckenziel gesetzt. Kaum einer wird aber direkt aus dem Stand einen Marathon oder Halbmarathon laufen können. Um dieses große Ziel auch wirklich erreichbar zu machen, ist es sinnvoll es in kleinere Häppchen zu schneiden.

Dafür setzt Du Dir am besten Zwischenziele und so ein Volkslauf gibt ein sehr gutes Zwischenziel ab. Es gibt eine Menge solcher Läufe mit den verschiedensten Distanzen. Da ist sicherlich auch das richtige Zwischenziel für Dich dabei.

6) Du kannst noch mehr über das Laufen lernen

Volksläufe sind voll auf Hobbyläufer und solche die es werden wollen ausgelegt. Rund um Volkslauf-Veranstaltungen gibt es in der Regel noch einiges an Rahmenprogramm. Das können eine (kleine) Messe, Infomaterialien oder auch Informationsstände sein, wo Du zu diversen Themen rund um das Laufen eine Menge wertvolle Infos aufsaugen kannst. Außerdem triffst Du auch oft auf erfahrenere Läufer, mit denen Du Dich ebenfalls austauschen kannst.

7) Du tust etwas für Deine Gesundheit

Laufen ist (richtig gemacht) eine der gesündesten Sportarten schlechthin. Alles, was Dich dazu bringt zu laufen, ist daher eine gute Sache für Deine Gesundheit. Jede Laufveranstaltung und jede Vorbereitung darauf ist gesund für Dich. Also tu etwas für Dich und melde Dich am besten gleich für einen Volkslauf in Deiner Nähe an. Denn wie Du sicher weißt, ist alles was Du für Deine Gesundheit tun kannst letztlich das beste für Dich und alle Menschen denen Du wichtig bist.

Volks-Laufveranstaltungen finden

Wenn Du Dich jetzt fragst, wie Du am besten eine passende Laufveranstaltung in Deiner Gegend finden kannst, solltest Du Dir die folgenden Anlaufstellen einmal anschauen:

• Die lokale Presse informiert in der Regel über aktuelle Veranstaltungen in der Region. Auf den Websites gibt es auch oft etwas wie einen Veranstaltungskalender.
• Auf der Website oder Facebook-Seite Deiner Stadt oder der Region in der Du wohnst werden ziemlich sicher ebenfalls Veranstaltungen vorgestellt.
• Außerdem gibt es auch noch überregionale Websites, die entsprechende Veranstaltungen sammeln und veröffentlichen. Eine solche Seite mit einem sehr umfangreichen Eventkalender, wo ich auch ab und zu vorbeischaue, ist RunMe.

Dein perfekter Einstieg: Der erste Volkslauf wartet auf dich!

Hast du jetzt richtig Lust bekommen, dich selbst herauszufordern und das Gefühl eines Zieleinlaufs zu erleben? Dann gibt es nur eine einzige richtige Entscheidung: Melde dich für einen Volkslauf an! Stell dir vor, wie du über die Ziellinie läufst, das Adrenalin in deinen Adern pulsiert und du mit einem breiten Grinsen im Ziel stehst – stolz auf dich und das, was du erreicht hast. Klingt gut, oder?

Falls du denkst, „Ich bin noch nicht so weit“, dann habe ich genau die Lösung für dich: Der Laufkurs „Von 0 auf 5 km in 8 Wochen“ vom ausdauerclub bringt dich Schritt für Schritt an dein Ziel! Du musst nicht sportlich sein, du musst nicht schon joggen können – du brauchst nur die Bereitschaft, loszulegen. Mit dem Kurs wirst du in nur zwei Monaten fit für deinen ersten Volkslauf!

🚀 Mach den ersten Schritt: Melde dich jetzt für den Kurs an und sichere dir den perfekten Plan, um deinen ersten Lauf mit Spaß und Erfolg zu meistern. Wer weiß? Vielleicht stehen wir schon bald gemeinsam an der Startlinie! 💪🎉

Fitte Grüße

Jahn

Und vergiss nicht: Deine Fitness ist Deine Gesundheit.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

Der Beitrag 7 Gründe warum ein Volkslauf ein toller Einstieg in das Laufen ist wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Stell Dir vor, Du suchst nach einem Fitnessgerät, das Ergebnisse liefert, ohne viel Platz zu beanspruchen oder ein Vermögen zu kosten. Du hast genug von sperrigen Maschinen, endlosen Hanteln und überteuerten Geräten, die alles versprechen, aber selten halten.

Was wäre, wenn es ein einziges Gerät gäbe, das erschwinglich, tragbar und gleichzeitig so effektiv ist, dass Du damit Kraft aufbauen, Muskeln entwickeln, Deine Gelenke schonen und Dich über Jahre hinweg fordern kannst? Genau das bieten Turnringe.

Turnringe erfüllen all diese Anforderungen und mehr. Sie sind sowohl bei Spitzensportlern als auch bei Hobbysportlern beliebt und ein Muss für jeden, der seine Fitnessziele ernst nimmt. In diesem Artikel zeigen wir Dir, warum Turnringe die ultimative Investition sind – egal, ob Du gerade anfängst oder bereits fortgeschritten bist und an Deine Grenzen gehen möchtest.

In diesem Artikel möchte ich Dir die vielen Vorteile des Trainings mit Turnringen näherbringen. Außerdem wirst Du einige wertvolle Tipps erhalten, wie Du Dein Training damit einfach effektiv gestalten kannst. Natürlich bekommst Du dann auch noch ein paar Empfehlungen, wo Du die besten Ringe für Dein Training günstig bekommen kannst.

Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:

Mit einem Klick kommst Du direkt zum entsprechenden Abschnitt.

Und damit geht es jetzt auch schon los, mit den vielen überzeugenden Gründen für das Training an Gymnastikringen bzw. Turnringen.

Hinweis: Dieser Artikel ist in Kooperation mit Sven Grabbe von Body Wisdom entstanden.

1) Turnringe sind vielseitig und für jedes Fitnesslevel geeignet

Turnringe sind das Schweizer Taschenmesser unter den Fitnessgeräten. Egal, ob Du ein erfahrener Athlet oder ein Anfänger bist, Ringe bieten für jedes Fitnesslevel die passende Herausforderung.

• Anfänger:
  Du kannst Übungen an den Turnringen individuell anpassen, indem Du den Winkel oder die Höhe veränderst. Dadurch wirken sie weniger einschüchternd als schwere Hanteln oder starre Fitnessgeräte. Denke hier an Liegestütze, Rudern, Fliegende für die Brust oder umgekehrte Fliegende für den Rücken. Du kannst den Winkel, und somit die Schwierigkeit, einfach verändern, indem Du Schritte vor- oder zurückgehst.
  
• Fortgeschrittene:
  Anspruchsvolle Übungen wie Muscle-Ups, Planches oder Front Levers fordern Dich heraus und helfen dir, kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.

Später bekommst Du übrigens noch ein paar Videos mit einer Menge sinnvoller Übungen – Es lohnt sich also dranzubleiben.

2) Gymnastikringe sind tragbar und platzsparend

Wenn Du keine Lust hast, sperrige Geräte herumzuschleppen oder Dein Heim-Fitnessstudio mit unnötigem Equipment vollzustopfen, sind Turnringe die perfekte Lösung. Du kannst sie fast überall aufhängen – an einem stabilen Ast, einer Klimmzugstange oder sogar an einem Türrahmen. Und das Beste: Turnringe lassen sich auf die Größe eines Buches zusammenpacken und wiegen fast nichts.

3) Die Ringe punkten mit Langlebigkeit und Qualität

Turnringe haben sich seit ihrer Einführung im 19. Jahrhundert bewährt. Egal, ob Du Dich für klassische Turnringe aus Buchenholz oder für robuste Kunststoffvarianten entscheidest – sie halten bei richtiger Pflege Jahrzehnte. Im Gegensatz zu Hanteln oder Maschinen, die mit der Zeit verschleißen, bleiben Turnringe über Jahre hinweg in Top-Zustand und benötigen nur minimale Pflege.

4) Natürliche Bewegungsabläufe und funktionelle Kraft

Im Gegensatz zu festen Maschinen passen sich Turnringe flexibel an deine Körperstruktur an und bieten Deinem Körper damit natürliche Bewegungsabläufe.  Diese freie Bewegung schont deine Gelenke – besonders die Schultern und Handgelenke – und macht Ringe zu einer sicheren Alternative für langfristiges Training.

Stabilität und Kraftaufbau: Turnringe fordern bei jeder Übung Deine stabilisierenden Muskeln. Selbst einfache Übungen wie Liegestütze oder Dips aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig und verbessern Dein Gleichgewicht und Deine Koordination. Im Vergleich zu festen Maschinen, die oft nur isolierte Muskeln trainieren, fördern Ringe funktionelle Kraft und Stabilität.

5) Abwechslungsreiches Training mit den Turnringen

Langeweile ist einer der Hauptgründe, warum viele Trainingsroutinen scheitern. Doch mit Turnringen sind die Möglichkeiten nahezu endlos:

• Beginne mit einfachen Übungen wie Liegestützen oder Klimmzügen.
  
• Fortgeschrittene Techniken wie „Skin the Cat“ oder „Pelican Curls“ bieten zusätzliche Herausforderungen.
  
• Variiere Deine Übungen durch schräge, geneigte oder einarmige Varianten, um sie individuell anzupassen und kontinuierlich Fortschritte zu machen. Als schöner Nebeneffekt des abwechslungsreichen Trainings mit den Gymnastikringen, bleibt die Motivation bestehen.

Reminder: Gleich kommen noch einige Übungsvideos, an denen Du Dich dabei orientieren kannst.

6) Erschwingliches Fitnesstraining an den Ringen

Für den Preis eines Abendessens kannst du ein Paar Turnringe besitzen. Sie sind eines der effizientesten und preiswertesten Fitnessgeräte auf dem Markt – ganz ohne zusätzliche Gewichte oder ausgefallenes Zubehör.

7) Effizientes Training mit Turnringen

Keine Zeitverschwendung mehr, um Gewichte anzupassen oder Maschinen umzustellen. Mit Turnringen veränderst Du die Intensität deiner Übungen ganz einfach, indem du den Winkel Deines Körpers oder die Höhe der Ringe variierst. So bleibst Du im Fluss und holst das Maximum aus Deinem Training heraus.

Ganzkörpertraining mit Turnringen (inkl. Übungsvideos)

Turnringe sind nicht nur für den Oberkörper gedacht – sie bieten ein umfassendes Ganzkörpertraining. Nun möchte ich Dir die besten Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen zeigen. Natürlich zeige ich hier nicht alle möglichen Übungen auf, die du mit den Ringen machen kannst, jedoch findest du hier einige der gängigsten und effektivsten Übungen.

Damit Dir die Umsetzung leichter fällt, bekommst Du ein Video für jede Muskelgruppe, in der sie Dir vorgemacht werden. Im Anschluss an das Video findest Du jeweils noch einige Hinweise zur Ausführung aller Übungen. Dazu gehören auch Tipps, wie Du die Übungen leichter oder auch schwerer machen kannst.

Die besten Bein-Übungen mit Ringen

Die Beine tragen Dich durchs Leben und bilden die Basis für Deinen ganzen Körper.

Wir beginnen deshalb mit den besten Bein-Übungen an den Ringen:

1) Sissy Squats/ Sissy Kniebeugen mit Ringen

• Ringhöhe: Brusthöhe
• Beachte: Einen Fuß vom Ankerpunkt entfernt
• Übung schwieriger machen: Die Arme weniger benutzen (zusätzliches Gewicht, Rucksack mit Steinen usw.)
• Übung leichter machen: Die Arme mehr benutzen

2) Pistol Squats / Pistolen Kniebeuge

• Ringhöhe: Brusthöhe
• Beachte: 2 Fuß vom Ankerpunkt entfernt, nach vorne lehnen, NICHT nach hinten
• Übung schwieriger machen: weniger Arme benutzen
• Übung leichter machen: mehr Arme benutzen

3) Bulgarian Split Squats / Bulgarische Ausfallschritte

• Ringhöhe: Mitte Schienbeinhöhe
• Beachte: 3 Füße weg vom Ankerpunkt
• Übung schwieriger machen: benutze Gewicht oder Widerstandsbänder

Großartige Ring-Übungen für den Rücken

Ein schöner Rücken kann auch entzücken und ist essenziell für eine gesunde und schmerzfreie Körperhaltung. Deswegen bekommst Du als nächstes die besten Rücken-Übungen an den Gymnastikringen:

1) Ring-Pullups seated / Ring-Klimmzüge im Sitzen

• Ringhöhe: Mitte der Brusthöhe
• Übung schwieriger machen: Lasse deinen Unterkörper „komplett“ hängen, damit du dich nicht selbst stützt
• Übung leichter machen: Unterstütze dich ein bisschen mit den Beinen.

2) Reguläre Pullups / Klimmzüge mit Ringen

• Ringhöhe: Überkopf
• Bemerkungen: exzentrisch langsam, konzentrisch schnell
• Schwieriger machen: Gewicht hinzufügen

3) Back Row / Rückenrudern

• Ringhöhe: variiert
• Schwieriger machen: Schritt zum Ankerpunkt hin (Winkel ändern)
• Leichter machen: Schritt vom Ankerpunkt weg (Winkel ändern)

4) T´s (Back Fly) / Fliegend für den Rücken

• Ringhöhe: Hüfthöhe
• Bemerkungen: leichte Beugung der Arme
• Schwieriger machen: Schritt zum Ankerpunkt hin (Winkel ändern)
• Leichter machen: Schritt vom Ankerpunkt weg (Winkel ändern)

Effektive Brustübungen mit den Turnringen

Wechseln wir von der Rück- auf die Vorderseite des Körpers und machen mit einigen richtig effektiven Übungen für die Brustmuskeln weiter:

1) Dips an den Ringen

• Ringhöhe: Brusthöhe
• Bemerkungen: wenn möglich, so tief gehen, dass die Schultern die Ringe berühren
• Schwieriger machen: Gewicht
• Leichter machen: Sitzende Version

2) Seated Dips / Sitzende Dips mit Ringen

• Ringhöhe: Mitte Oberschenkelhöhe
• Bemerkungen: Beine ausstrecken
• Schwieriger machen: normale Dips

3) Pushups / Liegestützen an Turnringen

• Ringhöhe: variiert
• Bemerkungen: Bauch und Gesäß anspannen
• Schwieriger machen: Gewicht hinzufügen, Winkel ändern
• Leichter machen: Winkel ändern

4) Chest Fly / Fliegende für die Brust

• Ringhöhe: variiert
• Bemerkungen: versuche, deine Hände hinter die Schultern zu bringen
• Schwieriger machen: Gewicht hinzufügen, Winkel ändern, Gurte weiter auseinander
• Leichter machen: Winkel ändern, Gurte enger zusammen

Schulterübungen mit Gymnastikringen

Bei vielen Menschen machen die Schultern regelmäßig Probleme. Diese Schulterübungen nutzen die Vorteile von Gymnastikringen, um dafür zu sorgen, dass diese Probleme bald der Vergangenheit angehören:

1) Pike Pushups / Pike Liegestütze mit Ringen

• Ringhöhe: 20 cm über dem Boden
• Bemerkungen: nach vorne lehnen
• Schwieriger machen: Füße erhöhen, Handstand-Pushups

2) Bodyweight Face Pulls

• Ringhöhe: Bauchnabelhöhe (variiert)
• Bemerkungen: versuche, das Handgelenk hinter den Ellbogen zu bringen, die Hände auf Gesichtshöhe
• Schwieriger machen: Winkel ändern

Die besten Übungen für starke Arme an den Ringen

Wer will nicht gerne starke Arme haben? Diese Übungen nutzen die Ringe optimal, um diese zu erreichen. Dazu gehören Übungen für den Armbeuger, den Bizeps und auch den Armstrecker, den Trizeps:

1) Bizepscurls / Biceps Beugen mit Ringen (Bizeps)

• Ringhöhe: Bauchnabelhöhe
• Bemerkungen: Oberarm im 90° Winkel halten
• Schwieriger machen: Winkel ändern
• Leichter machen: Winkel ändern

2) Pelikan Curls / Pelikan Beugen an den Ringen (Bizeps)

• Ringhöhe: Mitte Oberschenkelhöhe
• Bemerkungen: Kann sich zunächst seltsam anfühlen, aber man gewöhnt sich daran.
• Schwieriger machen: Winkel ändern
• Leichter machen: Winkel ändern

3) Triceps Extension / Trizeps Strecken an Ringen (Trizeps)

• Ringhöhe: Mitte Oberschenkelhöhe
• Bemerkungen: Du kannst einen oder beide Ringe verwenden, experimentiere, was sich besser anfühlt
• Schwieriger machen: Winkel ändern
• Leichter machen: Winkel ändern

4) Ring Trizeps Dips

• Ringhöhe:  Mitte Oberschenkelhöhe
• Bemerkungen: Dein Körper ist weiter von den Ringen entfernt als bei einem normalen Dip, um mehr Gewicht auf die Trizeps zu verlagern und weniger auf Schultern und Brust
• Schwieriger machen: Gewicht hinzufügen

Die besten Sixpack- und Bauchübungen mit Turnringen

Turner haben oft die besten Bauchmuskeln. Das hängt vielleicht auch mit dem Training an den Ringen zusammen. Hier sind jedenfalls vier absolut großartige Übungen, mit denen Du Deinen Bauch trainieren kannst:

1) Rollouts mit Ringen

• Ringhöhe: 20 cm über dem Boden
• Schwieriger machen: Rückwärts gehen, stehend
• Leichter machen: Auf den Knien, nach vorne gehen

2) Hanging Leg Raises / Beinheben

• Ringhöhe: Überkopf
• Bemerkungen: nicht Schwingen, kontrolliertes Tempo
• Schwieriger machen: Beine strecken
• Leichter machen: Beine beugen

3) L-Sit / L-Sitz

• Ringhöhe: Brusthöhe
• Schwieriger machen: Beine strecken
• Leichter machen: Beine beugen

4) Plank Rows / Plank Rudern

• Ringhöhe: 15 cm über dem Boden
• Bemerkungen: Rücken nicht überstrecken, nutze deinen Core zur Stabilisierung, Hüfte nicht bewegen
• Leichter machen: auf den Knien

Verbundübung „Skin the Cat“ mit Gymnastikringen

Zum Schluss noch eine ganz besondere Übung an den Ringen, die wir Dir nicht vorenthalten wollten. Diese Verbundübung stärkt Deine Schulterstabilität und verbessert gleichzeitig Deine Kraft und Beweglichkeit in Armen und Rumpf. Durch die kontrollierte Rotation beanspruchst Du zudem verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper, was Dein gesamtes Kraft- und Koordinationsniveau hebt.

Bei dieser Übung, müssen viele Muskelgruppen zusammenarbeiten, weshalb diese für Anfänger sehr schwierig sein kann.

• Ringhöhe: Überkopf
• Übung schwieriger machen: Beine ausstrecken
• Übung leichter machen: Beine angewinkelt, beim Beginn der Übung etwas hochspringen.

Aus diesen Übungen kannst Du Dir Deine Lieblinge aussuchen und damit ein umfassendes Training zusammenstellen. Wir hoffen, dass Dir das Ausprobieren Spaß macht und Du damit ganz tolle Erfolge erzielen wirst.

Kaufempfehlung: Warum du dich für Buchenholz-Turnringe entscheiden solltest

Wenn Du nun überzeugt und auf der Suche nach hochwertigen Turnringen bist, gibt es verschiedene Optionen auf dem Markt. Doch nicht alle Materialien sind gleich. Die Wahl des richtigen Ringes beeinflusst nicht nur Deine Trainingserfahrung, sondern auch Deine langfristige Zufriedenheit. Folgende Argumente sprechen dabei für Turnringe aus Buchenholz:

Warum Turnringe aus Buchenholz die besten sind

Turnringe aus Buchenholz bieten Dir einen besseren Griff, sind aus einem widerstandsfähigeren Holz gefertigt als billigere Birkenholz-Alternativen. Sie sehen zudem auch noch etwas edler aus. Buchenholzturnringe (wie jede Holzart) bieten Dir einen besseren Griff als Plastikringe. Sie sind zudem auch umweltfreundlicher als Ringe aus Plastik.

Meine Produktempfehlung für Turnringe

Buchenholzturnringe sind kostengünstig, umweltschonend, platzsparend, bieten dir einen perfekten Griff, sehen edel aus, schonen deine Gelenke, helfen Dir mit dem Muskelaufbau, bieten Dir ein effektives und abwechslungsreiches Training, fördern Deine funktionelle Kraft und werden Dich ein Leben lang herausfordern.  

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Meine Produktempfehlung für Turnringe aus Plastik bzw. Kunststoff

Falls du einen permanenten Aufhängeort im Freien hast, sind Turnringe aus Holz langfristig nicht wetterbeständig genug. In diesem Fall empfehle ich doch Ringe aus Plastik als Alternative. Die kannst Du einfach draußen hängen lassen und musst Dir keine Sorgen machen. Beachte jedoch, dass du in diesem Fall auch Kreide zur Verbesserung des Griffs benötigst. Wenn die Hände schwitzig sind, haben die Plastikringe, ohne Kreide, keinen guten Halt. Als Alternative zur Kreide kannst du auch ein extra Griffband um die Ringe binden. Hier findest Du gute Plastikringe:

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Fazit: Turnringe – eine lohnenswerte Investition für lebenslanges Training

Turnringe sind ein äußerst vielseitiges Trainingsgerät, das Dir an nahezu jedem Ort ein effektives und abwechslungsreiches Workout ermöglicht. Ob zu Hause, im Park oder auf Reisen – sie lassen sich leicht transportieren, schonen die Gelenke und unterstützen den Aufbau von Kraft und Muskulatur effektiv mit vielfältigen natürlichen Bewegungsmustern.

Wenn Du besonderen Wert auf Langlebigkeit und ein hochwertiges Trainingserlebnis legst, sind Buchenholz-Turnringe die beste Wahl. Das robuste Holz und die angenehme Griffigkeit sorgen dafür, dass Du lange Freude an Deinem Training hast.

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Probier es aus und überzeuge Dich selbst von den Vorteilen dieses einfachen und doch so vielseitigen Fitnessgeräts. Ich wünsche Dir viel Spaß und Erfolg bei Deinem Training mit oder ohne Ringe!

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Der Beitrag Turnringe aus Holz: das nachhaltige Super-Fitnesstool wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Schneller Muskelaufbau ist ein verbreiteter Wunsch und auch ein häufiges Versprechen der Fitnesswelt. Wer startet, möchte möglichst zügig Fortschritte an seinen Muskeln sehen. Die Frage „Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?“ ist daher eine der häufigsten unter Trainingsanfängern, die sich auch Fortgeschrittene noch oft stellen.

Eine große Herausforderung ist hierbei eine unrealistische (und teils auch ungesunde) Erwartung. Kein Wunder, wenn auf Social Media mit Vorher-Nachher-Bildern drastische Veränderungen in kürzester Zeit versprochen werden. Hier sieht man jedoch meist nur die größten Erfolge, bei deren Darstellung zudem oft noch getrickst wurde. Die eigene Realität sieht dann oftmals ganz anders aus.

Mit diesem Artikel möchte ich Dir deshalb erleichtern, realistische Erwartungen zu entwickeln.  Dazu gehört ein Verständnis darüber, was Du erreichen kannst, wenn Du schnell Muskeln aufbauen willst. Genauso möchte ich Dir vermitteln, was Du dafür investieren musst, wenn Du die größtmögliche Menge Muskelmasse pro Monat aufbauen willst.

Muskelaufbau ist ein Prozess, der Geduld und Disziplin erfordert. Trotzdem ist es möglich, mit der richtigen Herangehensweise deutlich sichtbare Fortschritte innerhalb weniger Monate zu erzielen. Wenn Du ein paar Minuten in diesen Artikel investierst, wirst Du erfahren, was realistisch ist, welche Faktoren Deinen Fortschritt wie stark beeinflussen und wie Du das Maximum aus Deinem Training herausholst.

Realistischer Muskelaufbau pro Monat – Wie lange dauert Muskelwachstum?

Wenn es um Muskelaufbau geht, möchten viele (zurecht!) wissen, was tatsächlich möglich ist – ohne Übertreibungen oder unrealistische Versprechen. Die folgenden Zahlen und Einflussfaktoren basieren auf Studienergebnissen sowie Erfahrungswerten von international anerkannten Fitness-Experten, die den Muskelzuwachs unter optimalen Bedingungen analysiert haben.

Wie viel Muskelmasse im Monat aufzubauen ist realistisch?

Der mögliche Muskelaufbau ist nicht bei jedem gleich. Das Alter, die Trainingserfahrung und genetische Voraussetzungen spielen hierbei eine große Rolle. Trotzdem gibt es Durchschnittswerte, an denen Du Dich orientieren kannst. Diese basieren auf Studien zur Hypertrophie sowie Praxiserfahrungen aus der Arbeit mit unterschiedlichsten Athleten:

Hinweis: Diese Werte sind Durchschnittswerte unter optimalen Bedingungen. Sie basieren auf Studien und Untersuchungen wie denen von Alan Aragon und Lyle McDonald zur maximalen Rate des Muskelaufbaus, die zeigen, dass Anfänger, insbesondere im ersten Jahr, oft schneller Fortschritte erzielen, während es für Fortgeschrittene zunehmend schwieriger wird. Im Bestfall ist irgendwann nach 5-10 Jahren das natural mögliche Limit dann auch erreicht.

Einflussfaktoren beim Muskelaufbau – Krafttraining, Ernährung, genetische Faktoren

Verschiedene Elemente haben einen Einfluss auf Deine persönlichen Ergebnisse beim Muskelaufbau. Sie alle wirken sich darauf aus, wie viel Muskelmasse Du in einem Monat, in einem Jahr und langfristig aufbauen kannst. Dies sind die wichtigsten 4:

1. Training: Regelmäßigkeit und Intensität des Trainings sind entscheidend. Prinzipien wie eine gezielte progressive Überlastung beim Trainieren sind der Schlüssel zum langfristigen Wachstum Deiner Muskulatur. Du solltest also Dein Gewicht beim Training schrittweise immer wieder steigern.
2. Ernährung: Ein Kalorienüberschuss, kombiniert mit ausreichender Proteinzufuhr (ca. 1,5-2,2 Gramm je Kilogramm Körpergewicht), schafft die Grundlage für den Muskelaufbau. Gesunde Fette und ausreichend Mikronährstoffe (vor allem aus Obst und Gemüse) runden das Ganze ab.
3. Regeneration: Muskeln wachsen in der Erholungsphase. 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht und angemessene Pausen zwischen Trainingseinheiten der gleichen Muskelgruppen (48-72 Stunden) ermöglichen eine gute Regeneration.
4. Genetik: Auch individuelle genetische Veranlagungen bestimmen die maximal mögliche Geschwindigkeit des Muskelaufbaus. Auf diesen Faktor hat man jedoch leider keinen Einfluss.

👉 Tipp: Auch wenn die Genetik nicht beeinflussbar ist, lassen sich Training, Ernährung und Regeneration optimieren. Darauf solltest Du Dich konzentrieren, um die für Dich persönlich bestmöglichen Ergebnisse zu erzielen.

Effektiv und schneller Muskeln aufbauen – Was wirklich funktioniert

Wenn Du Deinen Muskelaufbau positiv beeinflussen möchtest, um möglichst viel neue Muskelmasse in einem Monat aufzubauen, hast Du einige Faktoren, die Du leichter beeinflussen kannst, als andere. In diesem Abschnitt will ich Dir einen kurzen Überblick geben, worauf Du bei Deinem Training, der Regeneration und Deiner Ernährung am meisten achten solltest. Zudem werde ich Dich auf ein paar vielfach gemachte Fehler vieler angehender Bodybuilder aufmerksam machen, damit Du diese vermeiden kannst.

Training und Regeneration für maximale Muskelhypertrophie

Um Muskeln kontinuierlich aufzubauen, sind vor allem der sogenannte progressive Overload und ein ausreichendes Trainingsvolumen entscheidend. Erhöhe also regelmäßig das Gewicht oder die Wiederholungen, um fortlaufend neue Wachstumsreize zu setzen.

Ein Volumen von 10 bis 20 Sätzen pro Muskelgruppe in der Woche ist ideal. Plane Dein Training so, dass jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche belastet wird. Jede Muskelgruppe sollte nach einer intensiven Belastung 48-72 Stunden geschont werden, um eine gute Regeneration zu ermöglichen. In dieser Phase findet das eigentliche Wachstum statt.

Für viele Menschen eignen sich Split-Programme besonders gut, um Muskulatur aufzubauen, da sich hier das Trainingsvolumen leichter auf mehrere Trainingstage verteilen lässt. Die zusätzliche Fokussierung im Training ist ebenfalls förderlich. Wer lieber an weniger Tagen und dafür länger trainieren möchte, kann jedoch auch mit einem Ganzkörper-Training einige kg Muskelmasse in den ersten Monaten zulegen.

👉 Mehr dazu:

• 

  Wie viele Sätze pro Übung und pro Muskelgruppe sollte man für optimalen Muskelaufbau machen?

• 

  Wie viele Wiederholungen pro Satz sind ideal für den Muskelaufbau?

• 

  Finde Deinen perfekten Trainingsplan für den Muskelaufbau – Darauf kommt es an

Ernährung – Das Fundament für Muskelwachstum

Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 500 kcal pro Tag liefert die nötige Energie für Muskelaufbau. Achte dabei darauf, ca. 1,5-2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu Dir zu nehmen. Damit schaffst Du eine solide Ernährungs-Grundlage, um effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Weiterhin solltest Du auch noch darauf achten, genug gesunde Fette und immer eine Menge frisches Obst und Gemüse in Deine Ernährung zu integrieren. Die essenziellen Fettsäuren und die verschiedenen Mikronährstoffe benötigt Dein Körper für diverse Abläufe und zur Schaffung des perfekten hormonellen Umfelds für den Aufbau von Muskelmasse bis zum genetischen Limit.

 Wenn Du noch mehr herausholen willst, setzt Du Dich noch mit sinnvollen Nahrungsergänzungen, wie Eiweißpulver und Creatin auseinander.

👉 Erfahre mehr in:

• 

  Ist beim Abnehmen Sport oder Ernährung wichtiger?

• 

  Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

• 

  Hüttenkäse | Proteinreiche Rezepte mit körnigem Frischkäse

Häufige Fehler, die Deinen effektiven Muskelaufbau bremsen

Häufig geht es nicht nur darum, die richtigen Dinge zu tun, sondern auch darum, die falschen zu vermeiden:

Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).

Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.

Fazit – Wie viel Muskelmasse kannst Du in einem Monat (oder Jahr) aufbauen?

Muskelaufbau ist keine Sache von Wochen, sondern ein langfristiger Prozess. Doch gerade die ersten Monate kannst Du beeindruckende Ergebnisse erzielen, wenn Du Dich an die zentralen Regeln hältst. Indem Du konsequent Dein Training durchziehst, ordentlich regenerierst und Deine Ernährung nicht schleifen lässt, kannst Du im ersten Jahr bis zu 12 Kilogramm Muskelmasse zulegen.

Die ersten Ergebnisse motivieren Dich dann hoffentlich dazu, weiter am Ball zu bleiben, sodass Du auch noch im zweiten Jahr und sogar noch im dritten Jahr einige kg Muskelmasse aufbauen wirst. 2 bis 3 Kilogramm sollten auch dann bei konsequentem Vorgehen noch drin sein.

Wichtig ist, dass Du von Anfang an realistische Erwartungen hast und Dich nicht mit unrealistischen Vorbildern auf Social Media vergleichst. Dranbleiben ist der Schlüssel – auch wenn die Fortschritte mal langsamer kommen. Die Hauptsache ist, dass sie kommen.

Sei geduldig mit Dir selbst und feiere auch Deine kleinen Erfolge. Mit der richtigen Einstellung und konsequenter Umsetzung wirst Du nicht nur sichtbare Ergebnisse erzielen, sondern auch Deine eigene Disziplin stärken und Vertrauen in Dich selbst gewinnen. Das wiederum wird sich auch in anderen Bereichen Deines Lebens noch als nützlich für Dich herausstellen.

In diesem Sinn wünsche ich Dir viel Erfolg und eine Menge an Muskeln.

Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

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Klimmzüge gehören zu den beliebtesten und effektivsten Übungen, um eine starke Rückenmuskulatur und definierte Arme aufzubauen. Tatsächlich gibt es jedoch immer wieder Streit darüber, welche Variante die beste für das Krafttraining und den Muskelaufbau ist. Insbesondere die Diskussion darüber, ob Pull-Ups oder doch Chin-Ups Deine Oberkörper-Muskulatur besser zum Wachsen bringt, kommt immer wieder auf.

In diesem Artikel schauen wir uns die wichtigsten Unterschiede zwischen Pull-Ups und Chin-Ups einmal genauer an. Nach dem Lesen wirst Du besser verstehen, worauf es jeweils bei der Ausführung ankommt und welche Muskeln Du jeweils vornehmlich trainierst. So wird es Dir leichter fallen, die für Dein Training besser geeignete Übung auszuwählen.

Inhaltsverzeichnis

• Pull-Ups vs. Chin-Ups – Was ist der Unterschied?
• Chin-Up vs. Pull-Up – Welche Muskeln werden beansprucht?
• Welche Klimmzug-Variante bringt schnelleren Muskelaufbau?
• Ober- oder Untergriff – Was ist besser für Anfänger geeignet?
• Fazit: Pull-Ups und Chin-Ups für Deine Arm- und Rückenmuskulatur

Pull-Ups vs. Chin-Ups – Was ist der Unterschied?

Obwohl Pull-Ups und Chin-Ups oft in einem Atemzug genannt werden, unterscheiden sie sich in einigen entscheidenden Punkten. Der offensichtlichste Unterschied liegt dabei im Griff:

• Bei Pull-Ups greifst Du die Stange im sogenannten Obergriff. Die Handflächen zeigen dabei von Dir weg und die Daumen zueinander. Dieser Griff wird auch als Ristgriff bezeichnet. 
• Bei Chin-Ups hingegen spricht man vom Untergriff oder Kammgriff. Hierbei zeigen die Handflächen zu Dir und die Daumen nach außen. Diese Variante ist für viele Menschen intuitiver, an einer Klimmzugstange zu greifen, wenn es möglich ist.

Der Unterschied im Griff wirkt sich nicht nur auf die Handhaltung, sondern auch auf die Bewegungsausführung aus. Pull-Ups sind in der Regel technisch etwas anspruchsvoller, während Chin-Ups für viele Menschen leichter auszuführen sind. Das liegt auch daran, dass die Aktivierung der beteiligten Muskeln sich zwischen diesen beiden Klimmzug-Varianten deutlich unterscheidet. Wie genau schauen wir uns im nächsten Abschnitt noch etwas genauer an.

Chin-Up vs. Pull-Up – Welche Muskeln werden beansprucht?

Pull-Ups und Chin-Ups sehen auf den ersten Blick ähnlich aus. Sie setzen jedoch unterschiedliche Schwerpunkte in der Muskelaktivierung bzw. Beanspruchung. Beide Übungen beanspruchen den oberen Rücken und die Arme intensiv, aber die genaue Belastung variiert je nach der gewählten Klimmzug-Variante.

Pull-Ups fokussieren die Rückenmuskulatur:

Bei den Pull-Ups, die häufig auch als „richtige“ Klimmzüge bezeichnet werden, ist die Rückenmuskulatur deutlich stärker involviert.

• Die Hauptlast übernimmt hier der Latissimus dorsi (der große breite Rückenmuskel)
• Auch die Trapezmuskulatur (insbesondere die mittleren und unteren Anteile) und die Rautenmuskeln (zwischen den Schulterblättern darunterliegend) arbeiten hier sehr intensiv mit.
• Die Arme, vorwiegend der Bizeps brachii (der Armbeuger), werden ebenfalls beansprucht, spielen jedoch eher eine sekundäre Rolle.
• Auch die Unterarmmuskulatur sollte in ihrer haltenden Rolle nicht unterschätzt werden.

Chin-Ups fordern maximalen Einsatz der Arme:

Die Chin-Ups werden häufig auch als „falsche“ Klimmzüge bezeichnet. Das liegt jedoch nicht daran, dass sie schlecht oder falsch für Dein Training wären. Aufgrund der Hebelwirkung und der stärkeren Aktivierung der Armbeuger fällt diese Klimmzug-Variante vielen Menschen einfach deutlich leichter.

• Der Bizeps wird durch den Untergriff verstärkt aktiviert, was Chin-Ups zu einer der besten Bizeps-Übungen überhaupt macht.
• Der Latissimus und die Trapezmuskeln arbeiten weiterhin ganz wesentlich mit, sind aber weniger dominant als bei den Pull-Ups.
• Die Unterstützungsleistung der Unterarme ist etwas stärker gefordert als beim Kammgriff. Trotzdem fällt es vielen Menschen intuitiv leichter, sich im Ristgriff zu halten.
• Bei vollem Bewegungsumfang spielt beim Chin-Up zudem auch der Musculus Pectoralis major (ja, das ist die Brust-Muskulatur) eine unterstützende Rolle.

Warum ist das wichtig für Dein Training?

Ganz einfach: Die unterschiedlichen Muskelaktivierungen bedeuten für Dich, dass es bei der Auswahl der richtigen Übung für Dein Training darauf ankommt, welche Schwerpunkte Du setzen und welche anderen Übungen Du noch machen möchtest.

Pull-Ups sind die bessere Wahl, wenn Dein Fokus (bei dieser Übung) auf dem Aufbau und der Kräftigung Deines oberen Rückens liegt. Chin-Ups sind hingegen perfekt, wenn Du gleichzeitig auch Deine Arme und Griffkraft etwas stärker fordern möchtest.

Welche Klimmzug-Variante bringt schnelleren Muskelaufbau?

Grundsätzlich sind Pull-Ups genauso wie Chin-Ups hervorragend geeignet, um Muskelmasse aufzubauen. Doch welche der beiden Übungen ist die bessere? Welche Übung hilft Dir dabei, schneller und effektiver Muskulatur aufzubauen? Dafür schauen wir uns einmal die jeweiligen Vorteile der beiden Klimmzug-Varianten an.

Pull-Ups für einen breiten Rücken

Im letzten Abschnitt haben wir bereits festgestellt, dass Pull-Ups vor allem die großen Muskelgruppen des oberen Rückens fordern und fördern. Genau auf diese Muskeln hat die Übung auch den größten Wachstumseffekt. Der Obergriff erschwert die Übung für den Rücken. Der Bizeps kann weniger unterstützen.

Regelmäßiges Training mit Pull-Ups ist daher Deine beste Chance auf einen starken, breiten Rücken. Dieser ist für die meisten Menschen die Basis für einen athletischen Oberkörper. Am besten wählst Du sogar eine Variante mit einem weiten Griff (schulterbreit oder weiter), wenn Dein Ziel maximales Wachstum für Deinen Latissimus ist.

Chin-Ups für starke Arme und Allround-Entwicklung

Chin-Ups sind durch den Untergriff für viele leichter. Das ermöglicht es Dir, bald eine größere Anzahl Wiederholungen zu schaffen. Genauso wird es Dir schneller möglich sein, zusätzliches Gewicht zu verwenden. Dafür kannst Du so eine Gewichtsweste verwenden:

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Diese Variante ist optimal, wenn Du Deinen Bizeps gezielt aufbauen möchtest. Hierbei handelt es sich, bei richtiger Ausführung, um eine der effektivsten Bizeps-Übungen überhaupt. Gleichzeitig wird aber auch hier Dein Rücken gestärkt. Chin-Ups können deshalb durchaus auch als Allrounder-Übung für den Oberkörper betrachtet werden.

Entscheidend für die richtige Wahl: Dein Trainingsziel

Welche Übung für Dich die richtige ist, hängt vornehmlich von einer Sache ab: Deinem Trainingsziel.

Wenn Dein Fokus auf einem breiten und starken Rücken liegt, sind Pull-Ups ideal. Möchtest Du vor allem dicke, starke Arme (und trotzdem auch Deinen Rücken effektiv mittrainieren), sind Chin-Ups eine großartige Wahl. Die schnelleren Fortschritte erreichst Du mit der Variante, die am besten auf Deine persönlichen Ziele einzahlt.

Neben der Wahl der Klimmzug-Übungsvariante gibt es jedoch noch ein paar andere Faktoren, die Du bei Deinem Training und Trainingsplan berücksichtigen solltest, wenn Du mit Klimmzügen möglichst effektiv stärker werden und Muskeln aufbauen möchtest.

Trainingsfaktoren, die den Muskelaufbau mit Chin Ups und Pull Ups beeinflussen

Beim Training für Muskelwachstum gibt es ein paar Regeln, die immer gelten. Ich nenne sie gerne auch die 5 goldenen Regeln für Muskelaufbau. Diese solltest Du auch bei Deinem Klimmzug-Training beachten, wenn Du gute Fortschritte machen willst.

• Ausreichende Häufigkeit: Wer nicht oft genug die Zielmuskulatur trainiert, wird kein (deutliches) Wachstum erreichen. Empfehlenswert ist es, jede Muskelgruppe 2- bis 3-mal in der Woche zu trainieren. Dazwischen sollten Regenerationsphasen von 48 bis 72 Stunden eingehalten werden. Wenn Du an einem Tag Chin-Ups gemacht hast, solltest Du für mindestens 48 Stunden auch keine Pull-Ups machen. Die beanspruchten Muskeln sind die gleichen, auch wenn unterschiedliche Muskeln stärker beansprucht werden.
  
• Ausreichende Intensität: Wenn Dein Training die Zielmuskulatur nicht ausreichend intensiv gefordert, wird es diese auch nicht zum Wachsen anregen. Für ein effektives und langfristiges Muskelwachstum solltest Du mindestens 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe ausführen. Die Intensität sollte dabei so groß sein, dass Du etwa 6-12 saubere Wiederholungen schaffst. Schaffst Du mehr, solltest Du die Übung erschweren (langsamere Ausführung, Zusatzgewicht etc.). Schaffst Du weniger, erleichtere es Dir etwas (z.B. mit einem Widerstandsband als Unterstützung). Dein Ziel sollte es dabei sein, Dich von Training zu Training immer wieder zu steigern.

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• Gute Übungsausführung: Beide Varianten sollten mit sauberer Technik und vollem Bewegungsumfang ausgeführt werden, um maximale Reize für die Muskulatur zu setzen. Das bedeutet vor allem langsam und kontrolliert ablassen, bis die Arme gestreckt sind. Von dort ziehst Du Dich langsam und kontrolliert wieder nach oben, bis Dein Kinn über der Stange ist.

Ansonsten solltest Du außerdem auch tunlichst die häufigsten Fehler vermeiden, die beim Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus von fast jedem gemacht werden:

Wusstest Du, dass es ein paar wenige Fehler gibt, die Dir beim Versuch Muskeln aufzubauen so richtig die Parade verhageln können? Wenn es bei Dir bisher nicht gut lief, liegt es vielleicht an einem von fünf Muskelaufbau-Fehlern, von denen fast jeder mindestens einen macht (meist ohne es zu wissen).

Vor einer Weile habe ich ein E-Book verfasst, in dem ich mich mit diesen Fehlern befasse. Darin erfährst Du, wieso ihre Wirkung so groß ist, warum sie sich so leicht in Dein Training und Deine Ernährung einschleichen und vor allem, wie Du es schaffst, sie künftig nicht mehr zu machen.

Achtest Du auf diese Dinge und vermeidest die häufigsten Fehler beim Versuch, Muskeln aufzubauen, dann werden Dir sowohl Pull-Ups als auch Chin-Ups auf Deinem Weg zu mehr Muskelmasse gute Dienste erweisen.

Ober- oder Untergriff – Was ist besser für Anfänger geeignet?

Wenn Du als Trainingsanfänger gerade erst mit Klimmzügen startest, fragst Du Dich womöglich, welche Variante für Dich als Einsteiger mehr Sinn macht.

Vielleicht überlegst Du, mit der intuitiv einfacheren Variante zu starten. Chin-Ups sind für Anfänger oft die leichtere Wahl, da schneller mehr Wiederholungen geschafft werden können. Das hat sicherlich einen motivierenden Effekt.

Pull-Ups hingegen erfordern etwas mehr Kraft aus der Rückenmuskulatur. Diese fehlt bei den meisten Einsteigern noch, was zu Frustration führen kann. Wer jedoch einen starken Rücken aufbauen möchte, sollte das nicht scheuen. Es gibt Möglichkeiten, die Übung für den Einstieg zu erleichtern.

Eigentlich unterscheidet sich die Antwort also nicht von der im vorherigen Abschnitt zum Thema Muskelaufbau. Mach die Übung, die besser zu Deinen Zielen und in Deinen Trainingsplan passt.

Auf meinem Blog Fitvolution habe ich auch einen Artikel veröffentlicht, wie jeder schnell und einfach Klimmzüge lernen kann. Dieser kann Dir sicher dabei helfen, noch schneller beeindruckende Fortschritte zu machen.

Fazit: Pull-Ups und Chin-Ups für Deine Arm- und Rückenmuskulatur

Pull-Ups und Chin-Ups sind zu Recht absolute Klassiker, wenn es um den Aufbau eines starken Rückens und definierter Arme geht. Beide Übungen haben ihre eigenen Stärken: Pull-Ups sind perfekt, um Deinen oberen Rücken breit und kräftig zu machen. Chin-Ups eignen sich vor allem, um neben dem Rücken auch Deinen Bizeps gezielt zu entwickeln.

Welche Variante die beste für Dich ist, hängt letztlich von Deinen persönlichen Zielen ab. Es kann sich übrigens durchaus auch lohnen, beide Varianten im Trainingsplan zu kombinieren. Auch und gerade als Einsteiger sollte man sich nicht von der scheinbaren Schwierigkeit der Übungen abschrecken lassen.

Egal, wo Du jetzt gerade stehst: Mit der richtigen Technik, Geduld und kontinuierlicher Progression wirst Du schnell Fortschritte machen. Denke daran, dass jeder Klimmzug Dich ein Stück näher zu Deinem Ziel bringen kann. Wünschst Du Dir mehr Kraft, einen muskulöseren oder definierten Oberkörper? Klimmzüge können Dich dabei unterstützen, jedes dieser Ziele zu erreichen.

Also ran an die Stange!

Dein Jahn

Übrigens: In meinem anderen Artikel über Klimmzüge: Klimmzüge – Diese Muskeln werden trainiert gebe ich noch weitere Tipps zu verschiedenen Übungsvarianten und spreche auch Empfehlungen für eine passende Stange aus. Für die meisten wird jedoch eine solche Einhängestange die beste Option für das Heimtraining sein:

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Die POWERBAR 2 Klimmzugstange ist perfekt für alle, die keine Löcher in die Wand oder Türrahmen bohren und trotzdem flexibel sichere Klimmzüge trainieren wollen. Sie wird einfach in den Rahmen eingehängt und dort verkantet. Damit ist sie in Sekundenschnelle auf- und wieder abgebaut.

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PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Der Beitrag Pull-Ups vs. Chin-Ups: Was ist besser für den Muskelaufbau? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Jeder kennt diese Phasen im Leben, in denen man auf dem Weg zu seinen Zielen nur schwer oder gar nicht vorankommt. Egal, ob es um Fitness, berufliche Erfolge oder persönliche Entwicklung geht – manchmal fehlt es einfach an der nötigen Motivation.

Natürlich kann man es dann erst einmal mit verschiedenen Motivationstipps versuchen. In vielen Fällen bringt einen das schon ein gutes Stück weiter. Wer jedoch trotz eigener Anstrengungen keine Motivation findet, muss es auch nicht immer ganz allein schaffen. In solchen schwierigen Phasen kann ein professioneller Motivationscoach genau der richtige Wegbegleiter sein.

Doch wann genau macht es wirklich Sinn, Dir so einen Motivationscoach zu suchen und wie kann er Dich unterstützen? In diesem Artikel erfährst Du, was ein Motivationscoach macht und wann es sinnvoll sein kann, sich Unterstützung von so einem Motivationstrainer zu suchen. Außerdem werde ich Dir einige Hinweise geben, worauf Du achten solltest, wenn Du nach der richtigen Unterstützung für Dich suchst.

Inhaltsverzeichnis

• Was macht ein Motivationscoach?
• Wofür braucht man einen Motivationstrainer?
• Wie findet man einen guten Coach für Motivationscoaching?
• Bücher und Selbstlernkurse als Alternative zu Motivationscoaches
• Dein Fazit zu Coaching und Motivationstraining für mehr Motivation

Nach dem Lesen solltest Du besser verstehen, was ein Motivationscoach für Dich tun kann, ob so ein Coaching für Dich Sinn macht, oder ob alternative Ansätze für Dich vielleicht eine bessere Lösung darstellen.

Was macht ein Motivationscoach?

Ein Motivationscoach ist darauf spezialisiert, Menschen dabei zu unterstützen, ihre inneren Blockaden zu überwinden und wieder neue Energie und mehr Motivation für ihre Ziele zu finden. Obwohl sich jeder Mensch selbst motivieren können sollte, kann es Phasen geben, wo die Kraft der Selbstmotivation einfach nicht ausreicht. Hier kann ein Motivationscoach das fehlende Puzzlestück sein.

Es ist auch möglich, dass Du vielleicht noch gar nicht so genau weißt, wie Du selbst Deine Motivation steigern kannst. Nicht jeder hat diese Fähigkeiten von Natur aus oder von zu Hause mitbekommen. Ein erfahrener Experte kann Dir dabei helfen, Selbstzweifel zu überwinden und Dir die benötigten Skills anzueignen.

Der Coach hilft Dir dabei, Deine persönlichen Ziele klar zu definieren und herauszufinden, was Dich wirklich davon abhält, Deine Ziele zu erreichen. Oft sind es nicht die äußeren Umstände, sondern innere Hindernisse wie ein geringes Selbstwertgefühl, Ängste oder fehlende Strukturen, die Deinen Zielen im Weg stehen.

Ein guter Motivationscoach wird Dir ermöglichen, genau das zu erkennen und gemeinsam mit Dir Lösungen erarbeiten, wie Du diese Blockaden überwinden kannst. Dabei nutzt er verschiedene Methoden, die je nach Person und Situation variieren können.

Dabei geht es einem guten Coach weniger darum, dass Du schnell Motivation findest, sondern um eine langfristige Veränderung Deiner Denkweisen und Gewohnheiten. Der Coach zeigt Dir, wie Du selbstständig Deine Motivation effektiv kontrollieren kannst. Nur so wirst Du langfristig Erfolge erzielen, ohne ständig auf seine Coachings angewiesen zu sein.

Wofür braucht man einen Motivationstrainer?

Es gibt viele Situationen im Leben, in denen es schwierig sein kann, sich zu etwas zu motivieren. Noch schwieriger fällt es den meisten Menschen, langfristig motiviert und am Ball zu bleiben. Ein Coach für Motivation kann es Dir erleichtern, genau diese schwierigen Phasen leichter zu meistern.

Manchmal kommen Menschen einfach an einen Punkt, an dem sie merken, dass sie allein nicht mehr weiterkommen, obwohl sie es mit den ihnen zur Verfügung stehenden Strategien immer wieder versucht haben. In solchen Fällen hast Du die Möglichkeit, Dich beim Thema Motivation professionell unterstützen zu lassen. Diese Unterstützung kann Dir ein guter Motivationscoach anbieten.

Typische Anzeichen dafür, dass Dir ein Motivationsprofi nützen könnte:

• Ein Gefühl von andauernder Stagnation: Egal ob Du Dir mehr Erfolg im Beruf, im Fitnessbereich oder in der persönlichen Entwicklung wünschst – wenn Du das Gefühl hast, auf der Stelle zu treten, kann Dir ein Coach mit seinem Fachwissen durch spezielle Methoden und Techniken helfen Deine Motivation zu steigern. Auf diese Weise kannst Du auch hartnäckige Widerstände durchbrechen und leichter auch ambitionierte Ziele erreichen.
• Mangelnde Klarheit über Ziele: Viele Menschen wissen, dass sie etwas in ihrem Leben verändern wollen. Sie sind sich aber unsicher, was genau das Ziel sein sollte. Die wenigsten beschäftigen sich überhaupt mit einer guten Zielsetzung. Dabei entscheidet sich bereits mit der Auswahl und Formulierung der eigenen Ziele, wie leicht sich diese erreichen lassen. Ein Motivations- und Ziele-Experte kann nicht nur motivierend und inspirierend sein, sondern Dir auch durch Selbstreflexion und andere Methoden aus der Persönlichkeitsentwicklung dabei helfen, Deine Ziele klar zu definieren und in konkrete Schritte herunterzubrechen.
• Selbstzweifel und fehlendes Selbstvertrauen: Oft sind es unsere eigenen Zweifel an uns selbst, die uns davon abhalten, unser Potenzial auszuschöpfen. 
  Gründe können z.B. Rückschläge in der Vergangenheit sein. Viele bringen ihre Selbstzweifel auch noch aus der Kindheit oder Jugend mit. Ein guter Motivationscoach ist auch dafür da, Dir dabei zu helfen, auch solche tief sitzenden Hindernisse zu erkennen und zu überwinden.

Ein Motivationscoach kann Dich in solchen und anderen Situationen dabei unterstützen, Deine Motivations-Probleme anzugehen. Immer wenn Du das Gefühl hast, es allein nicht meistern zu können, ist ein guter Zeitpunkt nach Unterstützung von Außen zu suchen.

Du solltest jedoch auch (oder gerade) vom besten Motivationscoach keine sofort eintretenden Ergebnisse erwarten. Sicher wird er in seiner Coach-Ausbildung einige Tricks zur schnellen Erreichung kurzfristiger Erfolge gelernt haben. Diese sind auch ein wichtiger Motivationsfaktor. Es sollte jedoch vor allem darum gehen, die für Dich richtigen, langfristig wirksamen Motivationsstrategien zu entwickeln, mit denen Du einfach Deine Motivation aufrechterhalten und die Du auch für Dich selbst anwenden kannst.

Besonders wenn es um signifikante Veränderungen in Deinem Leben geht – sei es das Erreichen von großen Fitnesszielen, ein beruflicher Fortschritt, vielleicht als Führungskraft, oder eine andere einschneidende Veränderung Deiner Lebensumstände –  ist dies der Schlüssel dazu, aufkommende Hindernisse zu überwinden, ohne jedes Mal wieder den Coach um Hilfe zu rufen.

Wie findet man einen guten Coach für Motivationscoaching?

Den passenden Motivationscoach zu finden, kann sich zunächst wie eine große Herausforderung anfühlen. Doch mit den richtigen Kriterien und einem strukturierten Vorgehen kannst Du sicherstellen, dass Du jemanden findest, der zu Dir und Deinen Zielen passt.

Achte dabei vor allem auf folgende Punkte:

1. Qualifikationen und Erfahrung: Ein professioneller Coach sollte eine fundierte Ausbildung und Erfahrung in den Bereichen Motivation, Psychologie, NLP und/oder Persönlichkeitsentwicklung haben. Es gibt zwar keine offiziell anerkannte Ausbildung zum Motivationscoach, doch diverse Aus- und Weiterbildungen in den zuvor genannten Bereichen sind auf jeden Fall ein guter Indikator, dass jemand das Coaching ernst nimmt.
2. Referenzen und Bewertungen: Erfahrungsberichte von früheren Klienten können ebenfalls wertvolle Einblicke in die Arbeit geben. Lies Bewertungen auf der Website oder auf unabhängigen Plattformen, sofern Du welche finden kannst.
3. Persönliches Gefühl im Erstgespräch: Nutze ein unverbindliches Erstgespräch, um zu prüfen, ob die Chemie zwischen Euch stimmt. Für eine erfolgreiche Zusammenarbeit ist es nötig, persönliche Dinge preiszugeben. Immerhin geht es darum, Deine großen Ziele im Sport sowie im Berufs- und Privatleben zu erreichen. Dafür ist es auch wichtig, dass Du ein gutes Gefühl bei der Zusammenarbeit hast. Dein Coach sollte empathisch sein, Dir Fragen stellen, zuhören und Dir klar erklären, wie Dich unterstützen kann.
4. Spezialisierung: Häufig haben Coaches sich auf bestimmte Themenbereiche spezialisiert. Die häufigsten Spezialisierungen sind in den Bereichen Sport-, Karriere und Finanzen. Mein Themenschwerpunkt, als ich noch persönliche Coachings angeboten habe, lag im Bereich Sport- und Fitness-Ziele für vielbeschäftigte Menschen. So waren es vor allem Berater, Selbstständige und Führungskräfte, die sich von mir dabei unterstützen lassen wollten, auch bei ihrer Fitness ihr volles Potenzial zu entfalten. Wichtig ist, dass Du Dich und Deine Ziele in der Spezialisierung wiederfindest.

Wenn Du diese Punkte beherzigst, wirst Du sicher schnell die richtige Unterstützung für Dich und Deine Ziele finden.

Bücher und Selbstlernkurse als Alternative zu Motivationscoaches

Nicht immer ist es notwendig, direkt einen persönlichen Coach zu engagieren. Wenn Du lieber auf eigene Faust an Deiner Motivation arbeiten möchtest, können Bücher und Selbstlernkurse oder auch Seminare eine effektive Alternative sein. Gerade für Menschen, die zeitlich flexibel bleiben oder sich selbstständig weiterentwickeln wollen, bieten diese Ressourcen wertvolle Unterstützung.

Ein besonders hilfreicher Ansatz sind Selbstlernkurse, die Dich Schritt für Schritt dabei begleiten, Deine Ziele zu erreichen. Ich selbst habe mit Werde zum Schweinehund-Killer einen Selbstlernkurs in Buchform entwickelt, um es Menschen leicht zu machen, ihren inneren Schweinehund zu überwinden und ihre Ziele zu erreichen. Über 2.500 Teilnehmer haben es bereits geschafft, mithilfe dieses Kurses ihre Motivation zu steigern und langfristig ihre Ziele zu verfolgen – egal ob im Fitnessbereich oder in anderen Lebensbereichen.

Falls Du es also lieber ohne persönliche Betreuung versuchen willst, kann das vielleicht eine Option für Dich sein.

Dein Fazit zu Coaching und Motivationstraining für mehr Motivation

Motivation ist einer der zentralen Schlüssel auf dem Weg zu Deinen Zielen. Niemand schafft es jedoch einfach immer motiviert zu sein. Viele Menschen haben auch nie gelernt, wie sie mit mangelnder Motivation umgehen sollen und geben deshalb ihre Ziele viel zu schnell auf.

Die benötigte Unterstützung kannst Du, falls nötig, bei einem Motivationscoach bekommen. Sie haben sich darauf spezialisiert, Menschen zu motivieren und mit ihren Coachings und Motivationstrainings Ratschläge und Methoden zu vermitteln, die es Dir leichter machen dranzubleiben und Deine Motivation langfristig hochzuhalten.

Auf der Suche nach einem passenden Coach für Dich, solltest Du auf eine nachvollziehbare Qualifikation, Referenzen und die persönliche Chemie achten. Achte zudem bei seinem Vorgehen darauf, dass Dich nicht nur kurzfristig motiviert, sondern mit Dir an Deinen Verhaltensmustern arbeitet. Letztlich wirst Du nämlich selbst Verhaltensmuster verinnerlichen müssen, damit Dir fehlende Motivation nicht mehr auf die Füße fällt.

Wenn Dir die persönliche Arbeit mit einem Coach zu teuer oder unangenehm ist, gibt es auch Bücher und Selbstlernkurse zum Thema Motivation und Zielerreichung. Damit kannst Du Dir flexibel eigenständig aneignen, wie Motivation funktioniert und Dir die passenden Verhaltensmuster und Motivationstricks aneignen, mit denen Du (nahezu) dauerhafte Motivation auf dem Weg zu Deinen Zielen erreichen kannst.

Mit Werde zum Schweinehund-Killer habe ich selbst genau so einen Schritt für Schritt Selbstlernkurs in Buchform entwickelt, der bereits über 2.500 Menschen auf dem Weg zu ihren Zielen unterstützt hat.

Letztlich ist es Deine Entscheidung, ob Du Dich von einem Coach beraten lässt oder Dich für den Weg der eigenständigen Persönlichkeitsentwicklung entscheidest – wichtig ist, dass Du den ersten Schritt machst und eine Veränderung anstößt. So wirst Du langfristig Erfolg haben.

In jedem Fall wünsche ich Dir viel Erfolg auf dem Weg zu Deinen Zielen.

Dein Jahn

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Der Beitrag Motivationscoach – Wann Du einen Motivationstrainer brauchst und wie Du den richtigen für Dich findest wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Mangelnde Motivation ist etwas, das für viele Menschen eine wiederkehrende Herausforderung darstellt. Vielleicht kennst Du das ja auch: Du willst Dich nach einem langen Arbeitstag zum Sport aufraffen, aber irgendwie fehlt Dir genau jetzt die nötige Motivation. Schnell wird das am Morgen noch fest eingeplante Training zum Wackelkandidaten. Doch wie kannst Du in solchen Situationen zügig Motivation finden und Dein Training doch noch durchziehen?

Natürlich gibt es eine Menge Motivationstipps, die ich Dir an dieser Stelle geben oder Fitness-Motivationssprüche, die ich Dir um die Ohren hauen könnte – und vielleicht hilft das sogar.

Doch in diesem Artikel möchte ich Dir stattdessen einen eher ungewöhnlichen psychologischen Trick verraten, der einigen meiner Klienten und auch mir selbst bereits aus so manchem Motivationsloch geholfen hat. Das Beste daran ist, dass die Methode richtig schnell und einfach funktioniert.

Inhaltsverzeichnis

• Das Motivationstief – Ein verbreitetes Problem
• Der ungewöhnliche Trick: Schnell Motivation finden durch Psychologie
• Ergänzende Tipps für langfristig mehr Motivation
• Fazit – Keine Panik, wenn mal die Motivation fehlt

Das Motivationstief – Ein verbreitetes Problem

Nähern wir uns zuerst einmal dem grundlegenden Problem – dem Motivationstief. Dieses Phänomen kennst Du sicher auch. Über einen gewissen Zeitraum ist die Motivation noch hoch und Du hast das Gefühl alles zu schaffen und jedes Deiner Ziele erreichen zu können.

Doch dann kommt oftmals relativ plötzlich ein Moment, wo alle diese Motivation wie in einem Loch verschwindet. Auf einmal gelingt es nicht mehr die nötige Energie und Begeisterung aufzubringen.

Die Gründe dafür können vielfältig sein. Doch immer stellt sich die Frage, wie man schnell Motivation finden kann, wenn man gerade keine Motivation hat. Denn letztlich ist die beste Lösung, möglichst sofort aus diesem Loch zu kommen und es mit einem Erfolgserlebnis zu stopfen.

Es gibt viele Methoden, wie Du das Auftreten solcher (temporärer) Motivationstiefs minimieren kannst. Für wertvolle Strategien und Anregungen dazu empfehle ich Dir die folgenden Artikel:

• Ziele setzen und erreichen – 5 Tipps, wie Du das schaffst, was Du Dir vornimmst
• Dranbleiben – 6 Tipps, wie es Dir leichter fällt
• Zielsetzung – so, dass die Umsetzung zum Kinderspiel wird

Doch auch mit der besten Routine und den produktivsten Denkmustern werden sich diese Situationen, in denen trotzdem einmal mehr Motivation benötigt wird, als gerade da ist, nicht völlig vermeiden lassen. Genau dann brauchst Du einen kleinen metaphorischen Tritt in den Hintern. Eine Möglichkeit dafür (im Kopf) flexibel genug zu werden ist der folgende psychologische Motivationstrick.

Der ungewöhnliche Trick: Schnell Motivation finden durch Psychologie

Wenn Du Dich unerwartet in einem Motivationstief befindest und blitzschnell wieder auf Deine motivierten Beine und in Bewegung kommen möchtest, gibt es einen Trick, den Du ausprobieren kannst: Power Posen. Dabei handelt es sich um einen psychologischen Trick, mit dem Du Dir den Zusammenhang zwischen Körper und Psyche zunutze machst.

Wenn Du mehr über das Prinzip dahinter wissen möchtest, kann ich Dir das Buch Machen – nicht denken! – von Richard Wiseman* empfehlen.

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Egal, was Sie sich auch vorgenommen haben – eine einfache Idee genügt! Richard Wiseman stellt die üblichen Theorien auf den Kopf. Basierend auf erstaunlichen wissenschaftlichen Einsichten gibt der bekannte Psychologe und Verhaltensforscher Ihrem Leben tatsächlich eine neue Richtung: Einfaches physisches Handeln bewirkt tiefgreifende psychische Veränderungen. Schon nach den ersten Seiten des Buches werden Sie Dinge tun, die Sie nie für möglich gehalten haben.

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Im Prinzip ist es recht einfach – besonders wenn keiner zuschaut: Wenn Du Dich gerade in einem kleinen Motivationsloch befindest, zwing Dich kurz dazu, Deinen Körper in eine sogenannte Power-Pose zu bringen. Diese Methode zur Selbstmotivation ist wenig bekannt und wird häufig als alberner Unsinn abgetan. Doch ich kann Dir nur einladen, es einmal selbst auszuprobieren.

Was sind Power-Posen?

Power-Posen sind bestimmte Körperhaltungen, die Gefühle von Stärke, Selbstbewusstsein und Antrieb ausdrücken und fördern. Solche Körperhaltungen können in nur wenigen Minuten, ohne viel Aufwand, die hormonellen und psychologischen Zustände verändern und Dir damit den nötigen Schubs geben, das zu erledigen, wozu Dir eben noch der Ansporn gefehlt hat.

Wie funktioniert dieser Trick zur Selbstmotivation?

1. Nimm eine Power Pose ein: Es gibt verschiedene Power-Posen. Eine sehr beliebte Variante ist die Superhelden-Haltung. Stelle Dich dazu aufrecht hin, mit den Füßen schulterbreit auseinander. Stemme Deine Hände in die Hüften, strecke Deine Brust heraus und halte den Kopf mit leicht angehobenen Kinn aufrecht. Dabei auf keinen Fall das selbstbewusste Grinsen über beide Ohren vergessen.
   Alternativ funktioniert auch die Rocky-Pose mit einer oder zwei in die Luft gestreckten Fäusten wunderbar.
   
2. Halte diese Pose für zwei Minuten: Atme tief ein und aus, während Du die Haltung bewahrst. Idealerweise versucht Du Dir dabei vorzustellen, wie Du es schaffst Deine Ziele zu erreichen. Du kannst Deinen Erfolg visualisieren, Dich auf bereits Erreichtes konzentrieren oder auch positive Affirmationen in Deinem Kopf aufsagen. Die Hauptsache ist, dass Du versuchst, die Energie Deiner Körperhaltung auch in Dein Bewusstsein zu lassen.
   
3. Spüre die Veränderung und leg los: Nach etwa zwei Minuten wirst Du dann feststellen, wie sich Dein Gemütszustand verändert hat. Nun ist es wichtig, diesen Zustand der aufflammenden intrinsischen Motivation nutzen, um loszulegen und das zu tun, was Du Dir vorgenommen hattest. Zumindest anzufangen und etwas zu tun, solltest Du jetzt auf jeden Fall schaffen!
   

Warum und wie kann so eine Körperhaltung motivieren?

Es ist weitläufig bekannt, dass der psychische Zustand sich auf die Körperhaltung und die Mimik auswirkt. Man sieht Menschen an, wenn sie schlecht gelaunt, niedergeschlagen oder traurig sind. Ebenso kann man vielen Menschen auch ihr Selbstbewusstsein und ihre fröhliche Stimmung ansehen.

Es wurde jedoch herausgefunden, dass dieser Zusammenhang in beide Richtungen funktionieren kann. So kann eine Veränderung von Körperhaltung, -spannung und Mimik zur Veränderung der ausgeschütteten Hormone führen.

Du kannst also zulassen, dass Deine Motivation verloren ist und Dich entsprechend diesem Gefühl auf dem Sofa zusammenrollen. Du kannst Dich jedoch auch entscheiden, Deine Körperhaltung dazu entgegengesetzt zu verändern und Dich selbst damit überraschen, wie sich das auch auf Dein Empfinden auswirkt.

Ich kann Dich nur einladen, es einmal auszuprobieren, auch wenn es Dir vielleicht seltsam oder albern vorkommt. So mancher durfte bereits vor Dir erfahren, wie magisch es sein kann, durch eine Manipulation der eigenen Körperhaltung neue Motivation zu finden.

Wenn Du es ausprobiert und festgestellt hast, dass es doch nichts für Dich ist, kannst Du noch immer eine andere Methode versuchen, mit der Du Dich ebenfalls sofort zum Sport motivieren kannst.

Ergänzende Tipps für langfristig mehr Motivation

Während Methoden wie die Power-Posen oder die 5-Minuten-Regel aus meinem Artikel „Schnell zum Sport motivieren“ hervorragende Tricks sind, um schnell aus einem Motivationsloch herauszukommen, ist es auch wichtig, langfristige Strategien zu entwickeln, um nachhaltig motiviert zu bleiben und die Motivation zu erhalten.

Nachfolgend möchte ich Dir hierfür noch einige ergänzende Tipps geben, die Dir genau dabei helfen werden:

1. Smarte Ziele setzen und im Blick behalten – Mit der richtigen Art der Zielsetzung schaffst Du die besten Voraussetzungen diese auch zu erreichen. Ein Vision-Board bzw. eine Visionstafel kann dabei hilfreich sein, um Deine Ziele auf dem Weg immer vor Augen zu haben.
   
2. Fokussiert mit kleinen Schritten anfangen – Fang mit überschaubaren Veränderungen an und gehe fokussiert einen Schritt nach dem anderen. Nutze die Methode aus meinem Artikel „Am Ball bleiben„, um ganz gezielt Gewohnheiten zu entwickeln und zu etablieren. Kleine Etappenziele werden es Dir durch greifbare Erfolgserlebnisse zusätzlich erleichtern, dass die Motivation erhalten bleibt.
   
3. Das Selbstwertgefühl steigern – Unternimm gezielte Schritte, die Dein eigenes Selbstwertgefühl stärken. So machst Du Dich noch weniger abhängig von extrinsischer Motivation. Wenn Du verstehst, dass Du es wert bist und es verdienst, Deine Ziele zu erreichen, wirst Du auch leichter die Motivation dafür finden.
   
4. Motivation steigern durch Belohnung – Belohne Dich regelmäßig für große und kleine Erfolge, wie ich es auch in meinem Artikel „Motivation steigern“ beschreibe. Vielen Menschen hilft es, sich gelegentlich etwas zu gönnen, um leichter motiviert bleiben zu können.
   
5. Ein Erfolgsjournal oder Sporttagebuch führen – Halte Deine Erfolge fest, um immer wieder einen positiven Blick zurückzuwerfen auf das, was Du bereits erreicht hast. Es kann einen regelrechten Motivationsschub auslösen, wenn man sich immer wieder vor Augen führt, wie viel man bereits geschafft hat.

Wenn Du auch nur ein paar dieser Tipps beherzigst, sollte es Dir künftig viel leichter fallen beim Sport und anderen (derzeit noch) unangenehmen Aufgaben deutlich leichter motiviert und damit am Ball zu bleiben.

Fazit – Keine Panik, wenn mal die Motivation fehlt

Motivationslöcher gehören zum Leben dazu, aber es gibt zahlreiche effektive Methoden, um schnell wieder aus solchen schwierigen Situationen herauszukommen. Ob durch die in diesem Artikel vorgestellten Power-Posen, die 5-Minuten-Regel oder andere Motivationstipps und -tricks – es gibt immer einen Weg aus der Demotivation.

Wichtig sind jedoch auch langfristige Strategien wie eine smarte Zielsetzung und die Stärkung des Selbstwertgefühls, um die Motivation wiederzufinden und langfristig zu erhalten. Probiere verschiedene Ansätze aus und finde heraus, was für Dich am besten funktioniert. Mit den richtigen Techniken und etwas Geduld wirst Du Deine Motivation auf einem hohen Niveau halten können und somit immer leichter Deine Ziele erreichen.

Auf dem Weg dahin wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!

Dein Jahn

Übrigens: Falls Du Interesse an einem hundertfach erprobten Schritt für Schritt System hast, dass Dich zuverlässig auf dem Weg zu Deinen Zielen begleitet, solltest Du Dir unbedingt mein Programm „Werde zum Schweinehund-Killer“ anschauen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Der Beitrag Schnell Motivation finden – mit einem ungewöhnlichen Trick aus dem Motivationstief wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com

Eine markante Kieferpartie, oder auch Jawline, gilt als Anzeichen von Stärke, Attraktivität und Männlichkeit. Viele Menschen (vor allem Männer) streben deshalb danach, ihre Kiefermuskulatur zu stärken und damit ihre Kieferpartie zu betonen. Das Mittel der Wahl? Jawline Training.

In diesem Artikel möchte ich beleuchten, warum, ob und wann das Training der Kiefermuskeln sinnvoll sein kann. Im Zuge dessen wirst Du auch erfahren, wie Du Jawline-Training für Dich angehen kannst.

Um nicht nur aus der Theorie auf die Thematik zu schauen, habe ich mich dazu auch zu einem Selbst-Experiment entschieden. Dabei habe ich für 30 Tage einen speziellen Trainingsplan verfolgt, der die wichtigsten Kiefermuskeln ausgewogen trainieren sollte. Die Ergebnisse und meine persönlichen Erfahrungen teile ich auch in diesem Artikel mit Dir. Inklusive Vorher-Nachher-Bilder.

Folgendes kommt in diesem Artikel auf Dich zu:

• Warum sollte man seine Kiefermuskeln trainieren?
• Wie kann man seine Kiefermuskeln trainieren?
• Mein Jawline-Training Selbst-Experiment
• Rahmenbedingungen für den Jawline Training Selbsttest
• Die 5 besten Übungen für eine starke, gesunde und attraktive Kieferpartie
• Mein Trainingsplan für das Experiment
• Ergebnisse nach 30 Tagen: Vorher/Nachher mit Bildern
• Wann kann man mit welchen Ergebnissen rechnen?
• Dein Fazit zum Kiefer-Training für die definierte Jawline

Warum sollte man seine Kiefermuskeln trainieren?

Wie alle Muskeln in Deinem Körper können auch der stärkste Muskel in Deinem Körper, der Masseter, sowie die anderen Muskeln Deiner Kieferpartie, durch regelmäßiges Training gestärkt und geformt werden. Doch warum sollte man das tun? – Nun, im Wesentlichen gibt es dafür folgende Gründe:

Ästhetische Gründe – markantere Jawline

Für viele Menschen stehen ästhetische Ziele im Vordergrund. Eine ausgeprägte Jawline wird oft positiven Attributen, wie Attraktivität, Vitalität und Männlichkeit in Verbindung gebracht. Durch das Training der Kiefermuskeln kannst Du die Konturen Deines Gesichts schärfen. Es ist möglich, dadurch eine markantere Kieferpartie zu entwickeln.

Natürlich sollten keine Wunder erwartet werden, doch es gibt einige Beispiele von Menschen, die damit deutliche Veränderungen ihrer Gesichtsform erreichen konnten. Wer auf diese Weise eine definierte Jawline erreicht, kann auch von einem zusätzlich gestärkten Selbstbewusstsein profitieren.

Gesundheitliche Vorteile von Kiefertraining

Das Training der Kiefermuskeln kann mehr als nur ästhetische Vorteile bringen. Stärker werden, ist generell eine sinnvolle Sache. Starke Kiefermuskeln können auch dazu beitragen, die Kieferfunktion zu verbessern und lange zu erhalten.

Regelmäßiges Kiefertraining kann zudem die allgemeine Mundgesundheit fördern. Durch die gezielte Belastung der Strukturen werden nämlich die Durchblutung und die Nährstoffversorgung der Kieferregion verbessert. Das gilt vor allem, wenn Du viele weiche Lebensmittel auf Deinem Speiseplan hast.

In manchen Fällen kann laut Erfahrungsberichten auch eine Verbesserung von Beschwerden, wie zum Beispiel eine Reduktion von Zähneknirschen auftreten. Letzteres gilt es jedoch mit etwas Skepsis zu betrachten. Tatsächlich kann ein zu starker Kaumuskel das Knirschen nämlich sogar verschlimmern. Hier vielleicht vorher den Zahnarzt konsultieren.

Mögliche Nachteile / Risiken von Jawline-Training

Generell solltest Du einige potenzielle Nachteile bzw. Risiken des intensiven Trainings Deiner Kaumuskulatur kennen. Eine übertriebene oder falsche Belastung kann Schmerzen im Kieferbereich auslösen oder verschlimmern.

Beginne deshalb langsam mit einer sauberen Ausführung der Übungen und achte darauf, Dein Training ausgewogen zu gestalten. Das war mir auch bei meinem Selbst-Experiment wichtig.

Achte außerdem immer auf Warnsignale Deines Körpers. Bei Beschwerden solltest Du Dein Training mindestens reduzieren, besser pausieren. Anhaltende Beschwerden sollte sicherheitshalber ein Arzt prüfen.

Wie kann man seine Kiefermuskeln trainieren?

Das Training der Kiefermuskeln funktioniert ähnlich wie auch das Training anderer Muskelgruppen im Körper. Durch regelmäßige und gezielte Übungen können auch die Kiefermuskeln gestärkt und geformt werden.

Auch die Gesichtsmuskeln wollen mit schrittweisen Steigerungen der Belastung zum Wachsen motiviert werden und benötigen bei intensiver Beanspruchung Zeit für Regeneration, um zu wachsen. Um möglichst schnell das Schönheitsideal einer markanteren, definierten Kieferpartie zu erreichen, solltest Du das bedenken.

Zudem ist es wichtig zu verstehen, dass die Gesichtsmuskeln im Kieferbereich aus zahlreichen Muskeln besteht. Auch, wenn der Masseter, als stärkster Muskel im Körper sehr präsent ist, sollte er nicht zu einseitig trainiert werden. Es gibt noch so viele andere sinnvolle Muskeln im Kieferbereich, die zusammenspielen müssen.

Im Rahmen meines Selbst-Experiments habe ich deshalb verschiedene Übungen ausgewählt, welche die wichtigsten Kiefermuskeln ansprechen und diese zu einem ausgewogenen Trainingsplan zusammengestellt.

Mein Jawline-Training Selbst-Experiment

Eigentlich empfand ich meine Kieferpartie immer schon als prägnant und „männlich“ genug. Im Rahmen der Recherche für diesen und einen vorhergehenden Artikel wurde jedoch mein Interesse geweckt. Also beschloss ich, selbst zu versuchen, welche Veränderungen mit gezieltem Jawline-Training in einem überschaubaren Zeitraum erreichbar sind. Auch, um mich den Versprechungen der „unglaublichen Ergebnisse in 30 Tagen“ kritisch entgegenzustellen.

Rahmenbedingungen für den Jawline Training Selbsttest

Zuerst war es mir wichtig, ein ausgewogenes Training zu gestalten. Ich habe also darauf geachtet, alle wesentlichen Funktionen des Kiefers zu trainieren und nicht nur durch schweres Beißtraining meinen Kaumuskel zu überfordern.

Das Workout sollte es sich einfach in meinen Tagesablauf integrieren lassen. Also habe ich den Plan kompakt aus fünf einfachen Übungen zusammengestellt, die ich immer und überall in weniger als 10 Minuten durchführen konnte.

Zuerst hatte ich mir vorgenommen 30 Tage am Stück jeden Tag die Übungen zu machen, wie es von vielen Herstellern von speziellem Trainingszubehör empfohlen wird. Wenn ich jedoch starken Muskelkater hatte, habe ich mir einen Tag Pause zur Regeneration gegönnt. Den Pausentag habe ich jeweils angehängt. Genau genommen hat das Experiment damit 45 Tage gedauert.

Tatsächlich würde ich empfehlen, die Kiefermuskeln, wie alle Muskeln im Körper 2-3 mal in der Woche zu trainieren.

Die 5 besten Übungen für eine starke, gesunde und attraktive Kieferpartie

Bei der Auswahl der Übungen war es mir wichtig, ein ausgewogenes Training der wichtigsten Kiefermuskeln zu gewährleisten. Jede Übung sollte einen spezifischen Aspekt der Kieferfunktion ansprechen, um eine harmonische Entwicklung der Muskulatur zu fördern und Überlastungen zu vermeiden. Die folgenden 5 Übungen habe ich ausgewählt und zu einem kompakten Trainingsplan zusammengefasst:

1. Kauen – (harter) Kaugummi oder Jawliner

Diese Übung ist simpel und trotzdem effektiv. Das bewusste Kauen eines harten Kaugummis oder die Nutzung eines speziellen Jawline-Trainers beansprucht den Masseter und die umgebenden Muskeln des Kauapparates.

Für mein Kautraining habe ich mir dieses Kiefertrainer-Set von Amazon* zugelegt. Durch die drei Widerstände war es mir einfach möglich, mich schrittweise zu steigern.

Diese Übung kann unkompliziert in den Alltag integriert werden. Du könntest sie zum Beispiel beim Arbeiten oder Fernsehen einfach nebenher machen.

2. Chin-Press – Kieferdrücken

Beim Chin-Press wird der Unterkiefer langsam und konzentriert nach unten gegen die Faust gedrückt, während die Faust Widerstand leistet. So wird der Mund langsam geöffnet und wieder geschlossen. Diese Übung stärkt die Kiefermuskeln in ihrer öffnenden Funktion und kann überall durchgeführt werden.

3. Jaw-Push – Kiefer-Vorschub

Der Jaw-Push ähnelt dem Chin-Press, jedoch wird hier der Unterkiefer nach vorn geschoben. Es kann ebenfalls optional mit der Hand sanfter Widerstand geleistet werden. Diese Übung trainiert die Muskeln, die für die Vorwärts- und Rückwärtsbewegung des Kiefers verantwortlich sind.

4. Moon-Kiss – Mondkuss

Bei dieser Übung wird der Kopf leicht nach hinten geneigt. Nun wird der Mund weit geöffnet und anschließend geschlossen und der Unterkiefer nach vorn geschoben. Das sieht jetzt so aus, als ob man den Mond küssen wollte. Diese Übung dehnt und stärkt die Muskeln im vorderen Kieferbereich und am Hals. Sie soll besonders gut zur Reduktion eines Doppelkinns geeignet sein.

5. Head-Twists

Bei dieser Übung wird, mit dem Bauch auf dem Boden liegend, der Kopf langsam nach links und rechts gedreht. Diese Übung mobilisiert und stärkt die Nackenmuskulatur und fördert eine gesündere Kopfhaltung, die zudem zu einer definierter wirkenden Jawline beitragen kann.

Mein Trainingsplan für das Experiment

Mein Trainingsplan umfasste die oben genannten fünf Übungen, die ich täglich (oder fast täglich) durchgeführt habe. An Tagen mit starkem Muskelkater habe ich pausiert und den Pausentag hinten angehängt, sodass mein Experiment insgesamt 45 Tage dauerte.

Jede Übung habe ich dreimal mit 10-15 Wiederholungen ausgeführt. Wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte, ist das ein zielführender Trainingsbereich. Lies dazu gerne auch meinen Artikel darüber, wie viele Wiederholungen pro Satz ideal für den Muskelaufbau sind. Ich sehe keinen Grund, warum das beim Kiefer-Training anders sein sollte.

Um das Workout möglichst kurzzuhalten, habe ich die 5 Übungen zu 3 Supersätzen zusammengefasst. Das bedeutet, dass ich jeweils einen Satz jeder Übung in einer direkten Abfolge ausgeführt habe, ohne eine Pause dazwischen zu machen. Anschließend habe ich ca. 2 Minuten Pause vor dem nächsten Durchlauf gemacht.

Ergebnisse nach 30 Tagen: Vorher/Nachher mit Bildern

Um die Ergebnisse meines Jawline-Trainings zu dokumentieren, habe ich vor Beginn und nach Abschluss meines 30-Tage-Experiments Fotos von mir gemacht bzw. machen lassen. Diese Vorher-Nachher-Bilder sollen die Veränderungen in meinem Gesicht zeigen und eine objektive Beurteilung der Effekte ermöglichen. Am besten machst Du Dir selbst ein Bild. Die Vorher-Bilder sind in der oberen, die Nachher-Bilder in der unteren Reihe zu sehen, um einen direkten Vergleich zu haben:

Insgesamt muss ich zugeben, dass mir keine große Veränderung aufgefallen ist. Es ist auch schwer vergleichbar, da ich es nicht hinbekommen habe, meine Kopfhaltung und den Foto-Winkel absolut identisch nachzustellen. Kleinere und dennoch wahrnehmbare Veränderungen meine ich jedoch durchaus sehen zu können. Meine Lebensgefährtin findet ebenfalls, dass mein Gesicht ein wenig kantiger geworden ist.

Auf diesem Bild sieht man deutlich, was mir besonders aufgefallen ist. Sicherlich sind das bei Weitem nicht so überwältigende Ergebnisse, wie es die Hersteller von Jawliner und Co. auf TikTok bewerben. Man darf jedoch nach 30 (bzw. 45 Tagen) keine Wunder erwarten.

Persönliche Beobachtungen, Erlebnisse und Erfahrungen

Während der Laufzeit des Experiments sind mir ein paar Dinge aufgefallen, die ich hier noch gerne mit Dir teilen möchte. So sollst Du besser in der Lage sein einzuschätzen, ob das für Dich infrage kommt und was auf Dich zukommt, wenn Du ein ähnliches Selbst-Experiment anstrebst.

Zunächst kam der Muskelkater in der Kieferregion schneller, als ich erwartet hatte. Besonders in den ersten Tagen und nach dem Wechsel vom leichten auf den mittleren Jawline-Trainer war die Belastung spürbar. Muskelkater in der Kieferregion ist kein großes Vergnügen, wenn man schwer zu kauende Lebensmittel auf dem Speiseplan hat.

Eine symmetrische Belastung ist wirklich schwierig zu bewerkstelligen. Oft habe ich eine Seite deutlich mehr gespürt als die andere. Darauf sollte man unbedingt achten, um keine Asymmetrien (mit möglichen negativen Folgen) zu entwickeln.

Zu viel Last ist nicht gut für den Kauapparat und die Zähne. Den schwarzen und schwersten Jawline-Trainer habe ich nur wenige Male benutzt. Es war einfach sehr unangenehm ihn verwenden, weil er so hart war. Ich wollte mich nicht verletzen oder meine Zähne beschädigen und bin deshalb beim mittleren Widerstand geblieben.

Insgesamt denke ich, dass die Kombination aus den verschiedenen Übungen für eine harmonische Entwicklung meiner Kiefermuskulatur gesorgt hat, ohne sie zu einseitig zu be- oder gar überlasten. Insgesamt fühle ich mich in meinem ausgewogenen Trainingsansatz bestätigt und würde dies auch Dir so empfehlen.

Wann kann man mit welchen Ergebnissen rechnen?

Beim Jawline-Training sollte man geduldig sein und keine übertriebenen Erwartungen haben. Erste kleinere Veränderungen können schon nach wenigen Wochen sichtbar sein. Das gilt besonders, wenn Du regelmäßig trainierst und Deinen Kiefermuskeln genug Zeit zur Erholung gibst. Deutlicher sichtbare Ergebnisse werden sich jedoch eher über mehrere Monate konsequenten Trainings einstellen.

Es ist wichtig, realistische Erwartungen zu haben und Dich nicht von übertriebenen Versprechungen der Werbung täuschen zu lassen. Während das Training der Kiefermuskulatur zu einer stärkeren und definierten Jawline führen kann, sind Wunder in wenigen Wochen nicht zu erwarten. Zudem ist jeder Mensch unterschiedlich, weshalb Du Dich nicht mit anderen vergleichen, sondern auf Deine eigenen Fortschritte konzentrieren und diese feiern solltest.

Dein Fazit zum Kiefer-Training für die definierte Jawline

Ja, gezieltes Jawline-Training kann zu einer stärkeren und definierten Kieferpartie führen. Es gibt jedoch einige Dinge zu berücksichtigen, da es bei der Kieferlinie nicht nur um die Optik gehen sollte. Wenn Du das Training jedoch mit Bedacht angehst, ist nichts dagegen einzuwenden, es einmal auszuprobieren.

Mein 30-Tage-Selbstexperiment hat gezeigt, dass kleinere Veränderungen bereits in kurzer Zeit möglich sind. Größere Fortschritte sind jedoch wie so oft nur langfristig zu erreichen. Deshalb ist es wichtig, realistische Erwartungen und Geduld zu haben sowie Deinen Kiefermuskeln genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Gerade bei einer langfristigen Anwendung ist es auch umso wichtiger, auf einen ausgewogenen Trainingsplan zu achten.

Ich hoffe, mit diesem Artikel konnte ich Dir einen interessanten Einblick bieten, was Jawline-Training kann und was Du beachten solltest, wenn Du es selbst einmal ausprobieren möchtest. Dabei wünsche ich Dir viel Spaß und Erfolg!

– Dein Jahn

PS: Wenn Du zuverlässig Muskeln aufbauen und das auf eine effiziente Weise tun willst, dann solltest Du Dir mein Programm Muskelaufbau-Basics anschauen. Damit gelingt es Dir, Schritt für Schritt von Anfang an die richtigen Dinge zu tun und dadurch schnell Muskeln aufzubauen. Dies wird Dir gelingen, ohne unnötig viel Zeit in einem Fitnessstudio verschwenden zu müssen.

Über den Autor dieses Artikels

Jahn Sterley war über 10 Jahre als Unternehmensberater und Projektleiter unterwegs und ist immer auf der Suche nach zeiteffizienten Lösungen.

Dabei hat er sich auf die Themen Kraftsport und Muskelaufbau, sowie das systematische Erreichen von Zielen spezialisiert.

Neben seiner Tätigkeit als Chefredakteur des Fitnesswelt-Teams betreibt Jahn mit Fitvolution noch einen Fitnessblog, der sich speziell an vielbeschäftigte Menschen richtet.

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Der Beitrag Jawline Training für eine markante Kieferpartie – wie kann man effektiv die Kiefermuskeln trainieren? wurde zuerst auf dieser Website veröffentlicht: fitnesswelt.com